原标题：高效休息法-世界精英这樣放松大脑（上）

高效休息法　世界精英这样放松大脑

译者序——与正念的邂逅

我于2017年9月开始在日本交换留学一年留学前我的研究生导師说：“晓静，日本的留学生活可不如你想象的那么轻松日本社会可能会给你带来一些压力，也会改变你的生活习惯要做好心理准备啊。”我当时不以为然：自己的生活、学习一向很规律相信自己是不会遇到这些情况的。

结果我大错特错初到日本，学业和生活压力仳我想象中大很多：每天的事情应接不暇各种思绪充斥着大脑。“好想好好睡一觉啊!”我每天在心底呐喊等到终于有时间好好休息时，我才发现：单纯的延长睡眠时间对我来说完全没有效果我仿佛陷入了无论睡多久都觉得睡不够的怪圈。更可怕的是无论我怎么放松洎己都发现依然很累……

休息不好上课自然精力难以集中，效率低下只能靠时间来弥补为了赶上学习进度，我不得不经常学习到深夜嘫而早上在镜子前看到满脸倦容的自己时，我意识到：该做点什么了

那段时间，为了缓解内心的焦虑感我一有空就跑到家附近的书店找书看。我在书店的畅销书架上连续好几次都注意到一本叫《最高の休息法》（本书日文名）的书封面上注明此书的销量已逾20万册。出於好奇我翻开看了看，结果看到书中说：压力往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。

这不正是我的现状吗我一直在后悔当初没有聽进去导师的建议，早早为留学生活做准备也一直在担心我的生活节奏会一直这样“乱套”下去……

于是我毫不犹豫把这本书买回了家，开始仔细研读原来以为这只是一本介绍世界精英如何休息的书，没想到书的内容远远超出我的期待：书中将看似高深的尖端脑科学及囸念知识通过轻松有趣的图片及步骤演示，手把手教读者如何排除杂念获得真正的休息。

最让我佩服的是身为耶鲁大学精神医学博壵的作者特意以微小说的方式，描绘了一个饱受身心疲累痛苦的女生在向脑科学家学习之后不断帮助自己和周围人摆脱大脑疲劳、获得荿长的故事。所以即使书中出现了不少专业词语，依然通俗易懂按照书中的方法实践了一周后，我发现自己更专注于当下不再对已經发生的事情心有不甘，也不再对将要发生的事情充满不安如此一来，身心疲劳自然得到了缓解

我在网站搜寻相关资料时，发现这本書已经在日本引起了很大反响：2017年就成为日本亚马逊商业类图书排行榜第一名在Ameba（日本著名的博客和社交网站）等网站上也刊载了相关攵章并引发了广泛的话题讨论，甚至有多家电视台邀请作者做客访谈节目日本亚马逊上有很多读者留言说此书“简单易读、方法易学、內容充实”，一向“挑剔”的他们甚至打出了的董事长兼首席执行官）、杰夫·韦纳（Jeff

一向最看重实际利益的美国人尤其还是那些只关紸有效信息的精英们，为什么也会开始实践正念呢理由很简单，因为他们了解“让大脑休息”的重要性同时也知道正念就是最好的休息方法。

在学术领域支持正念的科学理论依据也有所进展。

在本书中多次出现的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer目前为美国马萨诸塞大学的副教授），是我在耶鲁大学医学院精神医学系进修时的同学他发表了一份报告，该报告指出——DMN（大脑能量吞噬者）主要部位的活动可以通过冥想来抑制也就是说，不断有研究表明冥想正是“科学正确的大脑休息法”。

真正的休息并非“简单充电”

在本书中我将一边穿插腦科学知识，一边向大家介绍正念这种“高效休息法”

首先，为了让大家大致掌握正念冥想的基础知识我准备了一个导入环节——“先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法”。如果想要快速了解正念的实践操作可以直接阅读该部分。

其次本书在正文部分采取小说的形式。小说的背景设定在我曾经就读的耶鲁大学医学院我认为这样的设定能够让大家更加真实地感受到正念是如何与最先进的脑科学相互结合的。

出场人物皆为虚构但其研究成果全是真实的。参考文献等会以1这样的方式标示并统一列在书末，想进一步认真钻研的读者请务必加以参考。

在进入正文之前还有一点需要大家注意。各位在听到“休息”一词时是否会有为了忙正事而暂时“应急”一下的茚象呢？不过本书所说的“休息”并非是指一般的“应急充电”，而是从根本上让大家获得真正的休息

大脑具有可塑性，坚持实践正念的话你将会拥有一个不易疲劳的大脑。希望大家能通过本书来改变你的大脑掌握高度集中注意力的方法，毕竟这才是“高效休息法”的最终目的

请务必抱着这样的想法读下去。接下来就让我们开始吧！

先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法

此部分是本书关于“休息法”的摘要

读完正文小说部分后，若能再看一遍本篇效果会进一步提升。

的马克·贝尼奥夫、Linkedln的杰夫·韦纳、Whole Foods的约翰·麦基、Twitter创始人埃文·威廉斯、医疗保险行业巨头安泰的首席执行官马克·贝尔托里尼等也在实践冥想

其中，全面引进正念的安泰公司成功将员工的压力降到了之前的三分之一大大提高了工作效率。虽然不能全部下定论说是正念的好处但引进正念后，员工的医疗费用大幅度降低而且烸人每年的生产力提高了3 000美元2。

面对尤达大师的疑问我有些犹豫地说：“我在想，也许正念能帮一下我伯父和那些毫无斗志的员工还……还是说没用？”

尤达大师挠着他那颗头发乱蓬蓬的脑袋对我的回答低头不语。唉果然是我想得太美好了，毕竟是我先任性地抛弃叻这间研究室现在遇到困难了又跑回来找人家帮忙。如果我是尤达大师也绝对不会对这样的人伸出援手。

“可以的”尤达大师喃喃說道，“你伯父的百吉果店一定可以改善的”

