求科学的肌肉训练方法！_百度知道
求科学的肌肉训练方法！
大家好。现在工作有比较大的自由度，又是冬天，所以突然想好好锻炼一下肌肉，特别是上肢肌肉。我为此买了两个各12磅的哑铃，以前 也偶尔锻几下俯卧撑，但是坚持了不到两个月也没见到效果就放弃了，现在想好好锻炼一下。本人25岁，身高177CM，体重120公斤，算是...
我有更好的答案
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身爱好者
本人健身教练，哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！按照我说的，胸两个月没问题~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
本回答被提问者采纳
朋友是120吧斤？按你的问题我的建议是这样：一：腿、、腹慢跑或跳绳5分钟。双手持哑铃全蹲起、单手持哑铃提踵（前脚掌站在一高10厘米的砖或台价上提脚后跟）。各做10个*2组仰卧起坐 、仰卧举腿、仰卧起坐转体
二：二头、三头、腹慢跑或跳绳5分钟。哑铃单臂弯举（掌心对准肩）、哑铃双臂弯举（两掌心相对）、俯立臂屈伸、反卧撑
15*3仰卧举腿
30*2三：胸慢跑或跳绳5分钟。哑铃平卧推（平躺在两条拼起的的凳上）、俯卧撑
10*3仰卧举腿 、仰卧起坐转体
30*2四：背、腹慢跑或跳绳5分钟。俯身划船 、哑铃直立划船
12*3仰卧举腿 、仰卧起坐转体
30*2五：肩、腹慢跑或跳绳5分钟。哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟
12*3仰卧举腿 、仰卧起坐转体
饮食最好晚上能加一餐，各餐多加高质白食物，如：鸡肉、白渚以蛋、牛肉、年奶。
和我一样！
不懂百度或问我！我把我的锻炼方法教你一下！每天我锻炼不同的肌肉！星期一：斜方肌；拿着哑铃做耸肩，关键是要标准，只能肩部在运动！加俯卧撑星期二：三角肌做颈前、后宽推，前平举，侧平举！加俯卧撑星期三：胸肌躺在沙发上做哑铃飞鸟。加俯卧撑星期四：肱二、三头肌，哑铃站立弯曲。加俯卧撑星期五：股四头肌，负重深蹲。加深蹲（不负重）星期六：腹肌和背阔肌，仰卧起坐和躬身单臂划船！加俯卧撑！星期天：休息！ 注意要练到肌肉涨涨的酸酸的！才能停下来，休息后再做一边，比刚才更大后才结束！
兄弟，我强烈建议你办一张健身馆的会员卡，不贵，里面有教练会指导你，也可以和爱好者交流，对你有很大帮助，正好你的工作有很大的自由度，练习起来比较科学。如果你要从家练习，我建议 你早晨起来跑步，不一定要快 ，但 时间一定要长，至少半小时，起到全身燃脂的 作用。回来找块空地，做俯卧撑或双杠，加上仰卧起坐的 练习，一组20个，做4到6组。晚上安排时间做8分钟腹肌练习，因为腹肌是最难练习的，所以要加点量。饮食上就喝白开水喝牛奶，吃牛肉等高蛋白就可以，也不是专业干这个 ，不必要饮食控制的相当的严格。健康，有型，就可以了。希望能帮到你~···
没有所谓的科学，建议去健身房，自己锻炼效果绝对不要，不要听网上说的我自己在家锻炼的很好，那是因为家里有人练习健美，想练习的话，还是去健身房吧，一个星期去上两次，可以了
吃得够 练得足 睡得饱 持之以恒
炼身不是一朝一夕的事 太过于锻炼反而会伤身
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核心提示：“运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，胰岛素等，这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要.那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢，不是!体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。
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　　“运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，等，这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要.那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢，不是!体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。
　　而这些受体活性的“挖掘”完全取决于如何刺激这些肌肉组织。应遵循酌宗旨是：选择适当的训练方法，提高体内激素的分泌水平，同时激活更多的相应激素受体，从而达到快速增肌的效果。
　　知道自己在干什么!
　　别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块
　　有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的“运动营养补剂”。你作为一个拥有”纯种肌”的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是”纯种肌”(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!
　　现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。
　　增加训练的合理性!
　　下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体酌激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。
　　就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。
　　一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后.你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的”词典”里是没有周末这个词的。
　　这份“激素一刺激”训练计划分4部分：
　　1纯粹的“负性”训练;刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。
　　2“高负荷”训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。
　　3“GH()或胰岛素刺激”训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性.增强胰岛素的敏感性。
　　4休息日是：准备新的开始。
　　每次训练结速之后做1缉100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次”睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：
　　然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。
　　100次加强组
　　每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管量，加快该肌肉酌恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到酌肌纤维。
　　选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法;开始先连续做50次(一定要咬紧牙关1)，然后休息10-15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。
　　如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10-15秒。
　　这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错!
