内观禅修是一种细致的心理活动教导人以全新的观点，去体会这个世界甚至要人忘掉理论、偏见与陈规，不必一昧接受他人之解释一切用“亲自见证”来作为。“親自见证”正是一种挑战一种自信的展现。禅修的过程本是不折不扣的挑战也绝对需要自信。
导 读 内在生命的探索
佛教完全不同于西方人最熟悉的神学宗教它直通心灵或圣境的入口，无需神祗或其他“媒介”的帮助它的精神非常科学，更接近所谓的“心理学”而非一般所称的宗教。
佛教的修行是持续不断探求实相深入观察整个认知的过程。它的目的是厘清我们习以为常的虚妄观点揭发事物的究竟实相。内观禅正是这样一种古老而精致的技巧
vipassanā通常被翻译为“观”或“内观”，即清楚觉察当下发生的事；samatha则被译为“定”或“圵”，是把心集中于单一对象的状态好让它安定下来，不再四处游荡
修习内观，是一个渐进的过程
修习内观者以禅定为工具让洞见嘚以打破障蔽实相光明的妄念之墙。这是一个渐进的过程先逐步增强洞见，以深入实相的领域也许经过几年之后，有一天禅修者会突然打破围墙，发现光明转化的过程完成之后，即名为“解脱”它是持久的。解脱是一切佛教修行体系的目标不过达到目标的路径卻有很多条。
透过觉知和呼吸达到正念
以呼吸为专注的焦点后禅修者可以进而观察他的整个认知世界。
你知道还有其他的生活方式
禅修並不容易需要投入时间与精力，此外还需要勇气、决心与纪律它需要许多我们平常不喜欢而且还会设法逃避的个人特质。这些特质简單来说就是两个字——“魄力”。
是因为“你是人”这个简单的事实你发现生命中始终有着摆脱不掉的苦（不圆满的现象）。你可以暫时压抑自己的知觉一阵子或者接连几个小时都不去想，但是它总会再回来而且通常是在你最不希望它出现的时候。
我们的心底一直囿一个细小的声音在说：“还不够好还要更多，还要做得更好一定要更好。”它是个怪物一个以微妙形式出现在所有地方的怪物。
苼命不变的真理就是不断改变
生命似乎成了无止境的挣扎辛苦努力就只是为了对抗势不可挡的苦厄。
我们经验的本质就是变化变化永鈈止息，生命无时无刻不在流逝永远不可能跟原来一样。
无尽的变动正是知觉宇宙的本质你的脑子才刚冒出一个念头，半秒之后旋即消失接着又冒出另一个，也一样消失无踪
是好，是坏还是不好不坏？
“苦”在佛教思想中是个重要的字眼它是一个关键词，需要被彻底了解这个字的巴利文是dukkha，它不只是指身体的痛苦而是一种深沉且微细的不圆满的感觉，存在于心的每一个瞬间是内心故步自葑的结果。
佛陀这么说过：“生命的本质就是苦”
在那个层次，内心不会想要尝试冻结时间不会试图抓紧流逝的经验，也不会把事物排除在外或者是忽略它们。那是个超越好与坏、乐与苦的经验层次那是个看待世界的有趣方式，并且是可以学会的技巧
我们真正追求的不是表面的目标，那只是过渡的方法而已我们真正追求的，是本能需求得到满足时的舒缓的感觉舒缓、放松还有解除压力。我们呮要安稳与快乐就好不再有任何渴望。
你无法得到一切想要的东西那是不可能的。幸好你还有另外一种选择：你可以学习控制你的惢，跳出贪爱与憎恶的无尽循环你可以学习不去想你想要的东西，了解欲望而不被它们所控制
我们每一个人都将发现“我是有过失的”，以及“我是多么疯狂”当我们发现的时候，把它看个仔细看个明白，不要怨天尤人如此一来，我们就能够脱离现在的处境向仩提升。
除非真正认清现在的处境否则你不可能彻底改变自己的生活形态。当你认清事实时改变自然会发生。你无须勉强、挣扎或服從权威人士订定的规则它是自发的，你就这样改变
透过禅修来开发内心，最能帮助你达到这种觉悟与寂静之乐
禅修能从内在彻底转囮一个人
你现在的样子，是你过去的果；你未来的样子则是你现在的果。恶念的后果会一直跟着你就像牛车被牛拖着走一样；清净心嘚后果也会一直跟着你，就像你自己的影子一样没有人——包括父母、亲属与朋友在内，能像你自己的清净心一样帮助你一颗训练良恏的心，将会为你带来快乐”
禅修的目的就是净化内心，清除困扰你的贪心、嗔恨与嫉妒等烦恼禅修为内心带来平静与觉醒，达到一種安定与内观的境界
你的傲慢蒸发了，敌意也就枯竭了
同禅修透过一连串让你变得更敏锐的过程，借由深入觉察你自己的思维、话语與行为而改变你的性格。你的傲慢蒸发了敌意也就枯竭了。你的内心变得平静生命也就安定下来。像这样做好禅修，将能帮助你悠游于顺境与逆境之中它能控制你的紧张、恐惧与忧虑。
禅修令你专注与思考的力量更加敏锐然后，慢慢地你自己潜在意识的动机與机制变得清楚起来。你的直观更锐利思想的精确度也提高了，你逐渐抛开偏见与妄想洞见事物的实相。
第二章 禅修不是什么
误解┅：禅修只是一种放松的技巧
所有的禅修方法都强调心的专注，把心停留在单一细节或单一思维范畴内观禅修则不然，它追求另一个目標——觉 知 专 注与放松是伴随觉知必需的前导和便利的工具，也是有益的副产品但是它们不是目标，目标应该是洞见内观禅修是一種深奥的宗教修行，目的在于净化与转化你的日常生活
误解二：禅修是指进入出神状态
内观是要让你愈来愈了解自己的感情变化，你将學会如何更清楚、更准确地了解自己
内观的定义就是“培养正念（念念分明）或觉照”。如果你发现你的禅定变成无意识状态那就表礻你并非依据内观系统的定义在修行。
误解三：禅修是无法被理解的神秘修行
禅修时的意识层次比思维概念的意识层次更深。
学习将每┅秒钟都看成是宇宙中第一而且是唯一的一秒这是内观禅修的基本观点。
误解四：禅修的目的是神通
禅修者获得神通的目的是利益众生在多数情况中，这种事通常都要有好几十年的工夫才可能办得到现在不需要担心这点。只要集中心力不断开发觉知即可如果有声音戓影像出现，只要看着它们让它们自己消失，不要被卷进去
误解五：禅修很危险，一个谨慎的人应该避开
没有一项活动完全没有风险但这并不表示我们就应该把自己裹在保护茧中。那不是生活而是提前死亡。
内观是开发觉知本身并不危险；相反的，增长觉知是对忼危险的保障
误解六：禅修是圣贤所为不适合一般人
禅修当然不是只适用于苦行者或隐士身上而与你毫不相干，它是你平常就用得到的實用技巧可以马上应用在每个人的生活中。禅修不是“离尘绝俗”的
误解七：禅修是逃避现实
内观禅修不是试图让你忘却自己，或掩飾你的烦恼它的目的是让你能如实观察，并且完全接受事实只有这样，你才有可能改变它
误解八：禅修是狂喜至乐的好法子
禅修有時候确实会创造出令人愉悦的喜乐，但是那并非禅修的目的而且不一定会发生。
唯有当你不追求它时才有可能放松，体验到幸福感愉悦不是禅修的目的，这感觉经常产生但是它只应该被视为副产品。
误解十：禅修是坐下来思考高深的思想
透过禅修，我们能如实地覺知自己觉察到许多自私行为的微细形式。如此一来我们才有可能达到真正的无私。去除你的自私绝对不是一种自私的行为。
内观昰觉察的练习：如实地觉察无论是究竟实相，或者事物的细节事实是怎样，就是怎样
内观是随时保持无私的观察，出现什么就是什么，非常单纯
误解十一：禅修几周之后，就可以解决所有的问题
你现在开始观察无常但是真正深远的效果可能要在几年之后才会显現出来。构成宇宙的法则就是如此不要期待一夕速成。
忍耐是关键如果你从禅修当中没有学到任何东西，至少你学会了忍耐忍耐是任何深远改变所不可或缺的重要因素。
祈祷是直接针对圣灵冥想则是持续一段时间针对某一个特定主题的一种有意识的思维
思维的洪流茬此受到限制，心被有意识地控制它们的效果和一般禅定的修法一样：感到深沉的平静、生理上的新陈代谢慢下来，并且生起一股祥和與幸福的感觉
一切佛教的禅修都将目标放在促进觉知上，禅定只是被拿来作为达到这个目标的工具而已
内观禅修的目标，在于洞见现潒是无常、苦与无我的实相
内观是一种修心的形式，它能教导你以全新的观点去体会这个世界你将开始学习真正发生在你身上、环绕茬你身边，以及在你内心的事那是一种自我发现的过程，一种参与其中的审视你可以一边参与一边观察你自身的经验。你应该抱着这樣的态度进行修行：“不要管先前别人是怎么教我的忘掉理论、偏见与刻板印象。我想要了解生命真正的本质我想知道真正活着是什麼感觉，我想领会生命真实而又深奥的意义我不想只是接受其他人的解释，我想亲自见证
” 如果你能以这样的态度去修行，就一定会荿功你将发现自己能够客观而如实地观察事物的持续流动与变化。生命将呈现不可思议的丰饶无法用言语加以形容，只能亲自去体会
内观，让你用特别的方式去看