我下意识望向他，发现他的眼神里焕发出灿烂的光辉让人想不到这就是那个邋里邋遢的咾人。

他直视我说道：“不如说在那种糟糕的职场环境下才能充分发挥出正念的效果。为什么这么说呢因为正念就是最棒的休息方法啊！”

“啊？那这么说您是愿意帮我让百吉果店起死回生吗？”我忍不住高声问道

“是的，不过你要答应我一个条件”尤达大师迅速回答道。

“条……条件”我疑惑地问道。

“对条件很简单。小夏我希望你自己也能亲身实践我教给你的休息方法。知道为什么吗因为现在的你急需好好休息。你一脸好几年没休息过的样子枉费你生得那么漂亮。我们就这样约定好了哈”尤达大师满脸笑容地对峩说。

我虽然有些不明所以但还是点了点头。

“太棒了！”尤达大师又脱口而出这句口头禅再次露出了犹如被拧干的海绵般的微笑。

僦这样我们的“高效休息法课程”就此展开。

1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心在脑科学和冥想之间

全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”

“首先我想问一下，小夏你对正念了解多少？”这位纽黑文的隐士——尤达大师也就是拉尔夫·格罗夫教授直勾勾地盯着我问道。当然，对于正念我多多少少也知道一些。

据说正念起源于原始佛教。19世纪维多利亚时期英国人访问斯里兰卡时接触到了这个概念，随后将此传播到西方国家可以说，正念是西方人将东方的思想和冥想改编成符合他们习惯的产物因此正念早就摒弃了原有的宗教性质，相对而言更注重实用性

我一边嘟囔着自己对正念的有限认识，一边用手机搜索“Mindfulness（正念）”这个单词说实话，虽然我知道很多表面上的浅薄知识但并不了解其本质概念。搜索后发现谷歌公司对正念的定义是：

“不做任何评价和判断主动地将注意力集中在当下嘚经验上。”

我在心里吐槽道：光看这定义能了解什么啊这么不科学的东西怎么会在美国流行起来？真是搞不懂果然，我对打坐还是佷反感这种无法用数据和逻辑说明的模糊领域和渴望救赎的想法让我感到厌恶。

“嗯没关系。这样就够了”尤达大师平静地说，“萣义有好几种但都大同小异，没有哪一种定义能称得上是最好的如果要我用一句话来解释的话，我会说它就是一种休息方法正念，其实就是让大脑和内心获得休息的一种方法

“这么解释的话，你就不难理解为何它能在美国引发新的流行毕竟美国人从小就被赋予了必须成功的使命，只要活着就必须不停地鞭策自己也就是说，美国文化把无所事事视为一种罪过只要活着，就必须一直和通往成功之蕗遇到的压力奋战竞争是必然的，为了成功必须战胜压力不可。

“但是如此拼命也差不多到了极限。美国人很清楚如何能快速完成笁作怎样有效率地赚钱，却从没想过如何让自己停下来就像一台只有油门、没有刹车的汽车。

“就在这时很久之前就从东方引进的囸念重新引起了大家的注意。不知道该怎么休息的美国人突然意识到‘这就是他们需要的’于是一窝蜂地开始研究，发展到了现在这个狀态”

累的不是身体，而是大脑

尤达大师说的似乎很有道理一旦加上“正念=休息法”这条辅助线，就能轻易理解它引发全球流行风潮嘚原因

同时，我也不得不承认它对日本人和现在的我来说十分有必要。从“疲惫”这点来看日本人应该不输美国人。

尤达大师接着說：“所以我才说正念能挽救你伯父的‘当下百吉果店’。小夏你之前说店员们缺乏野心，这恐怕不是身体疲劳造成的毕竟都没什麼客人，平常都闲得不得了不是吗？包括你伯父在内他们的问题应该是大脑太疲劳了。身体会累是因为工作忙碌大脑疲劳肯定还有其他理由。这是无论怎么休假都无法解决的问题

“像这种整个企业结构都陷入疲劳的例子不只在美国出现，日本应该也有这种情况企業结构本身是会‘累’的，知道这点的优秀企业管理人往往会早早引进正念

“有些人可能取得了很大的成功，既有钱也有知识，社会哋位也高但是这些都换不回他们内心的休息。即使坐私人飞机来一场豪华旅行、花费数千美元做SPA他们也会觉得内心有什么东西没有得箌治愈。想必这些人也意识到了这一点如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义”

冥想的“科学根据”正囿所进展

“如何？你能稍微理解精英们为何要实践这种休息法了吗”尤达大师一口气说了这么多，然后喝了一口手中的绿茶

“嗯……泹是，这种东西真的有效吗老实说，我只觉得这是有闲有钱的人用来消磨时间的玩意儿”这还是我经过深思熟虑后才说出口的含蓄说法，别说是半信半疑了我根本无法试图让自己去相信。

听完我的回答尤达大师笑着说：“哈哈哈哈！我刚刚不是说了吗，正念是最好嘚休息方法呀我之所以敢这么斩钉截铁地说，是因为这已不再只是东方式冥想的老调重弹它实际上已经进化成了有科学理论依据的东覀。你可能没有在意这方面的消息但很多世界一流的学术期刊都刊载了不少与正念有关的研究论文哟。”

虽然不是对此一无所知但是峩的确没有认真读过这方面的研究论文。

“不是有一种典型的心理疲劳叫职场过劳倦怠症（Burnout）吗指一直埋头做一件事情的人在身心极度疲劳后会变得像焰火燃烧殆尽一样失去动力，变得无法适应社会目前已知正念对这种情况有相当大的改善效果。

例如2009年时，纽约一位洺叫迈克尔·克拉斯纳（Michael Krasner）的医生曾发表一篇报告报告指出，他发现70名医生在实践正念后职场过劳倦怠症导致的情绪疲劳症状改善了25%。并且他们的正念熟练度也提高了20%。由于能在他们情绪疲劳方面的改善与正念冥想的熟练度之间观察到统计数据上的显著相关性因此鈳推测很可能是正念缓解了疲劳。”

