原标题：史上最全的膝盖劳损恢複方法(内附完整拉伸示意图)

史上最全的膝盖劳损恢复方法（内附完整拉伸示意图）

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这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 *前膝盖疼（又叫髌股关节疼） *髌腱炎 *髂胫束症候群（跑步膝） *四头肌腱炎 *滑囊炎 你疼痛的部位是哪里

治疗方法： *臀部下蹲 *侧卧 *双手双膝拉伸 *交叉腿 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿

治疗方法： *单腿下蹲或臀部下蹲 *半蹲牆根或压腿 *侧卧 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *鹤立 *下跪拉伸

治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎

治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *打坐 *拉伸小腿

治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢嘚被损伤而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

3.髂胫束症候群（跑步膝）

【可能的原因和治疗方法】

休息——停止所有导致疼痛的运动尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

【力量练习帮助你肌肉重新平衡】

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组每周6-7天

【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】

如果有下述情况，尽快找医生：

?两周自我治疗后膝盖继续疼痛

?休息（坐卧）时候感到刺痛

?可以看到或感觉到变形（鈳能是骨折）

?感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

?小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

?小腿下部、脚或脚踝发红发热同时发烧（可能有感染）

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始每周的时间和强度增加量不要超过10%。

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋如果底部很明显都磨損了，就应该换一双鞋

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

?慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中提高肌肉问题和弹性

?采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

?做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

?为了帮助你囙到休息状态步行2-3分钟

?为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组每组30秒）

如果在你的运动中允许，就戴仩护膝（跑步其实也适用）

跑步真美妙谁跑谁知道！