髂腰肌拉伤多久能好？我在三天前比赛中意外髂腰肌拉伤...
髂腰肌拉伤多久能好？我在三天前比赛中意外...
髂腰肌拉伤多久能好？我在三天前比赛中意外髂腰肌拉伤，坚持打了两天比赛，今天挺疼的，抬不起来腿，我这休息多久能好，
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专长：骨盆骨折习惯性髌骨脱位,颈椎病,骨折,关节脱位,腱...
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指导意见：你好，针对你的症状描述，像你这种情况至少需要休息两周以上的时间才可以基本恢复，在此期间一定要注意绝对卧床休息，局部可以进行热敷理疗，好吗？真心希望你健康！
问小腿肌肉拉伤多久能好
职称：主任医师
专长：食管癌，肺癌，纵膈肿瘤，胸壁畸形,胸、腹部创伤急救手术；熟悉电视胸腔镜，纵隔镜，纤维支气管镜等检查和治疗；掌握肺部、胸部结核外科诊治。掌握心脏外科常规手术（房、室缺修补，二尖瓣置换，动脉导管直视手术，心包剥离手术等）。
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指导意见：你好，肌肉拉伤的恢复情况要看个人体质和饮食情况，恢复较快的需要1周。你可以补点钙
问肌肉严重拉伤多久能好
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问脚踝韧带拉伤多久能好
职称：医师
专长：中医科各类疾病
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意见建议：你好，韧带损伤这种情况建议最好是避免活动，适当通过活血化瘀药物治疗一下，如果有必要，可以绷带固定处理。祝健康。
问肌肉拉伤多久能好
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专长：子宫肌瘤
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指导意见：您好根据你的情况看肌肉拉伤一般要1-3个月的时间目前建议使用热毛巾来热敷或服用芬必得、消炎痛等止痛药物
问小腿肌肉拉伤，多久能好？
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专长：腰肌劳损,阑尾炎,腱鞘炎,腱鞘囊肿,肌腱断裂,消化道出血,下肢深静脉血栓
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问题分析：小腿肌肉拉伤是指肌肉急剧收缩引起的损伤。表现为拉伤部位疼痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，活动明显受限。意见建议：肌肉拉伤属于软组织损伤的一种，在24小时内可以进行冷敷，48小时后可以局部热敷。可以减轻肿胀促进恢复。同时可以口服布洛芬和氯唑沙宗片。一般愈合需要在7-10天左右。
问脚踝韧带拉伤多久能好
职称：医师
专长：包皮,包茎过长,腹股沟直疝,包皮阴茎头炎,精囊炎,附睾炎,射精功能障碍
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问题分析：您好，一般单纯韧带拉伤的话，是需要外固定一个月左右的时间。意见建议：建议在外固定期间以及伤后的三个月时间内，尽量注意减少活动，不可有剧烈运动。
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评价成功！髂腰肌 | 也许它才是你“大腿根”痛的罪魁祸首
髂腰肌是什么？
髂腰肌不是一块肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。
腰大肌：在腹直肌深层
功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节
髂肌：位于腹直肌下髂窝内
功能：与腰大肌相同
起点：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌 起于髂窝
止点：股骨小转子
机能：近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。
髂腰肌有什么作用？
一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。
髂腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。
而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
髂腰肌偏紧症状：
1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)
大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛，压痛的位置在较深处，不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉，搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。
2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。
从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。
造成髂腰肌紧绷的原因：
1、习惯动作：
久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。
2、不正确的仰卧起坐锻炼：
