增肌粉是什么？吃了真的能长肌肉？对身体有什么负作用？(求详细答案)谢谢！！_百度知道
增肌粉是什么？吃了真的能长肌肉？对身体有什么负作用？(求详细答案)谢谢！！
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你好，增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物.对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说,这是一种优秀的蛋白质营养补充剂,而且男女性皆宜.补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。对身体有副作用。【吃少量的话，应该没有问题】增肌粉中含有碳水化合物，当碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。【注意】其实并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是针对高强度训练的人群，或者是您对肌肉有特殊要求的人群，还有就是新陈代谢偏快，增长体重困难的人。　　增肌粉平时不用补充，因为日常饮食中的蛋白质已经足够补充肌肉的生长了。【增肌粉的饮用】每次健身前后半小时饮用。每次约90克，加入500毫升温水混合摇匀，即可饮用。
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不需要。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
15:38WO爱WO低调|二级评论一个玩劲舞的少女,前几天晚自习回家,被一辆卡车给撞死了,司机丧尽天良,把她的尸体拖进猪球场旁的小巷内奸污,随即逃跑.你看到这条消息后,请将它转发到3个百度贴吧,如果没发,你妈妈会在1个月后被汽车撞死,你爸爸会在1年后得绝症凄惨而亡,以后你的孩子一出生就是怪胎! 如果照上面的做了,全家平安,5天后,你喜欢的人会来找你!千万别怪我,不知道是哪个王八蛋发的
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详请请上百度百科，里面有最详细的介绍
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就是蛋白粉，锻炼肌肉过后可以吃这个。对身体没副作用
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。106K5,028 条评论分享收藏感谢收起赞同 18K2,917 条评论分享收藏感谢收起请教一下最近想练身体，有点瘦，想练壮点，练肌肉。有啥计划吗？我还是学生，一天一小时左右。谢谢啦_百度知道
请教一下最近想练身体，有点瘦，想练壮点，练肌肉。有啥计划吗？我还是学生，一天一小时左右。谢谢啦
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humansky11
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学生锻炼身体要注意适量，还有就是蛋白粉的摄入，最好的效果是锻炼完后半小时再摄入，以下是我自身的锻炼计划,鉴于你是学生，在组数和次数上自己根据自己的实际情况定吧。1、手臂、腹肌：坐姿哑铃屈伸臂3组每组10次。垂式弯举3组每组10次。坐姿哑铃臂弯举3组每组10次。哑铃腕弯举3组每组10次。仰卧起坐也不可少。2、胸肌、背部：俯卧撑分六种姿势，标准式（双手双臂要与肩同宽）、宽距式（两手摆放的间隔比标准式宽出15至20公分）、宽距手外分式（在宽距式的基础上，手掌向外分开45度角）、窄距夹肘式（在标准式的基础上，两手间隔窄，顾名思义做的时候必须夹肘）、腾空俯卧撑（做的时候双手双脚同时腾空）、鳄鱼爬式（这个比较难解释，网上应该有视频，这姿势同时可以锻炼腹肌）。以上姿势每种15次，不能休息，做完稍微喘口气，跟着做第二组，第二组可以每种只做10次。然后再做第三组。（当然根据自身能力，第二组合第三组可以不用做够10次，关键是做的时候姿势要标准）3、腿部：哑铃深蹲3组每组10次（哑铃的重量根据自己承受能力定，我是60斤哑铃，呵呵）。坐姿哑铃提踵3组每组10次。以上就是在家自己锻炼的简单方法，每天只要坚持1小时，1个月后你的身体轮廓会有很大的改变。还有就是注意每组休息的间隔时间不能大于1分钟。另外就是希望给个好评或加加分，呵呵。
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擅长：暂未定制
周一 大腿 腹肌1 哑铃深蹲2 哑铃弓步蹲3 哑铃直腿硬拉周二 腹肌周三 胸肌 三头肌 腹肌1 哑铃卧推2 哑铃飞鸟3 俯身支撑屈臂伸4 仰卧屈臂伸周四 背 二头肌1 哑铃耸肩2 单手哑铃划船3 俯身哑铃飞鸟4 垂式弯举5 坐姿哑铃臂弯举周五 腹肌周六 腹肌周日 腹肌 肩1 哑铃推举 2 哑铃侧平举3 哑铃俯身侧平举这是我的计划简化后的，每组做10到12个，一组做3，4次，一组做完休息60~90秒，一个动作做完休息90~120秒
rencaimabc
rencaimabc
擅长：暂未定制
练肌肉不是一年半载的事，如果想增肌的话要喝蛋白粉，但是要有足够的训练强度，不然长期喝，对身体不好的，训练的话就练腿和核心力量就行了，你懂得
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&通过吃来减肥只能占到3成，而7成都得靠练来实现。这篇就比较实在的说一说有氧和阻力练习。我也会着重说一说腹肌/局部脂肪的问题。via跑步心情&br&&br&第一部分：关于减脂。&br&&br&运动可以大体分为两类，有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘的上气叫有氧，喘不上气了就叫无氧，虽然很形象但是不是的！！所谓有氧运动是指的身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷（或者叫ATP）的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。&br&&br&所以所谓的有氧指的是时间较长，不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短，极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧，专指急速跑，比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动。专指力量练习，比如举重物，器械练习等等。 对于非竞技体育来说，你需要练习的是有氧和阻力。急速冲刺虽然对于躲僵尸啊，walking dead啊什么的很重要，但是对于健身来说，并不是重点。&br&&br&那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢? 根据我们之前所提到的热量平衡原理，答案是必须加大热量消耗。需要注意的是热量消耗不仅仅包括有氧练习，还包括加快身体本身的新陈代谢以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以控制，所以必须以有氧训练来增加热量消耗，而且有氧练习还必须超过一定时间。&br&&br&第一点：时间问题。&br&&br&首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么？因为我们之前也说过，人体内本身就含有300-500大卡的暂时储存能量的物质-糖原。形象的说，这些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子开始放空池子的时候，一定得先把水基本放光，才能开始放浮在水上的油。&br&&br&换句话说，这300-500大卡需要多少时间放完，就是这30-45分钟。这不可能是个准确的数字，毕竟个体区别太大。&br&&br&那么什么类型的有氧训练有效呢。答案是什么样的有氧都有效，只要你能坚持。可以毫不客气的说，每天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和一份坚强的信念。这里要根据自己的经验来说一说，有几种运动虽然是各个减肥微博的必推，但是并不现实。&br&&br&首先我们得面对一个现实，活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情，因为那样太无聊太无趣，太boring了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事情的。必须得同时再做点什么，听点什么，看点什么。这就意味着，游泳这个极其有效的途径被排除了，因为你没法一边听音乐一边游泳，你只能跟那傻游。。。在一开始锻炼的时候我也尝试着游泳，但是实在是太无聊了，很快就放弃了。&br&&br&打球也是不靠谱的，为什么，因为几乎不可能有球友每天都陪你去打。健美班什么的可能对女生还成，对男生来说根本不成，因为你要不是gay都不好意思跟人打招呼，而本文讲的是减肥不是捡肥皂。&br&&br&所以要是真想减肥，其实返璞归真，跑步是最现实的。户外跑是不错的，只是考虑到帝都的空气质量，还是尽量室内吧。而且现在跑步机实在是没多少钱了，或者找个健身房，别的没有，跑步机总得有吧。&br&&br&掏出iPad，买个可以挂在跑步机上的专用套（参见某宝吧），或者在家弄个跑步机搞个投影仪，一边跑一边搞1集“权力的游戏”或者看2集Max说着黄段子晃动她的D-cup，在你还没察觉之前45分钟时间就可以转瞬而逝。&br&&br&好了，45分钟完成了，就可以结束了么。答案是不可以。我从没有说过减肥是件简单的事情。45分钟的作用只是保持身材。&br&&br&对于正常饮食的现代人来说，放完这部分能量，基本上身体达到平衡。要想减肥，你必须超过这个数字。具体是多少，我的建议是每天至少1万步（日本提出的理论）/或者8.2公里（美国提出的理论，5英里=8.2公里）。&br&&br&我做过测试，对于一个坐办公室的人来说，如果每天不锻炼，有效步数4000步，所以要想减肥，必须再增加6000步。而这部分你必须“跑”出来。