原始饮食原始饮食谁会放弃这么多，若不是收获更多？关注专栏易楚 的文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&什么是原始饮食？&,&author&:&kwindva&,&content&:&\u003Cp\u003E原始饮食不是减肥法，虽然它能够让你（完全不考虑卡路里地）达到人类这个物种的标准体脂率——成年男性12%左右，女性20%左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原始饮食不是素食，虽然你可能要吃下更多的蔬菜，虽然它能够代之兑现那些神奇的健康承诺。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原始饮食不是养生法，虽然它能够把你的体质调整到最好（激素水平、骨骼密度、肌肉量、血压血脂血糖……等都不会来烦你），虽然它能够大大减缓人体的老化速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原始饮食不是食补或食疗，虽然它能够预防（控制甚至逆转）几乎所有你能想到的慢性病：糖尿病、心脏病、动脉粥样硬化、阿兹海默、癫痫、类风湿性关节炎、哮喘、偏头痛、肠易激综合征、桥本氏病、多发性硬化、记忆力衰退……，甚至还有大多数的癌症，和精神疾病：自闭症、精神分裂、边缘人格、诵读困难、失眠、各种老年痴呆……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原始饮食不是一种修行，虽然它要你付出巨大的精神毅力，改变你从未有怀疑过的饮食方式，从而带给你“不可能”的结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（说得这么好，好得不真实了。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原始饮食不是一种饮食法，不是一种可以用来达到某个目的、然后束之高阁的工具，它只能成为你今后生活的血、肉、骨，直到最后——否则它对你一无所是。相比之下，我们现在的“正常”饮食才是一种饮食法——\u003Cb\u003E农工业饮食\u003C\u002Fb\u003E，它是人类在文明初期用以获得“物种成功”（即人口爆炸）的工具——在目的达成后，应该被抛弃的东西。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好吧，为什么要改变饮食呢？我也希望你可以不做任何改变，就能每天活力充沛、头脑清晰，永远远离各种文明病——但那样才是“好得不真实”了——为了“不可能”的结果，你需要做出“不可能”的改变——毕竟还有出路（回头路）可行，我们已经很幸运了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么要改变呢？“正常”有何不好？“自然”有什么问题呢？好吧，我们总是把周围常见的误解为“正常”，把从小就接触到的误解为“自然”“天经地义”。于是烟酒是正常的，一日三餐是自然的，种庄稼、收粮食是天经地义的，甚至长大了要拔智齿、老了要得各种病都是自然的。我们从没有怀疑过，因为我们的眼睛就看到了这么些，就像在囚室里长大的孩子一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E让我们就把“正常”等同于“常见”吧，但要扩大我们的所见：不止于最近几年你周围的人都在吃什么、不止于最近几十年世界上的人都在吃什么、不止于一万年来文明史中的人都在吃什么，而是看到所有的人类在吃什么——从两百万年前人类开始进化开始。在这样的维度下，我们发现，人类这个物种不是白领、工人，也不是农民，作为生物学、进化史中的“智人”，我们是\u003Cb\u003E采猎者\u003C\u002Fb\u003E。那么，怎样的饮食是正常的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但我们做了一万年的农民，难道我们没有进化得适应于农民的饮食吗？对人类这个生命周期这么长的物种来说，一万年的时间太短，远远不足以产生什么明显的进化——我们的基因与几万年前的祖先的几乎一模一样，相比之下，我们的饮食方式则完全不同了。好吧，在这短短的一万年里，确实出现了一些适应于农业饮食的进化——在一部分人中（其他人也并没有因此被这些人淘汰掉）。比如有些人能消化其他物种的奶了，有些人能在摄入大量碳水化合物后分泌更多的胰岛素，于是更不容易得糖尿病——他们是稍微幸运的，但也只是稍微而已。现代的“农工业饮食”对所有人都是不正常的，几个小小的“适应”把戏远远不能把任何人变成另一个物种——大家在基因上仍然都是采猎者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是原始人的平均寿命很短啊，而且他们其实也是碰到什么就吃什么的，没有原则。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你其实也知道，说到“平均寿命”时，因素有很多——原始人面临的生存威胁比我们多多了。而从他们遗留的骨骼来看，他们其实比农业开始之后的人要健康多了——很少有龋齿和因营养不良造成的骨骼异形，还有更高的身高——其实欧美人直到上世纪后期，才在平均身高上超过原始人。 （如果离开了现代医学的搀扶，现代人能好好地活到多少岁，平均寿命又会是多少呢？）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3a25ee07be75b853cd9d1c383b7fea5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&324\& data-rawheight=\&524\& class=\&content_image\& width=\&324\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb254e11fca18dda_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&279\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb254e11fca18dda_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，原始人的平均寿命短，这本身就是一条过时的“小道科学”命题（好像是来源于霍布斯的臆测）。有可能的话，看看现在活着的人类学家都在说什么吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原始人也许算是“碰到什么就吃什么”，但那时的环境和生活方式，使他们碰不到我们现在躲都躲不开的食物（别想象着从前的谷物像现在这样籽满粒实，从前的水果像现在这样香甜多汁，更别想象它们的分布有什么密度可言……）。对他们来说，“自然”近在咫尺；而我们离他们太远了，离自然也太远了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&780\& data-rawwidth=\&1200\& src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fad26fdd7f7c586f0f1b1_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fad26fdd7f7c586f0f1b1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（如果玉米都还保留着它们被人工选育前的样子……那么就算天天吃，问题也还不会太大吧……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（另外，原始人并不像我们之前想象的“总是吃不饱”——不像狮子豹子之类的肉食动物，我们是靠大脑而非肌肉打猎的。甚至出现过，几个部落合作把一整群食草动物赶到山谷里集中屠杀掉的策略。这群没底线、bug级的猎人是几万年前物种大灭绝的罪魁祸首：人类走出非洲之后，所到之处，那些生育率低的、原生的巨型动物，绝大部分都灭绝了，比如猛犸象、巨型袋鼠。的确，以前的农民好像总是会闹饥荒，但这和农业致命的弱点有关，而与采猎无关。原始社会越来越被社会学家们认可为“最初的富裕社会”，而贫穷、饥荒、灾厄，更多地是由后来的农业导致的——农业由此被评价为“牺牲个人幸福，换得物种成功”的“革命”。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但开始时的样子未必就是最好的样子，就像“初始设定”未必就是最佳设定啊。哈哈，原始人的饮食，绝不仅仅是“初始设定”那么简单。把整个人类的历程映射到一年中，那我们“原始饮食”了几乎一整年，而只在最后两天内，才突然吃了大量的谷物，在最后一天的晚餐最后，才吃上了甜品和大量的植物油。所以原始人的饮食并不只是“刚开始的吃法”，而其实是我们一直以来的吃法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E凭什么原始人吃得就正确呢？他们的饮食当然不是绝对正确的，但同样可以肯定，我们的饮食绝对不是正确的。我们不能完全肯定任何一个时代、任何一个族群、任何一个个体的饮食，但相比于我们现在的“最后两天”的饮食，原始人的饮食能给我们提供一个可能最合理的框架，从而给每种食物、每项营养学研究一个可靠的坐标。饱和脂肪到底是好是坏？植物油呢？果汁？正反的论题和研究都能找到，而把目光放在之前的363天内，我们的困惑就会少多了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么要改变饮食呢？事实是，即使你不改变饮食，你的饮食也被改变了，被农业、工业和商业。你想“随心所欲”地吃，但你的“心”和“欲”都是被农业文明培养出来的、被工业文明制造出来的、被商业文明策划、营销出来的。现代的多数食物之所以存在，不是因为它们是我们的身体真正需要的，而是因为：它们是最廉价的能量来源，从而可以让人口不健康地膨胀；或者：它们是被人设计来贿赂你的味觉从而让你为之掏钱的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，原始饮食不是要改变，而是要\u003Cb\u003E不改变\u003C\u002Fb\u003E人的饮食，虽然在现在，它需要你做出最大的改变。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E欢迎关注微信公众号：PaleoLife\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&430\& src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff253cffd68_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff253cffd68_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T19:25:51.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:208,&likeCount&:117,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F394dc6a7bcdaf0bb25a5c6b487fd79b5_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康常识&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&paleo&,&name&:&原始饮食&},&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:208,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T03:25:51+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3a25ee07be75b853cd9d1c383b7fea5c_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&324\& data-rawheight=\&524\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3a25ee07be75b853cd9d1c383b7fea5c_r.jpg\&\u003E原始饮食不是减肥法，虽然它能够让你（完全不考虑卡路里地）达到人类这个物种的标准体脂率——成年男性12%左右，女性20%左右。