如何做到瑜伽深度后弯不伤腰椎理疗瑜伽,最后一点尤其要

练习瑜伽后弯腰痛怎么办?稳固、清晰和满足的感受。_百度文库
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练习瑜伽后弯腰痛怎么办?稳固、清晰和满足的感受。
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你可能喜欢  很久以来,我一直因为后弯做不好是因为背部硬。后来发现这只是其中的一个原因:我的髋部紧是另外一个原因。
  这改变了我对后弯体式的看法:
  它们不仅要求从脊柱弯曲,还需要整个身体前侧的打开。做不了后弯,换句话说,不仅仅是脊柱和背部肌肉紧,还有大腿前侧、髋部和腹部。
  很多人髋部紧是因为久坐。这个会导致骨盆很难向后转动——也就是髋骨上提、尾骨向下。如果想要做好后弯骨盆的向后转动很重要。如果你无法让骨盆转动,你的下背部会过度弯曲。
  为什么我们喜欢亚瑟王式?
  亚瑟王式及其变体拉伸股四头肌和髋屈肌,为后弯体式做准备。
  这个体式可以按需做调整:你可以整个臀部向后靠墙,去拉伸股四头肌,或者,髋部下沉(就像低位弓步),如果你想拉伸髋屈肌和内收肌。
  它具体是拉伸哪里?
  亚瑟王式的主要作用是拉伸股四头肌和髋屈肌。因为你的膝盖是弯曲的,你的髋部前侧是延展的。
  这就意味着它在拉伸你的股四头肌和髂腰肌。如果你的腹部特别紧,在个体式中也可以拉伸到它。
  怎么做?
  做这个体式要先试一下,耐心一点,多动动身体的位置,找到最有效的点。膝盖疼痛,那就退出来一点。不要为了做一个体式而受伤。
  1.四脚板凳式开始,背对着墙。弯曲膝盖,背部立直,右膝盖靠着墙。
  2.压右小腿和右脚背贴墙。
  3.左脚向前,调整就像在低位弓步的距离一样,呼吸。
  4.双手放在前面膝盖上,抬起脊柱。如果膝盖不舒服,膝盖下面放毛毯。
  5.精准:提起髋部垂直地面,前肋骨和肚脐内收,贴向背后的墙,双手上举。
  6.保持5-6次深呼吸,然后退出体式,换边。
  特别注意:
  不要转动骨盆向前导致前倾。如果你发现臀部翘起来了,说明你的膝盖需要离墙远一点。为了矫正骨盆前倾,想象提起髋部向上找天花板,让尾骨找地面。
  同样的,为了保持脊柱立直,不要往前倾。如果你感觉有挤压,双手撑地或者撑砖块。
  这个拉伸对哪些体式有帮助?
  亚瑟王式为上轮式、鸽子式序列等那些需要你保持骨盆稳定同时单腿拉伸向前,另外一条腿拉伸向后的体式。
  如何把这个体式编排进序列里?
  把这个体式放在拜日式和站立体式之后。在这里可以很自然的停下来深呼吸,在这里保持20秒以上。
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核心提示:38岁的王女士已经练了4年瑜伽。前段时间她加大了练习的强度,开始做以头顶地、双脚支撑在墙上的动作。
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  38岁的王女士已经练了4年。前段时间她加大了练习的强度,开始做以头顶地、双脚支撑在墙上的动作。可没几天她就感觉脖子疼痛异常,连胳膊都抬不起来了。到后才发现正是练习瑜伽的动作加重了她本来就有的脊椎问题,导致颈椎关节和韧带损伤。
  中国残联按摩医院曲怡提醒,正确做瑜伽的确有益身心,但瑜伽也不是人人适宜做,像王女士这样有脊椎问题的就不能做强度太大的动作。有颈腰椎病、、膝关节炎的人和颈椎、腰椎感到明显疼痛的人,根本不适合做瑜伽。
  曲怡指出,即使没有上述,练习瑜伽时如果勉强自己做一些动作,也有可能造成脊柱、韧带的损伤,尤其是平时很少运动的人,如果做瑜伽时太过勉强,过度伸展、弯曲,很容易造成颈、腰椎肌肉损伤,以及韧带、筋膜等软组织损伤。
  另外,练习瑜伽一定要在进食后3小时进行,否则容易导致肠扭转,让人感到肚子疼甚至。
(实习编辑:吴瑾瑜)
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