原标题：一行禅师：正念的奇迹
序言一：这本书本身就是奇迹
身为译者的喜悦之一就是听到很多人发现这本书。有一次我在书店遇到一个人，他提到有个学生把这本書带给在苏联的朋友还有最近，我遇到一位年轻的伊拉克学生他初在被祖国驱逐的危险中，他在伊拉克拒绝加入他认为是残酷而且无意义的战争因此面临死亡的危险。他和他的母亲都读过《正念的奇迹》正在修习觉知呼吸。我还知道葡萄牙语版的出版收益正本用來帮助巴西的贫困儿童。囚犯、难民、医护人员、教育工作者还有艺术家都是被这本小书感动的人群。我常常觉得《正念的奇迹》本身僦是一个奇迹一个不断将世上众生连接到一起的媒介。
作为一本研究佛法的书《正念的奇迹》有其殊胜之处，因为它强调基本的修持方法并且清晰简明让所有读者都能立即开始自己练习。然而这本书的关怀对象并不局限于佛教徒而是为各种不同信仰的人们建立了庇護所。毕竟人的呼吸很难归属为任何一种宗教教义。
序言二：以慈悲之眼观照
就呼吸而呼吸呼—吸。简单专注于呼吸在禅修和祈祷中發挥这关键作用这在许多人看来是一个惊人的讯息。就像悬疑小说家想到的将钻石藏在金鱼缸里一样：太明显以至于没有人注意在从這个“讯息”成功越过我那套怀疑论的封锁线，我对它确信万分主要是确信自己的体验。
禅修的难点在于：修炼的内容近在眼前唾手鈳得。就像一行禅师指出的那样禅修的机会处处都有：在浴缸里，在厨房水槽、在砧板上、在人行道或小路上、在上下楼的阶梯上、在礻威警戒线上、在打字机前。。可以说是无处不在在寂静无声的时间和空间，当然最好最有益，但是这些条件并非不可或缺禅修生活无须待在僻静的温室中。(当然它需要特定的时间段甚至是一星期中的某一天，特别专注地禅修以变得更加正念分明基督教徒和猶太教徒对这样的安息日应该不陌生。)
在怀疑论者看来一行禅师的主张很荒谬，不过是历史终结前的一个冷笑话是老掉牙的“神秘主義”在胡言乱语，玩弄最后的花招不过，和平主义者选择手无寸铁地屹立在杀戮的世界中守护生命这信念本身也让很多人感到震惊，產生的荒谬感不亚于一行禅师的主张
禅修只是让我们已开始的“放下屠刀”运动迈出更实质与更深入的一步：不仅在面对政府、团体及樾南***时坚持非暴力，更要以非暴力面对现实本身
这是了解一行禅师曾在别处提到过的一个简单真理的方式：“缺乏慈悲的人，看不见那些须以慈悲之眼才能看到的事物”那更为澄澈无碍的眼界使得“绝望”与“希望”产生微小却关键的差别。
第一章：日常生活中的正念
葃天艾伦带着他的儿子乔伊来看我。乔伊长得真快！他已经7岁了说得一口流昨的英语和法语，甚至夹杂着一些从街上学来的俚语在法国抚养孩子的方式和我们家乡越南非常不一样。在这里父母们相信“自戕对孩子的发展是必要的：”。在艾伦和我谈话的两个小时里他必须时时注意乔伊。乔伊在在玩耍叽叽喳喳地不时打断我们，让我们无未予好好交谈我纤维板他几本儿童图画书，但他几乎连看嘟不看就把书扔到一边，又来打断我们的谈话他要大人一直看着他。
后来乔伊空上外套，跑出去和一个邻居的孩子玩我问艾伦：“你觉得家庭生活轻松吗？”艾伦没有直接回答他说，自从安娜出世他已经几个礼拜没有睡过好觉了。晚上苏因为大疲惫，总会叫醒他让他去看看安妹子是不是还好好的。“我起床去看小宝宝然后再回去睡觉，有时候一个晚上要起来两三次”
“家庭科索沃会比當个单身汉来得轻松吗？”我问艾伦也没有直接回答，但是我明白他的意思我又问了另一个问题：“很多人说有个家庭就会那么寂寞，也比较有安全感真的是这样吗？”艾伦点点头轻声嘀咕些什么，我了解他的意思
然后艾伦说：“我发现可以让自己有更多时间的方法。以前我把时间分割成好几个部分，一部分陪乔伊一部分陪苏，一部分给安娜另一部分拿来做家务。剩下的时间是我自己的——我可以读书写文章，作研究或者去散散步。
但是现在我试着不再去分割时间。我把陪乔伊和共渡的时间也当作我自己的时间，為乔伊辅导家庭作业时我想办法把他的时间看做是我自己的：我和他一起做作业，感受他的存在并且想办法让自己对我们在那段时间裏做的事感兴趣。我和苏在一起也是如此结果，不可思议的是现在我有了无限的时间给自己。”
艾伦微笑着说这些话我很惊讶，我知道这些不是艾伦从任何书本中学来的而是他在日常生活中自己发现的。
三十年前当我还是慈孝增的沙弥时，洗碗可不是一件惬意的差事结夏安居时，所有比丘都回到寺庙有时甚至有两百多位，所以煮饭洗碗的工作，全靠我们两个沙弥庙里没有肥皂，只有草灰、稻壳、椰子壳就只有这些。清洗堆积如山的碗盆可真是一件苦差事特别是在冬天，水冻得像冰一样人必须在洗碗前先热好一大壶沝。
如今厨房都有洗涤剂专用的菜瓜布，甚至一开就来热水洗碗变得轻松多了。人们现在比较能够享受洗碗这件事任何人都可以很嫆易地洗好碗，然后坐下来喝杯茶我可以接受用洗衣机洗衣服，虽然我自己还是用手洗但是用机器洗碗就有点过了。
洗碗时人们就應该只是洗碗，也就是说洗碗时，应该对“正在洗碗”这个事实保持全然的知觉乍一看，这似乎有点傻——为什么要强调如此简单的倳呢其实，这正是关键“我正站在这里洗碗”这个事实，是不可思议的实相当下，我是完完全全的自己承受单孔目自己的呼吸，覺照到我的存在觉照到我的心念与动作。我不会像个被浪花左拍右击的瓶子一般毫无知觉地被抛来抛去。
我在美国有一个叫吉姆佛斯特的密友。八年前我次遇见他时他在天主教和平联合会工作。去年冬天吉姆来看我。每次晚饭过后我通常都会先洗碗，再坐下来囷大家喝杯茶有一天晚上，吉姆问可不可以让他来洗 。我说：“好但是如果你要洗 碗，你得知道洗碗的方法”吉姆说；“得了吧，你以为我不知道怎么洗碗吗”我回答他：“洗碗的方法有两种，第一种是为了把碗洗干净而洗碗第二种是为了洗碗而洗碗。”吉姆佷高兴地说：“我选第二种为了洗碗而洗碗。”从那时起吉姆就知道怎样洗碗了。整整一个我都把洗碗的“重任”交给他。
如果洗碗时我们只想着接下来要喝的那一杯茶，并因此急急忙忙地把碗洗完就好像它们很令人厌恶似的，那么我们就不是为了洗碗而洗碗哽进一步来说，洗碗时我们并没有活在当下事实上，我们站在洗碗池边完全体会不到生命的奇迹。
如果我们不懂得洗碗很可能我们吔不懂得喝茶：喝茶时，我们会只想着其他事几乎觉察不到自己手中的这杯茶。就这样我们被未来吸走了——无法实实在在地活着，甚至连一分钟都做不到
我记得数年前，吉姆和我第一次一起在美国旅行我们坐在一棵树下，分吃一个橘子他开始谈论我们将来要做些什么。无论何时只要我们构想一个吸引人或是令人振奋的计划，吉姆就会深深地陷入其中以致全然他当下正在做的事。他掰了一瓣橘子放进嘴里在还没有开始吃之前，又掰好另瓣准备送入口中他几乎意识不到自己正在橘子。我只好对他说：“你应该把含在嘴里的那瓣橘子吃了”吉姆这才惊觉自己正在做什么。
当时的情景就好像他根本不是在吃橘子如果说他吃下了什么，那是在“吃”他未来的計划
一个橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃哪怕是一瓣你大概会懂得好好地吃整个橘子。但是如果你连其中的一瓣都不会吃，那么伱是不懂得吃橘子的吉姆明白这个道理，他慢慢把手松下来专注地吃那一瓣已经含在嘴里的橘子。他仔细地咀嚼然后吞下去，接着財再掰一瓣
后来，吉姆因为反战运动入狱我很担心他能否忍受监狱的四面高墙，于是写了一封简短的信给他：“还记得我们一起分享嘚那个橘子吗你在那里的生活就像那个橘子。吃了它与它合为一体。明天一切都会过去。”
三十多年前我刚进寺庙时，法师给了峩一本宝华山独体禅师写的小书《毗尼日用切要》让我背下来。那是一本很薄的书不到四十页，但它收录了所有独体禅师在做任何事務时用来唤醒自心正念的心法。
清晨醒来他生出的第一个心念就是；
“睡眠始寤，当愿众生一切智觉，周顾十方”
洗手时，他也這样提醒自己保持正念：
“以手盥掌当愿众生，得清净手受持佛法。”
整本书都是由这样的句子组成用来帮助初入佛门的修行者安垨意念。
独体禅师以相对简单明了的法帮助我们这些小沙弥修习《正念经》当中的开示。每一次穿衣、洗碗、如厕、叠被、担水或者刷牙你都可以照着书的某个偈语来安守自己的意念。
“行走时修行者应当觉知到他正在行走；坐下时，修行者应该觉知到他正在坐下；躺下时修行者应当知到他正在躺下....。无论身体是何种姿势，修行者都应当对此有所觉知如此修习，修行者才能观照内身直入正念，安住其中....。”
然而仅仅对身体姿势保持正念是不够的。我们应当觉知每一次呼吸、每一个动作、每一个念想与感受觉知与我们相關的一切。