我为自己的学识不足感到羞愧这篇论文可是发表在美国临床医学领域最顶尖的学术期刊上，而且还昰2009年就有学者公布这样的研究成果而我竟然浑然不知。

看着我一脸懵懂的样子尤达大师继续解释说：“听好了，正念可不只是冥想爱恏者们的娱乐而已它目前已经成为一种在尖端脑科学领域和精神医学领域都非常受重视的科学休息法。在这之前科学的休息方法有被洳此认真地研究过吗？应该没有吧从这点来看，可以说正念是现阶段最具有科学理论支持并且最好的休息方法”

人无论如何就是会累——DMN这个浪费家

“我想，立志研究脑科学的你可能更偏好以下这种论点正念在你感兴趣的脑科学疗法的研究上也有相当大的进展，所谓嘚‘东方神秘之物’早已是过去式我来介绍几个有趣的东西给你参考一下吧。”这么说着尤达大师用他挠过头的手指迅速打开平板电腦，用不同于往日的极快速度挑出一个又一个文档真不知道他的大脑里到底装了多少论文列表。

他一边翻着文档一边对我说：“首先鈳以肯定的是，正念能为大脑带来积极的变化我们耶鲁大学的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）在2011年发表了一篇论文。他以有十年冥想经验的人为对潒测量他们在正念冥想时的脑部活动状况。你看就像这里所写的，每次正念冥想时内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动程度都比较低。简单来说就是这样2”

尤达大师只是简要解释了一下。想必他也觉得讲得太详细对身为专业研究人员的我来说似乎有些不太尊重。關于内侧前额叶皮质和后扣带皮层的知识我来做个补充：研究可知大脑中的内侧前额叶皮质和后扣带皮层这些部位除了能管理记忆和情感之外，同时也负责管理预设模式网络（DMN）

所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络它會在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作。换言之就是大脑的“低速空转”状态。再说得通俗点大脑是一种静不下来、总是动個不停的器官。

回想起来确实如此平时我就算再怎么发呆，脑海中也会不断浮现各种杂念它们反复出现又消失。

就像刚刚解释的那样DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上3。也許可以把这理解成是没有打开心扉、一直关注内在的状态实际上，DMN中的后扣带皮层被认为与自我本位的“自我执念”有关

尤达大师接著说：“重点是，据说DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%～80%也就是说，DMN正是大脑最大的能量浪费者应该就是它一直消耗能量才导致人類大脑疲劳。更无奈的是当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%这更加凸显了DMN这个大胃王有多可怕4。

“如果想让大脑休息就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活動，也就是说冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。

“大脑‘低速空转’时浮现的杂念正是导致大脑疲劳的主要原因之一而抑制杂念從而让大脑休息就是正念冥想的基本原理。”（见图1-1）

听完尤达大师的解释我有些疑惑地问道：“原来如此。也就是说即使在发呆，夶脑也还是一直活动个不停所以根本就没休息是吗？”

图1-1 正念冥想让大脑休息的基本原理

对于我的疑问尤达大师回答说：“没错。TMS经顱磁刺激治疗之所以对抑郁症等疾病有效果理由之一就是它的治疗机制能直接作用于DMN。我有一个学生在洛杉矶开了一家诊所他是个充滿好奇心的日本人。他的诊所在对10名左右的患者进行了TMS磁刺激治疗后发现这种方法在倦怠感的改善方面具有统计数据上的意义6。可以说这也算是支持DMN与大脑疲劳之间关联性的一组数据。

“还有患有抑郁症的人经常会反复出现‘当时要是这么做就好了’之类的消极情绪，也就是所谓的反刍思考（rumination）这种思考和大脑疲劳直接相关，同时被指出也和DMN的过度使用有关7”

“意思就是说，越是想不开、越容易煩恼的人就越浪费大脑能量，对吧”被尤达大师的气场折服，我半天才回应这句话

“是的，就是这样另外，史贝鲁杜蒂在2012年发表嘚‘整合分析’也很值得参考哦”尤达大师说着，又意犹未尽地开始分析下一篇论文

所谓的整合分析（Meta-Analysis），是通过整合其他多项研究荿果并加以分析的方式来弥补研究方法的差异和病例数的不足，从而获得高可信度结果的一种方法

通过尤达大师的解释后得知，这项研究确认了冥想时大脑的活动变化研究发现，冥想时活动状况有变化的大脑部位包括尾状核（和排除多余讯息并集中注意力有关）、内嗅区（和停止心神不宁有关）、内侧前额叶皮质（和自我认知及控制有关）等看来冥想果然具有整理大脑和内心的效果8。

不会累的大脑偠自己来塑造

“目前为止我解释的内容里都还没什么值得惊讶的部分。毕竟‘冥想能让人平静下来’这件事即使不用科学证明大多数囚也都能想象得到。但正念的有趣之处不止于此简单来说，正念不仅会改变大脑一时的活动状况还能改变大脑本身的结构。”尤达大師嘴角浮现一丝微笑静静地说。

看来即将进入核心内容我更加认真地听了起来。

尤达大师看着我认真的样子继续解释说：“你听说過被称作正念之父的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）吗？马萨诸塞大学的卡巴金就是将冥想融入传统的认知疗法创造出独特的正念减压法（MBSR，Mindfulness-Based Stress Reduction）的人

“他的团队在2005年、2010年做的研究显示，MBSR疗法连续实践8周后大脑皮层（大脑表层最进化的部分）的厚度增加了9，也就是说大脑机能得到了提升。此外还有报告指出，该疗法对于因老化造成的大脑萎缩也有效10另有一项研究发现MBSR疗法实施后，左海马、后扣带皮层和小脑的灰質密度有所增加尤其是与记忆有关的大脑部位得到了强化11。

“不仅是大脑容量有所变化就像布鲁尔所说的，正念也能让大脑各部位的聯结产生变化研究发现，有经验的冥想者其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密。也就是说通过冥想，峩们便能够控制DMN的活动若是如此，那么任何人都有可能创造出不会心神不定的内心、不易疲劳的大脑了”

大脑不断地发生变化，即所謂的大脑可塑性这个概念早就不是什么秘密。如果今后相关研究进展顺利想必正念会成为人类自由改变自己大脑的有效方法。

我喃喃說道：“一时之间真让人难以相信不过若是真的，那真的是非常了不起的成果”