尤其是传统版的学校仰卧起坐（屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚），为了凑个数追求速度，往往都是瞬间发力抬起上半身，而不是腹部发力收缩，这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌，大腿前侧会非常紧绷，腹部的感受不大。
3、骑自行车：
因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。
4、跑步姿势：
髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步热使得现在的比赛出现更多的花样，有时比赛不一定在办在平地，可能还要跑山路，这时候腿要抬得更高，髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是应该是小步幅、快速度，就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限，因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时，过程中髂腰肌不停的反覆收缩，会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。
5、运动后没有进行放松：
这点非常重要！一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足，然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛，原因根本跟过度运动没有甚麽关系啊！但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样，除了运动量的循序渐进之外，最重要的是运动前的伸展及热身，运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。
髂腰肌拉伸方法与按摩
既然要做的是伸展，最重要的两点，一定要注意！
1、延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。
2、把意志力放到要伸展的部位。
一、弓步转体拉伸的动作要领
1、挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致
2、大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂
二、髂腰肌拉伸的动作要领
1、挺胸收腹
2、垂直缓慢下蹲
3、控制前腿膝盖和后脚尖方向
视频： 髂腰肌的主动拉伸
三、髂腰肌 被动拉神
被拉伸者仰卧在按摩床上，坐骨与床边对齐，拉伸者一手放置于被拉伸者一侧腿胫骨上端，使大腿靠近腹部，另一侧腿放松伸展。
视频：髂腰肌的被动拉伸
四、使用按摩球来进行肌肉筋膜放松
首先，先找到髂嵴， 先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到你发现有一个痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。
这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域，缓慢进行。
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部分图片来源于：Hi 运动
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今日搜狐热点如果一天时间不多，你又想维持你的练习？ 你一般会练习什么体式呢？ 拜日式了那当然是。 但如果做几遍拜日的机会都没有让你再挑你会做什么体式呢？ 你可有选择做几个下犬 Adho Mukha Sirsansa 或者是做肩倒立 Sarvangasana 或者是做几个类似仰卧腿靠墙这类的休息性的的复元瑜伽体式...但是不管你做什么总是把勇士I Virabhadrasana加进来就完美了。
勇士I Virabhadrasana这个体式算是一个比较难比较挑战的体式，做起来也比较吃力，很多同学可能也不知道做这个体式对身体有什么好处，所以我用这篇文章来简单地讲一下这个体式的重要身体益处之一。
如果你看了我前几天写的关于后弯轮式解锁重点的文章 （ 点这里复习），我提到过一个关键-就是解锁髋屈肌 （ ），很多人股沟前侧这里通常比较紧，会限制进入后弯；但是实际上比较僵紧的髋屈肌不是表层肌肉，而是在身体内部。作为主要髋屈肌的腰髂肌，是深层肌肉在健身活动中比较难于安排针对性的练习方法。
而且髋屈肌紧不仅仅是限制瑜伽体式的完成，还引起身体其他部位的疾病和疼痛，比如很多人的腰疼其实都可以找到髋屈肌僵紧这个元凶。
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当髋屈肌变得很紧，就会造成不好的身体影响 -因为它会把脊柱拉到偏离正位的位置。
下图：腰肌紧张会导致腰椎压力的示意
而对于我们现代人来说，总归要坐着生活，开车坐车，甚至睡觉都是胎儿的卷体姿势，这样髋屈肌始终是处于收缩状态。这就是为什么我推荐把勇士I Virabhadrasana作为你日常的练习的“主菜”， 因为这个体式有着独特地拉伸髋屈肌的主要成员髂腰肌的作用，如果我们经常做就会有机会帮助我们拉伸髂腰肌
勇士I Virabhadrasana 1是一个比较”扯“的体式，一条腿在前，一条腿在后；一条腿膝盖弯曲90度，一条腿完全伸直。这么一”扯“就有两个作用: 一个是帮助你拉扯（拉伸）髋屈肌， 另外一个还可以帮助矫正骨盆前倾的问题。这么一来就让腰部的压力缓和了下来。
