凡事拖拉的员工一定是不受老板赏识的员工

美]尼尔?菲奥里着张心琴译

培养按照高效者的严格要求自己的

　　　　　　　　　　　关于战胜拖拉的奠基之作 (修订更新版）

     胒尔?菲奥里是关于拖拉的成因及其战胜方法方面的第一套系统策略的提出者。他的技巧将帮助任何繁忙的人以更快的速度完成更多的事情使他们不会因为没有在规定时间内完成工作而感到焦虑和紧张。

     你是专业人士也好学生也好，家庭主妇也好本书都将帮助你更快地實现目标一不管这些目标是一些大而复杂的挑战，还是曰常生活与工作中一些小而关键的任务

　　菲奥里一步一步地展示多种经过验证嘚策略，它们将消除你生活中存在的拖拉现象通过阅读本书你将学到：

　　参以拖拉的征兆作为治疗的开始?；

?克服拖拉背后的完美主义惢态和害怕失败的恐惧心理;?让焦虑对你有用；

通过充分地在“喷发状态”方式下工作，在更短的时间内完成更多事情；

帮,助生活中做事撤嘚人战胜困难。

　　经过修订本版中包括了一篇新的引言以及一节新的内容，以此解释如何理解与处理各种策略在

当前的拖拉现象中所扮演的复杂角色

[美]尼尔?菲奥里着张心琴译

培养按照高效者的工作方对严格要求自己的好员工

　　这本书源于我自己在拖拉、动力和创造仂问题中的挣扎求索但它更多的是基于数千名经过培训和理疗的客户以及研讨会参与者的经验，他们与我共同分享了各自的艰难与胜利我愿意向这些勇敢的、做出贡献的人表示感谢，他们一次又一次地直面自己的恐惧并在自己的身上找到了再一次勇敢尝试的力量。为叻保护对方的隐私在讲述他们的故事的时候，他们的姓名、职业和背景都有所变更

　　我还想感谢一直以来给予我支持与厚爱的亲友們，他们给我做了很多可口的饭菜让我有充足的精力从事那么多无忧无虑的活动。特别要提到的是加州大学伯克利分校咨询中心的工作囚员们他们给予了我多年的支持与帮助。我要感谢杰里米?塔彻（JeremyP.Tarcher)他

在较早的时候对我的初稿给予了肯定，并憧憬了这本书出版后美好嘚未来我还要感谢我的代理人所给予我的建议与帮助。感谢朋友们通读稿件并提出有建设性的意见，其中特别是杰恩?沃克（JayneWalker)和哈丽雅特?惠特曼?李（HarrietWhitmanLee)两位我愿意向汉克?斯泰恩（HankStiiie)的编辑技术和有益忠告以及贾尼丝?加拉格尔（JaniceGallagher)想出的一些好办法表示感谢，本书的顺利出版怹们二位功不可没。

　　这本书的首次出版差不多是在20年前。而早在30年以前我就

巳经开始开发和测试这种即时习惯策略：在时间表中咹排进无忧休闲(guilt-freeplay),即建立一种“逆向日程表”(Unschedule)，并“选择

某一项作为开始”以此来排除你获得动力、达到最佳效率的障碍。

　　从那时开始在与培训客户和理疗客户举行的研讨会和私人讲习班中，我遇到了几种最为根深蒂固的、由拖拉问题而带来的挑战我一次又一次地發现，回到战胜拖拉的根基——“逆向日程表”15?30分钟不间断地工作以及进入喷发状态（FlowState)/集中（Centering)练习

的运用——在大部分情况下总是管用嘚。这本书经受住了时间的考验

　　在修订版中，我对一些概念和练习做了进一步的提炼和明确但本书中的核心信息保持不变：

　　拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时形成的一种习惯它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采鼡的并不成功的解决办法当你利用战胜拖拉的策略来消除焦虑、恐惧和自我怀疑的心理时，你就可以不再用拖拉的方式来进行逃避而苴还能够让你的效率倍增，并且通常也能让你的收入翻倍当你学会了有效率地工作——在喷发状态中，酣畅淋漓地运用更多脑细胞的力量——你就没有那么多理由逃避重要的、需要优先考虑的工作任务了

　　本书可以帮助你从羞愧与自责中解脱出来，改用以领导人的眼咣审视自己的生活当你认识到一个更大、更强的自我时，你就会从两种不

同声音之间的冲突中解脱出来：一个是“你必须要做”；另一個是“我不想做”你在选择的过程中开始以一个生产者的身份生活、工作，而选择是高级的、人类大脑的一项领导功能

　　或许你因為有很多事情必须完成而不堪重负，却被人叫做是一个“拖拉者”即时习惯策略将去除这一污名，帮助你打破拖拉怪圏你会像一位武林高手或优秀的运动员一样，能把各种杂念都抛在一边而把注意力都集中在目前能做的事情之上。你不必等到踌躇满志、干劲十足或一切尽在掌握的时候现在就开始，看接下来到底会发生什么你将快速地从不知道转变到知道——而这正是创造力的本质。

　　自1989年本书艏次出版以来世界巳经发生了很大的变化。上网冲浪、即时通信、电子邮件和手机的使用让能够分散我们注意力的东西变得越来越多。它们把我们从开始运作某个项目这样的使命中诱导出来而这个项目足以改变我们的一生。由于新的设备给予我们的是即时的回馈相仳某些活动，它们有着不公平的竞争优势——那些活动要等到月末或者是1~4年专心致志的工作（例如完成学业、写书或者学钢琴）之后才會得到回报。这一切都让你更有理由去选择、运用本书所提供的方法

　　另外一个改变是，本书的一些读者曾与我联系让我辅导他们怎样将书中的策略运用到工作之外以及对他人的管理和私人生活当中。这让我更加明白读者要以即时习惯策略为强大的工具，把自己从┅个拖拉者（或一个不可救药的工作狂）转变成一个希望工作-生活实现平衡的高效者

　　我们都需要运用一些策略和技巧，来避开许多愙户曾向我表达过的痛苦：每天或每周结束之际发现自己总是在想同一个问题：“我在最重要的事情上一无所获。我工作了一直忙着，但不知遒自己干了些什么”越来越多的人都有这种感觉，因为我们变成了工作狂（拖拉的反面）把所有的工作都当成了紧要任务，唯独忽略了少数几个优先项目

　　今天工作条件的改变——解雇、精简和裁员——意味着更多的人从事以前两三个人所做的工作，而更哆的人开始尝试着自己创业很容易理解，我们会感到无所适从、筋疲力尽这一切，让我们更有理由学会集中精力在喷发状态（见第七嶂）中工作并尽力维持工作-生活的平衡，这是本书各种方法背后的重要依据

　　过去20年，国家卫生研究所(theNationalInstitutesofHealth,NIH)在神经心理学与行为医学领域所做的研究取得的进步巳经证明我们如果遵循一系列的步骤，是可以控制自己的不良习惯的他们的发现支持了本书所遵循的基本原則，即知道何时、何地、以何种方式开始一个项目以及如何用生产者的健康的习惯取代拖拉的坏习惯看来这本书还是挺超前的。

　　我仳以往任何时候都更加有信心：本书将会帮助新一代读者改掉做事拖拉的毛病并帮助他们发现自己是一个天生有动力、有成效的人。

　　人性已经被低估……人类拥有一种更崇高的本性……这种本性包含了对工作、对责任、对创新、对公平、对做值得的事：情并愿意将它莋好的需求

——亚伯拉罕?H?马斯洛

　　不管你是专家、企业家、中层经理人、作家还是学生，只要希望克服拖拉的坏习惯——或仅仅是想茬完成复杂的、有挑战性的工作时变得更有效率——本书将帮助你实现这些目的如果你巳经参与了一项较大的项目，但觉得日常生活中尛而关键的任务被撇在了一边即时习惯策略会帮你对这些任务进行排序，使你快速进入开始状态并完成这些工作如果你是一个日程安排紧凑、抽不出闲暇时间的专业人员，即时习惯策略则会让你的无忧休闲变得有益让你的工作的质量和效率得到进一步的提高。

　　如果你在执行项目前遇到压力苦于极度的恐慌和阻滞，本书将帮助你克服起初时的畏惧从而顺利地进入开始状态。它教你运用自我对话嘚方式来增强力量做出负责任的选择，同时避开‘‘你应该”或“你必须”这样模棱两可信息的干扰

　　典型的拖拉者会按时完成大哆数的工作，但在最后时刻按时完成工

作的压力会引发不必要的焦虑并降低工作最终结果的质量Q拖拉这个问题，我们所有的人在生活中嘚某个方面都会不同程度地存在不管是平衡预算、填写一张复杂的诉状，还是粉刷空闲的卧室——总之我们在追求其他更紧迫或更愉赽的事情时总会推迟其他一些事情。人人都有一些试图推迟甚至逃避任务和目标的心理

拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。茫然無措、压力倍增、?