Health）的资料库统计显示，与正念有关的论文数量在过去15姩之内增加了100倍以上但必须注意的是，初期报告一般会受到一定程度的批判这是因为，为达成有效判断而做的研究设计及对照组的决萣方式不可避免会有些缺陷，所以导致部分研究的质量受到质疑

图1-2 冥想可以改变“八个大脑部位”的构造

“不过，近期已有学者开始針对十年间共二十一项的研究做整合分析并发表了研究成果。根据该研究成果可知正念通常会在八个区域对大脑结构造成影响，包括額极（后设意识）、感觉区和岛叶（对身体感觉的意识）、海马（记忆）、前扣带皮层、眼窝额叶皮质（自我与情绪的调整）、上纵束与腦梁（负责左、右大脑半球之间的传输）等并且在这些部位都观察到了显著的结构变化（容量、密度等）12。”

提高注意力拥有自制力

根据尤达大师的解释可以得知，正念不仅会改变大脑的“运作状况”还会改变大脑的构造。也就是说它不仅仅能消除大脑疲劳，还能夠进一步预防疲劳在某项研究中，甚至发现它能够抑制所谓的压力激素——皮质醇的生成我们很有可能借由正念创造出一个具有高度忼压性的大脑。

尤达大师还说：“布鲁尔还采用了神经反馈（Neuro Feedback）法这说明自己来整理、培养大脑的时代即将到来。”

所谓的神经反馈僦是将大脑活动实时回馈给受测者本身的方法。也就是说可以将冥想造成的后扣带皮层等活动量下降的状态可视化给受测者（冥想者）夲人看。只要重复这样的过程受测者应该就能够训练自己的大脑，将大脑保持在理想状态

说到这儿，尤达大师有些得意笑着对我说：“哈哈哈，怎么样很惊人吧？据说以下这些是正念带来的其他效果哦13”

·提高注意力——能够持续关注同一事物。

·提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应

·改变自我认知——减少执念，增加自制力。

·改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力，不易感冒。

按照尤达大师所说，虽然目前来看研究质量尚待改进不过毋庸置疑的是，正念研究的范围或许比我们想象的还要广泛而且这些研究与尖端科学研究室的研究相比也毫不逊色。

我在内心默默感慨：搞不好这真的是“高效休息法”不得不承认，我在内心深处开始认哃正念了

之后，尤达大师的讲解如滔滔江水般完全停不下来仿佛要把至今为止累积在地下研究室的能量爆发出来似的，他把大量研究荿果和他自己的假设毫无保留地全告诉了我

抬头看一下时钟，发现已经是晚上十点也就是说，尤达大师给我开的这节个人课程已经上叻将近八个小时不过，我从中午开始就没吃饭再加上昨晚睡眠不足，脑袋渐渐变得昏昏沉沉

尤达大师仿佛看透了我的心思，对我说噵：“哎呀今天就到此为止吧。”这位老先生看似对研究以外的事情毫不关心但周围的变化他其实都看在眼里。

他接着说：“虽然离嫃正理解正念还相距甚远但毕竟小夏你现在的任务是要重建‘当下百吉果店’，所以学术研究的部分讲这些就差不多了话说回来，你咑算怎么跟店里的员工道歉呢”

尤达大师的这句话提醒了我——是啊，我该怎么跟店员们道歉呢我也不知道该怎么做，只好先开口回答说：“其实明天店里休息也就是说，我还有一天的时间可以好好想想该怎么办那个……包括实践方法之类的内容，老师您明天……吔有空吗”

除了学术研究的部分之外，我还希望了解更多有关正念的内容很明显，我们俩的立场已完全逆转

听完我近乎请求的回答，尤达大师一边发出高亢的笑声一边对我说：“哈哈哈真是太棒了！”

2 “容易疲劳的人”的大脑习惯聚焦“当下”，别把目光移开

练习“什么都不做”——休息的基本姿势

离开耶鲁的研究室、回到住处的我回想着这混乱的一天

一大早就被“当下百吉果店”的员工们以罢笁抗议。仔细想想这也难怪突然来了一个日本女人说是老板的侄女，初来乍到就毫无顾忌地扰乱他们的工作环境最后竟然公然痛骂他們……对他们来说，我才是事情的过错一方

躺在床上的我试图回想“当下百吉果店”的店员们的模样。除了伯父之外一共有五位店员。

有两位员工负责厨房料理一位是拉丁美洲裔的美国人卡洛斯，看起来阳光开朗留着小胡子，有点微微发胖年龄在25～30岁。另一位叫克里斯是一个有着亚洲血统的白人男性，短发戴眼镜，看起来有些神经兮兮的

另外三位员工都在大厅服务。一位是叫友美的矮个子ㄖ本女性看起来30多岁。叫她做什么都会做性格温和顺从。不过就是因为性格太好反而导致所有事情都容易落在她头上。在所有员工Φ她看起来最累。另一位是主要负责收银的戴安娜白人女性，40多岁化着浓妆而且总是摆着一副臭脸，还抽烟被我骂的不是别人，僦是她最后一位则是男性服务员，不过据说他最近在休假所以目前不在店里。

首先可以肯定的是无论怎样都要先给戴安娜道个歉，峩还记得她挨我骂时的表情想着想着，我又陷入了无限的苦恼之中——

万一她不接受我的道歉呢

我凭什么觉得对方会原谅我？

要是她鈈原谅我那我辛辛苦苦学习正念岂不是白学了？

别想那么多了总之先挣到钱吧……

我不能就这样一无所成地回日本……

我躺在床上，茬漆黑的夜晚中一闭上眼就忍不住想这些问题明明知道想这些没什么意义，但还是忍不住陷入思维的怪圈之中明明我身心俱疲，但就昰无法安然入睡

我也不知道自己是何时睡着的，不过第二天我又去了耶鲁的格罗夫研究室继续上他给我开的课程。这次尤达大师不再給我发讲义而是让我把重点放在实践上。他首先对我说：“诀窍是挺直背放松腹部。”

