瑜伽坐角式技巧练习臀部无法贴地面

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-14 19:54 标签： 瑜伽坐角式如何做到
5个拉伸大腿后侧的瑜伽体式
5个拉伸大腿后侧的瑜伽体式
大腿后侧筋通常是指大腿后侧的3块肌肉。这些肌肉连接髋关节和膝关节。柔韧的大腿后侧筋有助于减少背部疼痛，预防受伤。而有利的大腿将帮助支撑其他肌肉组织和改善体式。站立前屈式从山式开始，吸气，抬起手臂，吸气，以髋部为折点，向前折叠。降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。益处：伸展腘绳肌和背部肌肉。坐角式变体坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。仰卧手抓脚趾式仰卧，左膝向胸腔靠拢，左臂放在大腿侧边。用左手食指或中指抓住左脚大脚趾，吸气，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。在这个动作感到放松时，慢慢启动左腿向身体靠拢，弯曲左臂到达脚后跟处。出体式时，呼气，弯曲抬高的大腿，慢慢放松大脚趾，降低大腿。益处：伸展腘绳肌、臀部、腹股沟肌肉和小腿，加强核心肌肉。&半猴式跪立，坐在脚踝上，呼气，抬起臀部，在身前伸展左腿。抬起左脚，激活左脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部。呼气，以髋部为折点，向前折叠上半身向左腿。在身旁的地板上放松双手掌，进一步伸展大腿内侧，放松脖子和头部。头顶不要接触大腿，延长脊柱。出体式时，吸气，抬起上半身，呼气，回到跪立的状态。益处：伸展腘绳肌和背部。&犁式仰卧，弯曲膝盖，在身体外伸展手臂，掌心朝下。向下压手臂，激活核心，抬起双腿过头顶。向身后伸展双腿，卷起脚趾让他们在地面放松，提起膝关节后侧向天花板。激活双腿，在身前十指交叉，肩胛骨内收，打开胸腔，压手臂和前臂到地面。出体式时，收回手臂在身体两侧放松，慢慢降低双腿。益处：伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部和胸部。点击
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TA的最新馆藏第三方登录：分解坐角式练习过程
在教练瑜伽姿态体位法的过程中，我发现许多学员在学习体位法中的坐角式时感到紧张、恐惧。当双腿分至70度左右时，不是弯腰弓背就是双臂暗中较劲，从面目表情上看，仿佛要失掉什么东西似的。在教练过程中，如果一味按照书本上的顺序去教练会使许多学员失去对这个体位的兴趣，一提起这个体位马上就会联想到两条大腿内侧难以忍受的痛疼，感觉不到这体位给身体带来的安宁和舒适，以及向自我挑战的全过程。
我认为人的髋关节和肩关节软，即便上了年纪仍然会有朝气，通过这个体位的练习可以调整骨盆的歪斜，同时也调整腰椎骨盆的软度，腰椎在不断地进行调整的过程中藏在腰低部的生命能源，就会被激活，就会使你发出朝气，这个体位对治疗妇女月经不调的效果也很显著，我练习这个体位深有感触。另外我发现坚持这个体位练习能使我们全身的肌肤变得非常滑爽、细腻。根据自已多年的练习体会，在上课过程中我是这样教授的：
新学员，且较少做运动的学员，我建议以下几点：
双腿尽量大大的分开，但要以舒适为度将手放在臀部后边并稍稍抬起上身，将就放
&&&&&&&&&&&在臀部两边上，脊柱保持挺直，如果年纪较大，腰背较弱可在臀部下面放一个小
轻轻摆动两臀、腰、腹，摆动过程中逐渐收小腹，以增强腰部的力量，当向左摆动
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时用心感受右侧腰部的内收，当向右摆动时用心感受左侧腰部内收，努力摆动
&&&&&&&&&&&10-20次之后放松。
上半身立直，将双手放在两大腿上，仍然动态摆动，逐渐将身体重心向前，感受尾
&&&&&&&&&&骨一节一节向前伸展，摆动的幅度加大，再将臀部左右侧抬起，感受大腿根部的内
侧，韧带韧带肌肉侧，韧带肌肉伸展，动态摆动10-15次后放松。
呼气，用左手抓住右腿同时向右转动腰部，腹部内收，用心感受左大脑内侧的伸展
，停留5-10秒，放松，重复另一侧。
吸气，抬起上半身回到直立的位置上。用双手的外侧搓一搓两条大腿的腹股沟直至
热再用双手的手心搓一搓两条大腿内侧的韧带和肌肉，将这一部位充分放松。
上半身直立，将两手放在两大腿中间，呼气，动态摆动弯曲手臂时，身体重心向
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前。拉脊柱。感受大腿内侧，外侧。整个大腿的韧带肌肉逐渐伸展。逐渐将腹部，
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胸部贴在垫子上。深深的呼吸，放松保持5-10秒。
吸气，抬头伸直手时，将手依次向后移动。慢慢坐直，再将双手放在身体两侧。
（避免扭伤后背）
呼气放松，如果你的身体不够柔软，在做肩部练习伸展到感觉良好即可。
练习五个月以上，且身体较柔软的学员我建议以下几点：
将两腿大大的分开，将双手放在大腿中间。吸气，用手掌根部的力量。伸直手臂。
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将臀将臀部抬起，伸直两腿向两侧，以双脚的脚的跟为支撑点。左右摆动。感受大
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腿内侧韧带、肌肉无限向两侧伸展。摆动5-10次后轻轻将臀部坐回垫上，上半身向
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上直立，伸展脊柱。
如果你有能力的话，将双手放在大腿中间手臂与身体成45度，60度。身体重心同
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时向前倾斜按照1动态摆动，根据自身的身体状况，直至将两腿和髋并成接近一条直
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线，上半身向上直立。
手臂向两侧伸直，用双手抓住同一侧的大脚趾，呼气，缓缓将上半身向前向下，意
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识力集中在尾骨，感受脊柱一节一节向前向下伸展，依次将腹部、胸部、掳妥诺?BR&&&&&&&&&&&&
伸展整个背部，脊柱，调整两大腿方向后，放松5-10秒。
吸气，抬头，松开双手，将双手放在身体两侧并弯曲手肘。依次将上半身到直立状
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态后，再将双手放在身体后侧。充分抖动两条大腿，放松韧带、肌肉，以抖动的形
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式缓缓将两大腿收回，脚心相对，弯曲双膝，放松。（或者是：将两大腿收回后,
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双脚脚心贴地弯曲双膝，十指交插，抱住双腿，低头放松。）
当你感到2式有些费力，就将双手放在大腿左右侧，同时转体，吸气手臂伸直抬
&&&&&&&&&&&&臀，呼气，缓慢放下。用心体会，大腿韧带向两侧伸展的过程，之后转动上半身做
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另一侧，以下动作依次类推。
以上是我在练习中的体会，坐角式的姿态体位给我身体带来很大好处：减掉了我腰腹部的多余脂肪，使腰部血液旺盛了起来，感到全身使不完的力量，自身的身体能量不断调动起来，使我有朝气，告别了以往的胃痛肩痛。
循续渐进的练习瑜伽就会使你的身体越来越强壮。这个体位刚开始时你会感到有些难受，大腿周围绷得紧紧的，但是你每天坚持练习，形成习惯之后肌肉会变的柔软，就会感到轻快。希望朋友们和我一起分享坐角式给身体带来的好处。
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出处： 责任编辑：百惠网 最后更新时间： 14:49:29
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