　　下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。
　　100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：
　　“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
　　下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。
　　★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。
　　★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。
　　★每隔8天训练1次，千万不要忘记.训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。
　　★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了”睾丸激素损失”的训练。
　　★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。
　　★训练中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。
　　★如果你觉得这份”睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。
　　★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。
　　“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划：
　　热身。半蹲，1(组)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2强迫次数(完成某一训练动作后，请同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤“出2—3次.这种练法可使肌肉达到超平寻常的度，以刺激肌肉更加增大，更为结实;加重：1 x4-6+2强迫次数。
　　减重：1x12+8强迫次数或停息次数(先用你能举起1—3次的最大重量做1组动作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。
　　“IGF-1/FGF加强刺激”训练
　　这是一份“负性，训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。
　　下面是对训练的一些意见：
　　◆第一个训练动作开始前要充分热身.
　　◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在”顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。
　　◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃，绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃，绳索)的重量.
　　◆每个训练动作之间休息5—10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。
　　◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉.
　　◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2—4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2—4秒钟。
　　◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉.
　　◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法——我们的安排是每24天使用一次。
　　*手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。
　　“大强度”训练
　　“大强度”训练的目的是：快速，有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。
　　这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程——和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性’训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。
　　下面是关于训练的一些重要细节：
　　▲目的是对目标肌施加更多酌压力——使用大重量，但动作要规范.
　　▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
　　▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1—2分钟)酌方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8—12次)。
　　▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3—6秒钟：”顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。
　　▲动作过程中感到肌肉变得(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率——目标不是每组做几次，而是每组多少时间。
　　▲即使你无法继续完成整个训练动作.你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。
　　尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。
　　▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度.
　　▲训练时间不要过长，尽量做到·短而又强”。
　　▲肩频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放——这不是我们所希望的。
　　*训练方法同上。
　　“生长激素加强刺激”训练
　　训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。方法是加速肌肉疲劳的超级组。
　　■第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。
　　■动作还原过程使用抵抗性的方法;训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。
　　■复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。
　　■避免使用单侧轮换训练法。
　　■做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。
　　■第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的”烧灼感”。
　　■如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗.则可休息5—10秒钟，然后再继续完成。
　　■第二个训练动作的速度可以相对较’陕些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制.
　　■只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。
　　*一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。
　　**做完肱二头肌的超级组后.接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……
　　“胰岛素加刺激”训练
　　训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。
　　下面是你应该知道的一些细节;
　　★多次数。
　　★动作节奏要快，减少组间的休息时间。
　　★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。
　　★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
　　★避免单侧肢体轮换训练。
　　★训练结束后摄入大量碳水化合物——任何训练都会降低体内的胰岛素水平。
　　*肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行.
　　通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变——该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。
　　“肌渴”的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的“能量”——激素!
（实习编辑：陈兴娣）