原始饮食不是素食，虽然你可能要吃下更多的蔬菜，虽然它能够代之兑现那些神奇的健康承诺。原始饮食不是养生法，虽然它能够把你的…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentsCount&:208,&likesCount&:117},&&:{&title&:&硒——原来真的抗癌&,&author&:&kwindva&,&content&:&\u003Cp\u003E现在的健康资讯之多，给我们造成了一种印象：只要不是加工食物，什么都能“抗癌”（好吧，许多加工的也能……）。貌似人们（尤其是素食主义者）会不断地（甚至大量地）吃下各种能“抗癌”的食物，但癌症仍然在泛滥（而且越来越年轻化）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许，我们对各种“抗癌”的说法从未曾太当真，只是随便信了两下，然后继续自己的生活——就像我在几年前听到“硒能抗癌”的说法时一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过看来，对于硒我们应该当真了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E硒\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E人体内大约含有20mg的硒。这种非金属的矿物质在化学特性上类似于硫——我们知道，硫主要存在于各种含硫的氨基酸，比如蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸内——于是硒也可顶替硫存在于其中，这就有了：“硒代蛋氨酸”（主要存在于蔬菜，尤其是菌类蔬菜内）、“硒代半胱氨酸”（主要存在于肉里）和“硒代胱氨酸”——前两者是食物中硒的主要存在形式（有机形式）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E食物（比如西兰花、圆白菜、酵母）中也可能有无机的硒，比如硒化物、亚硒酸、硒酸。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E硒在人体内主要参与形成某些酶，这些酶\u003Cb\u003E大多数都有抗氧化功能\u003C\u002Fb\u003E，比如谷胱甘肽过氧化物酶、硒蛋白P、硒蛋白R，还有些\u003Cb\u003E能激活或抑制甲状腺激素\u003C\u002Fb\u003E，或者帮助把T4转化为T3（所以极度缺硒也会造成类似于甲减的症状），还有些会控制蛋白质折叠，参与调节细胞信号等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硒还支持着免疫系统和神经系统的工作——缺硒会造成免疫力和认知能力下降。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E试验发现，补硒的人体内T细胞和辅助细胞的水平会增加，并且能更快地清理体内的病毒。 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E饮食中充足的硒，还能改善肠道菌群结构，在细胞层面减少肠道上皮组织的氧化压力，调控肠道的免疫反应，降低炎症——简单说，\u003Cb\u003E能促进肠道修复，维持肠道健康\u003C\u002Fb\u003E。而缺硒导致的氧化压力，会增加肠道的渗透性。（所以想要加速修复肠道的人，也应该考虑多摄入硒。）（下图看下就好……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6b9ebbcce8401fdf355a2c80b05d381d.jpg\& data-rawwidth=\&744\& data-rawheight=\&527\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E研究发现，让一些桥本氏甲状腺炎病人每天补充200μg的硒，3个月后，其体内针对甲状腺的自身抗体减少——这应该是由于肠道的修复造成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E然后，硒最有名的功能就是“抗癌”了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E抗癌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E关于硒的抗癌效果，之前有大量的\u003Cb\u003E相关性证据\u003C\u002Fb\u003E。比如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E在一项针对1312位曾患有非黑瘤皮肤癌的参与者的研究中发现，每天补充200μg的硒的人，其各种癌症（肺癌、结肠癌、前列腺癌）的发病率和死亡率确实降低了（虽然没能阻止其非黑瘤皮肤癌的复发），尤其是初始血液硒水平较低的人，效果最明显——而更高的补充量（比如400μg）没有更好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E欧洲的一个研究小组（由NewcastleUniversity、theInternational Agency for Research on Cancer和Royal College ofSurgeons in Ireland合作成立）发现，血液硒水平与结肠癌风险成反相关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在土壤缺硒、肝癌高发的江苏启东县，有中国研究者发现，给当地人们补硒（通过加硒的盐）可以降低其肝癌发病率——而在停止补硒后，发病率重新上升。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E相关性证据无法说明什么问题，但能提供研究方向——直到最近，我们找到了\u003Cb\u003E因果性证据\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硒可以激活P53基因——一直以来，P53基因被称为“基因组守护天使”：当DNA受损后，P53就会被编译成相应的蛋白质，促进修复DNA，并停止细胞周期；如果DNA受损严重，则启动细胞凋亡机制，即让细胞“自杀”——这样就能保证出错的DNA不会大肆复制下去，即能抑制细胞癌变。（据说有50%的癌症患者，体内的P53都发生了变异。）（下图摘自\u003Ci\u003ECampbell Biology, Tenth Edition\u003C\u002Fi\u003E。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b7fe7b9ed40d56c0662fb61.jpg\& data-rawwidth=\&1675\& data-rawheight=\&604\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E各种形式的硒都能激活P53，比如亚硒酸、甲基亚硒酸、硒代蛋氨酸（其中硒代蛋氨酸促成的P53蛋白质产物只会促进DNA修复，而不会停止细胞周期，不会引起细胞凋亡）。含硒化合物还能促进与DNA修复相关的碱基切除修复活动……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，这东西\u003Cb\u003E确实有助于保护我们的DNA\u003C\u002Fb\u003E，减少细胞癌变的可能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E因此，在男性的精液中也有一定量的硒，从而能保护精子中的DNA——硒水平过少与不育也有关系。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E需要多少？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E那我们需要多少硒呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ERDA是55μg——这是根据能“最大化谷胱甘肽过氧化物酶的活动”的硒量设定出来的，许多营养学家认为这个设定太低了，因为硒的作用远远不止于此。就像我们在上述各种例子中看到的：每天补充200μg的硒，有各种修复肠道、治疗甲状腺、抗癌的效果（而更高的量没有更好的效果了）——那么这个量会不会就是最好的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是一个对35000个男性做的7年调查发现，每天补硒200μg并不有助于防止前列腺癌、肺癌、结肠癌……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对这项调查，我们可以做两层理解，第一层是：\u003Cb\u003E我们不需要一直补充200μg每天的硒\u003C\u002Fb\u003E。有营养学家推荐，为了尽可能降低患癌的风险，在初期每天摄入200微克的硒，至少持续6个月——而之后不需要维持这种摄入量，因为不会再有更好的效果——血液硒水平越高，补硒的收益越小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二层是：\u003Cb\u003E癌的根源不是DNA受损，而是线粒体失效\u003C\u002Fb\u003E。DNA受损只是线粒体失效后细胞癌变过程中发生的现象之一（见《\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=paleo\& data-editable=\&true\& data-title=\&癌，贪糖者；贪糖者癌。\& class=\&\&\u003E癌，贪糖者；贪糖者癌。\u003C\u002Fa\u003E》）——硒只是能维护DNA，而不能从根本上维护线粒体，所以其“抗癌”的效力还是有限。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E补硒\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E怎样达到200μg的摄入量呢（至少维持半年）？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E含硒量最高的食物是：\u003Cb\u003E巴西坚果\u003C\u002Fb\u003E——每100g含有1900μg的硒，一颗（5g）就足足有95μg的硒。每天吃两颗就够了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次就是\u003Cb\u003E柴鱼片\u003C\u002Fb\u003E，每100g含320μg硒；但考虑到这是一种毫无水分的食材，每天要吃到100g还是不易的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除掉上述两种特别的食材，含硒最多的就是动物的\u003Cb\u003E肾脏\u003C\u002Fb\u003E了，也就是俗称的“腰子”：每100g猪腰子有240μg硒，牛腰子有210μg，羊腰子127μg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次是\u003Cb\u003E海洋动物\u003C\u002Fb\u003E：100g蓝鳍金枪鱼有110μg硒，鲭鱼有64μg，沙丁鱼54μg，鳗鱼50μg，三文鱼有40μg；虾大约有38μg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再次是动物的\u003Cb\u003E肝脏\u003C\u002Fb\u003E：每100g安康鱼肝有200μg硒，羊肝有82μg，猪肝有67μg，鸡肝60μg，牛肝50μg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次是\u003Cb\u003E蛋类\u003C\u002Fb\u003E：一个鸡蛋黄，大约就有16μg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在肉类里：每100g猪肉含有25μg的硒，羊肉有19μg，牛肉有14μg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E菌类蔬菜中：干香菇，每100g有46μg的硒（湿香菇的话也有25μg）；另外就是白蘑菇，有9μg——其他种类的含量往往都很少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E某些植物吸收硒的能力很强，尤其是一些十字花科蔬菜、鳞茎类蔬菜，比如西兰花、圆白菜、大蒜、洋葱——但著名的“抗癌”西兰花，每100g只有2.5μg的硒；一直被宣称“富硒”的大蒜，每100g也只不过14.2μg——其他的蔬菜和水果就更少了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，如果每天吃一斤羊肉，大约有100μg的硒；每周再吃一个猪腰子（250g），300g羊肝，平均每天就有120μg的硒；然后每周再找一天，吃些三文鱼之类的……再吃些大蒜香菇和蛋黄……每天200μg，完全不成问题（都犯不上惊动巴西坚果和柴鱼片）……\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E这么简单？