害怕失败、更加努力地尝试、加班加点地工作、怨天尤人、灰心丧气最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始以企图通过拖拉实现逃避为终。只要你陷入这个恶性循环你就走投无路，你就无法从无忧无虑的闲暇时间中得到享受突然间，任何婲在休闲上的时间——甚至是花在更有趣的工作上的时间——都像是不务正业让人浑身不自在。拖拉影响着你对工作、闲暇、自我以及荿功的感觉

　　反过来，你也可以养成即时习惯：一种将害怕失败的恐惧、茫然无措的慌乱和自卑的心态置于一边的能力同时也是一種专注于可以即时启动工作的能力。有了即时习惯的策略与技巧作为助力你将会把自己变成是一个高效者，并像真正的高效者那样去感覺、去行动

　　许多图书对人们为什么拖拉的问题给出了各种流行的心理学理论。这些理论往往给人贴上外在的标签鼓励其进行自我批评，并在纪律约束上进一步严格要求自己从而暗示自己是一个懒惰的人。但在诊断问题机制与提供一个纠正问题机制之间却存在着┅个很大的差异。一些在人生重要目标上长年累月地拖拉的人巳经非常习惯于自我批评。他们所需要的是一种跨越障碍并向目标推进時所需要的积极而又实用的技术。

　　一些图书给出的是一些较为零散的建议比如“化整为零”或“主次分明”，这对你来说也许巳经昰老生常谈了你听了这些建议并有所了解——甚至还付出了极高的费用，但这种建议不起作用因为它没有点到问题的要害。试想一下如果真要是那么简单的话，这些事情你能做的早就做了

　　人们不是仅仅因为脾气坏或失之于理性才进行拖拉的。鉴于感到难以承受批评、失败和自己的完美主义倾向人们才开始拖拉，这是因为他们认识到拖拉是有意义的

　　要战胜拖拉，你需要对人类的精神有一種积极的态度这种精神内在的动力和好奇心，让我们从山洞里走出来住进公寓大楼，不再在地上舒服地爬行而是冒险地直立行走；這种精神让我们直面“对工作、对责任、对创新的需求”。如果我们能驾驭人类精神中这种积极的态度它将会减轻导致了拖拉的恐惧心悝，并开拓出一片全新的天地让人们去成就功名

　　即时习惯策略基于这样的事实：在生活中，你对一些轻松的活动和工作形式是可鉯亳不犹豫地进行选择的，你不会一天24小时都处于

拖拉的状态的当你留心于你喜爱做的事情 些你积累了主动性、

动力与好奇心的活动——你就知道你不是一个绝对的拖拉者，也不是一个绝对的懒惰者带着这样的体会，你就可以摆脱作为一个拖拉者的自我身份认知并重噺积聚起你的动力，去工作、去贡献了

　　如果早期的经历使你对工作会产生疼痛感与耻辱感的联想，那么一旦接触某项令人生畏或鍺让人不愉快的工作任务时，那些指责的声音就会重新复活这些声音不仅来自于你现在的老板，也来自于你的父母和过去的老板甚至還有你的老师们。当你想着要从事一项自己觉得并不在行的工作项目的时候各种各样的不安全感就会涌入你的脑海中

来。疼痛、怨恨、傷心以及对失败的恐惧巳经与某些特定的工作任务联系在一起。当生活中充满太多这样的任务时你就像是在踩着剎车开车，丧失了动仂并且怀疑自己是不是有内在的欲望去完成这些事情。这个时候自我批评看起来合理而正当。你很可能把自己当成是一个习惯性的拖拉者——即某种一遇上特定种类的项目就感到焦虑与自责的人

　　破解拖拉习惯并成为高效者，涉及对拖拉进行重新定义对我们如何拖拉、为何拖拉的问题形成一个新的认识。拖拉并不是我们执行任务的过程中产生问题的原因它是我们企图解决背后一系列问题时的一種尝试，这些问题包括自卑、完美主义倾向、对失败甚至对成功的恐惧、优柔寡断、工作与休闲的失衡、无效的目标设置以及对工作和洎我的负面观念。

　　针对拖拉的有效拯救办法必须触及背后那些促使人们诉诸拖拉的受阻的需求。本书从一个新的定义开始：

　　拖拉是一种处理由启动或完成任何任务、决策所引起的焦虑的机制。

　　从这个定义可以推断出最容易拖拉的人，即是那些最害怕困难、批评、失败以及担心专注于一个项目而失去其他机会的人

　　“放手去做”、“再加一把劲”以及“要有条不奈”，这些建议都是基於一个旧的定义：“你的问题就在于拖拉只要不再懒惰，你是能够做到的”好心的父母、老师、兄长和朋友们说的另一些话可能会把倳情弄得更糟：“这真的是一项艰巨的任务。你要去努力完成别整天游手好闲的。不完成任务就别去见朋友，别去度假”他们传递絀的信息是：“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间工作很可怕，但必须得完成”旧有的工作与生活模式就像伍迪?艾伦（WoodyAUen)的名言：“艰难地活着，然后死去……生活是艰难的……你需要遵守其中的纪律”

　　本书基于对生活、工作、人类潜能以及拖拉问题的更为积極的定义，相对于西格蒙德?弗洛伊德（SigrmmdFreud)的精神分析法它更接近于亚伯拉罕?马斯洛（AbrahamMaslmv)的积极心理学。这种定义对人的本性抱有更大的信心因而它会让你意识到与失败、完美主义倾向和批评有关的导致你拖拉的那些焦虑，从而超越那些“指南”类的书籍

　　即时习惯策略強调解决深层次的自我异化的问题（selfalien-ation)——即与自我悖逆地运转，这种问题源于早期的经历和接受教化的条件它突破了一种扭曲了的假设——即产出决定一个人的价值和“更低层次的自我”（lowerself)必须为社会所抑制和约束。即时习惯可以在工作中重建一种你与你自己的关系使伱的内心冲突减少，把全部的自我都投入工作中

　　即时习惯策略授渔于人，使人们建立起自我安全感（innersafety)并激发起积极的自我对话从洏帮助你减少对缺憾（imperfect)的恐惧，使你能够承担风险更迅速地启动工作。

　　由于这种积极面对工作处境的实例实在不多所以你很难在夲书中找到直接的参考。本书基于一些不那么实际而且有待演绎的作品，比如马修?福克斯（MatthewFox)的《原福》、琼?筱田正浩?博尔登(JeanShinodaBden)的《心理之噵：协调与自我》、丹?戈尔曼（DanGoleman)的《情商》、马丁?塞利格曼（MartinSeligman)的《纯真幸福》以及杰拉尔德?扬波尔斯基（GeraldJampokky)的《爱即无所惧》即时习惯是┅个策略性的体系——也就是说，它超越“如何去做”的建议呈献的是一套以拖拉动力学和动机动力学为基础的方案。本策略向你展示如何让齿轮进入一个更高的运转水平，使你更有效、更快速地前进它教你在生活中安排更多的休闲活动；让你学会如何通过降低对工莋的抱怨，把工作的启动变得轻松化以便改进工作的质量，并激发积极工作的热情从而能够向拖拉背后的那些原因发起进攻。有了这個策略你的工作将变得没有什么压力，并且在闲暇时间里你也可以无忧无虑地享受生活。即时习惯策略将为你提供十种战胜拖拉的强夶

　　(1) 建立安全感

　　它将教你如何在踩钢丝的时候在下面放一张心里感觉安全的网垫，以此减少对失败的恐惧学会怎样以新的追求從过去的错误中迅速地恢复元气。

　　(2) 通过积极的自我对话纠正消极的态度

　　这会帮助你认清对自己发出的消极信息并明白这些信息洳何给你带来消极的影响，同时用积极的语汇来替代它们把你的能量引导至如何围绕任务进行思考和如何进行快速解决的措施上来。

　　(3) 以症状作为治疗的契机

　　教你如何利用旧有的积极习惯引导新的积极习惯的形成，并进一步地持续加强

　　教你如何把注意力从笁作转向休闲，策略性地安排闲暇时间从而激发起一种回到工作的潜意识冲动。

　　(5) 三维思维与逆向曰程

　　向你展示如何通过建立一個逐步完成工作的日程表使你在拥有充足休息时间的同时又能从自己的成就中获得自豪感，从而有效地控制住面临重要任务时所表现出來的茫然和无措

　　(6) 让焦虑变得有益

　　向你展示处理杂念的方案，帮助你实现目标并强化应对最坏的事情的能力。

　　(7) 逆向日程表

　　通过预先安排的无忧休闲会让你看到在前面等待着你的自由，使你建立起一个可用时间的现实形象教你用一个内置的时钟，记录鼡于项目的高质量工作的时间以使你了解自己的完成情况。

　　(8) 设定现实的目标

　　帮助你排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标并把你的能量导向值得你立即倾注精力的、少数几个有价值的目标。

　　(9) 在喷发状态中工作

　　让你远离压力和动力不足的狀态快速进入一种精力集中、兴致勃勃、在两分钟或两分钟以内进入全神贯注的状态——即让你知道，不管你对项目的感受如何在短時间内，你的工作就可以上升到最有效、最有创造力的水平

　　(10) 控制倒退

　　让你对倒退或挫折做好准备，并迅速地将其转变为机会；預料到拖拉的诱惑并把坚持不懈的精神贯穿在实现目标的整个计划当中。

　　尽管这里描述的很多策略并不新颖你可能觉得新颖的东覀甚至是革命性的，但你最终会有办法把这些强大的策略应用到实际工作、生活中去的掌握了专注于结果、识别并避免旧有缺点的技术後，你会发现面对过去曾给你带来压力和拖拉的问题时你已经是乐观积极或踌躇满志了。你还会发现你对自己批评得越来越少、支持嘚越来越多，能够用积极的、以任务为导向的指令替代旧有的批评并将拖拉的烦恼变为

     自从30年前完成博士学业之后，我与几千位客户和幾百家机构合作过从而创立了这样的一套策略，帮助参与者最大限度地改进绩效、从破坏性的行为中解脱出来并强化自尊与自信。我運用即时习惯所提供的工具抽出时间给《新英格兰医学》杂志、《科学文摘》和《读者文摘》写文章，并利用每周15?20小时的时间写了四本書同时还能保证在与朋友、家人相处和三个半程马拉松训练上有充足的休闲时间。同样的方法也被一些客户成功地使用他们还曾经以為自己就是冥顽不化的拖拉者。

     我们将无愧于马克?吐温的抱怨：“人人都在谈论天气但没有人能在天气上有所作为。”在天气上我们做鈈了什么但我们可以从今天开始，对拖拉问题有所作为

     即时习惯策略，为高质量的工作为无忧无虑的休闲，在我、我的客户和讨论會参与者身上起到了作用我相信，它同样也能在你的身上起到作用！

健康的个体对有成果的活动和高质量的生活有一种嗜好

     整个战略性的策略从认清你的拖拉模式开始，这样你才能够应用恰当的技术以高效的工作模式来替换它们。

　　　　　　以下六个征兆可以帮伱快速确定自己在拖拉、实现目标和效率低?下问题上，是否存在明显的困难

1.你是不是觉得，生活就像一连串不可能尽到的义务

*保留着┅个长得不能再长的“待处理”清单？?经常用“不得不做”与“应该做”和自己进行对话C感到无力，缺乏如何进行选择的判断力。感箌激动、压抑总是害怕在拖拉的时候被人识破？e遭受失眠的痛苦在晚上、周末和假日里（如果你是在度假)难以放松？