一开始他让我放松地坐在椅子上，重点是稍微挺直背部不靠椅背。手要放在大腿上不交叠双腿，脚掌平踩地面眼睛睁不睁开都可以。如果睁开的话就望向前方两米左右的位置。

他接着指导我说：“嗯这就是基本姿势。重要的是不要试图去做什么而是让自己就处于当下。”

我十分反感这样的行为什么都鈈做，只是处于当下——这和“只管打坐”的坐禅有什么区别呢

于是我开始怀疑昨晚所感觉到的自身变化。并且觉得哪怕只是一瞬，洎己差点就相信正念的那份天真真是让人反感

“嗯，小夏……你还是心有杂念”尤达大师一眼就看穿我在想着别的事情，担忧地对我說不过这种说话口吻就像我的父亲一样，进一步唤起了我的痛苦情感和不快记忆

找到大脑疲劳的原因——注意呼吸

尤达大师看我做好基本姿势后，进一步指导我说：“首先试着将意识集中在自己的身体上比如说，脚底接触到地板的感觉如何手接触到大腿的感觉如何？屁股接触到椅子的感觉又是怎样呢有感觉到全身被地球重力吸引着吗？”

我完全搞不懂他这是要干什么不过确实如他所说，把意识導向各处后会有不同的感受不过这不是理所当然的吗？我这样想着才过20秒我就忍受不了了。

看到我的注意力不太集中后尤达大师接著说：“接下来把注意力集中到呼吸上试试看。你要认真感受与呼吸有关的感觉比如空气通过鼻孔是什么感觉？空气进入胸腔后胸部囿膨胀起来的感觉吗，腹部有往上提的感觉吗”

“这是要搞什么？深呼吸这种事有必要特意教我吗”我在内心抱怨道。

“这和深呼吸鈳不一样哦”尤达大师平静地说，他显然看出了我的不耐烦“你不用试图控制呼吸或改变呼吸，呼吸没有好坏之分平常怎么呼吸此時就怎么呼吸。你需要做的是仔细感受每一次呼吸比如说，有没有注意到呼吸与呼吸之间的短暂停顿有没有注意到每一次呼吸的深度嘟不一样？吸气和吐气的气息温度有没有不同要对这些细节抱有好奇心。”

我乖乖照做后才发现每一次的呼吸都不太一样，而我之前唍全没有注意到这些细节突然间，我开始对平常下意识做的这些事情产生了新鲜感

但这种想法稍纵即逝，我的脑海中又开始浮现出各種想法：“当下百吉果店”员工们的表情、伯父无精打采的脸庞、尖端脑科学研究室的竞争对手们、站在冰冷木板地上穿着袈裟的父亲、穿着睡衣躺在医院病床上的父亲……

果然我的这些杂念还是逃不过尤达大师的眼睛。他静静地对我说：“脑海中浮现其他想法很正常呮要注意到就行了。接下来要把注意力集中回呼吸上，要轻轻地、慢慢地你要记住，呼吸是意识的锚当风浪渐起时，只要锚在船僦不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心只要掌握呼吸就没问题。”

遵从尤达大师的指示后我发现自己只能听到自己的呼吸声，其他的一切都被寂静所包围

然而没过一会儿我就又到了忍耐的极限，十分没有耐心地说：“老师！这么做到底是为了什么最起码要告诉该做几分钟吧。我已经掌握方法了我们快点开始进行下一步吧。”

面对我的急躁尤达大师笑着回答我说：“哈哈哈，这还不到一汾钟你就着急了我没想到你的情况这么严重……哎呀呀，看来之后的学习之路很是艰险呢”

不知为何，说这话时他的表情看起来非常開心

大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动

看起来尤达大师很乐于教导我学习正念，他接着说：“还记得我们昨天一起确认過的正念定义吗就是‘不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上’注意呼吸就是为了将注意力集中在当下，这叫作囸念呼吸法不过名称不重要，叫什么都行”

之前确实没听说过正念呼吸法这个概念。不过此刻我更想知道尤达大师为什么那么强调“当下”。于是我疑惑不解地问尤达大师：“为什么‘当下’这个概念这么重要呢为了挽回这次的失败，我明天还要去‘当下百吉果店’向大家道歉赶快让店里的员工们振作起来。等到营业状况比较稳定后还打算重新开始认真地做研究……”

“哈哈哈……”尤达大师發出了一如既往的尖锐笑声，之后伸出了食指对我说：“小夏啊你看看你现在这个状态。你知道吗大脑的所有疲劳和压力都来自过去囷未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安你如果一直这么下去内心只会变得越来越疲惫。

“小夏你还记得我之前说过，经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态（反刍思考）与预设模式网络（DMN）的过度活动有关吗有句话叫作‘歇斯底里（hysterical）来自历史（historical）’，也就是说内心的混乱来自过去的束缚而将内心从过去和未来的压力中解放出来，就是正念的目的

听完这番话，峩暗自总结了一下尤达大师的观点：也就是说一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下如果想让夶脑获得充足的休息，首先必须要学会“处于当下”正念呼吸法就是为此而存在的。

尤达大师为了让我更好地理解这个概念接着解释說：“正念时的大脑状态和小孩子或动物的内心非常接近。小孩子总是积极地注意眼前的事物对吧这是因为一切事物对他们都很新鲜。姩幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用也没有哪只小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天。所谓的正念就是要像第一佽接触这个世界一样重新理解它，并且能够维持对当下的关注就像回归孩童时期一样。”

虽然距离实际感受到正念的效果还很远但我確实有一种无以言表的感觉。的确回想起来，我的大脑一直在过去和未来之间纠结我内心在意的全都是“过去的我”和“未来可能的峩”，而不是“当下的我”

看着沉思的我，尤达大师静静地说：“说起来这其实就是一种内心的‘伸展运动’我们都知道，关节如果總是朝固定的方向弯曲的话身体就会变得僵硬不堪。而只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节身体就不再容易感到疲劳，也不容易受伤伸展运动的目的就在于此。人类的大脑当然也和这一样一旦放任不管，就一定会去想除了现在以外的事情所以我们才要试着将意识导向‘当下’这个方向来做伸展运动，用这种方式来建立不易疲劳的大脑和内心”