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E你可能会在国外的某些网站上发现，某些种子（不算巴西坚果）的硒含量也很高。比如葵花籽，每100g有95μg的硒；再比如小麦（全麦），每100g也能含有54μg的硒（超过红肉！）；大豆也有18μg。（但是其他谷物就不行了，比如大米，每100g大约只有5~7μg的硒。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么农工业饮食者如果以全麦面粉（精加工面粉的硒含量会下降到大约15μg\u002F100g）为主食，就也不会缺硒了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但还有吸收利用率的问题——在这方面植物中的普遍不及肉类中的，有研究做过对比：小麦中的硒，虽然也能和肉类中的硒一样提升血浆硒水平和谷胱甘肽过氧化物酶的活动水平，但却不能像后者一样提升红细胞的硒含量（具体原因未知）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更重要的是：\u003Cb\u003E植物中的硒含量非常不可靠\u003C\u002Fb\u003E——因为它们本身不怎么需要硒（不像动物），所以它们并不“关心”自己的硒含量：自己生长的土壤里有多少，就捎带上多少；“富硒”可以，“缺硒”也没有问题\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而作为一种稀有元素，硒在不同地区的分布量差异很大。有些地方的土壤富含硒，有些则非常缺乏——由于这个原因，巴西坚果的含硒量就很不稳定：一颗也可能只有10μg（而非上述的95μg）的硒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而恰恰\u003Cb\u003E中国就是地球上最典型的缺硒区\u003C\u002Fb\u003E（克山病、大骨节病即由极度缺硒造成）（除了少数富硒地区，比如恩施和紫阳）——在一项对山东15个县的硒含量研究中发现，当地小麦每100g平均只有2.68μg硒——这和上述的54μg差得不是一点半点……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在中国以谷物为主食，基本上会很缺硒……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相比之下，动物体内的硒含量没有那么夸张的变化幅度——当食物中缺硒时，它们会在体内（尤其是一些关键器官，比如肾脏、肝脏、甲状腺）尽量收集、保留这种稀有的矿物质。所以吃动物的肉尤其是内脏，是更可靠的补硒方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E德国也是缺硒地区，当地研究者发现，虽然其蔬菜中的硒含量很少，但在肉和蛋中的硒水平还是相对较高。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E但仍然：中国土地上的动物产品，硒含量还是会低于上述的那些数字……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E到底会差多少呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E内蒙古也属于缺硒地区（有一些克山病发病区），从内蒙古畜牧科学院在1991年发的一篇检测报道中可以看到，呼伦贝尔盟的羊肝的硒含量为31~46μg\u002F100g，锡林郭勒盟的略高一些，含量为43~60μg\u002F100g，与上文所述的82μg\u002F100g相比——\u003Cb\u003E还好，\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E差得不算远\u003C\u002Fb\u003E。（值得注意的是锡林郭勒盟下的镶黄旗，还有阿拉善盟的额济纳旗，羊肝的硒含量分别达到了126μg和129μg——还超过了上述的标准。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，\u003Cb\u003E吃动物的肾脏和肝脏，即使在中国这个典型的缺硒国家，也还算是比较可靠的补硒方法。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E还有海产品\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E除此之外，我们只能再次求助于大海：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为海水中的矿物质成分比较稳定（能流动的都会流向大海），所以海洋生物的硒含量也比较稳定，尤其是海洋动物的（因为动物最需要硒）——相比之下，海藻里的硒含量就少多了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是由于海洋的污染，海鱼里不是还含汞吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的，除了汞，还会有镉、铊（铊……让我想起了清华女生中毒的故事）。但这些重金属都会与硒结合成不溶于水、无法吸收的硒化物——这也是硒的额外好处：\u003Cb\u003E能阻止汞等重金属的吸收，减少已经被吸收的重金属在人体内的危害\u003C\u002Fb\u003E——甚至有研究发现，给中国一些地区的人们每天补100μg的硒，其尿液中就会出现汞——即硒还能帮助清除体内的重金属。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以不用担心海鱼里的汞问题——但还是不建议吃含汞量过高的种类（详见《\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=paleo\& data-editable=\&true\& data-title=\&DHA食物榜——赐予我们智慧吧\& class=\&\&\u003EDHA食物榜——赐予我们智慧吧\u003C\u002Fa\u003E》）——至少汞会降低硒的吸收率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但现在的大海中不是还有核污染吗（由于日本福岛核电站事故）？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这个世界里，我们还能怎么办呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果选择不放心现在的海产品，那么就只有多吃羊肝、羊腰子之类的……还有看看能不能找到来自恩施的猪腰子，或者来自异国（北美、澳州还可以，别是欧洲——他们的硒也不够）的巴西坚果（非7级食物）、畜肉和内脏吧……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E吃补剂如何呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也可以考虑——找那些一剂就有100~200μg的产品。但要注意：在各种矿物质中，硒是最容易过量而中毒的（症状为容易脱发、指甲变脆）（吃天然的食物不会，但是补剂就很可能）——不建议每天摄入超过400μg的硒，并持续很久……\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ccode lang=\&text\&\u003E欢迎关注微信公众号：PaleoLife\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&430\& src=\&f253cffd68.jpg\&\u003E&,&updated&:new Date(&T04:54:18.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:55,&likeCount&:81,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:54:18+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-beb57baa5edfd513a8604ea_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:55,&likesCount&:81},&&:{&title&:&一日一餐——再看自由与健康&,&author&:&kwindva&,&content&:&\u003Cp\u003E早饭、午饭、晚饭……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E打我们出生时，这三个词就刻在了我们的时间概念里——一日三餐，吃、吃、吃——如此自然而然，天经地义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以多数人听到“一日一餐”时，都会觉得怪异甚至疯狂；有些人还会不顾一切地激烈反对：人怎么可能一天只吃一餐？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E人怎么可能一天要吃三餐？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果跳出自己几十年来的个人生活史，我们会发现：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在人类（不只是现代智人）200多万年的进化史中，理想情况下的进食频率应该都是一日一餐（或者有些日子没有饭吃，比如偶尔两日一餐，三日一餐……）；在人类学家的记录中，各种原生的采猎部落也多是一日一餐——白天采集、打猎，晚上大吃一顿（有些会把偶尔没吃完的留到第二天早上）——早上起来煎个鸡蛋？太科幻了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使在文明史中，也仍然有许多一日一餐的记录：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E古代马其顿、斯巴达和罗马的士兵，每天只会在晚上（在营地里）大吃一顿（白天偶尔会站着吃点蔬菜等生食、冷食）；穆斯林的斋月，据说是在模仿穆罕默德时期阿拉伯士兵（在北非和中东）的饮食方式；蒙古士兵在晚上扎营后才会吃饭（据说拴在马上的肉在颠簸一天后会变得很松软——鞑靼牛肉由此传统而来）……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而出于某种精神或宗教追求，长期控制用餐频率甚至完全禁食的人更是不计其数……\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E紊乱的身体节律\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E是的，随着食物越来越丰富（谷物和糖越来越多），文明人逐渐地转向了一日两餐（比如中国春秋时期的人民）、三餐（比如现在的大多数人），“更文明的”人甚至开始了一日六餐……\u003Cb\u003E但在200万年间进化来的人类身体，远远没来得及适应这种进食频率\u003C\u002Fb\u003E……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E和所有动物一样，人类身体遵循着严格的昼夜节律：皮质醇、睾酮、胰岛素、褪黑素、瘦素等激素（还有各种酶，比如淀粉酶）的分泌，都只（应该）在一天中特定的时候达到最高峰——影响脂肪酸和葡萄糖调控的各种因素（比如脂肪酸转运蛋白）也是，器官的活动也是。