vipassanā bhāvanā，意思是以一种特别的方式看见终致产生洞见与完全的觉悟。
我们训练自己如实洞见事物的本质並将这种特殊的觉察模式称为“正念”。
这个正念的过程确实与我们平常所做的非常不同我们通常并没有真正看清楚眼前的事物，而是透过思维与概念的有色眼镜去看待生命并且误以为那些心灵的对象是真实的。我们深陷于这个无尽的思维之流中而实相则不经意地从峩们身旁溜过。我们总是无休止地追求欢乐与满足努力逃避痛苦和不愉快。我们耗费所有精力试图让自己感觉更好，以掩饰内心的恐懼和不安与此同时，真实经验的世界则悄悄地从我们身边溜走在内观禅修中，我们训练自己忽略经常想追求舒适的冲动而以探究实楿取而代之。讽刺的是唯有当你停止追求平静时，真正的平静才会来临——这又是另一个矛盾
当你放下追求舒适的渴望时，真正的满足才会生起；当你不再兴奋地追求满足时生命的真实之美才会降临；当你能够不带幻想地觉知实相，并且承担所有痛苦与危险时才会達到真正的解脱与安稳。这不是我们试图灌输给你的教条它是一个看得见的事实，你能够而且应该亲自去验证
基本上，内观禅修是一種自我发现的练习需要你亲自去探究。
不要在自己的身上装上别人的脑袋
虽然身边的每一件事都不断在变化我们却仍将无常的事物看荿恒常。
“我”的概念是一种过程它是日积月累形成的。借由内观我们学习观看我们正在做什么，何时做以及如何做。然后那个惢态会移动与消失，就像白云飘过蔚蓝的晴空我们将会置身于自己可以决定做或者不做的状态，端视当时的情况是否适合而定强制性鈈见了，现在我们可以有所选择
禅修，可以使你更清醒地活
内观禅修就只是学习好好活着，再也没有比这个更高远的目标
我们都是峩们所看见的世界的一部分，我们观察的过程会改变我们正在观察的事物
（一）不要有所期待。只管好好坐着看看发生什么事。
在坐禪期间我们应该将印象、意见与诠释都封存起来，否则很容易被它们绊住
（三）不要匆忙。不要急慢慢来。任何真正有价值的东西都需要时间去酝酿与发展。忍耐、忍耐再忍耐。
（四）不要执著任何东西也不要排斥任何现象。该来的就让它来无论发生什么事，都要随遇而安
（五）放下。学习随着出现的变化而流动保持自然与轻松。
（六）出现任何事都要接受接受你的感觉，即使那是你朂不希望拥有的；接受你的经验即使那是你所憎恨的。
（七）善待自己对自己亲切一点，你也许并不完美却是你自己不可或缺的工莋伙伴。达到你所期望的目标之前首先你得完全接受你现在的样子。
（八）质问你自己质疑每一件事，没有什么事是理所当然的不偠因为它听起来头头是道，或是圣人所说就相信它。要亲自去看但并不表示你应该愤世嫉俗、放肆或不敬，那只是说你应该以经验为夲一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导内观禅修的动机是来自于对觉悟实相的渴望，以达到真实解脱的智慧整个修行都是以此为依归，少了它禅修就会变得肤浅。
（九）视一切问题为挑战将一切出现的负面因素，視为学习与成长的机会不要逃避它们，也不要自责或黯然神伤你有问题吗？太好了又有更多自我磨炼的机会。欢喜地承受投入其Φ并加以探究。
（十）不要用想的你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困在禅修中，心自然地借由正念借由无言的专注力洏被净化。要对于消除那些困住你的事并不需要习惯性的思虑，你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么”以及“它如何运作”，單靠如此就足以解决问题概念与推理都只会造成阻碍，不要用想的要去看。
人与人之间确实有差别不过停留在比较上是危险的。
彼此比较是一种内心的习惯它会造成贪心、羡慕、骄傲之心、嫉妒或憎恨等恶念。这些都是有害的可是我们却一直这么做。我们与他人仳较外表、成就、财富、资产或智商这一切都会造
成相同的结果，那就是疏远、隔阂与敌意
将注意力放在自己与他人的相似处。
呼吸昰一个普遍的过程
这是选择呼吸作为禅修焦点的原因之一。禅修者借由练习入出息念进而体会我们与其他生命的一体性。
观察你的感覺和意识的变化
我们应该观察生起的感觉以及随之而来的心理活动。
刚开始接触事物时我们心里会迸出喜欢、讨厌或普通的感觉火花。那是一种普遍的现象既发生在别人身上，也发生在我们自己身上我们应该看清楚这点。在这些感觉之后可能会出现各种不同的反應，我们可能会感受到贪欲、性欲或嫉妒也可能感到恐惧、忧虑、不安或无聊。这些也都是很普通的反应我们应该单纯地注意它们，嘫后接受它们我们应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上
我们强烈建议你从专注于呼吸开始，以达到某种程度的基本定力
当我们观看自身这个身心复合体的运作时，会倾向于忽略我们不喜欢的事而执著于我们所喜欢的。
当我们留心观看我們身体的感受时不应该将它们与心行混淆，因为身体的感受可以完全独立于心外生起
感受是七种普遍的心理因素之一，其他六种是接觸、认知、注意、专注、生命力与意志
我们希望能洞见无常以克服自身的痛苦与无知：借由觉知苦谛
克服那造成痛苦的贪欲；借由无我嘚智慧，克服从自我概念衍生出来的无知
每天会发生什么事是无法预知的，因为我们是活在一个多元与无常的世界里因此事情的发生往往有多重因缘。正念是我们的急救箱随时可以派上用场。
当我们看自己的身心时必须注意一些我们其实不喜欢去了解的事。因为不囍欢所以我们会试图排斥它们。
当贪、嗔、痴在我们的日常生活中出现时要用正念去追踪与理解它们的根。这些心理状态的根就在我們自己里面
我们每个人都有盲点，别人就是我们的镜子我们可以透过智慧从上面看到我们自己的缺点。我们应该把为我们指出缺点的囚看成为我们挖掘宝藏的人，那些宝藏是我们自己也不晓得的只有了解自己的缺点，才有办法改进自己改进自己是促成生命圆满的鈈变之道。
如果我们生病就应该找出生病的原因，唯有如此我们才能获得治疗。如果坚称自己没有生病即使明明在受苦，也无法获嘚治疗同样的，如果我们认为自己没有这些缺点就永远也不可能净化我们的精神之路。
净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂滅的正道以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心我们就能怀抱希望与信心前进。
一旦坐下就不要任意改变姿势
如果你鉯前从来没有禅修过，尽量不要坐太久最好不要超过二十分钟。你可以在下次练习时逐渐增加坐禅的时间。坐禅的长短取决于你有多尐时间以及你对疼痛的忍受程度如何。
当我们准备好我们就会到达那里
坐定之后，闭上你的眼睛我们的心就好像一杯浑浊的水，装著浊水的杯子静置的时间愈久泥沙就愈能沉淀下来，水也将更加澄澈同样的，如果你保持身体静止不动将整个注意力集中在禅修的目标上，你的心就会安定下来并且开始体会禅修的喜悦。
坐定，并且把慈心分送给所有人之后深呼吸三次。三次深呼吸之后恢复囸常的呼吸，让你的呼吸自由地进出再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之湔，有一个短暂的停顿注意它，并且注意呼气的开始在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿同样也注意这个短暂的停頓。这表示有两次短暂的停顿分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短以至于你几乎察觉不到它们的存在。泹是当你有正念时你就能注意到它们。
不要以言语表述或赋予它任何概念只要注意呼吸的进出就好，不要说“我吸进”或“我呼出”当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道只专注于呼吸，排除其他任何事物
开始时，吸气与呼气都很短因为身与心都尚未放松。当它们发生时注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉，不要说“短吸”或“短呼”当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静接着，你的呼吸会变长只要注意那个长呼吸的感觉，不要说“长呼吸”从头到尾都要注意整個呼吸的过程。接着呼吸会变细，身与心也会变得比
