&&&&【】时下流行一个词，叫“体内”，就像是维持交通，只有扫除障碍物，才能使新陈代谢的过程更加顺畅。不过，一旦遇上交通阻塞，除了抱怨，我们更应该静下心来检讨饮食习惯，寻找解决方式。
&&&&肠内SPA三步走
&&&&食物在消化道经过消化吸收之后，所残留的剩余物资，在排泄之前储存于结肠之中。毒素、细菌会侵入血液循环系统，使身体负担加重，很容易引起大肠病变，增加的可能性。因此，我们需要一次肠内SPA。
&&&&第一步：肠内革命的士兵――有益菌
&&&&嗜酸性乳酸菌(LactobacillusAcidophilus即一般所称的“A菌”)、比菲德氏菌(Bifidus，即一般所称的“B菌”，又称双叉杆菌或双歧杆菌)，它们便是这场肠内SPA的主力。“有益菌”可以打击坏菌的为非作歹，是目前颇为流行的做法。在日常饮食中可以通过酸奶来补充有益菌，因为在有益菌发酵过程中，会分解部分的乳糖，使乳品中的乳糖含量降低，因此有乳糖不耐症的人也可以喝，而发酵所产生的酸性有机物质还可以促进钙质的吸收，再加上有益菌所产生的B群，可以说是一“喝”数得。
&&&&第二步：切断坏菌的粮饷补给
&&&&蛋白质和脂肪，是坏菌最喜爱的东西。当食物被小肠消化吸收后，会有极小部分未被消化吸收的蛋白质和脂肪残留下来，于是便成为坏菌的粮饷和武器补给，坏菌可以把这些东西转换为自身增殖的和作战的化学武器――致病的毒素，用来迫害肠道和人体，使肠道细胞发生恶性变化，严重时会造成，若毒素被肠道吸收进入人体，则可能进一步影响身体其他器官的机能。
&&&&若要战胜有害菌，首先要减少蛋白质和脂肪的摄取。由于蛋白质和脂肪是人体必须的营养素，所以不可以不吃，但必须适量而不过量，因为过量的蛋白质和脂肪会造成坏菌的增生，同时使肠内环境恶化，不利有益菌生存。
&&&&第三步：有益菌的粮饷补给
&&&&有益菌特别喜欢的是膳食纤维(DietaryFiber)、寡糖等醣类物质。有益菌利用这些物质来自我繁殖，同时可以用来生产有机酸，这是对抗坏菌的主要致命武器，其中包括乳酸、醋酸和其他的短链脂肪酸(ShortChainFattyAcids)。这些酸性物质可以在肠道内营造一个酸性的环境，使喜欢碱性环境的坏菌不易生存，它们同时是直接提供肠道表皮细胞能源的物质，可以促进肠道表皮细胞的正常代谢机能，维持免疫屏障不被破坏，对于人体的免疫机能有极大的帮助。
&&&&定期体内环保
&&&&医学研究发现，人体内毒素的积存是导致人体患病的一个重要原因。专家认为，人若经常对体内进行“大扫除”，及时清除毒素，自然就会身体健康。
&&&&主动咳嗽“清扫”肺部：肺是人体最容易积存毒素的器官之一，自然界中的粉尘、金属微粒及废气中的毒性物质，通过呼吸进入肺脏，又通过血液循环而“株连”全身。而借助主动咳嗽则可以“清扫”肺部。具体方法是：每天清晨、中午或睡前，到室外空气清新处做深呼吸运动。深呼吸时缓缓抬起双臂，然后做主动咳嗽，同时迅速下垂双臂，使气流从口、鼻喷出，咳出痰液。如此反复做10遍，每做完一遍后即正常呼吸，以防过度换气。
&&&&饮水冲洗肠道及尿道：肠道积存粪便，尿道积存结石及有害物质，就会危害人体健康。因此大小便及时排出体外，有利于肠道和尿道“垃圾”的清除。此外，每天保证人体足量饮水，也有利于清除体内“垃圾”。
&&&&运动发汗“清扫”皮肤：皮肤是排泄毒素的途径之一，通过运动促使其出汗，可以让毒素随汗液排出体外。
&&&&碱性食物清除酸性成分：正常情况下，人体血液中碱性成分略占优势，如酸性成分过多，就会成为多种疾病的温床。日常食物如禽、畜、糖、米、面等，在体内的代谢产物可使血液偏酸。因而，应多食蔬菜(尤其是海带)、水果、奶类等含碱性成分多的食物，以保障血液维持在偏碱性状态。
