如何几个简单动作，解决脚踝反复扭伤？
我的图书馆
如何几个简单动作，解决脚踝反复扭伤？
脚踝扭伤是大家生活中非常常见的问题，相信你也一定遇到过，哪怕没有发生在自己身上，也一定看见过身边的朋友扭伤过脚踝。我们常说的“扭脚”，这个问题发生之后，有的人可能休息两天就好了，但也有人会严重到一两个月无法下地行走，并且伤处肿胀伴随疼痛。但是，以上这些，在我看来，还不算是脚踝扭伤最可怕的问题。脚踝扭伤之后最应该预防的是：第一次脚踝扭伤后，特别容易再次发生脚踝扭伤。什么原因让我们总是容易扭伤脚踝？让我们从脚踝的关节与肌肉还有韧带开始好好认识一下这个爱给我们“惹麻烦”的关节：构成我们脚踝的骨骼有：胫骨，腓骨，距骨，跟骨以及脚掌的一系列骨骼。其中，胫骨与腓骨加上距骨，形成了一个类似“榫槽”的关节，这个关节我们把它叫做“距上关节”。一直有关注我写的文章的读者肯定已经了解到脚踝可以做足跖屈和足背屈，也就是踮脚尖和勾脚尖，那么这两个动作就发生在这个距上关节。再仔细给大家分析一下这个距上关节，上方小腿长下来的胫骨加腓骨形成的是“槽”，那么下方的距骨则是“榫”。距骨在胫腓骨的槽里活动，完成足跖屈与足背屈的动作。明白了距上关节之后呢，我们继续往下看。距骨搭载在跟骨上，这两块骨头形成的关节是“距下关节”。我在之前的文章中也教过大家，脚掌内侧的翻起称为足内翻，脚掌外侧的翻起我们把它叫做足外翻。那么足内翻和足外翻这两个动作就发生在距下关节。足内翻的实质就是跟骨绕着距骨往内侧移动，足外翻就是跟骨绕着距骨向外侧移动。所以，距上关节的运动面就是矢状面，只能提供向前向后的动作，距下关节的运动面则是冠状面，只能允许向内和向外的动作。接下来我们可以尝试一下，你可以采取坐姿或站姿，然后蹦着脚轻轻压住地面，再把脚掌内侧翻起来，用脚的外侧与背侧继续对地面保持一个压力。在此时你就可以很轻易地感受到脚踝外侧的压力，甚至是疼痛。如果你有崴过脚，做这个尝试时务必小心，用特别轻的力量你就能感受到似曾相识的疼痛感。上面这个小测试就是我们常见的脚踝扭伤原因：足内翻加足跖屈。但是，为什么在做这两个动作的时候，我们的脚踝会很容易扭伤呢？让我们从足内翻与足外翻看起。这两个动作发生在距下关节，虽然距下关节是距骨与跟骨连接的关节，但是仍然会受到胫腓骨的影响。特别是腓骨在外侧脚踝的位置比在内侧脚踝的胫骨要低得多，所以当我们的脚踝想要往外翻起的时候，受到腓骨的阻挠会比向内侧翻起时胫骨的影响大得多，这就是足内翻的活动度天然就比足外翻的活动度要大得多的原因。再看看足跖屈与足背屈。这两个动作发生在距上关节，也就是距骨与胫腓骨之间的活动。由于距骨前宽后窄的形状的特点，当我们做足跖屈的时候，距骨会趋向于松散，而当我们做足背屈时，距骨会趋向于紧凑。在之前的文章中，我们有讲到大部分人足背屈的活动度都是不足的，所以，我们也可以理解成大部分的脚踝在距上关节都是长期处于松散位的。因此，大部分人的脚踝扭伤就是因为在运动中，由于种种原因，做了一个足内翻或者是加上足跖屈的动作，脚踝附近的软组织受到了损伤，导致脚踝的疼痛。了解了常见脚踝扭伤的原理后，我们来谈谈解决方案与预防措施。其实，知道了我们的脚踝在做足背屈与足内翻时最容易扭伤之后，在日常生活中尽量避免这两个动作，就已经是非常好的预防方式了。脚踝扭伤了怎么办？脚踝扭伤的病理期分为：炎症期，增生期，重建期。我们将从这三个病例期给大家提供解决方案。炎症期首先是炎症期，一般是发生脚踝扭伤之后的四到七天。这个期间，受伤的部位可能会发红，变肿，发热，并且伴随疼痛，简单来说就是“红肿热痛”。在这个期间，我们的处理原则是“PRICE”原则：Protection（保护），Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加压包扎），Elevation（抬高受伤部位）。同时我们还可以让家人与朋友帮忙，用双手手掌贴握住脚踝以上的小腿皮肤向上轻推，这种向心的推拿皮肤可以起到一定的淋巴引流效果，也能对我们的伤后康复有一定帮助。