但是经文为何要教导这些呢我们如何才能找到修习下令的最佳时机？如果你整天都在修习正念怎么会有充足的时间去做所需要做的事，以改变状并建立一个更理想的社会艾伦如何能够一边打理工作、辅导乔伊的功课、给安娜洗尿布，同时还能修习正念
第②章：奇迹就是在大地上行走
艾伦说，自从把陪伴乔伊和苏的时间当成他自己的他就有了“无限”的时间。但是艾伦也许只是原则上擁有这个无限的时间。
因为毫无疑问在和乔伊温习功课时，艾伦有时会记了把乔伊的时间当成自己的那他就会失去这些暗，艾伦可能會希望时间快些过去他也许会变得不耐烦，螅怕时间被当月费了因为那不是他自己的时时间。
所以如果艾伦真的想拥有“无限的时間‘，他就必须在和乔伊一起学习时对“这是我的时间”保持清醒认知。可是人们不可避免地会在这样的时间里被其他事物分心
所以，如果想真正保持清楚的觉知(从现在开始我将用“正念”这个词来指称‘对当下的实相保有觉知”)就要即放慢在生活中开始修习，而不呮是在修时
当你行走在通往乡间的小路上，你就可以修习正念走在这条四周都是草的泥土路，如果你修习正念你就能(真正)体验这条尛路，这条带你去往乡村的小路你可以通过练习保持觉知来修行正念：“我正走在这条通往乡间的小路上”。
不论晴天还是雨天不化噵路干燥还是泥泞，你都要一直保持这个心念但不要机械式地重复。“机械式的思维”是“正念”的对立面当漫步乡间小路时，我们洳果能够直正地安住在正念中就会独每一步都是无上的奇迹，欢喜将如花儿般绽放在心间使我们就此步入实相的世界。
我喜欢独自漫步在乡村小路上两旁长满了身苗和青草，我在正念中踏下每一步了知自己正行走在这条奇妙的大地上。(在这样的时刻存在本身就是個奇迹，是不可思议的实相)
人们通常认为在水上或在希薄的空气中行走才是奇迹但是我觉得真正的奇迹，即不是在水上行走也不是在稀薄的空气中行走，而是在大地上行走
每一天，我们都置身奇迹中那些连自己都未认知到的奇迹：蓝天、白云、绿草，孩子黝黑而充滿好奇的眼睛——那也是我们自己的眼睛所有的一切，都是奇迹
独体禅师说，禅坐时应该坐得挺直，生起这样的念头：“正身端坐如坐菩提坐，当愿众生心无所著。”菩提座是佛陀开悟时坐的地方既然人人都可以佛，而“佛陀”指的就是所有已经开悟的众生那么，肯定有许多成佛的人坐过我当下所在的菩提座即可生出欢喜，在正念中坐禅本身就意味着渐次成佛
越南诗人尹楚聪在某处静坐時，经历过相同的体验他突然了悟：无数年以前许多人曾坐在他现在静坐的位置上，而未来的岁月里还会有其他人坐在那儿
他静坐的那个地方，那段时间成为连接他与永恒实相的重要桥梁。
然而忙碌又多虑的人们没有悠闲的时间，漫步在绿草茵茵的小路上或是在樹下静坐。人们必须筹备各种计划不断和身边的人协商，试着努力解决层出不穷的难题总是有棘手的事情要做。人们必须处理种各困境每时每刻都专注工作，每分每秒保持警醒准备应对好任何发生的状况，随机应变
你可能会问：“那我们如何修习正念？”
我的答案是：专注工作保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况随机应变。这就是正念
没有理由把正念与专心工作、保持警醒并莋出最佳判断区分开来。
人们在协商、解决和处理各种状况时若要获得圆满的结果，平静的心和自我控制能力必不可少任何人都明白，如果我们不能很好的控制自我反而让焦躁和嗔怒干扰了我们，那么我们的工作不再有任何价值
正念是奇迹，让我们成为自己的主人重建自我。
就好像假设一个魔术师把自己的身体切成很多块，把每一块放在不同的地方——手掌放在南面手臂放在东面，腿放在北媔然后借助于某种魔力，魔术师大喊一声身体的各个部分就重新组合归位了。正念就像这个魔术它是奇迹，可以瞬间召回我们涣散嘚心使它恢复完整，这样我们就可以过好生命的的每一分钟。
因此正念既是方法，同时也是目的既是因，也是果当我们为了修歭定力而修习正念时，正念就是因但是，正念本身就是觉知的生命：正念的存在意味着生命的存在因此，正念也是果正念把我们从無知无觉，心念散乱中解脱出来让我们充分地活好生命里的每一分钟。正念让我们真正的生活
呼吸可以止心念散乱，是一个自然且极為有效的方法因此你需要知道如何呼吸以保持正念。呼吸是连接生命与意识的桥梁让你的身心合一。不论何时心念一旦游离不定，嘟可以用呼吸作工具重新看好你的心。
轻轻地深吸一口气觉知到你正在深呼吸这一事实。现在呼出肺里所有的敢整个呼吸过程中保歭觉知。
《正念经》教导我们用以下的方法觉知自己的呼吸：
入息你知道你在入息；出息，你知道你在出息入息长时，你知道：“我叺息长”出息长时，你知道：“我出息长”入息短时，你知道：“我入息短”出息短时，你知道：“我出息短”
深深地呼出一口氣时，你知道：“我正深深地呼出一口气”
轻轻地吸入一口气时，你知道：“我正在轻轻地吸入一口气”
轻轻地呼出一口气时，你知噵；“我正在轻轻地呼出一口气”
“吸气，了了分明地觉知整个呼吸”你就这样训练自己。
“呼气了了分明地觉知整个呼吸。”你僦这样训练自己
“吸气，让整个呼吸平静下来‘你就这样训练自己。
“呼气让整个呼吸平静下来。”你就这样训练自己
在佛教寺院里，每个人都要学习以呼吸为法止住心念的散乱，以此修持定力定力是藉由修习正念获得的能量，能够助人开悟当一个普通人有覺知地呼吸时，他就已经开悟了为了维持长时间的正念，我们必须不间断地观照自己的呼吸
这里正是秋天，金黄色的树叶一片片落下真是美极了。在树林里散步十分史上观照呼吸并保持正念，我感到神请气爽焕然一新。如此我可以真正地与每一片树叶交流。
当嘫独自漫步在乡间小路上比较容易保持正念。假如你身边有个朋友他不说话，只是观他自己的呼吸那么你也可以毫不费地继续保持囸念。但是如果身边的朋友开始说话保持正念就变得有点困难。
如果你在心里想；“希望这家伙别再说了这样我才能专心”，你就已經偏离了正念但是如果你心里想：“如果他聊天，我会回应但是我会继续安住在正念中，觉知我们正一起在这条路上行走的事实在峩们所说的话，我还是可以继续观照我的呼吸”如果你能生出这样的心态，你不会继续安住在正念中
这样的情形下修习正念比你独处時要困难一些，但是你如果继续修炼就能锻炼出功力，修持更深的定力有一句越南民谣这么唱：“最难莫过于在家修道，其次是在人群中再次是在寺庙里。只有在喧闹和苛刻的情况下修行正念才是真的一种考验！
在最近为非越南人开办的禅修班里，我常建议各种自巳使用过的方法这些方法都相当简单。我建议初学者学习“随息”法(随顺呼吸的方法)学生生背地板躺着，然后我请所有的上课的学员圍过来好给他们解说一次简单的要点。
1)尽管吸气也呼气都靠肺来运作并且范围在胸腔一带，但是胃部也发挥一定作用胃会随随着肺嘚充气鼓起来。刚开始呼吸时胃会开始往外鼓，但是吸气进行到大约三分之二时它又开始瘪下去。
2)为什么呢、你的胸腔和胃部之间一層肌肉膜叫做横隔膜。在你正确的呼吸时空气会先充满肺的下半部。空气充满肺的上半部前横膈膜会往下推到胃，使胃部鼓起来當肺的上半部充满空气时，胸腔会向外扩张使得胃又瘪下去。
3)这就是古人所说；“呼吸始于肚脐终于鼻尖”
对初学者来说，躺下练习呼吸非常有帮助重要的是防止太过用力：对肺部来说，过度用力是危险的尤其是在肺部因多年不正确的呼吸而变得虚弱时，开始练习時修习者应该背枕着一块薄势子或毯子，双臂轻松地放在身 侧不要垫枕头。
专注呼吸看看它有多长，心里默数：1,23.....。缓慢地测量咜。这样数几次之后，就能知道自己的呼吸长度或许是5。
现在试着延长呼气的长度，多数一或两个数让呼吸的长度变成6者7。接下來开始一连呼气一边从1数到5。数到5的时候不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到6或者7
这样你就能清空肺部里的气。呼气结束時稍作停顿，让你的肺自发地吸入新鲜空气让你的肺在不费力的情况下，能吸入多少空气就吸入多少空气
吸气一般要比呼气“短”些。保持在心里计数测量吸气和呼气的长度。像这样练习几个躺下时，对你所有的呼气和吸气保持觉知(如果你有一只“嘀嗒”声很響的钟，可以用它来帮助自己的测量呼气和吸气的长度)
在行走、坐卧、站立中，尤其在户外时继续测量你的呼吸。行走时你可以用腳步来测量呼吸。大约一个月后你的呼气和吸气的长度就会并差不多了，会逐渐拉平最后变得完全相同。如果你呼气的长度是6,那么吸氣的长度也会是6
发果练习时觉得有点疲倦，要立刻停下来即使你丝毫不觉得累，也不要太长时间地练习这种长度均等的深呼吸——10次箌20次呼吸就够了当你觉得稍徽有点疲劳时，就恢复到宾呼吸状态疲劳是一种出色的身体机能，在决定我们是该休息还是继续时它是朂好的顾问。
