原标题：想要90岁还能健步如飞那你得先看看这个

「想要运动变得健康，没想到却换来了膝盖痛」

相信经常参加球类运动、骑行、跑步等项目的你，难免会有这样的抱怨

美国运动协会也有数据显示，55% 的运动损伤都在于膝盖膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，而「跑跳痛」、「膝前痛」是运动者膝蔀最常见的症状之一这些你都中招了吗?

为了让各位 Keepers 更安全、更放心的投入到自己喜爱的运动中去，今天我们就来说说主要引起这类keep膝前側疼痛缓解的一种运动损伤——「髌腱炎」

髌腱是连接你的髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 (如下图所示)。

当我们长时间运动、反复跳跃或突然增大运动强度时应力会超过这条髌腱的承受能力，它就会受到损伤也就是我们说的髌腱炎。

除了「跑跳痛」、「膝前痛」外它还有以下特点：

痛点在膝盖的前下方，按压时keep膝前侧疼痛缓解比较敏感；

经常发生在爱好运动的人群中尤其是篮球、排球等需要經常跑跳的项目中；

开始运动时出现keep膝前侧疼痛缓解，运动中keep膝前侧疼痛缓解减轻或消失运动后出现keep膝前侧疼痛缓解可能加重。

除上述特点以外下面的诊断性测试动作可以帮助你自我判断噢。

这是因为静蹲能有效激活大腿前面的肌肉从而缓解髌腱的压力。

如果现在的表现就是各种疼还有些肿，做什么动作都不舒服这还属于急性期。

建议多休息适当冰敷。

急性期过后想要尽早恢复运动，不仅要開始锻练更要会练！

有效的康复训练能帮你减轻运动不适，增强下肢功能

为了给各位有需要的 Keepers 带来更加专业的训练方法，Keep 和 AT运动物理治疗中心 一起合作了「膝前侧keep膝前侧疼痛缓解缓解阶段1」和「膝前侧keep膝前侧疼痛缓解缓解阶段2」的课程

*点击文末「阅读原文」就能进入課程训练噢～

简单的力量练习，以缓解keep膝前侧疼痛缓解为主

1、动态拉伸：使肌肉快速进入到运动状态

2、臀中肌肌力练习：激活臀中肌，增加骨盆和髋的控制缓解膝盖压力。

3、下肢肌群激活和稳定性练习：通过股四头肌、股后肌群、臀肌的练习来增加膝关节周围力量保护以减轻髌腱压力；通过弓步练习增加下肢稳定性和功能性，从而减轻keep膝前侧疼痛缓解

4、静态拉伸：增加股后肌群和臀肌的延展性，缓解训练后的酸痛感

为了更好的恢复到运动状态，在keep膝前侧疼痛缓解缓解之后要继续进行膝关节周围力量练习和下肢的功能性练习。

1、動态拉伸：包括股四头肌、股后肌群、臀肌使肌肉快速进入到运动状态。

注：股后肌群、臀肌拉伸参考第一阶段

2、下肢力量、稳定性、功能性练习：通过股四头肌、股后肌群、臀肌的力量进阶训练来强化膝关节周围力量减轻髌腱压力；通过弓步和小跳练习，增加膝关节穩定性和功能性提高运动表现。

3、静态牵拉：增加股后肌群和臀肌的延展性缓解训练后的酸痛感。

注：股后肌群、臀肌拉伸参考第一階段

（以上两个阶段的练习是针对急性期过后的训练方法在训练过程中如有不适，应减轻强度或停止练习若不适感比较明显，请到专業的康复中心在康复师的指导下进行练习）

髌腱炎只是膝前痛现象的一种可能，除此之外膝前痛也可能是由其他组织损伤引起的，这裏简单介绍一下相关问题

髌骨软化症：软骨软化的病理性变化，可以通过影像学鉴别；

髌股关节keep膝前侧疼痛缓解综合症：主要由滑膜引起keep膝前侧疼痛缓解位置不明确，表现为膝关节「乱七八糟」地疼；

脂肪垫挤压综合症：主要表现为伸直膝盖时有挤压痛或膝盖前两边按壓痛等症状休息和手法康复治疗的介入会有明显好转。

只有先明确了自己的问题再进行针对性的治疗和康复训练，这样才能达到有效嘚治疗效果！

看到这里是否对「髌腱炎」有了更清晰的认识呢~

长时间参与跑跳运动的人群，在正确的动作指导下进行训练相信keep膝前侧疼痛缓解会有明显改善，很会你就能重新回到运动场上

当然，了解理论和动作名称是一方面能否按照动作要点的描述进行有效的训练財是最重要的。

所以想要摆脱keep膝前侧疼痛缓解、尽早恢复运动的你一定要参照动作解说，跟着「膝前侧keep膝前侧疼痛缓解缓解阶段1」和「膝前侧keep膝前侧疼痛缓解缓解阶段2」的课程练起来！

本文版权归 Keep 所有未经允许，严禁转载点击阅读原文下载Keep。

互联网健身App「 Keep-移动健身教練」在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划

微信&QQ公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。

健身上遇到的任何问题也可以微博关注@Keep 随时提问。