在炎症期，我们一定要让受伤部位得到充分的保护与休息，切忌在这个时期运动与使用受伤的脚踝。很多人的脚踝扭伤之后老是不好，甚至是越来越严重，往往是没有重视炎症期的处理，在脚踝还有明显炎症反应的时候就继续使用它，破坏了它的自我修复过程。增生期在炎症期过后的五周内是增生期，在这期间，脚踝附近受伤的纤维组织会进行生长和自我重建。在这个期间，我们就可以适当地做一些训练，比如主动做足背屈，足跖屈。还可以加上弹力带做足背屈与足跖屈。相信很多读者还是会很迷茫，这个训练怎么做，为什么要做。很简单，我教给大家一个方法：在脚踝扭伤后，到了增生期，你可以自我检测健侧（就是没有扭伤的那只脚）与患侧（扭伤的那只脚）的活动幅度与力量。如果你发现，患侧的足背屈力量明显比健侧弱，那就必须训练，可以采取二十次一组，一天五组的训练方式。同样，如果足跖屈能力也有明显区别，也要练习，还有足内翻与足外翻的能力，都要在无痛环境下训练。这样的意义就在于避免肌肉萎缩与两侧肌力不平衡可能带来代偿。一定记住，这个时期的训练可以根据能力变化增加负荷，但是只要有疼痛就立马停止。总的来说，增生期的目标就是逐步给恢复中的组织施加一定的应力（抗阻力训练），然后通过生成可以活动性良好并且有力量的组织来传递信号，再让组织对此对应力产生响应。重建期在增生期后的半年内，就是我们重建患侧脚踝全部功能的最好时期，这个时期叫做重建期。由于受伤后肿胀，关节里的韧带以及其他结缔组织都会失去本体感受能力，这种能力是我们人体对位置或动作的感知能力。所以，在这个时期的康复训练中，我们要重视的是身体的本体感受与平衡稳定能力。而且要想避免因为第一次脚踝扭伤后引起之后的习惯性扭伤，我们就必须要做好这个时期的训练。脚踝扭伤后最应该注意什么？讲完了常见脚踝扭伤的原理，与脚踝扭伤后的一系列处理方式。但是我们最应该提防的并不是脚踝在扭伤那一时的“震荡”而是可能发生在脚踝扭伤后的一波波“余震”。由于脚踝关节受过损伤，踝关节附近的韧带可能被拉伤，也有肯能就此松弛。同时踝关节附近的小肌肉群可能因为受伤而失去本体感受能力。那么在这种情况下，我们的脚踝会一直处于一种失去稳定的状态，如果在运动中不小心，就会比受伤之前更容易崴伤，反复发作的话，无论对于我们的生活还是工作，都会带来很多的麻烦。所以，我们今天要教给大家的，就是如何通过训练，改善踝关节的不稳定状态与找回踝关节附近小肌肉群的本体感受能力。首先，我们做一个小测试。如果你有过脚踝扭伤，或者是某一侧腿有受过伤，而另一侧没有的话，你可以先试着单脚站立。对比两条腿的单腿站立测试，你会发现，没受过伤的腿相比起受过伤的腿更容易完成这个动作，能够坚持的时间也会更长。这时，你可以闭上眼来再做单腿站立测试。你会发现，健侧的腿可以勉强支撑一会儿，但是受过伤的腿几乎不能做这个动作，甚至可能会产生一种本能的恐惧感。这就是我们所说的本体感受能力缺失，尤其是在我们视觉关闭之后，我们更需要头部的前庭感受器来帮助我们做稳定的动作。但凡是受过伤的关节，如果缺乏良好的专业训练，就会一直缺失这个功能，自然就会引发一系列的不良后果。那么我们的训练思路也与测试大致相同，但是这属于恢复我们人体固有的功能，所以这与一般的健身训练不一样，这属于功能性训练，最重要的是要按照“进退阶”的原则来训练。首先，度过了我们上一篇讲的急性期与增生期之后，我们应该训练的第一个动作是单脚站立。这个动作就是最简单的恢复踝关节稳定性与增加本体感受能力的训练。如果你觉得这个动作依然很难，无法完成，我们可把它降低难度，也就是退阶，变成扶墙单腿站立。当然，如果单腿站立对你来说特别简单，或者是已经训练了一段时间，觉得自己可以增加强度了，那么我们可以在不扶墙的情况下单腿站立加上视线的转移。比如说，我们可以单腿站立后，慢慢地抬头向上看，向下看，左右转头，甚至是闭上眼睛。