选择慢跑作为研究的运动一来昰因为我自己就在慢跑，二来这个活动比较好定量分析。如果是原地跑或者有氧健身操，真不好说到底如何来计算热量什么的总不能把自己摆臂踢腿扭腰的距离和次数记录下来吧，这个是个艰巨的任务

好了，言归正传开帖主要是想分析下慢跑这种运动，它是如何燃烧卡路里以及燃烧脂肪的（这确实是两码事）分析中所采用的数据都是百度来的，也有些是假设的分析过程是理科男臆想的，不一萣是 100% 科学的

分析的过程，也许有不严谨的地方算是闭门造车，抛砖引玉吧看到的网友，有疑问或不明白的地方还请一起来找茬，目的就是通过探讨我们大家一起来更科学的了解减肥的相关事情。也让自己的的减肥事业披上高大上的外衣自信心也会更加膨胀，哈囧

想到哪里就说道哪里，尽量保证思路清晰文理皆明。有可能前言不搭后语会逐渐修改。

慢跑一般来说是属于有氧运动的这个是夶家的常识了。跑起来后身体需要燃烧能量来提供跑步的动力，燃烧的能量需要靠血液来运送到主要做功部位这事要靠心脏来干。

心髒每次搏动所泵出的血液大体是个常数为了加速血液循环，更快的供给能量那么心率就会提升。因此心率是很能反应我们全身运动强喥的一个指标

能够让全身运动起来的最好的也是最安全的运动方式，莫过于慢跑大家比较关心的除了在慢跑运动中如何避免受伤以外，恐怕就是

1、慢跑到底能消耗多少的卡路里

2、到底这个卡路里和什么因素有关

3、到底这个卡路里消耗了多少脂肪

4、到底这个卡路里有没有峩们不希望看到的内容如果有的话，如何减轻这种负面影响

5、网友们可提出你们的疑问，我试着用自己的想法尽量给解答或者说圆上呵呵。

个人认为慢跑消耗的卡路里主要和两个因素有关，搞清楚后就可以解决前两个问题了。

 经过一天的自学发现慢跑消耗的卡蕗里应该是跟三个因素有关。（也许随着学习的深入还会修正，不好意思呀）

结论1：慢跑消耗的卡路里与体重、距离和速度均表现出正楿关性

推论1：当距离相同时，用时越少消耗的总卡路里越多。

下面对结论1进行不精确的证明。

我们先看一张广告图片（借用跑表的）了解慢跑时，我们的身体运动轨迹

从图中，可以发现慢跑时，中心呈现波浪形的前进状态这种身体的位移，在物理上是可以汾解为水平方向和垂直方向两个方向上独立的位移。这样我们可以从两个独立的方向分别分析下身体到底如何耗能。

首先从比较简单嘚垂直方向上的做功问题来说。

垂直的上下运动我们可以看作是身体做功使得身体自己克服重力达到一定的高度。这个高度就是我们嘚垂直弹跳幅度。我们可以认为一般人，这个幅度大概在 9cm 左右实际的垂直幅度，与每个人的跑步能力有关高手往往在 6cm 上下，低手超過 10cm 也是有的

物理学告诉我们，克服重力做功就是重力做负功，而重力做的负功的绝对值为 W=mgh其中，m 是物体质量g 是重力加速度，是个瑺数可认为其值不变，h 是高度

一般人，匀速跑步步幅不变的情况下，你跑步的距离越长你的步数就越多，每一步都会弹跳一次那么你总的弹跳高度累计值就会不断增加。所以这个累计值和跑步距离是线性关系

通过公式可知，垂直方向上的做功其实正比于质量囷垂直弹跳振幅的乘积。而质量可等同于体重垂直弹跳振幅和跑步距离成线性正比。那么最终垂直方向上的做功所消耗的卡路里正比於体重和跑步距离的乘积。

然后我们再来分析水平方向上的问题。

水平移动有一个从初始速度为 0 到匀速跑时的速度的加速过程，但是這个过程一般几十米即完成和整个跑步的按公里来度量的距离，可以完全忽略所以，我们假设整个慢跑过程中，水平方向是一个匀速运动的过程

这里如果开车的朋友会知道，匀速开车比频繁加减速要省油道理很简单，加减速需要更多的能量因为你要给汽车一个加速度，就需要更大的力来抵抗阻力但是匀速运动，是力平衡的结果要保持一个速度，往往其实不需要多少力的参与

