两年多前，首部《中国超重/肥胖医学营养治疗（2015）专家共识》发布，全国39家试点医院开设医学减重专病门诊。本刊特邀主编这部“共识”的北京协和医院肠内肠外营养科副主任医师陈伟和你聊聊减重养生那些事。
陈伟：著名营养减重专家
在百度上搜索“医学营养减重”，就会被“陈伟”的名字霸屏。作为北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师，陈伟在医学营养减重方面的研究颇有建树。经常登台央视的《健康之路》，以及北京卫视及各网络平台，他丝毫不介意被人称为“网红医生”。“超重不只是不美，更影响健康，诱发糖尿病、高血压、心血管病等多种疾病。身材走形谈何养生？我不管通过什么途径，都希望能把科学减肥的方法告诉大家。”
肚子空空别谈减肥
陈伟不管出现在什么场合，都“神采奕奕”的，人到中年，却依然身材匀称，气色好，头发、衬衣、领带一丝不苟。作为营养减重领域专家，他十分注意控制体重，以身作则。那么他保持身材的秘诀是什么呢？一句话：遵守能量守恒定律！“把摄入和消耗的热量控制好，不给自己发胖的机会。比如中午聚会吃多了，晚餐就少吃。”
有几个女人没跟减肥死磕过？却屡减屡败，其实就败在减肥方法不得当。最不得当的就是“饥饿减肥法”。长期不进食会引发严重的营养不良。最严重的问题是造成肝损伤。由于大大控制了碳水化合物的摄入，机体会发动“脂肪动员”，大量分解脂肪提供能量，脂肪代谢产生的大量游离脂肪酸有肝脏毒性，因此这些减肥者容易查出转氨酶升高，甚至会出现幻视、幻听。
因此肚子空空别谈减肥。陈伟给各位热衷减肥的姐妹们支招——能量平衡膳食法，即将日常饭量酌减四分之一左右，饿了就用蔬菜水果来填补空虚的胃，坚持少油、少糖、少盐的饮食模式。“这种方式减重会慢一些，但随着新饮食习惯的养成，体重能得到有效控制。如果年龄在45岁以上，体重不宜变化太快，建议可以采取这种能量平衡膳食减肥法。”
谁说主食不能吃
能量守恒定律意味着没有什么食物不能吃，重要的是能量平衡。“蛋糕热量高，一个礼拜吃一次。吃完蛋糕少吃别的食物，再通过运动把它消耗掉，其实就控制住了。”
很多人觉得主食是减肥大敌，所以减肥首先舍弃主食。这当然不可取。长期不吃主食会让大脑转不动，实际上，越饿大脑越反抗，下一顿总想多吃，会形成“节食-暴食”恶性循环。“当我们对某种食物有食欲时，其实是身体发出的需求信号。大脑每天维持基本运转需要摄入不少于130克的葡萄糖，即不少于3两主食。人体需要碳水化合物带来的能量，就像汽车需要汽油一样。”
所以在总能量不超标的前提下适当地吃主食，才是减重的正道！陈伟向大家推荐轻断食饮食法。每周七天，五天正常吃，两天少吃，少吃的两天，轻而不断。具体做法：周二、周五少吃，早餐1个鸡蛋配1袋豆浆，午餐一个水果，晚餐半两主食+2两瘦肉+半斤蔬菜，饿了喝水，勒紧裤腰带，早点睡觉。“这种方法需要一点毅力，嘴馋要控制住。年轻健康的女性，肝肾功能都好，又想快一些减肥，就可以试试这种方法。”
吃肉照样能减肥
来陈伟的减重门诊就诊的多数是超级肥胖者。陈伟为他们提供了一种高蛋白代餐减重法。即早餐不吃饭，冲泡乳清蛋白粉和膳食纤维，一喝就饱；午餐和晚餐则限制主食，每餐各2两纯瘦肉，搭配蔬菜；下午再喝一杯乳清蛋白和膳食纤维。“该方法在国际上很流行，俗称‘吃肉减肥法’，因为人体每天吸收的蛋白质很有限，利用蛋白质替代30%的能量，日常消耗的能量就会大于摄入的能量，当然就减肥了。如果再配合运动，一个月减5斤是可行的。这种方法适合较胖的人快速减肥。”
要想成功减肥，不仅要管住嘴,还要配合运动，并不一定非要跳操、跑步等高强度运动，散步也很好。陈伟就特别喜欢走路，每天坚持走七千多步。同时他强调，减肥目标不可定的太高，5%就好。比如90公斤体重一定要减到60公斤，目标就过高了。实际上，减肥5%，效果就能显现。研究表明，肥胖者只需减重5%，就能显著提高脂肪组织、肝脏和肌肉的胰岛素敏感性，改善胰岛B细胞功能，从而降低糖尿病和心脏病风险。