具体需要的时间是超过1个小时。你没听错，1个小时， 这里面没有什么捷径可言。&br&&br&需要注意的是，我们上文说的是这1万步或者8公里是要“跑”出来的，而不是“走”出来的。（注意：这里针对的是20-40岁的人群，对于岁数更大的，我不知道也不敢妄自下定论。）很多人都问，我每天的记步器上都显示的超级多啊，比你多多了，为什么不瘦，答案是这仅仅是量的问题，而这里你也得考虑强度问题.&br&&br&&br&&br&第二点：强度问题。&br&&br&是的，正常速度的走对于保持身材是有效的，但是对于减肥是没用的。也不能说是完全没用，只是你需要更多更多的步数（3倍）才能达到效果。而每天我们的时间是有限的，很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼，除非你是电影明星有专门的减肥时间，否则你坚持不了多久。&br&&br&所以说你必须跑，而跑的速度需要有多快呢？这里很难以具体的数字说明，毕竟每个人能力有别。&br&&br&我这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论，就是你需要跑到“娇喘”的程度。&br&&br&具体的请参考XXOO的心率和出汗程度。你要是跑到即将断气的程度，那特么不是锻炼那是玩命。要是根本连汗都不出，那么你是瞎浪费功夫。所以一定要是“娇喘”！！&br&&br&别说我扯淡，这是有道理的。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右, 身体开始出汗，呼吸比较急促，但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧训练尤其是减肥运动的最佳心率范围。可以极大的消耗热量。&br&&br&而由于步速不是特别快，小腿肌肉用力没有特别夸张，就算长久跑步小腿肌肉也不会过于发达（很多妹子很在意这个，其实在我们爷们的眼里，我们的注意点根本不在那儿）。&br&&br&第三点，注意事项。&br&&br&1） 跑还是走？ 我个人认为对于男人来说最好的是跑，而对于女性来说其实最好的锻炼形式是“极速走”。因为毕竟男女有别，男性的身体构造更适合运动。而女性的运动能力毕竟有限，长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害。而跑步时落地的那一下，其实份量是很重的，尤其对于体重比较重的人来说。所以对于女性，可以考虑“极速走”。就是以你最快的走路速度行走。从根本上来说，其实你就是在跑了，但是省去了跑步中跳跃的那部分，改成“贴地飞行”了。而程度还是必须控制到“娇喘”的程度。而省去了落地的那一下，膝盖的受伤几率要小很多。&br&&br&现代女性想要的身材不正是竞走运动员的身材么，苗条，长线条肌肉而不是粗线条大肌肉块，所以这个是有道理的。&br&&br&2） 装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋，几百块钱的就行。要点在于这鞋有足够的缓冲，保护膝盖和软组织。最好整一个计步器，非常有效的东西，每天有一个参照数量来运动，一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具，男友／女友不完成不许上床，不许。。。。反正你就自己发挥吧。&br&&br&如果你要是室外跑的话，请准备好一套靠谱的耳机，充好电的手机和下载好的有声故事书（是的，比音乐有意思多了，在这里郑重感谢南派三叔，易中天先生和单田芳先生，没有你们，我们的减肥是不可能成功的）&br&&br&&br&&br&第二部分：关于增肌和减肥平台期问题&br&&br&这部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的瓶颈期或者平台期，体重不再减少，或者下降很慢，很快你就失去了减肥的信心和动力，开始反弹。而解决的方法是增肌。&br&&br&这里很有必要说一下为什么有平台期，只有理解了这个原因，才能帮助你解决这个问题。如果只考虑人体热量循环的话，套用一个控制理论的术语，人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。什么意思？首先请看图。&br&&br&&br&&br&食物经过消化则成为热量摄入，运动则造成热量消耗，两者的差值会改变体重。但是需要注意的是体重也会影响热量消耗。&br&&br&我们举个例子来说明，当小胖样本X开始减肥的时候，体重150斤，每天热量摄入1600大卡。每天运动1小时，对于这150斤体重，35%肌肉比，25%脂肪比的身体来说，每天的消耗为2000大卡，差值400大卡。每天坚持，很快体重减轻10斤。这时假设他没有太多的肌肉练习，由于体重减轻，每天同样的运动强度，消耗的热量减少到1600大卡（身体轻了，自然耗能就少，不懂的话请参照牛顿力学定律），热量差值为0, 体重不再变化。到达热量平衡点，则小胖样本X的体型就会保持在那里，进入所谓的平台期（当然对于增肥的过程也是一样，胖到一定程度，就自稳定了）。这就是所谓的“带反馈的自稳定系统”。&br&&br&［插曲］同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上，体重减轻一定数量之后，热量差平衡达到，减肥就结束了。而且一旦恢复饮食，反弹速度极快。所以光“量变”是不行的，必须“质变”。［插曲］&br&&br&&br&&br&这时候再想减肥就不如原来那么简单了。当热量摄入不可能再降低的情况下，要想保持差值，小胖样本X只能增加能量消耗，而我们也知道运动量毕竟是有限的。&br&&br&怎么才能突破平台期继续减肥／健身呢。方法只有增加肌肉的比重。因为正如前文所说的，肌肉是身体耗能最大的组织， 人体的肌肉犹如车的引擎，功率大耗油也就大。增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗，以使热量差值为负。&br&&br&所以这个时候需要阻力练习。这个没太多可说的，而且我自己也还在这个阶段挣扎，所以不敢说哪种方法最好。现在网络上到处都是各种阻力练习的方法，什么Plank啊，剪刀腿啊，卧推啊，太多了。个人觉得都挺好，但是需要说明的是，最好全身均匀的练习，不要就练一块儿的肌肉。（PS：
Plank真心有效）。&br&&br&那么这个目标是什么，其实去回顾一下第一篇吧，从开篇我们就说到减肥并不代表减体重，我们的目的是把身体的脂肪比和肌肉比调节到比较合适的数值。&br&&br&当然对于一个中微胖子来说，第一步是减体重（脂肪为主），随后进入第二步平台期，这之后你的首要目标就不再是减体重了，而是增大肌肉比重，减少脂肪比重。就个人经验来说，第一步只需要3-4个月，而第二步则有可能是6个月甚至一年，而在这个过程中，你的锻炼就会成为一个习惯，而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分。&br&&br&&br&&br&第三部分：关于腹肌／美臀等等局部练习的问题&br&&br&到这里我们已经说完了大部分。但是关于局部练习还是很有必要说一下。&br&&br&首先，腹肌。腹部是最容易堆积脂肪的地方。所谓啤酒肚，救生圈都是要命的东西。但是如何才能把这些东西去掉，练出腹肌呢。这里面有2个普遍存在的误区。&br&&br&第一个误区，很多微博上一说到腹肌，全部都是一个皮肤古铜色、穿着比基尼、浑身散发着性感味道、已经是腹肌8块的金发美女健身教练在那教你怎么做腹部阻力运动的gif图。潜台词就是只要跟着做就一定能练出腹肌。我可以负责任的跟你说，错、错、错、错、错。&br&&br&其实人人都有腹肌，只是发达不发达的问题。对于95%的人来说，你“没有”腹肌（更准确的说是看不到腹肌）是因为腹部脂肪太多，而不是腹肌练习不足。腹肌练习需不需要？需要，但还不是时候。换句话说，你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动，而是应该练习有氧减脂，把肌肉表面上的那层肥油先去掉。&br&&br&&br&第二个误区，假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了 ，很多人自动的就会使用仰卧起坐。这个动作是我们从小体育课上就学，也是每次一说到腹肌锻炼第一时间就想起的动作。&br&&br&我们从小就听说这是练习腰腹力量最好的方式，手抱头，脚压住，一使劲胳膊肘碰膝盖，这就算一个了。我要是说全国小学体育老师（在教数学之余）把整个概念说错了，你信么。&br&&br&其实运动本身也没有对错之分，但是这个动作并不练腰腹力量，他最主要练的是背部，臀部和大腿。只有在最一开始背部还没离开地面的时候，这个动作是练习腰腹的。所以，你要是真做这个的话，请注意，背部不能离开地面，如图所示。而且这个运动（按照小学体育老师教的做法）很伤腰，效果也远不如plank, 蝴蝶腿 。所以可以考虑换换了，真的。&br&&br&&br&&br&第二，美臀。这个其实我是没有发言权的，毕竟男女情况不同。但是从理论上说，美臀和减小肚子不是一回事情。因为减小肚子是减脂肪，而练习美臀是练臀部肌肉。而我们之前也说的很清楚了，减脂肪必须全身减，增肌肉却可以通过局部练习而获得结果。所以这个应该是完全科学的。所以深蹲什么的，非常靠谱。&br&&br&第三，触类旁通，瘦脸和脖子。脸上的情况和腹部一样，也是必须减脂肪，没有捷径，只能通过大量的有氧练习尽量把全身脂肪减少了。而且这些部位的脂肪很多是由遗传决定的，所以你可以努力，但有些事情人算不如天算。减肥也不是万能的。&br&&br&未成年请忽略这段。。。［虽然减肥不是万能的，但是在解语之前还得说一下减肥的一个“意外”的好处。都是成年人，这里也没什么不好意思说的。虽然不能全面而科学的证明，但是普遍认为减肥对于滚床单的满意度有极大的促进作用。&br&&br&首先是心理上的问题，对于我们男人来说，谁不愿意找一个身材漂亮的美女。而另外一方面，虽然不能替女性代言，但总觉得让她们和一个全身赘肉，爱打呼噜的死胖子上床是个多么痛苦的事情，而和一个六块腹肌，全身紧致的精装帅气小伙则是另外一回事情了。是的，这是个心理问题，不一定说胖子在床上的表现就不好，但是，XXOO本来不就是个7成心理3成生理的事情么（尤其对于妹子来说，要光说生理的话，其实人家不需要我们男人。。。都是过来人，咱懂）。&br&&br&另外还有一个男性生理和心理的问题，平均来说（不敢说科学啊，只是据说），每减18斤体重（20磅），JJ君就会增长1.27cm(半英寸)。［从一个米国网站上道听途说而来］其实这个是有道理的，要支撑表面上的10几厘米JJ, 他总得有个很长的底座啊。而减肥之前，由于肥肉太多，JJ的一部分埋在肥膘下了，而瘦下来之后这部分就露出了，自然而然就显得长了。而这货的大小对于男性的心理来说则是有极大促进作用的，自信心就增强了。很多时候这种自信对于“当事双方”来说都是最好的催情良药。而由于一些我并不懂的原因，似乎对下肢的锻炼，对于持久度和能力上来说都有极大的促进。］未成年的可以睁开眼睛了。&/p&