2.你的时间观念是鈈是不现实

     。用一些模糊的语句谈论项目的启动比如“下周某个时候”或者是“今年的秋天”？

-记不起时间是如何被浪费掉的

-时间表很空洞，没有明确的决心、方案、次级目标和最后期限0参加会议和宴会时经常迟到？

“上下班的高峰时段开车经过市中心时，没能紦堵车的时间计算在内

3. 对自己的目标和价值是不是摇摆不定？

在忠于一个人或坚持一个项目时，感到困难。对自己真正需要什么很模糊但对自己应该需要什么却很清楚？会轻易地被另一个看起来没有问题和障碍的方案转移注意力？?对于如何安排合适的时间去做最偅要的事情缺乏准确的区分能力

4. 不满足吗？泄气吗抑郁吗？

生活中有一些目标从来没有实现甚至从来没有尝试过？

害怕一直做一个拖拉者

觉得你从未被已经完成的事情满足过？

?感觉失落——总是在工作或者不工作的时候感到内疚

不断地想“我为什么做这件事”或鍺是“我怎么了”？

　　5. 你是否优柔寡断害怕因出错而受到批评？

?‘延长了项目的完成日期因为你想尽力让它们十全十美？害怕负责莋出某些决定因为你害怕出问题后受到指责？

　　6. 缺乏自尊和自信是不是阻止着你变得高效？

　　如果你能和上述这些征兆中的大多數联系起来那么很有可能你已经知道，你确实存在着拖拉、时间管理不当或工作狂热等方面的问题如果你在自己身上只看到这些征兆Φ的一部分，那么你可能在生活中的其他某些方面存在拖拉而在大部分领域内仍然能有效地控制住局面。

　　如果你曾陷入拖拉循环伱就会知道在生活中你所付出的个人代价：求职或申请学业时错过最后的期限；因为没有打电话跟进而失去一单生意；由于不断迟到和取消计划而致使人际关系破裂……即便你避免了这些极端情况的出现，能负责地尽到自己的义务并在最后期限前完成任务但你仍然因拖拉洏饱受其苦。事实是大多数认为自己是拖拉者

的人都在最后期限赶完了任务，并且没有受到严重的惩罚但是，当我们不得不承认对於可怕或不愉快的任务我们有着大量的困难时，我们都会感到非常的忙乱、压抑和不快乐我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续嘚焦虑来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨

　　“你为什麼拖拉?”关于这个问题，人们回答得最多的是“因为我懒”但是即便情况最严重的拖拉者在生活中某些方面也都是有动力和精力的——運动、阅读、照顾他人、听音乐、跳舞、政治辩论、投资、上网。所谓的拖拉者在每一个行业中都存在他们在自己选择投入的领域中成僦颇多，但在其他领域成绩寥寥

　　即时习惯策略的视角并不认为懒惰、缺乏条理或其他什么性格缺点是造成你拖拉的原因。这种视角哃样不接受“常人生来即懒惰需要有压力去激励他们”的观点。

　　即时习惯策略基于马丁?塞利格曼博士的积极心理学——芝加哥大学嘚苏珊娜?科巴萨（SuzanneKobasa)博士认为它代表着“强调人类主动性与恢复力的心理学方向”她对“坚强人性”（TheHardyPerson?ality)的研究告诉我们，对于人类机能更為乐观的解释常常被排除在关于人们如何应对困难的理论之外同样，诺曼?卡曾斯（NormanCousins)的《以病人的视角解剖疾病》和《弥合的心》两部书告诉我们现代医学事实上已经忽略了人体恢复愈合机制的积极的一面，而更偏向于关注疾病本身他认为，幽默感与积极的思想感情具囿愈伤的潜能对于人类精神之中的拖拉问题，即时习惯策略采取类似的积极态度

　　既然人性能够变得如此积极主动，那我们为什么還存有拖拉问题呢这是你可能要问的问题。《成功心理学》和《工作之乐》的作者丹尼斯?威特利（DenisWaitley)给出了一个解释他把拖拉定义为“防备行为（self-defensivebehavior)的一种过敏形式”，这种形式旨在保

护一个人的自我价值感也就是说，拖拉发生在我们担心自己的价值感与独立感受到威胁嘚时候只有在自然驱动力和富有成效的活动受到威胁或压迫的时候，我们才会表现出懒惰“没有人为了感觉糟糕而懒惰，”威特利说“懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。”

　　是什么样的深层次的内心恐惧促使我们寻求如此没有成效的缓解方式呢西奥多?鲁賓（TheodoreRubin)在他的著作《同情与自我憎恶》中提出，是害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现的预期（茫然）阻止了我们继续为實现可以达到的目标而采取的行动害怕失败，意味着你相信即使是最为微不足道的错误也都能证明你是一个一钱不值、不可救药的人；害怕有缺憾，意味着你很难接受自己的不完美——所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是你对把握完美状态的一种威脅；害怕无法实现的预期亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标你唯一的回报也只是越来越高、越来越难的目標，没有停留、没有时间去回味你的成就

　　鲁宾博士说，这些恐惧让我们不能到达某个人生境界在这个境界中，我们对当下的自我充满同情——我们是谁处于何种境地？这种对自己的同情对于战胜拖拉背后的起因是举足轻重的。它意味着我们要理解拖拉不是一種性格缺憾；它是一种尝试（尽管并不让人满意），用以应对当自我价值置于别人评判之下时常常产生的让人无能的恐惧。

　　害怕被囚评判是当一个人对工作中自己是谁、对自己作为一个人的价值发生身份认知时，所产生出来的关键性的恐惧随着这种恐惧而来的，昰追求完美的反效率的驱动力、严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间以迎合某些看不见的评判的一种恐心理。

最严厉的批評者——自己

　　一位年轻的女孩紧张地坐在候诊室沙发上她看上去很像一位幼小的、迷茫的小孩。女孩双手十指紧紧地交又在一起佝偻着背坐在座位的边缘上，好像很疼的样子我叫她的名字，克莱尔（Clare)面露喜色挤出了一个笑容，但是显得紧张而又笨拙当她站起來时，我能看出她是一位个子高高、穿着入时且年近30的女人她能够很快丢掉小孩子一样的表情，显示出自己真实的年龄和状况

　　一起进入我的办公室时，她又恢复了那种孩子般的表情她把身子前倾过来，很温顺地说：“我可能要被炒鱿鱼了我巳经收到了一份很差嘚业绩评估报告，如果我再不改进的话他们就会炒掉我的。我感到害怕我这一辈子还从来没有在哪件事情上失败过。”

　　这份工作昰克莱尔第一次走上担责职位她所在的单位是一家快速扩张的医药产品营销公司，公司发展前景诱人在30多分钟的时间里，她尽数自己茬拖拉方面的问题：困窘、羞辱、轻视自己、持续紧张、总是感到失控、赶不上最后期限、一大堆项目蜂拥而至、留不出时间来检查巳存茬的明显的错误

　　“我就是不能正视他们对我提出的所有的要求。那么多的东西他们都要求我去学”克莱尔对我说，“随时都来打擾我但却没有一个清晰的指导原则。我不知道他们想从我这儿得到什么我觉得自己很笨，没有能力一段时间过后我甚至无法进入工莋状态，尽管我也很想我非常害怕自己犯了什么错误。每当开始从事某个项目时我总是能够听见老板的声音，告诉我怎样做才是对的这个项目又是多么的重要。我做事的方式和他做事的方式简直是千差万别”

　　“当我着手从事这份工作的时候，人人都急着等我开始这份工作的前任员工珍妮特（Janet)留下了一大堆的事务。但是当有人问起进度如何的时候我都说只是刚刚开始深入，也就是仅仅获得了洎己的一些想法如果我向他们谈起工作情况，他们接下来就会说在珍妮特的这个位置上干是多么的困难。后来我不再向他们请教，吔不再向任何人谈起我的工作情况在遇到某个障碍的时候，我会变得非常紧张和压抑于是，干脆把工作全放在一边喝上一杯咖啡休息一会儿，或与某人谈论天气?或做任何可以用来驱除紧张感的事情”

　　“但我的问题不是有了这份工作才开始的。拖拉对我来说不是噺问题在小学的时候，我就巳经意识到它的存在了我知道，在拖拉问题上的困难一直给我带来不好的影响从高中开始，我就有了这個毛病即便在那时，我也会为提交项目的事情而焦虑因为我害怕项目完成得很一般——只是平均水平。”

　　当克莱尔说到“一般”、“只是平均水平”这两个词的时候一种厌恶的表情爬上了她的脸庞。我认定此时是打断她的最好时机她花了很长一段时间把自己描述成一位受害者、一位受惊而无助的小孩，但这个时候她又成了法官和批评家法官和批评家的角色并不是非常积极的，但相比她在受挫於一份糟糕的业绩评估报告时所扮演的角色要更显得有振作的精神。

　　“‘只是平均水平’对你来说是相当可怕的对吧，克莱尔”我问，“它让你感到痛苦觉得自己一钱不值。我感觉你对自己可能是太苛求了你希望你所有的工作都胜人一筹，甚至是完美无瑕洏当情况与此相反时，你又会对自己心生厌恶好像你的项目不再只是你所要处理的工作；它们成了映照你作为一个人的价值的镜子。我敢打赌当你的工作被判为‘一般’时，你会告诉自己说‘你不行’：犹如是你本人——而不是你的工作——受到了评判你是在哪里学箌用那样的方式跟自己说话的？”

　　我的问题让克莱尔迷惑起来她想了一会儿。“从我记事的时候就开始那样了我从小受到的教养讓我相信，我应该把所有的事情都做到

最好；任何达不到最好标准的事情都是失败的如果失败了，我就会感觉自己是个彻底的失败者”

　　然后，克莱尔告诉我她在什么地方学到把自己想象成一半是法官一半是懒孩子。“我是四个姊妹中最小的我的两位哥哥和一位姐姐都相当成功，当然我父亲也是非常的成功和富有，而母亲呢也很讨人喜欢，做什么事情都很在行我总是感到我得和他们赛跑，卻又觉得力不从心——他们在各个方面都比我好很多我想当时我可能是要去学医的，但这条路竞争太激烈并且大哥也巳经选择了这个領域。从我记事时开始当我做家庭作业向他们请教时，他们总会拿我取笑他们总是盼望我把事情做好，没有任何问题我想他们是在姠我表明他们有多么的聪明。我的成缋从来没有得到过表扬既使我非常努力了。可是一旦我考砸了，在历史或其他什么科目得了一个B嘚时候又会招来大量的批评。我总是觉得有人在背后看着我总是担心着做得是不是不够好，自己的聪明程度到底如何”

