对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识以至于一段时间之后可以对自己和健身有清晰明确的认知？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,845分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起在回答“如何自己制定健身训练计划”之前，先要解决两个看似很简单的问题：&br&&br&1、什么样的人需要并且可以自己制定健身训练计划？&br&&br&2、相对于请私教制定健身训练计划，自己制定健身训练计划有什么不同？&br&&br&（别怪我话多，谁让已有的答案无一涉及这两个问题呢？）&br&&br&之所以说这两个问题”看似很简单“，是因为它们各隐藏了一个极易被人忽略的要点：&br&&br&问题1隐藏的要点：&b&零经验零基础的新人是不需要训练计划的&/b&（当然更没能力自己制定训练计划）&br&&br&问题2隐藏的要点：&b&自己制定训练计划，并不需要先如私教培训般把生理学解剖学训练学……等所有课程都系统学习一遍&/b&（强调这点是因为我看到知乎上很多人在健身”知识-实践“关系的处理上陷入了误区，例如&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识以至于一段时间之后可以对自己和健身有清晰明确的认知？ - 运动&/a&）&br&&br&考虑到篇幅限制，和为了防止跑题，这两个问题我在这里不打算深入分析，只简单说明一下，供各位参考：&br&&br&（1）&b&零经验零基础的新人不需要专门制定健身训练计划，对他们来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&&br&&br&（2）&b&学习健身理论知识，最好的方法是先去训练，在训练中发现问题，然后再带着问题去学习相关的&u&知识点&/u&。不必在健身早中期追求”全面系统地掌握健身知识“。&/b&&br&&br&以上两点（了解自己的身体状况、缺陷和潜力，以及部分知识的掌握）是自己制定健身训练计划的经验和理论基础，在下文中不再讨论”要自己制定健身训练计划得具备哪些知识“的话题。&br&&br&好了，下面开始讲”如何自己制定健身训练计划“。在我看来，只要把欧氏几何的第一公理稍加改变，便可以完备且简洁地描述制定健身训练计划的过程：&br&&br&&b&过不重合的两点不仅能作出一条直线，还能作出无数条曲线。&/b&&br&&br&然而这个过程并不简单，07年时曾经有出版社找我出相关方面的图书，稿费千字三十元。我算了一下，写上四十几万字才换来万把块钱，还不如股市一天的盈利，于是拒绝了……&br&&br&（这是在提醒你后面的内容会很长，请做好心理准备！）&br&&br&一、先确定不重合的两点，并且给出这两点的坐标&br&&br&如前所述，训练计划是一条直线，或者一条形状不定的曲线。这条线以你当前的身体状态为起点，以你想要达到的身体状态为终点。所以，你首先要明确：&b&你目前的身体状态是什么？你想要达到的身体状态又是什么？&/b&&br&&br&正如在几何中用（x，y）坐标可以定位二维空间中的点，用（x，y，z）坐标可以定位三维空间中的点一样。对于不同目的的训练者，我们也可以用相应的指标来描述和衡量其身体状态：&br&&br&（注，以下示例中没有把身高作为指标，因为绝大多数健身者都已成年或接近成年，身高基本稳定不变。但在一些情况下身高仍然有参考意义，参见后文。另外带有严重疾病不适合健身也无法通过健身获得改善的情况此处暂不考虑）&br&&br&对于想要减肥减脂的训练者来说，”起点“可能是”体重90公斤，体脂比32%，胸围105厘米，腰围130厘米，臀围110厘米“，而”终点“可能是”体重65公斤，体脂比15%，胸围100厘米，腰围90厘米，臀围100厘米“。这里的体重、体脂比，各部位的围度等就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要增肌的训练者来说，”起点“可能是”体重70公斤，胸围105厘米，上臂围33厘米，大腿围55厘米“，而”终点“可能是”体重85公斤，胸围115厘米，上臂围39厘米，大腿围63厘米“。这里的体重和各部位的围度就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要提高力量水平的训练者来说，”起点“可能是”体重75公斤，深蹲140公斤、卧推90公斤、硬拉160公斤“，而”终点“可能是”体重80公斤，深蹲180公斤，卧推120公斤，硬拉210公斤“。这里的体重、深蹲、卧推、硬拉重量就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要提高健康水平的训练者来说，”起点“可能是”血压170/110mmHg，安静心率75次/分，空腹血糖8.2mmol/L，总胆固醇6.85mmol/L“，而”终点“可能是”血压140/90mmHg，安静心率65次/分，空腹血糖6.1mmol/L，总胆固醇5.30mmol/L“。这里的血压、安静心率、空腹血糖、总胆固醇等就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要从伤病中康复的训练者来说，”起点“可能是”屈肘活动范围0~60度，疼痛3级，能承担10公斤重量“，而”终点“可能是”屈肘活动范围0~120度，疼痛1级，能承担20公斤重量“。这里的肘关节活动范围、疼痛感和肌力就是描述身体状态的指标。&br&&br&需要说明的是，以上指标仅为示例，&b&实践中可以根据自身实际情况使用不同的指标，&/b&例如训练目的为减脂减肥的训练者既可以用体脂比，也可以用身体各部位的皮脂厚度为指标，训练目的为提高力量的训练者可以用深蹲卧推硬拉，也可以用前蹲、高翻、实力推等动作的极限重量或某个RM值为指标。但有一点要&b&注意：除了以改善身体外观为目的的训练者外，必须尽量使用可测量，能够用数据表示的客观指标！&/b&（以改善身体外观为目的的训练者要将客观测量指标和主观目视印象相结合来评估）&br&&br&这些指标的意义除了使你明确当前的身体状态和未来要达到的目标，还有一个作用，就是让你很容易地发现要改进的薄弱环节所在。例如：&br&&br&想要提高力量的训练者，其指标为”身高175厘米，体重68公斤，深蹲110公斤，卧推100公斤“，那我们就可以从中看出薄弱环节和改进方向所在——体重相对身高太轻，意味着需要增肌；深蹲相对卧推太轻，意味着需要加强下肢力量训练。&br&&br&想要提高耐力水平的训练者，其指标为”身高180厘米，体重95公斤，1500米跑5分50秒“，显然薄弱环节是体重相对身高太大，只要体重减到正常水平，就算心肺功能（实际的耐力水平）不提高，长跑成绩（表现出来的耐力水平）也会好很多。&br&&br&（注，以上两个案例体现了身高的意义）&br&&br&在确定起点和目的地的时候，常见的错误有：&br&&br&（1）&b&不能实事求是地评估自己当前的身体状态。&/b&如漫画所示（图片来自&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//lime.lmu.edu.ng/uploads/users/152/posts/_960_eef6facf5cab6.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&lime.lmu.edu.ng/uploads&/span&&span class=&invisible&&/users/152/posts/_960_eef6facf5cab6.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e429db5c32cf394fa3e374_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e429db5c32cf394fa3e374_r.jpg&&&/figure&&br&（2）&b&指标选取不当——选错了指标，或者选的指标太多或太少。&/b&例如：&br&&br&1）在没有较为准确的体脂测量手段（健身房里的体脂测量仪器通常误差较大）下，用身体各部位的皮脂厚度取加权平均值比仪器测出的体脂比更为可靠；&br&&br&2）同样是测量各部位的皮脂厚度，只测腹部一个部位，就是指标太少（不足以全面反映身体状况），反过来连手背手指都要测量，就是指标选得太多了（麻烦费事不说还无意义）。&br&&br&（3）&b&制定的目标不切实际——根本无法达到，或有可能达到但严重损害健康。&/b&例如上臂围70厘米，卧推450公斤（无法达到），体脂低于5%（严重损害健康）之类。&br&&br&（4）&b&制定的目标有可能实现，但所需的时间太长，超出能够把握的范围。&/b&例如目前只能深蹲60公斤的训练者想要实现深蹲280公斤的目标，这中间需要长达数年甚至十几年时间的训练，制定这样长时间跨度的训练计划既超出了普通健身训练者的能力范围（实际上对专业教练来说也很难），又没有必要（长时间跨度下变数大，不可预料的因素多，不可能完全按照原定的计划来）。&br&&br&二、决定用什么样的线把两点连接起来&br&&br&确定了起点和目的地之后，接下来就是在起点和目的地之间连出一条道路，这条道路就是你的训练计划，其长度以时间计通常在4~20周之间（&b&时间太短则不足以让身体发生所需的变化，时间太长则变数太多，超出了能把握的范围&/b&）。在传统的竞技体育训练中，训练计划通常按时间分为多个周期：&br&&br&小周期（microcycle），持续时间3~10天；&br&&br&中周期（mesocycle），由数个小周期组成，持续2~6周；&br&&br&大周期（macrocycle），由数个中周期组成，持续8~20周。