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因为有些事情不做就睡不着觉，有些事情不做会死。有些事情，到死都还没做，就会觉得这辈子白活了。当你有了这种信念的时候，你也可以一天只睡3，4个小时！
因为有些事情不做就睡不着觉，有些事情不做会死。有些事情，到死都还没做，就会觉得这辈子白活了。当你有了这种信念的时候，你也可以一天只睡3，4个小时！
我每天只睡5小时是什么样的体验？&br&主要想分2个方面谈谈。&br&第一，是内驱力的问题。&br&以内驱来对抗困乏，是个最根本的方法。&br&&br&我试验了在30天内，有25天左右，4点30分左右起床。每晚约睡五小时。 &br&试验完之后又有约1个周，我开始睡6-7个小时。&br&在这睡眠时间较长的一个周内， 我开始反思睡7个小时与睡5个小时的区别。&br&于是我找了一些日本人的书，《晨间日记的奇迹》《清晨3分钟，改变你一生》《高能效人士的45分钟熟睡法》《早上10点前完成工程》《4点起床》，反正这些书，书名差不多都能概况整本了，我就翻翻。&br&我得到了一个很重大的结论，就是你做一件事必须得有个理由。&br&内驱力是理由吗？不是，内驱力大部分只涉及过程到目的这其中的过程。&br&内驱力是什么？它是蜘蛛侠手上的那条蛛丝，它负责往前发射，你自己负责往前走还是对抗还是扯断它。&br&你的蛛丝射向哪里呢。这是一个关键问题。&br&&br&当我早上起来，是做一件正事时，所谓正事，就是对提升我的生活品质有好处的事。&br&我的内驱力会源源不断的向外发射能量，我很清醒和有活力。&br&当我早上起来，是做一件非正事时，比如看半个小时天涯娱乐八卦，此时的一天会特别困乏。我想，可能在当我觉得内疚时，就会斩断内驱力的自我鞭挞，从而屈服于睡意。&br&&br&顺便说下，睡7小时是什么感觉，会觉得午睡都不想睡。&br&&br&第二，谈谈睡5小时这一天的瞌睡问题。&br&第一波瞌睡来时在8点半左右。赶快想办法提个神。&br&上午就过去了。中午时我是固定要午睡10-30分钟的。&br&人的精力是有限的啊~~·大家都说一天要睡8小时，你能睡4，5个小时还不困算你厉害我做不到啊。&br&所以我只好老老实实的利用中午补一会儿。有时我觉得哪怕补分钟也好。&br&第二波瞌睡来了就去午睡。&br&然后到了下午，大约7点半吃了饭又会有一点点困。这个时候，有时，我在8点时会上床睡一会儿，约30分钟，以保证晚上看书精力充足。&br&曾经有过早上起床发呆然后实在无聊去洗衣服刷鞋。然后，那一整天打瞌睡了5次。你能一天瞌睡五次。&br&这就是为啥要先谈内驱力了。无目无内驱，这样的早起发呆不如去睡觉了。&br&&br&如果你一天中有那么几次，觉得瞌睡连连，你有什么办法迅速清醒，分清现实与梦呢？&br&没有什么好办法，只能考自己内驱力拉回现实。&br&虽然我们这些搞过灵修的人会把梦当成身后的实相而不去否认梦境的虚幻，可也得找到一种能力回应现实的真实啊~&br&找到自己的方法吧。&br&&br&因此，睡5个小时还精神奕奕不是因为天生睡的好，是你有足够的精神和能力去打瞌睡，然后清醒过来。&br&&br&&br&&br&综合说一下，以上两点谈什么呢。&br&总结的说，睡五个小时也没问题，只是你早起一定要有早起的理由，学习也好运动也好，以内在驱动肉身，方是良策。&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------&br&&br&很多人觉得时间不够用，生命太短。&br&剪断睡眠来延长清醒的时间是唯一增加生命意识维度上的长度的方法吗？&br&我不觉得是。&br&尽量少做事，让你的人生过的简单点舒心点才算活的有意义。&br&不要拿一团糟的长生命来比较生机勃勃的短生命。&br&我们最终相遇的，也只能是自己。&br&&br&-----------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&&u&有些人浅薄,有些人金玉其外而败絮其中,有天你会遇到一个彩虹般绚丽的人,当你遇到这个人后,会觉得其他人只是浮云而已。&/u&&br&&br&我没啥特别的梦想，也许就是想变成更好的自己吧~每每想到上面这句话都觉得自己还是要努力一点点，不是为了变成别人眼里更好的自己，是为了变成自己心里更好的自己。&br&&br&配图一张&br&&br&&br&
我每天只睡5小时是什么样的体验？ 主要想分2个方面谈谈。 第一，是内驱力的问题。 以内驱来对抗困乏，是个最根本的方法。 我试验了在30天内，有25天左右，4点30分左右起床。每晚约睡五小时。 试验完之后又有约1个周，我开始睡6-7个小时。 在这睡眠时间较长…
&p&本回答涉及的两个重要的外部内容——“减脂入门包”和111减脂操作均完全免费，不要付费询问我入门包和111里已经有的东西，想不赚钱就这么难么？&/p&&br&&br&&p&&b&【防歧义的两个声明】&/b&&/p&&p&首先，这篇回答虽然巨长巨理论（其实很粗浅，只是和流行的美图系减脂文章比显得“理论”而已），但&b&目标读者完完全全是普通人&/b&，包括只想减回正常健康身材的健康向减脂者，和健身举铁的塑形向减脂者这两大类（塑形向减脂的特殊要点会单独发文章讲）。本文中出现的所有术语和理论，都是普通减脂者应该理解和牢记的，不是用来吹牛逼的。&/p&&p&另外，&b&本文不区分“减脂”，“减重”，“减肥”&/b&，这三个词在本文中的意义&u&完全相同&/u&。减脂和减重当然有差别，但是受流行说法的影响，二者的差别已经被吹上天。事实上，合理的减脂方法必然会&u&自动优化&/u&减重过程中的脂肪和瘦体重流失比例，从而不需要很在意减脂和减重的差别。力量运动虽然能进一步优化这个比例，但这种进一步的优化，对于没有增肌塑形需求的人来说意义并不大，而有增肌塑形需求的人不需要别人提醒也会做力量运动以保护肌肉。如果还不服请参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥和减脂是一个概念吗？ 有什么区别？ 减肥还是减脂显瘦？&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&【Big Question：为什么只想减个肥的你要看这么长的玩意？】&/b&&/p&&p&这篇回答巨长，而且确实难消化，在神技减脂法和美图减脂法横行的知乎显得非常枯燥无味，但是你仍有两个理由去啃这篇回答：&/p&&p&1.减脂没有简单的逻辑；
2.市面上和你脑子里的几乎所有有关减脂的说法都是错的。&/p&&p&先说1。&/p&&p&减脂的逻辑并不简单。&b&所有能简单描述出来的减脂逻辑和减脂方法，要么没有实践意义，要么完全是错的&/b&。比如“少吃多运动”，“制造热量差”，“吃健康食物”之类的说法，没有任何实践价值，只能算是一种归纳总结而已，而诸如“少吃多餐”，“晚上少吃主食”，“控制GI”等等看似一招鲜的讨巧办法，则完全是扯淡。本回答仅仅是关键点讲解，已经超过万字，变形大师发布的号称“最简最必要”的“减脂入门包”累积超过三万字，虽然我本人文字啰嗦，但减脂这个事也确实不是几句话能讲清楚的。&/p&&p&减脂的具体操作方法，确实可以用比较小的篇幅描述完整，但决定一个人是否能够成功减脂的，并不是他使用的操作是否合理，而是他&b&对减脂逻辑的理解&/b&，而要想使一个人对减脂逻辑达到“理解”的程度，则需要较大篇幅的展开。&/p&&p&总而言之，普通人要想减脂成功（注意“成功”并不简单指减掉几十斤，后面会讲），烧脑是必不可少的过程，本回答的一万字内容其实也只是烧脑的起点。&/p&&p&再说2。&/p&&p&天朝的减脂和健身知识普及率为&b&负数&/b&，市面上几乎所有和减脂有关的说法都是错的，你脑子里的那些关于减脂的知识也一样。&/p&&p&你可能会认为自己已经“很有基础了”，懒得再看这么长和枯燥的东西，我可以非常霸道的告诉你：你没有任何基础，只有幻觉。我知道你做过无数的功课，研究过大量知乎微博豆瓣或者公众号里的“干货”，拜读过各路粉丝无数的大神的文章，但是这改变不了什么，因为你在天朝，所以你能看到的东西几乎个个是错的，就算你智商破200，也会被幻觉彻底洗脑。&b&你没有基础，只有幻觉。&/b&&/p&&p&这篇很长的回答，可能会让你获得一些基础，或者至少把你脑力里幻觉清除掉。&/p&&br&&p&&b&【本回答结构】&/b&&/p&&p&本回答分两部分，分别是正面的减脂关键逻辑讲解，和黑暗面的错误方法摧毁。&/p&&p&本回答改版后，正面的减脂关键点讲解被放在了前面，但我仍然建议那些自认为有一定“基础”的人先看第二部分。第二部分的错误方法罗列，会覆盖市面上流行的所有减脂观点，运动系的减脂法会被一棒子全部打死，饮食系的减脂法也极少会有幸免。不破不立，对于自认为“懂减脂”的减脂者来说，尤其是已经通过某种方法&u&获得了可观的减脂效果&/u&的人来说，首先清除脑子里的幻觉是非常必要的。&/p&&p&第一部分，正面的减脂逻辑讲解，对于看惯了神技减脂和美图减脂的你来说，会显得非常的庞大和烧脑，请做好战斗准备。&/p&&br&&p&——————第一部分：减脂逻辑和关键点——————&/p&&br&&p&&b&【减脂逻辑的核心：热量平衡&/b&和&b&可持续性】&/b&&/p&&p&很多事情和“减脂”这件事有关，但称得上“&b&核心&/b&”的，只有两个因素，分别是&b&“热量平衡”&/b&，和&b&“可持续性”&/b&。&/p&&p&这两个东西，是&b&减脂逻辑的最核心节点&/b&。其他一切事情与减脂的关系，其实都是与这两个节点的关系。&/p&&p&&b&热量平衡&/b&，指的是摄入热量和消耗热量的变化和关系，热量差与脂肪的减少有绝对关系，热量盈余与脂肪的增加也有绝对关系。