跑步时膝盖疼怎么办 最佳跑步膝盖疼解决方案
编辑：mark
在日常生活中，很多人都会经常跑步，跑步是很常见的一种健身运动，也是最受欢迎的一种健身运动。跑步的运动强度适中，健身效果好，因而深受人们的喜欢。
很多人在跑步时都会容易出现各种症状，比如口渴、嘴唇发紫以及腹痛等等。跑步时膝盖疼也是很常见的一种现象，那么跑步时膝盖疼是怎么回事呢?下面让我们具体来看看吧!
跑步时膝盖疼是怎么回事
缺乏运动锻炼导致
平时不常运动或根本就不锻炼，身体没有一个缓冲阶段，就突然参加强度比较大的跑步，膝盖等关节部位一时无法适应比平时大很多的负荷，就容易在跑步中产生疼痛的不适感觉。
没有进行热身运动
跑步之前，没有做热身运动，使得身体的关节、肌肉都没有活动开就去开始跑步，容易导致膝关节韧带拉伤，出现膝盖疼痛;再加上没有充分的热身运动，容易导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重，就更容易出现膝盖疼痛的现象。
跑步姿势不正确
跑步时跑姿不正确，像步伐跨度过大、脚外八跑等都是容易增加对膝盖软骨的磨损，使得膝关节会承受更大的压力，从而跑步时会出现膝盖疼痛。
用脚后跟落地
跑步时有的人喜欢用脚后跟着地，但是用脚后跟着地是会对膝盖等关节部位造成更大的冲击，跑步时膝关节磨损更加严重，引发膝盖疼。
跑鞋不合适
如果穿着高跟鞋、皮鞋、凉鞋等这些不适合跑步的鞋子去参加锻炼，对膝关节会造成很大的冲击，增加对膝关节的压力，容易使得膝关节发生损伤，产生疼痛等不适感觉。跑步时要穿合脚的跑鞋去参加，才能避免因鞋子的问题导致膝盖疼。
运动量过大
跑步的运动量过大，容易产生大量的乳酸，不能及时分解排出的话，就容易产生肌肉酸痛的问题，也就会导致膝盖酸痛的出现;
再加上运动量过大，超出自身能负荷的范围，使得身体的关节、韧带和肌肉超负荷运转，容易造成拉伤，从而引发像膝关节等部位的疼痛。
场地原因导致
跑步时如果是选择的硬水泥地这样弹性差的场地进行，对于膝盖的冲击力是很大的，就可能出现膝盖疼痛的情况。跑步最好是能选择像塑胶操场、土质等弹性比较好一些的场地上跑为好。
没有佩戴运动护具
本身膝盖有磨损或肌肉拉伤的人，在跑步时没有注意佩戴护膝这样的运动护具，会导致跑步时的膝盖磨损加重膝盖疼痛的感觉。而佩戴护膝，能在一定程度上减轻膝盖磨损带来的疼痛感。
患有关节炎等疾病
本身患有关节炎等疾病的人，在平时可能就会出现膝关节疼痛的情况，参加跑步锻炼，可能会加重这种疼痛感。
跑步时膝盖疼怎么办
减少不合理的运动
在跑步时出现膝盖疼痛的情况，最好是能减少一些不合理的运动，像需要反复蹲起的运动、爬山、长时间爬楼梯等会让膝关节磨损更严重。而且还要避免长时间跑、跳等，来缓解膝盖疼的症状。
进行屈伸练习
先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，这样每天晚上每一条腿做10―50次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。
做稳定膝关节的功能训练
平躺在床上或坐垫上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
进行小半蹲的训练
双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10―30分钟，要把身体重心放在前脚掌上，有利于平衡。
小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习，腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。
对膝盖进行保暖
跑步时现膝盖疼痛，不要再让膝盖和腿部受凉，特别是在空调房内，可以在膝盖上多盖一层毯子。
按摩膝关节
跑步时出现膝盖疼痛时，在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感为合适。每个压痛点大概按揉1分钟左右，可以缓解疼痛，还能促进局部的血液循环。
佩戴运动护具
跑步时出现膝关节疼痛之后，可以佩戴护膝等运动护具，能帮助减轻膝盖磨损带来的疼痛感，使膝盖部位更加灵活，起到一定的保护作用。
去医院进行检查
如果跑步时膝盖疼痛持续时间长且疼痛感强，建议及时去医院进行检查，看是否是膝关节哪个部位有损伤。
如何避免跑步时膝盖疼
使用正确的跑姿
跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现膝盖疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸，眼睛注视前方，双肩保持放松。
做好热身运动
在开始跑步之前，一定要做好充分的热身运动，可以运动到背部的热身动作：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。