&br&&br&（往上还有年度训练周期，多年训练周期，此处不赘）&br&&br&但普通健身训练者和专业运动员间存在下面两点差异，所以我&b&不建议普通健身训练者按照专业运动员的方式来安排自己的训练计划&/b&（这也是我前面强调”没必要系统全面学习“的原因之一，系统学习健身运动理论后常犯此类错误）：&br&&br&差异一：专业运动员的目的是在比赛中获得好成绩，而比赛日期通常是早已确定的，这就要求他们必须对训练计划实施严格的时间管理（专业训练心无旁骛也使他们能够按照严格的时间管理进行训练），以求在比赛日达到最佳状态。而普通健身训练者通常既没有时间限制，又常被生活工作学习中的各种突发事务打乱训练。&br&&br&差异二：专业运动员经过多年训练，身体素质全面发展，没有明显短板。而普通健身训练者常常因各种短板的存在而限制了提高，有时甚至要先走一段回头路（例如有氧耐力水平极差又想在力量方面达到高水平的训练者必须先提高有氧耐力至良好水平，才能承受大负荷量的力量训练）才能前进。&br&&br&所以，对普通健身训练者来说，我建议把训练计划按”进步方式“分为三类：&br&&br&（1）直线向前类，此类计划适合单一目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太长，一般来说在3~12周之间；&br&&br&（2）波浪向前类，此类计划适合复合目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太短，一般在6~20周之间；&br&&br&（3）先回头再向前类，此类计划适合有明显短板限制的训练者，回头和向前阶段可以是直线类也可以是波浪类，持续时间通常较长，一般不少于12周。&br&&br&下面解释一下几组词汇的具体含义：&br&&br&”单一目标“和”复合目标“——&b&单一目标是指目标可以用一个指标来描述，或只包含身体状态的一个方面。反之，复合目标要么必须用多个指标来描述，或者包含了身体状态的多个方面。&/b&例如对想要提高力量的训练者来说，”提高深蹲成绩“是单一目标，”提高深蹲、卧推、硬拉成绩“是复合目标。对于想要改善体形的训练者来说，”减少15公斤体重“是单一目标（体重减轻就行了），”练出小蛮腰马甲线“是复合目标（除了减少体脂，还要对相应肌肉进行训练）。&br&&br&&b&需要注意的是，有些目标看起来似乎是单一的，实际上是复合的。&/b&例如某篮球爱好者想要提升弹跳力，这里的”提升弹跳力“就是一个复合目标，因为弹跳力属于爆发力表现的一类，而爆发力包含了力量和速度两项身体素质（身体素质是身体状态的一个子集）。&br&&br&”直线向前“和”波浪向前“——直线向前对应单一目标，原因很简单：只有一个目标，盯着它搞就行了；波浪向前对应复合目标，原因也很简单：复合目标包含了身体状态的多个方面，而要同时改进多个方面难度很大（除非是刚开始训练的新手），有时甚至无法做到，所以只能用波浪式的安排，在不同阶段重点改进不同方面。&br&&br&”先回头再向前“和”短板限制“——有时候，身体某方面的能力太差，会限制另一方面的进步。例如有氧耐力水平太差会影响身体承受大运动量的能力（练一会儿就累）和运动后的恢复速度（练一次三四天都缓不过来），从而限制了训练者的力量水平提高，这就是”短板限制“。而在提高有氧耐力水平的训练阶段，力量水平通常会暂时下降，这就是”先回头再向前“。&br&&br&又如，以减肥为目标的训练者如果糖原储备不足，那么不论是运动减肥还是节食减肥，都很容易诱发低血糖，使运动或节食的手段无法继续，这就是”短板限制“。而在提高糖原储备的训练阶段，由于糖原在体内以水合物形式储存，其体积约为同质量脂肪的四倍（人体内每储存1克脂肪约占据1.2毫升体积，而储存1克糖原约占据5毫升体积——大部分都是结合水），所以体重会增加，身体各部位的围度会更明显地增加，表面上呈现出与减肥目的背道而驰的局面，这就是”先回头再向前“。&br&&br&三、勾勒这条线的大致形状&br&&br&“勾勒线的大致形状”就是对训练计划各阶段的具体任务作出划分，这需要你考虑到以下因素：&br&&br&（1）运动量和运动强度对人体产生生理和心理上的压力，在一定范围内人体会对这种压力作出相应的改变（体重更轻、肌肉更发达、力量更大等等），而改变会让人体适应这种压力，适应之后改变就停止。&br&&br&（所以要&b&每隔一段时间增加一点运动量或运动强度&/b&，具体如何把握待后述）&br&&br&（2）普通健身训练者和专业运动员不同，他们除了训练，还要处理工作、学习、生活中的各种事务，这些事务同样也对身体产生生理和心理压力，而人体在一定时间内能够承受的总压力是有限的，超出了极限便将导致崩溃。&br&&br&（所以在大量加班的时期，重要考试前的备考阶段，照顾生病住院的亲人……这些&b&压力增加的时期得减少运动量和强度，至少也不要增加。另外，在制定训练计划时，应该留下调整空间，使之具备一定的灵活性来应对这些影响&/b&）&br&&br&（3）营养和睡眠能够帮助身体处理压力，所以在制定训练计划时要将这些因素包括进去。如果能加入按摩、对比浴等手段更佳。&br&&br&（训练不仅仅是训练，还包含了”为了更好地训练“而使用的营养、睡眠……等恢复手段）&br&&br&以上3条对“直线向前”“波浪向前”和“先回头再向前”类的训练计划都适用，下面几条是专门针对“波浪向前“和”先回头再向前“类的训练计划。&br&&br&（4）在”波浪向前“的训练计划里，你需要在训练计划的不同阶段改进身体状态的不同方面，其先后顺序非常重要（与你的训练年限和水平密切相关，训练年限越长，水平越高，合理的顺序越重要。这也是前面我说&b&零经验零基础的新人不需要训练计划的原因——对他们来说，只要运动量足够，合理或不合理的训练计划在效果上差别不大，把时间精力花在制定训练计划上纯属浪费&/b&）。例如对想要提高弹跳力的训练者来说，他们的训练计划就要划分为三个阶段：先增加肌肉体积，再提高最大力量，最后提高爆发力。&br&&br&（5）在”波浪向前”和“先回头再向前“的训练计划里，要根据个人情况决定不同阶段的时间长度。还是上面的例子，同样是想要提高弹跳力的训练者，训练计划的持续时间同样为12周，不同的个人状况，训练各阶段的时间长度也不同：&br&&br&甲、身高175厘米，体重70公斤，后蹲150公斤，垂直弹跳65厘米&br&&br&结论：最大力量（后蹲成绩）和肌肉量（根据身高体重比例判断）已经足够了，制约弹跳力的关键在于速度不够，所以在12周的训练计划中，大部分（比如8周）的时间要留给第三个阶段，前面增加肌肉体积和提高最大力量的阶段用时较少。&br&&br&乙、身高175厘米，体重70公斤，后蹲60公斤，垂直弹跳65厘米&br&&br&结论：最大力量差，肌肉量（假定与甲相同）足够，速度水平好（相同的体重，用较小的力量实现了相同的弹跳力），所以在12周的训练计划中，提高最大力量的阶段将占用大部分的时间。&br&&br&丙、身高175厘米，体重55公斤，后蹲45公斤，垂直弹跳50厘米&br&&br&结论：肌肉量太少，最大力量也差，所以在12周的训练计划中，前两个阶段（增加肌肉体积和提高最大力量）将占用大部分时间。&br&&br&又如，想要改善体形的训练者，如果很胖（比如身高165厘米体重90公斤，脂肪很多），那么就要将减脂阶段放在前面并且花较多时间去改进。反之，不太胖的训练者（比如身高165厘米体重60公斤，但是肌肉很少，脂肪较多），就要多花些时间在塑形阶段上。&br&&br&在完成了训练计划的阶段划分后，下面就该进入到勾勒细节的步骤了，细节包括：所用的训练方法和手段，训练量和训练强度的变化，不同训练方法手段在整个训练计划中所占比重等。&br&&br&四、进一步描绘这条线的细节特征&br&&br&（昨晚想了想，细节的东西太多，万把字不可能说完，所以只举几个例子，讲一讲大概的原则方法，供各位参考）&br&&br&在考虑训练计划的细节时，要考虑到以下因素：&br&&br&1、你用什么手段和方法来促使你的身体向你想要的方向变化？ &br&&br&你的健身目的、自身状况和外部条件决定（也可以说是限制）了你所能采用的训练方法手段。比如说：&br&&br&你想要增肌长力，就要用杠铃、哑铃（自由重量）、弹簧拉力器、弹力带（弹性物体阻力）、夹胸器，下拉器等健身器（固定器械）、单双杠（自重）等进行力量训练——这是健身目的决定了方法和手段。&br&&br&你以前练过长跑，耐力不错（所以不需要给有氧补课），但是你的力气相对于体重来说太小，连俯卧撑仰卧起坐都做不了，所以暂时不能做自重训练——这是自身状况决定（限制）了方法和手段。&br&&br&然后你还不能去健身房（没钱也罢，路太远也罢，不好意思也罢，总之就是去不了健身房），家里空间又小，摆不下大体积的健身器材（杠铃、大型固定器械等），所以只能用哑铃、弹簧拉力器这类阻力可调，占用空间很小的器材来健身——这是外部条件决定（限制）了方法和手段。&br&&br&最后，因为训练目的是增肌长力，所以你还要考虑到能源物质（碳水化合物）和结构物质（蛋白质）的摄入，在饮食上要注意多吃高碳水高蛋白适中脂肪的食物。&br&&br&（篇幅所限，这里不讨论休息恢复的问题）&br&&br&在选择了方法和手段后，再处理下面的问题。&br&&br&2、你所用的手段和方法中，哪些是主要的，哪些是起辅助作用的？&br&&br&在许多训练手段方法中，总有一些对你当下的状况特别适合，而另一些不怎么适合。这可能是因为：&br&&br&（1）解剖学因素。骨骼肌肉的结构决定了你在做某些动作时特别得心应手，而在做另外一些动作时特别别扭。如前所述，“&b&对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&”这里的“了解自己的身体状况”就包括了“哪些动作做起来特别得心应手，哪些动作做起来特别别扭”，&br&&br&当然，某个动作做起来特别别扭不一定是解剖学的问题，也可能是肌肉力量不平衡，或关节活动性和稳定性不佳所致。但这些可以通过训练加以修正，而解剖学的因素是无法通过训练修正的，所以本文只考虑解剖学因素的可能性。另外，不要纠结于“我做不好这个动作究竟是解剖学因素还是肌力平衡因素”而耽误健身，一个动作做不好就换别的，或者微调（比如深蹲时加大两脚间的距离），不必在一棵树上吊死，疑问可以留到以后慢慢解决。&br&&br&（2）身体状况因素。