热量平衡因素超越其他一切因素，&b&独立决定&/b&脂肪变化的速度和程度；其他任何因素，如果能够影响到脂肪的变化，必然是通过对热量平衡的影响实现的，没有任何其他途径。&/p&&p&&b&可持续性&/b&，指的是减脂手段是否能够长期执行的能力，与你的生理感受，饮食愉悦度，以及各种操作占用的时间和精力都有关系。可持续性不仅决定热量平衡带来的减脂效果能够持续多久，还在很大程度上决定减脂成果是否能够常年保持。如果没有可持续性，减脂效果就不会持续的产生，甚至已经获得的减脂成果也早晚会消失。&/p&&p&&b&减脂方法的逻辑，实际上就是控制热量平衡和实现可持续性的逻辑。&/b&任何减脂方法，不论是已经存在的，还是未来才会出现的，都不可能通过这两点之外的其他节点起作用。&/p&&p&在和减脂有关的各种事情中，重要的事情，就是对这两点有显著影响的事情，不重要的事情，就是对这两点没有明显影响的事情。比如饮食愉悦度是极其重要的，因为饮食愉悦度对可持续性影响巨大；比如休息是很重要的，对热量平衡和可持续性都有影响；比如运动则是相对不重要的，因为运动对热量平衡和可持续性的影响总在“打架”——大量运动能够改善热量平衡，但却没有可持续性，少量运动有可持续性，却不会明显影响热量平衡。&/p&&p&最后我们再进一步的解释下“&b&核心&/b&”是怎么个意思：&/p&&blockquote&&b&只要你能控制好热量平衡，同时保证可持续性，其他一切事情都不需要在意；只要无法搞定热量平衡和可持续性二者之一，其他事情做到“极致”也没用。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&【减脂方法的主干逻辑：控制热量平衡，实现可持续性】&/b&&/p&&p&上段提了，减脂方法的逻辑，实际上就是控制热量平衡和实现可持续性的逻辑。合理的减脂方法，就是能够稳定控制热量平衡，并且你使用起来不痛苦不累的方法。&/p&&p&我们举几个具体减脂方法的例子。&/p&&p&&u&最常规最传统最基础的“diet”方式——计算热量&/u&：使用厨房秤精确的计算摄入的热量和营养，从而精确的控制热量差大小。这种方法对热量平衡的控制能力极强，进行一些调整操作后对热量平衡的控制力会进一步增强，如果持续使用的话，所有人都能以100%的成功率稳稳的控制住体重。但是算热量的方法，对于不同的人来说，可持续性可能有天壤之别。&/p&&p&&u&轻断食&/u&：这里指的是指只使用轻断食（每周1天完全断食），不使用计算热量等其他手段的减脂方法。一天的彻底断食，对于大多数人来说，会导致总体的热量摄入减少，热量差实现，体重和脂肪降低。降低到一定程度之后，减脂者在其余六天摄入的总热量会与他的消耗再度打平，体重和脂肪停止下降。如果保持轻断食，则已经获得的减脂成果一般不会丢失，但如果从轻断食恢复回正常饮食，&/p&&br&&p&&b&【可持续性为什么关键？】
（虽热直接决定减脂效果的是热量平衡，但是我们先讲可持续性，因为可持续性更容易被轻视和忽略）&/p&&p&可持续性之所以是关键，是因为可持续性不仅&b&1.直接影响你能够获得多少减脂成果，还会2.决定你获得的减脂成果能不能保持住。&/b&&/p&&p&这两点，都会&b&直接决定&/b&你的减脂大业是不是成功：没有从大胖子减回正常身材，而是减成了中胖子就减不下去了，应该对大多数人来说都算不上成功；而从大胖子完全减成正常身材，但是一年之后又回弹成大胖子，显然更算不上成功。&/p&&p&关于减脂成果保持这件事，虽然看起来很反常理，但是请接收这样一个事实：&/p&&blockquote&&b&绝大多数人在减脂结束后都会在一两年内彻底反弹回原体重。
&/b&&/blockquote&&br&&p&“绝大多数”到底是多少，目前还没有非常准确的统计，但全球范围内出现过统计和调查，得到的彻底反弹比例数据，基本都在85%以上，很多人认为真实的比例超过90%。&/p&&p&虽然导致这种现象的主力原因，一定是那些“貌似设计出来就是为了使人反弹”的呵呵减脂法，包括各种花哨的运动减脂法和哥本哈根这种傻叉diet。但&b&即使那些合理且“健康”的减脂方法，如果不在意可持续性，也同样会以极大的概率导致彻底反弹&/b&。&/p&&p&至于原因，简单来说，如果你减脂时候使用的手段，无法经过细微的调整，变成可以常年保持的生活方式，那么在减脂结束后，你注定会停止使用这些手段，此时你又没有其他选择，只会慢慢的回归减脂之前的饮食和运动习惯。而减脂之前的饮食和运动习惯，其实就是你减脂前的热量平衡终点，将会使你彻底弹回减脂前的体重，误差很少超过10%。&/p&&br&&p&&b&【实现可持续性的大体思路】
为了实现减脂手段的可持续性，首先你需要有可持续性的“&b&意识&/b&”。具体来说，你需要非常频繁的问自己，自己现在的饮食和运动方式能不能常年的保持下去，如果不能的话应该如何调整。&/p&&p&任何负面的感受，包括饥饿，焦虑，劳累等等，当他们经常出现的时候，你就必须果断采取行动让他们消失，每一种负面的感受都有应对和解决的方法。当然这需要一些姿势和技能，这里就细说了。&/p&&p&&b&饮食愉悦度&/b&，是目前我认为最重要的影响可持续性的因素，也是个价值万字的大话题，为了实现可持续性，你必须非常在意饮食愉悦度。同样的热量，同样的营养，同样的算卡操作，同样的时间精力和金钱投入下，你可以吃的很舒服，也可以吃的很苦逼，苦逼的饮食不仅没有可持续性可言，甚至还会在热量差并不大的情况下引起暴食。热量差和宏观营养的配置本身也会影响饮食愉悦度，为了饮食愉悦度而牺牲减脂速度是非常正常的。&/p&&p&各种操作所占用的时间精力金钱&b&成本&/b&，对可持续性也有明显的影响，但很多操作的成本，都会随着相关技能的提升而降低，比如新手往往在计算热量时手忙脚乱，老手则比较轻松甚至会在经常摆脱厨房秤的情况下仍能控制好热量和营养。为了实现可持续性，你需要不断探索缩减操作成本的方法。&/p&&p&心理和情绪问题同样会影响可持续性，情绪问题一旦爆发，结果可能是灾难性的，不容小觑。&/p&&p&关于运动的可持续性也简单的提一下。大量的运动，对于普通人来说都是没有可持续性的，为了减脂速度而使用大量运动是典型的减脂误区。 运动只有在能够常年保持的情况下，才对最终的减脂结果有意义，而能够常年保持的运动，一定只是你喜欢的运动，不是“燃脂效果”大的运动。&/p&&br&&p&&b&【热量平衡为什么关键】&/b&&/p&&p&对于减脂来说，如果热量平衡都算不上关键，那就没什么关键的事情了。&/p&&p&关于热量平衡，你首先需要知道的事情是：&b&除了它之外，其他所有因素对脂肪的变化都几乎没有影响&/b&。&/p&&ul&&li&只要热量差在，脂肪必然减少；只要热量差不在，脂肪必然不减。其他一切因素通通无法干预这个规律。&/li&&li&热量差的大小一旦固定，脂肪的减少速度就定了，除了力量运动和蛋白质有那么一点点影响之外，其他一切因素通通没有影响。&/li&&/ul&&br&&blockquote&&b&控制了热量平衡，等同于控制了减脂的速度和程度。&/b&&/blockquote&&br&&p&有很多流行的说法，认为某些因素会越过热量平衡，直接对脂肪变化产生影响。遗憾的是，人们做了几十年研究，至今没有发现这样的因素存在。&/p&&p&提前点几个号称能影响脂肪变化的东西，后面会详细批斗：&u&进餐频率&/u&（少吃多餐），&u&进餐时间&/u&（早餐，晚餐，夜宵），&u&碳水的比例和碳水食物类型&/u&，&u&食物的GI&/u&，&u&胰岛素水平&/u&，&u&健康食物和垃圾食品比例&/u&，所有的这些东西，在热量平衡状态固定的情况下，通通不会对脂肪的变化产生一丁点的影响（有几个还号称能够影响基础代谢，从而改变热量平衡状态，也是都是假的）。这其中有些事情我们即使会考虑，也只是出于“可持续性”的考虑，与减脂速度没有任何关系。&/p&&p&所有的减脂方法，只要能够起到减脂效果，&u&百分之百无一例外都是通过做热量差实现的&/u&。无论这个方法怎样努力的强调某种其他东西才是减脂的关键，最终他都会通过做热量差的方式来实现减脂效果，要么通过运动来提高消耗，要么使用某种饮食模式降低摄入。并且，这种方法最终减脂效果的大小，与热量差大小相同的其他方法不会有任何差别。&/p&&p&除了热量平衡的对减脂效果的绝对影响力之外，热量平衡之所以关键，还因为&b&控制热量平衡的难度不小&/b&。&/p&&p&很多没有正经减脂过的人，会认为只要“少吃”或“多运动”就会做出热量差，实际上凭直觉进行的“少吃多运动”往往只会做出“一阵”的热量差，这个热量差很快就会消失。为了再次做出热量差，很多人会选择莽撞的“更少吃”和“更多运动”的方式，从而彻底的抛弃了“可持续性”，结果往往也是彻底的反弹。&/p&&p&控制热量平衡的难度，还体现在持久性上——你不仅需要在减脂时控制热量平衡，还要在减脂结束后也保持对热量平衡的控制，这个阶段的控制难度虽然没有减脂时大，但是持续的时间要长很多。&/p&&br&&p&&b&【控制热量平衡的大致思路】