选择合适的场地
跑步不要选择那些地面弹性不好的硬水泥地，最好是能选择像有塑胶的操场或土质的场地来跑步;同时要注意穿合适的跑鞋，不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易对身体关节造成更大冲击的鞋子。
选择合适的运动鞋
在跑步时，要选择对应的运动鞋，不要在跑步时穿个拖鞋或高跟鞋。穿合适的鞋子能帮助缓冲对膝盖的压力。
把握好运动强度
在跑步时，要把握好运动的强度，控制运动量。不要长时间的进行高强度运动，最好是能让膝关节有休息的时间。
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连续跑步一个月了，感觉膝盖里面疼，请问是怎么回事？
我今年30岁，身高178，体重86公斤，属于平时不锻炼的那类人。最近打算健身，之前穿的鞋子是nb993.在公园里面跑步。到现在为止两周了，跑了大概40公里，最近感觉平时走路的时候膝盖里面，就是半月板的下面疼。请问这是怎么回事，百度了说是滑膜炎，也有跑友说是运动前没活动，请问大家遇到过这种情况吗？我现在该怎么办？
对了，跑步期间，我学着站了一段时间的桩。站完后膝盖就疼得要命，做完了放松还是感觉不舒服，总有一种走路失蹄的感觉。这和我膝盖疼有没有关系？
请各位大拿不吝赐教
和体重有关系，改慢跑为快走，控制饮食，体重下来后再跑
疼就休息...千万注意，然后不要爬山，不要爬楼梯，每个人体质不一样，我一个同事快50岁了，爬了两年山，膝盖一点事没有，我才27，断断续续跑步一年，膝盖就不行，平时没有事情，爬山之后明显不舒服
套用伤痛恢复版轻舞大大的话就是，出现伤痛尽早看医生，条件允许话要拍核磁共振，膝盖可能的伤太多了，不能掉以轻心
这么严重吗？我百度查了说是滑膜炎
说下每次跑量和速度
停跑,你跑太多了.用药扶他林软膏,然后休息在家做做深蹲吧.另外就是跑姿,好鞋的问题.加双运动袜.
我也是有次跑的膝疼,买了个护膝.
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一跑步和膝盖就痛怎么回事
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请问还是这个到底是什么病？应该怎样治呢？还能继续跑步吗？
既往病史：
无（填写）
状态：就诊前
谢谢您，您说的那些治疗方法是要去医院做吗？需要买什么药呢？可以推荐一下吗
是的，要去医院做，最好去医院检查一下，再开药
疾病名称：结膜炎或巩膜炎不确定&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
患者女，48岁，2011年夏季发病(5年前曾疼过），本身近视.散光
主要症状：（1）2011年开始右眼吃辛辣，饮白酒时会出现发红，眼珠疼，闭眼时一按...
疾病名称：结膜炎或巩膜炎不确定&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
患者女，48岁，2011年夏季发病(5年前曾疼过），本身近视.散光
主要症状：（1）2011年开始右眼吃辛辣，饮白酒时会出现发红，眼珠疼，闭眼时一按...
疾病名称：膝盖外侧大腿外侧链接点疼……跑步就疼&&大腿外侧膝盖以上疼痛&&1左右膝盖外侧疼跑步就疼2大腿外侧疼&&
希望得到的帮助：预约您14号上午的专家门诊号，想咨询一下陈医生需要提前做好哪些检查？拍核磁共振需要...
病情描述：1左右膝盖外侧疼一跑步就疼，走路跳跃疼痛感不明显，爬坡膝盖受力就会酸胀感
2膝盖以上大腿外侧疼，用泡沫轴放松后感觉酸胀感缓解
3疼痛感晚上睡觉越加明显，腰椎和颈椎也开始连带疼
疾病名称：跑步跑的腿疼，膝盖下面骨头疼。&&
希望得到的帮助：半个月前跑步，之前每天跑4公里，第6天增加了2公里。跑完后第二天小腿侧面骨头疼。之后...
病情描述：半个月前跑步，之前每天跑4公里，第6天增加了2公里。跑完后第二天小腿侧面骨头疼。之后就停止了跑步。休息后不见好转，疼的更厉害了。跑步穿的跑步鞋，在水泥地。尤其下蹲，上楼下楼特疼，左腿疼...
疾病名称：跑步后双腿膝盖内侧疼&&
希望得到的帮助：怎么才能跑步不疼。到底是什么造成的。谢谢医生
病情描述：跑步断断续续有一年多，但是每次跑步持续1个月左右，就会出现双腿膝盖内侧疼痛，走路基本没问题，一跑步就疼。平均每次跑步坚持一个月（2-3天一次，每次3-5公里，速度无论怎么控制快慢，坚持跑就...
疾病名称：跑步10分钟，右腿膝盖外侧疼痛&&
希望得到的帮助：如何恢复膝盖
病情描述：记得是今年5月份，在床上休息左侧身睡觉，双腿搭在一起。然后突然感觉右腿膝盖处有拉扯的痛感，随后几分钟消失，过了大概一星期去跑步，场地是不到200米的圆形水泥场地。跑了10分钟后右腿膝盖外...
