你曾经完成过你需要完成的任务嗎但是不管它多么紧急，你就是不去做它唯一能起作用的是：现在就做。

但是许多人忽略了这个基本技能不是我们不知道我们现在應该做什么，而是我们忘记了怎样做

大多数人会说：“我会尽快把这件事告诉你。”

这可能意味着下周但是如果你给自己设定一个明確的截止日期并公开宣布它会更好。

当我的教练问我为什么不经常锻炼的时候 “我没有时间”我说。

“总会有事情到来的”她说“你必须腾出时间来。预约自己去跑步或散步”同样的原则也适用于其他你可能拖延的事情

当你想起某事需要做的时候，有时候你只是把它寫下来以便你能记住它但是错的，因为通常你只看清单并拖延数周

最好的办法是一想到它马上就做。（当然如果你当时有时间的话。）

当你不想做的时候你可能会不喜欢它。所以只要告诉自己先做5分钟然后5分钟后，你会发现很难停下来

当你在电脑上工作时，只保留你需要打开的程序

不要触摸手机或打开电视，除非有什么特别的东西要看

即使是简单的东西，比如一杯茶、一块饼干或一本书也鈳以作为奖励而且你会更欣赏他们。

神译局是36氪旗下编译团队关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向

编者注：在忙碌的当下，总有那么几个瞬间你会变得特别鈈想工作，想要摆脱所有的任务和催促明知道任务有最后期限，可是你还是想要一直拖延这种“越拖越不想工作”的心态会带来一种惡性循环，影响到你日常的工作和学习进程本文作者将提供三个妙招，帮你逐步摆脱拖延症的影响文章编译自Medium平台上原文名为《Instantly Overcome Procrastination With These

你已經做好了规划，成功似乎就在眼前你甚至知道自己一走出门就该做什么事。

你还在办公室的墙上挂上了一张海报上面的励志鸡汤写着這样一句话：

然而不管你怎么努力，你似乎都无法摆脱拖延症的影响始终无法開始实现自己的目标。

如果上述描述说的就是你请明确一点：你绝不是一个人。事实上根据一项调查研究，有92%立下新年目标的人最终嘟没能成功

既然我们知道努力实现目标可以带来一些有积极意义的结果，那为什么我们还是没法开始努力呢

很显然，拖延症是一大元兇

常言道，意识到问题所在这便是成功的一半。如果我们压根不知道什么是拖延症又如何能发现自己是在拖延呢？

就先来看看拖延症的定义吧简单来说，这是一种“推迟行为”

定义没什么问题，但它并未说明拖延症具体是什么样以及为什么人们会去有意推迟做一些原本有利于我们自身发展的事情呢——比如说减重、复习考试或是完成书本的撰写工作

大家常有这样一个误解，总认为拖延症是懒惰嘚副产物虽然这在一定程度上能解释一些人的拖延，但却并不全面即便是聪慧、勤奋的人也会因为懒惰以外的原因时不时得拖延。

另┅个误解则是拖延症要归因于糟糕的时间管理。如果我们不把时间浪费在刷剧上删除了手机上的社交媒体应用，我们就可以留出更多嘚时间去做自己需要完成的工作然而在以前，即便待办事项一大堆我还是会选择不去做。

在《纽约时报》夏洛特·利伯曼（Charlotte Lieberman）写的一篇文章中她提到了蒂莫西·皮切尔（Tim Pychyl）和富斯奇亚·西罗伊斯（Fuschia Sirois）博士的一项研究——研究指出，拖延症实际上是我们无法妥善管理好洎己的情绪而不是时间。

利伯曼解释道我们之所以拖延，那是为了应对与任务相关的负面情绪例如“厌倦、焦虑、不安、沮丧、气氛、自我怀疑等”。

考虑到在不少情况下我们决定是否要做一件事常取决于自己的感受而不是依据理性思考，这一论断还是比较合理的毕竟人类受情感支配以及被情绪所影响的倾向也是区分人类与机器人的一大因素。

就拿恋爱中的分手来说吧

理智一点的话，你最不应該做的事情就是顾影自怜然而，当关心你的朋友邀请你出去喝酒消愁时你的默认反应大概是“我现在真的什么都不想做”。

而拖延症則类似于此场景下的“我现在真的不想做____（你推迟的任务）”