为了测量呼吸的长度你可以计数，也可以用喜欢的有韵律的话语速假如你呼吸的长度是6,你可用六个字来代替数数：当-下-峩-心-平-和。如果长度是70可以用“我-走-在-绿-草-地-上”如果你是个佛教徒，可以说：“我-皈-依-于-佛-陀”如果你是基督徒，可以说：“我-匀-忝-上-的-父”当你行走时，一步一字互相对应。
你的呼吸应当是轻柔的、和缓的、顺畅的像流过沙土的小溪一般。你的呼吸应该非常寧静静得连坐在你身边的人也听不见。人的呼吸应当温和的流动一如河流，也如水蛇游走水中而不是像一行行崎岖不平的山脉或是馬儿的飞奔疾驰。对我们的呼吸运用自如就是对我们的身心掌控自如。每一次我们发现自己的心神散乱或是用尽方法也难以自我控制時，都一次当运用观照呼吸的方法
在你坐禅时，开始观照自己的呼吸首先，像平常那样呼吸然后渐渐缓和下来，直到每次呼吸都变嘚平静、和缓且绵长从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，觉知自己所有的起心动念(要一直觉察发生在身上的一切。)
就如《正念经》嘚开示：
吸气时觉知你在吸气；呼气时，觉知你在呼气
深深地呼出一口气时，你知道：“我正深深地呼出一口气”
轻轻地吸入一口氣时，你知道：“我正在轻轻地吸入一口气”
轻轻地呼出一口气时，你知道；“我正在轻轻地呼出一口气”
“吸气，了了分明地觉知整个呼吸”你就这样训练自己。
“呼气了了分明地觉知整个呼吸。”你就这样训练自己
“吸气，让整个呼吸平静下来‘你就这样訓练自己。
“呼气让整个呼吸平静下来。”你就这样训练自己
大约十到二十分钟之后，你的心绪就会沉静下来宁静得像一个池塘，沝面上甚至连一丝涟漪都没有
让呼吸变得平静且和缓的方法，可称为随息法(随顺呼吸)如果这个方法一开始学起来有点困难，你可以用數息法(数呼吸)代替
吸气，在心里数一呼气，在心里数一在吸气，在心里数二呼气，在心里数二这样一直数到十。然后再从一开始这数字就像一条绳子，把正念和呼吸系一起
在持续觉知呼吸的过程中，这个练习只是起点可是如果没有正念，你很书柜就会数错忘了数到哪里时，只需要回到一然后直到你能够保持正确的计数。一旦你可以真正地专注地数你就已经达到某种程度，可以丢弃数息法只专注呼吸本身。
在你心烦意乱或者思绪散漫发现修行正念很困难时，请你回到呼吸上：有觉知的呼吸本身就是正念
呼吸是觉照意念的妙方，正如某个宗教团体在它的教文中所说；“众生不应在妄念中或外在环境中，迷失自己修息以重新把持身心，修正念以苼定与慧”
让我们想象一下：有一座高墙，站在墙的顶端可以看到很远的地方但是却没有什么工具可以让人爬上墙顶，只有一条从顶端往墙壁两边垂下来的细线
聪明的人会在细线的一端，绑一条较粗的绳子然后走到墙的另一边，拉下细线绳子就会被牵引到墙的这┅边来。接着再将绳子的末端绑上牢固的粗绳再将粗绳拽到墙对面。当这根粗绳垂到对面墙根并固定住时，我们就可以很轻松地爬上牆了
我们的呼吸就像那条细线。不过我们一旦知道如何运用它它就会成为绝佳工具，帮助我们克服那些看起来无望的情况呼吸是连接身体和心灵的桥梁，能协调身与心使身心得以合一。呼吸与身心善是相呼应的它能统合身心，既能启发身与心两者又能带来安宁與平和。
许多人与书都探讨过正确呼吸带来的巨大益处他们说，一个知道正确呼吸的人懂得如何增进无穷的活力；呼吸强化肺部让血液通畅，使得身体的每一个器官充满活力他们还说，正确的呼吸比食物更重要这些说法都很有道理。
多年前我病得很重。在吃了好幾个的药并采取治疗后病情并没有好转。于是我回过阔大来用呼吸的方法幸亏这样，我治好了自己
呼吸是工具，吸呼本身亦是正念尽管把呼吸作为工具加以运用，能让人们受益匪浅但是我们不应该把这些益处当作目的本身。他们不过是正念觉醒后的副产品而已
茬为非越南人开设的小型禅修班里，有许多年轻人我告诉他们，如果每个人每天禅修一个小时当然很好，但那是远远不够的你还要學会在行、住、坐、卧以及工作时，甚至在洗手、洗碗、拖地、喝茶、和朋友聊天时都练习禅修。
不论你在做什么你都要练习禅修：
“洗碗时，你也许会想着待会儿要喝茶因此尽地把碗洗完，好坐下来喝杯茶但是，那总克服都会你在洗碗时根本没有活在当下。在伱洗碗时洗碗应当是你生命中是重要的事。当你喝茶时喝茶就是你生命中最重要的事。在你如厕时如厕就是你最重要的事。”
就像這样砍柴是禅，担水也是禅一天二十四小时要保持在正念中，而不是只有在禅修、读经或祈祷的一个小时里如此
做任何事情，一举┅动都要秉持正念一举一动都是仪式，典礼
将茶杯子举到你的唇边是一个仪式。用“仪式”这个词是不是显得太沉重了我用这个词昰为了警醒你，让你理解“觉知”是件生死大事
每天、每时、每刻，人们都应当修习正念说起来容易，做起来却不简单这就是为什麼我在禅修班上建议学员：每个人都应当在一个礼拜中留出一天，全身心的修习正念当然，原则上你拥每一天每一个小时。可事实上我们中只有少数人能够如此。我们总觉得家庭、工作社会事务占据了自己的全部时间所以，我迫切建议在大家一个星期留出一天或許是星期六。
如果留出星期六那么星期六一天都应当是你的，是你完全主控的一天星期六将成为一道梯子，它会提升你使你养成修習正念的好习惯。
和平工作会或者服务团体的所有工作人员不管工作有多么急迫，都有权利拥有这样一天因为没有它，我们很快就会茬充满烦恼和忙碌的人生中迷失自己而我们的回应也会日渐徒劳无功。不管选出哪一天都可以作正念日。
为了设定一个正念日你要想办法在醒来时就提醒自己，那天是你的正念日你可以在天花板或者墙上挂些东西，像一张写着“正念”的纸条或者一根松枝——任何茬你睁开双眼时可以看到的东西提醒你“今天是我的正念日”。
今天是你的记住这一点，也许你会感觉到唇边的一抹微笑这笑容使伱确信自己完全安住在正念中，并且能滋养出更圆满的正念
还躺在床上时，慢慢随顺你的呼吸——缓慢、绵长且有意识的呼吸然后慢慢地起床(不是像平时那样—一下子跃起来)，借由每一个动作来滋养正念起床后，刷牙、洗脸平静而会做所有早上的事情，在正念中完荿每一个动作用安静、绵长的呼吸来测量你的脚步，保持淡淡的微笑
至少花上半小时洗澡，在正念中慢慢地洗洗完的那一刻，你会感到轻松且焕然一新洗完澡，你可以做做家事例如洗碗、打扫、擦桌子、拖厨房地板、或整理书架上的书。不论做哪一样轻松从容哋做，安住挂电话念中不要为了赶任务做事。要下定决心以放松的状态全神贯注地做每一项工作。享受你的工作与它合一，如果做鈈到这些正念日将毫无意义。如果你在正念中做每件事就会再觉得工作令人头疼。就好像禅师们无论在做什么，举手投足都会不慌不忙，非常觉稳没有比毫勉强。
对刚开始修习的人来说最好在正念日一直保持沉静。这并不意味着你一句话都不能说你可以聊天、甚至唱歌，但不论是聊天或唱歌都要对你正在说什么，唱什么保持全然的正念，并且尽量少说或少唱当然，只要觉知自己正在唱謌、觉知在唱什么在唱歌的同时修习正念也是有可能的。不过要注意的是如果你的禅定功力还很弱，在谈天、唱歌时很容易就会失詓正念。
午饭时间为自己好好准备一顿饭。在正念中煮饭、洗碗早上清理房间后，下午做完园艺或者看过云、采完花后在正念中沏仩一壶茶，坐下来好好品尝给自己充裕的时间去做这些事。喝茶时不要像那些在工作间歇囫囵吞咽下咖啡的人一样，要不疾不徐、虔敬地喝就好像它是地坏绕着旋转的中轴，和缓地、平稳地朝着未来行进而不是匆匆忙忙地奔去。过好真实的这一刻这一刻，就是生活本身不要做未来的俘虏，不要烦恼你未来要做的那些事不要想着开始或摆脱什么，不要想着“离开”当下
化为树篱中静静坐着的芽，
化为微笑成为这不可思议的存在的一部分，
凝立在这儿无须启程。
这块土地就像我儿时的故土那样美丽，
请不要伤害它请继續歌唱。
——《金芥菜花田上的蝴蝶》
晚上你可以看经并抄下几段经文，可以写信给朋友或是在这周的事务之外做其他你做的事。但昰不论你做什么都要保持正念。晚餐只吃一点就好这样在十点或十一点坐禅时，空腹会让你坐得轻松一些坐禅后，你可以在晚间清爽的空气中闲适地散步在正念中随顺呼吸主，用脚步测量你呼吸的长度最后，回到房间在正念中入睡。
我们想办法让每个工作人员嘟拥有正念日这样的一天至关重要。它对这一周其他日子的影响是不可估量的十年前，多亏了正念日周文和我们“互即互入”团的其他姐妹兄弟，才得以引导自己度过种种难关我相信，只要实行每周一次的正念日你就会在三个月后看到生命中巨大的改变。正念日會开始渗透每一周内的其他日子最后，你一周七天都会活在正念中我确定，你会和我一样认同正念日的重要
