用50年来做寿司的人
用50年来做寿司的人时间：
栏目：作者：他是全球最年长的米其林三星寿司大厨,师傅中的师傅,职人中的职人.日本将他视为国家珍宝,他已经89岁高龄,还执着在自己的寿...
他是全球最年长的米其林三星寿司大厨，师傅中的师傅，职人中的职人。日本将他视为国家珍宝，他已经89岁高龄，还执着在自己的寿司旅程中——这就是小野二郎小野二郎位居银座办公大楼地下室的寿司店：数寄屋桥次郎(Sukiyabashi Jiro)举世闻名，许多来自世界各地的饕客慕名而来，只为品尝“寿司第一人”超过五十年的寿司功夫。尽管他们的餐厅只有十个座位，厕所甚至在外面，尽管需提前一个月订位，人均消费数百美元(最低消费三万日币)，吃过的人还是会感叹，这是“值得一生等待的寿司”。在寿司届，他认了第二，没有人敢认第一据说在寿司届，他认了第二，没有人敢认第一。所谓第一，大多指的是小野二郎的江湖地位，这位八十多岁的老泰斗，连睡觉都要带着白手套来保护双手，可知有多矜贵。俗话说寿司三分味道，七分手势。这里的手势是指寿司师傅娴熟的握寿司技巧。小野二郎握寿司的技法利落，确实举世无双。镜头时时游走在鲜美寿司的制作过程特写上，还能看到酱料缓缓滑落。可惜一般去店内的顾客，只能吃到小野儿子的手法。虽有老头的监督，口感还是有分别的。小野二郎曾说，“你必须要爱你的工作，你必须要和你的工作坠入爱河……即使到了我这个年纪，工作也还没有达到完美的程度……我会继续攀爬，试图爬到顶峰，但没人知道顶峰在哪里”，这样的敬业、严格、追求卓越的精神，才成就了一代大师。微信平台：xml订餐微信：xianmulu 订餐电话： 店面位置：昌硕西路54号
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& & &走出农村二十年：爱是一种多么痛的领悟
相关文章推荐&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7becf7fcc5bb_b.jpg& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7becf7fcc5bb_r.jpg&&&/figure&&p&假如你从没练过腿，可能不了解腿部训练的重要性，会问：“为什么要练腿呢？”&/p&&p&在健美里，腿是最重要的身体部位之一，因为腿部的肌肉比上半身的更大，所以更有视觉感。&/p&&p&看看腿王&i&汤姆·普拉兹&/i&的腿你就会明白我的意思：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acc69b95e9d2f5d85aaa0d5c5d3b0675_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-acc69b95e9d2f5d85aaa0d5c5d3b0675_r.jpg&&&/figure&&p&在看完这幅图片之后，如果还找不到理由练腿的话，就不用继续往下读了。但如果你和我一样，在看完这幅图之后，恨不得马上去虐腿的话，请继续阅读。&/p&&p&&br&&/p&&p&今天我们就来看看，如何练出一副真正的腿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&腿部肌肉解剖&/b&&/h2&&p&腿部肌肉可以简单地分为&b&&i&大腿前侧&/i&&/b&、&b&&i&大腿内侧&/i&&/b&、&b&&i&大腿后侧&/i&&/b&、&b&&i&臀部&/i&&/b&和&b&&i&小腿&/i&&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&大腿前侧&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-26560f7cff0ff56f7345_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-26560f7cff0ff56f7345_r.jpg&&&/figure&&p&大腿前侧的肌肉包括&i&股四头肌&/i&、&i&阔筋膜张肌&/i&和&i&缝匠肌&/i&，不过股四头肌最有视觉感，也最容易增长，所以大腿前侧的肌肉主要以股四为主。&/p&&p&股四包括四块不同的肌肉，&i&股直肌&/i&、&i&股外肌&/i&、&i&股中肌&/i&、&i&股内肌&/i&。&/p&&p&这4块肌肉有不同的起点，股直肌起于&i&髂骨（骨盆边缘）&/i&，股外肌、股中肌、股内肌都起初&i&股骨（大腿的骨头）顶端&/i&，但都止于同一点，&i&胫骨粗隆（=膝盖下端）&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&大腿内侧&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5a437be7caa773dde7c490d85cfe403_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&大腿内侧肌肉指得是&i&内收肌&/i&，而内收肌又包括&i&短收肌、长收肌、大收肌&/i&。&/p&&p&内收肌并不像股四那么有视觉感，而且在做其它腿部训练时，内收肌也会被一定地带动，所以不用特地做内收肌的训练。&/p&&p&内收肌都起于&i&骨盆低端&/i&，止于&i&股骨内后侧&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&大腿后侧&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8cc6e7aa0a9d82dadee4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8cc6e7aa0a9d82dadee4a_r.jpg&&&/figure&&p&大腿后侧的肌肉指得是&i&腘绳肌&/i&，而腘绳肌又包括&i&股二头肌&/i&、&i&半腱肌&/i&和&i&半膜肌&/i&。&/p&&p&腘绳肌也是拥有强烈视觉感之一的肌肉，所以大腿后侧的训练应该集中于腘绳肌。&/p&&p&腘绳肌都起于&i&骨盆低端&/i&，止于&i&胫骨顶端&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&臀部&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5f5df5d819e1e8a55f5e8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5f5df5d819e1e8a55f5e8a_r.jpg&&&/figure&&p&臀包括3块肌肉，&i&臀大肌&/i&、&i&臀中肌&/i&、&i&臀小肌&/i&。&/p&&p&臀大肌是所有肌肉当中最大的一块肌肉，也是最强的一块肌肉，所以它也拥有强烈的视觉感。臀中肌和臀小肌并无法用肉眼看到，因为它们在臀大肌的底下，但它们的发展也可以使臀部更丰满。&/p&&p&臀大肌起于&i&骨盆后侧骶骨边缘&/i&，止于&i&股骨后侧&/i&。臀中肌和臀小肌起于&i&骨盆后侧&/i&，止于&i&股骨外侧顶端&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&小腿&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9608fcf95befa8b44d0e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9608fcf95befa8b44d0e4_r.jpg&&&/figure&&p&小腿的肌肉包括&i&腓肠肌&/i&和&i&比目鱼肌&/i&。&/p&&p&很多人会忽略小腿肌肉，认为这么小，没什么用。大错特错！假如一位健美选手有粗壮的大腿，但没有足够的小腿，看起来会非常别扭，而且小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性，从此一定地帮助到深蹲和膝关节的健康。&/p&&p&腓肠肌起于&i&股骨下端后侧&/i&，止于&i&脚后跟&/i&。比目鱼肌起于&i&胫骨腓骨后侧&/i&，止于&i&脚后跟&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，对于腿部训练来说，我们应该把精力注重于最有视觉感的肌肉，它们包括&i&&b&股四&/b&&/i&、&i&&b&腘绳&/b&&/i&、&i&&b&臀肌&/b&&/i&和&i&&b&小腿&/b&&/i&。接下来我们就看看如何练习到这4块肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何练习腿部肌肉？&/b&&/h2&&p&练习一块肌肉的原理非常简单：知道它的起止点，了解它的功能，把其功能运用起来，再加上阻力就够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&股四头肌&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d18fbb7d3600bbc72b023_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d18fbb7d3600bbc72b023_r.jpg&&&figcaption&这是腿王有名的sissy squat&/figcaption&&/figure&&p&股四头肌，像上面说的，起于股骨的顶端，止于胫骨顶端，所以它的主要功能是膝关节的伸展。&/p&&p&所以任何屈膝的动作都可以练到股四头肌，例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&腘绳肌&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f56ce4af07a8ef67899bbb6de2340718_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&腘绳肌起于骨盆低端，胫骨顶端，所以它的主要功能包括髋关节的伸展和膝关节的弯曲。&/p&&p&所以任何屈髋和膝关节弯曲的动作都可以练到腘绳肌，例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿弯举等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&臀肌&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c86507e7acf5d35327ecd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c86507e7acf5d35327ecd_r.jpg&&&/figure&&p&臀大肌的主要功能是髋关节的伸展和股骨的外旋。臀中和臀小肌的主要功能是股骨的外旋和髋关节的外展。&/p&&p&所以任何屈髋和侧抬腿的动作都可以练到臀肌，例如硬拉、深蹲、挺身、臀桥、直腿侧平举等。&/p&&p&我今天不会细讲臀部训练，留在下一次细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&小腿&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd6a276b9e0ef626ac33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&149& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&149&&&/figure&&p&小腿的主要功能是踝关节的伸展，或更简单地来说，抬起脚后跟。所以提锺就可以练到小腿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何制定腿部训练计划？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&训练动作&/b&&/u&&/p&&p&如果总结以上信息，就能得出以下结论：&/p&&ul&&li&&b&想要完整地练到腿，得练习大腿前侧、大腿后侧和小腿&/b&。