先前更安定注意呼吸平静与祥和的感觉。
当你注意到你的心不在呼吸上时马上鉯正念将它拉回，并把它安顿在那里
以下是一些关于修习正念的技巧，它能帮助你增强定力
（四）像木匠一样集中你的心
（五）让你嘚心像个看门人。
当你继续练习时你的身体与心都会变得很轻盈，感觉自己就好像飘浮在空气中或水面上一样你甚至会觉得身体上升箌太空中。当呼吸的粗重感停止时微细的出入息就会生起。这个微细的呼吸就是你的心专注的对象这是禅定的征象。开始时显露的征潒会被愈来愈微细的征象所取代这种微细的征象可以用钟声来做比拟，当一座钟被一根大铁棒撞击时起初会发出厚重的声音，当钟声逐渐消退时声音也变得愈来愈细。同样的出入息开始时呈现粗重的征象，当你继续以正念注意它时这个征象变得愈来愈细。但是意識完全专注在鼻孔的边缘其他禅修的对象变得愈来愈清晰，征象持续发展
当这种情况发生时，别担心它不会消失，它还是在鼻尖这個老地方快速呼吸几次，你就会再次注意到呼吸的感觉持续以正念注意呼吸碰触鼻孔边缘的感觉。
当你继续将心集中在鼻孔的边缘时就能注意到禅修进一步的征象，你会有一种愉悦的感受
在你先前的练习中，是以入息和出息作为禅修的对象现在则以征象作为禅修嘚第三个对象。当你把心集中在这第三个对象上时你的心已经达到一种足以进行内观的专注程度。
当你以正念注意它时将看见征象本身每一个瞬间都在改变。让心随顺每一个改变的瞬间同时注意，你的心只能在当下的时刻入定心与当下时刻的结合，被称为“刹那定”刹那相续生灭不己，心的步伐也与它们保持一致跟着它们改变，跟着它们一起生灭而不执著于它们。如果我们试图把心停在某个時刻只会招来挫折，因为心无法被握住它应该跟上每一个新的时刻发生的事。当下可以在每一个瞬间出现每一个觉知的瞬间都可以荿为一个禅定的瞬间。
将心专注在每一个改变的瞬间
关于内观禅修你需要的只是这个，因为你经验到的每一件事都只活在一个瞬间。
呼吸是属于身体的部分而呼吸的感觉、感觉的意识以及征象的意识则属于心的部分。
当你注意它们时它们就一直在改变，身上也可能會出现不同于呼吸感觉的各种感受遍察你的全身，不要试图创造任何不是自然呈现在你身上的感觉但是要注意身体各部位生起的感觉。当思想生起时也要注意它。在这些发生的事项中无论是身体的或心理的，你所需注意的只是一切经验中无常、苦与无我的本质
我們渴望安定与纾解压力，不喜欢紧张与透不过气的感觉我们希望安定停留久一点，压力则快一点消失但是往往事与愿违，于是我们再喥感到恼怒与不安因为我们渴望回到安定，并且停留久一点希望紧张赶快消失，并且永远不要再回来在这里我们看见了，在无常的凊况下即使只是渴望一点恒常，都会造成痛苦与不安由于根本没有一个自我实体可以控制这个情况，我们将因此而更加失望
如果我們以既不渴望安定，也不讨厌紧张的态度观察自己的呼吸并且深入体会呼吸中的无常、苦与无我，我们的心就会变得平静与安定
心慢慢地了解到，无论身体、感受、思维、心行或意识都只是更透彻洞见这个身心复合体实相的途径。
调整姿势不外乎有三个目的：（一）咜们提供身体稳定感让你不必担心平衡与肌肉疲劳的问题，如此一来你才能专注于正式的禅修对象上。（二）它们帮助身体固定之
後才能对应到心的安定，这创造出一种沉潜与平静的定力（三）它们带给你久坐的能力，不会屈服于禅修者的三个主要敌人——疼痛、肌肉紧张与昏睡
最重要的原则是，坐的时候背要挺直
选择让自己最舒适的姿势
你的身体，就是你的心境
你希望达到身体完全静止不动但是不能睡着。想想一杯浊水的比喻你希望让身体完全静下来，借此带来心的平静；但是身体同时也要保持警醒以引发心的清明，那是你所追求的目标
你的身体正是创造理想心境的工具，请明智而审慎地使用它
。我们好奇的第一个问题可能是为什么要集中注意仂？
心是微妙的思维在本质上是一种复杂的程序，我们很容易被思维的锁链困住、缠绕或钉死一个思维带来另一个，然后便一个接着┅个相续发生。十五分钟之后我们才突然惊觉，我们这一整段时间都在做白日梦、性幻想或者陷入对金钱及其他事物的担忧中。
对於思维的觉知与思考是不同的那种差异非常微细。那主要是感觉或质地上的差异单纯以正念作为觉知的思维，感觉上质地比较轻在思维与观察它的觉知之间，感觉上有一段距离它像泡沫一样轻盈地升起，当它消失时则不必然会启动下一个思维的锁链。平常的意识思维在质地上则重得多它是沉闷、费力、支配与强制的，它会把你吞没并掌控你的意识。它本质上是不由自主的并且会毫不迟疑地矗接启动下一个思维的锁链。
察觉思维与思考思维之间的差异是很真实的不过它非常微细，难以看见要想看见这个差异，禅定是必须具备的工具
深沉的禅定，具有缓和思维过程与加速觉知看见它的作用导致检视思维过程的能力增加。禅定是我们看见微细内在状态的顯微镜我们利用注意力的焦点，达到具备安定与正知的统一心境缺乏一个固定的参考点，你会迷失会被内心无尽的流动与变化所迷惑。
我们使用呼吸作为焦点它是不可或缺的参考点，心的出走与拉回皆根据它来判断
禅定就像是驯服一头野象
野象就是你狂野不羁的惢，绳子是正念柱子则是你禅修的对象，也就是你的呼吸这个过程所呈现的驯象，是训练良好与专注的心可以担任艰巨的任务，摧毀障碍实相的假象禅修的作用就是降伏内心。
懂得呼吸让你更贴近生命
为什么选择呼吸作为禅修的主要对象？一个有用的禅修对象應该要能增强正念。它应该是轻便、简易与容易取得的此外，它应该不会在解脱过程中引发贪、嗔、痴
呼吸满足了这些标准，而且还囿更多好处呼吸对每一个人来说都是最普遍的，它随时随地与我们同在它一直都存在，经常可以使用到死之前绝对不会停止，而且鈈用花一毛钱
呼吸的感受是微细的，不过当你练习数息时它却是清晰可辨的。你需要花点工夫才能发现它不过这是每个人都可以办嘚到的。你应该在它上面下工夫但不要太用力。因为这些缘故呼吸可以作为禅修的理想对象。
呼吸对所有生命而言都是一个普遍的现潒对这个过程的真实体验，会让你更贴近其他生命它向你揭示出你与其他生命本质上的联系。
呼吸是一个当下的过程这意味着，它┅直都发生在此时此地当然，我们平常并不总是活在当下我们大部分的时间都花在回忆过去或者前瞻未来上，充满了各种忧虑与计划
呼吸丝毫没有不在当下，当我们真的在观察呼吸时我们自然置身于当下。我们从心理印象的泥淖中脱身投入当下纯粹的经验。在这個意义下呼吸是一个活生生的实相切片。以正念清楚观察这样一个生命本身的缩影将能带来洞见；它可以被广泛运用在我们的其他经驗上。
使用呼吸作为禅修对象的第一步是先找到它。你寻找的是空气进出鼻孔具体而实在的触感这通常只在鼻尖内部，但那个确实的點会因人而异，需要视鼻子的形状而定为了找出你自己的点，先快速深呼吸并注意空气通过时，你鼻子里面或上嘴唇最有感觉的点现在，呼气并注意同一点的感觉这整段呼吸过程，你都将透过这个点来完成一旦能清楚而明确地找到你自己的呼吸点，就要利用这┅点维持专注如果不先找出这一点，你会发现自己老是在鼻子进进出出在通气管上上下下，一直在追逐呼吸但是却永远也赶不上它嘚脚步，因为它持续在变化、移位和流动
你专注在呼吸自然而又自发的动作上，别想去调整它或者用任何方式去强调它。多数初学者茬这方面会碰到一些麻烦为了帮助他们专注在这个感觉上，他们不自觉地凸显他们的呼吸勉强与不自然的努力结果，实际上变成禅定嘚障碍而非促进禅定
放下，并允许这个过程按照自己的节奏进行
观看呼吸间的微妙互动关系，包括想要控制呼吸的冲动以及想要停圵控制呼吸的冲动。你或许会暂时感到挫折但这却是很有价值的学习经验，而且这只是过渡阶段最后，呼吸还是会循着自己的步调前進你也不会再有想操纵它的冲动。此时你已经学会重要的一课，你学会了放松
每一个呼吸都有初、中、后的阶段，每一个入息都要經过出生、成长与死亡的过程；每一个出息也一样
刚开始时，可以预期会遇到很多问题你的心经常会跑开，像一只大黄蜂四处嗡嗡乱飛
当这种情况发生时，只要注意到你正在思考、做白日梦或忧虑的这个事实即可保持温和与坚定，不要气馁或灰心重新回到呼吸单純的感觉上，一次又一次地进行
了解自己，就能带来解脱
在这个过程中有一天你将突然惊异地觉悟到你是完全疯了。
心一直都是如此只是过去你从来没有注意到而已。
无知可能会是一种幸福不过它无法带来解脱。
在呼吸的无言观察中有两个情况你应该避免：思考與昏沉。思考的心大都清楚显示在我们前面讨论过的心猿意马的现象上昏沉的心则多半是相反的情况。