&&&&大扫除轻松吃进足够纤维
&&&&其实食物中的膳食纤维和寡糖来源并不少，只是现代人的生活与饮食讲究精致和美食，再加上生活步调的快速与紧张，造成人们摄取不足。其实，只要每天能够保证25g的纤维摄入量，就可以达到目标，让身体清爽起来。具体实施，可以从一日三餐做起。
&&&&早餐：目标5g
&&&&若在家里烤土司，可把平常吃的白土司换成全麦土司。馅料可在前一晚将大番茄、莴苣等蔬菜切片，放在保鲜盒里备用。早餐谷片选择高纤的，也可以随意切一些水果进去。早餐来不及吃的人建议吃个三明治，让店员多加蔬菜。吃中式早餐的人，可以在稀饭、酱菜间，加一盘烫青菜。
&&&&午餐：目标10g
&&&&自助餐是自主性高，可以达到目标的好选择。只要记住这个原则：一主菜(如红烧肉)、一半荤半素(如青椒炒牛肉)、两道青菜，这样就可以吃到约10g的纤维，真不赖。选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切盘海带、豆干，海带也有可溶性纤维。和同事、朋友一同去吃合菜时，最好也舍弃配好的套餐，因为那些大多只有一盘蔬菜。还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能摄取够多的纤维。
&&&&点心：加分
&&&&有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝；若爱吃零嘴，梅子、黑枣、李子等含有丰富纤维，也比选其他只有糖分的零食好。
&&&&晚餐：目标10g
&&&&建议你将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其他种类，总会找到自己喜欢吃的。或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。
&&&&其实25克纤维很难精算，营养师要大家记住：每个人一天要吃约一碗半的蔬菜，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场“绿色革命”，多加两道青菜。责任编辑：贾秀
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山东新华医疗器械股份有限公司抗生素永久破坏肠道菌群平衡
（饲料中的抗生素）
过度使用抗生素已经广泛被认为是促使抗药性超级细菌出现、破坏肠道益菌且因此造成消化等健康问题的元凶；现在一项新的评论又指出，肠道益菌的破坏甚至可能是永久性的。
纽约大学朗格尼医学中心 (Langone Medical Center) 的马丁‧布莱瑟教授 (Martin Blaser)
一直在研究抗生素对肠道益菌的长期影响，并且已经证实抗生素与消化系统中的益菌瓦解有关。这项研究似乎还证实了这些干扰可能是永久性的
(至少对于一些人而言)，会造成终生的健康问题。
布莱瑟教授在评论中表示，在其实验室中早期的证据已经显示受到破坏的肠道益菌将不会完全恢复，这些体内益菌长期的改变甚至可能增加受到感染和疾病侵扰的可能性。过度使用抗生素将可能促使肥胖、第一型糖尿病、肠胃炎、过敏及气喘等病症的发生率大幅增加，而且可能增加不只
布莱瑟教授建议当务之急应该是限制幼童及怀孕女性过度使用抗生素的现况，因为这可能是造成新生儿体内益菌较过去减少的主因。如果抗生素确实是造成一些人体内肠道微生物永久性失衡的原因，这些人可能需要终生补充益菌，以维持正常健康的益菌平衡。