&/li&&li&&b&大腿前侧就是股四，而股四得用膝关节的屈伸。&br& 大腿后侧就是腘绳和臀肌，而腘绳和臀肌得用髋关节的屈伸。&br& 小腿包括腓肠肌和比目鱼肌，而小腿得用踝关节的屈伸。&/b&&/li&&li&&b&因此想练腿，得练到三个动作模式：膝屈伸、髋屈伸、踝屈伸。&/b&&/li&&/ul&&p&所以，不仅得选择&b&一个基础的屈膝动作&/b&，还得选择&b&一个基础的屈髋动作&/b&，外加&b&提踵&/b&。可是，每个动作模式都有着不同的训练动作，应该选择哪个来作为基础动作呢？想回答这个问题，得思考一下，对于增肌来说，什么最重要？&/p&&p&&br&&/p&&p&拿股四训练作为例子。&/p&&blockquote&首先，想要一块肌肉增长，得对那块肌肉施加一定的压力，等肌肉适应那种压力之后，它就会增长。拿深蹲和坐姿腿屈伸相比，深蹲的压力肯定比坐姿腿屈伸更大。所以深蹲，对于股四训练来说，是一个更好的选择。&br&&br&接着，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&想要一块肌肉&/a&&i&持续&/i&增长，得慢慢地加大压力，否则肌肉就没有任何理由继续增长。再拿深蹲和坐姿腿屈伸相比，深蹲的进步空间（=慢慢加大压力的空间）比后者更高。所以深蹲，对于股四训练来说，还是一个更好的选择。&br&&br&然后，你可能会说：“蹬腿和深蹲相比呢？蹬腿时用的重量比深蹲更重，而且进步空间也很大，为什么不选择蹬腿呢？”。的确，蹬腿也是一个很好的股四训练动作，不过它的活动度比深蹲小，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&而有一定的研究发现，一个训练动作的活动度越高，增肌效果越好&/a&。&br&&br&最后，几乎没有任何一位健美选手只靠蹬腿和腿屈伸练出爆裂的股四，他们都至今/曾经以深蹲为主。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&所以在选择训练动作时，得选择一个对肌肉施加压力最高、进步空间最大、活动度最广的来作为基础动作：对于屈膝来说，是深蹲；对于屈髋来说，是硬拉。&/p&&p&所以想练腿&b&，得有一个基础深蹲动作，一个基础硬拉动作和提踵&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过像上面说的，腿部的训练动作其实都互相重叠：深蹲不仅可以练到股四，还可以练到腘绳，也可以练到臀肌；硬拉可以练臀肌和腘绳，但股四也会被练到；蹬腿也是同样的道理，股四、腘绳和臀肌都会被练到。。。&/p&&p&因此，我们在选择腿部训练动作的时候得考虑到重叠：如果选择&i&低杠深蹲&/i&和&i&传统硬拉&/i&作为基础动作，两者会过于地练臀肌和腘绳，稍微忽略了股四；如果选择&i&高杠深蹲&/i&和&i&相扑硬拉&/i&作为基础动作，两者会过于地练臀肌和股四，稍微忽略了腘绳。&/p&&p&&b&如果你是男同志，我建议选择&i&高杠深蹲&/i&和&i&直腿硬拉&/i&作为基础动作，如果你是女同志，我建议&i&低杠深蹲&/i&和&i&相扑硬拉。&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&难道光靠深蹲和硬拉就够了吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eca9bf008cd4b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&对某些人来说，光靠深蹲和硬拉就足够练出粗壮的腿（当然前提是他们用这两个动作做足够的训练量）。不过对于大多数人来说，光做深蹲和硬拉很无聊，所以最好通过一些辅助训练来补充。此外，辅助训练也可以通过不同的角度来完善肌肉的增长。&/p&&p&&b&对于深蹲来说，一个很好的辅助训练就是&i&坐姿蹬腿机&/i&或&i&哈克深蹲&/i&。对于硬拉来说，&i&杠铃躬身&/i&或&i&哑铃罗马尼亚式硬拉&/i&都是很好的辅助训练。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&腿部的单关节动作呢？它们一点用都没有吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a678da6dea4be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&p&单关节动作有用，但它们只能作为最后的10%，剩余的90%都应该靠多关节复合动作完成。没人只靠&i&腿屈伸&/i&和&i&腿弯举&/i&练出粗壮的腿，也没人只靠&i&直腿侧平举&/i&或&i&后抬腿&/i&练出诱惑的臀。&b&所以对新手来说，单关节训练可以暂时忽略&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以想练腿，&b&不仅得有一个基础动作，最好还得有一个辅助动作&/b&（外加一个单关节动作，如果真想做的话）。&/p&&p&&br&&/p&&p&提踵呢？&/p&&p&提踵主要可以分为两种，&i&直腿提踵&/i&和&i&屈腿提踵&/i&，建议两种都做。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&每周训练频率&/u&&/b&&/p&&p&腿是一大肌肉群，每次需要更多时间恢复，所以不需要过高频率的训练，&b&每周平均练2次就足够了&/b&。&/p&&p&小腿是小肌肉群，恢复地很快，如果真心想长小腿的话，&b&每周可以平均练3次&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&每周训练量&/b&&/u&&/p&&p&每个人每周所需的训练量由个人训练经验、级别、饮食等等因素而定，所以以下的建议都是普遍的建议。&/p&&p&&b&对于股四训练，我建议从每周8组开始&/b&。假如选择高杠深蹲和蹬腿器，那可以每个动作4组，或深蹲5组，蹬腿3组，或深蹲3组，蹬腿5组。。。&/p&&p&&b&对于臀部和腘绳训练，我建议从6组开始（由于重叠）&/b&。假如选择直腿硬拉和杠铃躬身，那可以每个动作3组。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练量可以随意分配，例如：&/p&&p&第1次的腿部训练可以专注股四，把8组全做完，第2次可以专注腘绳和臀部；或第1次平均练股四和腘绳+臀，第2次再平均练股四和腘绳+臀；或第1次做5组股四训练，3组腘绳+臀训练，第2次做3组股四训练，3组腘绳+臀训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&每组训练次数&/b&&/u&&/p&&p&相关文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&什么是最佳增肌训练次数？&/a&&/p&&p&对于基础动作，我建议把次数控制在5-8个。对于辅助动作，我建议把次数控制在8-12个。对于单关节动作，我建议把次数控制在15-20个。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&实际腿部训练计划例子&/b&&/h2&&p&小白只选择高杠深蹲和直腿硬拉，不想做辅助或单关节动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ccf05d94d46e46aaac474_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ccf05d94d46e46aaac474_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小黑选择低杠深蹲、叠高硬拉、哈克深蹲、罗马尼亚硬拉，不准备做单关节动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7fa07e44840bab22ffe3e3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7fa07e44840bab22ffe3e3_r.jpg&&&/figure&&p&小黄选择高杠深蹲、传统硬拉、蹬腿器、罗马尼亚硬拉、坐姿腿屈伸和坐姿腿弯举。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ad4ab5a71d2e841f6cf7bdf08085f88_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ad4ab5a71d2e841f6cf7bdf08085f88_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何练出“腿丝”？&/b&&/h2&&p&很多男同志想把腿练出“丝”，像腿王一样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cbdec351c7dc00ba0caa8eba458da75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&p&我已经在&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这篇文章&/a&里讲过这个问题，不过我再重复一次：&/p&&p&想要像健美选手备赛时一样的肌肉细节和线条感，必须达到两个条件。&/p&&p&第1是体脂率。只有在体脂率够低的情况下，肌肉才会出“丝”，假如你的体脂率过高，不管你怎么苦练腿也出不了丝。&/p&&p&第2是肌肉量。只有在肌肉量足够的情况下，底体脂率才会让肌肉显出“丝”，因为肌肉的增长会脂肪看起来更均匀。很多人都普遍地认为是自己的体脂率过高，所以开始减脂，但减到一定的程度之后，腿还是没有出丝，这是因为他们没有足够的腿部肌肉。&/p&&p&除非你有足够的肌肉，减脂才有用，否者就是浪费时间和精力。所以我建议不要专注如何练出“丝”，专注自己的训练表现，自己的深蹲是否在进步，自己的硬拉是否在进步，自己的蹬腿是否在进步。。。等自己有一定的肌肉量之后，再减脂，这样效果才最好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&ul&&li&想练腿，得练到股四、腘绳、臀肌和小腿。&/li&&li&想练股四，得选择一个基础屈膝的动作，也就是深蹲，和一个辅助动作，例如蹬腿或哈克深蹲。&/li&&li&想练腘绳和臀肌，得选择一个基础屈髋的动作，也就是硬拉，和一个辅助动作，例如杠铃躬身或罗马尼亚硬拉。&/li&&li&想练小腿，得做直腿提踵和坐姿提踵。&/li&&li&腿部的周训练量是15组左右，每周练2次，每组5-20个。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&关注我&/b&&/h2&&p&&b&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/b&&/p&&p&&b&关注我的微信，搜索订阅号&i&“黄啸的博客”&/i&&/b&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span 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假如你从没练过腿，可能不了解腿部训练的重要性，会问：“为什么要练腿呢？”在健美里，腿是最重要的身体部位之一，因为腿部的肌肉比上半身的更大，所以更有视觉感。看看腿王汤姆·普拉兹的腿你就会明白我的意思：在看完这幅图片之后，如果还找不到理由练腿…