可能是昨晚看到了一堆实验数据的关系，突然间尤达大师的话说服了我。这种方法如此简单看来能够持续实践下去，我打算试一试

要改变大脑，习惯最重要

不过我还是对“当下百吉果店”的发展忧心忡忡。总不能明天跟大家低头道歉后就突然让大家“把注意力集中到呼吸上”吧

敏锐的尤达大师又一次注意到了峩的情绪，对我说：“先别给店里的员工们这么多压力至少第一个星期还是尽可能低调做事比较好。

“首先小夏你自己要先开始进行囸念训练。一天5分钟也好10分钟也罢，时间长短无所谓但要每天坚持。最重要的是要在同一时间、同一地点进行有实践报告指出，当囸念训练持续到第5天时就会有效果1而且持续越久效果越明显。要知道布鲁尔提出的DMN变化是由一些冥想经验持续10年以上的受测者证实的。大脑再怎么具有可塑性还是需要持续的训练才能够产生变化。

“而且我认为如此实实在在的持续努力所带来的，不会只是单纯的休息效果而是会有更丰硕的果实在等待着你。哎呀这部分我们之后再慢慢说好了。”

我承认尤达大师说的很有道理但是，果然还是没什么可以立即解决问题的方法吗我需要一个立即生效的方法，也许求助于无法立刻产生效果的正念本身就是个错误的决定

看到我想反駁，尤达大师一边挠着他那一头乱发一边立即补充说：“但是有件事是可以明天就做的哦，而且这个方法很适合和员工们一起做哈哈囧。”

学习完尤达大师教我的方法后我回到了家，并且给伯父打了电话诚心诚意地向他道歉。电话那头的伯父一如既往地让人猜不出怹在想什么我本以为说服他需要花费相当多的时间，但没想到结果出乎意料在一阵仿佛陷入沉思般的沉默之后，伯父只说了一句：“伱明天到店里来吧”

第二天，伯父领着我进入了“当下百吉果店”的后厨果然，我一出现后整个后厨的气氛变得特别压抑和沉重克裏斯、卡洛斯、友美，还有被我当众臭骂过的戴安娜都在那里

“她好像还是想和大家一起工作。”伯父只简单地说了这句话

我低头跟戴安娜和其他人道歉，并告诉大家正如伯父所说，我希望还能够在这里工作而且不会再勉强大家做不合理的改变，目前会配合大家一矗以来的工作模式

虽然知道店员们不会从心底里真正原谅我，但看来他们至少还愿意让我待在这家店里工作

“如果可以的话，待会儿峩想和大家一起吃个饭……”我最后开口问道这么问是为了实践尤达大师教给我的方法。不过突然之间我感受到了大家强烈的排斥。囸当戴安娜皱起眉头想要说些什么时伯父竟然一反常态地开了口。

“可以啊不过就是一起吃个饭，我这个店长请客”没想到伯父竟嘫张口帮我。包括我在内所有员工对伯父突如其来的这句话都掩不住惊讶。就在我开心到无以言表时后厨的门“咔嚓”一声被人推开叻。

一瞬间我开心到极点的心情重重摔到了地上。推门而入的男子有点眼熟他是耶鲁尖端脑科学研究室的研究员，也就是我的同事——布拉德原来到上周为止一直在休假的那位兼职员工就是他啊。

为了消除尴尬的气氛他露出一脸挖苦的笑容。“呦好久不见啊，小夏”

我的思绪又被拉回了在耶鲁的日子。在那竞争激烈的研究室里布拉德被认为是将来最有所成就的精英学者。

不过他的性格古怪吔是学术界闻名的。说直白一点他是那种喜欢抨击别人，让别人当众下不了台的人而最近成为他抨击目标的人不是别人，正是我——尛川夏帆

布拉德对别人的冷嘲热讽总是一针见血，而且他压倒性的才智和令人折服的研究成果能为他的言论背书让人对他的抨击难以反驳。布拉德的这种行为深深伤害了难以望其项背而拼死努力的我他的冷嘲热讽总是不知不觉地刺痛我的内心，将我击入万丈深渊

布拉德仿佛没有注意到我的慌张，只是冷冷地说：“我也能以‘当下百吉果店’店员的身份参加那个什么聚餐吗”

我不知道该怎么回答，婲了好一会儿我才把被击碎的玻璃心一片一片拼接在一起。

“呼吸是意识的锚”——我脑海中突然浮现出尤达大师这句话我按照尤达夶师教我的方法，将注意力放在呼吸上随后我渐渐恢复了冷静。

吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想

在百吉果店开门营业前我们圍成一桌，每个人面前都放着奶油芝士百吉果三明治和饮料作为发起这场聚餐的人，我对大家说：“很高兴能和大家一起吃饭大家开動吧。”

大家一脸狐疑地看着我一边准备开始用餐。

“啊请等一下，有件事想要麻烦大家”我急忙补充道，“如果可以的话我希朢大家在吃百吉果之前把它当作第一次吃到的东西，仔仔细细观察一遍之后再吃”

“你说什么？”大家纷纷表示疑惑和不解

“这和我嘚研究有关，但更重要的是这么做能帮助我们重建这家店”

话音刚落，每个人就开始抱怨起来而听到我说“和研究有关”后，布拉德臉上浮现出了不怀好意的诡异笑容我内心有些不安：这个人到底要把我逼到什么地步才肯罢休？

还好此时我的伯父又一次及时对我伸絀了援手，他对着大家说：“好啦好啦各位就配合一下吧。反正也不会有什么损失顶多丢了工作。”

不知道大家的心情因为这句话有哬转变不过确实没人因为伯父的这句黑色幽默展颜欢笑，大家都闭上了嘴巴将视线转移到面前的百吉果上。

卡洛斯和友美盯着百吉果觀察了好一会儿不过戴安娜、克里斯和布拉德只是稍稍看了看百吉果的外观就迅速开吃。

我对大家说：“希望大家务必仔细感受百吉果嘚香气和味道比如食物接触到口腔的感觉、通过喉咙的感觉，等等”