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看看减肥成功的人 他们的秘诀是什么？
苗条的身材是每个人都想拥有的，为了拥有健康又苗条的身材，人们运动减肥，节食减肥，甚至更有的在网上搜寻一些减肥偏方，但是还是很多人减肥失败。其实减肥并不难，下面一起来看看减肥成功的人，他们拥有什么减肥秘诀吧。
& & &&一、寻求社会支持
　　根据研究显示，凡是组团体减肥健身或者经常参加集体户外运动的，在志同道合的人的陪伴和督促下，大家往往会更自律并且做得更好。美国医学杂志研究证实了这一点：团体减肥的人往往要比那些试图独自去减肥的人平均重量下降一倍多。[NT:PAGE]
　　二、写“食物日记”
　　根据统计数据显示，有记录自己饮食习惯的人，往往都会在七天内有良好的效果。很多时候，我们在吃而完全没有意识到。如果我能全方位关注身体，牢记一些低卡和能量高的食品，并在此过程中详细记录，你减肥成功的几率就会大很多。[NT:PAGE]
　　三、找到减肥动机
　　漫无目的的减肥往往都以失败告终，所以找到自己的减肥动机很重要。我们我往往能听到这样的故事：一个胖男子因为喜欢上了一个美女，深觉自己配不上她，从此开始努力减肥，最终有情人终成眷属。也许你没有经历过这样的事，但你可以从身边的小事入手，比如：希望身材像偶像那样、两个月要穿进自己以前喜欢但穿不进去的衣服、下次参加同学婚礼要成为最瞩目的焦点秒杀新娘等等。等你找到了动机并付出行动，你会觉得减肥这件事情更容易坚持了。&&&&小编寄语：减肥瘦身需要健康的方式如上健身房，户外运动结合合理饮食，不要用节食和吃减肥药的方式。&&&&文章来源于东方虹医学美容网。转载方请明确注明出处及链接，或完整保留此版权信息，否则将追究相应的法律责任。
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减肥和减脂的区别 你知道多少
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你可能喜欢权威医学：人类减肥为何100%失败？把原理彻底说清
世界权威医学期刊英国《Lancet》，4月份统计：全球成人肥胖者超6.4亿；中国9千万，居全球之首；40年内全球每人增重12斤；【全球肥胖疫情】迅速蔓延，人类40年来的减肥运动遭遇100%失败。
观念错误是【肥胖疫情】的导火索：减重=减肥、节食=减肥、运动=减肥、消耗热量=减肥、泻药可以减肥、抽脂彻底减肥……这些误导性观点已成为全球性减肥常识，致使数亿人减肥失败。
把减肥原理彻底说清楚，刻不容缓，任何人只要花十五分钟都能了解，什么才是正确的减肥。（注意：本文仅针对正常成年人的单纯性肥胖。）
减肥减什么，你真的知道吗？不是减体重、减肌肉，更不是减蛋白质。减肥减的是多余的无用的脂肪。
脂肪两大来源，1. 各种肉和食用油（动植物脂肪）经小肠吸收、肝脏转化后进入血液，储存在脂肪细胞，作为能量储备。
2. 各类糖/淀粉等，少量储存在人体肝脏、肌肉、血液中，作为直接能量；其余大量转化为脂肪，储存在脂肪细胞中。
有200-400亿脂肪细胞遍布全身，90%空间用于储存脂肪；储存的脂肪越多，细胞体积就越大，超过均值就形成肥胖。
全身或局部皮下脂肪过多，形成皮下肥胖，影响美观，增加负荷，损伤骨骼关节，是人们减肥首选目标。
内脏脂肪过多，形成内脏肥胖，引发十数种疾病和癌症，90%的大肚子都是内脏肥胖；皮下肥胖、内脏肥胖通常并发。