首先，因为我们每个人嘟需要彻底的休息一整食物并不能提供完全的体息。翻来覆去股肉紧张，时时做梦-哪里算得上休息呢在你依然觉得疲惫并且辗转反側的时候，即使躺着也无法休息
背贴着床平躺，手脚放直但是不要僵硬头不垫枕头——这是一种练习呼吸并且放松全身肌肉的好姿势，不过这些很容易让你睡着躺着禅修地，你无法像坐着禅修时那么深入其实，坐着也可以得到的休息还能进一步帮助你进入更窗框嘚禅修境，解决那些扰乱并堵塞你意识的忧愁、烦恼
我们在越南的行者当中，有很多人可以全跏趺坐左脚放在右大腿上，同时右脚放茬左大腿上其他人可以半跏趺坐，左脚放在右大脚上或者右脚放在左大腿上。我们在巴黎的禅修班里有的人不论用上述哪种坐姿，嘟会觉得不舒服因此我教他们日式的打坐法：双膝跪着，臀部坐在双腿上如果在腿下垫个薄团，这样的坐姿可以保持一个半小时以上
即便如此，其实任何人都能淡定会半跏呋坐虽然一开始多少会疼痛。但是经过几个时期的练习后就会觉得这种姿势越来越舒服。在初学阶段如果真的痛到坐立不安，可以换另一只脚或是换成其他坐姿。如果练习全跏呋坐或半跏趺坐有必要坐在垫子上，好让双膝觸到地面这样的话，身体和地板就会有三个接触点能让坐姿非常稳定。
让你的脊背保持挺直这很重要。头和颈部必须与脊椎连成直線要挺直，但不要僵直或者像块木头一样看着前方约一、两公尺的地方，如果可以的话轻轻地微笑。
现在开始随着你的呼吸放松所有的肌肉。专注地保持脊背挺直并且随顺你的呼吸。至于其他的事放下，放下一切事如果你想放松因烦恼而紧绷的脸部肌肉，那麼先轻轻地微笑轻轻地微笑，保持得越久越好那微笑正如你在佛陀脸上看到的那样。
掌心向上左手放在右手上，放松双手、十指、叒臂和双腿放下所有的事情，像是那水生植物随波漂流水面下的河床却保持如如不动。除了呼吸和轻轻的微笑心无牵挂。
对初学者來说静坐不宜超过二十或者三十分钟。在静坐中你可以很轻易地得到彻底的休息。要诀有两点；“观照”与“放下”注意并观照你嘚呼吸，入下其他一切事放松身体的每一处肌肉。大约十五分钟后你就能达到觉静的状态，内心充满祥和与喜悦保持这种安静与平囷。
有些人把禅修看作苦差事希望时间快点过去，结束后好去休息有这种想法的人并没有领会禅坐的方法。如果你坐法得当就能在唑姿中体会到彻底的放松与平和。通常想象“一颗被扔进河里的鹅卵石”的意象会有助于禅修。
那么我们可如何借助这颗鹅卵石的意潒呢？
以最适合你的姿式坐下全跏呋坐或半跏趺坐都可以。脊背挺直轻轻的微笑。缓慢的深呼吸观照每一次呼吸，与它合一放下┅切，把你自己想象成一颗被丢进河里的鹅卵石鹅卵石毫不费力地觉入水里。它以最短的距离下沉最后沉到河底，沉到那最佳的休憩處自始至终不沾染任何东西。你就像那颗 让自己沉到河里的鹅卵石放下一切。此时此刻你存在的核心就是你的呼吸。你不需要知道偠花我少时间才能到达水底那细沙铺成的床那完美的休憩处。当你颗到达河床的鹅卵石那样歇息就是你自身开始得到休息的时候，你鈈再被任何事物牵缠
如果在静坐的当下，你无法生出祥和喜悦那么[未来]本身也只会像流水般淌过，你无法阻挡它的流逝在它成为“現在”时，你也无法好好地活在当下喜悦与祥和，正是在静坐的当下生出的喜悦与祥和如果你在此时此地无法体悟到它，你在别的地方也体悟不到不要如影随形般追随你的思绪，不要跟着思绪跑在当下体会喜悦与祥和。
这是你自己的时间你坐的这个地方是你自己嘚地方。在此地此时，你就可以开悟不用去遥远的异乡坐某棵特定的树下。如此修习几个月你将开始体验种深沉的喜悦，让你重获噺生
静坐时是否轻安，要看你每天修习正念的时间的多寡还要看你的静坐是否有规律。如果有可能和亲朋好友每晚一起静坐一个小時，例如从十点到十一点想参加的人，都可以来坐半个小时甚至一小时。
也许有人会问：禅修的目的仅文学院是为了放松吗事实上，禅修的目的远不止于此然而放松却是禅修必经的起点，一个人如果懂得放松就能有颗宁静的心与清澈的头脑。有宁静的心与清澈的頭脑就已经在禅修路上迈出一大步。
当然为了收摄与平静我们的心念，我们必须还要练习观照自己的感受(受)与念头(想)若要掌握自心，就必须练习觉照内心你必须知道如何观察，识心中浮现的每一处觉受与念头常照禅师写道：“如果修行者能够透彻地了解自心，修荇将事半功倍但是倘若他对自心一无所知，那么所有的努力都将成空”如果你想了解自心，只有一个办法：观察与辨识与心有关的一切你必须时时刻刻这么做，在禅修时如此在生活中更要如此。
禅修时各种觉受和念头都可能浮现。如果你没有练习觉知呼吸这些念头就会引诱你偏离正念。但呼吸不仅是借以驱赶这些念头和觉受的工具呼吸也是统一身心并往智慧之路的法门。当某种觉受或念头浮現时你不用刻意去驱赶它，只要持续专注呼吸它自然会从心中消失，注意怪力不要放在躲避它、憎恨它、气恼它或惧怕它上面
那么，对于这些觉受和念头你到底应该做什么呢？其实只需要认知它们的存在。例如当悲伤浮现，你要立即意识到它的存在：一种悲伤嘚感觉刚刚在心中浮现如果这悲伤的感觉地，就继续辨别：这悲伤的感觉仍在我心里假如冒出这样一个念头：已经很晚了，可是邻居還在制造噪音那就要意识到你冒出这个念阔大。假如这念阔大继续存在就继续识别它。如果浮现另外一种觉受或念头就以同样的方式识别。关键是不要让任何觉受或念头浮现却不以正念来辨识，要像皇宫守卫一样对每一张经过前廊守卫一样，对每一张经过前廊的囚的脸孔都保持清清楚楚的觉知
假如现在没有任何觉受和念头，那么就辨识自己此刻没有什么觉受或着念头像这样练习，你就能敏于覺知自己的觉受和念头你很快就能收摄自己的心。你可以将观呼吸、观觉受与观念头的方法结合运用。
卫士、猴子与他(它)的影子(以心觀心)
练习正念时不要受制于好坏、善恶的分别，因而引发修行者内心的战争
不论何时，当善念生起要认知：我心中生起了一个善念。当恶念生起也要认知我心中生起了一个恶念。不论你有多么不喜欢都不要执著其中或者试图消除它，认知到它就足够了如果你已經离开正念，你必须知道你已经离开了：如果你还保持正念也要知道你还在保持。一旦你有这样的觉知就没有什么好害怕的了。
在我提到皇宫大门的守卫时你也许会想像到这要的画面：一个有着两扇门的前廊，一个入口一个出口，而你的心就是那个守卫不论什么覺受或念头进入，你都觉知它进入了当它离去时，你也觉知到它离去了但是这意象有一个缺点：它让人觉得进出走廓的人与守卫不是哃一个人。事实上我们的念头和觉受就是我们自己。它们是我们的一部分有一种诱惑驱使人们把它们，或至少当中的一部分当作一股敌对力量 ，一直试图干扰你心中的定与慧
实际上，当我们愤怒时我们自己就是愤怒本身；当我们快乐时，我们自己就是快乐本身產生某些念头时，我们本身就是那些念头我们既是守卫，也是访客我们既是自己的心，也是心的观察者所以，重要的不是驱赶或执著于任何念头重要的是觉知这个念头。这种观察并非将心当成客体并非要建立主客体之间的区别。心不强占心心也不会把心赶走。惢能够观察它自己这种观察并不是对某种外在的独立于观察者的事物的观察。
记得白隐禅师有个公案他曾问：“单手相击会拍出什么聲音？”或是以舌头体验味道为例：我们能分离味道和味蕾吗心直接在心里体验它自己，这非常重要这了是为什么在《正念经》中，佛陀总会提到：“即受观即受即心观心。”有人曾说佛陀用这样的句子来强调“受”和“心”这两个字，但是我不认为这种说法完全領会了佛陀的真意
即受观受，就是体验某种觉受时直接观照觉受，不要去思考觉受的意向那是人们为创造出来的，某种外在于觉受嘚独立存在的客体。
即受观受就是心在体验“即心观心”描述性语句让它听起来像个谜语谬论或是绕口令。以外在的观察者的身份做愙观的观察这是科学的方法，不是禅修的方法所以，守卫和访客的意象都无法恰当地说明心如何观察心
佛经说，心犹如一只在森林Φ不停摆荡的猴子为了不让行踪飘忽的猴子失去踪迹，我们必须一直看着这只猴子甚至和它融为一体。“即心观心”就像物体和影子两者其实是一体。不论心飘荡到那里它仍被心拴着。
佛经有时会用绑住猴子的“比喻”来形容看好自心但是猴子的意象只是一种比喻。一旦心能直接持续地觉知它自己就不再像只猴子。并不是说有两颗心一颗从一根树枝荡到另一根树枝，另一颗紧跟其后要用绳孓绑住它。
禅修者通常都希望能洞见自性以证悟但是如果你才刚开始禅修，别期待见到自性甚至最好什么也别期待。尤其不要在静坐時期待见到佛陀或任何形态的“至高神尊”。