&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2d1fb01070d94cfab4b67a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2d1fb01070d94cfab4b67a_r.jpg&&&/figure&&br&关于我&健身初衷&br&19岁健身两年，力量训练为主。大二 170 56Kg&br&&figure&&img data-rawheight=&203& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0baea7d2_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&br&&br&在我的青春期时候，我一直都很喜欢运动喜欢大自然，会经常徒步户外骑行游玩等等，那时候并没有身材的概念，大概偶然间发现了Jen selTER翘臀女神的图片。当时感觉超级性感健康！That is what i want！ 之后激起我心中的小宇宙。进健身房找教练，开始训练，开始力量训练。因为力量训练FIT运动一定要坚持，这才是曲线的终极秘密。饮食也不能落下。那时候青春期会吃很多优质的蛋白和脂肪也为我以后的身体曲线有了更好的基础。其实人与人之间天赋都是差不多的，天赋是天赋，但是大多数是一种状态，那就是你喜欢什么，愿意为之付出，而且你真的有在用心去做，花了时间和精力，回报都不会太差。坚持的这些日子，痛并快乐着，我慢慢开始改变，体型开始变化。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dab2d1da2e78c5df5c859e93e1ac6ffb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dab2d1da2e78c5df5c859e93e1ac6ffb_r.jpg&&&/figure&&br&关于我本身的体型虽然有先天的优势但是后天的努力更重要。直到健身一年后我发现重训的好处。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-efe0ecbc46cca_b.jpg& data-rawwidth=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-efe0ecbc46cca_r.jpg&&&/figure&&br&如图&figure&&img data-rawheight=&1197& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b7fe3c23682efefa23e348cf6320a52e_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b7fe3c23682efefa23e348cf6320a52e_r.jpg&&&/figure&&br&穿裙子更女人&br&&br&&br&然后我开始疯狂的重训，之前臀推50Kg 但是我现在可以达到70Kg 硬拉也同样是我体重的1.5倍&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5bd48213dbdd45f59de_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5bd48213dbdd45f59de_r.jpg&&&/figure&臀推60Kg微博也有我详情的训练视频&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a0ccdb865becd77a258f401_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a0ccdb865becd77a258f401_r.jpg&&&/figure&&br&其实慢慢走上正轨的路上，我也有迷茫和困惑的时候，包括自己瓶颈期，或者为了迎合大众的审美而选择放弃。一年半的重训让我体型发生很多变化，会被身边的同学说壮等等。也有人会说嗯你比原来要肥了等等一些不太好的评论，但是你没有办法取悦任何人，我自己一年半的成果不是说随随便便的人一句话把我打倒。NO ，way，爱自己，我的美我自己去定义。然后我爱上了那种健康的线条 健康的肤色 健康的生活&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4b72d47e598d_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4b72d47e598d_r.jpg&&&/figure&&br&喜欢上了小麦色，拒绝肤白&br&&figure&&img data-rawheight=&969& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-914a0cd9dd98cab5aa2c2d1690d1dbd0_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-914a0cd9dd98cab5aa2c2d1690d1dbd0_r.jpg&&&/figure&&br&登山..热爱着一切有挑战的户外运动&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3b8c21b65ff_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3b8c21b65ff_r.jpg&&&/figure&&br&我学会了自己做饭 并且越来越享受这个过程，根本停不下来！&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c846a286db20fd1ece7646d33dce7589_b.jpg& data-rawwidth=&1444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c846a286db20fd1ece7646d33dce7589_r.jpg&&&/figure&&br&自己动手烤鸡胸肉，很简单。鸡胸肉切好，黑胡椒，葱花，海盐。并且很美味&br&&figure&&img data-rawheight=&1189& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9b2b45b83c6814981afa5_b.jpg& data-rawwidth=&1189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1189& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9b2b45b83c6814981afa5_r.jpg&&&/figure&&br&每次重训的过程中我也可以不断的挑战自我，那种感觉非常Nice！！！&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dfea76dd920ce_b.jpg& data-rawwidth=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dfea76dd920ce_r.jpg&&&/figure&&br&在臀部不断变翘的同时，我也发现自己不足，太局部要整体的去锻炼，后半年开始重点背 和肩&figure&&img data-rawheight=&1082& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c57e9cdd2_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c57e9cdd2_r.jpg&&&/figure&&br&肩部和背部也在不断改变。&figure&&img data-rawheight=&900& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa86a721da3c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa86a721da3c_r.jpg&&&/figure&&br&健身的这个整个过程真的很奇妙，它让我们不断的发现自我问题，让我们不断的谦虚前行。&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0cec3dfdc9d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0cec3dfdc9d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&962& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfd2ab16c62_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfd2ab16c62_r.jpg&&&/figure&&br&其实你们只要敢于迈出一小步，愿意改变自己，你就会进步！ 正确的训练，正确的饮食 都会让你少走很多弯路。&br&&figure&&img data-rawheight=&363& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04ebf8ea684a2eb88af59_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04ebf8ea684a2eb88af59_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br& 我定义的美为自我价值感，对我而言 来源于力量 汗水和运动&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9ca6ee0d35992bbb79f98df4b005cff9_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9ca6ee0d35992bbb79f98df4b005cff9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c3540bdfdff94a1b47e8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c3540bdfdff94a1b47e8_r.jpg&&&/figure&&br&从这中间我也悟出很多：&br&?第一，我们要有态度，也要相信改变，我们会变得更好&br&?第二，我们要学会正确的训练（拒绝减肥产品和节食减肥）所有走捷径的减肥都是要付出身体健康的代价&br&沒有廋身食譜 沒有所謂的捷徑&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ffeede187b86c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ffeede187b86c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&?第三，承认自己的无知，承认自己在这个健身路上一直是个学习者，不要因为一点成绩就滞留不走&br&?第四，善待自己的皮囊，它才会善待你。&br&&figure&&img data-rawheight=&1082& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-79ea2cd3d16c496c7ef6959_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-79ea2cd3d16c496c7ef6959_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-917b4d0521edff738e39_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-917b4d0521edff738e39_r.jpg&&&/figure&&br&谢谢你们耐心的看完，很少拍脸照，给你们笔芯一个?