当这个视线转移的单腿站立可以做得很好后，我们希望自己的踝关节进一步地增强稳定性，我们可以保持单腿站立时让自己的双手和另一只脚做各种活动。比如说双手做前后摆动，上举，前推，后拉，另一只腿做提膝，外展，外旋。以上动作都可以加上弹力带等抗阻力训练，就算是又变成了一种进阶训练。再往后，我们可以把站在地面换成站在不稳定的界面，比如BOSU球的正反面，平衡软榻，或者泡沫轴上。加上这些不稳定的界面，我们脚踝的稳定功能就可以得到充分的训练了。但是有一点一定要注意，在美国的功能性训练大师“鲍爷”（Michael Boyle）的理论中，瑞士球（也叫做瑜伽球）是绝对不能用来站上去训练不稳定性的。以上就是避免崴脚后可能伴随的“余震”最好的解决方法了。让我们跳出这个箱子来思考：其实我们人体最需要的康复方式永远是训练，训练不仅仅是最不可缺少的康复方式，更是最不可缺少的生活方式。
[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢中文(简体)
中文(繁體)
中文(台灣)
中文(新加坡)
中文(香港)
使用wikiHow网站即表示您同意我们的。确定&#10006
让脚踝得以休息。暂停一切会导致疼痛的活动，也不要跛行。
如果脚踝扭伤比较严重，那么应该使用拐杖或者手杖，以免造成进一步的损伤。
改变你的运动日程。如果你常常在跑步机上跑步，那么你可以尝试游泳或者使用划行器械。确保自己不会完全避免任何身体活动。你仍然需要锻炼其他部位的肌肉。
用冰敷脚踝来预防肿胀和疼痛。
如果你打算去看医生的话，在脚踝处敷冰块。冰块比阻止韧带发炎，还可以在韧带撕裂的情况下止血。
将冰块放入塑料带中，敷在脚踝上15到20分钟。起初三天内，每天做3到5次。或者你可以将脚踝放入装有冰水的桶里。
每次敷冰块之间的间隔时间至少为30分钟。来自运动教练的最新建议为在最初的48小时到72小时内敷冰块。
如果你的脚或者脚踝看起来很白，立即将冰块拿开，避免造成冰冻损伤。
如果你有糖尿病或者血液循环不畅，在敷冰块之前要咨询医生。
打包脚踝关节。
从脚趾到小题中部缠绕一个有弹性的绑带，压力均匀。将绑带保留在腿上直到肿胀消退。
如果脚趾变蓝色，感到寒冷或者麻木，那么将绑带松开。绑带不能太松也不能太紧。
将脚踝抬起，高于心脏。抬高有助于排出受伤部位的体液。
服用OTC止痛药。比如对乙氨基酚，布洛芬或者萘普生。
进行运动，增强灵活性。你可以尝试下列运动来帮助脚踝韧带的复原：
脚踝旋转或者用脚趾写字母来增强脚踝的灵活性。如果你的脚踝肿胀的话，将腿抬起进行这项运动。
坐在椅子上，受伤的脚平放在地板上。缓慢地将膝盖从一边移动到另一边，大概坚持2到3分钟，期间脚部始终保持平放在地板上。
轻柔地伸展韧带。脚踝扭伤之后，小腿肌肉常常会变得紧张。所以要伸展这些肌肉来使腿部恢复正常运动范围。如果不伸展肌肉的话，可能会导致更严重的损伤。
坐在地板上，腿伸展在身体前面。在脚前掌处缠绕一条毛巾，将毛巾朝你的方向拉，保持腿部伸直的状态，保持15到30秒钟。如果拉伸太过疼痛的话，那么先保持住状态几秒钟，当疼痛消退后，再延长保持的时间。重复拉伸2到4次。
背部倚靠墙壁站立，将受伤的脚放在另一脚后面，间距为大约一步远。高跟着地，缓慢地弯曲膝盖，直到你感到小腿肌肉被拉伸。保持拉伸状态15到30秒钟，重复2到4次。
增强脚踝。当你站立时，不感到疼痛或者没有注意到肿胀增大时，那么你可以开始做一些增强性运动量。
将你的脚平放在地板上。将脚部向墙壁或者其他不移动的物体上推，保持姿势6秒钟。
坐在椅子上，双脚在地板上。在两只脚踝上缠绕运动带或者其他有弹性的装置。将未受伤的脚放在地板上，用受伤的那只脚朝远离未受伤的那只脚的方向推，在此过程运动带被拉伸。
坐下来，将双脚放在一起。将受伤的脚推向未受伤的那只脚，保持大约6秒钟。
将未受伤的那只脚放在受伤的脚上，将上面的那只脚向下推，同时将下面的脚向上推。坚持6秒钟。