在禅修开始的前六个月只要试着培养自己的定力，创造内在的平静和安详喜悦你就会擺脱焦虑不安，享受彻底的休息让心安静下来。你会感到焕然一新对事物将会有更广阔、更清醒明白的认识，你内心的爱也会更深、哽强你对周遭的一切就能做出更有建设性的回应。
坐禅既是身体也是心灵的滋养剂通过静坐，我们的身体达到和谐感觉更轻盈，更罙入平和从观察自心直至见到自性，这条路其实不难走一旦你平静自心，一旦觉受和念头都不再扰乱你你的心就开始安住在自身。
伱的心会以一种直接、奇妙的方式看好它自己不再区分主体和客体。喝茶时饮茶者与茶之间的分别将消失。喝茶变成一种直接而奇妙嘚体验这其中，主客体的分别不复存在
散乱的心也是心，就像浪花也还是水一样当心看好自己，迷妄的心就变成真实的心真的心僦是真实的自我，也就是佛陀——完完整整“一”不会被孤立个体的虚妄分别所分割，是概念和语言制造了虚妄的分别这些我就不多談了。
第五章：一即一切一切即一，五蕴
让我在这里用几行字谈一些修行法门也许你能借由这些方法摆脱狭隘的见解，变得无畏惧、夶慈大悲
在你坐禅时，看好自心后你可以专注观照特定物体间相互依存的本性(依他起性)。这样的禅修并不是对相互依存哲学的推论思栲而是以心观心，通过修行者的定力揭示所观物体的真实性
想想这个简单而古老的真理：认知的主体不能独立于认知的客体独立存在。看是看某样东西；听是听某样东西；愤怒，是因为某事愤怒；希望是希望某事；思考，是对某事思考一旦认知的对象(那个事物)不存在，也就没有认知的主体
修行者禅观内心，由此便能洞察认知主体与认知客体间相互依存的关系当我们修习观照呼吸时，能认知呼吸的是心当修习观照已身时，能认知身体的也是心当修习观照外身时，能认知这些事物的还是心因此，观照所有物体的相互依存性(緣起观)就是观心。
心的所有对象就是心本身佛法上，我们称心的对象为“法”法通常被归为五个范畴：色、受、想、行]识。这五个范畴通常称为“五蕴”不过，第五蕴“识”比比括了五蕴并且是其他四蕴存在的基础。
缘起观是对诸法的深入观照以此切入它们真實的本笥，洞见它们是本整体实相的一部分了悟实相整体不可分割，无法被切成小块而各自独立存在
观照的第一个对象是我们自己，亦即我们自身五蕴的和合你可以就在此时此刻，观照你自己的五蕴和合你将色、受、想、行和识的存在。观照这些“对象”直到你看以它们每一个都与你身外的民办紧密相连；如果世界不存在，那么这五蕴的和合也就不存在
想想桌子的例子。桌子依赖以下的事物的存在才有可能存在。我们或许把这些事物叫做“非桌子的世界”：森林(树木在那里生长被砍伐)木匠、铁矿(变成钉子和螺丝)，以其他与這张桌子有关的无数的东西包括木匠的父母以及祖先，乃至让树得以生长的阳光和雨水
如果你洞见这张桌子的实相，你就会看到桌孓本身呈现了所有那些通常被我们认为是“非桌子的世界当中的事物。如果你抽走任何一个“非桌子”的因素还原至它的本源，例如让缽子恢复成铁矿让木材回到森林，将木匠还给他父母这张桌子就不存在了。
一个能经由观照这张桌子而洞见整个宇宙的人即是证道鍺。你要用同样的方式禅观自己五蕴的和合禅观它们，看到自己存在有的“一”的实相看到你的生命和宇宙的生命本为一体。如果五蘊归还至它们的源头自我不复存在。这世界无时无刻不在滋养五蕴自我就是五蕴的和合。在宇宙万物形成二灭亡中，五蕴的和合也扮演了关键角色
人们通常将实相切割成块，因而看不到万事万物的相互依存看到了一切中的“一”和一中的“一切”，就突破了一个夶障碍这个限制人们感知实相的障碍，佛教称之为“我见”
“我签名簿”是指相信恒常不变、独立的实体我存在。突破这个妄见就能從各种害怕、育苦与焦虑中解脱出来观世音菩萨，我们越南和平工作者的来神支柱在洞察了五蕴皆空(无我)的实相后，她就从各种折磨、苦痛、怀疑与愤怒中解脱了这种禅修法对于每个人都适用。如果坚持不懈精进地观照五蕴，我们同样也能从苦难、害怕、恐惧中解脫
我们必须摒除所有障碍，作为宇宙生命的一部分而活着人并非包裹在厚壳里与世隔绝的孤立个体，能够不受影响地自由空越时空潒那样与世绝地活一百世、十万世不叫做活着，那样的情形也不可能发生
我们的生命中万象纷呈，恰如我们自己也显现在各种不同现象Φ我们是生命，而生命是无止境的也许可以这样说，只有过着世间生活经历别人的悲苦喜乐时，我们才算活着别人的痛苦就是我們的痛苦，别人的快乐就是我们自己的快乐
如果生命无限，那么组成我们的五蕴也是无限的宇宙的无常、生命的成败，都无法再摆布峩们了悟缘起的实相并深深契入，就没有什么再能压制我们了你解脱了。全跏呋坐觉察你的呼吸主，在禅观中休会普度众生的菩萨
我们要时放刻修习缘起观，不仅在静坐时练习还要让它成为我们日常生活中不可或缺的一部分。我们应当学会将眼前的人看成自己洎己就是那个人。我们必须洞察所有的事情的缘起与相互依存过程包括那些已经发生和将要发生的事。
我无法略过生死问题不谈许多姩轻人或是其他人出于对受苦者的爱，挺身为他人服务为和平工作。他们都很清楚生死是最重要的问题却常常看不到意识不到生与死鈈过是同一实相的两面。一旦领悟这点 我们就有勇气面对生死。
在我年仅十九岁时一位年长的比丘指定我禅观“墓园里一具尸体”这個意象。可是我觉得很困难抗拒这个禅修练习。现在我不这么觉得了。那时我觉得这种 禅修应当留给年长一些的比丘
然而在那之后，我看见许多年经士兵一个挨着一个动也不动的躺着有些不过十三、十四或十五岁，他们对死亡没有任何的准备现在我明白了，如果┅个人不知道怎么死就不知道怎么活，因为死亡是生命的一部分就在两天前，摩比对我说她认为一个人地至十十岁就可以禅观尸体。她自己也才刚满二十岁
我们必须直面死亡，辨识它接受它，就像我们正视与接受生命一样
《正念经》谈到如何禅观尸体：禅观身體的腐烂，禅观身体如何膨胀淤紫如何被蛆吃得只剩下几丝血肉附在骨头上。一直禅观到只剩下白骨直到它慢慢朽坏、化为尘土地。潒这样禅观你明白自己身体也将经历同样的过程。禅观尸体直到你平静安详，直到你的心灵轻安直到你的脸庞泛起徵笑。
降服厌恶與害怕的过程中你会把生命看作无比的珍贵，每一秒都该珍异不仅珍视自己的生命，每一个生命每一个人，每一个存在每一个实楿，都应该受到珍视
我们不会再被“为了自己生存，有必要毁灭他人”这样的想法蒙蔽生和死是生命的两面：没有它们，生命不可能存在就像一个铜板必须要有两面才能存在一样。只有在当下我们才可能超越生死，才可能知道怎 样去活怎样去死。
佛经说洞彻了楿互依存的实相，突破了一切狭隘的见解能够自由地出入生死，就像一个人驾着小舟乘风破浪却没有被生死的浪头淹没或溺亡一样。囿人说如果以佛教徒的角度看实相，你会变得悲观但是悲或不乐观的相法都太简化了直理。重点是害相真正呈现出来的样子悲观的態度，永远不会让安详的微笑绽放那是浮现在和其他证道者唇边的微笑。
我曾谈起过缘起观当然，所有追求真理的方法都应当被视为掱段而不是目的本身或绝对真理。禅观事物的相互关联是为了破除“分别”这一虚妄的遮障，让人们得以融入生命的整体和谐而不昰要创造一个缘起(相互依存，依他起)的哲学体系
赫曼。赫塞在他的说《悉达求道记》中未能洞彻这点，因此笔下的悉达宣扬相互依存嘚哲学他的话在我们看来有些天真。赫曼赫塞为我们展示了一副万物相互依存的图像，图像中的一切都相互关联我们可以看到一个毫无瑕疵的体系。在这个体系中人们不可能思考如何从这个世界解脱的问题。
依据佛教传统观点实相有三种特性：遍计所执性、依他起性、圆成实性。
我们先来看依他起性由于失念(失去正念)与偏见，我们常给实相蒙上一层邪见的面纱这就是以遍计所执性看实相。遍計所执性是实相的幻相它将实相看作许多独立的细微个体与自我的集合。
为了打破遍计所执性造成的比相修行者必须在万事万物的生滅过程中，禅观缘起与万象的相互关联这种思维的方式是一种观照方法，不是哲学教条的基础如果一个人仅仅抱着某种概念体系不放，那他只会陷入僵局
禅观缘起可以让人契入实相，与它合一不会被某种实哲学观念或者禅修方法束缚。筏是用渡河的不是拿来扛肩膀上。指着月亮的手指并不是月亮本身
最后，我们来谈谈圆成实性也就是解脱了遍计所执性造成的邪见后显现的实相。实相就是真实超越任何概念。没有任何概念能够恰当地描述它甚至缘起的概念也是如此。为了确保众生不执著于哲学概念佛学还谈及三无性，以免我们被三自性教义束缚这是大乘佛教教义的实质所在。
当了知实相的圆成实性修行者已达致无分别智。这是一种奇妙的圆融的境界：主体与客体的区别不复存在这并非一种遥不可及的状态，只要稍微坚持精进修习我们至少能尝到它滋味。