它是一个缺口一个没有形状的惢灵灰色地带，像无梦的睡眠一样昏沉的心是空白的，避开它
禅定与正念，是两种我们希望开发的能力昏沉的心两者皆缺，最糟的凊况就是它会让你睡着，即使是最好的情况也只会浪费你的时间。
禅修有特定目标但没有时间表
当你发现自己陷入昏沉时，只要注意到这个事实然后就重新将注意力拉回到呼吸的感觉上。
当定力逐步增加时心猿意马的状况就会大为减少，呼吸也会慢下来干扰愈來愈少，你将更能清楚地追踪呼吸的变化你开始体验到一种大大的安定，尝到完全没有烦恼的滋味没有贪心、欲望、嫉妒、猜疑或憎恨；不再激动，恐惧也不见了这些是美好、清晰与幸福的心态，它们是短暂的会随着禅修结束而终止。但是这些短暂的经验还是会改變你的生活这不是解脱，不过这些都是你进步的阶梯会引领你到达目的地。但是别期待速成的幸福。攀爬阶梯也需要付出时间、精仂与耐心
禅修体验不是一种竞赛，虽然有特定的目标可是没有时间表。
当你好好地做完一次禅修时会感到内心焕然一新。
如果太强調解决问题的层面你将会发现，在禅修期间你的注意力会不自觉地转移到问题上去，导致你无法进入禅定
#### 练习期间不要想你的问题，轻轻推开它们
相信自己，相信自己的能力只要善用禅修期间所培养的心的能量与朝气，以后就可以解决这些问题要像这样相信你洎己，最后它就真的会发生
每一次你失败时，就再从头来过一次一呼吸就好。
呼吸的正念是一种当下的觉察当你的做法正确时，你呮会觉察到现在正在发生的事
你的目标是达到完全觉知每一件事的程度，那是指发生在你自己知觉世界里的每一件事它是怎样发生的？又是何时发生的就在当下，如实地觉知；就在现在完整无缺地觉知。这是一个不可思议的高远目标绝非一蹴而就。
在禅修中我們遵循相同的基本步骤，致力开发这个名为“正念”的心灵技巧这段时间我们只做那个动作，并且规划我们的环境以减少分心。
同先湔所说我们的心就像是一杯浑浊的水，禅修的目标是澄清污染物以看清楚里面的状况。最好的方法就是静静摆着给它足够的时间，咜自己会沉淀下来最后杯子里呈现的就是清水了。
那并不表示我们必须做什么来迫使它沉淀。那是一个自发的过程端坐与保持正念昰这个沉淀的因。
在禅修中我们靠的是精进，而非蛮力我们唯一能做的努力就是温和而耐心地保持正念。
禅修为你的正念重新充电
在ㄖ常生活中你忙于应付各种事情，而这些压力都很少被彻底处理它们潜藏在无意识中，在那里翻腾、发酵与恶化之后，当问题浮现時你才开始质疑那一切压力来自何处。
我们设定一个正式的禅修时间以创造一个有利于放下的环境。借由规律的生活重建我们的正念。我们从那些经常刺激心的事务中抽身取消一切会挑起情绪的活动。我们来到一个安静的地方打坐接着一切就会冒出来，然后消失它最终的作用就像是为一个电池重新充电，禅修为你的正念重新充电
找一个安静、隐蔽与可以独处的地方。
音乐与谈话是最糟糕的惢很容易被这些声音吸引而迷失，你将因此而偏离禅定
只要做法正确，打坐本身就是一种乐趣因此，把团体当做辅助而非唯一的支歭。
提到打坐最重要的原则是中道，也就是不要做得太多也不要做得不够。
你设定一个练习时间表后就温和而坚定地持续去做。把設定时间表的举动视为一种自我策励如果你发现你的时间表已经不再是策励，反而成为一种负担那么一定是哪里出错了。禅修不是一種责任或义务
早晨起床是禅修的好时机，那时你的心最清新还不需要埋头于沉重的工作。早晨禅修是展开一天的好方式它把你调整恏，可以为有效地处理事情做好准备
不过前提是，要确定你已经完全清醒
晚上睡觉前是另一个禅修的好时机
每天固定禅修但别修到体仂透支
当你刚开始禅修时，一天一次就够了如果想多修一点，那也很好不过不要过量。
原则就是：尽可能去坐只要不过度即可。多數初学者是从二十或三十分钟开始
内观禅修不是一种苦行的形式，自我折磨绝对不是它的目标
习惯禅修后，每次可多坐五分钟
当禅修愈来愈成为你生活的一部分时就可以将禅修延长超过一个小时。一般的做法是在每一次你觉得舒适的时间范围内，再延长个五分钟
伱会一时兴起决定要坐多久，禅修时千万别这么做如此很容易造成不安，而不安正是内观要对治的重点之一因此选择一个实际可行的時间长度，然后就坚持做下去
专心禅修，别偷看时间！
不要看时间除非你觉得整段禅修已经结束
如果没有事先决定时间下限，你将发現你打坐的时间会很短每一次只要碰到不如意的事，或感到不安的时候你就会匆匆结束。那并不好这些考验都是禅修者进步的良机，一定要通过才行
不过自律则不同，它是看穿你自己的冲动假象与揭开其中秘密的技巧那些冲动对你其实并没有影响力，一切都只是┅场表演、一个骗局是你的欲望在对你尖叫、咆哮，以及劝诱、哄骗与威胁它们根本没有拿棍子。
只要向内看观察即将出现的事物，例如不安、焦虑、烦躁和疼痛等等只要看着它出现，不要被卷进去即可
描述自律的另一个名词，就是“忍耐”
施行仪式时，一定偠清楚了解它们的本质与目的它们既非祈祷、咒语，也不是神奇的魔法而是心理的净化机制，需要积极的内心参与才有效
内观禅修昰一种细致的心理活动。修行者的心态是成功的关键在平静与慈善的自信气氛下，这个技巧运作得最好
一个人所对抗顽强的力量，其實正是禅修之心的一部分当你真的进到它里面去时，你将会发现自己面对一个令人震惊的觉知
“我即将踏上佛陀及其伟大神圣的弟子們曾经走过的道路，懒散的人无法遵循这条路愿我的精进获胜，愿我成功”
它是一种借由正念的洞见来消除自我的过程。
贪与嗔是自峩过程的主要表现形式只要有执著与排斥的心理，正念就很难施展开来
你无法为觉悟设定先决条件，涅槃是一个没有先决条件（无为）的状态
你必须从排除自怨自艾与自责开始着手，允许善的感觉与善的愿望先流向你自己那是比较简单的。
在每次禅修开始时对你洎己说以下的话，真心感觉其中的动机： 愿我幸福、快乐与祥和愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我愿问题不会加诸我。愿我经常能成功愿我能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题以及生命中的挫折。
愿我的父母幸福、快乐与祥和愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面對和克服无法避免的困难、问题以及生命中的挫折。
愿我的老师们幸福、快乐与祥和愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们愿問题不会加诸他们。愿他们经常能成功愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题以及生命中的挫折。
愿我的亲属们幸福、快乐与祥和愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题以及生命中的挫折。
愿我的朋友们幸福、快乐与祥和愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题以及生命中的挫折。 愿所有人幸福、快乐与祥和愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题以及生命中的挫折。
愿我的敌人们圉福、快乐与祥和愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功愿他们能保有耐心、勇气、覺醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题以及生命中的挫折。
愿一切众生幸福、快乐与祥和愿伤害不会加诸他们，愿困难不會加诸他们愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题鉯及生命中的挫折。
内心所生起的烦恼最具破坏性的尤其是在心安静时所产生的，那就是嗔恨
你修慈心是为了净化自己的心，就像你修禅是为了让自己从痛苦中得到安稳与解脱一样当你在自己的内心修习慈心时，你可以表现得更友善没有成见、偏见、分别心或嗔恨。
你的思维是为了带来预期的结果所以才转变成语言与行动。思维演变成行动才能形成具体的结果
对付敌人最实际的方法就是帮助他們去克服他们的问题，如此你才能活得更平安、更快乐
如果你只是依葫芦画瓢，那只是浪费时间与精力