现在，大幅减少所有年龄层使用抗生素是当务之急，特别是幼童及怀孕女性。养殖业使用生长激素及抗生素也应该一并禁止，因为最终这些肉类都会成为人类每天食用的产品【想想你到底间接吃下了多少抗生素？难道还要继续做抗生素的被动食用者吗？】。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。杜玮南博士：肠道健康的风风雨雨（摘要） - 美篇
/&&&&杜玮南博士：肠道健康的风风雨雨（摘要）
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杜玮南博士：肠道健康的风风雨雨（摘要）
陈忠良教授评论（Comment）
杜玮南博士撰写的“肠道健康的风风雨雨”系列文章，以严谨的逻辑、通俗的文句和诙谐的表述，将繁杂深奥的人体内部另一个小宇宙：肠道细菌群，向没有任何背景认知的普通老百姓做了非常卓越的科普。文章从肠道细菌在人体不同重要器官分布及其相互影响关系（肺-肠轴、肝-肠轴、脑-肠轴）着笔，进而阐述肠道细菌失调与常见慢性疾病的关系，最后提供了解决问题的方法（Solution）- 定期清肠。这是一篇非常完整、可读性强并具有指导作用的好文章，非常值得向所有感兴趣益生菌、全优健康和《功效营养医学》的读者。
感谢杜玮南博士授权本学院摘要和转载这一精美之作！
　　十几年前我在协和读博士的课题研究是糖尿病，但是因为环境因素太过于复杂没有涉及，而是着手研究可能的遗传因素，并进行基因定位。
过去几十年中国的糖尿病患病率始终在高速增长，从1980年全国糖尿病的患病率仅为0.67%，1994年上升至2.5%，现在则高达10%，全国总患病人数达一亿以上。这些剧增背后到底是什么原因呢？我一直迷惑不解……直到两年前，我发现那些困扰有了个很明确的答案：这就是肠道菌群问题。许多疾病（尤其是糖尿病）发生发展背后的原因，原来就是因为肠道菌群问题。
肠道菌群定居在所有人的大肠里的数量多达100万亿，比人体的细胞总数还多10倍，有多达1000种各种不同种属的细菌。在大肠这段长1.5米，粗6.5厘米的体积大约为5升的管道里，挤满了密密麻麻的各种细菌。剩下的就是我们常说的食物残渣和水，细菌要靠它们来生存！
细菌的繁殖速度很快，比如大肠杆菌，在最优条件下每20分钟就可以繁殖一代。人体肠道内的细菌数量，取决于三个指标：从口腔进来的细菌数量，排泄出去的细菌数量，和在肠道内繁殖出来的细菌数量。大部分细菌却是人类的好朋友，至少是对人类无害的，只有很少一小部分是对人体有害的。
益生菌对人体的重要性
肠道壁是由细胞组成的，即使肠道壁是完整的，仍然会有部分细菌进入人体其它器官，尚不清楚的原因。穿过肠道壁的细菌要进入的第一个通路自然就是血液，由于肠道内的细菌99%是厌氧菌，在氧气多的地方它们很不爽，所以到了氧气含量很高的血液之后，它们只好休眠了。
肠道和肺脏之间有一个很奇怪的通路，叫肺肠轴。只是这些细菌一般不会致病，不过如果病人身体条件很差，免疫力低下，也难保这些家伙不会趁机兴风作浪。假如肠道不健康，那么潜伏在肠道内的坏细菌就会引发肺部疾病。中医说“肺与肠道相表里”就是这个意思。肺病肠治，看起来奇怪，实际上并不离谱。
还有一个奇怪的事情，就是肠道内的细菌也会跑到女性乳房里。处于哺乳期的女性乳汁里就带有多达上千种细菌，每毫升高达百万个细菌。这些细菌都是好细菌，对婴儿有利。一旦进入婴儿体内，定植到肠道以后，它们会促进婴儿的免疫力。