关于我&健身初衷 19岁健身两年，力量训练为主。大二 170 56Kg 在我的青春期时候，我一直都很喜欢运动喜欢大自然，会经常徒步户外骑行游玩等等，那时候并没有身材的概念，大概偶然间发现了Jen selTER翘臀女神的图片。当时感觉超级性感健康！That is what i w…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-526ed07256bfdc26c982_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-526ed07256bfdc26c982_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&390& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&鸡胸肉，一种让人又爱又恨的食材。热爱运动健身的小伙伴需要靠它完成减脂增肌的大业，可是一旦没做好，鸡胸肉就会变得又干又柴，难以下咽。今天厨房君就来分享几道把鸡胸肉变美味的菜谱，保证好吃又健康！&/p&&p&&br&&/p&&h2&· · ·
&u&&b&Recipes&/b&&/u& · · ·&/h2&&p&01 | 芝麻煎鸡胸&/p&&p&02 | 彩椒鸡丁&/p&&p&03 | 西红柿罗勒炖鸡胸&/p&&p&04 | 香蒜蜂蜜煎鸡胸肉&/p&&p&05 | 简易烤鸡胸条&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&芝麻煎鸡胸&/b& &/h2&&p&by Pan小月&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d8b49a2cc430d427a095b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d8b49a2cc430d427a095b1_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by Pan小月&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
盐 黑胡椒粉
&/p&&p&面粉
熟白芝麻&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 鸡胸肉整块煎的话，由于比较厚，很难煎透又不老，所以先片成薄片，这里片成了三片，只用了其中两片（另一片用来做其他菜了）。将片好的鸡胸肉两面均匀撒盐和黑胡椒粉，揉一揉，盖上保鲜膜先放冰箱冷藏着腌15分钟。&/p&&p&2 | 腌鸡胸肉时来准备其他材料：鸡蛋搅打均匀、面粉准备好、切几块柠檬、圆白菜切细丝作为配菜。&/p&&p&3 | 鸡胸肉两面都均匀撒上一层面粉，薄薄的，多余的粉抖一抖都抖掉。&/p&&p&4 | 用刷子刷一层蛋液，两面都要刷，用刷子能保证既均匀又薄。然后两面都撒上满满的芝麻！&/p&&p&5 | 平底锅内抹一层油，中火，将鸡胸肉放入，煎4-5分钟，翻面再煎4-5分钟。观察一下表面，金黄色不明显的话就多煎一会儿。&/p&&p&6 | 芝麻表面金黄色了即可！出锅装盘，盘子里摆上圆白菜丝（或者其他蔬菜）、柠檬。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&彩椒鸡丁&/b&&/h2&&p&by 硬派健身&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5effb0a8a82ad0117f32_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5effb0a8a82ad0117f32_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 硬派健身&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
彩椒 3个 &/p&&p&干辣椒
&/p&&p&醋 番茄酱 代糖&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 生抽+醋+代糖混合，调成碗汁；&/p&&p&2 | 鸡胸彩椒切块，取一半碗汁加番茄酱混合，抓下鸡胸肉；&/p&&p&3 | 热锅，加少量油，下干辣椒和花椒，小火炒至花椒出香；&/p&&p&4 | 锅内下鸡丁和彩椒，快速翻炒，至鸡肉七成变白；&/p&&p&5 | 倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出锅。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 想要保持鸡肉嫩滑的口感，用料汁抓的时候尽量抓匀，下锅后大火快速滑炒，不宜烹饪时间过长；&/p&&p&2 | 碗汁比例决定最后的酸甜口，可根据个人喜好自行调节，如果选用了含糖的番茄沙司，可适当减少代糖比例；&/p&&p&3 | 炸花椒时油温不宜太高，要用小火才能炸出香味。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&西红柿罗勒炖鸡胸&/b& &/h2&&p&by Sunny_Kreglo &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-50e0d44dea4bd084c9e91e88c63ea179_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-50e0d44dea4bd084c9e91e88c63ea179_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by Sunny_Kreglo&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸 4整块
西红柿 2大个（切块）
&/p&&p&紫洋葱 1个（切丝）
蒜 3大瓣（切片）
&/p&&p&鲜罗勒或干罗勒碎 5-7大片（切碎）
&/p&&p& 黑胡椒粉
白胡椒粉（多放）
迷迭香（切碎）
&/p&&p&鲜甜菊叶或糖 5-6片（切碎）或直接放糖
盐&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 一个整块鸡胸切成3-4大条，抹上盐、黑胡椒、白胡椒备用。&/p&&p&2 | 不粘锅热后，放入鸡胸，煎至焦黄后翻一面继续煎到焦黄。&/p&&p&3 | 把鸡胸盛出来，锅里继续炒蒜片、洋葱到出香味，放入西红柿。&/p&&p&4 | 等西红柿稍软，放入鸡胸，翻炒匀，盖锅盖，中小火咕嘟到西红柿变烂成酱汁。&/p&&p&5 | 放入盐、黑胡椒、白胡椒、切碎的罗勒叶、迷迭香、甜菊叶或糖调味，大火收汁。&/p&&p&6 | 汤汁浓稠后，关火。时间允许的话，最好能闷20分钟左右让鸡肉进味。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 白胡椒要多放，和鸡肉很搭配。&/p&&p&2 | 吃的时候把鸡肉扯碎蘸着汤汁吃，否则会有点干。&/p&&p&3 | 时间富裕的话，小火咕嘟20分钟以上最好。&/p&&p&4 | 切鸡肉的时候，和鸡肉纹理呈45度下刀，切出的鸡肉好吃。&/p&&p&5 | 剩下的隔夜后更好吃。&/p&&p&6 | 西红柿的品种不同，出汤汁的量也不同，所以西红柿的多少根据实际情况灵活掌握，多做几次就熟悉了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&香蒜蜂蜜煎鸡胸肉&/b& &/h2&&p&by 鸡蛋花蒋蒋鸡蛋花&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0047fabd669a893e6fbae_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0047fabd669a893e6fbae_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 鸡蛋花蒋蒋鸡蛋花&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 200g-250g
盐 1/8 teaspoon
&/p&&p&黑胡椒粉 1/8 teaspoon
大蒜 2-3瓣
&/p&&p&蜂蜜 1 tablespoon
橄榄油 1/8 cup
&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 鸡胸肉不易取太大块，尽量控制在200g—250g之间，如太大不容易入味。 如果太厚可以切做两片，鸡大胸比鸡小胸更好吃。将盐和黑胡椒粉撒至鸡胸肉双面，轻微按摩片刻，静置15分钟左右。（盐和胡椒粉的分量也可以根据自己的感觉撒）&/p&&p&2 | 鸡胸肉腌制的时候开始准备酱料。大蒜剁碎成蒜末，加入一勺蜂蜜，加入橄榄油。如果没有量勺，用平时喝汤的这种勺子，1勺蜂蜜，2-3勺橄榄油。如果鸡肉多的话，酱汁要多一点才能完美地裹住鸡胸。&/p&&p&3 | 用勺子搅拌均匀，因为蜂蜜比较黏稠所以要多搅拌片刻。&/p&&p&4 | 将鸡胸肉铺在保鲜膜上，将酱料均匀涂抹在双面。没有保鲜膜可以用保鲜袋或密封碗。酱汁要足够多，能裹住双面，这样腌制后煎出来的橄榄油才足够嫩&/p&&p&5 | 密封起来，冷藏一晚上。冷藏是保鲜层，平时放鸡蛋牛奶的那一层。&/p&&p&6 | 不粘锅里加入少许橄榄油（其实可以不加油了）将鸡胸肉连同酱汁一起倒入锅子里。全程小火盖盖子，煎至深棕色后翻面煎。不要为了追求焦脆的颜色延长时间，煎久了就不嫩了~&/p&&p&7 | 全程大约10分钟，请根据鸡肉实际情况操作；要小火，因为酱汁含有蜂蜜和蒜蓉，所以特别容易煎焦了糊锅&/p&&p&8 | 如果煎好了切片发现里面肉是红色的请再煎一会儿，一定要煎熟了再吃&/p&&p&9 | 大家根据自己健康习惯煎，不需要非煎出焦脆的感觉，只要金灿灿熟了就能吃了。如果煎的成功，切开的时候鸡肉会微微渗出汁水&/p&&p&10 | 口感真的就是外脆里嫩，又多汁！稍微切厚点吃口感更棒！切好的鸡胸肉可以蘸酱汁吃~ &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 腌制的时候不能少油，油和蜂蜜会锁住水分~&/p&&p&2 | 不喜欢甜口的可以酌情减去一点蜂蜜，因为每个人的蜂蜜甜度也不太一样&/p&&p&3 | 一定要全程小火盖盖子煎（焖）熟，虽然表皮看起来脆脆的，但是内里会被锁住汁水嫩嫩的；如果大火容易糊掉，且会外焦里生&/p&&p&4 | 蒜蓉一定要剁碎，才能发挥强大功效&/p&&p&5 | 有的时候蜂蜜会结晶，一定要用融化的液体蜂蜜&/p&&p&6 | 撒盐和黑胡椒粉是关键，一定要先按摩鸡胸肉抹匀了，入味的才会好吃&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&简易烤鸡胸条&/b&&/h2&&p&by 苗苗桑 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ec52166fcaa7e7aed9b5f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ec52166fcaa7e7aed9b5f_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 苗苗桑&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
蛋清（可选）
&/p&&p&料酒
盐（可选）
&/p&&p&黑胡椒
辣椒粉 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 整块鸡胸肉洗净，如果太厚从中间片开成两半，用刀背将肉拍松或划几刀或小叉叉洞以便入味。两面撒上少许料酒，蒜粉，盐，辣椒粉，现磨黑胡椒，如果喜欢稍嫩的口感，可以加入适量蛋清&/p&&p&2 | 用手抹匀，给鸡肉充分按摩&/p&&p&3 | 盖保鲜膜腌制30分钟以上，最好提前放冰箱冷藏一晚腌制过夜&/p&&p&4 | 腌好的鸡胸肉包上锡纸，要包严，防止水分流失&/p&&p&5 | 烤箱预热230度，上下火230度15分钟。小心打开锡纸别被热气烫着，稍冷却后切条。&/p&&p&6 | 加上你自己喜欢的蔬果，done~&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 喜欢较嫩口感的，请在腌制时加入适量蛋清或醋。&/p&&p&2 |