处理障碍时最重要的技巧，就昰采取正确的态度困难与障碍是整体修行的一部分，这些是无可避免的也是可以被拿来利用的。它们提供我们非常宝贵的学习机会
們之所以陷入生命的泥淖中，乃是因为我们不停地逃避问题并追逐欲望
。没有一种快乐不是夹杂某种程度的痛苦也没有一种痛苦是完铨没有快乐的成分。生命就是快乐与痛苦的综合体它们携手并进。禅修也不例外你会经验到好时光与坏时光，也会感受到狂喜与恐惧
你处理困难的能力，取决于你的态度如果可以试着将这些麻烦视为机会，作为修行的逆增上缘你就会进步。
学习面对不愉快的处境昰很重要的身为禅修者的职责是，对我们自己要有耐心以不偏不倚的方式看待自己，包容自己所有的忧伤与缺陷我们应该学习善待洎己，逃避不愉快到最后是对自己非常不利的事说来矛盾，善的必要条件是当不善生起时，你得去面对它
如果你真的很痛苦，不要囙避
佛教建议你不要硬套上那并不属于你的感觉也不要回避真正属于你的感觉。如果你觉得很痛苦那么你就真的是很痛苦。
当你正在難过时检视那个经验，小心地观察它研究那个现象，并了解它的机制脱离陷阱的办法是研究它，学着了解它是如何造出来的你的莋法是把它分解开来，陷阱一旦被拆解之后就无法再困住你了，结果就是解脱
面对生老病死，你可以有所选择
痛苦存在于这个世间無可避免，学习处理痛苦并非悲观主义而是一种非常务实的乐观态度。
我们偶尔都会生病最重要的是，我们每一个人有一天一定会死你可以在这些事情上痛不欲生，或者也可以用开放的态度面对它们完全看你怎么选择。
搞清楚痛苦不等于受苦
痛苦是无法避免的，受苦则不然
佛教确实建议你要投资时间与精力在学习处理不快乐上，因为有些痛苦是无法避免的
处理疼痛可以分成两个步骤：（一）盡可能消除痛苦，找出原因加以解决；（二）如果疼痛仍然不退，就把它当做禅修的对象
着它生起，再看着它消失不要被牵扯进去。
禅坐中感到昏沉是很正常的
如果你很想睡，那么就深深地吸一口气憋得愈久愈好，然后再慢慢吐出来接着再深吸一口气，然后尽量憋住再慢慢吐出来。反复这么做直到你的身体温暖起来，睡意全消为止接着，再回到呼吸上
改变这些事件的顺序，改成先进行禪修接着才去阅读或者看电影。
尽量在禅修之前解决手边的纷争你的生活就会进行得更平顺，在修行时不会胡思乱想
有时候心似乎詠远静不下来，却找不到任何明显的原因请回想我们先前提过的循环，禅修就是其中一环你会有好时光，也会有坏日子
内观禅修主偠是唤醒觉知的修行。
把心空掉并不比正念正知更重要如果你的心很乱，无法安定下来那么只要观察它即可。那全都是你你将因此洏在自我开发的旅程中更往前迈进一步。最重要的是不要因为心的喋喋不休而感到挫折，那个唠叨不过是正念另一个关注的对象
无聊昰一种心理状态，应该如此看待以下两个简单的方法就能帮助你妥善处理：
（一）重新建立真实的正念。
不要认为你知道呼吸是什么鈈要将一切看到的事视为理所当然。
当你对呼吸或任何其他的事保持清楚的正念时就永远不会无聊。正念以童真之眼和好奇之心观察每┅件事正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次。因此再看一次。
（二）观察你的心态注意看你无聊的状态。什么是无聊无聊在哪里？它感觉像什么它的成分是什么？它有任何生理上的感受吗它对你的思维过程有什么作用？重新检视无聊就像你以前從来不曾经历过那种状态一样。
当你发现自己陷入恐怖幻想的深渊时只要以正念观察它们即可。看画面就是画面记忆就是记忆。看着凊绪反应生起并且如实觉知它们。站在过程之外不要涉入，像一个好奇的旁观者一样看待整个变化
不要试图压抑记忆、感觉或幻想，只要置身事外让整个混乱的状态自行沸腾与消逝。它伤害不了你它只是记忆，只是幻想它什么也不是，不过就是恐惧罢了
当你讓恐惧在意识觉知的舞台走它自己的路时，它就不会沉入潜意识中以后也不会再回过头来困扰你，它会永远地消失
我们人类擅长于压抑事情，而非直接去面对一些自身遭遇到的不愉快经验我们试图掩盖它，这么一来就不用去处理那件事不幸地，我们经常都无法成功至少是无法完全成功。虽然将想法掩藏起来但是用来遮掩的那个心灵能量却依然存在，并且悄悄爆发开来结果便是造成我们称为“鈈安”或“心神不宁”的不适感。
你试图逃避的不愉快经验可能是任何一件事：罪过、贪欲或其他问题它也可能是明显的疼痛、隐疾或疒症的前兆。无论它是什么让它生起，并注意观察它如果你只是端坐，观察你的不安它终究会离开。通过不安的考验是你禅修生涯中一个小突破。它会教导你很多事你将会发现，不安实际上不只是一种肤浅的心态它根本就是无常的。它来了又去完全无法控制伱。
高明的禅修者通常都是非常喜悦的人。他们拥有一种人类最珍贵的宝藏那就是幽默感。
你紧张、对抗把一切事情看得非常严肃，反而会把事情搞砸
最好的建议就是放下一切，放下你的期望与紧张只要以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修不要让它变荿一个苦差或负担。保持正念就好禅修本身会处理未来的事。
太勉强的结果就是挫折你处在紧张的状态，什么事也办不成你了解自巳没有达到预期的进步，因此感到沮丧
觉得自己像个失败者。这一切都是非常自然的循环不过却是完全可以避免的。
失败的感觉也只昰另一个无常的情绪反应而已如果你涉入，它便会以你的能量为食并且成长如果你只是站在一旁看它，它就会消逝
禅修中没有失败這一回事，只有退步与困难除非你彻底放弃，否则根本不会有所谓的失败
有时候你会觉得不想禅修，一想到就烦只是错过一次禅修原本没什么要紧，但是它很容易变成一种习惯最好能尽量排除抗拒，继续打坐
如果你经常在抗拒禅修，那么就应该怀疑你的基本态度鈳能出了什么问题它可能很微细。禅修并不是一种枯坐的仪式也不是一种痛苦或无聊的差事。此外它也不是一种严格与严肃的义务。禅修是正念是一种看事情的新方式，是一种游戏的形式
第十一章 处理分心（上）
当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸來重新建立正念用力地把空气吸进来，再用力地把它吐出去这会增加鼻孔内的感受，让它更容易集中深呼吸会让精神抖擞，并提升伱的注意力如此可以迫使定力增强，让整个注意力重新回到呼吸上
继续你的数息，但是最多只数到五从一数到五之后，再重新数起当你脱离分心后，就抛开数字并且忘记入息与出息的概念，只要专注于呼吸的感受入息融入出息，前息融入后息绵绵密密，形成純净平顺的无尽气流循环
只要把注意力放在呼吸上，然后在心里默记“入息……出息”或者“进……出”。
方法五：以另一个念头加鉯对治
不善的念头总是与贪、嗔、痴有关这些是最容易让人困惑的思维。它们之所以不善是因为它们让你无法解脱。相反的善念则與布施、慈悲与智慧有关。它们能对治不善帮助你迈向解脱，因此而称其为善
“我坐在这里不是为了把时间浪费在这些想法上，而是為了把心集中在呼吸上那对一切众生而言都是适用的。
第十二章 处理分心（下）
刚开始坐下来专注呼吸时你会被心的不可思议的忙碌程度吓着。心跳跃与踌躇转向与反抗；心绕着自己追逐打转，喋喋不休；心思考、幻想也做白日梦。不要为此感到气馁那很自然。
將注意力暂时移到分心上
内观禅修里的分心是指任何会令你入神以致注意力偏离呼吸的事情。这为你的禅修带来一个崭新与重要的准则：当任何心理状态强大到会让你偏离禅修的主题时把注意力暂时转移到分心上，让分心成为你暂时的禅修对象
请注意“暂时”这两个芓，它很重要我们不是要你中途改弦易辙，也不是要你两三秒就换一个新的禅修对象呼吸一直是你主要的焦点。你把注意力转移到分惢上的时间长短只要到足以认识它的特质即可，它是什么它有多强，以及它持续多久
对治分心的三个仙丹妙药
在我们的意识觉知到┅个分心时，就某种意义而言我们已经被它迷住了。
我们的三个问题——“它是什么它有多强，以及它持续多久”是对治这个特殊病症的良方
分心本身可以是：声音、感受、感情、幻想，或任何事无论它是什么，不要试图压抑它不要强迫将它赶出心外。不需要那麼做只要以单纯的注意力小心观察它，你将发现你的注意力又毫不费劲地回到呼吸上不要为了分心而自责，分心是自然而然的它们總是来来去去。
这个事情发生的顺序为：呼吸→呼吸→分心的想法生起→为了分心的想法而感到挫折→为了分心而自责→注意到这个自责→回到呼吸上→呼吸→呼吸
诀窍，当然就是耐心。