经肠道吸收入血的所有成分都会首先进入第一个检查站，肝脏。一旦肠道健康出现大问题，肝脏肯定首当其冲。所以，肠道细菌进入肝脏的影响，或肝脏状态对肠道益生菌的影响，称为肝肠轴。
大脑和肠道互相影响称为脑肠轴。肠道细菌可以分泌大量的神经递质以影响神经系统。很多精神性疾病患者同时都有肠道疾病。如果治好了肠道，人的精神状态也会改善。所以肠道菌群可以被称为是人体的第二大脑。
　　现在的教科书对大肠功能的描写实在是极大地忽略了它们的真实功能，将其简略为“吸收水分、维生素和无机盐，并将食物残渣形成粪便，排出体外”。全面地看，已经知道的大肠（包括肠道菌群）整体功能包括：
- 可以帮助消化吸收、产生更多的能量；
- 分泌维生素和其它小分子物质；
- 协助免疫反应；
- 具备强大的内分泌功能；
- 具有化学物转化功能；
食物中大约10-20%的碳水化合物（主要是支链淀粉）是在小肠中无法消化的，但可以作为肠道细菌的食物，在肠道菌群的帮助下进行消化。其代谢产生产物短链脂肪酸，是人体肠道上皮细胞就靠这东西来产生能量。另外，这些脂肪酸让肠道保持低pH的酸性环境，可以抑制那些坏细菌的繁殖。还已知肠道一些好的细菌（如：双歧杆菌）可以合成以下维生素：叶酸、维生素B2，硫辛酸、生物素、维生素B12、维生素K等。
　　那么肠道细菌跟免疫系统是什么关系呢？人体免疫细胞的70% 是驻扎在肠道周围的。
很显然，肠道是人体跟外界接触最频繁的地方，就像是外来移民最多的地方。移民有好的，也有坏的。可能恐怖分子就夹杂在人群中伺机作乱，免疫系统在此地布下重兵，就为了及时把坏分子揪出来。好的移民细菌会给免疫系统发出正确的信号哩。更重要的是会促进免疫系统的成熟。
肠道细菌还具备强大的内分泌功能。可以把它当做人体最大的内分泌器官。目前已知肠道细菌可以分泌几千种各种各样的分子，很多都是对人体有益的，包括一些有内分泌效应的分子。
目前已知的由肠道菌群分泌的内分泌物质包括：次级胆酸、三甲胺、儿茶酚胺，神经递质类分子诸如多巴胺、5羟色胺、GABA、色氨酸、乙酰胆碱、去甲肾上腺素等。还有大量的激素类物质有待鉴定，相信这个名单会越来越长。这些物质可以全方位地影响人体健康。
这些肠道细菌小东西，你给它们的是垃圾，它回报的是健康的身体；但是如果你给的不对，它们会让你得病。俗话说：水能载舟，亦能覆舟。其实对肠道细菌来说也同样成立：菌能送给你健康，亦能送病。就看你体内有什么样的细菌了。
好的和谐的肠道菌群能让人身心健康
好的肠道菌群就像是肥沃的土壤，通过它的滋养，可以让健康之树长得枝繁叶茂。而坏的肠道菌群就像是布满垃圾和有毒物质的贫瘠河道，会让树变得叶黄枝瘦， 在人就表现为罹患很多疾病
　　相信很多人都觉得难以置信：肠道菌群失调，竟然可以引起那么多疾病？
肥胖、糖尿病、内毒素血症、代谢综合征、哮喘、、心血管疾病、高血压、腹泻、便秘、溃疡性结肠炎、类风湿性关节炎、非酒精性肝硬化、，甚至癌症，竟然都可能跟肠道菌群失调有关？
其实还不止这些疾病，过敏、慢性疲劳综合征、帕金森氏病、自身免疫性疾病、骨质疏松、焦虑症、抑郁症、高胆固醇血症、偏头痛等等，同样也跟肠道菌群的失调有很大的关系。
这是真的吗？
这的的确确是真的，这些都是近些年最新的研究成果，而且，不单是这些疾病，相信还有更多的疾病正在逐渐加入这个名单呢。
而且，不是说环境干净，讲卫生，人体得病的机会就少，对于有些疾病来说，恰恰相反，越讲究卫生，得病的几率越大。中国俗语讲“不干不净，吃了没病”还是很有道理的。让我们先从最常见的肥胖说起吧，说说肠道菌群怎么样会导致肥胖的。（一）
