从髋关节到腿部为止，称为下肢，而从髋关节到膝关节为止称为大腿，膝关节到踝关节为止则称为小腿。因为人类是用两脚来走路，所以来自地板的冲击将借由腿部吸收之后，影响至全身。从日常生活到运动，下肢担任很重要的角色。今天就将针对髋关节、膝关节、踝关节，来进行关节与肌肉状况的改善，同时也可以改善不良的动作。

膝关节——重拾弯曲动作

膝关节的弯曲和大腿的肌肉有很大关系。膝盖虽然是最能自在活动的关节，却也是最容易产生疼痛的关节。每天都留心注意膝关节的活动力，以维持良好状况吧！

用俯卧就可以简单地检查膝关节活动

采俯卧姿势，单脚从膝盖开始弯曲。上半身如果扭曲的话，则无法正确检查，所以为了保持上半身不动，将手臂置于身体两侧。如果膝关节可以弯曲130°的话，表示膝关节状况良好。检查看看左右有无弯曲吃力情况。以仰躺姿势来检查时，因为有包含髋关节的弯曲运动，膝盖弯曲角度可能比俯卧时还大。

原因：大腿前侧的肌肉紧张

大腿前侧中的大腿四头肌（大腿直肌与外侧、内侧、中间广肌）等僵硬的话，膝关节将变得难以弯曲。常常骑自行车、登山、大量爬楼梯等，容易造成大腿前侧肌肉紧张，还有姿势不良，重心集中到脚尖也同样会造成肌肉的紧张。膝关节骨性关节炎中，弯曲的可活动范围也多受到限制。

改善建议：舒缓大腿前侧的肌肉吧！

为了重拾膝关节的弯曲活动，需要舒缓以大腿四头肌（大腿直肌与外侧、内侧、中间广肌）为中心的大腿前侧肌肉。自行车或登山等运动，大量使用大腿前侧肌肉之后，可运用关节伸展运动来做调整。另一方面，运动不足导致可活动范围缩小时，锻炼大腿内侧肌肉（腿后肌群）则可改善此问题。强化腿后肌群，步行时踩踏力量也会变大，可加大走路的步伐。

▼膝关节 弯曲式关节伸展

伸展大腿前侧的肌肉，配合橡皮带或毛巾的使用，可增加效果。

▼膝关节 弯曲式关节训练

此训练称为后勾腿运动，以站立姿势，用柱子或墙壁支撑身体来进行训练。

如膝关节伸展运动充分的话，上下楼梯或步行动作将可顺利进行。为了可以有效率的活动，必须重拾大腿周围肌肉原本的状态。

注意不要使上半身拱成圆形状

坐在椅子上，一边将脚尖朝上，一边确实地伸展膝盖。伸展膝盖时，腿几乎呈水平为最理想状态。须注意如上半身弯曲或拱成圆形，则无法正确地进行检查动作。此运动将造成大腿前侧肌肉的负担。膝关节骨性关节炎者，大多膝盖无法伸直，相反地，有游泳习惯者，可能容易导致膝盖反折的膝反曲。

原因：常穿高跟鞋为其中一大原因！

膝关节伸展可活动范围降低的其中一个原因为，大腿内侧或小腿肚紧张。具体的例子为长时间坐在椅子上、日常生活中长时间穿高跟鞋，所造成的负担可能使得可活动范围下降。小腿肚的肌肉为小腿三头肌中，腓肠肌伸展至膝盖上方，此肌肉也用在膝关节的弯曲运动。膝关节活动范围降低，可能导致此肌肉僵硬。

改善建议：进行舒缓负担与关节伸展运动

大腿内侧与小腿部感觉紧张的话，可做关节伸展运动。常穿高跟鞋的话，在到达办公室座位后，可换穿拖鞋。另外，相对于拮抗肌的大腿前侧肌肉弱化时，可做关节训练运动来进行改善。特别是将膝关节完全伸展时，也会使用到内侧广肌。

▼膝关节 伸展式关节伸展

针对腿部内侧肌肉来进行关节伸展运动，试着感觉脚尖的角度与方向。

▼膝关节 伸展式关节训练

试着感觉大腿前侧，特别是内侧广肌，虽然动作简单，但须特别注意保持姿势的正确。

资料来源：《全关节角度3D伸展：操控关节起点?终点?走向，矫正变形体态，从此不酸痛！》

本文来自大风号，仅代表大风号自媒体观点。

    膝关节伸展练习，和屈曲角度一起统称为膝关节活动度的练习。

    膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节伸直的功能，就显得至关重要了。膝关节不能伸直，那就连站立都是一条腿长一条腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更无法恢复正常的关节功能，即使弯曲角度再好，肌肉力量再强，同样很多动作都不能完成。

膝关节的伸展练习前需要注意的：

    首先要提醒的是：如果膝关节的屈伸角度都需要练习，就要注意练习的安排。除非有特殊需要，一般来说伸直的练习应该和屈曲练习间隔尽可能长的时间，比如一个上午练习，另一个就下午再练习。这样才能避免相互影响，抵消练习的效果，同时因为刺激过多增加关节的炎症和肿痛。