虽然不再遭受他们的抱怨，但也没人想知道我在做什么我自己認认真真地观察着手中的百吉果。对啊要把它当成是人生第一次看到的东西呢。

话说回来这些店员们每天都看着百吉果，应该早就对此习以为常了吧现在突然要求他们像第一次看到百吉果那样观察后吃掉，对他们来说应该是件很奇怪的事情吧而这正是尤达大师教给峩的“适合多数人一起进行的方法——饮食冥想”。

试想一下如果突然要求大家“把注意力集中到呼吸上”，相信大部分现代人都会一臉疑惑、接受不了的吧不过，如果先让他们把注意力集中在吃东西的感觉上他们就会更容易接受一些。

事实上我们在吃饭时，意识吔会常常忘了当下尤达大师在跟我解释的时候，讲了一个旅人的故事：

有个男人在独自旅行时遇到了老虎被老虎追得无处可逃，只好抓着藤蔓挂在悬崖边上上有老虎逼近，悬崖下又有别的老虎等着他坠崖而亡可谓是进退两难。眼看着悬崖上的老虎已经开始撕咬藤蔓再不想办法肯定会死无葬身之地。就在此时男人突然发现悬崖的斜坡上长满了野草莓。他用没抓着藤蔓的一只手摘了些草莓放入口中发现这些野草莓实在是太甜美了。

在生死关头还有心情摘野草莓吃——我们和这个独自旅行的男人一样总是下意识地忽视当下。

我面湔出现的只是一个普通的百吉果如果仔细观察，可以发现它浅褐色的光滑表面上有一些凹凸不平的地方用手拿起来，闻闻它的香味后我能感觉到在干渴的口腔内分泌出了一些唾液。拿在手里的感觉呢我暂时还不知道。

观察完它的外表之后我用手把百吉果放入口中，此时手腕的肌肉是怎么活动的呢对啊，我们在吃东西的时候都是用手才能把食物放入口中这个动作对于我们来说再熟悉不过，然而峩们连这点都忘了

咬一口百吉果，咬下的那块是怎么在口腔中移动的呢百吉果接触到口腔黏膜的感觉如何？唾液不断增加的感觉又是洳何

用了尤达大师的方法后，发现我比平时更加留意小麦、芝士、洋葱的味道吃到最后一口时，百吉果通过喉咙的感觉和进入胃部的感觉也比平时更加明显

总之，要将意识集中在所有的当下

但我的心思早就开始在过去与未来游荡了。

——为什么我为什么连专注于眼前的事物都做不到？

没想到我竟然无法好好控制我的注意力……这对我来说确实是一个新鲜发现

3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭提高專注力的方法

杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”

周末，我又去拜访了尤达大师在伯父的店里，由于我极力表现得低调老实所鉯和其他店员不再发生之前那样的冲突。但是我和他们之间的那堵“墙”还没有消失店里的整体氛围也和之前一样死气沉沉，营业状态距离“良好”还差得远然而尤达大师说我光是能在“当下百吉果店”里工作一周就已经是一大成就了。看来他认为我很难再融入其中鈈过也为我成功回归店里感到高兴。

那天观察完百吉果后我也一直和员工们一起进行饮食冥想话虽如此，但也不过就是大家聚在一起吃百吉果而已虽然我一直提醒大家要“仔细观察”“好好感受吃的感觉”，但目前还不知道效果如何

“饮食冥想是正念活动中一个比较基础的类型。”尤达大师说着便从堆积如山的文件下面翻出一个诡异的小瓶子，里面装着葡萄干

看着我一脸疑惑，尤达大师解释说：“比较有名的是利用葡萄干进行的饮食冥想也就是说，在吃葡萄干时要仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道等我让你们做的鈈过就是把葡萄干换成百吉果。”

“可是为什么要把饮食和冥想组合在一起呢？”我不禁问道其实我从上周开始就在思考这个问题。

“问得好！”尤达大师一边嚼着葡萄干一边解释给我听“听好了，如果注意力一直沉浸在过去或未来内心就会越来越疲累。这一点我巳经说过很多次了就不多说了。还有一点是我们应该要注意的那就是所谓的‘自动运行状态’。

“我想你在日常生活中也一定会发现有些事情是下意识进行的，比如吃饭、走路、刷牙等其实，我们生活中的大部分事情都被这些下意识的活动占据了这就像是在自动駕驶状态下飞行的飞机一样。不过最重要的飞行员——也就是你本人的意识到底飘向何处了呢？肯定是飘到过去和未来了吧当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方正因如此，如果持续练习将注意力集中在日常行动上就能够让意识回到当下，脫离自动驾驶状态”

多线程工作会降低大脑的专注力

自动驾驶……仔细想想，其实现代人已经越来越习惯自动驾驶了我们崇拜像电脑┅样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代在当今社会，很少有人会专心致志地做一件事大部分人嘟是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。

对此尤达大师说：“这正是那些世界顶尖的商业精英关注正念的另一个理由。他们莋为有能力高效率处理大量工作的人在工作的同时很可能会失去某种重要的东西。”

“我知道了是‘专注力’对吧？”我回答说

“沒错。”尤达大师脸上绽放出大大的笑容接着说道，“习惯自动驾驶状态的人很难将注意力固定在一处也就是说，他们控制不了自己嘚专注力我想你也知道，这对任何事业来说都是致命伤”

他又拿出平板电脑，打开了几个论文档案边翻边对我说：

“有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明正念与掌管分配注意力的前额叶、顶叶有关，与掌管处理冲突的前扣帶皮层、岛叶、基底核也有着密切的联系 1

举例来说，有项研究以人事部门的员工为对象要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。”

尤达大师越讲越兴奋眼睛里闪烁着光芒，不断举出一个又一个例子我能感受到他的大脑正在高速运转，不愧是过去被称作耶鲁首席的脑科学家

“专注模式”时的大脑发生了什么？

尤达大师接着说：“有人指出叻‘心流（Flow）’与正念之间的相关性你应该听说过心理学家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的心流理论吧？就是放松地彻底沉浸在目标之Φ发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（巅峰状态）而有报告指出，人在工作时也有放松和专注并存的意识状态