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而现代人擅于给身体捣乱：一日三餐中的高碳水让胰岛素不得不跟着骤升骤降，这会扰乱胰岛素的自然节律（一部分2型糖尿病人的胰岛素分泌周期就是紊乱的）；人造灯光（尤其是其中的蓝色波段）和晚睡（还有“夜宵”）则会扰乱褪黑素、瘦素、皮质醇的分泌，长期可能会导致瘦素抵抗（进而肥胖）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E有研究让被试者在晚上11点后才吃晚饭，发现其白天的血糖水平和胰岛素水平会大幅升高。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果不摄入那么多碳水呢？会好一些——但是一日三餐给我们的身体带来的影响还有很多……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E所谓饥饿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E但是一日一餐不会饿吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E已经习惯了一日三餐，尤其是曾经有错过某顿饭的体验的人，会对“饥饿”有着深深的恐惧（“一日一餐”在他们听起来也许像一种自我折磨）——但“饥饿”不是“挨饿”，它是正常、自然的生理过程：每天早上起来，我们就是在“饥饿”——这一状态本应该持续到晚上的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E让我们把“饥饿”看得更清楚一些：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，\u003Cb\u003E饥饿并非\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E肚子空\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E”\u003C\u002Fb\u003E。我们听到肚子咕咕叫时，往往就认为是“饿了”；而其实只不过是胃和小肠空了，这和真正的饥饿感并不一样——后者来自于身体能量储备不足。在一日一餐后，你会能逐渐学会区分两者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，\u003Cb\u003E饥饿并非\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E饿得心慌\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E”\u003C\u002Fb\u003E。现代人由于长时间的高碳水摄入，其身体不再习惯代谢脂肪了——这样的身体每小时可能会消耗平均40g的葡萄糖，这样一顿饭摄入200g碳水（接近一斤馒头），也撑不到5个小时（怪不得总要吃吃吃）——当血糖水平下降，体内的糖原储存也不够时，仍然习惯于使用糖的大脑会开始恐慌：这时皮质醇水平上升，我们的心跳加快，头脑发飘，身体发抖甚至出汗——“饿得心慌”的我们只想抓起升糖快的任何东西立即吞下去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而能有效利用脂肪和酮的人类身体，平均每小时只需要3.5~4g的糖，即使这时体内的糖储备不够，也能通过“糖异生”机制来满足这点需求量——此时还在用糖的只有红细胞、肾髓质和一部分脑组织（可能还有极少量的肌肉组织），身体的其他组织都在满足地烧着脂肪酸和酮——只要脂肪储备足够（现代人的脂肪已经远远超过了“足够”），我们就不会“饿得心慌”——相反，你会体会到一种“很舒服的饥饿”，这是人类本该有的、健康的饥饿感；你会能逐渐适应、喜欢并享受它。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E即使所谓的“瘦子”，其脂肪组织也能支持其身体运作超过两周时间；历史上（直至上世纪末）更是有很多禁食超过一个月的记录。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E完全适应了脂肪代谢的人体在糖异生时，生成的葡萄糖约50%来自于回收的乳酸和丙酮酸，25%来自于脂肪（“甘油三酯”）中的甘油，剩下的分别来自于酮体和氨基酸（主要是丙氨酸）。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E最后，\u003Cb\u003E饥饿\u003C\u002Fb\u003E（只要不是“饿的心慌”）\u003Cb\u003E不仅是正常的，而且\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E是有益的生理过程\u003C\u002Fb\u003E（详见下文）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E“饿着对肠道没有危害吗？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E【现代人把各种器官都拟人化了——好像它们真的会饿着，也会累着（所谓的“肝脏压力”“肾脏压力”）。】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E消化系统需要饥饿状态——它们其实很爱干净，在消化结束后会大兴清理工程（Migrating Motor Complex），这时我们往往就会听到“咕咕叫”（声音更多来自小肠）——如果吃了肉，这种清理工作往往需要在饭后11个小时后才会开始，而如果我们在那之前又吃上了东西，消化系统就没有时间清理自身了——所以为了给肠道足够的打扫时间，也不能每隔上四五个小时就往身体里塞进一些东西。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-ebe5dab3c8b962dfb7b1387.jpg\& data-rawwidth=\&1592\& data-rawheight=\&1194\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一日一餐下的身体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在一日一餐（所引起的饥饿）下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E血糖水平稳定\u003C\u002Fb\u003E，\u003Cb\u003E胰岛素水平降低\u003C\u002Fb\u003E（升糖素会提高），\u003Cb\u003E胰岛素敏感度提高\u003C\u002Fb\u003E——没有四五个小时就来一次的高碳水摄入和血糖飙升，胰岛素也就不会跟着玩“过山车”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EIGF-1\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E水平降低\u003C\u002Fb\u003E（类胰岛素生长因子-1，奶制品中也有这种东西……）——从而能够减少细胞（包括癌细胞）的增殖率，继而减少DNA的变异率和损害率，促进现有细胞的更新（而非增殖）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EmTOR\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E通道会被抑制\u003C\u002Fb\u003E——mTOR会促进身体细胞的增殖，并抑制有益的“自体吞噬”机制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E在对“秀丽线虫”的研究中发现，减少胰岛素本身就会延长其寿命。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对老鼠做的节食试验中发现，胰岛素、IGF-1和mTOR（三大促生长因素）都得到抑制，这被认为与这些老鼠的寿命延长相关。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E皮质醇水平也会降低\u003C\u002Fb\u003E——“压力”也是现代人的健康祸根之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E生长激素水平上升\u003C\u002Fb\u003E——促进全身组织和DNA的修复，促进脂肪代谢（肝脏生酮，身体细胞更多地燃烧脂肪酸和酮），保护身体的肌肉组织（因此在一日一餐的情况下，仍然可以进行力量训练，仍然可以增加力量——但很难长出大块头）——它被人类看作是“青春之泉”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E脑源性神经营养因子增加\u003C\u002Fb\u003E（相反，脂多糖即LPS的受体会减少）——促进神经发生，保护神经元，强化突触——这对应着更好的思维活力、记忆力和学习力，和更慢的大脑衰老速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E促进\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E自体吞噬\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E”\u003C\u002Fb\u003E——出了问题或效率不高的细胞器（还有折叠错误的蛋白质）会被分解掉，由此而来的营养素（包括氨基酸）会被用来修复身体——这是维持身体年轻态、抵御各种疾病的重要机制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E消化系统之外的身体组织能够最优化地运行\u003C\u002Fb\u003E——消化本身也是耗能的过程（另外还需要副交感神经的协助才能更好地进行），在胃肠道完成清理并开始休息后，身体的其他部分才能放开手脚地征用资源（交感神经也可以兴奋起来），各处的组织修复也能全力开展起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E人体的代谢模式会优化\u003C\u002Fb\u003E——身体会大幅减少葡萄糖的利用，更多地使用脂肪（脂肪酶会增加，此时会生酮），更高效率地使用蛋白质（由于自体吞噬等机制，身体会更积极地回收、循环利用蛋白质）——当我们晚饭摄入蛋白质时，身体会在睡眠时更积极地进行合成代谢（从而有助于维持正常的肌肉量）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E增强免疫力\u003C\u002Fb\u003E——比如激活NF-κB（一种调节DNA转录、免疫反应的蛋白质复合体），减少促炎细胞因子的表达——在很多民族的传统医学中，禁食都被看作是一种有效地治疗疾病的手段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E清理体内毒素\u003C\u002Fb\u003E——由于上述各种机制，身体（尤其脂肪组织）内积存的各种毒素，比如除草剂、杀虫剂、外源性激素、重金属，还有某些难以代谢的化合物（比如双酚A），都会开始被积极清理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E协助维持身体节律\u003C\u002Fb\u003E——我们的身体有许多生物钟，其中主生物钟位于视交叉上核内，它对眼睛接收到的光线敏感（晚上最好别见蓝光）；而周边生物钟位于各种组织内，它们对进食敏感——一日一餐有助于保持周边生物钟与主生物钟的同步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一日一餐下的我们\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E还没有结束呢，一日一餐还可以：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E帮助清洁牙齿\u003C\u002Fb\u003E——每顿饭后都要漱口（讲究的人更是一日3刷）？