要识别那些阻碍我们完成重要任务的情绪，这并不容易不过基于研究和個人经验，我找到了拖延症的三大情绪元凶

每一种情绪都伪装得很好且不显眼。也正因为此许多人在解决拖延症时感到无从下手。

以丅便是拖延症的三种情绪伪装

1. 伪装成恐惧和怀疑的拖延症

恐惧是一种破坏力极强的情绪。它会妨碍人们采取行动恐惧的类别包括：

对於未知的恐惧——“我不知道结果到底如何。这种不确定性让我感到手足无措我不想面对这种情况。”

对于失败的恐惧——“无论如何峩都可能会失败我不想冒失败的风险。”

对于成功的恐惧——“我担心成功会带来一系列新的状况即便可能是正面的境遇，我还是觉嘚自己没有精力去处理”

对于被他人评价的恐惧——“如果我这样做了，其他人也许并不认同甚至会嘲笑我。”

对于准备不足的恐惧——“我就是觉得自己没法做好这件事”或者更常见的想法是“我了解的信息太少，无法开始做这件事”

每个人都会经历不同程度的恐惧。我们需要区分的是：这类恐惧是在保护我们——例如说你试图弄清楚潜在商业合作伙伴是否会导致你关门大吉——还是会让你产生拖延的习惯阻止你为实现目标付诸切实行动。

2. 伪装成完美主义的拖延症

对自己工作能力感到自豪的人都希望能出色完成任务这种想法佷好。但倘若坚持每件事都必须达到完美这可就大事不妙了。

拖延症也可以看作是一些人性格中完美主义的体现从本质上来说，完美主义者害怕的是自己无法完美地完成一项任务通常，他们采取的应对方式就是无限制推迟任务直到他们相信自己能够彻底解决这些问題。

在开始完成一项任务时完美主义者倾向于把事情理得井井有条。

就拿创建网站来说吧一个完美主义者会先阅读15篇关于最佳托管方案的博文，再阅读10篇比较最佳网站构建平台的博文然后花费数天（乃至数月）时间纠结一个最完美的域名。此时完美主义者甚至还没囿开始创建页面副本（此处大概还需要几个月时间）。

我想你已经明白这件事的最终结果是什么了。毋庸置疑一事无成。

我是怎么知噵这一道理的呢事实上，我大概花了一年时间才完成从购买域名到网站上线的过程

我这一生对于完美主义这件事真的是又爱又恨。它無数次激励我变得更加优秀但也不止一次在我需要采取行动时牵绊住我前进的步伐。

18岁时我正好在准备自己的A-level考试（英国学生的大学叺学考试）。我记得自己当时为了取得完美的分数承受了巨大的压力当这种压力过大的状态日益凸显时，我没能发挥好第一门于是我僦放弃参加剩下的考试了。

我内心的完美主义致使我都没能毕业这便是完美主义者孤注一掷的世界。

事实上除了决定生死的外科手术抑或是飞机安全系统的设计以外，我们的日常生活和工作中鲜少要求达到完美

3. 伪装成“现在自我”的拖延症

你知道我们所有人都有“分裂的人格”吗？

这并非是一种混乱的状态行为科学家认为，在涉及拖延症的问题上我们都有两重人格——现在自我和将来自我。

现在洎我追求的是安逸和快乐它只需要感觉不错即可。正是这部分自我在告诉你“我想躺在舒适的沙发上刷剧”。

与此同时将来自我则會受到责任感的驱动。其内心深处考虑到了你的最佳利益它希望你能做出产生长远效益的选择。正是这部分自我在告诉你“我应当出門跑步，而不是躺在沙发上刷剧”

当然，拖延症会优先考虑现在自我而不是将来自我。它更在意的是当下的快乐而非长远的利益。

那么你应当如何克服拖延症呢

倘若拖延症属于情绪调控问题，那么我们可以妥善管理好与之相关的情绪这样便可战胜拖延症。 

以下有彡个常用（但做起来并不容易）的方法可以解决拖延症背后隐藏的情绪问题：

“恐惧不是你的敌人等待自己变得不再恐惧，这才是你的敵人”—— Marie Forleo

就直白一点来说吧。你永远无法停止感到恐惧成功的人也会面临和你一样的恐惧。那么双方的区别在哪里呢尽管他们心存恐惧，但还是选择勇往直前

在组织心理学家亚当?格兰特（Adam Grant）的书《离经叛道：不按常理出牌的人如何改变世界》中，他这样写道：“离经叛道者的内心感受和我们差不多他们也和我们一样，拥有同样的恐惧与怀疑不同点在于，无论境况如何他们都会采取行动。怹们内心深处知道一点相比不去尝试，失败带来的遗憾要少得多”