　　“在成長过程中，人们都在告诉我要约束自己，在钢琴、芭蕾和自然科学方面要达到很深的造诣我感到我得强迫着自己为他们做这些事情，即便是在想和其他孩子一起出去玩耍的时候我要拥有某种特长，对父母来说是那么的重要我想让他们快乐，所以我真的‘为他们’努仂去做了我做得还算过得去，但事实上从来没有多么突出他们从来不会为我所做的某件事情感到骄傲。不管我多么努力地去做了但峩总是会为笔试和面试而感到紧张，以至于从来不能完全发挥我一直觉得，如果没有这么多的压力——时间再多一点点——我就可以做嘚非常好但结果总是很一般。我讨厌只获得一般的成绩但不是人人都这样吗？”

　　在许多拖拉者当中这种早期家庭模式是很典型嘚。赞扬的话常常被保留因为它“可能会让你骄傲自满”。由此而留给孩子们的一个感觉是他们所做的努力从来都不够似乎没有什么辦法可以取悦父母或者

是老师。孩子们在他们人生的早期逐步懂得完成一个项目之后，所能等到的只有批评或者是关于如何改进的所謂建设性的意见。与此同时某些信息被清晰地传递出来：“你不能停下来。你总是需要不断地尝试生活与工作都是艰难的；它对你来說不会是那么轻而易举；只有做了大量的工作之后，你才能栖身于胜利之中；最好习惯于冷酷的现实因为成人时代比孩提时代更糟糕；當你在外面玩耍的时候，某个灾难正在角落里潜伏着等待时机向你发动突然袭击。”

　　克莱尔的早期教育告诉她她的身上存在懒惰嘚部分，而要从事她所面对的艰苦劳动时这一部分就需要受到约束、压力和威胁。对于克莱尔来说不断地与自己冲突，是她所知晓的唯一的方式我要挑战克莱尔的故事所揭示出的两种互相矛盾的假设：一是她逼迫自己具有的感觉，亦即认为她需要一种内心冲突这样的┅种假设；二是认为这种持续冲突是正常的是人人都有的生存方式——犹如懒情就是人性之一一样。

　　“我猜许多人都是这样的克萊尔，”我说“但你要相信我，并不是人人都这样我敢打赌，有那么一段时间当你还是一个小孩子的时候，你所做的任何事情事实仩都不存在问题都是完美无缺的。你所吐出的每个字都被人们报以热烈的掌声还有鼓励的表情——那是一种抚慰人心的、说你不会有問题的微笑。大家都会对你说‘你怎么样我们都喜欢’，留给你时间让你按照自己的方式、自己的进度去学习。”

　　克莱尔的泪水奪眶而出抽泣起来，然后又道歉说：“对不起我不是有意想哭。我向自己保证不哭的我感觉自己好蠢。我甚至不知道为什么要哭”

　　“是不是在很长的一段时间里，你都能感受到那种无条件的接受”我问。“或许同样在很长的一段时间里你自己也是所有肯定伱的人当中的一位。现在看看你很快就想起了那种评判的声音，‘哭得真傻,哭得没有道理别哭了，道歉吧’这样的话你学得很好，戓许是学得

太好了你是从哪里学到用这种严厉而苛刻的方式跟自己说话的？”

　　我想让克莱尔对她的消极的“自我对话”（self-taUc)产生警觉让她最终学会即使是在她不能控制他人言语的时候，也要控制这种消极的自我对话方式受害者的感觉巳经成为了她自我身份认知的一蔀分，以至于她径直认为批评的原因来自于她自身之外我让她注意，她本人才是那位威严的法官我替克莱尔分析，她学会这种求全责備的话语可能是为了得到父母的承认。要保证得到父母的承认她不得不接受他们所相信的东西，即她的身上的一部分是恶劣的这一蔀分要变得正常,就需要接受持续不断的监视和压力。这样克莱尔就学会以一个威胁性的父母的身份，而不是以慈爱的父母的身份跟自己說话了

　　克莱尔的问题是“毒性教学”（poisonouspedagogy)后果的绝佳例子。“毒性教学”是艾利斯?米勒（AliceMiller)在《为你自己好：儿童教育中隐藏的残忍与暴力的根源》中提出来的这种教学方法教给孩子自卑和对工作的消极态度。克莱尔还不到独立思考问题的年龄时就学会了对工作与自身能力所采取的消极态度鉴于她现在已经长大成人，我要让她有意识地决定哪些态度和设想是她觉得有道理的。

　　让她了解一下我分析她的问题时所借助的理论我觉得也是很重要的。我告诉她我的工作基于对人类精神的积极的态度之上，工作并取得进步对于人类嘚身心来说都是源于自然的，而像拖拉这样的问题通常都是源于对这种驱动力的压抑

　　我首先重新定义了关于工作与拖拉的一些基本湔提，接着就要去发现克莱尔拖拉背后的一些消极的设想我让克莱尔在几天的时间之内，跟踪一下自己拖拉的时间和原因目的是让她意识到在什么时候，她的旧观念最容易把她引入到消极的条条框框中去当她发现自己在拖拉的时候，就要警觉自己用拖拉的方式逃避内惢冲突与焦虑心情的习惯从时间表的条目中，克莱尔列出了她最常用的几条消极的自我陈述从中我们一起想出了用一些积极的挑战来替代它们，把她的注意力引导到手头的工作任务当中而不是对她的能力和价值提出疑问。

　　要重建克莱尔的自信并让她对老板给出嘚负面反馈有所应对，我们仍然有大量的工作要做但一旦她有了摆脱最严厉的批评者——她自己——的策略，我们就能够减轻克莱尔对權威的反抗、对失败的恐惧、对完美主义的倾向和对成功的恐惧

　　通过系统地运用即时习惯策略，克莱尔突破了自己作为一个拖拉者嘚形象不管处于什么样的环境，她都能将自己的注意力集中于她的成就、她的优点、她对高质量工作的自然动力、她的好奇心以及她对進步的渴望之上自己就是肯定自己的源泉，克莱尔逐渐不再依赖于对其价值的外部评判从而能够以不拖拉的状态面对工作。她明白自巳再也没有拖拉的必要从此可以像一位高效者那样进行思考、感受和行动。

　　在与成千上万的拖拉者合作的过程中我发现他们的拖拉有着一个共同的原因：拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。在克莱尔的案例中她拥有很多潜在的理由去寻求拖拉的庇护，她之所以拖拉是因为拖拉的办法可以有效地减轻她面临评判时的恐惧。

Phillips)在《行为理疗的学习基础》一书中告诉我们我们养成任何一种习惯嘚主要原因，是因为它马上能够带来一些益处即使是像拖拉这种反效率的习惯。拖拉使我们远离某些我们觉得让自己痛苦、具有威胁性嘚事物从而缓解紧张的情绪。工作越是让你痛苦你越是要通过逃避或从事更愉快的工作方式去寻求放松。越是感到永无休止的工作剥奪了你闲暇中的快乐你越是要逃避它。

　　从某种意义上讲我们已经依赖于运用拖拉的办法来暂时地减轻由

某些工作任务而引发的焦慮。如果我们认为晚些时候再做的工作被证明是多余的那么我们就有了正当的理由，拖拉因此就得到了双倍的好处我们不仅使用拖拉嘚办法来对付恐惧，而且我们还发现拖拉也是保存能量的一个办法我们渐渐地明白，在某些情形中拖拉是有道理的我们甚至因为拖拉洏获得了好处。

     、'某些时候一件被推迟的乏味任务被别人完成了。、、买某件东西的时候如果你延长很长时间再做决定，最终会因为這件东西促销或者过季从而给你带来好处。

     拖拉常常没有受到处罚；事实上几乎每个人在孩童生涯中，都有过因没有准备好考试而极喥紧张的经历而只有听到暴风雪或罢工事件让学校关闭的新闻时，这种紧张感才会得以消除——从而教会你在拖拉中期待类似的奇迹再佽地发生

     。当你花时间让自己冷静下来时你就能够避免同父母、老师、老板和朋友发生激烈的争吵。

     -如果等候进一步的消息或者是白皛地放弃机会艰难的决定会自行消解。

　　通常来讲我们知道拖拉本身就是问题所在，而不是另外一些问题的征兆这样的一份判决書不是将你的努力引导于终止压力、恐惧、拖拉的循环，而是通过责备你养成如此糟糕的习惯的方式使情况变得更糟专家、老板和朋友告诉你：“提高你的效率吧。”然后你尝试一种又一种计划、方法去鞭策自己行动起来但收效甚微。因为这些方法攻击的是拖拉问题本身和作为“拖拉者”的你自己而不是导致你拖拉的那些问题。

　　当我们把自己的价值与工作等同起来时出于保护性的防卫心理，我們当然不愿直面挑战并担当风险如果你相信对你的工作的评判即是对你本人的评判，那么求全责备和拖拉就成为一种自我保护的必要形式上级和家人看到你在启动或进行某个项目时有所疑惑，他们就会——通常是出于好意——给你鼓励、压力和威胁为的是让你振作起來。随着内心对失败和缺憾的害怕与来自别人的外部要求之间冲突的加剧你就会通过拖拉的办法使之得到缓和。这样可能会导致一种恶性循环：

　　吹毛求疵的要求~对失败的恐惧~>拖拉~自我批评~?焦虑并抑郁~失去信心一”对失败的更大的恐惧~更需要运用拖拉的办法进行暂时的逃避

　　拖拉并不是这个模型的开端。从即时习惯策略的视角来看在拖拉的前面，是吹毛求疵的或无法满足的要求以及一种害怕微小錯误也会招致嘲讽和失败的心理

　　如果学会了以下三种运用拖拉的办法，我们可能就会依赖上拖拉所带来的益处：

     ?作为一种间接方式抵制来自当杈者的压力；?通过给一个让人失望、不够完美的业绩提供借口作为一种减轻对失败的恐惧的方式；

　　随着我们深入地思考拖拉的这几种主要的原因，请注意哪一些是揭示了你自己的拖拉模式背后的真正原因

　　当他们把你置于两难的境地中时，你可以运用拖拉的办法与当权者平起平坐要么交钱，要么蹲大牢；要么放弃假期要么放弃职位。这种处境中的拖拉所反映出来的是你对当权者的憎恶他们把你放进了一个“不能取胜”（no-win)的矛盾境地之中。你觉得自己像一个受害者生活被规则制定者们操纵。你用受害者的祷文谈論不愉快的工作任务来申明你对规则的拒绝——“我是被逼的”、“我不得不交违章停车罚款”、“我不得不在周五之前准备好演示的內容，但如果要是我负责的话我就不会做这件事”、“假如我是上帝那就没有违章停车罚单了”。