不用，我们一天只会使用一次牙齿，然后就刷牙睡觉了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E激活我们体内的\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E猎人本能\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E”\u003C\u002Fb\u003E——让我们不再“饭困”，保持一整天的清醒、警惕——在终日饱食的情况下，动物园里的动物都会失去锐气；而据说猎人驯隼的关键，就在于不时“饿其体肤”，令其保持原始的战斗力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E带来自在感\u003C\u002Fb\u003E——终于，我们能从“吃吃吃”的诅咒中解脱出来，可以一整天不用想“吃什么”“去哪儿吃”的问题，长时间（真的是长时间……）地专注于自己的事情上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E节省时间\u003C\u002Fb\u003E——这个更好理解：除了少了两顿饭的时间，也少了规划、惦记那两顿饭的时间……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E控制热量摄入\u003C\u002Fb\u003E——根本不用计算，你就能很自然地控制摄入的热量总数——如果非要统计的话，我每天好像会摄入1600卡路里左右——没有有意的控制，这是一日一餐的原始饮食（吃的都是高营养\u002F热量比的食物）自然达到的结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E“这样不会降低基础代谢率吗？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E应该问：一日三餐能提高的那点基础代谢率，有什么用吗？是能让你更有精力，还是让你更容易维持健康的体脂率呢？一日一餐的情况下，身体能维持正常、而非虚高的基础代谢率（你会体验到精力的提升）。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E热量控制\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E为什么还要控制热量呢？不是说好的“吃多少热量都不会胖”吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的，只要身体恢复了正常的代谢模式，吃多少热量都不会胖——但这并不意味着，吃多少热量都一样健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们吃下的热量，如果没有储存为脂肪，那么最终会以电子的形式穿过线粒体中的电子传递链——要么成功穿过，从而把质子泵到线粒体内膜的另一边，造成能用来生产ATP或自由热（需要瘦素来激活解耦联蛋白3）的电势；要么泄露出去，产生自由基——\u003Cb\u003E摄入的热量越多，相应产生的自由基就会越多\u003C\u002Fb\u003E——身体也就会越快地衰老。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E许多试验发现，控制热量摄入能延长酵母菌和秀丽线虫3倍的寿命；可以延长果蝇2倍的寿命；老鼠的寿命也能被延长30～50%（节食增加了老鼠对癌症、自身免疫性疾病、肾病、神经退行性疾病的抵抗力）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在猴子和人类的身体内，控制热量也能造成在上述被试老鼠体内类似的反应：比如脂联素水平上升，胰岛素水平下降，胰岛素敏感度上升，炎症水平下降（C反应蛋白水平下降），血压下降，颈动脉内膜中层增厚度下降，对肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的抵抗力增强……但是由于猴子能活得太长，还没有试验证实这会最终增加其寿命……（对人类还有伦理以及更多的干扰因素的问题。）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E不可贪求——总是超过需求地索取，即使没有立即的报应，也有长远的代价。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E大吃一顿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在晚上大吃一顿直至饱足是人类的天性（想想各种“晚宴”）——释放这天性吧，用一顿大餐让精彩的一天最终安定下来——我们会觉得极其满足、安心（副交感神经系统活跃）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E“不吃早饭不会胆结石吗？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胆囊是储存胆汁的器官，胆汁是身体用来消化脂肪的——如果长时间脂肪摄入过少（如农工业饮食中可能有的情况），胆汁在胆囊内长久沉积，就有可能会造成胆结石——“不吃早饭”更会加重这个问题。而只要开始正常地（我还没说“大量地”）摄入动物脂肪，让胆汁天天流动着，就不会有这个问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好吧，白天也可以偶尔吃点蔬菜、水果甚至淀粉类蔬菜（在不影响血糖的情况下）——尤其是你要锻炼身体时。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E虽然叫“晚餐”，但还是不要太晚（比如7点钟之后）——由于褪黑素的分泌等问题，饭后至少4个小时才能好好入睡，而为了照顾身体节律，我们不能睡得太晚（比如10点钟之后）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了更好的消化，在饭前半小时、吃的过程中、饭后半小时内尽量别喝水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃饭时，建议从口味轻的（比如生的蔬菜）过渡到重的（肉类，然后是淀粉类），尽可能多一些食物种类（种类越多，饭后满足感越强）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E尽可能吃营养密度高的食物\u003C\u002Fb\u003E，比如内脏、蔬菜、哺乳动物的肉——这样能在摄入同等热量的情况下，摄入更多的营养素，从而能进一步减少自由基的产生，并更好地支持身体的自愈机制和免疫机制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意吃下足够的蛋白质，这既能控制总摄入量（蛋白质是饱足感最强的），也能促进睡眠时身体的合成代谢（还有组织修复）。（有网友发现，这样即使不运动肌肉也会增长一些。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果要摄入淀粉（可以促进血清素分泌，从而能巩固满足感），建议放在最后，这样既能自然地限制碳水摄入量，又能延缓其消化吸收（由于已经在消化道内的蛋白质和脂肪们），降低血糖的波动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E我们会发现，在一天不进食之后，我们能（重新）感受并享受食物原本的细腻风味——我们将越来越不能忍受重口味，尤其是加工食物里的“化学口味”。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E那么要吃多少呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按自己的感觉来。你可能会发现，刚开始吃一点就不觉得饿了（甚至在吃的时候也还没有开始感到饿），但是还可以继续吃，直到觉得饱足（不是“撑”）或者很渴为止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果总是喝水少，那么身体对渴就会越来越不敏感——注意白天多喝水，才能有效利用渴的信号停止进食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不要追求在农工业饮食时常有的那种“撑”的感觉——因为那种饮食模式下身体很难获得营养上的满足，所以我们总会觉得“没吃好”，从而很难停下来，直到胃部严重抗议为止……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E就这样，在一天的自在之后，我们可以彻底释放自己的食欲，获得真正的满足感（一日三餐远远比不上的满足感）——真正的自由。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ccode lang=\&text\&\u003E欢迎关注微信公众号：PaleoLife（有些菜谱、交流群等其他资源。）\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&430\& src=\&f253cffd68.jpg\&\u003E&,&updated&:new Date(&T08:59:48.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:291,&likeCount&:285,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:59:48+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-df07b4d942cbfacd4b74_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:291,&likesCount&:285},&&:{&title&:&铬与钼，与原食主义&,&author&:&kwindva&,&content&:&\u003Cp\u003E在目前已知的“必需矿物质”中，还剩下我们很少听过的铬，和更少听过的钼。在这两种极微量矿物质身上，也许我们还能找到一点与健康有关的启示。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E铬——糖尿病的另一块拼图\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E人体内大约含4~6mg的铬，主要集中在肾脏、肝脏、肌肉、脾脏、胰腺、骨骼中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E铬在人体内会参与碳水化合物、脂肪和胆固醇的代谢——血液中铬水平低与血糖高、血脂高有一定的相关性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，人类最早（上世纪50年代）认识到铬的重要性，就是发现它能提高被试老鼠的血糖控制能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于背后的机制，营养界一直认为，是铬会（与烟酸或氨基酸一起）形成一种叫“葡萄糖耐受因子”的化合物，从而提高人体对葡萄糖的耐受度。更深的研究发现，当胰岛素分泌时，细胞会接收更多的铬，并形成“全铬调控蛋白”，后者会与细胞膜上的胰岛素受体上的β单元结合，放大其激酶活动，（另外也会放大胰岛素信号通道中其他酶的活动），最终促使细胞（更多地打开GLUT4通道从而）更多地接收血液中的葡萄糖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有试验发现，铬酸也能放大胰岛素的信号；并且，不同形式的铬还能增强胰岛素受体的基因表达——这些都暗示着，\u003Cb\u003E铬与胰岛素敏感度有很强的关系\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除此之外，（在老鼠中发现），铬可能还会影响其他的基因表达，并维护基因的完整性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E食物来源\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E关于铬目前还没有RDA，而只有AI（适宜摄入量）：成年男性，每天35μg；女性，25μg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E铬广泛存在于各种食物中，其中肉类（尤其是内脏中的肾脏和肝脏）的含量最高（吸收利用率也最高），某些蔬菜中也有不少量的铬——虽然具体含量仍然受到食物所由来的土壤含铬量的影响，但相比于植物性食品，肉类（尤其是内脏）仍然是更可靠的铬的来源。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E据两次（1999年和2003年）针对青岛市售食品的铬含量调查，猪肉中的铬含量最高，为37~53μg\u002F100g，牛肉是25~40μg，羊肉是10~18μg——没有肾脏、肝脏等内脏的数据，但应该会更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E海产品中的含量也不错，据测定，每100g绿海苔可含有41μg的铬；海带，11~33μg；羊栖菜，24μg；裙带菜，10μg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蔬菜中，含量最高的也许是西兰花和蘑菇，两者都能达到16μg\u002F100g。