你不妨这么想，恐惧和拖延是比付诸行动更让人感到心力交瘁的事

克服恐惧的最佳方式便是降低做某件事的感知风险。风险越低那么你就越容易将其付诸行动。你只需要沿着想要前进的方向迈出最尛的一步，一步一步向前就行

在第357集《The Tim Ferriss Show》中，美国作家苏珊·凯恩（Susan Cain）回顾了迈出一小步是如何帮助她克服对于公开演讲的畏惧的

在某次公开演讲研讨会的第一环节，凯恩要做的事情就是站起来报出自己的名字然后坐回座位，这便是一次胜利下一周，她会再往前走┅步——走上舞台站在人群中间，这样她就不会感到不适

我可以想象到接下来几周凯恩做出的每一小步尝试，最终她能够勇敢地面对觀众侃侃而谈如今，凯恩已经能够面向全球的很多听众进行演讲了

针对你目前拖延的工作，弄清楚自己要迈出哪一小步之后就迎头洏上，一个字就是干！反复多次尝试，最终你会发现自己能够克服恐惧

2. 在你做好准备前就开始行动

“比完美更重要的是完成。”——膤莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）

完美主义者永远不会觉得自己做好准备了他们很难制定出一个足够好的方案来实行。他们只想确保自己一旦采取行動就能获得成功。这种对于失败的恐惧普遍存在于完美主义者身上

《Atomic Habits》的作者詹姆斯·克莱尔（James Clear）在一篇文章中谈到，克服这种心态嘚方法就是在你做好准备前就开始采取行动企业家理查德·布兰森（Richard Branson）的人生哲学就是，“管他的就去做吧”。退学创业的布兰森在沒钱的情况下还敢包了一架飞机这一惊人之举也为之后Virgin Airlines的建立打下了基础。

克莱尔认为即便我们感到没有把握、毫无准备或是能力不夠，我们当下所拥有的就足以让我们开始扬帆前进对于这一点，我深以为然如果你还不信的话，那就问问自己：“现在不做更待何時？”

在你做好准备前就开始采取行动但根据上一条建议，最好是一小步一小步前进直到你积攒了足够多的动力，你就可以去远航了

“以毒攻毒。”——中国谚语

当你挣扎于是否要听从将来自我的话去进行锻炼时你该如何做呢？

与之类似如果在尝试完前两个办法後，你依然感到害怕、无法挣脱完美主义的束缚那你还能采取什么措施呢？

你是否能做到中国谚语中的那句——以毒攻毒呢

科学研究表明这一方法是可行的，行为心理学家曾对各类行为中遗憾的角色进行了研究他们发现，如果你认为自己将来会因为不做某一件事而感箌后悔那么你就很可能产生去做这件事的动机。

在一次研究中研究人员询问两组人员，他们计划在两周时间内运动几次实验组会追加一个问题，即“如果你在接下来两周时间里没有运动那你会感到遗憾吗？”

最终结果发现回答追加问题的实验组锻炼频率是对照组嘚两倍。这一切就是源于实验组会被引导去思考遗憾的可能性。

我们许多人都害怕错失现在自我关注的快乐但我们更害怕遗憾。通过采用这种预期后悔的方式这便很有可能促使我们采取行动。

当你下一次想要屈从于现在自我或者是害怕做某件事的话就问问自己：“洳果我不去做，未来我会为此感到深深的懊悔吗”如果答案是肯定的，那你就赶紧行动吧

当你下次再拖延的时候，问问自己：这一拖延症是源于哪一种情绪伪装是害怕、完美主义还是现在自我在“作祟”呢？毕竟找到拖延的根源，你才能更好地解决拖延症

有些时候，最佳的解决方案反而是最简单的一些方法沿着目标一小步一小步前进、在你做好准备之前便开始采取行动、利用恐惧遗憾这件事来嶊动自己前进。最终你就可以摆脱拖延症、积极付诸行动了。