　　所有的肥胖者都贪吃，尤其喜欢高糖分、高淀粉含量的食物。他们的食欲实际上已经被肚子里的坏细菌给劫持了。实际上这些细菌不停地给主人发号施令：快点吃我们喜欢的东西。表面上是胖子自己在吃，但是背后却是细菌在暗地里发号施令。
如果你见到一些胖人明明知道自己不该多吃，却依然无法控制的不停进食，你就知道：他们被坏细菌劫持了。这些细菌是包括名叫“肠杆菌”在内的一些坏细菌，它们产生内毒素，引起炎症，让人体的营养物质吸收增多，产生更多的脂肪物质，还减少对脂肪的利用。所以人就发胖了。
典型的西方式饮食，包括高糖高脂肪饮食就会滋养这样的细菌。假如你吃很多的精米精面食物，它们都是直链淀粉，很容易变成葡萄糖。如果在胃肠道里还没有消化，进入大肠以后就变成了部分坏细菌喜欢的食物。
被滋养的坏细菌就会产生一些毒素，会导致炎症，会让人体变得不健康。肚子里这样的坏细菌多了，人体就会发胖，会出现胰岛素抵抗（也就是人体对胰岛素不敏感）。
进一步发展就会变成糖尿病。所以糖尿病本质上是一种代谢问题，根源来自于肠道细菌。这个根源不解决，糖尿病就不会真正治愈。
你一定见过身边有这样的糖尿病患者：吃降糖药很多年，貌似血糖正常，但是身体很多指标就是有问题，总也无法完全恢复真正的正常。遗传因素真的只占很小的因素。我在第一部分提到的我们以前的科研误区，就是源于没有找到真正的根源。
很多糖尿病患者一直在吃的精米精面，实际上是一直在滋养坏细菌，它们产生的毒素也一直在体内肆虐。做不到釜底抽薪，现在的很多糖尿病治疗办法不过是在扬汤止沸而已。下面我想解读的是免疫功能异常。（二）
　　肠道细菌可以帮助锻炼人体免疫系统、促进免疫系统的成熟（细节太专业就不谈了，有兴趣的可以自行开发）。
但是如果肠道细菌出了问题，那样细菌就无法保持正常功能，免疫系统可能在成熟能力上就会受损，有些该淘汰的免疫细胞没有淘汰。这些不成熟的家伙就可能会犯一些把自己人当坏人而攻击的错误。这就是自身免疫性疾病，我们前面提到的哮喘、过敏、类风湿性关节炎等等都是属于此类问题。
还有一些过度反应的。比如来了100个入侵者，结果身体里动用了百万大军来消灭这些入侵者。
至于的么。
因此人体就出现过敏反应了。大概是信息不准确被误导的缘故吧。肠炎和便秘也是非常常见的直接跟肠道失调相关的疾病。（三）
　　慢性肠炎是那些反反复复不易治愈的腹泻型肠炎，而且很容易急性发作。它的根源，就在于大肠内的好细菌太少，坏细菌过多，坏细菌分泌的毒素很容易侵袭肠道，导致其功能受损。其实如果人的肠道细菌足够强大，就算是有一些坏细菌进入体内也不会导致人体发病。
但是便秘也算是一种病吗？
很多时候便秘它的确不算病，但是它是一个指标。说明人的肠道有失调。正常便便里的水分含量大约80%，水过多就算腹泻拉稀，水过少（比如50-60%）就会导致便秘。
便秘出现以后细菌在乙状结肠和直肠肠道内呆的时间太长，水分吸收更多，便便的含水量进一步减少，排便就更困难了。如果看到便便的颜色是那种黑黝黝的颜色（健康的颜色是带有黄色的），一定是因为有很多坏细菌和毒素在内。
长期的坏细菌淤积和毒素侵扰，就会导致肠道细胞发生恶变，严重时就会导致癌变。不是说便秘一定会导致癌变，只是说会大幅增加癌变的几率。肠道细菌失调会导致癌症，以大肠癌最为普遍。（四）
失衡紊乱的肠道细菌可以导致一种慢性炎症状态、可以产生突变诱导物，还有一些有毒的代谢产物。原本排列紧密的肠道细胞会受到侵蚀，导致肠漏，细菌会进入血液和其它组织器官。毒素诱导正常细胞的DNA发生突变以后就可能会导致细胞增生，再严重就算恶变。