比如对脊柱和膝关节有运动损伤的人，或者体重特别大的人来说，游泳就比跑步更好，因为游泳时体重由水的浮力承担，减少了对脊柱和下肢的压力。&br&&br&（3）训练水平因素。有些训练手段和方法需要你的身体素质达到相应的水平才能实施，比如负重很大的深蹲要求腰腹特别是脊柱两侧的肌肉具备足够的力量，否则很有可能造成腰椎损伤，身高突增期刚结束的少年，个子特别高的人（尤其女性）对此要格外注意。又如提高下肢爆发力和弹跳力的利器跳深练习，对下肢力量要求很高，以至于田径教练员认为，如果你不能半蹲2.5倍体重，就不能进行跳深训练。&br&&br&（4）训练目的因素。例如深蹲和腿屈伸都是锻炼膝关节伸肌——股四头肌的动作，如果你的目的是提高下肢力量，那么大重量深蹲就是更好的选择。如果你的目的是在膝关节积液保持一定的运动量，防止下肢肌肉过快萎缩，那么中等重量的腿屈伸就是更好的选择。如果你的目的是促进髌腱炎或股四头肌肌腱炎恢复，那么轻重量的腿屈伸就是更好的选择。&br&&br&3、需要多大的刺激才能促使你的身体向你想要的方向变化？&br&&br&如前所述，健身训练之所以能让身体发生增肌、减肥、体能提高……等一系列改变，是因为运动量和强度对身体来说是一种压力。当这个压力大小在合适的范围内（太小则身体无需改变，太大则身体直接垮掉）时，身体便会发生相应的变化以更好地适应压力（体重减轻，心肺功能增强适应长跑训练，肌肉发达，力量提高适应负重训练）。但适应后，变化便停止，这时候你就需要加强刺激（增加运动量或强度），以便维持进步。&br&&br&（名词解释：运动量是你在单位时间内跑或游的距离、举或跳的次数等，例如你一周内长跑五次，每次六公里，运动量就比你每周跑三次，每次三公里大得多。强度是你在训练中“实际付出的努力”与“你最多能付出的努力”的比值，比如你最多能卧推150公斤，实际训练时用120公斤的重量，那么强度就是120/150=80%）&br&&br&一般来说，训练年限越久（这里指的是常年坚持的系统训练，不是练几个月停几个月那种），训练水平越高，则身体对训练的适应越强，越需要强烈刺激（大运动量，大强度）来推动身体发生变化。所以我要把前面说过的话再强调一遍：&b&对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&弄明白多大的运动量和强度能让自己进步，也属于“了解自己的身体状况和潜力”的一部分，需要从开始健身起就不断摸索。&br&&br&4、在训练计划的各个阶段，刺激的组成应该如何调整？&br&&br&“刺激的组成”包括了训练方法和手段、运动量和强度三部分，对其进行调整是运动训练理论和经验的精华部分所在，没有十几万字是说不清楚的，这里只提供几条最基本的原则，供各位参考。&br&&br&（1）在方法和手段的调整上，训练计划早期以难度较小的手段为主（这点对初学者特别重要，高手可以无视），例如力量训练者以固定器械为主，减肥者以低强度有氧为主。难度较大的手段在训练中所占的比重随着训练计划的不断进展而逐渐增加，例如力量训练者随计划进展增加自由重量的比重，减肥者随计划进展增加高强度间歇训练的比重。另外，当身体对一种手段方法产生适应时，也要进行调整，换用新的手段方法。&br&&br&（2）在运动量的调整上，一般是早期增加，中期稳定，后期略减。这点对想要提高体能水平的训练者来说特别重要。运动量增加的幅度要根据个人特点和训练水平而定，通常情况下使用直线缓慢增加的方式，例如：&br&&br&第1~3周，每周三次长跑，每次跑4000米。&br&&br&第4~7周，每周三次长跑，每次跑4400米。&br&&br&第8~10周，每周三次长跑，每次跑4800米。&br&&br&训练水平很高，追求高水平运动表现的训练者可以用跳跃式增加的方式，例如：&br&&br&第1~2周，每周五次长跑，每次跑5000米。&br&&br&第3~4周，每周五次长跑，每次跑8000米。&br&&br&一般来说，要在原有的运动量已经不能带来进步的时候再增加运动量。每次增加运动量后，要保持至少两周，观察效果（是不是增加得太少或太多）。&br&&br&（3）在强度的调整上，一般是前期稳定，后期逐渐增加。除了以提高体能水平为目的的高水平训练者，其他人不建议同时增加运动量和强度（除非原本的运动量和强度很低），更不能跳跃式地增加强度。一般来说，要在继续增加运动量已经不能带来进步的时候再开始提高强度（同时稳定或略微减少运动量）。同样地，增加强度后，要保持至少两周，以观察效果。&br&&br&（一万字了，感觉还有很多方面没顾及到，明天再来补充）&br&&br&补充：&br&&br&五、精确修饰这条线上的每一个点&br&&br&如前所述，训练计划是一条以你当前身体状态为起点，以你的目标身体状态为终点的直线或曲线。这条线由若干个点组成，每个点都代表了一次训练。所以，制定健身训练计划的最后一步，就是对单次训练的内容进行规划。&br&&br&一次训练的内容可以是单一的，比如健美和力量举爱好者的一次训练往往只有各种负重训练；也可以是综合的，比如减肥塑形训练者的一次训练可以包含力量训练和有氧训练。在规划内容时，要注意以下几点：&br&&br&（1）一次训练课可以划分为准备活动、主要训练和整理活动三部分。准备活动的目的是让身体进入适合运动的状态，其时间一般在10~15分钟，专业运动员可达30~40分钟。准备活动的内容与训练内容通常是紧密相连的，例如奥运举重冠军吕小军在2015年世锦赛的赛前训练课上，准备活动有：&br&&br&按摩&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b6aecf4602ecb6bfab14ea1f_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b6aecf4602ecb6bfab14ea1f_r.jpg&&&/figure&&br&拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9ef450acdaed7c_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9ef450acdaed7c_r.jpg&&&/figure&&br&徒手蹲起&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b0f126f5ac104a6dd32cd5_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b0f126f5ac104a6dd32cd5_r.jpg&&&/figure&&br&负重蹲跳&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf0f2dd49fb3f29fe4e4ab9a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bf0f2dd49fb3f29fe4e4ab9a_r.jpg&&&/figure&&br&然后是负重后蹲训练，一直加到275公斤&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/43a8ccdeeaa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/43a8ccdeeaa_r.jpg&&&/figure&&br&普通健身训练者的运动强度、运动量都不可能与专业运动员相比，所以准备活动的时间也不会像专业运动员那么久，但这个由被动（按摩）到主动（徒手蹲起、蹲跳），由相对缓和（徒手蹲起）到相对剧烈（负重蹲跳）的顺序仍然值得大家参考。另外，短时间慢跑、跳绳等有氧性质的训练也可以作为健身训练前的准备活动，吕小军不做这些只是因为与他的专项举重不符合而已。&br&&br&（2）主要训练部分，普通健身训练者30~120分钟，专业运动员可长达3~4小时。这个部分的顺序安排通常有两种方式，一种是直线式的，就是先练一项，直到练完了才转到下一项。用这种安排时，要综合考虑先难后易、先快后慢、先重后轻、先大后小、先主后次的原则：&br&&br&“先难后易”——先练动作技术复杂，难度大的；后练动作技术简单，难度小的。例如举重运动员训练时通常会先练动作技术复杂的抓举和挺举，再练动作技术简单的深蹲、硬拉。&br&&br&“先快后慢”——先练动作速度快，对爆发力要求高的；后练动作速度慢，对爆发力要求低的。上面举的举重运动员训练的例子同时也是“先快后慢”（抓举挺举快，深蹲硬拉慢）的典型。&br&&br&“先重后轻”——先练负重量大的，后练负重量小的。例如腿部力量训练时通常先练深蹲，再练腿屈伸。又如减脂塑形的训练者先进行负重肌肉训练，后进行有氧训练。&br&&br&“先大后小”——当要练习多个部位时，先练大的（大腿、背部），再练小的（前臂、腹肌）。&br&&br&“先主后次”——先练这段时间要改进的主要目标，后练次要目标。例如举重运动员通常会先练抓挺举再练深蹲，但如果运动员本身腿部力量不足，影响了专项成绩提高，就得先练深蹲，后练抓挺举。&br&&br&在安排训练课的内容时，要综合以上五条原则考虑。一般来说，“先主后次”的优先级高于其余四条。&br&&br&另一种安排方式是圆圈式的，也就是所谓的循环训练。这种训练方式比较适合新手和减脂训练者，比如在家进行自重训练时，可以这么做：&br&&br&徒手蹲起30次（腿部训练）——下蹲做完立刻趴下，俯卧撑20次（手臂、肩胸训练）——俯卧撑做完立刻切换到手肘支撑，做平板支撑60秒（腹肌训练）——平板支撑做完立刻趴地上，做俯卧两头起30次（腰背部训练）&br&&br&这样四个动作各做一遍是一个循环，做完一个循环后休息2~5分钟（视体能水平而定），再做一个，一次训练可以做少则四五个，多则十几个。当然，在健身房也可以做类似的训练，但这意味着你要在短时间内使用多个器械，所以要选在人少的时候进行。&br&&br&另外，在训练内容安排时还要根据训练目的和自身情况合理安排各项内容的比例。例如：&br&&br&想要提高腿部力量的训练者——训练内容以负重深蹲为主（训练目的决定）&br&&br&想要提高腿部力量但腰部有伤的训练者——训练内容以徒手单腿蹲起为主（自身情况决定）&br&&br&想要减肥的训练者，体能水平好——可以以高强度间歇训练为主&br&&br&想要减肥的训练者，体能水平差——只能中低强度有氧练习为主&br&&br&（3）整理活动&br&&br&这部分能讲的不多，可以根据运动供能性质归纳为三条：&br&&br&运动供能性质以无氧磷酸能供能（大重量低次数的力量训练，高强度的冲刺跑、跳跃等）为主的，因为训练中肌肉收缩强度大，容易产生僵硬现象，所以整理活动要以抖动、按摩、拉伸为主，让紧张的肌肉放松下来。&br&&br&运动供能性质以无氧糖酵解（中等重量较高次数的力量训练，高强度间歇训练等）为主的，因为训练中体内产生了大量乳酸，所以整理活动要以低强度有氧为主，尽快分解产生的乳酸。&br&&br&运动供能性质以有氧（较长时间的慢跑、跳绳、游泳，小重量很高次数的力量训练等）为主的，整理活动要逐步降低活动强度直至回复平静（就是体育课上老师经常交代的”长跑结束后不要马上停下来，走一走“）为止。当然，如果本来训练强度就很低（例如跑步机上快走），则无此必要，只需拉伸一下即可。&br&&br&关于训练课内容规划制定的部分就到这里，全文也大概结束了（尚有”训练计划的灵活性“未写，待日后视情况添加），&b&有疑问可在评论中提出或私信询问，不过不一定回答，因为我很懒！&/b&