但是要想让勇士I Virabhadrasana I发挥“扯”的作用，在练习中有一个要点：就是一定要让骨盆的保持后倾位置。 假如骨盆在勇士I Virabhadrasana I中还是前倾位置，髂腰肌就扯不到，还是紧的，这样就会把腰椎拉到超伸的位置，不仅看在体式中看腰部很不和谐，而且没准练习者自己都会感觉到腰部鸭梨山大或者小腰疼疼的。
看下图，这个骨盆是前倾的，这种做法就不能达到拉伸髂腰肌的效果
下图这样就比较好：
第一个要点：让胯保持后倾
当然我们也有一些办法来学习怎样才能保持骨盆后倾，但是勇士I体式本身就已经非常复杂了，我们最好先学会调整骨盆位置之后再把这个觉知应用到勇士I中； 我们可以首先站立背靠墙，脚跟距离墙有一个脚宽的距离，膝盖略微弯屈。在胯的两侧每侧分别各有一个突出的骨头，我们叫它们ASIS (“”髂前上棘”的英文缩写），双手分别放在同侧的ASIS上。感觉一下，当骨盆前倾的时候，两侧的ASIS指向大腿，同时你的尾骨会指向墙的方向，这时候你的腰会距离墙更远 - 腰和墙之间的空间增大。下面我们把骨盆从前倾位置转动到后倾，这个时候有意识地把ASIS向上抬，不再让它们指向大腿。同时尾骨向下指向地板，感觉腰部向墙的方向走的更近。
当你找到了骨盆前倾和后倾的感觉之后，你就可以把这感觉整合在勇士I Virabhadrasana I的练习里了，你可以首先在一面墙的附近做，右腿向前，左腿向后，让左脚的脚后跟怼在墙根上。 然后拿一个瑜伽带放在右大腿和胯交接的股沟折叠处，双手各抓瑜伽带的一头向下拉。但同时要保持胸向上提和肩膀向下。这时候假如你骨盆是前倾的话， 你的ASIS就会更加向下，扎到瑜伽带里。这时候就要用上面体验到的觉知进行调整，把骨盆位置调整到后倾：可以两个腿的膝盖都略为弯屈，然后主动让ASIS向上，抬离瑜伽带进入后倾的位置，在这个过程中同时慢慢地把左膝盖伸直，脚后跟用力向后面的墙上怼， 这时候你应该可以感觉到左胯前侧比较强烈的拉伸。注意前面的膝盖弯屈越多，就越难保持骨盆的后倾，所以根据情况循序渐进，随着练习的过程逐渐加深前面膝盖弯屈的角度，直到目标的90度弯屈。
前面讲的骨盆后倾的重点可以帮助”拉“髋屈肌，于此同时还有一个重点就是限制后面伸直腿（前面的例子中的左腿）的外旋来强化髂腰肌的拉伸效果。
第二个要点： 不要让后面伸直的腿过多外旋
所谓限制外旋也就是左膝盖更加向内而不是是向外转。这个原因是因为髂腰肌同时也是大腿在髋关节的外旋肌，当被拉伸的时候，它总是会把拉力转化成旋转。可是我们不想让它用外旋的”四两”来破了我们拉伸髂腰肌的“千斤”。 这时候，我们要注意把后面的脚转进来一点，不是脚的外侧贴着墙，而是转进来60度左右的样子。 然后同时把胯调整摆正，左脚的内足弓紧紧地扎根地面，左侧膝盖内侧向上提， 用左腿的力量来把胯的整个左半边向前送。这样不仅可以更好地加强左侧髂腰肌的拉伸效果，还可以更好地保护左侧的膝盖不被拧到而受伤。
经常这样练习，让髂腰肌得到更多拉伸的机会，日久天长它们就不会给腰椎带来那么大的压力，你就有了像是把腰从胯部拔出来一样的感觉，这时候腰椎的压力就会小很多，也会感觉很舒服；就连日常的行走，站立都可以受益；当然这也会帮助你轮式的解锁和各种需要髋屈肌灵活性体式的解锁。
本篇文章的背景解剖学知识可以参考《瑜伽3D解剖学》点这里看路路编辑对本书的介绍。
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（转自：毕博士肌筋膜链康复）
代我们的工作更多的是在久坐姿势下完成，一天下来可能会保持7、8个小时的坐姿，有甚者可能会更长的时间，当我们结束工作从座位上站起来时， 突然腰痛难忍，让我们直不起腰来，越来越多的人饱受着腰痛困扰。
前两天给我的一个学员上课时，告诉我这两天腰特别不舒服，偶尔还会痛，于是询问什么状态下会疼痛，学员说：最近单位事多，经常加班，老得盯着电脑，一坐差不多就是一天，从座位上一站起来时会有点腰痛。这时经验告诉我有可能是髂腰肌出现了问题，当然我们判断问题不能靠猜测，一定要做详细的评估，通过评估确定了是髂腰肌出现了问题， 于是手法松解髂腰肌，处理完后疼痛马上消失，从坐姿位到站立也毫无障碍，学员也觉得很神奇，这么快就搞定了，而且也没碰我的腰啊，怎么腰痛不处理腰却处理前面的肌肉呢？
在传统的观念里，一般情况下哪里痛就会直接处理哪，在疼痛的位置上做文章，当然了当时做完能有明显的效果，可是后期的效果能维持多久呢？
通过肌筋膜链的学习，
我们了解到 疼痛的地方
往往不是真正的原因所在，
它只是个结果而已，
我们在看待问题时
要 从整体观来考虑问题，
要顺藤摸瓜，
找到真正的因，
而非只是死死的盯着结果。
在刚才的案例中，学员告诉我说从座位上站起来时疼。
这个动作就相当于我们做了一个后仰的动作，也就是髋伸展， 在做后仰动作时我们的前表链是处在被拉长的状态，如果前表链的弹性不好势必会限制我们后仰，甚至产生疼痛，而髋关节又是在后仰时最主要的活动关节。
因为工作繁忙久坐，这样髋关节始终是在屈曲状态，会导致髂腰肌长期处在缩短状态，肌肉弹性变差，髂腰肌又是最主要的屈髋肌，当髂腰肌延展度出现问题时，会导致髋关节伸展受限，那当我们从座位上站立起来时髋关节后伸受限，会导致腰椎代偿产生了过度的后伸，给腰椎施加了过多的压力，进而产生了腰痛。
在做动态评估时发现髋关节活动明显受限，于是就做了托马斯测试，排查了其他屈髋肌，锁定了是髂腰肌的紧张，于是直接处理髂腰肌，问题自然迎刃而解。 托马斯测试既可以是测试动作也可以做为拉伸动作。
髂腰肌的自我放松方法
如果长期久坐，可以通过这个动作来达到放松髂腰肌的目地，避免腰部的不适。
弓箭步姿势：如果没有垫子要在后侧腿膝盖处垫上书或者靠垫，避免膝盖受伤， 收紧腹部和臀部，做骨盆后倾，然后身体水平向前移动，感觉大腿根部有牵拉感保持在30面左右。切记，不要盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而牵拉不到髂腰肌。
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