总之，会有多个因素导致肠道细胞癌变。同时这种病人的免疫系统也受到了损害，进一步促进了癌症的扩散。解决肠道细菌失调与相关疾病的途径：清肠（一）谁需要清肠？
　　前面讲了肠道菌群的基本知识和跟疾病的关系，相信有些朋友看了以后会说，我正好有里面提到的某个疾病，是否说明我就是有肠道菌群失调？如果是的，那么我应该怎么办呢？
基本上，如果具有前面提到的那些疾病，肠道菌群失调的几率非常大，自然是需要调理肠道的。清肠以后应该会让疾病更容易痊愈。
即使没有前面的那些疾病，也并不意味着你的身体就健康。大家一定听说过亚健康这个词， 在此亚健康情况下，就算还不能算“病”，但是跟正常相比也不一样了。如果不加以调理，发病是迟早的事情。
对于普通吃瓜群众，到底该怎么判断自己的肠道菌群究竟是否正常？我下面列出了一些自检指标，可以衡量你是否有失调问题。
这些指标包括：
1、酷爱吃糖、甜食和一些深加工食品（比如油炸食品，工业制成食品）
2、有食物不耐受（进食后容易腹泻）；
3、有腹胀、腹泻、口臭、放屁臭、便秘、大便不成形等症状；
4、有肠道易激惹症状，动辄就会有腹泻和/或便秘；
5、有抑郁症，嗜食症等问题。
这些指标，如果你有其中之一，就说明你有失调；如果有多种，说明失调得厉害。也就是说指标符合的越多，失调也就越严重。
在这种情况下你就非常需要着手调理肠道了。
有的朋友说：我可能有一些指标符合但是症状很轻微，并不影响我的生活，我并不介意。
对此我的观点是：可以把你的身体想象成一部车。如果你的车已经开了10万、20万公里，你从来都不保养的话，你离出大事也就不远了。可能一个小小的问题就会要了你的命。
因此我强烈建议大家，肠道也同样需要认真的保养。
（二）怎么样清肠？
那么到底该怎么做才能实现肠道菌群平衡、才能进行清肠排毒呢？如何科学进食以保证这种平衡？
我的观点是，任何手段如果可以做到增加肠道的黏液分泌以便肠道内容物润滑，增加肠蠕动，或增加保水量，以及增加好细菌的含量，都是可行的。
在我手里行之有效的方法包括益生元（比如菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖等）、益生菌或者二者的混合物。当然市场上也有其它的产品有类似的有效作用，不同公司有自己的品牌，这里不便多说。
注意益生元一般都是有双重作用的，也就是说如果你有腹泻，它可以让腹泻好转；如果你有便秘问题，它也可以让大便通畅。是不是很神奇？
其实原理很简单，就是恢复肠道的平衡状态，而腹泻和便秘都是失平衡，只不过是两个极端的失衡。（三）注意“好转反应”
在补充益生菌的过程中需要注意“好转反应”。
什么是“好转反应”？
一个朋友曾经说她用了益生菌来调理肠道问题，但是很快发现，她的肠道问题不单未能解决，反而更“严重”了。原来她并不腹泻，结果出现了腹泻。
另外一个朋友说他的皮肤在排毒过程中出现了很多红色皮疹，不知道是什么原因，很担心。其实，这个并不是排毒过程让疾病恶化了，反而它恰恰是治愈过程中黎明前的黑暗，因为治疗过程中有害菌大量死亡并且释放毒素所导致的。
这个现象叫“赫氏消亡反应”。这种情况一般会发生在肠道健康情况比较糟糕的人身上。
继续坚持使用益生菌等产品，好的细菌逐渐占据上风，慢慢就会解决问题。所以不必担心。
还有一点就是，在排毒过程中的便便可能是黑色的，而不是正常的黄色/黑黄色，如果这个出现了，就更能说明体内坏细菌淤积问题。（四）贵在坚持
我在前面曾经说过，人体肠道内有100万亿个细菌，假如你一天服下100亿个细菌，也只是万分之一，连续10天也不过是一千分之一。这个菌量对肠道来说不过是杯水车薪，对解决问题远远不够。