在回答“如何自己制定健身训练计划”之前，先要解决两个看似很简单的问题： 1、什么样的人需要并且可以自己制定健身训练计划？ 2、相对于请私教制定健身训练计划，自己制定健身训练计划有什么不同？ （别怪我话多，谁让已有的答案无一涉及这两个问题呢？） …
（自己挖的坑比较大，不断更新填坑中）&br&这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了，什么道具都不用；还有人反问我自己练得怎样。好吧，作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人，请看一下我的自我陈述。&br&（有比较天真的孩纸问我“祖传健身体系”传承了几代——这让我怎么说呢，大概和下图差不多。）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/17ec5bfb5b9_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/17ec5bfb5b9_r.jpg&&&/figure&第一阶段：始于初一14岁时，目的很简单——为了不被学校内外看多了香港警匪片的半大孩子胖揍。那时没有网络也没人教，健身方法主要来源于公园里几位老大爷的练法，诸如俯卧撑、单双杠训练、仰卧起坐、跳沙坑、马步、跑步、跳绳等，近似于于俄式街头健身以及所谓的囚徒健身，后来又加入中长跑训练。16岁时，已经练得很不错，不借力引体20次，俯卧撑60次，1000米跑3分12秒，400米跑62秒。&br&第二阶段：高一暑假摸索到上海市普陀体育中心的健身铁馆，开始了健美式举铁训练。那时除了一些酒店与高端会所的健身房设施完善，有跑步机等机电设备，其他的健身房几乎都是铁馆——杠铃、哑铃、训练凳、架子与几台固定器械，而训练体系也就只有健美一种，教练与老板牛逼得很，作为顾客，我要么练要么滚。当时，trx、bosu球、vipr、battle rope这类道具还没出现；crossfit的创始人还在健身房打工；《囚徒健身》的作者保罗·威德还在牢里捡肥皂。&br&第三阶段：大学里继续健美式训练，期间因健身房的倒闭，迫不得已采用混合式体能训练，竟然发现整体效果好的很，陷入了对训练方法与体系的反思。&br&第四阶段：工作后1-3年，觉得力量素质还不够好，主打力量训练（力量举），同时也进行一般体能储备训练（GPP)&br&第五阶段：从2009年起，本着“力量先行，全面发展”的宗旨训练至今。&br&近期常规运动能力与身体素质数据：&br&身高175cm，体重81公斤，年龄32岁。&br&深蹲190公斤，硬拉220公斤，卧推135公斤，高翻95公斤，单杠双力臂1组9次，严格引体1组18次，5分钟引体65次，俯卧撑70次，50米跑6.7-6.8秒，1000米跑3分45，摸高3.03米（离篮筐2厘米），立定跳远2.75米，c2划船机500米1分29秒，wod cindy（每轮动作含5次引体，10次俯卧撑，15次自重深蹲，计算20分钟内能完成多少轮。引体不摆荡，俯卧撑胸触地）18.5轮。&br&&br&----------------------------------------------------------（原文分割线，亦在不断补充中）&br&
其实在我进入健身房按照健美式训练几年后，就遇到了题主这样的问题。之后在不断的自我探索与思考中，逐渐抛弃了健美式训练，转为发展力量为主导的综合体能训练。&br&
题主提出要练得实用，增强整体身体机能，那就该注重一般功能性训练（相对应的还有专项功能性，下文也会详述）与综合体能训练。具体到生活中，那就是能一脚撩起踢到头顶的树枝；能一跃而过2.5米积水的路面；能在球场上正面杠200斤的大胖；能帮孤寡老人扛大米不休息上六楼；能在前台姑娘的艳羡眼神中单手换桶装净水；能跟着11路电车飞奔一个街区后顺利上车还不太喘气；能一天内从上海虹桥机场骑到浦东机场再到健身房深蹲8组引体100个。总之，你的绝对力量、力量耐力、爆发力、速度、敏捷、心肺耐力、身体活动幅度、乳酸耐受等各项素质都应该不错，或至少不差。&br&
但要具体到练什么，怎么练，这是个庞大的系统工程，需要较长时间的知识与实践积累。&br&&b&第一部分&/b&，先来说说人体的几大功能动作模式，大致分为如下8种&br&1.&b&蹲（squat）&/b&——这可能是最重要与最具有训练价值的模式了，含半蹲、深蹲、全蹲、单腿蹲（弓步、保加利亚蹲、手枪蹲）、过顶深蹲、跳跃（如跳箱子、摸高）等等。城市人群因久坐、缺乏体力活动等因素，在“蹲”的能力上大多不太好，但在我国与东南亚的诸多农业地区，蹲可是必备技能——你会蹲在门口边吃饭边和隔壁老王聊天；你山路走累了蹲路边玩一会手机；你早起肚胀，直奔茅房解决问题（话说春秋时晋景公就因某次外出如厕没蹲稳，倒载入粪坑一命呜呼）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aafa1e892a3e28c498385_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aafa1e892a3e28c498385_r.jpg&&&/figure&（杠铃后蹲，最好的蹲类训练动作之一）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d5ade58ecc97e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d5ade58ecc97e_r.jpg&&&/figure&（弓步，也属于单腿蹲）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c42ea01f2fe79b379ee6_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&377&&&/figure&（生活中的蹲）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e394d0ccce1d86415a0d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e394d0ccce1d86415a0d_r.jpg&&&/figure&（晋景公殁于此处）&br&&b&2.抬（lift）——&/b&几乎与蹲同样重要，是把物体从地面抬起的一类动作。最典型的就是各种硬拉。请注意，dead lift被翻译成硬拉，但它在模式上属于“抬”，而不是拉（拉在英文中对应的是pull，典型如引体向上），台湾喜欢翻译成硬举，要从字面理解那就差得更远了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b678cfcd0d_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b678cfcd0d_r.jpg&&&/figure&&br&（摆拍，片子厚，其实不算太重，肌肉不错）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9cfe776fe0447fddf8f2eeef2d74d034_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9cfe776fe0447fddf8f2eeef2d74d034_r.jpg&&&/figure&（这位硬拉是真牛逼，轮胎高度能拉半吨）&br&&b&3.推（push）——&/b&分为水平推与垂直推，前者如卧推、俯卧撑、胸前传篮球；后者如站立推举、将行李放到飞机行李仓。推还可分为将自己推离开某大质量或固定的物体以及将某质量较轻或不固定的物体推离自己，前者如俯卧撑（你总不能把地球推开吧）、艾弗森将自己推离奥尼尔去参与快攻；后者如推各种球，奥尼尔一把推开艾弗森抢篮板球。