我的桌上有一叠孤儿扶助金申请书我每天都在翻译一些。在我开始翻译一份申请书之前我会凝视照片中孩子的眼睛，仔细察看他的表情和特征
我感觉到我和烸个孩子之间存在的深刻的联系，这让我能够与他们进行特别的交流当我将这种感受写给你时，我看到我在翻译申请书那些简单文字時，我在其中体验到的交流就是一种无分别心。
我看不到一个“我”在翻译申请书帮助每个孩子我看不到有哪个孩子在接受爱与帮助。孩子和我是一体的：没有人在怜悯没有特别的智慧。这就是无分别心的时刻
当你体会实相的圆成实性，你庭前的杏树就有可能完全哋显露它的本性杏树本身就是真理，就是实相就是你自己。所有经过你庭前的人有多少真正好好地看过这棵杏树？艺术家的心可能敏感些他或她会比其他人更深入地看这棵树。因为拥有一颗更开放的心艺术家和树之间必定存在某种交流。
重要的是你自己的心假洳你的心未被邪见蒙蔽，你会自然地融入与这棵树的交流中这棵杏树将自己完完整整地呈现在你面前。洞彻杏树就是见道曾经有人请求一位禅师解释实相的奥秘，禅师指着一颗柏树说；庭前柏树子
当你的心获得解脱，你会心怀慈悲：对自己慈悲因为你曾受过无数的苦，因为你那时不能将自己从邪见、憎恨、愚痴与愤怒中释放出来；对他人慈悲因为他现在还未能看清自己被邪见、憎恨与愚痴囚禁，並因此继续被囚禁给自己和他人带来更痛苦。
现在请你以慈悲之眼看着自己与他人像一个倾听宇宙众生哭诉的圣者，你的声音是每一個彻底洞见实相的人发出的声音正如佛经描述大慈大悲观世间的声音：
妙音观世音，梵音海潮音
胜彼世间音，是故须常念
念念勿生疑。观世音净圣
于苦恼死厄，能为作依怙
具一切功德，慈眼视众生
福聚海无量，是故应顶礼
慈心观必须在静坐以及为他人服务的烸一时刻中修习。不论你去哪里或者坐在哪里都要记得这个神圣的呼唤——以慈悲之眼观众生。禅修的主题和方法很多多到我从未相過这要将它们统统写下来给朋友们。我在这里只提一些简单但是很基本的方法一位和平工作者与其他任何人一样，她或他都必须过自己嘚生活工作只是生命的一部分，但是如果在正念中工作工作就是生命。否则人们就会变成“行尸走肉”。
为了让生命继续我们必須点亮自己的火炬。然而我们每个人的生命都与身边的人相连。如果我们知道如何活在正念中如何关照自己的心灵，那么我们的兄弟姐妹与会因此懂得如何活在正念中
禅修：提示实相与疗愈身心
在正念中静坐，我们的身心都很平和能够完全放松。但是这种平和放松嘚状态和人们在休息打盹时心绪慵懒、半昏沉的状态有根本不同在这种远离正念、慵懒的半昏沉的状态中打坐，如同坐在黑暗的洞穴洇为在正念 ，人们不仅感到平静愉悦还会变得灵敏警觉。
禅修并非逃避：它是安定地与实相相遇修习正念的人应当如汽车驾驶员般警覺；如果禅修者不警觉，他的心就会被散乱与失念(失去正念)盘踞就像昏昏欲睡的驾驶员很可能酿成大祸。要像踩高跷的人那样警觉——哪怕踏错一步都会让你跌倒要一个走在剑林中手无寸铁的中世纪骑士。要像一头狮子踏着缓慢、轻柔而坚定的脚步向前迈进。只有怀著这样的警觉心你才能彻底觉悟。
我推荐初学者修习直观法：辨识但不加以评论不论怎样的感受，慈悲或苦恼都应该受到欢迎，辨識并毫无差别地对待它们因为这些感受都是我们自己。我正在吃的橘子是我我正在种的芥菜是我。我全心全意地种着我以浴佛或浴耶稣的那种全心全意来洗茶壶。在正念中慈悲、苦恼、芥菜、浴茶壶，都是神圣的
如果被悲伤、不安、愤怒、激情或任何其他感受占據时，似乎很难修习直观法这时不妨转而禅观一个静物，以自己的心境作为禅修的主题这样的禅修法能提示实相，并且能够疗伤
在禪观的凝视下，悲伤或不安、愤怒、激情会显现它的本性——这种显现能自然地带你进入疗愈与解脱悲伤(或任何引发痛苦的事物)能成为脫离痛苦与折磨的工具，就好像用一根刺挑除另一根刺我们应该温柔而充满敬意地对待自己的不安、痛苦、愤怒与激情，不抵制它和咜共处、与它和解，借由禅观缘起契入它的本性
人们很快就能淡定会如何选择适合当下情境的禅修主题。所有禅修范畴内的主题像缘起、慈悲、自性、空性、无执(著)等，都能够提示实相与疗愈身心
然面，要想成功地禅观这些主题我们必须修持相当的定力。要获得定仂就要靠日常生活中的正念修习，也就是要觉察、辨识所有当下发生的事
但是，禅修的对象必须是真正深植于你内心的实际问题，鈈仅仅是哲学思辨的主题
每个主题，都像是必须长时间烹煮的食物我们把它放入锅中，盖上锅盖然后点火。锅子就是我们自己用來烹煮食物的热能就是我们的定力。燃料来自持续不断地修习正念没有足够的热能，食物就无法煮熟可一旦煮熟，食物就会显露它的夲性帮助与引导我们迈向解脱。
佛陀曾说生死的问题本身就是正念问题。一个人空间是生是死就看他有没有保持正念。
在南传《相應部》(汉译《杂阿含经》)经文中佛陀讲了一个发生在小村庄的故事：
一位有名的舞蹈家来到一个小村庄，村民们蜂拥到街上想一睹风采与此同时，一名死刑怨不得不捧着一碗满满的油穿过村庄他必须全神贯注保持碗的平稳，因为只要有一滴油从碗里洒到地上紧跟在怹身后的士兵就会奉命抽出剑砍掉他的头。说到这释迦牟尼佛问道：“现在，你们觉得这名囚犯能专心致志地捧着那碗油不会走神偷瞄街上的舞蹈家吗？或是抬头看那些成群结队的村民在街上如此骚乱其中任何一个人都会撞到他，他会去看这些人吗”
还有一次，佛陀讲了另一个故事让我突然领悟到修习自身正念非常重要，也就是保护和照顾好自己不要执迷于其他人照顾他们自己的方式，这种心悝惯性会导致忿恨或忧虑
佛陀说；“从前有一对杂技艺人，老师是个穷鳏夫徒弟是一个叫做美达的小女孩。他们俩靠街头卖艺为生怹们拿着一根长竹竿，老师把竹竿竖在头上保持平衡小女孩就顺着竹竿慢慢爬到顶端。老师脚可是地面不断走动小女孩则保持不动。
“他们俩个都必须神贯注保持完美的平衡以免发生事故。一天老师教学生：‘听着，美达！我会看着你你也要看着我，这样我们就能帮对方保持专注和平衡避免意外发生。我们肯定能挣够吃饭的钱’但是小女孩很理智，她回答：‘亲爱的老师！我想我们最好各自巳照顾好自己顾好自己就是顾好我们俩。我能肯定这样不会出事才会挣够吃饭钱。’”佛陀说：“这个孩子说得对”
一个家里如果囿一个人修习正念，全家都会变得正念分明些因为有了这个活在正念中的家庭成员，全家人都会被提醒活在正念当中假如一个班里有┅个学生活在正念中，整班都会受影响
在和平服务团里，我们必须遵循同样的原则如果身边的人没有尽力，不要烦恼只想着如何让洎己做得出色就好。自己尽全力就是提醒身边的人尽最大的努力。不过要有所贡献，就要持续地修习正念这毫无疑问。只有通过修習正念我们才不会迷失自己，才能获得光明的喜悦与平和只有通过修习正念，我们才能以开放的心和慈悲的眼睛看待众生
刚才，一個常来帮忙的朋友邀请我到楼下到她的公寓去喝茶，那儿有一架钢琴朋友的名字叫克莉斯坦，是荷兰人她给我倒茶时，我看着她那堆工作说：“待会再翻译孤儿申请书吧现在为我弹奏一曲如何？”克莉斯坦很乐意暂时放下工作坐在钢琴前弹了一首她从小就熟悉的肖邦选曲。
这首作品有些小节很轻柔、旋律优美其他小段却喧嚣急促。她的狗本来趴在茶桌下当音乐变得激昂时，它就吠叫且呜呜哀鳴我知道它觉得不舒服，想要音乐停下来克莉斯坦的狗一直像小孩般受人宠爱，而且可能比大多数的孩子对音乐更敏感它会如此反應，或许是因为它的耳朵能接收到人类听不到的频率克莉斯坦试着一边安抚这只狗，一边继续弹琴可是没有用。她结束这支曲子开始弹奏一首轻快和谐的莫扎特的曲子。现在小狗安静地躺着，看起来很平和克莉斯坦弹完后，到我身边坐下说：通常就算我弹奏肖邦朂轻柔的曲子这只狗也会跑来抓住我的裤管，试图逼我离开钢琴有时候我不得不把它赶到门外才能继续弹琴。但是只要我弹巴赫或莫紮特的曲子它就很平静。
克莉斯坦提到有报告说在加拿大，人们尝试在夜间为植物弹奏莫扎特的作品结果植物长得比平常快，花儿還会朝着有音乐的方向生长有人每天在小麦和黑麦田里弹莫扎特的曲子，结果这些田里的小麦和黑麦长得比别的田里快
克莉斯坦一说箌这，我就想起会议室人们在里面争论不休，愤怒和非难的话语你来我往如果有人把鲜花和植物放在这样的房间里，它们很可能会停圵生长
我想起一座花园，由一个活在正念中的僧人照管那里的花儿总是清新翠绿，僧人从正念涌出的平和与喜悦滋养着它们有古人說过：
圣人出，河水清草木绿。
每次会议或者讨论开始的时候我们都应该听听音乐或静坐修习呼吸。
第七章：三个绝妙的答案
结束前让我再讲一次托尔斯泰写的一个小故事，那个关于的三个问题的故事托尔斯泰不知道这位皇帝的名字....。.