更何况你服下的益生菌不一定都能在肠道内定植，几率取决于肠道健康状况。当然实际情况很复杂。
体内的好细菌越多，健康越有保证。加入益生元可以让好细菌数量剧增。益生元（包括菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖等等）是益生菌的粮食，能为细菌提供能量。
所以你需要一直坚持使用，要有耐心。贵在坚持。
再强调一遍，一定要喝足够量的水。由杜玮南博士提供全部系列五篇文章摘要而成
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核心提示：新研究发现，肠道中的细菌能通过自主神经系统直接与大脑进行交流，从而影响一个人的心情好坏。此前多项研究表明，这些细菌在提高人体免疫力、加速新陈代谢等方面也发挥着重要作用，甚至有助于提升流感疫苗的效果。可见，肠道与身心健康息息相关，是人体的第一道健康卫士。
　　受访专家： 　　上海交通大学生命科学技术学院教授 赵立平　　南方医科大学南方医院消化科主任 刘思德　　新研究发现，肠道中的细菌能通过自主神经系统直接与大脑进行交流，从而影响一个人的心情好坏。此前多项研究表明，这些细菌在提高人体免疫力、加速新陈代谢等方面也发挥着重要作用，甚至有助于提升疫苗的效果。可见，肠道与身心健康息息相关，是人体的第一道健康卫士。　　肠道是人体“保护伞”　　人体就像一个复杂的“社会网络”，里面寄生着各种微生物，仅肠道中就有几千种细菌，重达1.5公斤，总数比人体自身细胞还多10倍。这些细菌形成了一个小社会，作为消化、生长、免疫等生理机能的助手，与我们的身心健康息息相关。瑞典卡罗林斯卡研究所微生物学教授斯文?彼得松认为，细菌把人类看作一所房屋，它们不断与我们沟通，确保自己不被赶走。　　广东省医学会肠外肠内营养学分会副主任委员、南方医科大学南方医院消化科主任刘思德教授告诉《生命时报》记者，肠道时刻保护着我们的免疫功能，功能正常的肠黏膜屏障和协调良好的肠道菌群生态是抵抗疾病的有力防线。大部分细菌都是我们吃进去的，如果肠道屏障功能受损，毒力强的致病菌就会突破肠黏膜的保护屏障进入身体各处，继而引发多种疾病；如果肠道健康，这些致病菌就会受到有益菌群的抵抗，不能在短时间内有效入侵，就会随大便排出。因此，肠道是人体“保护伞”，它的保护作用一旦失效，疾病也随之而来。研究发现，包括肥胖、、癌症、症等在内的50多种疾病都与肠道菌群失调有关。　　上海交通大学生命科学技术学院教授赵立平说，我们每天摄入的营养，会被细菌“截留”一部分，供其生长、繁殖，同时产生很多代谢产物，其中一些是人体不能或很少合成的有益物质。比如，丁酸盐就是肠道上皮细胞定期脱落过程的必需能量物质。　　美国加州大学洛杉矶分校精神病学教授梅耶?梅尔博士研究发现，肠道内的微生物还与、抑郁、焦虑等有关，迷走神经可能在其中发挥作用。肠道神经系统又被称为第二大脑，指挥肠道分泌多种激素，比如控制情绪的5-羟色胺就有95%来自肠道细胞。研究发现，的人往往会有头痛、抑郁、脾气暴躁等表现。　　5种坏习惯最伤肠道　　赵立平形象地指出，肠道菌群就像人体内的原始森林，可很多人体内的“微生物森林”已经被破坏得面目全非。下面5种坏习惯对肠道的伤害最大，我们要多加小心。　　1.吃得太油腻。赵立平说，长期高油、高脂饮食，吃太多肉，植物类食物吃得少，会导致肠道中的坏细菌增多、好细菌减少，肠道产生的毒素增加，保护能力下降，形象地说就是“肠子漏了”。此时，人体免疫系统就会介入，身体开始“发炎”。