锻炼来改善平衡性。脚踝扭伤常常会影响平衡性，所以你需要集中改善你的平衡能力，这样才能预防再次扭伤。
购买借助跷跷板或者站在靠垫上。确保你在靠近墙壁的地方锻炼，以免失去平衡，或者找个人站在你旁边，必要时扶持你。
如果你没有靠垫或者跷跷板，那么你可以站在受过伤的那只脚上，将另一只脚抬起。将胳膊向外伸展，保持平衡。
做运动或者任何锻炼项目之前一定要热身。比如，跑步之前，先悠闲地走一段时间帮助脚踝关节热身，然后再大力度地跑步。当你为了稳定自己的脚踝关节而运动时，如果必要的话，带上绷带。此外，在学习新的运动项目时，注意在适应这项运动之前，运动强度要保持适中。
在不平坦的地面上要格外留心。脚踝因为扭伤而变得很虚弱，在崎岖不平的表面上走路时很容易不慎再次扭伤。
穿合适的鞋子。有些人觉得高帮的运动鞋有助于运动时稳定脚踝。不管什么活动，你都要穿合脚舒适的鞋子。鞋底不要太光滑，以免摔倒。暂停穿高跟鞋一段时间。
尝试理疗。理疗师可以帮助你通过运动锻炼脚踝和其周围的肌肉，以减少再次拉伤韧带的可能性。
对于脚踝扭伤比较有经验的人一般可以判断扭伤的程度，但是如果你感觉你有2级或者3级扭伤，请去看医生。你可能需要穿专门的靴子或者用石膏固定。
脚踝扭伤的严重程度有三级。
第1级脚踝扭伤：韧带有一些拉伸，或者轻度撕裂；很少或者没有功能损失（关节依然可以运作，承担重量）；轻微疼痛，肿胀和僵硬。
第2级脚踝扭伤：更为严重的韧带撕裂；中毒的关节不稳定；中度至严重的疼痛（承担重量非常疼痛）；明显的肿胀和僵硬。
第3级脚踝扭伤：韧带完全断裂和功能损失；关节总体不稳定，功能损失；初期严重的疼痛，后来疼痛消失，严重肿胀。
如果你的脚踝处疼痛难忍，则需要照X光来确定你的脚踝是否骨折。
有弹性的绑带
非处方的止痛药
借助跷跷板或者靠垫
本页面已经被访问过58,290次。脚踝扭伤如何快速恢复？5个拉伸动作，帮你轻松搞定！脚踝扭伤如何快速恢复？5个拉伸动作，帮你轻松搞定！达达人间百家号刚开始跑步，总是难免踩雷。不知道什么是正确的跑步姿势，网上有人说要脚后跟着地就跟着做了；不知道如何挑选适合自己的跑鞋，有人提到新手要选高缓冲的就跟风买了......大多数人都会在这些雷区惨烈负伤，除了膝盖这个重灾区，还有脚踝。脚踝扭伤，怎样做才能快速恢复，重返赛道？小唯今天和大家分享5个实用的拉伸动作，可以帮到你！一、垂单侧脚跟的小腿拉伸步骤站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。然后 让脚跟垂向地面，同时让上半身往前倾。拉到的肌群主要肌群：腓肠肌。次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、 腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。动作诀窍利用身体的重量来调整拉伸的强度。>> 有助于修复哪些肌肉问题小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。二、墙脚跟踩地的小腿拉伸身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后 伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身 体倾向墙面。后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。三、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸 步骤身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。 拉到的肌群主要肌群：比目鱼肌。次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。 