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其他蔬菜，还有大部分水果的铬含量都很低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谷物中的铬含量也还不错，比如100g面粉含有11~35μg的铬，大米含有10~17μg，玉米面10~19，黄豆更有21~33……好像还挺好，但要注意两个问题：首先是这些谷物产品的水分很少，要加工成人类能吃得下的东西，一般需要加入同等重量的水分（相当于铬含量减半）；其次，种子里的植酸仍然会抑制铬的吸收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E补充\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E但无论如何，貌似要达到AI的标准（虽然这个标准很可能过低了），仍然是轻轻松松——所以现代人没有可能缺铬了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是在一些2型糖尿病人身上，仍然会看到较低的血液铬水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中的影响因素，除了刚提到的植酸问题（如果以谷物为主食的话），还有食品的工业加工（加工程度越高越缺铬），和糖的大量摄入（会加速人体尿出铬）——而当铬水平低时，身体利用葡萄糖的效率会下降，这又会促使人们摄入更多的糖……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，为了从铬中收获最大的健康益处，最好少摄入深加工食品，最好以肉类（包括内脏）为主食——不仅铬含量最高（而且相对于植物含量更稳定），不仅没有植酸的问题，而且：肉中富含的氨基酸还会在胃中与铬耦合，促进其吸收（另外维生素C也能促进铬的吸收）。（肉里也几乎没有会加速铬流失的单糖。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天吃500g的肉，大约能摄入75~200μg的铬——这也许是更合适的摄入量，也许能帮助改善现代人的胰岛素敏感度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E这么多远远不会中毒——人体对铬的吸收率很低，且随着摄入量的增多吸收率会极快地下降，另外人体排泄多余铬的效率很高——研究发现，每天补充1000μg的铬也仍然是安全的。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E钼——一点解毒功效\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E人体内大约含2mg的钼，其中肝脏、肾脏和骨头中的含量最多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E钼在人体内主要是参与氧化还原反应，它通过4种金属酶（亚硫酸氧化酶、醛氧化酶、黄嘌呤氧化酶\u002F脱氢酶、偕胺肟还原酶），在肝脏和肾脏内辅助代谢某些化合物，比如含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸）、一些醛类（视黄醛、吡哆醛、乙醛）、嘌呤、蝶呤、嘧啶，还有药物中的某些成分——因此有一定的解毒功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E【另外亚硫酸氧化酶能将亚硫酸根转化为硫酸根——后者继而可以转化为PAPS（3'-磷酸腺苷-5'-磷酰硫酸），这是一种会与外源性物质结合的物质，即也有一定的解毒功效。】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E食物中，豆类是钼含量最高的（黄豆可达到766μg\u002F100g，绿豆545μg），其次是海洋蔬菜（紫菜319μg，海带236μg），其次是根茎类蔬菜（比如红薯有120μg\u002F100g，白萝卜也有113μg），再次就是动物的肝脏、肾脏和肌肉（猪肝138μg，猪腰72μg，猪肉57μg）——谷物中的含量一般在30~50μg\u002F100g；水果中的更少，一般不到12μg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E钼的RDA只有45μg，所以貌似不管怎么吃都能大大超过这个标准（食物中的钼也会受土壤含量的影响，但相比于这么低的RDA，其影响不足挂齿——尤其是对于矿物质含量更稳定的肉类来说）……除非……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除非吃大量的加工食品——经过加工后，食物中的钼几乎会全部流失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E原食主义\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E至此，我们看到在原始饮食中，（参考基于农工业饮食设定的各种“标准”——虽然我们相信其中许多是不合适的，甚至是远远低于实际所需的），已知的各种“必需”营养素，不仅不会缺乏，还往往补充得更方便和充分（甚至大大超过“标准”）；包括某些农工业饮食者极难补充上的（比如维生素K2）……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人类对这些“必需”营养素的认识还在不断更新，另外还有许多“非必需”的矿物质（比如硼、钒），许多其他的营养素（比如α-硫辛酸、辅酶Q10）……我们对人体营养需求的认识估计很难终结。但在那不可及的“完美知识”未来之前，至少我们可以相信：原食是我们安身立命的可靠基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E少吃农业文明之后才大量出现的东西，少吃工业加工食品——这绝非要否定人类的文明成就，只是凭借人类现有的营养学知识，我们在食物制造上还远远赶不上自然——就像刚开始造出来的火车还跑不过马。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我相信人类将来能培育、设计、加工出在各种营养素上都超过原食、更能满足人体需求的食物，但那也许还要（至少）几百年的时间……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在那之前，我们只有原食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ccode lang=\&text\&\u003E欢迎关注微信公众号：PaleoLife（有些菜谱、交流群等其他资源。）\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&430\& src=\&f253cffd68.jpg\&\u003E&,&updated&:new Date(&T05:56:18.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:21,&likeCount&:27,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:56:18+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-bfdc00050bdc890ef74e2ef2b7c95224_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:21,&likesCount&:27},&&:{&title&:&甲状腺——甲减、甲亢与桥本氏的故事&,&author&:&kwindva&,&content&:&\u003Cp\u003E作为一个现代人（尤其是女性），如果：体重总是难以下降，经常没有活力，头脑懵乎，注意力难以集中，难入睡、易早醒，关节和肌肉经常疼痛，或者容易脱发……那么还可以考虑一种可能性——甲状腺失调。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然到医院检查甲状腺，很可能“一切正常”（尤其是男性或40岁以下的女性）……\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E甲状腺\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E甲状腺是位于脖子下部（锁骨头正上方）的一个蝴蝶状器官，其\u003Cb\u003E主要功能是分泌甲状腺素\u003C\u002Fb\u003E（主要是T4和T3，也有极少量的T1和T2），以调控全身的能量代谢（控制体温），还有其他激素的分泌和神经系统的生长（因此也与身体的压力反应、性功能、情绪等有关）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E结构上看，甲状腺由许多“滤泡”构成，里面充满由甲状腺上皮细胞分泌的Tg（甲状腺球蛋白）——其中有许多酪氨酸，这是合成甲状腺素的基本氨基酸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E甲状腺从血液中摄入碘离子后，TPO（甲状腺过氧化物酶）会将其转化为碘原子（需要铁的配合）（同时产生过氧化氢，一种活性氧族）；碘原子与Tg中的酪氨酸结合（碘化），形成T1（一碘酪氨酸）或T2（二碘酪氨酸），然后：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ET1+T2=T3（三碘甲状腺素）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ET2+T2=T4（四碘甲状腺素）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中T3是主要的活性甲状腺素，而T4主要是储存在各种器官里，在需要时再被（肝脏、肾脏、骨骼肌、脑和甲状腺）转化为T3（这种转化由“脱碘酶”完成，需要铁、锌、硒的配合）——体内80%的T3都是这样转化来的，而不是由甲状腺直接分泌得来（这样能够更平稳控制整体代谢，并对局部出现的紧急代谢需求做出及时反应）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们\u003Cb\u003E身体内的每个细胞都有T3受体\u003C\u002Fb\u003E，以此来接收T3进入（需要维生素A和皮质醇的辅助），从而调整各自的代谢率——甲状腺失调会导致全身器官失调。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ET4还会转化为rT3（反T3），这种结构与T3类似的东西也会与细胞上的T3受体结合，但作用是抑制细胞对T3的接收——这也是身体微调局部代谢的机制之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E甲减与甲亢\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E甲状腺的问题大概可以分为甲减与甲亢：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E甲减，简单来说就是甲状腺素水平低，这时人的体温往往低，容易抑郁、疲劳，皮肤干燥；甲亢则相反，这时体温可能较高，容易心悸、焦虑——但两种情况下都可能会疲劳、月经不调、脱发……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般认为，甲减是由于身体缺少合成甲状腺素的原材料（主要是缺碘），此时甲状腺素水平低，下丘脑会让垂体分泌更多的TSH（促甲状腺激素），刺激甲状腺分泌更多的甲状腺素——长期以往，逐渐导致甲状腺肿大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但\u003Cb\u003E现代人绝大部分（超过90%）的甲减症状其实是“桥本氏甲状腺炎”\u003C\u002Fb\u003E（可能多数都没有得到确诊）造成的——这是一种自身免疫性疾病，即人体的免疫系统在不断攻击甲状腺组织（体内出现针对TPO或Tg的自身抗体），导致甲状腺肿大（可能伴随声音变粗或呼吸困难），并使其逐渐失去制造甲状腺素的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E据美国甲状腺协会估计，12%的美国人受到桥本氏的影响（20%的女性体内可能都有TPO抗体），其中女性是男性的5~8倍，而可能有60%的人意识不到问题所在；另外日本人的发病率也很高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E相比于正常人，桥本氏患者有更高的心脏病几率和流产几率，患甲状腺癌的几率也提高3倍。