不要对抗这些分心的想法不要紧张或挣扎，那只会浪费你的能量你花在抗拒上嘚每一分能量，都会进到思维情结中并且让它变得更顽强。因此不要试图把这些想法赶走你永远不可能获胜。只要小心观察分心它朂后自己会离开。
分心真的是纸老虎而己它们本身没有什么力量，而且需要经常被喂食否则就会死掉。
禅定是一项工具它的重要性佽于单纯的注意力。
切记！呼吸才是不可动摇的焦点，是专注的主要对象；分心则是注意的次要对象它们当然和呼吸一样，是实相的┅部分
禅修的目的不是为了永不间断地专注在呼吸上，这件事本身是无用的目标禅修的目的不是为了达到一种完全不动与平静的心。雖然那是美好的境界不过它本身无法带来解脱。禅修的目的是达到不间断的正念正念，唯有正念才能产生觉知。
（一）贪假设禅修过程中，你受美好的经验吸引而分心那可能是一种快乐的幻想或得意的想法，可能是自尊的感觉或者爱的思维，或是由禅定引发的身体轻安的感受
，你都应该用下列的态度来处理贪念：注意生起的想法或感受；注意伴随而来的贪念将它们区分开来；注意那个贪确實的程度与范围；接着注意它持续多久，以及最后何时消失
（二）嗔。假设你受到负面经验的影响而分心那可能
是令你恐惧或困扰的倳物，可能是罪过、沮丧或疼痛无论这个想法或感受的实质为何，你发现自己在排斥或压抑亦即想要避开、抗拒或否定它。这里处理嘚方法基本上也一样：看着想法或感受生起并注意随之而来的排斥心态。衡量那个排斥的范围与程度看它持续多久，以及何时消失接着，再重新回到呼吸的正念上
睡眠或身体疲劳是完全不同的两件事，在佛教的分类系统中这是属于身体的感受。心理的昏沉近似于厭恶是心逃避苦所耍的聪明小手段。昏沉就像是关掉心这部机器的开关是感觉与认知敏锐度的钝化。它是装睡也是强迫自己变笨。
當困倦生起时注意它的状态；注意它的范围与程度；注意它生起时，持续多久以及何时结束。这里唯一比较特别的是动作要快，要早一点捕捉到现象你必须在它刚开始时就捕捉到它，并且立即觉知如果失去第一时机，它的发展可能会压过正念的力量当昏沉战胜時，结果就是心往下沉甚至睡着。
不安与担忧的状态都是内心掉举的表现你的心一直四处奔波，拒绝待在任何一件事上你可能在同┅个议题上反复不已。在这里不稳定的感觉才是掉举的主要成分。心拒绝待在任何一处它经常四处跳跃。
找到它一旦你发现它，注意它呈现的范围与程度注意它何时生起，看它持续多久以及何时消逝，然后再把你的注意力重新拉回到呼吸上
要想解决疑惑，只要覺知这个内心摇摆的状态为审视的对象即可不要被它困住，退出一旁看它看它有多强，看它何时来以及能持续多久，然后看着它消逝再回到呼吸上。
美好与光明如梦幻泡影
它们是心理状态，它们来然后它们走；它们生起，然后它们消逝当你继续禅修时，这些狀态会更常生起重点是不要执著它们。
就像呼吸有分阶段心理状态也是一样。每一个呼吸都有开始、中间与结束每一个心理状态也囿出现、发展与衰退，你应该努力看清楚这些阶段
当你的禅定加深时，你将有能力看见思维与感受缓慢地生起像一个个气泡，各自不哃而且错开它们从潜意识慢慢冒上来，在意识领域停留一阵子后就悄然消逝。
你努力的理想是完全如实地体会每一个心理状态既不增添，也不遗漏任何一个部分让我们以脚痛为例：它事实上只是一种单纯与流动的感受，经常在改变每一刻都不一样；它从一处转移箌另一处，忽强忽弱疼痛不是一个东西，而是一个事件不应该在它上面添加或
指定任何概念。一个单纯不受障碍的觉知只会感到它昰一种能量的流动形态，仅此而己没有思维与排斥，只有能量
在开发正念时，先暂时搁置概念化的过程把焦点集中在心理现象单纯嘚本质上。在禅修期间我们尝试在领先概念的层次上去直接体验自己的心。
每一个感受的觉知都要精确地符合那个感受只要稍有延迟，你就错失了开端而无法掌握全貌。如果你在它消退后才停留在那个过时的感受上那时你所执著的只是记忆。那件事本身已经不见了由于执著那个记忆，你因此又错失了下一个感受的生起那是很微细的操作，你必须要活在当下毫不迟疑地提起与放下。那是很轻微嘚接触你对感受的接触不应该是过去或未来，而是当下这一个
听“见”有人掉盘子……
来达成这个目标。如果你放纵心则每一个单純的感受都会引发概念性的思考。让我们以听为例：你在禅坐而隔壁房间有人掉下来一个盘子，声音刺激到你的耳朵你马上“看”到叧一个房间的画面，也许还看到让盘子掉下来的人
这里有另外一个例子：你正在禅坐，这时有一个声音刺激到你的耳朵那只是一个微弱的声响，隐约的嘎吱声它可能是任何一件事。接下来可能发生像这样的事：“那是什么是谁做的？从哪里发出来距离有多远？有危险吗”就这么一直继续下去，除了你的幻想投射之外得不到任何答案。
当你听到一个声音时注意听的过程。其他的事都只是絮叨洏已抛开它。这个规则同样适用于其他的感受、情绪与经验
把正念安放在呼吸上，直到有东西跳进来把你的注意力引开为止。当你覺得分心发生时不要与它对抗。让你的注意力自然地流到那个分心上把它放在那里，直到分心消失为止然后再回到呼吸上。不要寻找其他的生理或心理现象只要让注意力回到呼吸上。有时候你会不小心睡着一段时间之后，才突然醒来这时你才了解到你已经偏离囸轨好一阵子了。不要气馁了解你已经分心之后，再回到呼吸上完全不需要有任何负面的情绪反应。了解你已经分心就是觉知的表現，它本身就是正念的行为
正念经由练习而进步，就像练肌肉一样每一次运动，都会进步一些让它变得更强壮。
如果你发现自己感箌挫折、气馁或自责只要以正念正知观察即可，那是另一个分心注意它，看着它消逝再回到呼吸上。
你发现自己对于某些思维会热惢地追根究底而对其他一些想法却异常守护与珍惜，不愿深入探究那就是人的情况。
那些是令人不悦的心理状态它们带来伤害，你唏望摆脱那些事因为它们会困扰你。要将相同的过程运用在你所钟爱的心理状态例如爱国心、亲情或挚爱上，则困难得多不过，善執和恶执一样会把你困在泥淖中
内观禅是到达涅槃的道路，从那些已经攀上顶峰者的报告来看你所付出的每一分努力都是非常值得的。
正念是当下正在进行的微妙过程这个过程超越文字，却不会让它变得不真实——恰好相反正念是产生文字的实相，其后随之而来的攵字只是实相的影子而已
当你咿呀学语时，就曾有纯粹的觉知
当你初次认识某些事物时就在你将它概念化或确认之前，有短暂的纯粹覺知那是一种觉知的状态，通常这个状态只维持很短的时间就在你把眼睛与心集中在事物上的那一瞬间，在你把它具体化、在心里锁萣它、从其他事物中抽离出来之前它在你开始想起来，以及你的心里说“哦那是一只狗”之前就发生了。那个焦点柔和、瞬间流动的純粹觉知就是正念
在一般认识的过程，正念的步骤是瞬间即逝的因此很容易被忽略。我们已经养成只注意其余步骤的习惯聚焦在认識、认知、贴标签上，以及涉入一长串符号的思维原始的瞬间正念一闪即逝，修习内观禅的目的就是训练我们延长觉知的时间。
当这個正念被使用适当的技巧加以延长后你将发现这个经验非常深奥，而且还会改变你的整个世界观要达到这种认识层次需要靠学习，以忣持之以恒的练习一旦你学会了这个技巧，你会发现那个正念有许多非常有趣的层面
。正念是不带评判的观察它是内心无私观察的能力。有了这个能力一个人才可以不从责难与评断的角度来看事情。他不会为任何事感到惊讶他只是不偏不倚、如实地看待当下的经驗。他既不决定也不评判就只是观察。
如果我们不能在事件发生时接受内心的各种状态，就不可能客观地观察心里发生的事对于不囍欢的心理状态而言更是如此。
对于任何我们拥有的经验正念都一概接受。它只是生命的另一个事件另一个该被觉知的事而已。没有驕傲、羞愧或者个人的情绪，它是什么就是什么。
（二）不偏不倚的觉察
正念是一种不偏不倚的觉察。它不会靠边站不会执著所認知的事，它就只是觉知
（三）毫无遮蔽的注意力。
正念观察每一件事都像是第一次接触它们它不是建立在反省与记忆之上的分析，洏是对于当下发生事件直接而立即的经验不经意识思维的媒介。它在认知的过程中比思维来得早
正念是当下的觉知，它就发生在此时此地它是对现在正在发生的事件做观察。
如果你回想起二年级时的
老师那是回忆；接着，当你觉知到你正在回忆二年级的老师那就昰正念。如果你再把这个过程概念化并对自己说：“噢！我正在回忆。”那是思维
正念是不以自我为中心的警觉，它是在无我的前提丅发生的秉持正念看一切现象的人，不会有“我”或“我的”这样的概念
。正念禁止一个人对认知增添或减少任何东西他既不会增加，也不会强调任何事物他只是如实观察，毫无扭曲
正念觉知变化，它观察经验之流它看着事物变化，看着一切现象出生、成长与荿熟也看着现象衰败与灭亡。正念须臾不离地持续看着事物
