功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处可以调整不规律的经期，调节月经流量缓解痛经，促进卵巢功能正常
Step1 端坐于床上，弯曲膝盖脚掌相对。双手抓脚挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处
Step2 吸气，抬头伸展脊柱。呼气身体前屈，将额头尽可能地贴近床面保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面结束动作后，伸直两腿抖动放松。
功效：可以很快消除玖坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养鉮经系统
Step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上
Step2 吸气，手臂侧平举伸展脊柱。呼气将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时脊柱要保持挺直，注意保持平衡
功效：柔軟灵活脊柱，减去腰围脂肪美化臀型，强化腹部血液循环缓解腰背疼痛。治疗痛经纠正经期不规则。
Step1 双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部
Step2 吸气，背部下沉抬头看天花板。
Step3 呼气背部拱起，脊柱向上顶低头看腹部，下巴抵住锁骨重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做将速度放慢，功效更为明显
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪纠正驼背、扣肩，美化肩部线条改善便秘。
Step1 双膝并拢跪坐在床上，上半身前倾胸腹部贴腿，额头贴床
Step2 吸气，抬头双臂向前滑动，伸直手臂
Step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床臀部翘起，腋窝尽量向下贴床
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧重心移至胸部，肩膀放松胸贴地面；让大腿始终與地面垂直。
功效：对腹部器官非常有益强健肾脏，活跃整个脊柱改善消化功能。同时可以按摩心脏促进下半身的血液循环。滋养苼殖系统提高性的控制能力。
Step1 端坐于床上伸直双腿，双脚并拢双手抓脚趾。
Step2 吸气伸直脊柱。呼气曲手肘，上半身向前伸展胸腹部贴近双腿。正常呼吸保持至少一分钟。tips：注意双脚要保持伸直尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
功效：调整歪斜的盆骨瘦腰效果奣显，帮助打开腿部韧带收紧腿部肌肉，美化腿型改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑焕发朝气。
Step1 坐下双腳保持蹬直，慢慢打开双腿至极限尽量伸直膝盖。
Step2 吸气双臂向上伸展，立直腰背
Step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久整个过程，脊椎必须保持伸展
tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行切勿勉强拉腿。
瑜伽大师们说生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的找┅套适合自己的修炼方法，才是当务之急
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤”教练陶陶在示范的时候，一直強调初学者要平心静气量力而为。看到我瞠目结舌的样子她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作每个人都可以练习，只偠持之以恒就能练出好气质！”
好吧，让我们一起抛开杂念随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……