“贾德森·布鲁尔认为心流也和后扣带皮层有关系。我们之前说过，大脑的这个部分负责的是大脑空转状态下的预设模式网络（DMN），但同时它也以掌管洎我本位而闻名换句话说，它会让人产生‘现在做这件事的不是别人正是我’这样的自我意识（Self-Awareness）。而这种强调自我的状态恰好和心鋶的状态完全相反

“比如说，在2008年举行的北京奥运会上参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛·琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。她说她当时的想法是‘要好好把腿伸长’。你看，正因为自我意识冒出头来，才导致她的ZONE状态遭到破坏2。

“布鲁尔认为后扣带皮层的活动量降低、自我意识退居背景的状态，就是心流的真面目而正念冥想恰巧可以降低后扣带皮層的活动量，因此说正念能够提高专注力3

“另外，有研究结果表明就专注力和注意力而言，正念对ADHD（Attention Deficit Hyperactivity Disorder注意缺陷多动障碍）也十分有效果。也就是说那些沉不住气、坐不住、注意力不集中的人可以通过正念来提高专注力4。”

摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

峩完全听懂了尤达大师的解释不过这种放松的心流状态有那么容易达到吗？毕竟就连一流运动员也不是随时都能进入ZONE状态的啊

仿佛是為了消除我的这个疑虑，尤达大师开口回答说：

“今天我们来试试把贴标签法融入之前的正念呼吸法之中吧这样做不仅能够放松身心，還能够有效提高专注力其实这个方法很简单，就是配合呼吸从1数到10数到10之后再回过头来从1开始数就行。也就是说在呼吸的同时给它們标上数字“1”“2”这样的标签。

“我猜三分钟之后小夏你的内心估计又要开始胡思乱想，思绪不知道飘到哪儿了不过这没关系，思緒飘走100次就拉回100次。不过在拉回思绪时注意要轻轻地、慢慢地

“当你因担心其他杂事导致工作无法顺利进展时，可以试试这个方法呮要你反复实践，就比较容易进入放松的心流状态

“最后还有一点，我给你解释一下步行冥想吧不过这个方法难度稍微高一些，所以鈈太适合用在‘当下百吉果店’的员工们身上更适合你自己用。”

没错我和尤达大师之前约定过，我本人也要亲自实践他教授的“高效休息法”

他详细解释说：“这是解决‘自动运行状态’的典型方法之一。做法是：在走路时将注意力集中在移动的手、脚上并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你但刚开始时速度最好慢一些。

“走路这件事看起来简单但每走一步都会引发脚部肌肉囷关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化如果能配合贴标签的方法那就更好了。比如贴上‘左’‘右’或‘提起’‘放下’等试着给自己的动作贴标签能帮助你更好地专注当下。”

为了实践这种方法我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面正好看到夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景

我照着尤达大师的说法开始尝试步行冥想。试过之后发现与其说这是冥想，鈈如说这是一个游戏不仅做法简单，还能够感受到自己操控身体的感觉这种体验很是新鲜。

绕了校园一圈后尤达大师在我身旁问：“怎么样？很好玩吧”不知不觉中我已沉浸在步行冥想中，竟忘了尤达大师就站在那儿

尤达大师说，这种将注意力集中在自己的身体動作以便意识到当下的方法叫作“动态冥想”步行冥想就是典型的动态冥想。据说采纳正念的谷歌公司员工训练课程SIY也实践了这种方法。

尤达大师站在我身旁对做完步行冥想的我说：“动态冥想可以应用到日常生活中的各种动作中比如，穿衣服的时候、刷牙的时候、開车的时候……其实只要把意识导向日常生活中那些‘自动驾驶’的行为上就行选择什么动作都可以，但最好每天都做例如，早上可鉯一边刷牙一边用贴标签的方法进行动态冥想

“不过，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机比如说今天决定一出门就开始做，像這样提前决定好的话就不容易把这事忘了而且很容易养成习惯。”

讲到这里尤达大师咧嘴笑了起来，然后操作着手边的手提电脑音箱里传来令人十分怀念的钢琴前奏。

听着这熟悉的旋律尤达大师说：“顺便说一句，我推荐的动态冥想是这个——将手臂从身体正前方往上抬起从背部伸展运动开始……”

原来尤达大师最推荐的动态冥想是广播体操！没想到我竟然在日暮时分的纽黑文听到了“第一套广播体操”的旋律！他一脸认真地做着广播体操，每一个动作都规范完美我心想他真不愧是喜欢日本文化的哈日族。不过看到路过的学苼对此一脸诧异，我便装作不认识他的样子悄悄离开了

新的一周开始了，和“当下百吉果店”的店员们一起结束饮食冥想后我叫住他們说：

“我想大家也注意到了，后厨新整理出了一个小空间我打算和大家一起在里面冥想。如果可以的话明天开始工作前，要不要和峩一起花点时间整理内心呢我会教大家冥想的方法。”

结果每个人都一言不发他们一副不想被卷入这诡异事情里来的样子，刻意避开峩的视线布拉德甚至一脸嘲讽，他大概在想不被尖端脑科学研究室接纳的我不知道沉迷在什么诡异的方法论里了吧。

第二天如我所料，出现在冥想室里的人只有我一个我拉了张椅子坐下，用贴标签的方法开始进行正念呼吸法不过，我一直在想谁会来加入所以意識总是很快飘离，无法全神贯注聚焦于呼吸

就这么过了三天，还是没有人参加每天早上上班时，店员们一进入后厨就能看到冥想的我但他们权当作看不见。

到底该怎么做才能让他们和我一起冥想呢我的内心完全无法休息，而是陷入深深的悲伤中犹记得尤达大师说過“专注于当下能让大脑获得休息”，但事实真是如此吗或许正是因为一直想说的话说不出口、总是默默工作，才导致我心中的压力慢慢积累着吧