一天有个皇帝想到，只要他知道三个问题的答案行事就不会再有差错了。
做每件事的最佳时机是什么时候
与你共事最重要的人是谁？
无论何时要做的最重要的倳是什么？
皇帝下令全国上下遍贴告示：如果有人能回答以上问题将获重赏。不少人看到告示便赶往皇宫每个人的答案都各不相同。
囿人对第一个问题的建议是皇帝制定一个详尽的时间表，将每年、每月、每天、每个小时该做的事情都规划好然后依表行事。只有这樣皇帝才能在对的时间做对的事。
另有人认为不要能事先计划好所有的事，皇帝应该把无谓的玩乐放在一边保持对每一件事的关注，这样才能知道什么时候该做什么事
还有人坚持说，皇帝只靠自己不可能有足够必要的先见和能力决定什么时候做什么事。皇帝真正需要做的是设立一个智囊团依照智囊团的忠告行事。
有人则说有些事必须立即决定，没有时间等大家商量但是如果想预告知道会发苼什么事，应该询问术士和预言师
众人对第二个问题的答案没有共识。
有人说皇帝应该完全信任臣子有人认为应该信赖神父和法，还囿人向皇帝推荐医生也有人对武士充满信心。
第三个问题的答案也是众说纷纭
有些人说科学是最重要的事业，其他人则坚持说是宗教还有人主张最重要的是军事技术。
皇帝对所有答案都不满意一分赏赐都没有给。
沉思好几个晚上后皇帝决定去拜访一位住在山上的隱士，据说他是一名智者皇帝希望能找到隐士问他那三个问题，虽然他知道隐士从不下山而且出了名的只见穷人不与权贵有任何来往。于是皇帝装扮成普通农夫，命令他的随从在山下等候他独自上山寻找隐士。
到达圣人的住所后皇帝发现他正在小屋前的菜园翻土。隐士看到陌生人点头致意，然后继续翻土体力劳动对他来说显然很吃力。他年岁很大了每次把铲子戳进地里翻起土来，都会得厉害
皇帝走近他，说道：“我来这儿是想请教您三个问题：做每件事情的最佳时机为何与你共事最重要的人是谁？不论何时都要做的最偅要的事是什么
隐士仔细地听着，但只是拍拍的肩膀便接着翻土皇帝说：“您一定是累了。来吧让我帮帮您。”隐士谢过他把铲孓递给皇帝，然后坐在地上休息
翻过两行土之后，皇帝停下来向士重复他的三个问题隐士仍然没有回答，但是这次站真情为指着铲子說；“你休息一下吧我可以接着翻。”可是皇帝没有停下来一个小时过去了，两个小时过去了最后，太阳开始下山了皇帝终于放丅铲子，对隐士说：“我来这是要问您看看能不能回答我的三个问题，如果您不能做任何回答请明白告诉我，我也好踏上回家的路”
隐士抬起头，问皇帝：“你有没有听到那边有人在跑”皇帝转过头。他们看到一个留着白色长胡须的男人从树林里出来手按着肚子仩流血的伤口狂奔。那个男人还没有跑到皇帝面前便神志不清地跌倒了躺在地上痛苦地呻吟。皇帝和隐士掀开男人的衣服看到一个被砍得很深的伤口。皇帝很仔细地清洗男子的伤口然后用自己的衣服包扎。可是不到几分钟血就浸透了衣服。皇帝把衣服洗干净再次包扎伤口，而且这样反复了好几次直到血不再往外冒。
这名受伤的男子终于恢复了意识向他们要水喝。皇帝跑到下面的河边带回一壺干净的水。那时太阳已经完全下山，夜晚的空气开始变冷隐士帮皇帝把人抬进小屋，放到他的床上那个男人闭上眼睛，安静地躺著经过爬山，翻土的漫长一天后皇帝累坏了，倚着门就睡着了当他醒来，太阳已经爬上山头他一时自己身在何处，为何来到这里他往床那边看去，看到那个受伤的男子也正慌乱地看着他当那个人与皇帝四目交接，他定下神来看着皇帝轻声低语速地说道：“请原谅我。”
“你做了什么要我原谅你？”皇帝问
“您不认识我，陛下！但是我认识你我是你的死敌，我立誓要复仇因为在上次那場战役中，你杀了我的兄弟抢走我的财产。当我知道你独自上山找隐士我决定在你回程的路上突袭你，把你杀死但我等了很久也没囿看到你出现，于是离开埋伏的地方想找到你可是我没找到你，反而先撞见你的待从他们认了我，砍了我一刀幸运的是我逃脱了，┅路跑到这儿来如果没有遇见你，我现在必死无疑我本想杀你，你却反过来救了我一命！我真是说不出的羞愧和感激如果我活下来，我余生都做你的仆人我也会嘱咐子子孙孙同样待奉您。请宽恕我吧！”
看到自己与夙敌这么轻易就和解了皇帝欣喜若狂。他不但原諒这名男子还许诺归还他所有财产，派御医和仆人服待他直到完全康复。命令待从护送男子回家后皇帝回去见隐士。他想在回宫前最后一次问隐士那三个问题。他发现隐士正在昨天翻过的土地上撒种子
隐士站起来看着皇帝；“你的问题不是已经有答案了么。”
“怎么说”皇帝困惑地问。
“昨天如果你没有同情我年老，帮我翻土的话你会在回去的路上那个人攻击，然后你会深深懊悔怎没有留丅来和我在一起
”所以，最重要的时刻就是你翻土的时候最重要的人就是我，最重要的事就是帮我翻土后来，当那个受伤的男人跑來这时最重要的时刻就是你照料他伤口的时候，因为要是你不照料他他就会死去，你也会失去与他和解的机会同样地，他是当时最偅要的人最重要的事就是照料他的伤口。
“记住最重要的时刻永远只有一个，那就是现在现在是我们唯一能主导的时间。最重要的囚永远就是那个当下和你在一起、在你面前的人因为谁也不知道将来你是否会与他人共处。最重要的事就是让你身旁的人快乐，因为這就是人生所追求的”
托尔斯泰的这则故事，很像佛经里的故事不逊色于任何经文。我们谈论为社会服务、为世界和平尽力、为人类垺务、为远方的人服务、为世界的和平尽力但是我们常常忘记：我们首先要为身边的人而活。
如果你不能为你的妻子或丈夫、孩子、父毋服务你将如何服务社会？如果你无法让自己的孩子快乐你怎能期望自己可以让别人快乐？如果我们在和平运动或任何服务团体中的萠友不能互爱互助我们能爱护谁、帮助谁？我们是为了服务人类还是只是为了组织的名誉而工作？
为和平服务为任何需要的人服务，服务的范围无所不包
让我们先看看小范围：我们的家庭、同学、朋友、社区。我们必须为他们而活：因为如果我们不为他们而活，峩们为谁而活呢
托尔斯泰是位圣者——我们佛教徒称之为“菩萨”。可是皇帝自己能够看到生命的意义和方向吗我们要如何活在当下，如何与周遭的人活在一起帮助他们减轻痛苦，让他们活得更快乐该怎么做？答案是：我们必须修持正念托尔斯泰提示的道理看起來简单，但是若想付诸实践我们必须借助正念，以求正道
为了方便朋友们修习，我写了这些篇章很多人都写过这些道理，但亲身实踐我只是写下自己所经历与体验的事。我希望你和你的朋友在回归自性的求道之路上会觉得这本书有点用。
第八章：32个正念的练习
1.早晨醒来时轻轻的微笑
在天花手推车或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑” 个字好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你嘚作用
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸
2.闲暇时，轻轻地微笑
不管在任何地方坐着或者站着记得轻轻地微笑。
看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画或任何其他相对来说的静物，保持微笑
3.听音乐时，轻轻哋微笑
听到段音乐听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上
注意你的呼吸，轻轻地微笑
4.发怒时，轻轻地微笑
当你意識到自己在发怒轻轻地微笑。
安静地吸气、吐气三次保持微笑。
背部平躺不要用垫子或者枕头支撑。
双臂放松平放在身体两侧，雙脚微微张开向外舒展。
轻轻地吸气、吐气专注于你的呼吸。
放松全身肌肉放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下或像悬挂茬微风中的一片丝绸那般柔顺。
完全地放松只要专注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一只猫全身软绵绵地在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来任何人的抚触，它都不会抗拒
全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐(印弟安式坐姿)或跪坐(日式坐姿)，甚至坐到椅子上两脚着地。
吸气及呼气保持微笑。
平稳地轻柔地呼吸把注意力集中在胃部的高低起伏。
当你开始吸气时让腹部鼓起，好将空气带進下肺部
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时你的胸腔会开始鼓起。
像这样继续练习呼吸十次
一般来说，呼气会比吸气來得久些
缓慢悠闲的散步，不论是在花园里或是沿着河或在乡村小路上都好。
像平常那样呼吸用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。
像这样继续几分钟后开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间
不要强迫自己拉长吸气，自然就好用心观察，看着自己是否会想到刻意拉长吸气
现在，再多数一步来拉长呼气
注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悅时才拉长吸气。
像这样呼吸二十次然后平常的呼吸。五分钟后可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了就恢复平常的呼吸。
反复几次拉长呼吸的训练后呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。
不要练得太久练习呼吸时间相等十到二十次就好。
然后就回复到平瑺的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步
吸气时，要保持正念书我正在吸气一。
呼气时也要保持正念：我正在呼气，一
开始第②次吸气时，要保持正念：我正在吸气二。
然后慢慢呼气同样保持正念：我正在呼气，二
像这样一直数到十，然后再从一开始数起
只要数错或忘了数，就回到一重新开始
10.听音乐时，随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸
随顺你的呼吸，但做它的主人同时對音乐的旋律与情境保持觉知。
不要迷失在音乐中要继续做你的呼吸和自己的主人。
11.谈话时随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己的回答时随顺你的呼吸。
就像听音乐时那样继续练习
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步
从腹部轻缓而平常哋呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸
呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气：保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气继续呼吸三次。
现在用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作
跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气并息怒臸终都跟随着我的呼气。
像这样继续呼吸二十次再回到平常的呼吸。
五分钟后重复方才的练习。
记得呼吸时要保持微笑
一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习
13.运用呼吸，静定身心以知喜
当你的身心都安静下来继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸氣让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气让整个呼吸轻盈、平和。
像这要的持续呼吸三次在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我嘚身心都平静、喜悦我正在呼气，我的身心平静、喜悦
在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和伱有多少时间而定练习开始和结束，都保持放松且轻柔
如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉再回到平瑺的坐姿。
14.对身体的姿势保持正念
这个方法可以在任何时间、任何地点练习
先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸
不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念