锡纸要包严，防止流失水分口感发柴。刚烤好拆锡纸时要小心热气烫手。 &/p&&p&3 | 注意少盐，另根据香料的选择，也可考虑酌量减盐。这个版本有黑胡椒和辣椒粉，所以盐不需要太多。 &/p&&p&4 | 无烤箱的同学，可改微波炉版，锡纸改成耐热保鲜膜包严，高火1~2分钟。（依据鸡肉厚度及大小和微波炉功率自行调整时间。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe_list//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&/a&，查看更多 &b&鸡胸肉&/b&
菜谱。&/p&&p&------------------------------------------&/p&&p&文中菜谱均来自下厨房，转载需注明来源&链接&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e25e42b330f9ae14854f_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
鸡胸肉，一种让人又爱又恨的食材。热爱运动健身的小伙伴需要靠它完成减脂增肌的大业，可是一旦没做好，鸡胸肉就会变得又干又柴，难以下咽。今天厨房君就来分享几道把鸡胸肉变美味的菜谱，保证好吃又健康！ · · · Recipes · · ·01 | 芝麻煎鸡胸02 | 彩…
&p&&b&坚持减肥健身+吃减脂餐30天，体重从132瘦到113，亲身经历的减肥成功滋味，我想分享给你。&/b&减肥期间最怕嘴巴管不住，对美食抵抗不住诱惑，我在成功指导N个胖纸瘦身&饮食调理之后，得出了一份&b&有原则的减肥食谱 | 减肥的时候吃什么，怎么吃不胖？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&我在文末给你准备了健身减肥的干货大礼包，记得查收！&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&吃的原则就是&b&每天的摄取热量大于基础代谢率，保证基础代谢率不下降！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0d1e715d4a876817cea6f8d6b97e519c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0d1e715d4a876817cea6f8d6b97e519c_r.jpg&&&/figure&&p&比如基础代谢率大约为1652大卡，说明&b&在减肥期间，每天最少摄入的热量不得低于1652大卡。&/b&同时，还要加上运动之后机体恢复的所需能量，根据一天的运动量的热量消耗的一半计算，总摄入量大致应该在2000大卡上下。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8f428ec41ffe2a66ac694b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8f428ec41ffe2a66ac694b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6b753ee0df0b496b0b91fa942c9dcc9f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6b753ee0df0b496b0b91fa942c9dcc9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&注：关于基础代谢的数值，其实很难得到一个非常精准的数字，不过目前这些简单的估算方法准确性也不差，非要精确到小数点后几位的基础代谢也没有必要。&/p&&h2&&b&那减肥的时候吃什么，怎么吃？&/b&&/h2&&h2&今天，叫瘦分享给你这套有原则的减肥饮食干货：（拿走不谢~）&/h2&&ul&&li&&b&减肥期饮食原则&/b&&/li&&li&&b&参考减肥食谱&/b&&/li&&li&&b&可放心吃的饮食大类&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-eca1e5e231b91e97887f4cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-eca1e5e231b91e97887f4cf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&减肥期饮食原则&/b&&/p&&ul&&li&吃任何东西最多&b&八分饱&/b&！简单的控制方法：吃到一半，感觉自己还能吃，就停！&/li&&li&白天的早餐、中餐确保主食的摄入。&/li&&li&早餐的主食可以考虑用&b&粗粮&/b&代替；中餐需摄入&b&精粮&/b&，推荐吃米饭，容易饱，相同重量的面粉能量比米饭高很多。&/li&&li&多吃&b&高蛋白，低脂肪&/b&的食物。因为增加肌肉需要补充大量蛋白质！&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82c2dccfc942e6e68c2031_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82c2dccfc942e6e68c2031_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&晚餐尽量不吃主食&/b&，可以多吃绿色蔬菜和水果代替。睡前也不要吃东西了，白天摄入的能量尚有时间去消耗掉，开始睡觉就没有足够的渠道去消耗了。 &/li&&li&&b&少吃零食&/b&。想想吃包饼干2000大卡就相当于白跑2个小时，还是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天时间吃！道理同上！&/li&&li&&b&少食多餐&/b&。有些同学晚上不吃晚饭怕熬不住，那可以考虑在下班前1小时吃个苹果、喝个牛奶加个餐，加餐并不是吃饱，而是让肚子略有饱腹感，降低正餐摄入量。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&列个参考食谱：&/b&&/p&&p&不一定要完全照搬，参考上图的食物能量表，根据自己的基础代谢率和口味喜好制定自己的减肥食谱！&/p&&p&1、&b&早餐：&/b&一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一个包子或全麦面包、一根玉米。&/p&&p&2、&b&午餐：&/b&一碗米饭、西红柿炒蛋、芹菜等绿叶蔬菜、鱼肉。&/p&&p&3、&b&晚餐：&/b&饭前喝一大杯水，不吃米饭，主要吃一些蔬菜。&/p&&p&4、晚上运动之后，实在太饿，可以加一个苹果，多喝点水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结：&/b&不太建议用太过精确的热量值来严格控制自己，也不太建议用所谓的营养餐来代替自己日常的饮食，在保证自己日常饮食习惯的前提下，用一定的饮食原则，简单合理地减少自身的摄入热量。&/p&&blockquote&减脂食谱的图片真的是太多了 ，我就不放了，给你省流量&br&想看减脂餐的朋友可以去我公号上找&/blockquote&&p&&b&搜索公众号：叫瘦的健身笔记&/b&&/p&&p&你需要一套完整的瘦身方法&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&国外健身都在用的【50G健身减肥教程】，从180斤的大胖子通过健康运动训练+不节食瘦到115斤是什么感觉！&/b&&/p&&h2&我帮你准备了【52节私教视频+7万字减肥干货+1000份美味减脂餐+50套减脂超级组健身计划】一次性送给你！&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dbcb391a30d5c92dace90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dbcb391a30d5c92dace90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c32ee747fdfb99b840b33728_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c32ee747fdfb99b840b33728_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8ca5f7bbd11d33b38e7d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8ca5f7bbd11d33b38e7d1_r.jpg&&&/figure&&p&--------------下面是具体的健身餐制作大全+选材参考-----------------&/p&&p&&br&&/p&&p&胖了20几年终于瘦下来了。作为吃货，我研究了&b&【从健身小白到健身老司机，500种可以放肆吃的、吃不胖的减脂餐】&/b&分享给你。 同时，精选出专业营养学家亲自指导的&b&11款“快手低卡营养餐原创教程”。&/b&希望给健身小白一些帮助（文末送教程资源）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5e062cfba78db19ea33f7670_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5e062cfba78db19ea33f7670_r.jpg&&&/figure&&p&也只有体会了健身路上想吃不能吃的痛苦，才会比高考还认认真真去研究美味又健康的减肥食谱。&/p&&p&下面我分两大块来说：&/p&&h2&一：健身食材选择&/h2&&blockquote&&b&01| “3+1”种 碳水、蛋白质、膳食纤维、脂肪&/b& &b&02| 明星单品&/b& &b&03| 增肌必备&/b& &b&04| 减脂必备&/b& &b&05| 早餐必备&/b& &b&06| 懒人健身餐必备&/b&&/blockquote&&p&&b&二：快手减脂餐大合集辑&健身餐的吃法答疑&/b&&/p&&blockquote&&b&01| 低卡低脂高蛋白营养早餐范例：&/b& &b&02| 低卡低脂高蛋白营养午晚餐范例&/b& &b&03| 为什么都是300到400大卡？&/b& &b&04| 减脂餐为什么要高蛋白？&/b& &b&05| 如果是要增肌健身可以吃这些吗？&/b& &b&06| 这样是不是就可以不用锻炼了？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d699bd01d27eaded2d41e0be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d699bd01d27eaded2d41e0be_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一：健身食材选择&/b&&/p&&p&01|“3+1”种&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d17d1c3ee96a9c24d0cfb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d17d1c3ee96a9c24d0cfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&碳水主食：麦麸、藜麦：&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b9de7ab9d6bbf8e3cd9f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b9de7ab9d6bbf8e3cd9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&麦麸：