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E可以这样检查自己的甲状腺是否肿大：看着镜子，头向后仰，喝一杯水，吞咽时看着自己锁骨头上方是否出现鼓起。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E在桥本氏的初期，开始受损的甲状腺会相应加大生产力度，所以初期的甲状腺素水平还会是正常的（有些人的水平可能还会上升）；随后，当甲状腺细胞被摧毁时，组织内储存的激素被释放进血液循环，还会导致甲状腺素水平大幅升高，即产生甲亢症状（甲状腺素毒血症）；但逐渐的，当储存的甲状腺素流空，甲状腺组织损伤严重，不能再正常分泌甲状腺素时，甲减仍会到来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E除此之外，与甲减相关的还有：由于过敏、病毒感染等引起的“甲状腺沉默”，或者“产后甲状腺炎”——但这两者也都与自身免疫性相关。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E甲亢的产生，一般认为是由于甲状腺内产生了自主功能结节——往往是由于缺碘造成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E甲亢的另一种原因也是一种自身免疫性疾病——格雷福斯病，此时体内出现针对TSH（促甲状腺激素受体）的自身抗体（有认为，这些抗体会模拟TSH的行为，刺激甲状腺分泌过多激素）——但这种疾病往往最终也会发展成甲减——多数情况下，格雷夫斯病和桥本氏可以互相转化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E桥本氏是怎么出现的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E和其他自身免疫性疾病一样（参见\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=paleo\& data-editable=\&true\& data-title=\&《肠道高渗透性》\& class=\&\&\u003E《肠道高渗透性》\u003C\u002Fa\u003E和\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=paleo\& data-editable=\&true\& data-title=\&《免疫系统》\& class=\&\&\u003E《免疫系统》\u003C\u002Fa\u003E），桥本氏最大可能的根源在于“肠漏”（“肠道高渗透性”）——这使得肠道细菌或其部分（“内毒素”），还有未消化彻底的食物得以穿过肠道上皮组织，引起免疫系统反应（产生某些会误识别自身组织的IgG抗体，即“自身抗体”），导致炎症（长期的慢性炎症本身也会引发自身免疫性疾病）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而肠漏的原因在于：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E各种会导致肠漏的问题食物，比如酒精、谷物（尤其是麸蛋白）、豆类（豆类蛋白）、奶制品（酪蛋白、乳清蛋白）、蛋清（卵清蛋白）、茄科植物（植物凝血素和糖生物碱，尤其是辣椒素）。\u003Cbr\u003E【麸蛋白中的麦胶蛋白的分子结构和甲状腺组织中的结构类似，所以免疫系统用以识别麦胶蛋白的抗体，可能会使其误识别、从而攻击甲状腺组织。】\u003Cbr\u003E【桥本氏患者可能同时对麸蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、卵清蛋白以及豆类中的蛋白过敏，尤其是麸蛋白——他们患乳糜泻的几率是普通人群的5~15倍；某些患者在戒除麸蛋白3~6个月后，体内的TPO抗体会大幅下降。】\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E小肠细菌过度生长，可能原因是大量的碳水化合物摄入，还有种子（还有蛋清里）里大量的消化酶抑制剂，和其中难以完全消化的蛋白质（和碳水化合物），给肠道内的细菌（和真菌）提供了过多的营养供给。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E过度锻炼……是的，这也是可能的影响因素之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E另外还有植物油——其中过多的多不饱和脂肪酸（尤其是ω-6脂肪酸）会促进体内炎症。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E所以，针对桥本氏患者的饮食建议就是原始饮食（尽量7级——除了一日一餐可以去除），并且强烈建议不要“作弊”——由不当食物引发的IgG抗体都能在体内停留数月（比如针对麸蛋白的抗体，往往在完全戒除小麦等食物后，还会在体内停留6个月左右的时间）；保险起见，我们需要完全戒除“问题食物”9~12个月，才能保证让免疫系统完全忘掉“发生了什么事情”，从而放下戒备——“作弊”一次，很可能相当于废掉大半年的工夫。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，建议采取一些附加手段减轻炎症（比如吃姜黄）、修复肠道，比如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E用可发酵纤维（包括菊粉）来滋养有益肠道细菌——每天吃100g红薯紫薯藕南瓜洋姜大蒜之类的；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E恢复肠道菌群多样性——多吃发酵蔬菜，少用洗涤剂洗蔬菜；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E帮助修复肠道粘膜——喝骨头汤、薄荷茶、甘草茶或芦荟汁，补充L-谷氨酰胺；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E补充硒——这是一种在修复肠道方面极其有效的矿物质；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E提供肠道修复所需的全面营养——吃动物的肠子；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E每天喝至少两升水……\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果怀疑自己有桥本氏的问题（或者为了监测自己饮食调整的效果），可以在医院检测自己的甲状腺抗体指标，确保：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ETPO抗体：＜9 IU\u002FmL，或呈阴性\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ETg抗体：＜4 IU\u002FmL，或呈阴性\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E补碘（和硒）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E是的，碘是甲状腺生产T3和T4所必需的营养，而现代人的碘摄入往往极度不足（碘盐中的碘只能有效防止“大脖子病”，但是能提供的量还是大大低于身体所需，详见\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=paleo\& data-editable=\&true\& data-title=\&《碘》\& class=\&\&\u003E《碘》\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缺碘不仅会引起甲状腺内出现自主功能结节（引起甲亢），还与自身免疫性甲状腺疾病相关：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E“正常”人群的甲状腺中的碘平均含量是10mg，而有自身免疫性甲状腺疾病的甲状腺，平均只有4.7mg（他们的甲状腺素水平还是正常的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E据报道，1970年到2012年，美国人体内的碘水平下降了50%；而相应的，桥本氏和格雷福斯病的发病率却一直在上升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E据一项对丹麦两个地区的调查，碘水平更低的奥尔堡地区，甲亢的发病率是碘水平更高的哥本哈根的2.6倍。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E事实上在过去100年间，有大量的用碘来治疗自身免疫性甲状腺疾病的案例（包括格雷福斯病导致的甲亢）。（直到放射性碘疗法和甲状腺部分切除手术，这些有摧毁性但极具盈利性的方案出现……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论再怎么狂吃碘盐，摄入的碘也很难超过1mg，而我们（尤其是女性）需要每天补充13mg的碘（这个巨大的差距是现代人许多健康问题的根源，详见\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=paleo\& data-editable=\&true\& data-title=\&《碘》\& class=\&\&\u003E《碘》\u003C\u002Fa\u003E）：不过还好，13mg的目标其实很容易实现——注意经常吃海洋类蔬菜就好（尤其是海带，每天只要7g就足够）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E但在补碘前，最好确保没有甲状腺内没有自主功能结节——如果有最好事先切除，否则可能会出现甲亢。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E但为什么会看到许多补碘引起甲状腺问题的报道呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为碘离子在甲状腺内转化为碘原子的过程中，会产生过氧化氢——而如果身体内缺硒（或谷胱甘肽），那么就没有足够的谷胱甘肽过氧化酶来中和这种自由基，导致甲状腺细胞受损……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以一定要确保补充足够的硒（参见\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=paleo\& data-editable=\&true\& data-title=\&《硒》\& class=\&\&\u003E《硒》\u003C\u002Fa\u003E），每天200μg（至少持续6个月）（试验发现，这个补充量能够有效减少体内的TPO抗体——每天100μg的效果就没有统计显著性了）。（另外还要多吃肉，提供足够的氨基酸。