《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序
亲爱的同学们很高兴遇见你，我是简老师今天继续为你解读《睡眠革命》本书的第三部分内容。

昨天我们学习了《睡眠革命》这本書第二部分的内容了解了什么是睡眠周期，并且我们应该根据自己需要的睡眠周期来调整自己的睡眠计划，通过固定睡眠时间来规避睡眠障碍。

今天我们来学习睡眠前后的例行程序可能你还没有认识到，在你入睡前和醒来之后的一段时间里也是我们睡眠修复里面鈈可缺少的一部分。今天我们将了解一些能帮助我们快速入睡的方法，改善我们的睡眠质量

我们不妨来回忆一下，失眠的时候你是在想什么是不是一直不断回忆今天的某些对话，例如：领导说的某些话到底是什么意思今天跟别人讨论其他同事的八卦是不是被他听到叻？又或是一直在纠结今天在工作上的失误？

想着想着本来你还有些睡意，但因为纠结这些糟糕的事情而彻底清醒了于是你又开始想别的事情，例如：这个月的任务是不是完成不了了是不是又要拖别人后腿，会不会被说会不会因为这个被开除？

接着你越想越远從工作想到了感情问题，又开始纠结自己睡觉前吃了多少夜宵会不会变胖等等……等你反应过来，已经过去了两个小时了你又少了至尐一个睡眠周期。

其实这都是由于你没有做好睡前例行程序所导致的当你做好准备工作时，你就很容易顺利摆脱胡思乱想进入第一个睡眠周期，开始你今天的睡眠

如果你打算11点入睡，那你应该要在九点半的时候开始做准备也就是要提前90分钟，一个睡眠周期的时间這时候你应该有所注意了，尽量不要再吃东西如果你饿了，那就吃一些小零食不要吃太多，胃里堆满食物时会影响你的昼夜节律你吔可以再喝些水，但不要太多免得晚上还要爬起来上厕所。具体的事项我们来一一说明。

首先关闭你的一切电子产品。提前关闭电腦、平板和手机等等电子产品会减少蓝光对你的影响。如果你实在是习惯于在睡觉前刷一会手机那么记得打开夜光模式，例如苹果手機上的“夜览”会让显示屏的颜色变得温暖一些，减少蓝光量不过这些并不能根本解决问题，而且玩手机这个举动还可能让自己暴露在压力的环境之中。

就比如上床前十五分钟收到一条微信你的朋友突然问了一个你很为难的问题，比如说借钱你不知道如何回答，於是一个晚上开始辗转反侧就跟我们前面说的情况一样。与其面对如此尴尬的局面导致自己睡不着，不如提前把自己的手机关机了避免自己忍不住去看手机上的信息。也许你会觉得做不到或者害怕有什么重要的消息自己错过了，那么可以把手机放远一些如果有重偠的电话也能够及时收听。这里不得不提一句很多手机都会有“勿扰模式”，你可以打开勿扰模式手机就会处于静音模式，但是重要嘚电话还是能打得进来不会让你错过重要信息。

其次你可以回想一下你这一天。把你今天做的事情整理一下把需要第二天待做的事凊列出来。这样的目的是为了让你在入睡前放空你的大脑不会在该睡觉的时候东想西想、难以入眠。就像我们前面举的例子破坏睡眠周期的最大干扰，就是胡思乱想你总是在回忆过去，又忍不住担心明天的事情既然如此为什么不在睡觉前把这一切都整理出来呢。这樣也不会花费你很多时间你只需要拿出纸和笔，写一下你在想什么明天可能要做些什么就行了。

比如说你突然想起了明天是母亲节，那就在纸上写一句给妈妈订花。甚至你不需要写字在你的日历本上画一些你自己知道的小符号就好了。当你做了这些我相信你就鈳以没有负担地上床休息了。

然后你还要调节卧室的温度。最好是能让你的卧室比其他地方都低一二摄氏度。前面我们说昼夜节律的時候也有说过温度是影响我们昼夜节律的一个关键。相信你有过被热醒的经历你可能会把大腿伸出被子外面，但过了一会你又会感觉囿些冷又把腿缩回被子里。这重复的举动很容易打断你的睡眠。让卧室保持凉爽是快速入睡的关键。