&/b&小麦加工成面粉筛下来的种皮，它的主要优点在于富含丰富的膳食纤维，它不仅提供很好的饱腹感（当然这点也是我们健身人最关注的），同时还能起到改善便秘，预防结肠癌和直肠癌。现在很多面包食品都加入了它，口感虽然比普通面包更加干硬粗糙，但是饱腹感真不是盖的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2ad775731beb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2ad775731beb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&藜麦：&/b&
关于quinoa，推荐了很多次了，总结下来除了价格贵，我反正是找不到缺点，高蛋白，高能量，营养全面，如果有条件，把它作为你的健身餐常客，你会收到意想不到的效果哦。&br&&/p&&p&&b&蛋白质食物：驴肉、豆类（鲜）、金枪鱼（吞拿鱼）、鸡胸肉、牛&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-74b00e36e5a72aabcba4c4f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-74b00e36e5a72aabcba4c4f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&驴肉：&/b&为什么把它放在首位呢；驴肉的口感小厨认为是秒杀鸡胸肉的，某种程度上比牛肉口感更好，当然更重要的是它的蛋白质含量可比牛肉高，综合营养价值也更高，但是目前还未看到任何健身餐企业采用这种传统的中华美食，值得一说，驴肉售价跟牛肉差不多，你们平时可以选择哦。&br&&/p&&h2&蛋白质含量：驴肉&牛肉&鸡胸肉&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d08f848ceaae2c89ef735a347ee05f6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d08f848ceaae2c89ef735a347ee05f6_r.jpg&&&/figure&&p&（图：沙拉嘿呦）&br&&/p&&p&&b&豆类：&/b&对于素食人群，或者不大爱吃肉的健身伙伴来说，蛋白质来源少不了植物蛋白，植物蛋白含量比较高的自然是豆类制品，无论是健身餐还是主食沙拉，豆类蔬菜是必不可少的，尤其是全素健身餐。豆类蔬菜不仅蛋白质含量远高于其他蔬菜，而且饱腹感和碳水也更高，可以作为主食的补充。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ee0bbf28cd98d7dba9fe91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ee0bbf28cd98d7dba9fe91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（图 甜心摇滚沙拉）&br&&/p&&p&&b&金枪鱼：&/b&金枪鱼罐头有油浸和水浸的，这里推荐水浸的，热量相对更低些。推荐金枪鱼，主要因为春夏做沙拉时搭配蛋白质，简单方便。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc7f50ac8d5fbac1fdc21ab2c00079fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc7f50ac8d5fbac1fdc21ab2c00079fb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡胸肉、牛肉：&/b&它们算是健身餐标配，感觉超市的鸡胸肉都是为我们健身党准备的物美价廉，再加上现在网上有很多包装的鸡胸肉，这个在14年以前几乎是很少的，不过还是建议大家去超市买新鲜的鸡胸肉自己烹饪。&/p&&p&&br&&/p&&h2&脂肪：亚麻籽（油）、牛油果&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df74c042a10cdc6bf676c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df74c042a10cdc6bf676c4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&亚麻籽：&/b&除了橄榄油以为，亚麻籽这种在我国北方种植较多的食物，经常被用来磨成粉或者榨成油，不含胆固醇。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2e465cfbf831f59f1294fb77aed401b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2e465cfbf831f59f1294fb77aed401b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&牛油果：&/b&名副其实的“水果之王”，含有丰富的不饱和脂肪酸，高蛋白，高能低糖，富含丰富维生素和矿物质。但是牛油果的口感很多人一开始吃的时候是不接受的，但是你一旦喜欢上就无法自拔了。&br&&/p&&h2&膳食纤维：&/h2&&p&这里不做列举，大家记住俩句话：1、平时健身餐搭配丰富的蔬菜（大部分蔬菜都富含膳食纤维）；2、多吃粗粮杂粮主食，例如糙米、燕麦等膳食纤维含量远高于精大米。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&02|明星单品&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fe6815f4cdb605d97924_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&735& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&735& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fe6815f4cdb605d97924_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&小米：&/b&小米的蛋白质、矿物质、膳食纤维均高于大米、其中膳食纤维是大米的4倍，富含维生素，铁的含量也比大米高。食用小米可以促进新陈代谢，促消化。小米尤其适合肥胖，高脂肪，高血糖人群。例如：大家在一些健康餐外卖菜单里经常会看到“北非小米couscous”。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-efbc3d8c459b4afe70d7da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-efbc3d8c459b4afe70d7da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（图：蔬醒沙拉）&/p&&p&&b&青豆：&/b&它的作用可不仅仅是为了搭配好看，除了蛋白质含量高以外，富含膳食纤维和各种维生素，青豆富含抗氧化成分。能够起到消炎抗菌作用。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c6cebf1aa27c0d6ab9a77c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c6cebf1aa27c0d6ab9a77c_r.jpg&&&/figure&&p&（图：沙绿轻食）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&荞麦面：&/b&健身餐里面条除了可以选择意面以外，中国人比较常吃的就是荞麦面了，作为一种粗粮面条，越来越多的伙伴开始喜欢它。&/p&&p&&br&&/p&&h2&03|增肌必备&/h2&&p&&br&&/p&&p&很多伙伴要明确一点，&b&增肌的关键在于：加强力量训练，摄入充足的蛋白质同时，保证一天摄入的热量高于一天消耗总热量&/b&。摄入过多的热量不消耗，是会囤积成脂肪，而不是长肌肉，所以要明白增肌不是增重哦。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fbaf73c2edb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fbaf73c2edb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（图 米有沙拉）&br&&/p&&h2&推荐：牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉&/h2&&p&选择这三个主要还是在于它的蛋白质含量在食物类算是第一阶梯的，并且是大家比较常吃，牛肉和鸡胸肉的做法也比较多，可以在增肌过程中换着花样吃&/p&&p&&br&&/p&&h2&04|减脂必备&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&同样减脂不是减重而是通过有氧和无氧训练消耗脂肪的同时，每天摄入的热量低于消耗的总热量，并且这个热量缺口不宜过大，不然就是节食减肥了。&/b&&/p&&h2&推荐：豆腐、玄米、西柚、&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-683f68fbbea2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-683f68fbbea2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（图：蔬醒沙拉）&b&豆腐：&/b&秋冬季节烤豆腐，煎豆腐搭配的暖食沙拉（健身餐）比较适合素食，春夏吃个凉拌豆腐都是极好的选择。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b99fa25d1cfc4c921902bef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b99fa25d1cfc4c921902bef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&玄米：&/b&这里小厨卖了个关子，其实玄米即我们常吃的糙米，毋庸置疑，糙米是一个性价比最高的主食之一啦，减脂的伙伴记住减肥减脂主食一定要吃，如果你担心热量高，那么吃一点饱腹感更好，血糖指数更低的糙米是不错的选择。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f6ee8ae26c3eccf17e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f6ee8ae26c3eccf17e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&西柚：&/b&富含膳食纤维，糖分也比其他水果低的多，富含丰富的维生素C，最经典的搭配是西柚配黑咖啡，据说是减肥利器（但是大家不要盲目的使用）。&/p&&p&&br&&/p&&h2&05|早餐必备：燕麦、紫薯、鸡蛋、坚果&/h2&&p&早餐食材很多，选择这四种小厨分别是从主食、蛋白质、有益脂肪搭配出发，本着简单、营养、快手易操作的原则。