为什么施瓦辛格背水一战训练，经常下背弯曲

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-24 06:16 标签： 大腿骨折膝盖弯曲训练
施瓦辛格教你打造完美三角肌后束
责任编辑 : 阿邦&&&
　　阿诺教你打造完美后束
　　许多人在规划训练课表时经常忽略了三角肌后束，毕竟，相较于其他肌肉部位（尤其是胸、背和腿）三角肌后束是相对小的。多年来我看到三角肌后束的训练完全地被忽略或是用无效的方式来训练这个部位。
　　要独立训练三角肌后束是有点难度且难以操作的，在多数＂推＂的动作中前三角和中三角参与较多，而俯身侧平举（Bent-Over Lateral Raises ）的动作在操作时则需要极高的专注力才不会让出力的部位转移至。训练后三角的另一个诀窍是＂不要＂使用大重量，后三角是非常小的肌肉，因此唯有使用适当的重量才能确保其它肌群不会参与，减少后三角的刺激。
　　你可以用、滑轮或其他训练机台来训练三角肌后束，而且我相信上述的三种方式你都应该使用，以下是三种我最爱的三角肌后束训练动作。
　　哑铃俯身侧平举（Bent-Over Dumbbell Lateral Raises ）
　　使用哑铃训练时为了尽可能的刺激三角肌后束，在一开始的预备动作时上半身的躯干应该尽可能的与地面成平行，我通常喜欢坐在握推板的尾端操作这个动作，而另一位奥林匹亚先生Lee Haney则喜欢站着操作这个动作，无论是哪种方法只要你能将张力集中在后三角上就可以了。
　　滑轮侧平举（Cable Bent-Over Lateral Raises ）
　　这个单纯就是前一个动作的滑轮版，而这也是我长久以来最爱的训练动作之一，因为缆绳能够持续提供相同的张力。站在滑轮机中间并将滑轮调至底端，两手分别抓握相反方向的缆绳，让两条缆绳会在你的面前相交。将你的上身前倾至几乎平行地面并开始动作，将握把平举至身体两侧，操作时手肘微弯，动作起始时手掌相对并在上举的过程中转动手腕，在顶点时手掌面地，这样能更独立地刺激三角肌后束。
　　反向机械飞鸟（Reverse Pec-Deck Flye）
　　通常房中都有训练后三角的机器，而有些机械胸部飞鸟的机器也可以训练后三角，只要你面向椅背而不是原本的背靠椅背就行了。当你学会前两个动作时你应该就能抓到使用机械训练时应有的训练感觉，确定你使用机械训练时和用前两种方法有相同的感觉；独立刺激到三角肌后束。
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　　在很多人眼中，好身材应该是这样的：　　当然，一般来说上面这个是男生眼中的好身材。根据异性相吸法则，女生眼中的好身材应该是这样的：　　怎么样，在看到了这两幅图之后，不知道各位乡亲是不是跟小编一样，默默地低下头看了看自己的小肚腩，然后陷入了无尽的忧桑当中。不过也不用过于的自卑，因为好身材都不是天生的，而是通过后天的努力练出来的。如果说女生的好身材属于敏捷型的，那男生的好身材一定就是力量型的，虽然小编是智力型的，但依然希望自己能够向力量型发展。　　如何获得好身材呢？比较科学的训练方法是：从手臂力量开始，因为对于男生的形体塑造来说，基本上每一项都需要手臂力量的配合，因此加强手臂力量是最关键的。你可以通过哑铃来进行手臂力量的训练，当然，如果已经有了一定的基础，不妨试试卧推。值得一提的是，中国的篮球巨星姚明在很多人眼中是一个只有身高的“傻大个”。但是你知道吗，姚明在巅峰期的卧推数据为 158 公斤，这一数字在当时的NBA也是可以排进前 10 的！并且，卧推可以令胸部肌肉更加发达，使男生可以看上去更加霸气。　　除此之外，就是腰腹力量了。8块腹肌一直都是男生好身材的标配，最简单的方法就是做俯卧撑，通过手臂力量和腰腹力量配合以进行锻炼。但更好的方法是举重，抓举或挺举都可以，重量不用太重——毕竟挑战人类极限是奥运冠军的事，但最好能够连续的完成。　　但是，最后一点，也是最重要的一点就是：你要有坚持锻炼的动力和持之以恒的决心，只有通过不断的锻炼，才能够拥有好的身材，赶快行动起来吧！
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施瓦辛格肌肉为什么那么大，怎么练出来的？
施瓦辛格我好崇拜他,因为肌肉很霸道
我有更好的答案
首先，欧洲人的体质与亚洲是有一定差异的，那就为他们的健美奠定了一定基础，当然，肌肉的健硕除了日久不懈的锻炼外饮食也是很重要的，比如，锻炼期间多吃蛋类等…………楼主你如果想锻炼肌肉，建议去办张健身卡，那里的教练会专门针对你的要求，给你锻炼及饮食方面的建议。我有朋友练过，听说有些还需要药物辅助…………希望能帮到你！
采纳率：70%
阿诺德发达胸部肌肉法
胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。 例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后， 练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。
阿诺德.施瓦辛格
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