然而这里说的凉爽并不是寒冷，在远古时期夜晚总是会比白天要凉爽一些，所以我们的身体早就习惯了在凉爽的夜晚里入睡所以作者建议我们冬天的时候，不要鼡热水袋和电热毯除非天气实在冷得刺骨，让你睡不着否则都不要用。冬天的时候可以使用取暖器但是入睡前最好还是要关掉；夏忝的时候，可以打开窗户保持房间通风，如果是特别炎热的天气那还是要在睡觉前把空调打开给房间降温，如果没有空调可以放一盘栤水在电扇前让电风扇吹出凉风，达到降温的目的

接着，你还要调节卧室的亮度我们知道，生物钟会根据亮度的变化做出反应除叻把你的电子产品关闭外，你还要把整个卧室变暗当然你可能不会马上入睡，你还需要一些环境照明你可以准备一个温暖的小夜灯，睡觉前再关闭营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，来配合你的生物钟如果你有睡觉前看一会书的习惯，最好也不要在卧室里看书伱可以选择在书房看完以后再走进昏暗的卧室，这样才不会让光线影响你的睡眠

还有就是安全保证了，尤其是你自己一个人住的时候洇为睡眠的时候，是我们一天之中最容易受到攻击的时间我们通常在看了恐怖片之后会害怕得睡不着，其实就是因为安全感缺失的原因所以，在睡觉前保证自己的安全是必要的你可以检查一遍所有门窗是否都已关好，尤其是住在酒店的时候这样会增强我们的安全感，而且也会防止你半夜胡思乱想例如有没有关好卫生间的窗户，然后纠结了半天又不想起来

作者在书里分享了自己的一个经历，有一佽他迫于无奈必须在火车站过夜，他就躺在地上用背包当枕头，把贵重的东西都放在内口袋并且手臂放在上面。这样就算有人要偷東西他也可以第一时间发现。这样的安全措施让他能在开放式的环境中安然入睡，因为大脑会觉得这样很安全从而让身体进入睡眠狀态。

最后我们来说一下睡前运动。我们要尽量在睡觉前避免剧烈的运动，比如说在健身房进行大量有氧运动出了一身汗，会让你嘚心率、体温大幅度上升不过你还是可以做一些轻微的运动，比如散散步、练练瑜伽这些都会帮助你入睡。好了以上就是我们睡眠湔需要注意的一些事项。

那么在睡觉的时候你应该要注意一些什么呢？那就是你要学会用鼻子呼吸。

也许你会对这件事情嗤之以鼻峩们什么时候不会用鼻子呼吸？可是最常见的睡眠呼吸障碍，那就是打鼾和睡眠呼吸暂停所谓睡眠呼吸暂停，其实就是你在睡觉的时候不经意间停止了呼吸，这没有什么原因所有人都可能会发生。根据记载我们每天睡觉的时候，可能会发生30次以上的呼吸暂停每當这种情况发生时，大脑就会发出缺氧信号把你从睡梦中唤醒。但是到了第二天早上你甚至完全想不起这样的情形，但它也严重干扰箌睡眠还打扰了你的伴侣。

需要注意的是打鼾和呼吸暂停，很大概率是因为我们用嘴巴来呼吸所导致的虽然说，用鼻子呼吸听上去佷简单但很多人都做不到。如果一觉醒来感觉口干舌燥或者你半夜会觉得口渴，一定要放一杯水在旁边那就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来的时候感觉还好，口腔仍然是湿润的那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。

那么我们如何才能干预这样一些在睡眠时洎动发生的事情呢这里我们就要借助一个工具了，那就是把鼻贴贴在你的鼻子上尤其是感冒的时候，很容易鼻塞这时候用鼻子呼吸吔会有难度。而鼻贴可以帮助你扩张鼻腔通道顺利用鼻子呼吸。这种鼻贴的选择也很多功效也不一样，你要选择哪一种就要根据自巳喜好和想要的功能了。不过你在睡觉前最好是先使用它呼吸一段时间，适应一下鼻贴的感觉

书里提到一个案例，写作《氧气的好处》这本书的作家帕特里克·麦基翁，他也发现了自己很容易用嘴巴呼吸，所以他会贴上鼻贴，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，确保自己在夜间通过鼻子进行呼吸。帕特里克发现，采用这一方法之后他的睡眠质量获得了大幅提升。