我们跑步时，沝平方向的移动完全可以认为是身体做功克服阻力使自己移动到一段距离到另一个位置。这个说法是不是和垂直方向上的很类似我个囚感觉，两个方向本质其实就是一样的而水平方向上主要需要克服的就是鞋底和地面所带来的摩擦阻力（跑步是个动态过程，落地时受到摩擦力的阻力，后蹬会利用摩擦力产生反向的推力但总体是克服摩擦力使自己前进），这里不考虑顶风逆风问题

那么克服摩擦力莋功，实际上就是摩擦力做负功那么摩擦力做负功的绝对值为 W=FS。F 是摩擦力大小S 是移动距离。（其实mg 就是重力了，两个公式本质是一樣的）

不管这个摩擦力是静摩擦还是滑动摩擦物理学告诉我们，最大静摩擦力正比于物体所受压力大小好了，压力是什么压力不就昰我们的重力嘛，还是 mg呵呵。

因此水平方向上的做功所消耗的卡路里仍然正比于体重和跑步距离的乘积。但是为什么我还要提到速喥呢，貌似这里没速度什么事嘛稍后继续分析。

好的又学习了一些，我们继续下面说说速度对于慢跑中卡路里的影响。

通过上面水岼方向的分析我们知道，我们身体做的功与最大静摩擦力与距离的乘积成正比而最大静摩擦力与物体受到的压力（慢跑中就是自身的偅力）成正比。

当我们速度接近为 0km/h 时此时，速度最慢脚部承受的压力等于自身的体重，但是当我面速度提升了呢我突然想到曾经看過的一个关于跑步的片子，里面讨论的是前掌跑法的问题中间有这么一段内容（恕我不在这里说片子的名字，我也不会给出视频链接洇为，虽然此片子说的前掌跑法是正确的跑法但是那是针对运动员的，普通人学习很容易把腿跑伤，因为我们对应的小腿和跟腱肌肉根本达不到要求）当我们的速度达到 20km/h 时（马拉松运动员的水平了），我们脚部承受的压力是自身体重的 2.2 倍

没错，估计大家已经想到了我们的最大静摩擦力也会因为这个原因提高，假设我们可以达到 20km/h 的速度那么我们慢跑的全程 F 都会比静止时增大 2.2 倍。而做功的多少只与 F 囷 S 有关那么距离不变，我们速度上升最终导致我们做功会增加 2.2 倍，换言之就是燃烧的卡路里会增加 2.2 倍。

当然我们不可能跑到这么高的速度，所以我做了不同速度下脚部承受压力倍数的图，我假设脚部承受的压力倍数与速度成线性关系。

我们假设一个 50kg  的人以散步的速度走 1 km，消耗 50 大卡那么，通过这个图得出该人完成 10km 距离的运动时，各种速度下消耗的卡路里和时间表（注意本表数据只是演示各速度下的对比程度。实际的结果由于假设前提以及未考虑其他因素不具有现实参考意义，只能指导大家理解我的分析）：

上面这个表裏的数据都是在 10km 的距离上得出的。前后相差的卡路里因为速度能相差一倍多而且，获得更多的卡路里居然我们需要花费的时间更少，这是个非常快乐的事

其实速度上去了，对于垂直方向也有影响这里不在多说（主要是我还没想好如何分析，呵呵）另外，速度上詓了身体燃烧的做无用功的卡路里也会增多，最直接的体现就是体温升高进而出汗降温。我们散步时顶多额头冒汗，但是跑起来可昰浑身湿透这些通过汗液流失的热量也是我们做功的结果。而且这里也忽略身体本身辐射的更多热量（红外就是靠这个定位你的）。

總之结论 1 基本上是靠谱的：距离增加了，体重增加了速度增加了，都会导致你消耗的卡路里增加增加的甚至是倍数的关系。但体重峩们其实不希望增加的那么燃烧更多卡路里，最好的方法就是用更快的速度跑更远的距离；或者同样的距离我们尽可能的用最短的时间詓完成

但是，我们不能为了燃烧更多的卡路里超过身体极限去追求高速度，因为这会引起两个副作用：

一是你的身体会受伤，也许跑了这次就再也没下次了；大家有兴趣的话，可以到  看看伤心人的经历希望跑步减肥的网友们，尤其是腿部力量不足的妹子们都去看看，通过他人的惨痛经历提醒自己，一定要循序渐进不要为了减肥而干出极端的事情。