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ec25d63d8efd8f2ea39b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ec25d63d8efd8f2ea39b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&06 | 懒人健身才必备&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐：玉米、圣女果、红薯、黄瓜、全麦面包、粗粮馒头、鸡蛋、鸡胸肉、罐装鹰嘴豆（腰豆，芸豆，青豆等）、沙拉配菜（芝麻菜、苦菊、罗马生菜等生吃混合蔬菜）&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&这里之所以推出这些，是因为有些亲亲平时工作忙，或是你让他汗流浃背的训练可以，但是你让他静下心来给自己做份健身餐可能就变得慵懒了。所以这些食材基本上都是不用烹饪，或者是简单的加热，甚至是直接可以在超市就可以购买的食物。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8e0ff5dfa5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8e0ff5dfa5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二：快手减脂餐大合集辑&健身餐的吃法答疑&/b&&/p&&p&叫瘦在网上扒了半天的健身餐，终于找到最全的减脂餐大集合。&/p&&p&来自专业美食品鉴&擅长配餐的营养师&u&膳叔&/u&。无论是味道还是制作的简单程度，全部满足减肥的你~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4c4de0ec1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4c4de0ec1b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了美食和身材皆不辜负，他坚持做了三年的快手低卡营养餐原创和改良，并从一年前开始将食谱拍成短视频分享给大家。&/p&&p&这篇合辑包含一系列视频和减脂饮食攻略，大家全文慢慢欣赏哈 &&&&/p&&p&（文末有福利）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c60aacef89_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c60aacef89_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1、低卡低脂高蛋白营养早餐范例：&/b& &/p&&p&（1）、330大卡的西葫芦鸡蛋饼 + 豆浆或牛奶 &/p&&p&（2）、380大卡的香蕉鸡蛋卷营养套餐 &/p&&p&（3）、335大卡的金枪鱼三明治 + 豆浆或牛奶 &/p&&p&（4）、330大卡的红莓酒酿酸奶杯（适合夏天） &/p&&p&（5）、335大卡的牛奶炖蛋营养套餐&/p&&p&&b&以上早餐范例的视频教程，公众号（jiaoshou-biji）回复关键字“减脂餐”获取！&/b& &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4d3b7c0f76f7b2fd38a7b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4d3b7c0f76f7b2fd38a7b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、低卡低脂高蛋白营养午晚餐范例：&/b&&br&（1）、260大卡的三鲜龙利鱼 + 小半碗杂粮饭&br& （2）、335大卡的咖喱土豆泥 + 牛奶或果汁&br& （3）、290大卡的芦笋大虾沙拉 + 牛奶或果汁&br& （4）、330大卡的三色南瓜拌饭 + 牛奶或酸奶&br& （5）、400大卡的咖喱鸡腿意面 + 果汁或柠檬水&br& （6）、300大卡的番茄鱿鱼烩土豆 + 牛奶或果汁&br& 更多减脂餐视频可以关注膳叔哦~ &/p&&p&&b&以上午晚餐范例的视频教程，公众号（jiaoshou-biji）回复关键字“减脂餐”获取！&/b& &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6d4bafb6d5ec72da55eb4b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6d4bafb6d5ec72da55eb4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、为什么都是300到400大卡？&/b& &/p&&p&人体的基础代谢在大卡左右… &/p&&p&生活中常常要有一餐在外面吃… &/p&&p&相对自己做营养餐热量肯定要高不少… &/p&&p&所以要把可以自己做的那两餐的单餐热量…&br&尽量控制在400大卡左右…&br&并且争取做到低脂高蛋白且营养相对全面…&br&这样既能维持人体基础代谢…&br&又可以尽量少的摄入热量和脂肪… &/p&&p&再辅以适当的活动、劳动或者运动… &/p&&p&不怕瘦不下来，也不容易反弹… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-515df96523ccd336e81b6f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-515df96523ccd336e81b6f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、减脂餐为什么要高蛋白？&/b& &/p&&p&蛋白质膳食的食物热效应最大…&/p&&p&咀嚼消化吸收代谢食物中的蛋白质… &/p&&p&会消耗比碳水和脂肪更多很多的热量… &/p&&p&而且&b&蛋白质是肌肉的重要组成…&/b& &/p&&p&肌肉发达者活动时能量消耗越多… &/p&&p&还有就是蛋白质膳食的饱腹感更高… &/p&&p&不容易让减肥者因为饥饿而再度进食… &/p&&p&从而影响了减肥进度… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb471d89a81e6f38e440d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb471d89a81e6f38e440d9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5、如果是要增肌健身可以吃这些吗？&/b& &/p&&p&因为这些快手营养餐都是低脂高蛋白的… &/p&&p&本身高蛋白就是增肌健身必要的饮食策略… &/p&&p&这种减脂餐其实就是小份量的健身增肌餐… &/p&&p&按食材分量再乘以1.2到1.5倍左右… &/p&&p&健身增肌与美食同样可以皆不辜负… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3efcfe624bfe6d123b8a6e80_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3efcfe624bfe6d123b8a6e80_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6、这样是不是就可以不用锻炼了？&/b& &/p&&p&吃得科学当然对你瘦下来有很大帮助… &/p&&p&但是坚持锻炼肯定更有利于你减肥… &/p&&p&而且坚持健身的人身材更有型有料… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b80f31aa1a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b80f31aa1a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吃的科学+适当锻炼+保持好睡眠和心情… &/p&&p&才是瘦身减肥的不二法门… &/p&&p&祝大家每天都能吃着美食瘦下来…&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&想要怎么做健身餐视频教程的童鞋，我公众号（jiaoshou-biji）上直接去拿~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&或者加入健身打卡群，跟着叫瘦一起健康减肥！&/b&&/h2&
坚持减肥健身+吃减脂餐30天，体重从132瘦到113，亲身经历的减肥成功滋味，我想分享给你。减肥期间最怕嘴巴管不住，对美食抵抗不住诱惑，我在成功指导N个胖纸瘦身&饮食调理之后，得出了一份有原则的减肥食谱 | 减肥的时候吃什么，怎么吃不胖？ 我在文末给你…
&p&关于健身前后，到底吃不吃东西、吃什么、怎么吃这个老问题，今天准备掰开了揉碎了仔细地给大家说一说。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e1d7d5d3657eaac7b7ab_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e1d7d5d3657eaac7b7ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&知道大家都忙，在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐，也都是非常易得、好做的食物。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1/健身之前&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知道大家对健身前要不要吃都有过怀疑：吃了是不是要先燃烧这部分食物的热量，才能燃烧身体内的？放心吧，健身前也不是一顿大餐，不必有这样的负担。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-39f74ba419ca22d018c46dcdcf73f445_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&761& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-39f74ba419ca22d018c46dcdcf73f445_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外，健身前“饥饿”也不会让身体处于最佳状态，有了足够的“燃料“，才能保证血糖、能量供给在正常水平上，让燃脂更为迅速。