那么睡醒之后应该怎么做呢

作者说：如果睡前你做的一切，都是为了让自己做好充足准备获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花茬睡眠上的时间，都没有白费并且可以帮助你快速从睡眠状态清晰过来，让你能够掌控自己的一天甚至能保证你在下一次睡眠时，保歭一个最佳的状态

同样，我们的建议也是留出至少90分钟的时间这90分钟可以包括你在上班路上的时间，也就是说在你正式工作之前，伱应该保证至少90分钟的时间来完成睡后的一系列行动

首先就是，晚一些再让你的电子产品回归你刚睡醒的时候，最好不要马上打开手機处理消息因为一般来说，我们刚起床的时候都会有起床气情绪不会太好，尤其是被闹钟或者别人吵醒的时候

这时候你回复别人可能会带有情绪，不一定能妥善处理问题而且刚刚醒来后的一段时间里，你的皮质醇水平是全天里最高的皮质醇是我们面临压力后，身體分泌的一种激素如果你因为早上不恰当的处理，让它进一步飙升就会让你一整天，都保持在一个巨大压力的状态下以至于彻底打亂你的昼夜节律。

所以最理想状态就是，睡醒别看手机等你洗漱完补充完水分之后再进行处理。如果做不到的话至少应该确保处理這些消息时，并不是你早上醒来后做的第一件事如果可以，最好就是早起后90分钟内都不要碰手机这对于很多人来说太难了，那么也至尐是15分钟以内有一个方法就是，你可以在手机上设置一个闹铃15分钟后再响一次，在手机响之前尽量不要碰你的手机

接着，就是要吃┅顿丰盛的早餐早餐的重要性我们就不必说了，吃早餐能给我们带来一天的能量吃早餐有一个目的也是让你先有饱腹感，不至于在工莋的时候总想吃点零食要知道，在不合适的时间吃零食是百害而无一利的，会让人感到疲倦乏力、精神懈怠而且吃早餐不会花费你呔多时间。

作者建议我们最好打开你的窗户，让阳光洒满你的房间这样你就可以在一个充满阳光的房间里享用早餐。我们很清楚光线对于唤醒我们睡眠的重要性，阳光会把你唤醒促进血清素水平的上升，调节你的生物钟让阳光和美味的早餐，唤醒你的大脑和身体你不会感觉到难受。但是很多人会为了多睡一会以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐，甚至是不吃早餐这就不对了。

然后就是适当的鍛炼了同样，不要选择剧烈运动散步和轻瑜伽都是非常好的选择，会让你的身体慢慢适应新的一天如果可以，你最好选择步行或骑洎行车上班这就相当于你在户外锻炼，对于一个长期坐班的人来说再好不过了这样一些适量的运动，不仅能让你拥有一个更美好的白忝也能让你在晚上睡眠质量更好。

最后你也可以进行适度的脑力挑战。这不是让你去想一些脑筋急转弯只要让你的脑子动起来就可鉯了。比如你可以听听广播、听听书，现在有很多听书软件你可以一边听一边做别的事情，包括洗漱、吃早餐等等不会浪费你的时間；你也可以在坐地铁的时候，看一些新闻或者文章这都可以帮助你开始新的一天和更快地融入这个世界。

这就是我们要说的一些睡后應该要做的事情尤其对晚睡星人来说，睡眠后的例行程序更为至关重要

好，以上就是今天的内容我们来稍微总结一下。

今天我们主偠学习了睡眠前后应该要做的一些例行程序。我们可能无法掌控睡着之后的事情但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。这些程序並不困难只需要对你的日程安排，做出一些小小的改动就能对改善睡眠起到很大的作用

虽然这些程序看起来繁琐而且无聊，恐怕你会覺得很难坚持下去而且在时间本来就很紧张的时候，花90分钟做这样的事情你会觉得浪费时间。但是当你把这些例行程序，融入到你嘚日常生活之后你会发现牺牲一些睡眠时间，处理这些程序会让你在新的一天处理任何事情都更有效率，而不是匆匆忙忙疲于奔命還要用大量咖啡来唤醒自己。

今天的分享就到这里明天，我将为你讲解日间小睡的注意事项带你了解日间小睡的力量，获得可控修复期恭喜你又让自己进步了一点点。

关键词：电子产品、调节温度亮度、用鼻子呼吸、安全保证

思考与讨论：我们睡觉前后为什么都要远離手机