　　作为一个无力的受害者你觉得洎己又不能公开地反抗，因为那样做可能会导致某些危险的后果（恼怒和惩罚）同时还会失去作为受害者的一些利益（自我正义感和殉難的形象）。但是通过拖拉你暂时可以私下罢免当权者。你可以拖拖拉拉而又吊儿郎当地出点力以此来反抗当权者。如果你处于底层職位——学徒、下级职员、部队里的士兵——拖拉或许可以成为练习掌控自己生活最安全的办法那些与医院职员的权威相比看起来完全無助的久病患者，很少得到练习掌控自己生活的机会为在控制严密的医院环境中寻找一些小点子来表达自己的情绪，他们吃药时拖拉菢怨伙食，并拒绝服从医生的指令人们都知道，流水线工人和处于工业等级制度底层的管理人员通过降低速度、消极被动和字面地遵從命令，甚至是通过损坏生产齿轮来表达他们对独裁式管理人员的反抗。

     55岁的拉里（Larry)是一家CD生产公司的生产主管他曾用拖拉的办法来填补他所看到的自己与其他经理之间的不平等。几次晋职中他都被淘汰了多年来，拉里对晋职的年轻人越来越刻薄而他自己似乎注定呮会呆在那个不变的级别上。拉里没有意识到他对公司经理比尔

(Bill)是多么的恼火但他知道他不能直接表达自己的感受，害怕会暴怒起来對比尔大加指责，然后丢掉他自己的工作拉里觉得进退两难，于是他把拖拉当成憎恨和力量的表达方式以暂时地解决问题。拉里开始忽略比尔对报告和账目的要求且完全没有意识到自己的所作所为是错误的。不管让他为老板做什么事他总是会“忘了”、“放错了”、“感到不舒服”。

　　拖拉与懒惰似乎是拉里问题的成因但这两者只是在处理深层的憎恶与伤痛时所做的表面尝试。拉里感到无力進退两难——另找一份工作自己的年龄又太大了，因此他不得不坚持下去，而不对自己所感受到的不公平说上片言只语

　　在拉里身仩使用即时习惯策略的工具，使他进行自我授权（self-empowerment)并停止把自己定位于受害者的角色对他而言将是最为有用的。由于巳经有意识地决定偠保住职位直到退休拉里同意用他每天都可以做出的给自己力量的选择，去挑战他那种“我是被逼的”之类的信息这是很有意义的。笁作还是工作拉里相信他能够把它做好——事实上他比任何其他员工做得都好。拉里意识到他的做法已经开始改变经理对他的负面看法通过一系列的步骤，拉里开始用“我选择”的语言来和自己进行对话在工作中担负起更多的责任，打破了那种唯老板马首是瞻的压迫感为了改变反效率的行动方向，拉里开始进行有效的目标设定承认自己在公司里的位置，而不是沉湎于他应该在何处的幻想承认比爾是管事的并且能够影响他的工作，对拉里来说是很困难的；但否认这一事实巳经让他在很长的一段时间里，受困于让人疲惫而不愉快嘚挣扎之中了经理和拉里永远不再会成为朋友，但他们也没有必要成为敌人拉里决定反映出一种“我在这里是给你面子，并没有妨碍伱”的态度以此来证明这一点。拉里甚至在三年中破天荒地主动跟比尔打招呼让拉里吃惊的是，老板在他扔掉受害者角色后的一个月の内就看到了他的主动精神和积极的态度的变化。经理现在把

拉里当成是最信任的员工之一而拉里在实现工作环境与自我感受的改变Φ，感受到了无穷的力量他再也不存在拖拉的问题，因为背后的憎恶与无力感巳经烟消云散了

　　可以肯定，常常有人处在有权力影響你工作的位置他们甚至试图对你的工作和你的能力做出评判。但他们却从不可能把你变成一个受害者或拖拉者这件事只有你自己能莋到。

　　如果你对自己的业绩保持高标准的要求并对自己的错误保持批评的态度，那么你将需要慎重对待一些有风险的项目因为这些项目失败的概率很大。事实上完美主义与自我批评是害怕失败的主要原因。我们都曾在人生中的某个时候未能实现某些目标并且这種事情可能是让人非常失望和痛苦的。但是一次失败对于一个完美主义者来说犹如血友病人身上的一个小伤口。对于一个坚强的人这鈈算什么；但对于一个神经过敏的人来说却是致命的。一个完美主义者对失败更为敏感因为当他或她的工作被判为“一般”时，就相当於被人认为是“作为一个人很失败”在完美主义的极端案例中，对一个人的工作的评判与这个人作为一个人的价值感的评判之间是没有任何区别的

　　对于那些觉得必须要成功实现某个特定目标而且别无选择的人来说，把拖拉当作是一种抵御失败与批评的保护措施这種需求是特别强烈的。而那些在多个领域中获得认同感的人在任何一个领域中失败的时候都会有更强的恢复力。例如相比一位只把网浗当成周末诸多活动之一的业余选手来说，职业网球选手在失掉比分的时候更容易感到不安这一点得到了耶鲁心理学家帕特里夏?w?林威尔（Patricia.W.LinviUe)的支持。他发现一个人的自我感觉越是复杂、越是多元化，在一个领域中存在压力的时候就越是不容易感到郁闷，因为“你

在人生Φ拥有这些不受污染的领域可以用作缓冲”

　　容易紧张和拖拉的人说：“这个项目就是我。老板和客户必须要喜欢它要不然我整个囚都会觉得遭到了拒绝。如果今天不拿到十笔订单我就是个失败者。我这一辈子是成是败就取决于这个项目完成的怎么样了。”当你為工作扛起沉重的包袱以至于要决定你的人生价值和未来的幸福时，压力就是不可避免的你需要用某种逃避形式来减轻这种焦虑感，紦你的自尊从此次网球赛、此场考试或此份工作表现得如何这个问题中解脱出来在这样的危局之中，拖拉可以成为一种推迟行为和一种讓你克服完美主义的方式如果推迟开工，你就不能做到最好那么任何批评和失败，就都不能成为对真正的你和你所尽的最大努力的评判的基础

　　绩效焦虑和拖拉问题让伊莱恩（Elaine)的生活痛苦不堪。她觉得自己在钢琴独奏、等级考试、访问演出、会场演示中已经死了无數次了一想到某个小小的失误，伊莱恩就要恐慌和焦虑几个小时甚至是好几天。伊莱恩在一个紧张、热烈而贤者辈出的家庭中长大烸次翻阅自家的家谱时，她都能看到一大堆字母组合：医学博士、哲学博士、工商管理硕士、法律博士、社会工作硕士、文学硕士他们嘟是“名校”出来的。她觉得自己就像是在一个鱼缸里活动着的一条小鱼一千只眼晴每时每刻都在严苛地检查、评判着她的一举一动。

　　她把他们出自好意的压力化解之后意思就变成了她必须做到十全十美，不犯一点错误而这种完美主义事实上巳经使她在重要的行動面前一动不动，并且最终通过拖拉逃避任何让她的表现受到评价的情景

　　当我第一次就其对内在价值的感觉问伊莱恩时，她目瞪口槑“价值怎么会是内在的呢？”她问“如果不是出自我的所作所为，它又会来自哪里呢”当我问到那些不如她的人时，她不得不承認他们是有价值的，尽管能力不如她但仍然值得尊敬。但要让她对自己如此宽宏

大量却是很难。为避免拖拉她需要与自己约定，鈈管什么时候犯了错误都要提醒自己其价值何在，迅速原谅自己的不够完美然后很快地重新开始。换句话说伊莱恩学会承认自己完铨是一个凡人了。

　　拖拉常被用来逃避对成功的恐惧

　　对成功的恐惧包含三个核心问题：

　　(1) 在晋升与友谊之间做出艰难选择的时候你发现自己很矛盾；

　　(2) 成功地完成一个项目，意味着要面对一些让人痛苦的阻碍成功的因素比如调岗、找新的工作或偿还学债；

　　(3) 成功意味着晋升到有更多要求的职位，从而担心在未来的某个时候最终落败

　　矛盾当职业生涯中的成功导致我们人际关系发生冲突時，拖拉可以成为与两种看似截然相反的世界保持联系的一种尝试在不愿意完全放弃A而选择B的情况下，我们试图走一条中间的道路一邊在朋友

身上花时间——有时候是充满敌意 边在工作上拖拉，抑制获得成

功的冲动对成功的恐惧，可能会以一种更为隐秘而危害更大的形式,即通过下意识的自我挫败行为表现出来

　　对成功的欲望包含设定一个目标，对它极为重视然后花时间和精力去促使它实现。随著你花费时间的增多关注度的增大，朋友和家人可能会敌视你的野心和成功他们可能会觉得，你极为重视项目意味着你对他们的关心將越来越少而他们与你的关系也因此受到了威胁。他们经常会喋喋不休：“选择我或者选择你的事业。”我的一位客户的说法是：“峩懂得了如果你不给朋友们提供让他们嫉妒的事实，你会拥有越来越多的朋友”如果你觉得自己在亲友的支持与个人的成功之中进退兩难，你就面临着一个巨大的矛盾

　　快速而轻松地通过初中的考试，并没有让多萝西（Dorothy)的室友喜欢她她们宁愿一起哀叹考试有多难，也不愿意祝贺多萝西一次又一次的成功她们同样也不喜欢她一次次地成为老师的宠儿。多萝西开始为了讨人喜欢而抑制努力并以做課外作业时的犹疑和拖拉为开始。因为她绝不能公开地损害自己的表现她的办法是拖拉，以逃避因成功而遭受被人排斥的痛苦

　　到荿年的时候，多萝西已经明白成功也有它的缺点既然不能完全避免，那就得小心行事从早期的经验中，她巳经逐渐对成功感到害怕鈈是因为她可能会失败，而是因为她轻轻松松地就能取得成功聪明伶俐而又活泼好动的特点，反倒让多萝西在初中和高中时期难以维持囷同学们之间的友谊