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a2a9227e43a_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a2a9227e43a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4f53c36a7dec372a0698_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&395& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/be823b35efae3a43d2d4564_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/be823b35efae3a43d2d4564_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d03bf885b8b98adf53af3c_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d03bf885b8b98adf53af3c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0efdeea58dc54e_b.jpg& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0efdeea58dc54e_r.jpg&&&/figure&（艾玛，推不动）&br&&b&4.拉（pull）——&/b&在模式上与推几乎全相反，分水平拉与垂直拉，前者如锯木头（拉锯）、摔柔类运动中把对手拉近以便于****（按《废都》风格，以下省略800字）；后者如引体向上、爬绳、重捶下拉器训练等。拉自然也可分为将自己拉向某物或将某物拉向自己，前者如引体，后者如霸道总裁将娇柔小公举拉到怀中。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fa3a073ed0facd1de0b37_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa3a073ed0facd1de0b37_r.jpg&&&/figure&（来回拉锯木头）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f86fcd4429b5fab83f23c445b5434c62_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f86fcd4429b5fab83f23c445b5434c62_r.jpg&&&/figure&（被普大帝拉近后****）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8dbaf7ca2e29adecbd9c6_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&292&&&/figure&（巴马伯伯比普大帝还是差一些）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&（重锤下拉器训练的起始与完结）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/63c08e6711ffb4dcb94fa_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/63c08e6711ffb4dcb94fa_r.jpg&&&/figure&（霸道总裁一把拉过小公主说：“做我的女人吧”，从此他俩幸福的生活在一起）&br&&b&5.旋转（rotation）——&/b&这个模式狭义指身体（核心肌群为主）旋转，但我喜欢广义的解释-不仅是核心，髋、腿、背都能参与以及加强旋转。典型动作如挥斧伐木、高尔夫、网球以及许多搏击类项目动作（看看泰森大叔的粗腰壮腿，一击治敌的重拳可不是靠大胸肌）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa4edb5d8ece_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fa4edb5d8ece_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/49806bb3cfb7b419d7fbd_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic2.zhimg.com/49806bb3cfb7b419d7fbd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fe03b75d50acdf66371a6aab71d39305_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&b&6.砸（slam）——&/b&这个模式用得不多，但不代表不需要练。诸如砸墙（上海敲墙工人日工资快800了）、砸锅卖铁、打铁、砸惹你不爽的豪车，甚至是足球里掷边线球也属于砸。砸的发力模式与蹲和抬有些相反，是屈膝曲髋发力的。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/99cc86d577f972a22aece7df927f24f7_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&400&&&/figure&（砸墙工资高，但还得扎实的体能）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/11dddfaab3f2a61ee856942_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic3.zhimg.com/11dddfaab3f2a61ee856942_r.jpg&&&/figure&（这两位其实不太会砸，发力模式不科学）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0df993c2b4bd0cdf7f5f_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&br&&br&&b&7.移动物体——&/b&这是一个综合的发力模式，可能含抬、拉、旋转等。比如和老婆一起购物的男士，把沙发换个位置，消防员扛起伤者转移等等。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/311b886d6e50fab889d4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/311b886d6e50fab889d4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbcabd442ac668a4a9f6c_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fbcabd442ac668a4a9f6c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&8.人体位移&/b&——诸如跑、跳、爬、游都算。实际上人类的活动可简单分为两类——移动物体与自身做位移（相对擅用工具的人类，其他动物主要是移动自身）。有些健身者被评为“中看不中用”、“死肌肉”之类的，往往就是在人体位移这个功能上有所欠缺。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1e8c715ba4f23d416cbfa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/06bf39449fecfdf005d802_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&功能性的模式大致是以上几种。想要自己的训练实用，那么就从功能性的角度去设计训练比较好。&br&目前国内大多数健身者的训练模式仍属于“泛健美”式，也就是目标在于肌肉的增长与肌肉形态的塑造。其实训不少健身新手的初衷并非为雕塑肌肉，但无奈此传统模式沿袭已久，大家傻傻分不清楚，也就跟着教练或前辈们这样练了。于是周一练腿，周二练胸，周四练背，周五手臂小腿；吃鸡胸、牛肉、鸡蛋、蛋白粉、谷氨酰胺；每个动作都要求有目标肌发力的感觉，要有现场肌肉烧灼与doms。几年以后，发现南辕北辙，陷入了迷惑中。&br&&br&&b&第二部分 功能性模式下的训练动作&/b&&br&
好几位知友说我只会废话，他们要知道的是怎么练。好吧，我就简单列举下如何训练。鉴于大家水平不一，某些动作会区分难度（L1,L2），部分动作会有简单注释与点评。（大家可别让我再详细描述与配图，这工作量等于写本书啊，少说也得半年时间不断补充）&br&&b&一.蹲&/b&&br&深蹲家族：&br&L1
扶物（墙、杆子、男朋友）半蹲。&i&这个动作基本属于康复级别了，大多数人可能不用扶物，但因屈髋受限、屈踝不足等原因，未必能完成深蹲。&/i&&br&&i&L2
&/i&徒手深蹲。基础动作，初学者多练练。&br&L3
轻重量颈前负重深蹲（如高脚杯深蹲、持球/铃片/背包深蹲）、弓步、不稳定面（bosu球、泡沫软垫）徒手深蹲。&br&L4
负重杠铃颈后蹲（非杠铃类，诸如能量包、一袋米、保加利亚袋、哈士奇）。L3的颈前蹲整体重心低相对容易，颈后负重重心变高需要更多控制。&br&L5
杠铃后蹲。&i&可能是最基础、最不可缺的训练动作之一了。&/i&&br&L6
杠铃前蹲、箱式杠铃深蹲、杠铃泽奇深蹲、杠铃哈克深蹲。有两种姿势，一种为挺举式；另一种为颈前肩上式。&i&我个人认为如果不练高翻、挺举，没必要花大力气去练挺举式前蹲（对腕、肘、肩、背的活动幅度要求都较高，甚至小臂不能太长的；肱二头肌不能太大，当然也有天赋好的）。&/i&&br&&i&L7
&/i&单手过顶负重（举哑铃、壶铃、炸药包）深蹲或弓步、保加利亚深蹲（后腿垫高的弓步）、土耳其起立（严格意义上不是蹲，是个全身整体动作，暂且这样分类了）&br&L8
双手过顶杠铃深蹲或弓步&br&L9