控制热量平衡，其实是在&u&保证可持续性&/u&的前提下控制热量平衡。&/p&&p&虽然热量平衡是由热量摄入和热量消耗这两个东西共同决定的，但从实践上来看，真正重要的，有难度的，影响力显著的，&b&只是控制摄入&/b&，并不是控制消耗。原因很简单：我们没有办法在较大程度上控制消耗。&/p&&p&[&i&插入姿势：人的消耗被分为四类，分别是1基础代谢（或静息代谢），2食物热效应，3非运动活动消耗，和4运动活动消耗，你不需要费力思考这四类消耗的意义，只需要知道除了4之外，其他三类消耗我们都没有办法控制（有很多流行说法会告诉你怎么提高基础代谢，可惜通通都是幻觉），决定前三类消耗的，永远只是你的总体重，其他事情的影响都不大（包括肌肉和脂肪比例！）。而最惹眼的4号运动消耗，看起来可控范围很大，只要多运动就会带来提高，但对于普通人来说，其实只能在小范围内进行控制，能够常年保持的运动消耗并不会很大。&/i&]&/p&&p&控制摄入的方法，大致可以分为两类，第一类为&b&直接控制&/b&，也就是各种直接计算热量和营养的方法；第二类为&b&技巧控制&/b&，通过某种饮食技巧（间歇断食，轻断食，辟谷）等来对摄入进行间接控制。（还有一种算不上方法的方法——直觉控制：脑子里想着自己要少吃，这种控制方法等同于没有控制）&/p&&p&直接控制：&/p&&p&使用厨房秤称重直接控制热量和营养摄入，可以说是绝大部分普通减脂者的&b&必经之路&/b&，如果不经历这个过程，减脂者就很难获得足够的对食物热量和营养的认识和理解，这会使减脂结果后的成果保持工作难度进一步加大。另外，你的体脂率越低，已经减掉的体重越多，减脂时对热量摄入的精确度要求就越高，而计算热量是唯一能够精确控制热量的方法。这里需要提醒一下塑形向的减脂者，如果你们想练出男神女神身材，那就不要想彻底摆脱厨房秤。&/p&&p&直接控制摄入，也是很多特殊饮食控制操作的唯一实现手段，比如饮食休息（恢复代谢），refeed，循环热量等。这些操作都对减脂过程有巨大的意义，也都是没有厨房秤搞不定的操作。&/p&&p&技巧控制：&/p&&p&技巧类的控制摄入手段，如果能够常年保持的话，有可能会在完全不计算热量的情况下，获得一小块减脂效果，你的体脂率越高，通过技巧获得成果的可能性就越高。大胖子如果能够常年保持间歇断食或者轻断食，差不多能稳定获得10%的体重下降，但具体的结果要看你的具体情况，完全反弹仍是有可能的。&/p&&p&技巧类的手段，最大的价值是对可持续性的正面影响。最值得一提的这类手段就是不吃早餐（你！没！看！错！）版本的间歇断食（每天只在中午12点到晚上8点或9点这个时间段内进餐，其他时间不摄入热量），间歇断食因为减少了餐数，从而使得每天处理食物和计算热量的时间减少，间歇断食对于很多人来说还会带来整体饥饿感的下降。当然例外也是存在的，有些人永远无法适应间歇断食，反而在少吃多餐的情况下更容易控制热量，那么对他们来说，少吃多餐就是合理的技巧。&/p&&p&流行的diet方法，很多都会使用技巧类的摄入控制方法，比如轻断食，原人饮食，Mindful eating等等。&/p&&p&总的来说，普通减脂者都应该以直接控制摄入作为开局，同时不断摸索适合自己的简介控制技巧。&/p&&br&&p&&b&【补充：具体的减脂操作简介】&/b&&/p&&p&如文首所说，本回答不可能详细展开具体的减脂操作，一方面是因为涉及的操作比较多，篇幅巨大；二方面是因为，理解关键点，真的要比“会操作”重要的多，事实上我不相信减脂者可以在只会操作而不理解原理的情况下成功减脂，还能稳定的保住减脂成果。&/p&&p&当然，新手一定是要照着操作说明做的，不是了解了关键点就可以自由发挥了。目前我在变形大师公众号提供了两个方案，能看进去变形大师理论文章的，请使用减脂入门包，看不进去理论文章的，请在公众号回复111看111计划。入门包是一系列文章，侧重强化减脂者对减脂的理解，比较烧脑；111只有一篇计划文章，以具体操作为线索，比较浅显易懂，但仍会尽量使你在操作的过程中获得对减脂的理解。总之，没耐烦的就看111好了。&/p&&p&继续说操作。&/p&&p&要知道，所有的操作都只是表面的东西，所有的操作最终一定都是为了热量平衡和可持续性服务，常用的操作包括：&/p&&ul&&li&&u&算热量和营养&/u&：上面讲过了，有利有弊，但是对于绝大部分人来说都是必经之路。&/li&&li&&u&饮食调整&/u&：理想的热量-营养-食物配置，不是根据公式设计出来的，而是慢慢调整出来的，减脂者需要不断对热量，宏观营养以及食物进行调整和优化。&/li&&li&&u&饮食休息&/u&：包括长达两周左右的暂停减脂，1-3天的短暂恢复维持热量，不计算热量的自由大餐，以及略高级一些的（只有塑形向减脂者有必要使用）refeed和“碳水负荷”。&/li&&li&&u&称量体重&/u&：检验减脂进度用，绝大多数人不会做这个看似简单的操作，尤其妹子的称重操作更加麻烦，因为生理周期的水体重波动影响。&/li&&/ul&&br&&p&当然，如果你选择做有氧/间歇运动，或者力量运动的话，也有一些具体的操作说法，这里不表。&/p&&br&&p&&b&【总结：重点和难点；你的智力精力和努力应该花在什么地方】&/b&&/p&&p&对“热量平衡”和“可持续性”这两个减脂核心的分析和说明，并不只是让你知道“啊！原来这俩货才是最屌的啊，好厉害。”，而是为了帮助你的减脂实践，具体来说就是使你知道你的智力精力和脑力应该投入在什么地方。&/p&&p&在刚入减脂坑的早期，你需要尽快的探索出一套即容易控制热量和营养，又有足够愉悦度的饮食，即使完全不要减脂效果，也要优先找到适合自己的饮食方式。这个阶段，你的努力应该花在对食物的探索，和对热量控制操作的练习上。&/p&&p&当一切走上正轨，你已经能够熟练的控制热量时，你仍需要不断的探索食物，进一步提高饮食体验，食物的多样性，减少处理食物所花费的时间和精力。同时，对热量控制已经熟练的你，应该将重心转移到对“饮食技巧”的探索上，寻找能够降低热量控制繁琐度，或同样能提高整体饮食体验的方法，比如间歇断食/少吃多餐，隔日减脂/自由大餐等。&/p&&p&看出来了吗？其实一切的努力，最终一定都是为了更轻松有效的控制热量平衡，或实现可持续性。&/p&&p&这里再列出一些具体的重点和难点，都是需要花不少精力和长时间的摸索才能搞定的东西；&/p&&ul&&li&&u&常年持续的高蛋白饮食&/u&：难度很大，不仅对蛋白质的量要求较高，还要求蛋白质食物的多样性，单调的蛋白质食物来源几乎不可能常年保持。&/li&&li&&u&保持较大量的蔬菜摄入&/u&：难度较大，同样要求食物来源的多样性。&/li&&li&&u&妥善的进行“放纵日”或自由大餐&/u&：无论是减脂阶段还是保持体脂率阶段，你都需要和这两个东西当中的至少一个和平共处，既充分得到享受，又要保证热量不失控。&/li&&li&&u&常年保持的运动&/u&：你可能需要尝试很多次才能找到真爱运动。&/li&&/ul&&br&&br&&p&——————第一部分结束，黑暗血腥毁三观的第二部分开始——————&/p&&br&&p&&b&【天朝减脂知识环境现状】
我不知道是什么原因，可能是商业利益，也可能人们急躁的心理，总之有某种东西，使得天朝的健身和减脂两大领域（个人猜测还包括健康领域），&b&完完全全被错误信息所主宰&/b&。&/p&&p&无论你去什么地方，贴吧也好，知乎也罢，你都找不出一句关于减脂的正确的观点。幻觉充斥着整个领域，花哨的运动，讨巧的技巧，傻大粗的意志力流，各种妖魔鬼怪几十年如一日辛苦工作，就为了防止减脂者找到正确的方向。&/p&&p&从方法来看，减脂的关键点只有热量平衡和可持续性两个，我们搞定这两个就万事大吉，可从现状来看，如果错误的认识一日不被清除，我们把热量平衡和可持续性讲的天花乱坠也没啥鸟用，因为错误的减脂方法，错误的减脂思路，永远会占据你的大脑，让你抓不住重点。&/p&&p&我给人答疑的时候总遇到这种情况，讲了一大通之后提问者来一句：“那晚餐要不要少吃？不是说晚上吃多容易长胖吗？”——我他妈立刻就要炸毛，明明说了只要搞定热量平衡，怎么吃舒服就怎么吃，只要全天的摄入定了，晚上怎么分配完全看喜好。可是冷静一想，这也怪不了提问者，这些无辜的普通人被流行的观点洗脑了十来年，我能把真正的关键点传达清楚，却不能同时让错误的东西消失。&/p&&p&要想让普通人真正掌握减脂和保持体脂率的方法，只讲正确的东西不够。&b&必须把错误的东西一个一个全部摁死，人们才会认真对待那些正确，但是往往也“麻烦”的方法。&/b&&/p&&p&本回答的第二部分，会尽可能的把所有错误的减脂思路和方法都列出来，逐个摧毁。而&b&“所有错误的减脂思路和方法”几乎等同于“市面上流行的所有减脂思路和方法”&/b&。&/p&&br&&p&&b&【错误的思路，错误的姿势，错误的手段，错误的认识】&/b&&/p&&p&&b&错误的减脂大思路&/b&：错误的减脂方向，列举之前再次提一句：对于减脂来说，能称得上“思路”的，除了医学手段之外，只有饮食控制diet，&b&目前所有的非diet的思路必错&/b&：&/p&&ul&&li&&u&所有以某种运动为核心的减脂手段和减脂思路&/u&：对不起，运动当不了老大，只能打打辅助，总体地位不仅不如饮食，甚至还不如休息。关联：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答 - 知乎&/a&&/li&&li&&u&把力量运动作为关键的减脂手段&/u&：没有比这再不机智的思路了，力量运动根本不是用来减脂的，而是让你在减脂之后变得更好看的，“减脂效果”不是力量运动的结果，而是其价值产生的前提！关联：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/li&&li&&u&所有把“提高基础代谢”作为关键点的手段&/u&：基础代谢这东西，再怎么提升，也不会降低一丁点减脂的难度，更不会避开任何常规的减脂手段。关联：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&基础代谢率低的人如何提高基础代谢？ - 船长的回答 - 知乎&/a&&/li&&li&&u&复制“减脂榜样”的方法&/u&：“减脂榜样”这个东西是个大幻觉，他们只知道自己使用的具体饮食和运动方法，不知道真正的减脂逻辑，更不要提他们当中的大多数最后都会反弹回减脂前的体重。详解文章日后发布。&/li&&li&&u&以“脂肪代谢”过程为逻辑源头的思路&/u&：这是个值得探索的方向，但是目前人们还一无所获，除了“热量平衡决定一切”之外我们得不到任何能指导实践的结论，包括生酮，碳水，胰岛素在内，所有号称能够直接影响脂肪变化的规律，实际上都是不存在的。以后可能会有新的有实践意义的理论出来，但不是现在。关联：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/li&&li&&u&使用“节食”等手段，粗暴的制造大热量差试图快速减脂&/u&：无脑的快速减脂必然原路反弹。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&束缚教条&/b&：根本就不是重点，却被奉为必须遵守的原则，误导减脂者把注意力放在完全无关紧要的地方：&/p&&ul&&li&&u&少吃多餐&/u&：号称能提高基础代谢，十年前被辟谣，只有少数人适合少吃多餐。&/li&&li&&u&碳水比例，食物的GI，胰岛素&/u&：这仨东西都和脂肪总体变化没有直接关系，后两者根本就不需要直接关注。&/li&&li&&u&早餐要吃好&/u&：哪来的妖怪？关联&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&「经常不吃早餐等于慢性自杀」这句话对吗？为什么？ - 船长的回答 - 知乎&/a&&/li&&li&&u&晚上要少吃&/u&：他是上面那只妖怪的老乡。