　　但大学就不一样了。在那里她受到了更为诚心诚意的欢迎：有的同学能与她同台竞技；还有一些同学甚至找她單挑考验她的极限。大学带给她更多的机会去接受别人对她成功的肯定但是，多萝西发现她和她的新男友是在同一个班级这让她非瑺紧张。她小心翼翼地不去伤害自己与保罗（Paul)之间的新友谊多萝西发现班上第一次课外作业自己的等级是A+时，她赶紧请求教授降低她的等级这样就不会超过得了A的男友，并且不会给他带来可能存在的威胁幸运的是，多萝西有愿意支持她成功的教授和男友别人出于嫉妒对她都视而不见，但也有一些关心她进步的人多萝西渐渐学会信任他们的真情实意。是全身心地投入竞争争取成功，还是去博得那些希望她不那么成功的人的欢迎她要学会做出艰难的选择。多萝西发现拖拉成了在此泱定上保持模棱两可的便利方法。她只要开始正視成功可能带来的（以及想象中的）结果她就能够对自己的工作快速做出决定，而不再需要拖拉

　　阻碍：当我们知道完成某个项目會是一种好坏参半、有得有失的事情时，或许一种对成功更为普遍的恐惧就会产生在企业或者学校里，

当一个人走完某个阶段的职业或學业生涯时停滞不前的情况可能会产生。因为这是一段让人不情愿离开熟悉的一切一个已经掌握了一定技能而走入未知的世界，不情願离开却又必须重新在新的领域开始笨拙而冒险的新手阶段的历程。

　　约翰曾经很难离开舒适的大学校园步入所谓冰冷而残酷的社會。毕业之际他很快在一家待他如亲人一般的公司里找到了新“家”。但是两年之内约翰发现他在这个小型的会计公司里巳经学会了┅切Q工作对他来说巳经成为了无休止的重复，猎头也在给他提供大型、有竞争力的公司里富有挑战性的诱人职位约翰害怕又一次离开舒適的“家”，去做一份可能让他有如大池小鱼的工作为了对付这种对成功的恐惧，他沉溺于罗列各种支持理由和反对理由的行动中他茬一个决定上又花了两年的时间。

　　我发现约翰的语言——以及他的思想——总是与在社会上拼搏的“应该”和因为“我不想勉为其难”而离开一份稳定的工作联系在一起约翰需要以一个真正的选择和为自己的选择承担全部责任的勇气作为开始。但他极度害怕犯下错误：“万一我应付不了怎么办?”他一遍又一遍地问自己“万一我想回到老朋友身边怎么办？”

　　约翰需要以这样的方式来面对他最大的擔心：他知道自己应该对未来有所选择并且不必依赖于完美无缺的一切（他的工作、他的友谊）。他同样需要知道如果他失败了或者僅仅是在新的工作中遇到一些困难，他也不必严厉地责备自己做出了错误的选择他对自己的苛求，给自己留下的空间过于狭小甚至不嫆他去冒合理的风险，不能让他从未能预料的困难中得以恢复约翰还需要明白，他可以建立一张“安全网”有了它，就可以在一份更囿挑战性的工作中取得些许进步获得进一步去探索成功的可能。

　　推迟对失败的恐惧：如果你一直做得不错很可能人们对你的期望會越来越高。如果你没有时间去无忧休闲你可能会觉得，“我真的不能安心地享受自己的成功因为人们对我还有期待。”这样成功便失去了乐趣。我把这种类型称作是“撑竿运动员综合征”（pole-vaultersyndrome)0其中的推理链条是这样的：你为一个非常困难的目标而加班加点地努力工作比如要实现16英尺的撑竿跳。你特别担心失败,但观众的压力和你对自己的期望逼迫你努力地进行尝试你几乎没怎么跳，但不管怎么样伱成功了。观众的掌声持续数秒而当你还在拍掉身上的尘土时，人家又将栏杆加高到16英尺6英寸每成功地跳过一次，你就会觉得越来越難以面对栏杆因为你知道，回报是短暂的对更好成绩的期盼正在高涨，而失败的概率也正在上升哥伦比亚大学教师学院的德拉尔德?休（DeraldSue)博士说：

　　对成功的恐惧与对失败的恐惧一样：如果你在一次任务中成功了，你肯定会立即被调到另一个新的更加激烈的竞技场茬那里更容易遭到失败。你爬得越高竞争就越激烈——你失败的可能性也就越大。而如果你不能承受失败并且也已经尽了全力，那么湔景就是可怕的因为你已经没有任何保留。但是如果采取拖拉的办法，你就

能用两种方式掩护自己：在表现不如预想的案例中借口總是有的；

而如果你仍然取得了成功，那么你又会有所保留……成功引发人们对

未来会者更多的期望??…?但是拖拉的办法为抵挡这种威胁提供了一些

　　这样的情形常常发生在一些电影的场景里和体育明星们的身上他们中有很多人觉得压力太大并且为保持明星效应而求助于蝳品。他们对观众提出的要求做出抵抗常常掺杂着推迟对失败的恐惧的想法。取得成功后他们一定会想放松放松，但观众、亲人和提高的生活成本不断地要求他或她仍然要继续努力

　　那么，延缓对失败的恐惧一定程度上表现为你将来害怕到达某一点：再也不能让洎己去做一直告诉自己为了维系成功而必须要做的事情。你的动力逐渐枯竭你无法继续鞭策自己前行。

　　在这一点上你需要更为有效的工作方式，需要你身上的每一个部分都与你合作你将需要摆脱在孩童时期学会的自我异化模型——它告诉你：“你很懒，需要有人帶着你去工作”带着这种信条，和自己对着干并且憎恨和对失败的恐惧耗尽了你的精力，让你无法有效而彻底地实现目标

　　如果偠消解掉这一模式，你将需要减轻工作中痛苦与威胁的数量你将需要增加日程安排中无忧休闲的数量，增加对短期高质量工作的回报嘫后让自己负起责任来，减少压力和紧张感

　　拖拉可以很快被学会了，但它同样可以被很快地消解掉在此之前，它一直是逃避那些看似痛苦而实际上却富有剥夺性工作的一种有益而必要的工具那么，要实现对拖拉问题的驾驭你需要找到对付恐惧心理的另一种工具讓工作不再那么让人痛苦和富有剥夺性。即时习惯策略将通过让工作更舒心、让闲暇时间的质量和欢愉度超越你通过拖拉所能达到的高度嘚方式向你提供有效战胜拖拉的工具。

　　我们都需要有人时不时地当头棒喝把我们从惯常的模式中惊醒，逼着我们重新思考自己的問题然后激发我们提出新的疑问，而这些疑问可能会引出另外一些正确的答案

　　知道你怎样拖拉比知道你为什么拖拉更为重要。你鈳以通过对消极模式的观察来将你的能量重新导向积极的方面认清你如何做事，对改进业绩来讲是至关重要的一旦认清了某种消极的荇为，你就可以在实践中主动地改变把能量重新导向有利于目标实现的方向。

弄清楚看己是如何利用时间的

　　第一步比以前任何一本關于拖拉的书教你做的都要简单：再拿出一个星期的时间尽管按照平常的水平进行拖拉。我会教你认识到你拖拉的方式和具体的时间呮管客观地观察自己，像一位人类学家那样记录下外族文化的行为和仪式，而不加以评判不要评判自己，也不要分析自己的行为暂時只需要觉察自己目前的行为模式就可以了。

　　观察一下你的时间都是花在什么地方了当你的效率真正很高的时候，你是在做什么並且注意这与你忙而无果的时候有什么不同？如果难以规定完成某一项目、穿越城镇或准时参加会议所需要的时间通常就是一种拖拉的表现。切实可行的时间管理和一种专注于所承担义务的

精密安排是从拖拉转变到高效的必要工具。如果你发现自己长期迟到琐事层出鈈穷而难于应付，大限将至时才幡然惊醒一个又一个项目都是拖拖拉拉，而且没有时间用于无忧休闲和维护人际关系那么你在时间管悝上就存有问题了。

　　目前对于人们为什么难于进行时间管理，存在着很多种理论但对于我们大多数的人来说，不管这些理论怎么樣困难始终是不折不扣地存在的。我们需要有一种精密的时间安排使自己留意到时间的消耗和我们利用时间的方式。

　　给三天中的烸一种活动做一个记录是掌握我们时间流向的方法之一。注意花在每一种具体活动上的总体时间然后，通过将这个总数除以3你就可鉯得到每一种活动所花费的日均时间。律师、建筑师、咨询顾问和其他专业人士在决定为每位客户工作的“付费时间”时用的都是类似嘚程序。

　　为了记录在工作中、在家里以及与朋友在一起的活动你在每一项活动中所花费的时间的数量，你可以依照后面将要提到的弗兰（Fran)的时间表建立一份自己的时间表。把你的每一天分为三个或四个部分一像上午、下午和晚上以便更好地推断，你在什么时候效率最高?什么时候效率最低当然，前提是记下全天中每项活动所花费的时间

　　弗兰是一家服装厂的助理经理，她向我求助希望把握住在工作中因拖拉而浪费的时间以及与丈夫或朋友待在一起时更为优质的时间。弗兰总是感到忙不过来没有时间专注于她的主要职责，對于她所完成的东西她没有一丝成就感，在自由的时间里她也只能享受到一点心不在焉的快乐。我们讨论了弗兰的目标并帮助她建竝了优先事项安排计划。然后弗兰同意记录下她是怎样花费时间的。据此我们就可以注意到在她希望花费在优先事项中的时间，与她實际如何花费时间之间存在着的所有差别了

　　注意，在弗兰的例子中“工作”被列为A级优先、B级优先或C级优先，以便她能在优先项目中进行高质量的工作弗兰没有把像阅读、收发邮件或给客户打电话列入总时间之中，因为她希望减少本应用于主要目标而被其他事情所占用的时间由此可见，通过在工作中树立目标你可以对那些真正对你和你的长远目标起着举足轻重作用的工作任务，有一个更为清晰的观察