双手过顶哑铃深蹲（杠铃是整体，哑铃双手各自独立以后难度更高）、负重土耳其深蹲（这动作比较别扭，下蹲过程中将负重举过头顶；蹲起过程中过顶负重下降至胸前）&br&L10 瑞士球上站立深蹲、双脚踩篮球深蹲、单腿负重过顶深蹲。&i&这类动作除非特殊专项需要（如马戏团演出、技巧运动员），否则没什么必要练。&/i&&br&高手向蹲类力量训练（男性杠铃后蹲到1.5倍体重/女性1.2倍以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链杠铃深蹲&br&2.弹力带杠铃深蹲&br&3.铁链或弹力带悬挂重物杠铃深蹲&br&4.杠铃（20kg以上）保加利亚深蹲&br&&br&其他蹲类训练举例：&br&&ul&&li&弓步走（各种道具，各种负重模式）&/li&&li&跳箱（高台）、跳栏架、摸高、跳深&/li&&li&负重坐姿跳箱&/li&&li&六角杆负重跳跃&/li&&li&杠铃负重半蹲跳跃&/li&&/ul&&br&&b&二.抬（主要是硬拉）&/b&&br&L1
壶铃相扑硬拉&br&L2
六角杆杠铃硬拉（没六角杆用两个哑铃也凑合）&br&L3
杠铃相扑硬拉\杠铃常规硬拉。&i&女性的力量特点与体型结构更适合相扑。&/i&&br&L4
杠铃宽拉、垫人拉&br&高手向硬拉类训练（男性硬拉到1.6倍/女性1.3倍体重以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链硬拉&br&2.弹力带硬拉&br&3.单腿硬拉&br&4.骑跨硬拉&br&5.不对称硬拉&br&&br&&b&三.推类&/b&&br&俯卧撑家族：&br&L1
平板支撑（掌或肘）、靠墙俯卧撑。&i&平板支撑可看作是静态的俯卧撑。&/i&&br&L2
动态平板支撑(掌支撑换肘支撑）、面墙及桌面俯卧撑&br&L3
跪姿俯卧撑、弹力带助力俯卧撑。&i&跪姿俯卧撑主要是减少了核心发力，但许多没有训练基础的女性未必能完成一个标准的跪姿俯卧撑。&/i&&br&L4普通俯卧撑、撑架俯卧撑&br&L5
窄距俯卧撑、胸部触底俯卧撑、壶铃俯卧撑、单脚抬起俯卧撑、双脚抬高俯卧撑、不稳定面上俯卧撑（bosu球、软式药球、reebok easy tone step等等）&br&L6
双手前后俯卧撑、双手药球或瑞士球上俯卧撑、双脚悬挂（如套在trx上）俯卧撑&br&L7
单手俯卧撑、拍手俯卧撑、三药球上俯卧撑&br&L8
四药球俯卧撑（双手双脚都在球上）、载人俯卧撑&br&&br&卧推家族：&br&L1
哑铃卧推。&br&L2
史密斯机卧推。&i&我虽不喜欢史密斯机，但作为新手熟悉动作，还是有所助益与相对安全的，动作熟练后请尽快抛弃它。&/i&&br&L3杠铃卧推。&br&L4
背靠不稳定面哑铃或壶铃卧推（瑞士球等）、地板卧推、单边半身离凳哑铃卧推&br&卧推高手向训练（男性卧推到倍体重以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链卧推&br&2.弹力带卧推。&br&&i&3.&/i&史密斯架爆发力末端释放卧推。&i&这个推法切勿过重，也就只有史密斯机能接得住，使用杠铃被砸本人概不负责。&/i&&br&&br&竖直推类：&br&&ul&&li&站立推举。&/li&&li&军事推举。&i&其实就是向腿部借力的站立推。&/i&&/li&&li&壶铃或哑铃交替推举。&/li&&li&地雷架单腿单臂跪姿推举。&i&没有地雷架就用杠铃一头抵在墙角做个临时的。&/i&&/li&&/ul&&br&其他推类训练&br&&ul&&li&斯万夹片推。&/li&&li&站立/跪姿/转体/仰卧 推药球。这一类训练与卧推等最大不同在于可以一直加速，末端释放出去。试想如卧推释放，你能接住杠铃吗？&/li&&li&站立弹力带推&/li&&li&Wall Ball&/li&&/ul&&br&&b&四.拉&/b&&br&引体家族&br&L1
直臂吊单杠&br&L2
跃起或小板凳多角度静力吊杠&br&L3
吊杠慢下、三停吊杠慢下（肘角分别为30度、90度、160度，各停5秒）&br&L4
伙伴助力（抬脚）引体、弹力带助力引体。&i&健身房的引体助力器不推荐，助力大小全程相同，不科学（启动时需较大助力，之后可逐渐减少，弹力带助力相对较符合）&/i&&br&&i&L5
&/i&借力引体（摆荡、蹬腿）&br&L6
标准引体&br&L7
宽握（1.5倍肩宽）引体、正反握引体、负重引体（1成体重）、慢速引体（5秒）、吊环引体&br&L8
折刀（抬腿）引体、触胸引体、手离杆（瞬间）引体&br&L9
吊环或单杠双力臂。&i&吊环技术要求高，单杠力量要求高。&/i&&br&L10
慢速双力臂、单手引体&br&&br&其他拉类训练&br&&ul&&li&哑铃、杠铃划船&/li&&li&重锤下拉、弹力带下拉&/li&&li&弹力带各式水平拉&/li&&li&爬绳。&i&初始阶段可从坐姿爬到站立位。&/i&&/li&&li&水平拉绳。&/li&&/ul&&br&&b&五.旋转&/b&&br&&ul&&li&钢线设备（如大小龙门架）斜角或水平伐木&br&&/li&&li&双耳药球、杠铃片、斜角伐木&/li&&li&保加利亚袋大涮腰&/li&&li&弹力带多方向伐木&/li&&li&转体推药球&/li&&li&地雷架转体动作&/li&&li&俯卧支撑类核心抗旋转动作&/li&&/ul&&br&（累了，抽空再更新吧，）
（自己挖的坑比较大，不断更新填坑中） 这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了，什么道具都不用；还有人反问我自己练得怎样。好吧，作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人，请看一下我的自我陈述。 （有比…
力量训练的组间休息时间是个很大的课题。在一组训练后，人体会发生如下变化：&br&&br&1、心率、呼吸的恢复；&br&&br&2、肌肉代谢产物的排除；&br&&br&3、ATP、磷酸肌酸的再合成；&br&&br&4、神经系统的兴奋性先升高，再降低；&br&&br&5、体温下降。&br&&br&如果休息时间太短，1-3来不及完成，疲劳未消除；如果休息时间太长，身体冷却，神经系统兴奋性消退。基于此，我们可以把组间休息时间分为三个范围：&br&&br&1、不足的间歇（耐力训练中也叫硬性间歇），指在1-3未完成时就进行下一组练习的安排。例如国家马拉松队做间歇训练时，采用快跑400米（有时间要求，具体多少忘了）+慢走200米（也有时间要求，具体多少忘了）交替，重复20个循环的安排。&br&&br&2、理想间歇，综合1-5，在恢复到最佳状态时进行下一组练习的安排。例如根据田径运动训练的经验，短跑运动员跑一个30米冲刺跑，然后休息3-5分钟，再跑一个30米冲刺跑，效果最好。&br&&br&3、过长的间歇，由于休息时间太长，导致神经系统兴奋消退、身体冷却而在下一组练习中无法表现出最佳状态。&br&&br&上面虽然举的是田径训练的例子，但在力量训练中也是一样的。&br&&br&在决定组间休息时间时，要考虑如下因素：&br&&br&1、训练性质，最大力量和爆发力训练组间休息时间较长（3-5分钟，极限负重时可达10分钟），肌肉体积和耐力训练组间休息时间较短（一般不超过90秒）。&br&&br&2、训练要求，要求下一组的表现保持不变或提高的，休息时间相对较长，要求积累训练刺激的，休息时间相对较短。&br&&br&3、训练负荷特征，发力短而集中的动作组间休息短（例如抓举），发力长而持续的动作组间休息长（例如硬拉）；大肌肉群的动作组间休息时间长（例如深蹲），小肌肉群的动作组间休息时间短（例如弯举）。&br&&br&4、环境温度，温度较高则休息时间可相对延长，温度较低则休息时间可相对缩短。&br&&br&5、身体机能，身体机能好的人恢复快，组间休息时间相应较短。&br&&br&6、个人习惯，这一点会引起相当大的差异，如著名举重运动员和大力士保罗·安德森，在深蹲训练时组间休息时间长达30分钟，而近年来表现出色的哈萨克斯坦举重队，组间休息相当短，有时他们在20分钟里能完成12-15组强度在90-100%的练习。
力量训练的组间休息时间是个很大的课题。在一组训练后，人体会发生如下变化： 1、心率、呼吸的恢复； 2、肌肉代谢产物的排除； 3、ATP、磷酸肌酸的再合成； 4、神经系统的兴奋性先升高，再降低； 5、体温下降。 如果休息时间太短，1-3来不及完成，疲劳未消…
个人认为，区分力量训练者水平高低的，应该是以&b&对训练的理解深刻程度为主，力量水平为辅。&/b&&br&&br&为什么不单用力量指标来区分力量训练者水平高低呢？&br&&br&第一、这里问的是力量训练者，并未指定具体的项目，而不同的项目对人体力量的要求不同，所对应的指标也不同，所以从指标上就难以统一。&br&&br&第二、即便指标统一了（或者指定了项目），如果用绝对重量作标准，对小级别的不公平，用相对力量做标准，又对大级别的不公平。&br&&br&第三、即便针对不同体重制定了不同的标准，但你还要考虑年龄的问题，两个人同样体重80公斤，一个人25岁卧推160公斤，另一个人60岁卧推130公斤，谁更“高级”呢？&br&&br&第四、即便针对不同年龄制定了不同的标准，但你还要考虑天赋的问题……&br&&br&第五、即便在标准中加入了天赋的加成（且先不论天赋如何评定），但你还要考虑效率（毕竟生命有限）的问题……&br&&br&只有知识、经验和思想，是可以随着岁月增长而不断累积，除非大脑坏掉否则无法夺走（参见霍金）的，而所有这些加在一起，就是开头所说的“对训练的理解深刻程度”。&br&&br&综上，个人认为力量训练者的初级、中级、高级和大师级（我自己加的）标准应该是：&br&&br&&b&初级&/b&——“黑暗中摸索”的阶段，这个阶段的训练者对力量训练的理论方法尚不了解，也无经验积累，处在“看别人练什么我也练什么”或“别人叫我练什么我就练什么”的阶段。力量水平一般不高（天赋异禀者除外），卧推一般推不起自身体重，深蹲勉强能蹲起自重，硬拉能超过体重但是不多（假设专项为力量举，下同。另，大体重者除外）。&br&&br&&b&中级&/b&——“大概知道该怎么做”的阶段。