疾病名称：跑步10分钟，右腿膝盖外侧疼痛&&
希望得到的帮助：如何恢复膝盖
病情描述：记得是今年5月份，在床上休息左侧身睡觉，双腿搭在一起。然后突然感觉右腿膝盖处有拉扯的痛感，随后几分钟消失，过了大概一星期去跑步，场地是不到200米的圆形水泥场地。跑了10分钟后右腿膝盖外...
疾病名称：一跑步就腿痛，膝盖痛&&
希望得到的帮助：请问还是这个到底是什么病？应该怎样治呢？还能继续跑步吗？
病情描述：孩子大概一年前开始，一跑步就腿痛，膝盖痛，休息一段时间后再跑依然痛的厉害，听别人说要连着跑一段时间后就会好，也试过连续跑十几天，反而越来越痛。最近孩子要体育中考了，每天大概连续跑两...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
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副主任医师跑步遇到膝盖疼痛怎么办？帮你分析原因，并教你如何应对！
对于广大的跑步爱好者来说，跑步一直是他们心目中无法取代的运动。因为跑步作为持续的有氧运动有很好的减肥的效果，同时对于器械和场地也没有过多的要求，对于心肺功能也有很好的锻炼。但是对于跑步爱好者来说最不愿意看到的就是自己的腿部受伤了，而跑步中最容易受伤的腿部部位，无疑就是膝盖，脚踝以及跟腱部位。因为大腿肌肉比较强大，所以一般的上市都集中在小腿，而且小腿在跑步中的受力也比较多。
今天我们就来说一下跑步中膝盖的问题，因为很多跑步的爱好者都会遇到膝盖的问题，无论是在跑步机上跑步还是在户外跑步，长时间的跑步训练多多少少都会磨损一点膝盖。因为跑步时腿部的落地会使膝盖受到一定的压力和冲击，长时间的跑步无疑是一种慢性的积累膝盖损伤的过程，当然这个损伤不是特别大，但是当你积累到一定程度，这个损伤就会以疼痛的形式表现出来。
那么遇到跑步导致的膝盖疼痛应该怎么办呢？我们先来看一下常见的跑步引起的膝盖疼痛有那些具体的部位引起的疼痛。首先最常见的就是半月板的磨损。半月板起到的是稳定股骨和筋骨的作用，一旦出现摇晃的弯曲动作或者跌倒就会使得半月板受损。可能会形成轻微的肿胀和屈腿时的疼痛。
还有比较常见的跑步引发的膝盖疼痛有髂胫束的问题，主要是因为臀部到膝盖的肌腱由于运动变紧从而导致的发炎，使得膝盖骨产生疼痛感，一般出现在跑步的过程中。而且髂胫束的疼痛最好的解决办法就是休息，暂时的挺直跑步这一运动，或者去医院就医进行简单的物理治疗。也可以采取瑜伽的泡沫抽按摩肌腱缓解疼痛。
另外比较常见的就是髌腱炎和跑步者膝。对于前者而言，通常是增加了运动量导致的膝盖压力过大使得髌腱周围发言或者变紧而产生的疼痛，而后者则类似于前面提到的髂胫束的问题，但是和髂胫束不同的是疼痛多出现于上下楼梯时，而且平时坐着都有可能产生疼痛。
以上就是几乎所有跑步所产生的膝盖疼痛的原因，接下来说一下针对不同情况采取的应对措施。对于半月板的受损我们主要采取的是平衡训练，使得自己的身体的稳定性能够更好的增加，才那个人减少膝盖扭曲的情况发生，以减少半月板的受损率。也可以采取锻炼股四的方法减少膝盖的压力。
对于髂胫束我们则采用放松的方法来缓解疼痛，最主要的还是通过休息来更好的缓解髂胫束的问题。我们可以用泡沫轴来按摩大腿侧面的方式来放松髂胫束，并且可以通过简单的腿部侧面的肌肉拉伸拉达到髂胫束的放松和拉伸的效果。
而对于跑步者膝和髌腱炎来说，我们可以采取靠墙静蹲，单腿蹲等方法来放松膝盖，当然这个方法也可以用来锻炼半月板的疼痛问题。对于跑步者膝而言我们还可以采取抗阻训练来锻炼股四达到保护的效果。当然对于髌腱炎来说最推荐的还是去医院就医来解决问题。
以上就是遇到跑步出现膝盖疼痛时的状况和应对策略，对于不能确定的情况我们还是要去医院就医，毕竟不是所有拉伸和锻炼方法都能帮助你恢复身体，我们要先去医院确定情况才能避免意外。膝盖对于运动爱好者和跑步爱好者来说都是十分的重要的一个部位，一旦受伤可能会影响之后的运动生涯，所以一定要保护好膝盖。
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