&/li&&li&&u&不能吃垃圾食品，不能吃细粮&/u&：都可以吃，熟练的dieter甚至可以吃到爽。&/li&&li&&u&必须做有氧，必须做HIIT，必须做力量&/u&：通通不必须。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&“一招鲜”技巧&/b&：尝试用一个技巧来解决减脂问题，目前没有这种技巧存在。这种方法往往会&u&暂时的起到作用&/u&，如果能常年保持的话还有一定概率会“固定住”一部分减脂成果，但是这些方法中没有一个能使人持续的减到自己满意的体脂率。&/p&&ul&&li&断碳水/极低碳水饮食：只要摄入和蛋白定了，碳水比例以及碳水类型均不会对减脂结果有任何影响，你可千万别信那些畅销书&/li&&li&轻断食/间歇断食：会自动降低一块摄入，但是很快就会遇到天花板，如果无法常年保持的话仍然会反弹。（间歇断食是我目前唯一推荐的辅助技巧，但是间歇断食同样无法独立解决减脂问题，只能作为辅助出场）。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&错误的思维和态度&/b&：如果整个领域都是错误的信息，普通人持有错误的态度也是正常，感谢各路鸡血文章：&/p&&ul&&li&&u&认为减脂必须吃苦，必须坚持，要拼意志力&/u&：反了，必须不吃苦，必须不坚持，必须不动用意志力，否则必反弹&/li&&li&&u&试图速战速决&/u&：经常和上面错误思维一起出现。又反了，减脂手段永不结束，你只不过是把它“驯化”成了生活方式&/li&&li&&u&对自己过于严格&/u&：放松才是王道。&/li&&/ul&&br&&p&————————————更新施工区↑——————————&/p&&p&————————————原回答正文↓——————————&/p&&p&本来，我们想做一件事情，只需要知道做这件事情的正确方法，顺着正确的路线走就可以了，找到正确的路线就是做成这件事情的关键。减脂本来也应该是一样的道理，知道正确的方法，照着执行就可以了。&/p&&p&然而在天朝，减脂这件事却受到各种错误的思路的影响，使绝大多数人在见到正确的方法之前，就先一脚踏进错误的路线，而本应该是&u&&b&常识&/b&&/u&的正确方法，却几乎被所有人忽视。所以在天朝，减脂有两个关键，第一个关键是辨认出错误的方法，第二个关键才是找到正确的方法。&/p&&p&在本回答中，我会首先告诉你常见错误减脂方法都有哪些，大致的讲一下这些方法为什么错误，之后再提供正面的正确方法。否则如果我直接讲正确的方法，你在读的时候，恐怕会因为我从来不提及你认为正确的方法，而认为我连减脂的常识都没有。&/p&&p&如果你想直接看正确的减脂方法讲解，直接往下拉到分隔线之后看就可以。&/p&&p&下面是讲解错误减脂方法的部分，可能会给您带来情绪上的不适，请做好心理准备。&/p&&p&&b&常见的错误减脂方法或思路有：&/b&&/p&&ol&&li&&u&运动减脂&/u&：任何以运动为核心，同时忽视饮食规划的减脂手段，无一例外都是外用丰富的想象力编出来的，当然也无一例外都不靠谱；以运动为核心手段，但同时对饮食有所规划的减脂手段，实际上就是障眼法，运动只是幌子，真正的重点完全在饮食规划那部分，计划的效果如何也完全看饮食到底是怎么规划的，和作为核心的运动部分几乎没什么关系。&/li&&li&&u&代谢减脂&/u&：任何以提高基础代谢为核心思路的减脂方法都是不靠谱的，主要包括两大门派：一，增肌减脂派（健身房教练想让你加入的那派），试图通过增肌来提高静息代谢率，进而达到减脂效果；二，HIIT派或力量运动派，认为HIIT运动或者力量运动会带来巨大的EPOC效果，短时高效的实现能量消耗，达到减脂效果。对这两派思路的简单总结是：然，并卵。&/li&&li&&u&节食减脂&/u&：不多说了，我相信大部分zhihuer都应该知道节食是不靠谱的减脂手段。&/li&&li&&u&神器减脂&/u&：以吃/喝某种东西为核心手段，可能是正常的食物比如苹果，也可能是某种神奇的人工食品比如酵素。无一例外都是幻觉。&/li&&/ol&&br&&p&因为本篇的重点仍是讲解正确的减脂思路，所以不会对以上四种减脂思路为什么错，做非常详细的解释，尤其节食减脂和神器减脂，完全不再解释了。下面简单讲讲为什么运动减脂和代谢减脂都是错误的思路。&/p&&p&&b&运动减脂为什么错？&/b&&/p&&p&（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答&/a&本段基本是上面这个回答的摘要，想深入了解原理的可以看看）&/p&&p&对于减脂来说，没有任何东西可以和饮食相提并论，包括所有类型的运动！&/p&&p&为什么我敢以灭绝师太的态度说&u&任何&/u&以运动为核心手段的减脂方法都是扯淡，难道就没有可能出现某种巧妙的运动能够作为主力手段解决减脂问题么？哦，是的，并没有这种运动，在人类进化成用USB口充电代替吃饭之前都不会出现这种运动。&/p&&p&因为运动作为减脂的手段，存在着无法弥补的&u&先天缺陷&/u&，使得无论多牛逼的运动或者健身减脂大神，怎么变着法的玩花样，设计出来的运动都无法有效的解决减脂问题。 &/p&&p&对于减脂来说，运动先天的缺陷就是 &/p&&p&燃脂效果强的高强度运动不适合在减脂的时候使用，而适合在减脂时使用的运动减脂效果又不强。&/p&&p&这里又要解释为什么燃脂效果强的运动不适合在减脂的时候使用。 &/p&&p&燃脂效果强实际上就是消耗的热量多，而消耗热量多的运动无一例外都是高强度运动，要么时间长频率高，要么剧烈，要么兼有之：比如动感单车，长达1个小时甚至2个小时跑步，或者最近很火的高强度操课（Insanity等）。 &/p&&p&使用这种高强度运动减脂，对于绝大多数人来说就是作死。 &/p&&p&为什么？因为高强度运动：&/p&&ol&&li&极容易产生不可控的代谢问题：高强度运动对身体来说是一种明显的压力，压力会通过激素层面的作用来影响代谢，高强度运动这种剧烈的压力增加，非常容易导致代谢失控。如果同时还做饮食控制甚至节食，使得摄入也受限，那么代谢失控的发生概率将会进一步大幅度增加，同时发生的程度也越严重；（当然，只要热量差存在，代谢就会下降，但是温和的热量差导致的代谢下降是可控的）&/li&&li&极难避免的平台和反弹：（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答&/a& 这个回答里有很大的篇幅用来解释这个事情）即使侥幸逃过代谢问题，也很少有人能够逃过高强运动带来的平台（本来有效的减脂方法突然失效）和反弹（减脂停止后体重明显回弹）问题。简单来说，运动带来的大热量差，在摄入不变的情况下，必然会带来平台和凶猛的体重反弹，&u&唯一能够避免的方法是即时并且准确的调整摄入&/u&，而有这种调整摄入能力的人，当初根本就不可能用高强度运动的这种毫无性价比可言的方式来减脂。事实上现实中的情况就是如此，绝大多数使用高强度运动方式减脂的人基本都已悲剧收场，减掉20斤至少弹回15斤，多的弹回25斤反赚5斤。&/li&&/ol&&br&&p&注意，上面两点是所有高强度运动的共同特点，没有一个“燃脂能力强”的运动逃得掉（HIIT党不要急，下段给你们解除幻觉）。 &/p&&p&而温和的运动，作为真正适合在减脂时使用的运动方式，减脂的能力又不强，不强到什么程度： &/p&&p&运动对减脂来说不是必要的。&/p&&p&这里的运动指的就是温和的运动（高强度运动就不仅是不必要这么简单了）。请记住，上面这个观点应该是作为&u&常识&/u&存在于所有健身者和有减脂需求的人的脑中的，再次强调，&b&上面这句话不是什么标新立异的观点，而是&u&常识&/u&&/b&。&/p&&p&“不是必要的”到底是个什么意思？如果一件事情被评价为“不是必要的”，基本上会有如下三个特征：&/p&&ol&&li&有那么点用；&/li&&li&用处不大，性价比是个问题；&/li&&li&有完爆之的方法。&/li&&/ol&&br&&p&就减脂的需求来讲，运动完全符合这三个特征，即1.卵用小；2.性价比一般；3.被饮食控制完爆（别急，后面讲正确方法的时候会讲饮食控制）。&/p&&p&不过，既然已经说了温和的运动是唯一适合在减脂时做的运动，那么显然这种运动是&u&推荐做&/u&的。虽然直接提高消耗的能力不强，但是有很多其他方面的好处，能够间接的帮助减脂。当然，如果你高估运动对减脂的效果，就很容易走上错误的道路。 &/p&&p&另外，即使是温和规律的运动，无论是在减脂时还是在减脂结束后，一旦停下来，也一样需要用饮食控制的手段弥补消耗波动带来的漏洞，否则仍极可能会发生反弹，只不过因为这种运动本身的热量消耗就不大，所以反弹即使发生也不会很明显。&/p&&p&仍然的，如果想看关于运动和减脂关系的详细分析，请看&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答&/a&&/p&&p&下面是HIIT党的福利。 &/p&&p&&b&代谢减脂为什么错？&/b&&/p&&p&一个人的基础代谢是无法稳定显著的提高的，同样的体重的两个人，基础代谢差别很少会超过15%（之前记错了写的5%抱歉）（但是日常消耗可能会差很大，这就不是基代的事了）。不过我们当然会看到各色的提高基础代谢的方法，你说有氧提高基代，我说HIIT提高基代，过几天史玉柱又会说脑白金也提高基代。&/p&&p&先说下增肌减脂。 &/p&&p&你去健身房想减肥，结果被私教忽悠增肌，说增完肌基础代谢大提高，减脂会变得轻松写意，于是本来想减脂的你莫名其妙就开始增肌了。 &/p&&p&为什么私教会提出这样的观点，并不是因为他们想忽悠你，而是因为他们自己也是听别人说的，这就叫以讹传讹，现在甚至未来的五年内都能持续的在网上搜到关于肌肉是如何能帮助减脂的说法。 &/p&&p&事实上肌肉确实能够提高基础代谢，毕竟肌肉也是体重，体重提高了，基础代谢就会自然的提高，而且肌肉也确实比同样重量的脂肪能够提高更多的基础代谢。然而1.这种提高的&u&程度小的可怜&/u&，想通过增肌来显著提高代谢，请先增成绿巨人再说；2.&u&增肌的难度&/u&本身就比减脂的难度高的多的多的多，你增成绿巨人花的时间足够你减脂减成两坨反物质了。 &/p&&p&再说HIIT。 &/p&&p&很早我就答应一个饱受HIIT幻术纠缠的盆友，写一篇有说服力的文章来破解这道幻术。