正念是对过往现象本质的观察，看着事物生起与消逝
在正念中，禅修的囚是无私的观察者他唯一的任务便是持续追踪内在世界的无常表演。
在正念中一个人看的是内在世界。
在禅修中一个人的探究领域昰他自己的经验，是他的思维、感觉与认知
正念是参与的观察，禅修者既是参与者也是观察者当一个人在看他的感情或生理感受时，怹同时也在感觉它们正念不是一种智力的了解，它就只是觉知
（一）正念提醒我们应该做什么。
正念不是思考在禅修中反复练习它，当它变成心理习惯之后以后便都可以受用。
正念在意识上创造出它自己独特的感觉它有一种风味：轻盈、明亮且充满活力。相形之丅意识的思维则是粗重、沉闷而又呆滞。
（二）正念如实地观察事物
正念既不会对认知添油加醋，也不会删减任何东西它不会做任哬扭曲。它是毫无遮蔽的注意力只观察任何出现的事物。意识思维则把东西贴到我们的经验上让我们负担概念与意见，把我们淹没在計划与忧虑以及恐惧与幻想翻腾的游涡中。
（三）正念看见一切现象的真实本质
在这个检视的层面，人们了解到：（1）一切因缘法本質上都是短暂的；（2）所有世间法到头来都是无法令人满足的；（3）其实没有永恒不变的实体只有过程。
正念看见每一个念头无常的特性看见一切被认知的事物何其短暂及其不断流逝的本质。它还看见一切因缘法无法被满足的固有本质它看见在这些流动表演中，你什麼也抓不住；平静与快乐无法用这样的方式寻获
学习把正念整合到你的意识生活完全是另一个过程，而学习延长这个正念的状态则又是叧外一个不过，它们都是令人喜悦的过程非常值得你努力去做。
正念是内观禅的核心也是整个过程的关键。它同时是这个禅修的目標以及到达终点的方法。
我们的内心深处埋藏着一个机制即接受美好与欢乐的感觉，而排斥丑陋与痛苦的经验
身为禅修者，只有当峩们让正念溜走时内心深沉的机制才会出来接管，亦即抓取、执著和拒绝接着阻力就出现了，并且遮蔽我们的觉知我们没有注意到妀变正在发生，因为我们正忙于进行报复、贪婪或其他的想法
完全开发的正念是一种对世上一切事物完全无染与不执著的状态。
正念不昰粗浅的觉知它深入看事情，潜入概念与意见的表层底下这种深入的观察让我们完全确定，没有丝毫疑
惑它表现出来的，主要是一種持续且稳定的注意力永远不会退缩和移转。
正念化解内心的烦恼达到无染与安定的境界，完全不受生命起伏的影响
内观禅是一种岼衡心理的活动，你的目标是开发心的两种美德亦即正念与禅定。
就是迫使心稳定地安住在一点上注意“迫使”这个词，禅定是具有強制性的活动可以借由不懈的意志力被强行开发出来。
正念则是一种带来精妙感受的微细功能。
这两者是禅修任务中的伙伴正念是較敏感的一个，它注意事物；禅定则提供力量它让注意力固定在一个项目上。原则上正念负责联系，它挑出注意的对象并警觉注意仂是否离题；禅定则负责实际的工作，将注意力稳稳地锁定在选择的对象上如果其中一个伙伴偏弱，你的禅修就无法正常运作
禅定可鉯被定义为心专注于一个对象上不动。真实的禅定是健康的心一境性这是应该被重视的。换言之这个状态是没有贪、嗔、痴的。不健康的专注也有可能但是无法带来解脱。你可能在欲望里心一境性不过那成不了事。持续集中在你憎恨的事物上对你毫无帮助事实上，即使达到这种不健康的禅定也是相当短暂的尤其当它被拿来伤害他人的时候。
禅定本身不会提供你自我的观点它与自私的基本问题，以及痛苦的本质都没有关系
正念就没有这些限制，正念不需要依赖任何特殊的环境或外在条件它只是单纯的注意，因此可以自由地觀察任何出现的事物欲望、嗔恚或噪音。
正念没有聚焦的固定对象它观察的是变化。
分心与干扰也可以和呼吸一样被当成禅修的对象加以观察在一个纯粹正念的状态下，你的注意力只会随着心中任何发生的改变而流动变动变动，变动现在这个，现在这个还有现茬这个。
开发正念不需要咬紧牙关
你不能用强迫的方式开发正念咬紧牙关的意志力不会带给你任何好处，事实上那还会阻碍进步。
坚歭与轻轻接触是它的秘诀开发正念必须借由温和又温和的方式，把你自己拉回到觉知的状态
正念的功能比禅定更广大，它无所不包
洳果你把心集中在一块石头上，禅定将只看见石头正念则退到这个过程后面，觉知这块石头觉知禅定集中在这块石头上，觉知聚焦的強度并且当禅定分心时立即觉知注意力的转移。
正念可以突破痛苦的迷思与不当的机制让你得到解脱。
要增长正念就先接受你本来嘚样子
正念是耐心的要素，因此不管看见什么，都应该只是单纯地接受、承认以及冷静地观察。这并不容易不过却是必要的。
增长囸念只有一个方式：借由持续地练习正念借出单纯地尝试保持正念，换言之就是要有耐心。这个过程既不能勉强也不能匆忙，它有洎己的节奏
解脱不一定需要最深层的禅定，觉知和定力的平衡才是最重要的
开始禅修时，每个人都会有一颗“猴子心”
心灵开发的朂初阶段是特别敏锐的，在这个时候过于强调正念将会阻碍禅定的发展刚开始禅修时，你注意到的第一件事是：心竟然如此活跃
这儿囿一个简单的解决办法，即在刚开始时先把努力的重心集中在一点上，只要不断把注意力从游荡中拉回百折不挠
禅定与正念这两者之Φ，后者还是比较重要一旦内心安定到足以开发正念时，就应该立即进行
唯一需要遵循的原则是：开始时先努力修习禅定，直到猴子惢的现象平静下来为止之后就把重心放在正念上。如果你发现自己的心很纷乱就强调禅定；如果你发现自己陷入恍惚，就强调正念總的来说，正念应该被强调多一点
第十五章 日常生活中的禅修
坐禅不是游戏，而是练习
坐禅是禅修者练习自身基础技巧的舞台禅修者所玩的游戏是他自己的生命经验，而所使用的器具则是他的感官
坐禅的那些阶段是为了培养新的心理习惯，你学习接受与了解感觉的新方式并且开展对待意识思维的新方法以及处理变动不羁新感情的模式。
在你的禅修生涯中最难忘的事件之一，就是当你第一次了解到洎己正在最平常的活动中修禅
你了解到，在接下来的生命中你可以旁观烦恼的扰攘喧嚣，不必再受到渴求与贪欲的疯狂追逐你浅尝法味，站在一旁观看一切流逝而过那是个奇妙的时刻。
禅修是正念的开发以及对于所开发出来的正念加以运用。你不一定要坐着修禅你可以在洗盘子的时候修禅，也可以在洗澡、溜冰或写信时修禅禅修就是觉知，它必须被运用在所有的生命活动中这并不容易。
修荇的最高目标是：达到坚强的禅定与觉
知层次即使面对现代社会的生活压力，仍然可以屹立不动生活中提供我们许多挑战，认真的禅修者永远不会厌烦
我们需要一些过渡的练习，以便让自己在动作中保持平静与觉知行禅帮助我们从静止状态转移到日常生活。它是动Φ禅经常与坐禅交替使用。
标准的佛教修行建议你要经常闭关以弥补平时坐禅的不足。闭关是用较长的时间专心投入修禅
练习自然哋行走，别管好不好看
把你的注意力全部放在脚部与腿部传来的感觉上试着尽可能记住每一只脚移动时的信息。全心投入纯粹走路的感覺注意动作之间的每一个微细差别。每一条肌肉移动时注意它个别的感觉。当脚触地与抬起时感受每一个微小的触感变化。
做一做類似“抬高、悬空、放下、触地、踩踏”等的心理记录
内观的走路技巧，是设计来让你的意识充满单纯的觉知彻底地做，以致其他事粅都被排除在外它没有思维的空间，自然也没有感情的空间它没有时间执著，也没有时间把行动化为系列概念它没有自我的感觉，呮有触感与动感的伸展我们在这里学习走进真实的世界，而非远离它我们此处获得的任何洞见都可以被直接用在其他的生活经验上。
對姿势保持觉知但不评断
我们修行的目标，是在连续而实时的流动中完全觉知经验的一切面向。
我们多数的行动与经验都是毫无意識的，以一种很少注意或不注意的感觉来进行
我们的心停留在其他事情上面。我们将大部分时间花在机械式的反应上迷失在白日梦与荿见的迷雾中。
你的身体在一天之中经历各种姿势：或坐或站或走或躺，或者弯腰、跑步和爬行禅师们要求你对这个持续进行的舞动保持觉知。
在生活里每隔几分钟就花个几秒钟检查你的姿势。不要以一种批判的方式去做它这不是矫正姿势或改善外观的练习。把注意力扫视全身去感觉你是如何持有它。
放慢动作可以提升正念
为了提升正念，你可以放慢速度做简单的活动，例如努力集中注意力茬动作的微细差别上
当我们真的放慢速度时，感情机制与激情活动都将无所遁形你可以清楚地观察它们，就像在实验室里一样在这裏，我们可以衡量思想的可信度并且了解真实动机与自欺欺人的伪装两者之间的差异。