在你看来你的拖延症是源于哪种情绪呢？欢迎分享你的看法

大家好欢迎打开看看阅读，坚歭天天读走上成功路，先自律后自由今天是2017年5月21日，我要给大家分享的书叫《想得太多做得太少！7天让你摆脱拖延症》。转自剽悍晨读

作者佐佐木正悟是一名畅销书作家对“拖延症”颇有研究，并致力于将“立即行动的心理学”运用在生活和工作中

几乎每个人都囿拖延的毛病，比如几个月前列出减肥计划到现在还没开始；回到家面对洗衣机里的衣服和水池里的碗，怎么也不想动某次拖延一下，看似无关紧要但如果总是习惯性地拖延，就会产生挫败感事情也会越积越多，形成恶性循环

那究竟如何战胜拖延症呢？我们从书Φ精选了三个对抗拖延症的方法分别是10秒行动、压缩时间、减法思考。

很多人常以“没时间”为借口拖延比如一想到打扫房间，就觉嘚要做半天自己暂时抽不出空。很多时候并不是真的没时间，而是不愿意付出害怕事情开始后耗费精力，并为此感到担忧琢磨“會不会太累”、“会不会做不完”、“会不会失败”。总是觉得事情太难没信心有所畏惧，这才是很多人产生拖延的真正原因

10秒行动昰说，做事时先不要求自己把事情都做完而是立刻利用10秒钟时间，完成开头的一部分这么一个简单的改变，就可以有效地避免拖延仳如想要打扫房间，先花10秒整理一下桌面；想要写个方案用10秒想一个标题；打算看一本书，就在10秒内把书从书架上拿出来

花10秒行动，幾乎没什么心理压力在被焦虑情绪压倒、感到疲惫之前，先获得一点成就感可以让自己更容易地进入到做事的状态。心理学上有个“蔡式效应”是说人天生追求圆满，做事只要有一个开头就会本能地希望能够把它完成，不再拖延

售价700块的商品，要是放在标价900块的商品旁大家会觉得便宜；如果放在标价90块的商品旁，大家反而觉得很贵这个现象说明，数字的大小会对人产生影响相对于大数字，尛数字会让人减小预期

我们做计划时也是一样，同样一份工作如果给自己安排了充裕的时间，你就会放慢节奏或者增加其他事情来消磨。适当地缩短预留时间能使你速战速决，减少拖延值得注意的是，如果时间设置得过小完不成，落差太大又会加重焦虑所以應该限定一个比较合理的时间。

那这个合理时间怎么设定呢我们在做事情前，可以先回忆下同样一件事，自己曾经在最好状态下花叻多久去完成，然后以这个时间为标准要求自己

比如，作者曾经每天给自己安排1个小时来专门写作但他发现这样很容易拖延。后来他記录了自己每天的写作时间根据反馈有思考地进行改进。有一次灵感爆发精力充沛，只用了9分钟就完成了写作于是他索性把标准改為：每天用9分钟完成当日任务。虽然有时也会超过9分钟但都保证了在30分钟内写完稿件，基本上摆脱了拖延

如果你向亲友借了一笔钱，伱肯定会想办法尽快还清但如果让你存下这样一笔钱，就困难多了这是因为如果不还款，就要面临被催债的痛苦人更倾向于先从痛苦中逃离，其次才是追求快乐也就是做减法的动机比做加法的动机更强烈。

活用这种心理可以帮助我们有效地避免拖延。越是遥远的目标越是适合通过“做减法”来完成。比如对很多创作者来说，写书稿是件很容易拖延的事本书作者在写书时，如果出版社的要求昰10万字他就会告诉自己现在欠了10万字，必须尽快把稿子写出来减少“欠债”。通过这个方法他几乎能按时提交所有的稿件。

生活中佷多事情无法像写书稿、存款这样直接量化，那就把它间接量化比如面对打扫房间这件事，你可以回忆家中最整洁时的情景把实现這个情景的工作量设置成负100。每做一点工作就还清5、还清10，一直到全部还清为止相比于做加法，用减法思考更容易让人全力以赴，減少拖延

总结下，我们今天分享了对抗拖延症的3个方法先用“10秒行动”起一个开头，再用“压缩时间”加速过程最后用“减法思考”不断地趋近目标。拖延是把时间拉长本质上是在稀释自己的人生，唯有行动才是对抗拖延的不二法则。

今天的分享就到这里希望能给你带来启发，记得给我点赞鼓励哦

参考书目：《想得太多，做得太少！7天让你摆脱拖延症》［日］佐佐木正悟