这个阶段的训练者对力量训练的理论方法有了一定程度的了解，通过训练也积累了一些经验，可以自己制定训练计划了，但其水平还处在“看现象下药”的阶段，理论和经验仍然是脱节的，无法解决诸如此类的突发意外问题：&br&&br&&b&·&/b&训练计划执行到一半时突然被意外伤病（或到无训练条件的地方出差等）打断，该如何处理以最大程度地保存之前的训练成效，同时把重新开始训练后所需的恢复时间缩短到最小？&br&&br&&b&·&/b&某次训练状态不佳无法完成预定内容时，该如何判断这次状态不佳的性质和原因，此次训练剩余部分该如何调整，下次训练的内容又该如何调整？&br&&br&&b&·&/b&按照一个项目的训练方法训练一段时间后，突然需要暂时从事新项目的训练（例如力量举爱好者在学校或单位里被要求去参加铅球、拔河之类的比赛），该如何调整训练计划以保证短期目标（在铅球或拔河比赛中取得好成绩）和长期目标（力量举三项的提高）的实现？&br&&br&力量水平方面，这个阶段的训练者应该能卧推近1.5倍体重，深蹲近2倍体重，硬拉达到或超过2倍体重。&br&&br&&b&高级&/b&——“知道为什么要这么做”的阶段。这个阶段的训练者通过对自身经验的解读，对训练理论方法有了新的理解认识，已经能够自如地处理训练中的绝大多数问题，从“看现象下药”进步到了“看数字下药”的阶段，但对力量训练的理解仍然缺乏整体观念（空间和时间上仍然是把训练分割开来思考的），也未真正理解训练的本质，因而无法解决诸如此类的问题：&br&&br&&b&·&/b&如果必须在两个对身体要求几乎完全矛盾的项目（例如举重和马拉松）中都取得尽可能好的成绩，则在给定的条件（运动员身体条件、训练和营养条件等）下，这个“尽可能好”的成绩大致能达到什么水平？如何实现？&br&&br&&b&·&/b&不同项目的力量训练，哪些相对简单（因而较容易制定训练计划），哪些较为复杂？对于那些较为复杂的项目，制定训练计划时该如何协调影响训练效果的各因素？&br&&br&力量水平方面，这个阶段的训练者应该能卧推近2倍体重，深蹲近3倍体重，硬拉达到或超过3倍体重。&br&&br&&b&大师级&/b&——“运用之妙，存乎一心”的阶段。这个阶段的训练者是从哲学而非数学角度去理解力量训练的，对他们来说，在训练领域能难住他们的问题只有他们自己才能提出来。力量水平方面，这个阶段的训练者往往岁数已经比较大了（除非很小就开始训练和学习相关理论），所以力量水平不一定高于高级阶段，但在一般健身房仍是称王称霸的级别，没人能跟他搭档训练的那种。
个人认为，区分力量训练者水平高低的，应该是以对训练的理解深刻程度为主，力量水平为辅。 为什么不单用力量指标来区分力量训练者水平高低呢？ 第一、这里问的是力量训练者，并未指定具体的项目，而不同的项目对人体力量的要求不同，所对应的指标也不同，所…
谢邀。&br&&b&简单粗暴？&/b&&br&试试The Texas Method吧。&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.t-nation.com/training/texas-method& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Texas Method&/a&&br&Recovery day和Intensity day都可以在1小时内完成。把Volume day安排在周末。 Volume day安排5*5只是这个计划的模板，第一个月就按这个模板来，后续可以根据情况调整训练量。目的是在Intensity day每周加重。而Intensity day也可以由冲击5rm调整到3rm，2rm,1rm。&br&&br&&b&没有框式深蹲架？卧推没保护？&/b&&br&你是说你深蹲的时候要面临既没保护杠也没人保护的情况吗？这就非常捉急了。练得时候旁边拉个看着靠谱的小伙给你保护吧，不然真的很危险。卧推的时候虽然不建议，但是可以用抬屁股的方法勉强起一个，没保护的话。&br&&br&&b&吃不胖？“在我37年的生命里就没有胖过”？&/b&&br&我现在无时无刻不处在生命中最沉重的时刻。&br&&br&嗯那是因为你吃的还不够拼。我也在增重的过程中，看看人家&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Reynolds的壮汉故事（上） - IronLab钢铁实验室 - 知乎专栏&/a&&br&&br&以我为例。我大一体测62公斤174（后来不知道什么时候长高了1-2cm），高中时候58公斤。算偏瘦吧，但其实胃口很好。高中时候曾和班级里200斤的胖子比吃自助火锅羊肉，比过吃白米饭。。。还说好要比吃馒头的。。。&br&&br&为了增重我现在经常吃的恶心了不想吃了还得吃。这事我和Matt交流过，对于我们这种天生偏瘦的人来说，增重就是要比一般人需要的吃的更多，“It's not comfortable at all. It sucks.& 同时力量训练是最好的催化剂吧。在我系统练力量前也是小白式的经常一周4-5练，各种动作轮一遍，然后体重就是过不了75。最近我已经成功增到81-82了。体脂是比以前高一点，但是我们这种体质我觉得要胖真是比较困难的。&br&&br&Mark Rippetoe说过，&b&一个体重不到200磅(90kg)的男性只能叫boy，过了200磅才能叫man。&/b&我在成为男人的道路上努力中哈哈哈&br&&br&p.s.我不是给Mark RIppetoe招黑，大家看着笑笑就好~他还在seminar上说，如果史蒂芬霍金可以深蹲的话，他肯定很想深蹲，蹲过300磅...
谢邀。 简单粗暴？ 试试The Texas Method吧。 Recovery day和Intensity day都可以在1小时内完成。把Volume day安排在周末。 Volume day安排5*5只是这个计划的模板，第一个月就按这个模板来，后续可以根据情况调整训练量。目的是在Intensity…
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&引用 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】&br&&br&这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习&b&之后，&/b&拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。&br&拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。&br&&br&&br&每一次，开始健身的的时候，要先&b&热身，&/b&就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，&br&&br&注意，运动之前那一次，叫热身，&b&不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b94c18dbf1f4_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。&br&我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。&br&&br&（我是不是废话太多了=。=）&br&&br&这里说几个我的经验，&br&1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。&br&2，肩膀（三角肌），头可以看向手伸出方向的&b&相反一侧。&/b&&br&3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。&br&4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。&br&而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。&br&5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。&br&6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。&br&7，8，无懈可击。&br&9，抓着脚腕效果更佳。&br&10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=&br&11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。&br&12，。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&新增小臂练习图片两张&br&~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&&br&纰漏之处望不吝赐教&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，知乎是牛人的聚集地，下面这些也是我自己平时总结的，第一次在知乎发文，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛，&br&郑重声明，这些练法绝对适合广大姑娘，不要觉得“练成女汉子怎么办”
女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？&br&~~~~~~~&br&正文&br&推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_r.jpg&&&/figure&
现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=&br&&br&
我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。&br&&br&