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-84bf6f03ba4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-84bf6f03ba4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么，确定了”训练前还是要吃“这件事，我们再来看看吃什么，这其实是跟你在什么时间吃有关系，因为有些时候我们无法准时吃东西，那就来看看各个时间段应该吃什么吧～&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你要在 2-3 小时后开始练：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&● 全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉&/p&&p&● 鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果&/p&&p&● 糙米饭、少量蛋白质、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd1c6b42c7b1ee70ad004a9ff6db4582_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd1c6b42c7b1ee70ad004a9ff6db4582_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你要在 2 小时之内开始练：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&● 蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔&/p&&p&● 全谷物的饭或者粥，牛奶&/p&&p&● 一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁&/p&&p&● 用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-541dc279d889c407c0bae67_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-541dc279d889c407c0bae67_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你要在 1 小时或更少时间内开练：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&● 酸奶杯，配些水果、干果&/p&&p&● 香蕉、橙子、苹果等任选一些&/p&&p&● 一条蛋白棒（高蛋白而不是士力架这种高热量的能量棒）&/p&&p&&br&&/p&&p&Ps：并不需要在不同的时间段都吃哦，只是需要在你有时间或者有准备的情况下准备加餐，大家可以根据自己情况来定。另外，大家也可以分别在不同的时间段吃，来试试训练的效果如何，选择最适合自己的时段。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&说完了练之前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的东西：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&● 像汽水、糖果、巧克力这样的高糖食物，可能会导致消化和身体疲倦。&/p&&p&● 高脂肪的也要避免，因为吸收慢，会降低血液循环，影响锻炼。&/p&&p&● 高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多，会让肠胃蠕动，产生“气体”，你们懂的。&/p&&p&● 最后，就是酒精一定要避免。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-62e810e25c31f77f54b4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-62e810e25c31f77f54b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2/健身之后&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多小伙伴都知道了，健身之后是身体急需营养的”窗口期“，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂呢？食悟妹按类别都给你分好了，只要适度搭配就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&碳水化合物可以选：&/b&&/p&&p&红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aa8c5f6617_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aa8c5f6617_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白质可以选：&/b&&/p&&p&蛋白粉、鸡蛋、酸奶（希腊酸奶）、鸡肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）、蛋白棒、干酪、牛奶&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e96ebdeeb0_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e96ebdeeb0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪类可以选：&/b&&/p&&p&牛油果、坚果、坚果酱（花生酱、榛子酱等）、健康油（橄榄油、亚麻籽油等）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6ad851c27c74132ade73_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6ad851c27c74132ade73_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题，食悟妹建议：如果你练完就要吃晚餐，那么就可以照以往的饭量，按上面的搭配；如果是距离正餐还很有很长时间，可以适当吃一些，保证营养补给，正餐再吃。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-274dff2feae2_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-274dff2feae2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&给大家举几个例子：&/b&&/p&&p&意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30ab49c3427c0fbaa6e46_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30ab49c3427c0fbaa6e46_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&燕麦 + 蛋白粉 + 杏仁&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b087dca61de059e88e6cbb211a2daeab_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b087dca61de059e88e6cbb211a2daeab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&红薯 + 鱼肉 + 蔬菜&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fe14c7bf4e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fe14c7bf4e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了这些，大家也一定要记得多喝水，补充流失的水分，让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗？今天练之前就来试试效果吧！&/p&&p&你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&........................................................................................................&/p&&p&相关阅读：&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&头前倾如何有效康复？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！&/a&&/li&&li&&a 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关于健身前后，到底吃不吃东西、吃什么、怎么吃这个老问题，今天准备掰开了揉碎了仔细地给大家说一说。 知道大家都忙，在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐，也都是非常易得、好做的食物。 1/健身之前 知道大家对健身前要不要吃都有过怀疑：吃了…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2ab5b7c277ebc514497_b.jpg& data-rawwidth=&777& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&777& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2ab5b7c277ebc514497_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-25e337b9f1cabadaa9aacc3ee4c44e18_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-25e337b9f1cabadaa9aacc3ee4c44e18_r.jpg&&&/figure&大家好，在这一期终于将向大家介绍健身爱好者的肉类神物——牛肉！！！&p&为什么说是神物呢，牛肉是诸多健身大神的必备盘中餐，以及牛肉比起鸡胸肉稍贵的价格和营养价值，比起亲民的鸡胸肉，牛肉显得更加高贵些。&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&网购肉类生鲜哪家强--网购肉类生鲜大推荐 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&h2&&b&&u&一、牛肉的各部位简介&/u&&/b&&/h2&&p&牛肉分类太多，太专业化的信息可能没法准确的传送给大家，贴上一张牛肉各部位的图，基础了解下就好。&/p&&p&基本上我食用的部位集中在牛腱和牛里脊等脂肪含量较低的部位。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd22a1356abca8742abf7d04dfb79b8d_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd22a1356abca8742abf7d04dfb79b8d_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&&u&二、牛肉主要部位脂肪含量介绍&/u&&/b&&/h2&&p&牛肉并非所有部位都是低脂肪高蛋白的最佳部位，有些部分脂肪高的可怕，比如牛腩、牛肩肉等，不适宜在减脂期经常食用，下面我按照脂肪含量做一个排序供大家参考。&/p&&p&&b&&u&1、脂肪含量较低部位，适宜在减脂期食用&/u&&/b&&/p&&p&牛腱子、牛里脊、牛俯肋都属于脂肪较低蛋白质较高的部位，推荐给大家。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe74a2ac889b28cec41e58b_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe74a2ac889b28cec41e58b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b24c7068f0add648b37f222bba7925e_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b24c7068f0add648b37f222bba7925e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-baa2629ffc8ce16_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.co