然而写几万字只为了证明一个莫须有的东西是莫须有的，总觉得有点亏，并且这个文章极有可能不会对任何相信HIIT好处的人有任何影响，因为我&u&基本会建议这些人继续做HIIT的&/u&。为什么？因为他们做的根本就不是HIIT，而只是总体强度中等的有氧而已！ &/p&&p&为了不在一个本应该是讲解正确减脂方法的回答中出现上万字的HIIT分析，我简单的把HIIT是幻觉的原因总结如下： &/p&&ul&&li&HIIT的高强度部分，要求“接近极限”的强度，大多数人活到现在经历的“接近极限”的强度。基本上都出现在他们中学时候百米跑测试场合中。OK，你有时间找个操场，像高中时候比赛那样跑100米，然后歇10秒，20秒，或者30秒，或者1分钟，然后在拼命跑100米，好样的，这才叫HIIT。想象一下你能坚持多久，你认为你能坚持20分钟么？如果不能，你之前每次做HIIT，一做就做半个小时甚至更长时间，是咋做的？&/li&&li&续，HIIT的强度有多高？专业的运动员一周顶多能练两次HIIT，一次半个小时的水平，再多就恢复不过来了。你一周五天的HIIT完爆专业运动员是不是太不低调了？&/li&&li&EPOC（氧代偿）效果：真正的HIIT，EPOC效果是有氧的2倍！听起来很猛是么，可惜有氧的EPOC效果只有7%，HIIT的EPOC效果也就是13%-15%的水平。什么概念？如果你做了300卡的有氧，那么加上EPOC的7%加成，总共会消耗321卡的热量，而如果你做了300卡的HIIT，那么加上EPOC的14%加成，总共会消耗342卡热量，好样的，每300卡HIIT胜出有氧21卡， 你可以多吃两口苹果了。另外不要忘了HIIT的强度，300卡对于有氧来说不算什么，而对于HIIT来说已经属于天文数字了！&/li&&/ul&&br&&p&下面这段可以当笑话看了：&/p&&p&如果你听说过这样的说法：“有研究发现，在相同的时间内，HIIT能够燃烧掉9倍于传统有氧的脂肪”，那么我现在告诉你“9倍”这个结果是怎么来的。在为期20周的试验结束后，研究者用皮脂钳测量HIIT组和有氧组的皮脂变化，发现HIIT组的皮脂厚度降低程度是有氧组的3倍，而HIIT组花在HIIT运动上的时间却只有有氧组花在有氧运动上时间的三分之一，好了，3×3=9，所以HIIT的减脂效率是有氧的9倍，精彩的推导，鼓掌。&/p&&p&即使不考虑两组花在运动上的时间，貌似这个实验至少能证明HIIT的燃脂效率是有氧的3倍。如果这个实验足够的严谨，我想是能够得到这个结论的，可惜这个实验距离“严谨”还差太多。20周的实验，HIIT组平均减重0.5kg，有氧组平均减重0.1kg，HIIT竟然有氧的5倍！等等，怎么20周才减了一斤？就这也算是减脂？还有平均减0.1kg又算什么鬼？平均减那么点，难道还有几个人做了20周的有氧反倒增重了？——这个实验完全没有约束实验者在运动之外场合的任何行为，谁知道这些人运动完都干了什么事，吃的哪家自助餐。&/p&&p&你们相信的HIIT有9倍于有氧燃脂能力的说法，就来源于这个逗猴的实验。&/p&&p&&b&为什么有人运动/HIIT/节食/神器减脂成功了？&/b&&/p&&p&事实胜于雄辩，然而在健身减脂领域，一个现象背后的往往存在着多方面原因，有的原因重要，有的原因无关紧要，使得非专业人士很少有能力分辨出事实的真相。换句话说，一个人如果减脂成功，他以为自己成功的原因很可能也仅仅是“&u&以为&/u&”而已。&/p&&p&这回举一个Insanity的例子，Insanity是一个最近很火的中高强度间歇运动操课（当然很多人会认为Insanity是HIIT，实际上基本不算），号称除了本身消耗热量巨大，还能显著提高新陈代谢，燃脂大给力。事实上很多人做Insanity取得了巨大的减脂成果，并且如果你真的非常严格的按照Insanity的指导来做的话，你是理应取得很好的减脂成果的，为什么？因为Insanity除了运动操课，还明确的规定了饮食！而按照Insanity对饮食的规定方式，是一定会顺利减脂的，&b&即使你完全不做Insanity的操课&/b&！&/p&&p&当然，绝大多数通过Insanity减脂成功的人，都会把功劳归于Insanity神奇的运动课程。&/p&&p&事实上任何减脂手段，只要能够造成热量差，就会出现减脂效果，就连苹果减肥法这种（哎~）的减脂方法都会取得某种意义上的成功，因为很少有人能够靠只吃苹果摄入足够维持自己日常消耗的热量，只要热量达不到消耗，体重自然会下降，当然有人看到自己的体重下降一块之后就会兴高采烈的发帖赞美苹果这种神奇的食物。&/p&&p&在健身减脂的理论领域，我们有近百年的理论和实践基础，我们知道人体的变化规律从就是这个样子，该发生的总会发生，不该发生的也不会有奇迹出现，所以我们看到的大多数错误方法，只需要从几个基础的原理来分析，就可以不借助任何实验验直接判定这种方法的死刑。好比我们永远不需要费力的分析和实验，就可以断言没有任何神奇的食物能够独挡一面的起到减脂的作用，因为人体根本就不可能有这种设计。同理也适用于运动，代谢和节食减脂，只不过原理各不相同罢了。&/p&&p&事实上，不合理方法的减脂成功，还有一个很重要的逻辑问题，就是这种成功极可能是暂时的。节食和高强度运动让人减掉接近百斤的例子也有，然而至少有90%以上的人都或快或慢的弹回原来的体重（又是个巨大的话题，参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&如何维持较低的体脂率？ - 船长的回答&/a&），同样的悖论，只有饮食控制能够破大热量差带来的平台和反弹问题，而会饮食控制的人根本就不可能使用这种充满不确定性且没有性价比可言的方式来减脂。&/p&&p&—————————————————————————————————————
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错误减脂方法的分析部分结束—————————————正确的减脂方法讲解开始
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—————————————————————————————————————&/p&&p&减脂三个关键点：&u&一饮食，二休息，三情绪&/u&。饮食是绝对的核心，也是最难操作的一点；休息很重要，但是相对比较容易操作，只要有这方面的意识，问题就不大；情绪就算一直嗨当然也不可能起到直接减脂的效果，但是情绪方面如果出现问题，这个问题很可能会彻底毁灭减脂过程，甚至还会把已经得到的减脂成果一两不差的全部带走，并且极少有人意识到情绪对减脂的重要性，从这个角度讲也至关重要。&/p&&p&本回答只讲饮食，并且只讲最基础（也是最重要）的思路和方法。情绪这块可以看&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&情绪对减脂有什么影响？ - 船长的回答&/a&。&/p&&p&抽象的概括来说，最基础的减脂手段就是：
用饮食控制降低摄入，用温和的运动提高消耗（可选非必要），形成一个不大不小的稳定热量差，这个热量差需要有可能使对应的具体饮食实现1.可以接受减脂减重速度；2.没有明显的痛苦感受，减脂者始终处于压力区甚至舒适区的末端。然后随着体重的下降，逐渐的再次降低摄入以保持热量差的稳定。减脂环节结束后将饮食控制在维持热量一段时间以确保良好饮食习惯的养成，最后停止饮食控制，整个过程结束。
当然也会有不同的思路，大部分都是比较高级的手段且适用性有限，这里不讲了。&/p&&p&&b&理想的减脂过程
暂时不对上面拗口的概括做详解，我们先来简要的描述一下，对于非体育行业的&u&普通人&/u&来讲，比较理想的减脂过程大概是啥样的。&/p&&ol&&li&李雷决定减脂，在马云的店里买了一个厨房秤（鼓掌，买了这货等于减脂成功了99.8%）。&/li&&li&李雷随便在网上找了个公式，估算出自己的日常消耗（不是基础代谢）是2500卡，然后给自己定下了25%的热量差目标（注意25%不是什么数字，只不过代表温和的热量差而已），2500卡 ×( 1 - 25% ) = 1875卡，因为李雷不是处女座也不是抖M，所以他明智的把目标调整成了一个范围：1800卡—1900卡。
&/li&&li&之后李雷根据1800卡到1900卡这个热量范围，定下了蛋白质，碳水和脂肪的每日摄入目标。&/li&&li&李雷根据自己定下的热量，蛋白，碳水和脂肪摄入目标，组合自己选的一些食物，既包括一些公认的健康食品，也包括少量自己爱吃的零食和垃圾食品，使这些食物的营养总和符合热量和蛋白质的目标摄入范围，碳水和脂肪稍微有些出入就先不管了。&/li&&li&李雷开始按照自己制定的饮食计划吃，当然这货和你一样不可能100%的遵守计划，不过他在吃计划外的食物时，都会用马云的秤仔细的称重计算一下，然后添加到当天的记录里，同时在砍掉一些计划中的食物，使总热量摄入仍在目标范围内。&/li&&li&吃了几天后，李雷发现自己经常会饿，于是把热量目标范围上调了100卡，变成1900卡-2000卡，同时砍掉了一点饱腹感差的食物，多加了点高饱腹感的蔬菜和蛋白质食物。&/li&&li&这样过了一个月，体重降了三五斤，同时更重要的是，因为有很多食物几乎在每天的饮食中都会出现，对于这些食物李雷已经基本不需要称重计算了，只需要对一些不熟悉的食物称重计算，也同样能使得每天的摄入精确的落在目标范围内。&/li&&li&李雷的体重开始稳定的下降，虽然不快，但是饮食能够完全适应，没有任何痛苦，并且每周可以吃一两次不用计算的大餐。&/li&&li&每隔一个月，李雷会根据自己的新体重稍微下调热量摄入目标，同时根据自己的喜好再稍微调整一下每日的具体饮食，调整之后重新仔细的称重计算几天，对新的饮食熟悉了之后脱离称重。&/li&&li&这样又过了几个月，裸体的李雷照照镜子觉得差不多了，决定结束减脂，直接把热量恢复成自己的每日消耗热量，再次规划一下饮食，然后再仔细的称重几天以适应新的饮食。&/li&&li&结束减脂之后，李雷仍保持着减脂时的饮食习惯，吃的东西都差不多，只不过量多了一些，并且每次改变饮食都重新称重一个礼拜，确保热量和营养在自己的控制范围内。&/li&&li&最后李雷达到的稳定状态差不多是，只有在饮食发生变化的时候称重计算一周左右以控制热量，其他时间按照养成的饮食习惯吃，不需要称重，每当体重上升达到三五斤的时候（一般是节假日或者远途旅行出差造成的），就再次制造25%左右的热量差，持续一两个月结束战斗。