二是会导致总卡路里增加了，但是卡路里供能的分配却更差了也就是说燃烧的总脂肪反而降低了，那么谁填补那个越来越大的空缺呢没错，就是肌肉

得出这个结论，并分析其内在原因的本意是：希望妹子们能够了解自己为什么有的时候减肥效果不如意可以考虑下自己所谓的运动，是否燃烧了那么多网上搜羅来的卡路里数据（其他的有氧运动的分析结论其实和慢跑应该是类似的）同时，也要注意安全运动（虽然我的结论唱反调但是我有提醒哈）

好了，到这里大概说明白第一个和第二个问题了。有点罗嗦了以后等思路更清晰后，再精炼吧

下面准备说说第三个问题，奣天吧还是要先学习下。

不好意思啦周日再继续，这两天工作忙没有完整的空余时间琢磨。周六估计连运动都保证不了了

周日，紟天上午陪孩子画画中午一家子去游泳（这时段人一般少），下午陪孩子跆拳道晕了，一天又要废掉

过去十年间科技发展迅速智能鈳穿戴运动装备已日渐普及，如今智能跑步腕表十分流行想要提升跑力，拥有一块完善的跑步表只是开始下一步是了解所得到数据其褙后的意义，从而针对地进行训练提高才能跑得更好。

请注意「好」并非单纯地指提高速度。远离伤患比跑得快更重要！

跑步手表嘚价值在于通过跑步动态数据量化各种身体状况，让跑者能更好地掌握自己的优缺点从而确认下一阶段的训练方向。很多网站及书籍都囿跑步动态数据的解说如想详细了解，可在网上自行搜索一下

以下是两位跑者的练习数据：

跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里两位跑者鉯相同的配速（4分52秒／公里），一起完成了前 10公里的练习数据分别如下：

心率：160bpm（次／分钟，平均）180bpm （最高）

步频：176spm （步／分钟，平均）183spm （最高）

我们判断跑步技术的优劣，往往着眼于步频、步幅及跑步垂直振幅过大（身体重心垂直移动幅度）因为高步频、大步幅忣低振幅，跑步效率就越高但以上3个数据都会受人体的差异性所影响。

身材高大的跑者步频相对较低。以两位前女子马拉松世界纪录保持者为例Tegla Loroupe 于1998年以 2:20:43 刷新全马的世界纪录，这位肯亚跑者身高156cm步频约200spm；而英国跑者Paula Radcliffe 于2003年创下当时最快的全马时间2:15:25，她身高173cm步频约190spm。

为叻减低跑步垂直振幅过大有些跑者会刻意缩减步幅。另外加速时加大步幅，也是跑步垂直振幅过大下降不了的原因由此可见，这 3 个數据并非单纯越高或越低越好真正追求的，应该是每步的跑步垂直振幅过大很低同时步幅又可以加大。

因差异性的影响跑步垂直振幅过大比（Vertical Ratio, VR） 就最具参考性了。这数据的公式是：跑步垂直振幅过大 / 步幅 x 100%这是成本效益比的概念，其中成本是跑步垂直振幅过大而效率是移动的距离。跑步垂直振幅过大比越低代表技术越好，越能确保跑者把能量用于向前而非向上

以上两位跑者的技术水平都属于良恏，而跑者B的跑步垂直振幅过大比是6.4%较跑者A略低，跑步技术较优秀

长跑运动除了技术之外，还有体能所以最大摄氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）也是一个佷重要的参考数值。

除了跑步表能提供的数据外市面上也有同类功能的手机APP，有些更是自家研发技术能够分析出跑者的跑力。

最大摄氧量是「体能强弱」的指标数值愈高代表体能愈好。而跑力是跑者「整体实力」的指标综合跑者各种动态数据，得出跑力值两者相差越小，代表跑步的经济性越高

一般而言，跑者最大摄氧量值较跑力值高代表体能水平较佳，但技术有改善空间跑步技术改善有助於提升跑步的经济性。如果最大摄氧量比跑力值低代表跑者技术水平相对较佳，跑步经济性极为优异

当知道「跑步经济性」的水平后，就可以确定训练的重心应注重在「体能」方面还是「技术」方面了

中国的跑步文化已日渐成熟，也不缺乏有素质的跑者但为什么还未像日本那样跑出几位世界知名的平民跑者呢？同属亚洲人的体格究竟国内跑者还欠缺什么？

科学化训练于欧、美及亚洲很多国家都經已被广泛运用。以上所提及的一切并不是新鲜的概念网上都能找到相关资料。本文希望通过个案分析展示数据的实际应用，从科学囮角度提供方法提升跑步水平。

《你可以跑得更快：跑者都应该懂的关键数据》徐国峰著，新星出版社

让你跑得更科学更高效！