还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。&br&&br&&br&&br&&br&就锻炼顺序来说，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头&br&&br&&b&1.胸肌&/b&&br&这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）&br&用哑铃的画推荐以下动作：&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃飞鸟&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_r.jpg&&&/figure&&br&&br&需要注意的是，&br&第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P&br&&br&第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。&br&&br&这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。
练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.&br&如果你的长凳可以抬起，你也可以再加入以下两个动作&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_r.jpg&&&/figure&&br&这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。&br&&br&&br&&b&2 .三角肌&/b&，&br&&br&一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。&br&三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。&br&&br&说这么多你肯定会吐槽我没图没真相，请上眼：&br&&br&&b&哑铃侧平举&/b&&br&&br&这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？ &br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&前平举&/b&&br&&br&这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3.肱三头肌&/b&&br&作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_r.jpg&&&/figure&&br&这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。&br&&br&&br&至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。&br&&br&&b&DAY2&/b&&br&&br&肱二头肌，小臂和腹肌&br&如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p
肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。&br&&br&&b&肱二头
&/b&&br&练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_r.jpg&&&/figure&&br&&b&小臂&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&另外，锻炼小臂还推荐两个非常好的动作，姑且称之为&/b&&b&翻腕儿（不是篮球犯规）&/b&&br&&br&&br&&b&具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，&/b&&br&&b&
第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。&/b&&br&&b&这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。&/b&&br&&br&&br&【【【小臂练习补充图片：】】】&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4b43146bfa564afeff0ecb32_b.jpg& data-rawwidth=&104& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&104&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1d1adcd41bbc59c6a663_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&br&&br&上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/afeacc18c93_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cb2baebef0d549cd61cc2e1cffe97f3a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2cd8c1dd601_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&br&&br&上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~!
要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。&br&&br&此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。&br&&br&PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 ：P&br&&br&&b&之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。&/b&&br&&b&也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a42cdd3db498b43a62bf_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a42cdd3db498b43a62bf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cda1febf39ad_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cda1febf39ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2fa82f73b44fd205d69ce2_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2fa82f73b44fd205d69ce2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&DAY3
后背，斜方肌，腿部&/b&&br&&br&这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。&br&用哑铃锻炼的方法有：&br&&br&&b&哑铃划船&/b&&br&&br&&br&&b&这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acd362dc4e6fb30095f2_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acd362dc4e6fb30095f2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&耸肩提哑铃&/b&&br&&b&这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018b148aecb233692dcc5764_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018b148aecb233692dcc5764_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&引体向上&/b&&br&&b&如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个，我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&腿部负重蹲举&/b&&br&&br&&br&&b&之后可以练习一下腿部，对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助，虽然配图是杠铃不是哑铃，但是一般家里都没条件嘛，这俩基本原理相同，动作也相同，只是要注意平衡，从小荷载开始&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8ba53c089e48be5914b3_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8ba53c089e48be5914b3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic1.z