动作诀窍后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。可通过放低身体来调整拉伸的强度。小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。四、一脚交跨于前的胫部胫部拉伸身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。然后慢慢弯曲后面的脚， 迫使前脚的脚踝往下压。主要肌群：胫骨前肌。次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛 、小腿疼痛 ）、脚踝扭伤 、腓骨肌腱脱位 、 腓骨肌肌腱炎。五、旋转脚踝的拉伸身体站直，提起一只脚，然后慢慢地上下左右旋转脚掌及脚踝。主要肌群：比目鱼肌、胫骨前肌。次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌。视个人需要，手可扶靠东 西来保持平衡。小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。不知道这5个拉伸动作你了解了吗？赶紧试试吧！如果觉得不错欢迎分享转发~想要学习更多骨科专业知识？各大应用市场下载“唯医”APP手术视频免费下载会议直播从不间断细分骨科所有专业让您光速获取资源随时随地，唯医为医！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。达达人间百家号最近更新：简介:科学没有国境，但科学家有祖国。作者最新文章相关文章脚面疼痛的肿胀
点滴赞赏 温暖医生
好大夫在线温馨提示：大夫休息时间也在帮助病友哟，这份爱心是不是应该鼓励一下？(鼓励医生是自愿的，要量力而行哦)
男，24岁。今天早上脚面忽然有点疼，没想着扭到，以前扭过哪个位置肿胀，但今天早上跑了几圈步，忽然有些疼痛
想获得的帮助:
脚面疼痛的治疗
注意休息，避免活动及劳累，也可以吃点活血止痛药
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
医生给您发来一个提醒
&nbsp&nbsp
通知:最近感觉怎么样了?
请选择郭应龙医生的服务
在线咨询（专家在线解答）
预约挂号（就诊通道）
电话咨询（极速接通）
好大夫在线本站已经通过实名认证，所有内容由任甜甜大夫本人发表
踝关节扭伤 崴脚四个月前下楼踩楼梯踩空了，扭伤，喷了几天...
状态：就诊前
使用电话咨询服务
提交时间：
预约时间： 13:25
订单状态：已结束
疾病：踝关节扭伤 崴脚
过敏史：无（填写）
病情主诉：四个月前下楼踩楼梯踩空了，扭伤，喷了几天云南白药不疼了，又出去走了一圈回来后开始加重，后来又反复了一次，昨天去医院拍了ct等 骨头没有问题，现在脚外侧微肿，疼痛会串着疼，下地的时候感觉血液都会涌到脚踝处，辛苦大夫了！
所就诊科室：同辈林业局人民医院 骨科
既往病史：无（填写）
想要获得帮助：提供专业有效的治疗方案，感谢！
任甜甜大夫通知出停诊:因出差，于日（星期一）至日（星期三）停诊，下周外出开会，下周一，周三（/）门诊暂停。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
任甜甜大夫的信息
专注于踝关节镜下治疗踝关节撞击综合征、骨软骨损伤、踝关节不稳、慢性踝关节疼痛等疾病，以及人工踝关节置...
主治医师，博士在读。硕士毕业于复旦大学附属华山医院。曾在英国伦敦大学学院（UCL）进修学习。宁波大学医学...
任甜甜大夫的电话咨询
90%当天通话，沟通充分!
手外科可通话专家
吉林大学第一医院
副主任医师
武汉协和医院
上海华山医院
副主任医师
上海华山医院
副主任医师
无锡市骨科医院
副主任医师
上海华山医院
副主任医师
重庆儿童医院