&/li&&li&完。&/li&&/ol&&br&&p&（注意以上只是重点步骤模拟，不要擅自直接copy执行）&/p&&p&OK，解释一下为什么上面的模拟，对普通人来说是理想的减脂过程，因为这个过程有如下的几个特点：&/p&&ol&&li&全程无明显痛苦：（尤其请那些相信“吃得苦中苦，方得瘦中瘦”的人注意）这点非常重要，减脂的方法越痛苦，就越难持久进行，同时越容易反弹，并且越不利于减脂结束后保持体脂率（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何维持较低的体脂率？ - 船长的回答&/a&）；&/li&&li&饮食不苦X：属于第一点的主要部分，热量差不大，并且可以比较自由的调整碳水和脂肪，不会出现的断碳水或者断脂肪这种苦X的情况，总体的饮食完全在正常人的接受范围之内；&/li&&li&营养充足：同样因为热量差不大，这点很容易保证；&/li&&li&成功率接近100%：除非体重秤坏了，李雷被食物的营养成分表骗了，或者能量守恒定律失效了，否则减脂都会显著稳定的实现；&/li&&li&时间和精力投入低：在某些时间会出现麻烦的称重操作，然而一旦熟练，这种操作的频率就变得很低，设计一次饮食可以使用至少半个月。在其他方面没有明显的时间和精力投入，运动是可选的，做不做都可以，即使运动也不会花很多额外的时间；&/li&&li&顺路解决了一多半减脂之后保持体脂率的大难题：在减脂过程中养成了健康稳定的饮食习惯，使得保持体脂率变得异常容易。&/li&&/ol&&br&&p&这几个特点，每一个都很重要，随便一个有一个出问题，都足够导致最终减脂失败：&u&饮食痛苦会使减脂失败，营养不良会使减脂失败，时间精力投入过大也会使减脂失败，减脂成果保持不下来本身就是个失败&/u&。&/p&&p&这种减脂的方式，之所以能够满足上面所有的点，是因为1.这种减脂方式制造的热量差既不大也不小（理想），2.同时全程的热量和营养摄入几乎&u&完全在掌控之中&/u&（现实）。&/p&&p&注意括号中的“理想”和“现实”两个词，“理想”就是（对你来说）合理的饮食和营养目标，“现实”就是实现这个目标的手段，这个手段就是饮食控制，而饮食控制，实际上就是英语中的“Diet”，非常非常简单的概念，并不是什么新鲜手段。这套方法也不是我发明的，而是国际友人用了几十年的最最基础的减脂方法。&/p&&p&当然，这种方式的减脂速度并不是非常快。然而对于没有太多健身减脂理论基础的人（相信我，即使是在健身教练中也极少有人有足够的理论基础）来说，这种温和的减脂方式在&u&绝大多数场合都是完爆任何快速减脂的方法&/u&的，因为任何快速的减脂方法，只要操作者没有非常熟练的饮食控制技巧，就极容易遭遇剧烈的反弹。事实上对于普通人来说，&u&快速减脂仅适用于有时间限制的减脂需求&/u&，比如你在两个月之后要当伴娘，而你现在还是个胖妞，那么只有快速减脂方法能够满足你的需求。注意，这里说的快速减脂是合理的快速减脂，不是疯狂运动或者节食之类的作死方法。&/p&&p&&b&为什么一定要称精确的称重计算？&/b&&/p&&p&小插一句，事实上我个人非常希望有人能发明出一两套对新手更友善的饮食控制方法，和称重计算效果一样，能够使热量和营养以至少90%以上的准确率落在任意选定的目标范围内，同时能够适用于绝大多数人。这样的话大家至少还有的选择，对缺乏耐心的急性子更是大福利。&/p&&p&为什么一定要精确的称重计算？因为&u&只有这种方法&/u&，可以在&u&整个减脂周期&/u&以&u&100%的成功率&/u&确保热量和营养摄入在自己定下的目标范围内。&/p&&p&有很多各路大神（这里指真正的大神，绝对不是反讽）发明的饮食控制方法，都试图取代这种麻烦的精确饮食控制方法，但是至少我看过的这些方法里面，没有能够哪怕是接近精确控制法的适用范围，准确度和可持久性这几个方面的能力。&/p&&p&其他任何饮食控制的方法，要么只适用于一小部分人（基本都是高级健身者），要么无法稳定的确保热量和营养摄入的准确性，要么无法长期使用。&/p&&p&举一个断碳水法的例子。&/p&&p&碳水不同于蛋白和脂肪，这货并不是人体必需的营养物质，人确实是可以在长期不摄入碳水的情况下正常存活的（苦X一点而已）。断碳水减肥法的大致路子就是不吃或者只吃一点点碳水，其它随便吃。通过断绝碳水，人们确实能够在短时间内有效的限制住热量的摄入，脂肪也会降低（当然很多人看到效果就会觉得断碳减脂法真够神奇，碳水真是罪大恶极）。为什么？因为你在刚刚掐断碳水的时候，即使被告知“其它随便吃”，也不可能多吃太多蛋白和脂肪，最终导致热量摄入降下去一大块。而日子一天一天过去，你会慢慢适应只有蛋白和脂肪的饮食，并且对蛋白和脂肪食物的摄入会慢慢越来越多，最终你的摄入再一次赶上了消耗，减脂停止，你也懵了。&/p&&p&这就是典型的断碳水减脂的经历过程。&/p&&p&其他技巧性质的饮食控制方法，比如断脂肪，断晚餐，过午不食，只吃某几种食物，或者不吃主食和肉等等等等，基本上和断碳水一样的道理，在使用的早期能够有效的限制热量，而随着你的逐渐适应，热量摄入将再次赶上消耗，减脂停止。而减脂停止的时候，你很可能还是个圆润的胖子，只不过比减脂前多了点棱角而已。&/p&&p&然而，各种技巧性质的饮食控制方法，很可能是健身减脂者的&u&最终归宿&/u&。这些人在掌握了精确称重计算控制饮食的方法之后，能够逐渐的用适合自己的饮食技巧慢慢的取代精确称重，或者只是偶尔精确称重，也能在很大的程度上确保每天的摄入在目标范围内，实现同样精确的饮食控制，起到减脂或者保持体脂率的效果。也就是说，和你的认识正好相反，&u&各种技巧性的饮食控制法，是给已经能够熟练的进行精确控制饮食的老手使用的，并不是给新手用的&/u&。&/p&&p&再次强调，&u&只有&/u&精确的称重计算，才能够&u&确保&/u&热量和营养摄入在自己定下的目标范围里，实现饮食控制，尤其是对新手来说（注意只有经历过精确饮食控制的人才可能是老手）。要想真正的获得减脂价值，这几乎是必经之路。&/p&&p&&b&关于碳水，脂肪，一些更细节的东西&/b&&/p&&p&简述，不做展开。&/p&&p&合理的减脂饮食理论很有多，很多的差别都体现在不同营养物质的组合上，但是所有的大神都必须毫无条件的遵守这样一个原则：总热量摄入的重要性要完全凌驾于具体的营养组成上。也就是说我们讨论到底是低碳水好还是低脂肪少这个问题，前提必须是承认总热量摄入应该控制在消耗水平以下，否则这种减脂饮食理论就算不上合理的理论。&/p&&p&另外还有一个绝大多数权威都承认的前提，就是在减脂的时候，蛋白质的摄入也应该是充足的，不同派别对合理的蛋白质摄入推荐量也差不太多。&/p&&p&在这两个前提都满足的情况下（总热量摄入低于日常消耗，同时蛋白质摄入充足），不同的碳水和脂肪摄入推荐量形成不同派别的差别。真实的情况是，每个人对不同的碳水和脂肪摄入比例的反应是有差别的，也就是说有的人可能适合低碳水高脂肪，有的人可能适合高碳水低脂肪。&/p&&p&这里我不再更详细的分析和解释，因为不同的碳水和脂肪比例对减脂虽然有影响，但只要不走极端，不把碳水或脂肪限制到很低的程度，影响就并不大，以后会有专门的长文来解释。&/p&&p&不过仍要给出一个建议，这个建议就是在控制好热量和蛋白质的前提下，选一个使自己&u&吃的最爽&/u&的碳水和脂肪比例，你喜欢吃碳水就多吃点碳水，喜欢吃油的就多吃点脂肪，根据具体的减脂进度和其他情况，更精细的调整应该是在你有能力精确的控制总热量和蛋白质之后的事情。&/p&&p&&b&关于运动的最终建议&/b&&/p&&br&&p&我认为，无论是对于健身减脂，还是对于健康来说，如果一个运动（力量不算）无法持久的进行，那么这个运动也无法起到持久的意义，你仅仅是在运动进行的时期才获得了暂时健康价值。（吐槽一句，这才是我的&u&观点&/u&，“运动对减脂来说是不必要的”在健身减脂理论圈子里根本就是常识，我要是非说这是我自己的观点，无数人会出来指的我的鼻子骂——老子/娘几十年前就知道的事情你丫好意思说是你自己的观点）&/p&&p&所以，对于运动的最终建议，我总结如下&/p&&p&选择一个你真正喜爱的运动，用一个你认为你能保持（注意是“保持”，而不是“坚持”）至少5年以上的频率和强度去做，就这样&/p&&p&解释一下：&/p&&ol&&li&选择一个你真正喜欢运动，而不是为了减脂刻意去做的运动，因为只有你喜欢的运动才可能持久的进行，持久的产生意义和价值；&/li&&li&这种运动可以是任何运动，打球游泳跑步都可以，不是电竞运动就行；&/li&&li&如果你没有喜欢的运动，花点时间和精力，多去尝试和培养，慢慢探索，花几年的时间才找到自己喜欢的运动也是值得的；&/li&&li&这种频率和强度，差不多是每周2-4次，每次30-50分钟的水平；&/li&&li&对于有增肌需求的健身者来说，力量运动也可以算作此类运动，当然前提是你真正乐在其中，否则还是建议再找自己喜欢的运动。&/li&&/ol&&br&&p&&b&说这么多倒是给个计划啊，具体怎么做？&/b&&/p&&p&我认为，如果想有效的减脂，让健身减脂对自己起到长远的意义，而不是累的半死不活减下去之后一年又肥回来，就一定要对健身减脂背后的整体逻辑有&u&系统的了解&/u&，知道自己的每个行为能对健身减脂产生什么样直接和间接的影响，这种影响是否重要而值得关注还是说可以忽略。当然作为非专业人士你不可能花太多时间研究这个，但是真正重要几套逻辑，只要花很少的时间就可以掌握，并且基本够用一辈子了。&/p&&p&话虽这么说，我也清楚的知道，你们想要的是具体的计划和方法，越简单直接越好。&/p&&p&所以我想了一个接近两全的办法，自己设计了一套计划，这个计划能让执行者在执行的过程中，慢慢对减脂产生系统的理解，同时还能稳定的产生减脂效果。这个计划就是变形大师的111号减脂计划，关注“变形大师”公众号回复111即可。&/p&&p&另外，111号计划虽然是具体的计划，但因为考虑到了几乎所有值得考虑的情况，所以绝对不是个结构简单的计划，篇幅也够感人。看你自己。&/p&&p&最后我们来个小测验。这个回答我在讲什么？如果你认为我在强调饮食的重要性，那说明你没看懂。因为我一直在讲的是饮食控制方面的“必要性”，和“重要性”完全是两个概念，饮食控制是减脂的&u&必经之路&/u&，绝不仅仅是“重要”这么简单。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9fd2ab730e9de57e31eaf9