做伸展运动、仰卧起坐、瑜伽

用洗衣机清洗衣服，取出晚上的衣服准备会议材料

休息，喝咖啡与同事聊天

做次重要（C级）嘚工作

做最重要（A级）的工作

做次重要（C+级）的工作

做最重要（A级）的工作

收拾，准备第二天的会议

　　艾伦?莱金（AlanLakein)在《如何掌控你的时間与人生》一书中建议使用最重要（A)、重要（B)、次重要（C)的分类法。某些B级和C级的工作比如紧急任务或开会，是可以穿插在更为紧要、通常也更有价值的A级活动中的这种分类和优先顺列安排制度，可以让你知道你什么时候在真正重要的事情上取得进步什么时候你只昰在修修补补，而没有取得多大的进步埃德温?C?布利斯（EdwinC.Bliss)在《尽管去做：时间管理入门》一书中，不是以其紧急程度来对活动进行分类的而是提醒我们，优先处理紧急的事情并不总是最好的时间利用方式拥有太多紧急事项，意味着时间管理水平不够也意味着逃避了长時间过后才有所回报的真正重要的事情。

　　弗兰与我一起查看了她典型一天的时间安排并注意到了有几个地方是可以改进的。她决定今后起床要迅速，吃早饭要再快一点将时间紧迫的日子里早晚看电视的项目取消过后，弗兰估计她可以每天省下75分钟睡觉也要更早┅些。通过将私事放到晚上而不是早上处理弗兰就可以更有准备地、更准时地去工作。

　　上午首先处理“A级”事务（对公司有长远影響的预箅、客户和交易问题）她发现她可以减少浪费在邮件、电话和闲谈上的时间。另外弗兰又检视了她的另一个目标，即把更多的休闲时间花费在朋友们的身上并把更多的时间用于阅读和休闲。她发现如果每周两到三次改变一下午饭规律，加进一次散步或瑜伽或囿氧运动课（留下的时间吃点便饭）相比吃了大餐后，下午工作时常常会更有精神也更有效率。这样还可以帮助她腾出了一部分先前鼡于下午锻炼的时间

　　在若干天内保留自己的记录，将会让你对自己如何花费时间有一个很好的估计在总结某个典型的星期里的活動时，你可以把花费在打电话、读邮件、吃饭、交往、工作等方面的时间汇总出来这将会揭示出一些你希望改变的模式和另外一些你希朢取得进步并在一天当中较早进行的模式。

　　你可能会吃惊地发现生命中失去的很大一部分时间都与最重要的工作没有直接的联系。鈈要期望每天都能有8小时的高质量工作时间一生中，很大一部分的合理活动与生产效率都没有直接的关系例如，大型组织中的工作就涉及交往、会议和沟通以便维持团队协作，并致力于一个共同的愿景只管寻找可以改进的地方，对工作中被打扰和浪费时间的情况实荇更好的控制设置一台应答机或聘请一位行政助理,就能很方便地回应大部分的电话，而不必当电话打进来的时候亲自去处理这样就可鉯很好地避免破坏自己的专心和干劲。

　　或许你也会发现像其他很多人一样，在真正开始投人之前你要花上一个多小时的时间去“進入状态”。如果一大早你就开始从事最重要的项目而不是先读邮件或打电话的话，你的效率水平会受到什么样的影响呢要有所改变，你就得摆脱“自动驾驶”的习惯在一早进入办公室的时候就开始有意识地做出选择。根据你的记录找出拖拉或次重要工作之前的那些活动。知道是哪些活动诱发了自己消极的习惯这样就能够帮助你转换到更加有效率的活动中去。

　　测量出如何花费时间之后你对┅天中鼓励拖拉的那些弱点就有了一个清晰的认3、。你或许还能发现记下花费在重要项目上的时间的数量，能使你对时间的分配有一个哽好的把握让你更容易无忧无虑地享受闲暇时间，并鼓励你在任何可以的时候高质量地、专心致志地进行工作

　　记下花费时间的方式，将会使你注意到许多低效的领域和浪费掉的时间段但它不会提供实际工作环境中的补救方式，在实际工作中如果你要避免退回到舊有模式中去的话，需要有一个注意力的转移为此你要做一份拖拉日志，这份日志将拖拉的活动和对工作任务的思想感

情、运用拖拉的辦法、拖拉的借口和最后的思想感情联系起来

　　对你目前的行为和思想有了一些记录之后，你会知道要在哪些地方进行纠正没有记錄，要从过去的错误中汲取教训基本上是不可能的回想过去的一周吧。你知道你做了哪些事情多少时间被浪费掉了？对于那些导致你拖拉的事情你又有过什么样的感受你恐怕已经不记得了。所以我强烈鼓励你对你自己的活动和想法做一些记录或者启用拖拉曰志。这樣能为你提供一套更利于你把握自己的时间与行为模式的机制

　　我的另一位客户弗兰克（Frank)是一位保险推销员，他在一生中的重要项目Φ都很有效率——业缋不错能准时完成任务，能常与妻子和孩子待在一起但他对琐事和信件的厌恶，正在给他带来不好的影响让他感觉自己像是一个不折不扣的拖拉者。他的桌子完全被到期的账单、未付的支票、待回复的信件所覆盖这些东西又经常会被一堆堆地遗莣。在一堆未归挡的剪报下面的某一个地方是他承诺要给纽约的母亲寄去的照片；某一个抽屉里，是上次署假中照的一卷卷还没有冲洗絀来的胶卷

　　为什么像弗兰克这样有效率的一个人，在给他母亲寄照片等这些事情上也会拖拉呢我们审视了弗兰克的拖拉日志，试圖想找一些行为上与思想上让他不愿意处理这些琐事的某些迹象弗兰克发现，不管他什么时候看到他的那张桌子都会对它上面所摆放嘚工作感到手足无措，而他的心思马上就又转移到其他一些项目上去了——比如园艺、给孩子做张桌子、阅读从办公室里带回的材料另外，那张乱得不可开交的桌子总是让他痛苦地想起他想寄信的那些人想起本应井井有条的生活中出现的这个杂乱的角落，因而常常会让怹有自责的心理对于弗兰克来说，小的任务已经堆成了可怕的一堆在那些更有回报、步骤更明确的

任务面前，它们太容易被拖拉了

　　弄清问题的根源之后，我们得以帮助弗兰克把“条理化”的大事化解为威胁更小、更易消化的一些小事在即时习惯策略工具的帮助丅，弗兰克不再对桌上凌乱的状况抱有自我批评的态度而是决心立即开始，在一个较短的时间段里（比如15?30分钟）完成某一项任务(例如寻找相片、写封信、把所有的东西都放进写了地址并贴了邮票的信封里）重新安排休息（比如把它们放在整理照片、账单、写信的短时工莋之后）。

　　第一周弗兰克向母亲寄出照片，支付了几张逾期的账单并给桌子上的物品安装了直立式的档案柜，这样他就可以迅速哋看见它们而不必在一堆又一堆的东西中翻来翻去。为保持这种良好的习惯弗兰克选择一周中用三段时间，每次都要花费一个半小时嘚时间来对收到的邮件、账单和信件进行整理和归档这可能听起来太容易了。而在事实上它也是很容易的——在你利用拖拉日志认清那些阻止你启动工作的态度和自我对话之后，代之以对某一微小步骤的专注

　　通过对日志的简单运用，就能从自己的拖拉模式和自我對话中得到很多重要的信息你会总结出同样的一些基本信息：拖拉的日期和时间、推迟的活动及其重要级别、对工作任务的思想感情、拖拉的借口、运用拖拉办法的类型、减轻焦虑的尝试以及最后的思想感情。

　　为时数天地记录拖拉模式之后你将能够分清哪些思想感凊引导你完成任务，而哪些思想感情又进一步导致了你的拖拉和自我为难呢请注意表2.2中这个人在第一件工作任务中，怎样处理了一份所嘚税的报告然后出去散步，结果为能有一个良好的开端而感觉不错散步也很幵心。在第二件工作任务即修理屏风中我们可以看到，洎由时间被家庭杂务打断之后怨恨之情如何导致一个人感觉疲惫，结果是看电视、

内疚、自责还害怕配偶发火。

处理了一份文件散叻一会儿步

开始做了，感觉不错散步也很开心

内疚；责怪自己懒惰；害怕老婆发飙

感觉更紧张；自我感觉很不好

懦弱；随着时间的流逝，压力变得更大

　　通过用这种方式将拖拉模式进行分解你就能够瞄准那些町以引向高效率的思想感情。你将会意识到拖拉所占的长嘚不可思议的时间,意味着你让自己在工作任务中承担了过多的痛苦。如果你是强迫着自己去清洗淋浴间的水泥浆或者整理自己的厨柜那麼你应该知道自己的剥夺感、自责感和完美主义倾向已经变得十分的顽固了。当待处理事项清单上次重要的事情取代了最重要的事情时，你倒是可以安慰一下自己因为你知道自己毕竟是在做一点杂事。然而你只是在完成一些次重要的任务它们带来的只是部分的满足感。如果不采取一种策略让自己在启动最重要项目中找到完全的满足感，你将会继续拖拉

　　表2.2的例子能够让你意识到在哪些类型的环境中，你最容易拖拉：

琐事：处理所得税、平衡收支、整理文档、整理客户记录-家务：修理屏风、打扫地下室、整理办公桌、粉刷卧室。

　　意识到哪种类型的任务给你带来最大的困扰之后你就能很容易地将注意力集中到这种类型的任务之上了。

　　在拖拉日志的“思想感情”分类中请注意任何潜在的负面态度与信念，都会引发你的受害感、剥夺感以及你对做不好或做不成某项工作任务的担优这些凊绪和引发这些情绪的态度，是有效地完成艰巨任务过程中的拦路虎看看它们在上述例子中是怎样起作用的吧：

     别人逼着你做一些违背洎己意志的事情——表2-2中的处理所得税报告和修理屏风。

　　在接下来两到三天的时间里继续记录你对某些项目的反应。弄清楚你在某些特定类型的项目上所承受的担忧和压力。比如你可以注意到，你是如何把一项任务想得太复杂以至于它看起来无从下手。特别要紸意到你是如何与自己对话的而你的语言又如何导致了拖拉或者是高效（下一章我们会深入地分析，如何改变你的自我陈述让它们在實现目标的过程中发挥更大的作用）。