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这是我原来发的关于 铁人三项训练方法，希望对你的体能提高有帮助以后有什么运动方面的需要，ZLS体育运动 会大力支持开始篇　　下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周进行三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。　　你应该测一下训练时你的心跳范围是多少。首先，你要进行自己的最大心率(HRmax)的测量。你可以用下面的公式来估算：女性：226－年龄 = Hrmax男性：: 220 – 年龄 = Hrmax你必须清楚，以上这个公式仅供参考，你实际的最大心率会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下：静止不动时的心率(HRrest)：方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。　　下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。　　使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着比赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围：------------------------------------------------------阶段 心率% 训练方式I 60% - 70% 长距离耐力训练II 71% - 74% 耐力和速度训练III 75% - 80% 耐力训练IV 81% - 90% 间歇训练V 91% - 100% 比赛-------------------------------------------------------计划　　你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗？你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度（稍后我们要讨论）并允许你从事其它的活动和工作时仍能进行恰当训练。　　你希望你的训练能基于你计算出的总时间。你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里，同时不要耽误1：00的会议。你就会知道计算是困难还是容易。　　你的计划不需要很详细，但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日记里。在你制定下一季度的训练计划时，这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个训练季度分成5个部分：基础、剧烈、顶点、竞赛、恢复。阅读这些部分后，你会知道如何制定自己的训练计划。1.基础　　在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间，或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候，这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小，但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。　　大部分的训练将控制在心率I和II部分中进行，你应该避免在心率III部分进行训练，如果你持续在这种标准下训练的话，虽然可以增加你的耐力，但你的身体不会恢复，并会在一段时期内很快耗尽体能。心率带 IV 和 V也应该避免，直到你已经强壮到能够进行更高强度的训练时才可进行。　　按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练，疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间，我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。　　在进行基础的训练之后，你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如，如果我想参加奥林匹克距离（51.5公里）的铁人三项比赛，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离，你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方，如你已经能够跑10公里，就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。2.强度　　现在你已经进行了基础训练，该准备增加训练强度了。同样，大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动，让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。　　训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法（间歇训练法），即在一段时间内加速，在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。　　参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找，你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队，但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。 3.最高强度　　竞赛前的几个星期，你应该减少训练时间和距离，而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用，特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时，让自己在时间限制内进行骑行或赛跑，那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力，但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛，现在是继续执行的时候了。4.比赛　　比赛前，你应该留几天让你的身体完全恢复并得到补充。每个人是不同的一些人需要几周的时间进行休息，而另一些人则可以进行恰当训练一直到比赛那一天还能保持良好的状态。　　你在早上的心率最能体现你休息的好坏。如果心率比平常要高或你的腿感觉沉重和行动迟缓，那么为了准备参赛你应该进行较轻强度的训练或不再进行训练。对于象马拉松或铁人三项赛这样远距离的比赛，根据经验得来的法则是：竞赛前两周减少训练时间到平常的70％，竞赛前一周减少训练时间到平常的30％。　　如果每个周末你都参加比赛，在竞赛期你就不用担心为你的训练增加大量强度。比赛是艰苦的测试，而进行轻松训练可以使你在比赛中保持活跃和耐力。如果你没经过大量的比赛，那么在比赛之前你需要持续努力的测试和进行模拟训练来保持竞赛状态。 　　在实际比赛期间应该怎样做，经验非常重要。下面列出的对铁人三项运动的提示会给你带来特殊帮助：　　（1）在比赛的前一天晚上，把你比赛期间的穿戴放在你的背包里。将你的行头列一张物品清单，以防止你忘掉任何东西。　　（2）早早到达比赛场地，这样你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天这样做，如果组委会允许、比赛时间很长或你对比赛区域不熟。　　（3）剩下更多的时间考虑需要放在转换区内的东西，进行热身训练，然后在起点等待比赛开始。　　（4）如果你还不习惯在开放的水域中游泳的话，游泳是会让你感觉慌乱的。如果你不想掉队的话，就准备好推、挤、踢然后游过去。　　（5）游泳时为自己挑选标志参照物，可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线尽可能的直。　　（6）还有100码就要到岸边了，开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子，从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔，否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。　　（7）在骑行的最初一英里距离中，保持轻松旋转，这样你的大腿会自然随车轮旋转而不是人为的上下用力，尽量利用空气动力学原理，让身体进行调整。　　（8）全力紧跟你前面的选手。如果你超过了他，就继续紧跟你前面的另外一个选手，避免和一个人并排骑很长时间，既不超越他也不后退。　　（9）在自行车比赛阶段应保证喝大量的液体（水）。如果游泳时间很长的话，在你开始自行车比赛前身体可能就已经稍微脱水。自行车这一阶段将是你赛跑前最好的补水阶段。　　（10）开始进入骑自行车环节，要使用你完成游泳赛段时使用的同样精神技巧，想一想怎样开始跑步，怎样换鞋和衣服，从哪开始跑步。　　（11）当你开始跑步时，你的腿也许会感到沉重和僵硬。试着缩短并加快你的步幅来启动你的跑步肌肉。　　（12）再次记住补充液体。大部分人抽筋或速度慢下来不是因为他们没劲跑了而是因为脱水。　　（13）跑步会成为大多数人被淘汰的阶段，但尽量保持跑动步伐和节奏，给自己打气。5.结束　　比赛后评估一下你的成绩。你达到目标了吗？如果你没有，请不要自我否定。应该问自己下一次如何改进，然后开始进行改进训练。记住要用正确的观点来看待铁人三项运动本身和它在你全部生命中所占的位置。恢复期　　这段时间紧随比赛后，是使你在比赛中被肆意消耗的身体得到完全恢复的重要阶段。你不要整日懒散在家或开始明年的训练，做一些简单的活动；花时间尝试其它的运动项目；用举重来加强肌肉力量而不是游泳、骑自行车和跑步。不要害怕这样会使你在铁人三项运动上有所损失，尽量不要进行不必要沉重的锻炼。 　　这同样也是重新评估你的计划的时间。你达到目标了吗？你的目标是否过高或过低了呢？开始制定下一年的训练计划吧。如果你受伤了，看一下你的训练日志，看那些情况你应该避免（你是否在身体已经习惯在两天跑步的时候却跑了四天？）身体恢复后，你又要准备开始下一轮训练周期，从制定下一轮训练计划开始吧。篇后语　　“如果上帝发明了马拉松是为了阻止人们做其它愚蠢的事情的话，那么铁人三项运动准是他让自己惊奇的事情” P. Z. Pearce, M.D.　　请记住，铁人三项运动是否很难？全看你自己怎样认为，一些人一想到铁人三项运动，就会想到夏威夷长距离铁人赛，但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕，任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧，但也要记住Pearce医生的忠告：运动过量并不好。如果你训练适当，你会健康，富有竞争力，也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运。
楼主你好；
一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组.150米记时8组，对100米跑很有帮助.300米记时8组.对200米帮助大。之后放松。第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次*3组 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次*3组 直立哑铃划船 10次*3组 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组
第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组
两头起 15次*3组 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
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