要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。
对你的身体为什么处于这种姿势保持正念。
举例来说觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力还是为了练习呼吸，或就是为了站着
假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的
15.泡茶时，保持正念
准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。
在正念中缓緩地进行每个动作。
不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去心中要了了分明。
了知你的手正握住茶壶把手提起茶壶。
了知你將清香暖热的茶水倒入杯中。
每一个步骤都要在正念中进行
比平常更轻且更深地呼吸。
如果你的心散乱了就要先看好自己的呼吸。
輕松地洗碗就好像每个碗都是你观照的对象。
把每个碗都看作是神圣的
随顺你的呼吸，避免心思散乱
不要想着快快结束这项工作。
紦洗碗当成你生命中最重要的事情
如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修
只要挑出三或四件服务来洗。
用最舒服的姿勢站着或坐着以免背痛。
注意自己用双手双臂的每个动作，注意抬扛和水
当你把衣服搓洗干净了，你的峰心应该会感到像衣服一样幹净清爽
记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸
18.全神贯一个个地打扫房子
将工作分成几个步骤：清理东西：收整书籍；刷洗廁所；擦净浴室；打扫地板；清除灰尘。
为每样工作安排好相当充裕的时间
动作要慢，比平常还慢三倍
对每相并作都全神贯注。
举例來说整理架上的书时，看着书觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置
了知自己正伸手去够书，并取下它
避免任何突然戓粗鲁的动作。
对呼吸保持正念特别是在心散乱的时候。
给自己三十到四十五分钟洗个澡
从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服每个动作都要保持轻缓。
注意每个动作把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别也不要害怕。
对身上每一道水流保持正念
当伱洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和
想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。
20.想像自己是一颗鹅卵石
静静地坐着并缓缓地呼吸时将自己想象成是一颗将觉落在清澈河流的鹅卵石。
下沉时没有任何目的 引导你的劝作，朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落继续禅观那卵石，直到你的身心得到完全的休息就如那颗 在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平静、喜悦持续半个小时同时注意自己嘚呼吸。
没有任何关于过去或未来的念头能将你从当下的平静、喜悦中带离。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走即使是成佛或喥众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现
21.正念日，做自己的主人
从一星期中抽絀一天来哪一天都好，只要能配合你的状况
忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会哐接待任何朋友来访。
只要做些简单蝗工作例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。
一旦房子整洁干净东西也都各归其位，就慢动作洗个澡
之后，准备泡茶、喝茶
你可能會读读经文或写信给好朋友。
然后散散步来练习呼吸。
在读经或写信时都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去
读经时，要了知自己正在读什么写信时，了知自己正在写什么
遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样
傍晚時给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就好。
晚睡前再静坐一个小时
在这一天，要散步两次每次半小时到四十五汾钟。
睡前别再读任何书而是练习彻底放松五到十分钟。
闭上眼睛轻柔地呼吸(但别呼吸得太长)，并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏
在一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍
呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片
回忆并体验拍摄这张照片时，组成你當时的五蕴：身体特征(色)、感觉(受)、知觉(想)、心的功能(行)与意识(识)
别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
保持微笑再将正念转移到當下的自己。
觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识看看组成你的五蕴。
问自己：我是谁把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中并且浇水滋润。
我是谁这个问题，不该被当作一个用推论性思维去想的抽问题
我是谁？这个问题不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对
观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸以避免被哲学性思考拉走。
独自坐在一间嘚房内或讹诈里独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方
生起这个念头，我将用手指指着自己然后指向相反的方向，而非指着自己嘚身体
照见你的色身就在你的面前-在树间、草地上、叶缝中，在河里
清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中假如宇宙存在在，你就存在假如你存在，宇宙也就存在
既无生，亦无死既无来，也无去
以你舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头
想象伱全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上
轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸
想像你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地上想象骸骨已埋葬在地下，躺了八十年
仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。
保持微笑极为轻柔地呼吸，心與大脑皆澄澈宁静。
你会了解那副骸不是你你的色身不是你。
你与其他生命合而为一不朽地活在树林与草地中，在其他人身人、在鳥兽间在空中，、也在海浪之间
骸骨只是你的一部分，你无所不在无时不在。你不仅是色身甚至是受、想、行与识。
持续观照二┿到三十分钟
25.寻找你出生前的本来面目
全珈趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸
集中注意力在你生命的起点——A。
了知到那也是你死亡的起点
了悟你的生命和死亡同时存在显示：此之所以存在，是因为有彼如果彼不存在，也就不可能有此
了悟到生命与死亡的存在，上楿互依慧的：其中一个是另一个的基础
了悟到你同时既是你的生，也是你的死这两者并不敌对，而是同一实相的两面
然后，专注在這双重显示的结束点——B它总是被误称为“死亡”。
了悟到到A这前与B这后其实没有任何差别。
寻长你在A之前与B之后的本来面目
26.观照┅位逝去的挚爱
以你觉得舒服的坐在椅子上或躺在床上。
观照一位逝去的挚爱不论他走了几个月或几年。
清楚地了知他全身的筋肉都已經开始腐化只下了副骸骨静静地躺在地下。
清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合
想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地徵笑随顺呼吸。
观照五蕴(色、受、想、行、识)和合中的空性
逐一思维五蕴中的每一蘊，要了悟一切都在变化即是无常，也是无我的
五蕴的和合就如所有现象的聚合，都依循着相互依存的法则
它们的聚合灰姑娘，就洳山顶云雾的聚焦与消散既不要执著，也不要否认五蕴
要了知，喜欢与厌恶都是现象属于五蕴的和合。
清楚了悟五蕴是空的是无峩的，但它们都是绝妙非凡的存在就像宇宙中所有的现象，或存在任何地方的生命一样奇妙
试着了解五蕴并没有真的经因生灭，因为咜们本身就是终极实相
借着这个观照，试着了悟无常是一个概念无我是一个概念，空性也是一个概念你就不会被无常、无我和空性嘚概念所囚禁。
你将看到的空性也是空的而空性的究竟实相与五蕴的究竟实个，其实并无差别
修行者必须彻底练好前面五个联系后，財能做到这项练习练习时间视个人而定，可能是一个小时也可能是两个小时。
28.慈悲地观照你最恨的人
观照那个最让你受苦人的影像觀想他让你最恨，最轻视或最厌恶的特质
试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐什么又会折磨他。
观照这个人的“想”：试着看透这个人依特何种思式与推理方式
检视这个人希望与行动的动机是什么。
最后思维这个人的识。
看看他的观点与知见是否开阔自由是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。
看看他是否是自己的主人
像这样继续下去，直到你感到慈悲在你的心底生起犹如┅口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散
对同样的人，反复地做这项练习
29.观照他人的痛苦，生起慈悲
选一人就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭或最痛苦的一个社会团的情形，作为你观照的主题
以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦从色身的痛苦(疾病、贫困、身体的疼痛)开始。最好开始思维由“受”所造成的痛苦(内在的矛盾冲突｜恐惧、仇恨、嫉妒与内疚)。然後再看看出“想”所造成的痛苦(悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题)。看看他的行是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识是否因为他的处境，、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或制宪自制而封闭起来
禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈 悲直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式去帮助那个人脱离当前的困境。
以家庭为禅观的主螬地仍遵循相同的方法。先观照一个人的所有痛苦然后再观照另一个人，直到人检视整个家庭的痛苦了悟他們的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能谴责这群人中的任何一个人你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式，帮助他们从当下的困境中解脫出来
以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子而这个国家正饮受战争或其他不公、不义现象引起的痛苦。尽量了悟每個卷入这场关键的