    之后要说明的是：在膝关节伸展练习的过程中，如果大腿的后侧肌肉或者是膝关节后侧关节囊感到有牵拉感，或者是被牵拉得有轻微的，是正常并且是我们希望发生的现象。千万不可收缩肌肉和这种感觉对抗，应该尝试完全放松肌肉，去适应这种感觉。否则将会因为需要牵拉的肌肉在收缩对抗，让练习变得没有了效果。

同时要注意的是：伸展练习中使用的沙袋之类的负荷，重量不能过大。应该是重量加上之后，患膝还敢于放松，不至于因为一下就而本能的收缩肌肉对抗。如果整个练习是30分钟的话，前面5-10分钟应该没有明显的，肌肉和关节敢于放松，中间的10分钟开始感到并且逐渐增加，持续到最后的10分钟，基本达到极限，需要坚持才能挺住。这样的强度和量就比较合适了。

    还有必须提醒的是：伸展练习的整个过程中，不要了就中途休息。这样挛缩的组织刚被拉长，就又放松，会很快回缩变短的，练习就没有什么效果了。同时还会因为反复的牵拉和放松的刺激，增加炎症和肿痛。所以如果是坚持不了20-30分钟，就说明加的负荷太重，强度太大，不要中途休息或者是死命坚持，而应该调整重量和强度再练习。

    坐着或者是仰卧平躺在床上。脚腕子和脚用枕头之类的东西垫高，让小腿和膝关节的下面完全空出来。之后完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。有必要的时候，可以在膝关节以上的大腿部位加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。注意！是在“膝关节以上的大腿部位” ！直接把重物压在膝关节上，会增大髌骨和股骨之间的压力，长时间的压迫会造成新的损伤的！

    一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。这个方法适用于手术后的前期，还有就是膝伸直角度只是轻微受限（只差一点）的患者。

    俯卧，就是脸向下趴在床上。膝关节以下的小腿和脚都要在床边之外，悬空在床边。同样是完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。有必要的时候，可以在踝关节（脚腕子）处加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。

    一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。这个方法适用于手术后的中后期，还有就是膝伸直角度受限明显一些（就是伸直差得多一点）的患者。

坐位俯身腘绳肌牵拉伸膝：

这个练习的名字有点儿长，是因为想把动作描述清楚。并不是关节没有粘连，关节的活动角度就一定正常。影响角度的还有“拮抗肌”的“延展性”。说通俗的话就是相关的肌肉和组织是不是够长，弹性是不是够好。不够的话同样影响角度！

    对于膝关节屈曲来说，拮抗肌是股四头肌，那么对于伸膝来说，就是和它相对的腘绳肌了。所以为了改善伸膝的角度，才有这个“腘绳肌牵拉”的练习。

    名字虽长，但是姿势简单。就是双腿伸直并拢坐在床上，向前俯身弯腰，尽量用手去接触自己的脚尖。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。

    动作的要点是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。

    一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是以上两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。

最后必须提醒的是，腰椎有问题的患者绝对不能做这个练习，这样的动作是会加重腰椎压力，加重的！

压腿式腘绳肌牵拉伸膝：

    找一个高度和腰差不多，或者稍微高一点的固定物。之后把患腿抬上去，做压腿的动作。也可以尽量用手去接触自己的脚尖，来增加强度。同样是牵拉伸膝的拮抗肌腘绳肌的练习。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。

    动作的要点同样是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。

    一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。

    手扶墙壁或者是桌子之类的固定物。之后患腿在后面作出“弓步”的姿势。前面健康的腿稍稍屈膝，同时身体重心向前，后腿用力伸直牵拉。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。

动作的要点是：后面的患腿要尽量用力伸膝，而不只是被动的跟着身体动。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，同时可以牵拉到膝关节后侧的关节囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通过膝关节的，对膝关节的伸直也有影响！）。在感到明显的牵拉之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。

    一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌和小腿肌肉都有明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。

    膝关节能不能恢复到正常伸直角度的重要性就不必重复了，还有提醒的是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。

在练习的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明显的过伸，就是比0°再伸直一点，大约5－10°。是个负角度。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考前面的文章，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节伸直角度了。

    以上这些，是伸膝受限的不同程度和情况之下的练习方法。一般来说，无论用哪种方法，都要控制在30分钟左右，只有持续牵伸才能安全又有效果。绝对不能用暴力猛地压腿！太长时间和反复的练习就会过度刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！

练习中要注意牵伸伸膝的拮抗肌，腘绳肌。这非常有利于增加拮抗肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节伸直的灵活性。 

    以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！切记！切记！

    还有要提醒的就是，在正规医院由专业治疗师做的关节松动术治疗，从表面上看，有些姿势和上面介绍的方法相类似，实际上是一门操作性非常强的治疗技术，不是看看就能够学会的。如果情况需要，自己练习后角度没有进展或者是很难进展，甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗师来做关节松动术治疗了！