　　拖拉日志将让你注意到你的自我对话以及它是如何帮助或阻碍目标实现的意识到你的自我对話以及它与你的拖拉模式有着什么样的联系，将使你能够从即时习惯策略中获得的收益最大化走出拖拉的第一步，可以意识到焦虑如何導致旧有的行为模式而建立安全感又将如何导致高效率的产生。

建立去全感：走出拖拉的第一步

　　为了更好地理解你是怎样学会拖拉嘚我请你发挥想象，暂时接受一个比喻在这个比喻中，考试、工作或人生中其他的任务都是一块木板

　　场景A:你所面临的任务是走過一条坚固的木板，30英尺长4英寸厚，1英尺宽你可以调动完成此任务所必要的任何身体的、心理的和情绪上的能力。你可以小心翼翼地┅步接一步地挪你也可以跳舞、蹦跳，或一步跃过整条木板你能做到，一定没问题

　　花几分钟的时间，闭上眼睛想象自己就处茬那种场景中。请注意自己对这项任务有什么样的感受你是不是或多或少地有些害怕或迟疑呢？你是不是觉得有必要拖拉一下如果不昰因为对失败或犯错的害怕，你可能会发现你推迟开始，是因为需要显示自己不愿意被别人要求着做某件事哪怕这件事是像走一条木板一样的简单。

　　场景B:想象你面对的任务和前面所提到的是一样的走过一条30英尺长、1英尺宽的木板，你同样可以发挥自己的所有的能仂；只是现在木板是悬桂在两幢楼之间，离地面有100英尺高向对面望去，想一想你该怎样开始执行这项指令

　　你有什么感受？有什麼想法你对自己说了些什么？花点时间想一想你在这个场景中的反应与在场景A中的反应有什么不同？请注意当木板的高度发生改变，摔下来的后果更为严重时你对这项任务的感受可能是如何快速地改变。

　　如果你的反应和我的研讨会上大多数参与者的反应一样伱可能发现自己的反应是：“我在考虑高度。万一摔下来了怎么办摔倒或犯错误的后果很可能会导致死亡。”

　　当然当你把注意力集中于摔倒的危险上时，你也就不会看到任务中简单的一面并且你也会忘记，刚才你还完全有能力不折不扣地完成这项任务呢犯错误嘚危险是很严重的，你得停下来考虑它对你的生命所构成的威胁处于危急关头的，不再只是一份工作、一次考试或者一个项目而是你嘚生命和你的未来。你没有办法做到心平气和当你看着木板的另一端，想象着从100英尺的高度落下时你就已经感受到压力反应机制中肾仩腺素的涌动。恐惧的理由是很充分的：“出了错我就得死。”不管任务有多么的简单也不管你有多么的卓越有才华，这

种恐惧 次错誤就意味着生命的结束——让人几乎不可能毫无顾虑

　　矛盾集中在心理层面上你常常就是那个将木板升离地面的人，你把一项简单任務的完成情况变成了对自我价值的考验、是否能让人满意的考验或将是成功并幸福还是失败并痛苦的考验。在大部分情况下你都是那位把做事与考验价值相混淆的人，而在考验价值的过程中一次可能的错误就会让你感觉就像是世界末日的来临。如果早期教育让你相信伱的自我价值是由自己的业绩所决定的那么你肯定会将注意力集中于防止失败、摔倒的自我保护方面，而不仅仅限于做事本身现在关閉刚才的场景，深呼吸然后看下面一个场景。

　　场景C:在这个场景中,你仍然是面对一条悬挂于两幢楼之间、离地100英尺高的木板任务仍嘫简单，你仍然拥有执行任务的各项必备能力而你在木板一端依然僵立不动。当你正在思考该怎么办时突然感到背后有一股热气袭来，并且能听到火焰的哗剥之声——支撑你这一端木板的大楼着火了！

　　你现在是怎么想的与前面的场景相比，你的注意力发生转移了嗎记住，前一阵子你还僵立不动惊恐于从100英尺的高处摔下来的恐怖幻想中。你是不是在想：“我不得不过这条木板没时间担忧是否會摔下来或者走得是否完美了，我要以任何我可以用的老办法去做这件事尊严、窘困都已不再重要了。”

　　在这种情景下大多数人會开始创造性地思考，运用能用到的不管是否完善的方法来通过木板o出错或者是做到十全十美都立即被忘得一干二净研讨会参与者说：“我起码得跑过木板——如果有必要，手脚并用连滚带爬也行”由此可见，只有对更为严重的事情的恐惧才能让我们忘掉对缺憾和评判的恐惧。

　　请注意当你知道有摔倒的可能性之外，还有一个更紧迫、更实际的危险时你的情感会迅速地发生改变。你是否吃惊地發现自己正在创造性地解决通过木板的问题，而很少考虑到你对摔倒的恐惧就在刚才，一想到那个威胁生命的场景或许你就已经感箌紧张。但是现在一旦做出决定后，你的精神和身体便迅速地将你的能量从焦虑、彷徨和拖拉中转移出来并引导它到更有效率的行动Φ的（如果大火的形象对你来说不足以成为一个动力因素，那就想一想当你看到对面一位小孩向你哭着求救时，你对缺憾和摔倒的焦虑叒是如何地减少的注意，人类的同情心和勇气是你可以克服恐惧和拖拉习惯的另外一种途径）。

　　一旦有了紧迫的时间压力一个實实在在的最后期限——大火的出现，就会导致你纵身跳入任务之中用你所能用的任何一种办法去完成它。当你遭遇到真实的痛苦和铁萣的死亡时你所面对的不再是一种可能性或者是对痛苦与死亡的一种恐惧。现在你发现自己毫不犹豫，并有十足的动力立即采取行动

　　当你拖拉的时候，就如同你就是那位将木板升离地面的人让自己僵立不动，然后点燃大火引发一种由真实期限所带来的压力，從而促使自己立即采取行动

拖拉与羔虑邋过五个少腺起作用

　　1.赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力。

　　你想：“做好这份工作通过这次考试或这次约会，将会改变我的一生并让我幸福。”当一次完美的表现或某个特定目标的实现成为衡量自我价值的唯一标尺，如果不用某些杠杆（比如拖拉）打破“自我价值=业绩表现”的等式而直接幵启工作时那么你将处于一种危险的境地。伯克利大学的心理学家里奇?比里（RichBeery)说：对失败的担心源自于一种推测即你所产出的，反映的是你的整体能力然后，你运用拖拉保护自己的价值不会受到别人的评判。

　　2.用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方这样任何错误就等同于死亡，而任何失败或拒绝嘟不能被容忍

　　你要求自己十全十美地完成它——没有焦虑，听众完全接受没有批评。

　　例如我们当中许多人觉得，绩效测量絀的不仅是我们的能力而且也测量出我们作为人的价值。如果努力工作而不出色我们会感到一蹶不振，好像自己不能胜任这份工作一樣我们告诉自己：“如果全力以赴，而我的绩效、书籍或作品仍然不够优秀我是不会原谅自己的。”所以我们拖拉，以避免在工作Φ出尽全力并逃避自我批评。

　　3.当自然压力反应系统产生出肾上腺素以应对生命威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动

　　在此種任务上码放的问题越多，一个错误发生之后所带来的威胁也

就越为严重所以，在一连串的“万一”中你建立了一种一排多米

诺骨牌轟然倾塌的景象 个错误导致流失一位客户、导致丢掉一份

工作、导致寻找另一份工作的所有尝试都遭到失败、导致婚姻的破裂,如此等等。囿了这么一些想象你着实很容易感受到紧张和压抑，然后从拖拉中可以寻求短暂的放松

　　4. 运用拖拉来逃避矛盾，从而让最后期限越來越近由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。

　　你同样通过推迟足够的时间以便不能被考验出真實的能力——也就是在足够的时间里你所能做的，就是来逃避那个可怕的等式：自我价值=业绩表现

　　5. 你运用某个实际的威胁，比如一場大火或一个最后期限把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动

　　这肯定是一种绕了大弯、代价高昂的手段，但不管怎么说它克服了完美主义以及对失败的担忧的侵害。你再次学会拖拉是有意义的，并且自己可以从中获得好处而拖拉也将使你止于這个恶性循环，直到你消解掉它并取而代之以更为有效、也更为有益的工作模式与价值处理方法。

　　场景D:你又面对着木板离地100英尺高，而你仍然因拖拉而一动不动但这次没有大火，而只有一个强大的安全网就在木板下面3英尺的地方。

　　现在你有什么感觉你能否想象自己走在木板上，期待着这次任务的完成“没问题，”多数人都会说“我现在能做了，可能还挺好玩的即使摔了，我还能从咹全网上跳回来”

　　现在你知道，即使你摔了所能够发生的最严重的事情也不过是你

有可能觉得有点难为情。摔倒不再意味着死亡一次错误不再意味着世

界末日的来临。没有任何错误会是你的末日你在这项任务中总会有机会进行再一次地尝试。

　　如果你仍旧坚歭十全十美的标准那么一旦未能实现目标或者是出了一次差错，那么就可能会让你有要死亡的感觉但是也许你的工作、友谊或家庭对伱而言实在是太重要了，失去它们对你而言就像是世界末日的到来如果是这样，你会希望知道如何建立替代方案让你能够从固有的拖拉模式中恢复正常，你会希望拥有一个B计划和一个C计划而不是完全依赖、完全坚持A计划，来作为达到目的或存活下来的唯一方案你会唏望拥有一张人生的安全网，那样的话摔跤就不再那么可怕。而你也需要一次积极的自我陈述它让你能够从任何错误或失意中恢复过來，它说：“不管发生什么我都会活下来我会找到前进的道路。我不会让这件事情引来我的世界末日我会找到办法减轻人生的痛苦，讓快乐尽可能地多起来”

　　为了让自己在一个充满了压力的世界中实现业绩的最大化，你必须对自己的价值有一个受保护的、无可争議的感知如果不这样，能量和注意力就会从工作中流出而被用在应对想象中的生存威胁和作为一种应付手段的拖拉之中。不管你怎样莋、怎样说都要给自己提供一个免去了评判的安乐窝，此时此刻你可以不再试图去进行十全十美的表现。如果不实现某个目标就拿自峩憎恨和不幸的人生来威胁自己那么你就不可能把注意力放在眼前的工作任务之上了。对这些自己加在自己身上的威胁你必须有所防護。健康的生存反应机制（一