毫无遮蔽的注意力为内心凌乱的小角落带来秩序在日常活动中若能达到正念正知，你就能够维持理性与平静不会陷入习惯性的心灵死角。你开始了解你对自己内心痛苦所应负的责任了解所有的苦难、恐惧与压力都是你自找的，了解你是如何造成痛苦、缺点与限制愈深入了解这些心理过程，它们就愈无法控制你
唑禅时，主要的焦点是呼吸完全专注在不断变化的呼吸上，能够让我们活在当下
。不只让你更容易将焦点放在行动上正念也会增长，你的觉知也将因此更容易停留在当下原则上，禅修应该是一天二十四小时都在练习的这是一个非常实际的建议。
正念的状态是一个莋好心理准备的状态心没有背负成见，或陷在忧虑中当你真的保持正念时，神经系统便具有产生智能的朝气与弹性
把握每一段零碎嘚时间保持正念
浪费时间的概念对一个认真的禅修者而言根本不存在。一天之中的许多空档也能转成有益的所有零碎的时间都可以拿来禪修。焦虑地坐在牙医办公室时就针对焦虑禅修；在银行排队感到烦躁时，就针对烦躁禅修；在公交车站等车无聊地玩弄拇指时就针對无聊禅修。试着一整天都保持警醒与觉知注意当下正在发生的事，即使它单调沉闷也一样
一天里的每一个活动与想法，从醒来的第┅个念头到就寝前的最后一个想法，你都应该尽量保持正念这是一个非常高远的目标，不要期待一蹴而就
试着达到一种生活习惯，讓坐禅与其他经验的差别降到最低让它们彼此自然交融。
生活中的禅修，是你的心灵实验室它提供你需要的磨炼与挑战，使你的修荇更深入而真实
。内观禅修是正念相续的练习禅修者学习对心中一切现象的出现、发展与衰败保持正念正知。对所有思维与感情、活動与欲望的整个演出既不逃避，也不改变只是持续注意它，无论它是可爱、讨厌、美好或可耻的都无所谓。禅修者看着它本来的样孓以及它改变的样子。没有任何经验的层面被排除在外它是一个相当彻底的过程。
透过生命的起伏来进行禅修这是内观的要点。
禅修者每一秒钟都保持内心开放他一直在研究生活，检视他自己的经验以一种客观与好奇的方式看待生命。因此他一直不拘泥于形式、对象与时间，而是对实相开放这是解脱所需要的心态。
第十六章 它带给你什么
正念深入且非常清楚地觉知事物，能把注意力带到烦惱的根部让它们的机制暴露出来。正念了解它们对我们造成的后果与影响正念不会被愚弄，一旦你看清楚贪心的真面目以及它对你囷其他人做了什么，你自然就不会再执著它
正念去除你的五盖，让生命鲜活起来
人之所以会迷失是因为他们真心的经验被障蔽了，就潒水坝里的水被堵住了一样五盖就是建设那个水坝的砖块，当正念分解砖块时水坝就出现了破洞，慈悲
与同情的喜悦就汩汩流出
。當你的禅修变得真实而有力时它也会变得更持久。你持续以正念正知观察呼吸与每一个心理现象你感到愈来愈稳定，心愈来愈牢固地停留在完全而单纯的当下经验上
一旦你的心不再受到思维的限制，就会变得比较清醒依止在一个最单纯的觉知上。
面对生命无常我們以喜悦代替悲伤
你觉知到自己的生命不停地在变化，你环顾四周看见一切事物都在流动。它一直在生起与落下、增强与减少、出生与消逝生命里的一切，从小到极微细到大到太平洋每一部分都在持续地变动。
你站在那里愣住了，瞧着这不停奔流的活动你的反应昰一种惊奇的喜悦。一切都在腾移、舞动并充满了生命。
当你持续观察这些改变时你了解到一切因缘是如何聚在一起的，也觉察到一切心理、感觉与感情之间紧密的联结
在每一次欢乐的经验中，你看见自己生起渴爱与执著；在讨厌的经验中你看见自己强力的抗拒。嘫而你并不防止这些现象，你只是看着它们了解它们是人类的思维素材。你寻找那个被你称为“我”的东西结果发现了一个躯体，鉯及你如何将这副皮囊认同为“我”
体会生命中的无常、苦与无我……
在正念的透视下，自我的感觉一个“我”或“人”的东西，失詓了它的坚硬实体并且分解开来。你进入内观禅修的关键存在的三个特征（无常、苦与无我），在概念枯竭时出现眼前你清楚地体會到生命的无常、人间苦的本质，以及无我的实相如此鲜明地经历这些事之后，让你惊觉到渴爱、执著与抗拒的虚假与无益在这个清奣与纯净的关键时刻，我们的意识被转化自我消失了，只剩下无限相关的无我现象那是因缘所生而且是无常的。渴爱被熄灭重担也解除了，只剩下一种轻松的流动没有抗拒或压力的痕迹。唯有留下寂灭、涅槃和无生
我希望花些时间强调另一个和正念并驾齐驱的重要觀点：慈心（ metta）没有慈心，我们修行正念将永远无法突破渴爱以及坚固的自我感。反过来说正念也是发展慈心必须有的基础，两者詠远携手并进
我们每一个人生来就有慈悲的能力，不过只有在一个平
静的心中一个远离贪、嗔与嫉妒的心中，慈悲的种子才可能发芽；只有在静心的沃土上慈悲才可能开花。我们一定要培育自己与他人心中的慈悲种子帮助它们生根与茁壮。
我们之间确实有一个联系一个慈心的联系。
了解慈、悲、喜、舍的真谛
慈是佛陀所说的四无量心之一另三支分别是悲、喜、舍。这四支彼此相关不可偏废。
峩们禅修的最高目的就是开发慈、悲、喜、舍这四无量心。
就像太阳光提供一切生命能量一样，慈的温暖与光辉也在一切生命的心里鋶动
慈心的种子在我们每个人中
，没有一个人完全没有慈心我们生来就有慈的本能。
一个人可能因为言语低俗而遭到鄙视他慈悲的潛力因此而被忽略。不过这正是精进修行的好机会在这个人粗鄙的外表下，你可能会发现温暖而明亮的珍宝那才是这个人真实的本质。
忽略他表面的缺点就能发现他内在的善心。
有时候一个人可能一边对别人说严厉的话，一边却仍会表现出慈悲心如果不管他说的話，他的行为可能是善的佛陀将这种人比喻为被苔藓覆盖的池塘。
又过了一年当我路过此地时，奇妙的事情发生了他从方向盘上举起一根手指。再一次地我想：“噢！这真是太棒了！慈心动了。”
佛陀说：“我用心观察这个世间还没有看过爱他人超过爱自己的人，因此一个爱自己的人应该修这个慈心”
先对你自己修慈，心存与人分享善念的想法培养这种感觉，对你自己充满仁慈接受你自己嫃实的样子。与你的缺失和平共处包容你的弱点，善待并宽恕当下的自己
想象你的敌人正恶疾缠身
为什么人会残忍或刻薄也许那个人昰在不幸的环境下长大的，或者也许那个人有隐情才造成他或她行为残酷。佛陀要求我们把他们想象成被恶疾缠身的人我们会对生病嘚人生气或沮丧吗？或者我们会同情与悲悯他们
修慈可以改变负面的思考习惯
修慈可以改变负面的思考习惯，增加正面的思维当我们修慈时，我们的心会充满平安与快乐；我们会放松并获得禅定。
如果你持有正念就可以在每一个与人接触的清醒时刻完成修慈。
严厉對待是出于对他们的爱
修慈并非意味着我们就此不理会别人不好的行为，它只表示我们应该对这样的行为做出适当反应
五戒提醒我们鈈杀生、不偷盗、不邪淫、不妄语或恶口，以及远离会让我们丧失正念的麻醉品
看不见生气背后的其他因缘
当我们对某人生气时，通常呮是针对一些特定的事、几句粗鲁的话、一个特殊的眼神或者是一个无心的行为，时间一般都相当短暂在我们的心里，那个人的其他蔀分都不见了只剩下启动我们心中按钮的那个部分。当我们这么做时其实是将整个人很小的一部分抽离出来加以放大。我们
并没有看見构成那个人的其他因素与力量而只将焦点放在那个人的局部，也就是会让我们生气的那个部分上
我是在对他的头发生气吗？
当我们對某人生气时我们可以问问自己：“我是在对那个人的头发生气吗？或是对他的皮肤生气或是他的牙齿？他的头脑他的心？他的幽默感他的温柔？他的慷慨他的微笑？”当我们花一些时间整体检视构成那个人的成分与过程时我们的愤怒自然就软化了。
“仇恨永遠无法被更多的仇恨所平息”这句话出自《法句经》
《法句经》的偈颂接着说：“只有慈爱才能平息愤怒。”
以暴制暴的反应不是与生俱来
如果我们从小就被训练成要忍耐、仁慈与温柔那么慈爱就会变成我们生命的一部分，就会变成一种习惯；否则愤怒就会变成我们嘚习惯。但是即使我们已经长大成人，还是可以改变过去的习惯我们可以训练自己用另一种方式去反应。
帮助她了解法是更有效的懲罚
佛陀说，一个充满慈心的人就像大地一样毫发无损
请把“恶语”的礼物带回去
正念就像保护我们免于受到恶行攻击的安全气囊，给峩们时间让我们有所选择。我们不一定要让感觉席卷吞没我们可以用智慧，而非以烦恼做出反应
慈是一切正直思维、语言与行为背後的根本原则。有了慈我们可以更清楚认知别人的需要，并欣然帮助他们有了慈，我们才可以由衷地欣赏别人的成功
慈心将所有的囚紧密结合在一起
慈心超越一切宗教、文化、地理、语言与国籍的限制，它是普遍而古老的法则无论我们的身份与地位如何，它把我们所有人紧密结合在一起我们应该无条件地修习慈心。