这种慢性炎症会引起脂肪异常堆积，首先表现出来的症状就是肥胖，进而诱发胰岛素抵抗、动脉血管粥样硬化等改变，增加糖尿病、、神经退行性疾病、癌症等患病风险。　　2.滥用抗生素。美国纽约大学朗格尼医学中心的马丁?布莱瑟教授研究发现，滥用抗生素引起的肠道菌群紊乱可能是永久性的，一旦破坏就很难再恢复。抗生素在杀死坏细菌的同时，也对好细菌造成致命打击，肠道的保护屏障随之被破坏，患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、肠、性哮喘等风险增加。　　3.节食减肥。现在很多人通过少吃饭，甚至过度节食来减肥。调查显示，80%的减肥者经历过便秘，他们中的绝大多数都是由饮食结构不合理造成的，最常见的情况是膳食纤维摄入不足，肉蛋类吃得太多。吃得太少会导致营养摄入不足，破坏肠道菌群平衡，引起消化功能紊乱，而且，如果肠道内没有足够的食物残渣，特别是膳食纤维来刺激肠道蠕动，易导致便秘。　　4.乱补保健品。面对琳琅满目的保健品，有些人图方便，希望通过可溶性膳食纤维补充剂替代果蔬。赵立平认为，要想保持健康，我们体内需要多种有益菌，而且数量也要足够多，但每种膳食纤维只能培养出有限的几种有益菌，如果长期使用单一的益生元，会令肠道“微生物森林”结构单一化，不利于长期健康。　　5.缺乏运动。美国实验生物学学会公布的一项研究显示，缺乏运动引发的肠道菌群失调，可能导致代谢性疾病和肥胖。　　三步打赢肠道保卫战　　有益菌和有害菌在肠道里进行着旷日持久的“战争”，要想帮助有益菌获胜，维护肠道健康，需要通过饮食、调节菌群的药物或补充益生菌等方法，把菌群调整到最佳状态。　　第一步，多吃粗粮、坚果给有益菌加营养。赵立平指出，吃全粮（是指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁，如荞麦、黑米、红豆、瓜子、榛子等）能保证摄入足够的膳食纤维。而膳食纤维在肠道内酵解产生的短链脂肪酸，可以为益生菌的生长提供“养料”，促进“有益菌”繁殖。他推荐将谷类和豆类按照3：1或2：1的比例混合，浸泡后蒸熟，可以直接吃，也可以用鸡蛋、蔬菜炒着吃，还可以加一些枸杞、红枣，用慢火熬成粥喝，但不要熬到黏糊糊的淀粉糊化状态。不妨适当多吃苦瓜、苦菊，喝点苦丁茶，这些苦味食物具有一定的杀菌作用，尤其对条件致病菌具有抑制作用。如果觉得太苦难以下咽，可以将苦瓜切成片，冰镇后再吃。
　　第二步，吃饭吃到七分饱抑制有害菌。每顿饭都吃七分饱，即刚刚感到不饿即可，不要吃到撑。少吃高脂肪食物，因为摄入体内的多余营养物质会让有害菌大量滋生，导致肠道菌群结构发生变化。赵立平建议，日常饮食中，富含膳食纤维的食物（燕麦、荞麦等谷类）要占到每日进食量的60%以上，新鲜蔬菜（如芦笋、菊苣、洋葱、芹菜等）占30%，荤菜最好不要超过10%。喜欢吃肉的人，每次也不要吃太多，如果消化吸收不了，会成为有害菌的“养料”。　　第三步，喝对酸奶增加“外援”。酸奶富含益生菌，可以壮大肠道内益生菌的队伍。选购酸奶时，首先要注意包装上的说明，选择蛋白质含量≥2.3%的产品，内容物黏稠或呈冻状，就基本可以断定它属于酸奶。有一些产品呈液体状，内容物比较稀，蛋白质含量≥1.0%，这类产品是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，叫酸乳饮料或乳酸菌饮料，不能称为酸奶，对人体没有额外的好处。赵立平建议，选购冷柜里的酸奶，回家途中要注意保温，到家要及时放进冰箱。
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