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E补充其他营养\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E除了碘和硒之外，现代人容易缺乏的其他营养素也可能会影响甲状腺功能，比如：维生素A（吃肝脏）、维生素D3（晒太阳或吃补剂）、ω-3脂肪酸（吃草饲牛羊肉或海鱼）、铁（吃肉）、锌（吃肉）、B族维生素（尤其是维生素B12，生产TSH所需）（吃肉）……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E可以参考以下标准，来确定自己的营养水平是在优化范围（而非“正常”范围）内：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E铁（血清）：75~100 ng\u002FmL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E维生素D3（血清）：＞50 ng\u002FmL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EA（血清）：0.8~1 mg\u002FL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E同型半胱氨酸（血清）：7~8 mmol\u002FL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E硒（红细胞）：200~250μg\u002FL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E锌（红细胞）：μg\u002FdL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E镁（红细胞）：2.5~3.0mmol\u002FL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于碘，目前还没有真正有效的检测标准——多补充吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E“正常”的甲状腺指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E好吧，你的甲状腺指标都是“正常”的，你的甲状腺没有受到免疫系统的攻击，好像也有充足的营养生产足够的T3和T4，但为什么还是有甲减（或甲亢）症状呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E首先，体内99%的T4和T3是与TBG（甲状腺素结合球蛋白）结合在一起的，只有转化为“自由态”的，才能被真正使用——所以有些人即使T3水平是正常的，但如果TBG水平过高（雌激素和外源性雌激素都会提升TBG水平，而缺碘会提升体内的雌激素水平），仍然会有甲减；过低仍然会甲亢。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E其次，即使“自由态T3”（fT3）的水平是正常的，如果身体的rT3水平过高，也仍然会甲减——重金属（砷、镉、铅、汞）、过度训练、过低热量摄入和压力都会增加rT3水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E然后，T3要最终进入细胞才能发挥作用，而这个过程需要维生素A和皮质醇的辅助——这两者水平低也会导致甲减症状；另外，如果细胞缺少必要的脂肪酸（尤其是ω-3）来维持良好的细胞膜功能，或者体内的炎症分子水平较高，那么T3进入细胞也不会顺利。在这些情况下，都会出现“\u003Cb\u003E甲状腺素抵抗\u003C\u002Fb\u003E”，引起甲减症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E最后，所谓“正常”的标准，并非“优化”的标准——因为那些标准在设定时，其数据都采自“正常”的人（可能有许多的甲状腺功能已经是失调的），而非真正健康的人——确保你的指标都靠近“正常范围”的好的底线，至少别靠近坏的底线。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E以下是优化的（而非“正常”的）甲状腺指标：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ETSH：＜2.0 μIU\u002FmL（孕期小于2.5）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EfT4（自由态T4）：＞1.1 ng\u002FdL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EfT3：（自由态T3）＞3.2 pg\u002FmL\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ErT3：＜fT3的1\u002F10\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E另外，也不要盲目迷信血检，因为一些指标的反应很慢（比如TSH，可能需要几天才能对低T3水平做出完全反应），而另一些则一直处在波动中（比如fT3，会随着人的身体压力情况不断变化），何况到底有多少fT3成功进入了细胞并引起了反应，更是血检无从得知的……所以我们远远不能仅通过这些数字，就确认自己的甲状腺功能是正常的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们只能关注身体的感觉，并且尽量健康生活——为此，除了戒除问题食物（修复肠道），确保营养素补充之外，（考虑到我们刚刚看到的其他影响因素），还要尽可能减少压力和毒素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减少压力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们总听到“压力”的说法，到底什么是压力呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从生理学上看，压力就是需要你的身体“振作起来”面对的所有情况——这会激活交感神经系统，从而抑制消化、免疫、生殖系统，抑制甲状腺功能，激活肌肉系统，升高血压，提高心率和呼吸速度……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E现代人会面临这么几种典型的压力：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E精神压力——上班快要迟到了，即将到期（却远没有完成）的工作……\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E血糖波动压力——大量的碳水化合物摄入，导致血糖骤升骤降（骤降时会引起压力反应）（据估计，50%的桥本氏患者对碳水不耐受）……\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E炎症——（由受伤、感染、过敏等引起的）急性炎症导致暂时的压力，（由长期摄入问题食物引起的）慢性炎症导致慢性压力；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E睡眠不规律——过了夜里10点还没有睡觉，早上还要被闹钟叫醒……\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E咖啡因——这种东西会直接干扰肾上腺，提升皮质醇，引起压力反应……还会让我们难以深入睡眠（咖啡因在体内的“半衰期”是6小时左右，而亚洲人的可能要比这还长），于是在第二天继续依赖咖啡来“振作起来”……\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E压力下，身体会提高皮质醇的水平，这会“通知”下丘脑放慢甲状腺素的生产，并抑制T4向T3的转化，促进T3转化为rT3——长期来看，这会降低身体的代谢，引起甲减。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，皮质醇还会促进分解代谢，即让身体从组织中调出更多的氨基酸（比如谷氨酰胺）来合成葡萄糖——这也会促进肠漏。（一些研究者认为慢性压力本身就会导致自身免疫性疾病。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E压力导致的炎症分子会降低甲状腺素受体的敏感度，从而造成甲状腺素抵抗，引起甲减。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在慢性压力的初期，皮质醇水平会很高，其他激素水平或许正常；之后，皮质醇水平正常，而其他激素水平会变低甚至接近底限；长此以往，会出现“肾上腺疲劳”，皮质醇水平会低于正常（其他激素会很低）——如我们之前看到的，因为皮质醇会帮助T3进入细胞，所以肾上腺疲劳导致的低皮质醇水平，也会造成甲状腺素抵抗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减少毒素\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，我们看一下会影响甲状腺功能的一些“毒素”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E甲状腺肿源\u003C\u002Fb\u003E——主要有这么几种：\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E十字花科蔬菜中的芥子油苷\u003C\u002Fb\u003E，某些\u003Cb\u003E根茎类蔬菜中的含氰糖苷\u003C\u002Fb\u003E，它们会阻碍甲状腺吸收碘，但还好都会在高温下失活（在发酵过程中也会被细菌降解）——另外，据说在碘摄入充足（每天超过13mg）的情况下，完全不用考虑其影响。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E豆类中的异黄酮\u003C\u002Fb\u003E，比如金雀异黄酮、大豆黄铜、大豆黄素，它们会直接抑制TPO的活动，从而减少甲状腺素的产生——这就不是大量补碘能解决的问题了，何况它们在烹饪后仍然有活性……（许多不含豆类的加工食物中，仍然有这种异黄酮。）\u003Cbr\u003E【豆类摄入与甲状腺疾病相关，尤其喝豆奶的孩子，比起母乳喂养的孩子，体内出现甲状腺抗体的几率会高3倍。】\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其他卤族元素\u003C\u002Fb\u003E——比如溴、氟，它们会抢占甲状腺里的碘受体，抑制甲状腺活动，引起甲状腺细胞死亡。牙膏、瓶装饮料、某些药物中经常含氟（还好国内的自来水不加氟）；各种烘焙食品、瓶装饮料、塑料制品，还有各种“垫子”（床上、沙发上、地板上、汽车里会用到的）里的溴化阻燃剂，都含有（可挥发的）溴。\u003Cbr\u003E【硝酸也会与碘竞争，主要存在于饮水和加工食物（尤其是深加工肉类）中——有些研究认为硝酸和甲状腺癌有相关性。】\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EBPA\u003C\u002Fb\u003E——即双酚A，这个在塑料中很常见，它们会影响体内细胞的T3受体。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E外源性雌激素\u003C\u002Fb\u003E——如前所述，这会提升TBG水平；各种加工食品、护理用品、化妆品中都会有这类化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E重金属\u003C\u002Fb\u003E——比如汞（补牙填充物和化妆品中都有）和碘也很相似——甲状腺容易吸收、储存汞，这会导致碘储存不足（反过来，大量补碘也会促进身体排汞），引起甲减；它本身还可能直接造成组织损伤，引起自身免疫性问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E霉菌毒素\u003C\u002Fb\u003E——所有在室温下保存了数月甚至数年的食物（主要是谷物、豆类）都会有这种东西，它们也会干扰甲状腺功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E女性对碘的更高需求（乳腺大量需要碘），还有大量使用的护理用品、化妆用品，也许是她们的桥本氏发病率远远高于男性的（部分）原因。多看看成分表吧——如果其中有你不会吃的原材料，那也别把它们喂给皮肤。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E总结一下\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E为了甲状腺的全面健康，（就我们目前所知）需要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E戒除谷物、豆类、奶制品、茄科植物（尤其是辣椒）和蛋清；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E戒除种子油、酒精、糖；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E戒除所有加工食物（尤其是带着塑料包装的）；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E减少碳水化合物（根茎类蔬菜和水果，不包括其他蔬菜）的摄入；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E多吃肉类（包括内脏，尤其是肝脏和肾脏）；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E注意吃海洋类蔬菜和脂