体重高不一定胖，体脂高一定是肥胖，判断是否肥胖的数据是体脂率，可用仪器测量，也能用公式粗算。不过多数肥胖者一目了然。
苗条的人要注意，只要有高血压/高血脂，就有内脏肥胖。请关注血液及肝功能，或测量一下体脂率，苗条人群的内脏肥胖概率在急剧上升。
不论皮下还是内脏肥胖，本质一样，都是充满了脂肪的脂肪细胞的大量堆积，都是多余的无用脂肪。
所以，减肥就是做一件事：保持脂肪消耗量 & 摄入量，持续为脂肪总量做减法，一定成功。
如果不运动，那么脂肪消耗很少，摄入量必须更低。如果是高强度脑力工作，则需按时按量补充糖分。
如何准确计算每天的消耗量、选择正确的食物、并保持健康呢？节食和挨饿是必须的吗？
今天，网上有多种软件，能算出任何人24小时的能量消耗，包括肌体正常代谢和日常活动所需，这些养分既要按需摄入，也是饮食的上限。
网上也可查出各种食品的脂/糖含量；如不想放弃美食，则所选食品不能过量，但这通常会引起饥饿，你的意志将受到挑战。
注意，单纯的饥饿减肥绝不可取，它不仅会损伤大脑、肌肉和内分泌系统，更无法有效坚持，损坏健康并导致减肥失败。
减肥不想挨饿，就要选择低脂低糖食品，吃多少都可以，不必担心，因为大脑能根据血糖反应，及时发送停止进食信号，绝不会过量。
如果觉得鉴别低脂低糖很困难，可用排除法：只要不吃肉/奶/蛋/甜食和油炸食品就行，其他都能吃，少油少盐，无需限量，这是最简单的方法。
节食≠减肥，哪怕不健身也无需节食，甚至无需告别美食。关键在低于消耗量和低脂低糖——请参考本号《BBC医学实验，节食减肥无效》网易新闻推荐。
仅靠调整饮食减肥效率很低，配合运动才更快。但悲剧是，多数人盲目锻炼，导致无效或反弹，最终放弃。我们一起来看看运动减肥的基本常识。
只要运动就能减肥吗？当然不是，运动≠减肥，只有在特定情况下，运动才会消耗脂肪。
如前文所述，人体中、糖是直接能量，可迅速分解，运动时糖消耗在前，直到血糖过低，肌体才会动员脂肪消耗。
如果运动前饮食过量，血液中糖分很高，加上肝脏/肌肉中的糖储备，很可能练到精疲力尽，也消耗不到脂肪，如果每次都如此，那就永远不会消耗脂肪，可见，消耗能量≠减肥。
运动前禁食糖/淀粉，平时吃低糖食物，锻炼时才能把糖消耗得快一些，到达脂肪消耗阶段。科学饮食，控制血糖，是运动减肥的前提。
在血糖正常的情况下，慢跑约30分钟后，才有可能降低血糖、消耗脂肪。所以，30分钟以上低强度有氧运动，是脂肪消耗的最低门槛。
注意，脂肪分解要靠氧气，剧烈运动（即无氧运动）使体内氧气不足，脂肪无法消耗，还导致肌肉酸痛或拉伤，无法坚持。
无氧运动只能消耗糖和肌肉本身，如果你发现体重变轻了，减少的是肌肉而非脂肪；你体重减轻，但脂肪一点没少，且更虚弱了，可见减重≠减肥。
如果在无氧运动后补充蛋白质和糖，肌肉会吸收、增长，此时体重会上升。别担心，增强的肌肉会提升耗能效率。如果目标就是减肥，那就全时间投入有氧运动，到后期增肌训练时再采用无氧运动。
减糖还是减脂？减脂还是增肌？有氧还是无氧？高强度还是低强度？碎片时间练习，还是持续性锻炼？如果不清楚这些，一定误入歧途。简言之，至少做到空腹、有氧低强度运动30分钟以上，此次的锻炼才能减脂。
如果心肺、肌体功能健康，可在准备活动后，进行三次20秒的极限剧烈运动，只需坚持每10天一次，即可消耗内脏脂肪，但对皮下脂肪无作用。平时不健身的肥胖者慎用。
高糖高脂食物成为人体脂肪之后，消耗起来非常困难，以下将看到，要跑多少公里，才能消耗这些高糖高脂食品——
一包薯条，要跑6公里、一个鸡肉卷，要跑12公里。想一想，我们之前吃掉了多少这样的食品？所以，在不影响持续锻炼的前提下，运动的时间越长，消耗的脂肪才越多。这对意志力又是一个考验。
不论运动后饥饿感有多强烈，都必须坚持糖低脂食品，否则会迅速反弹，辛苦的汗水白白浪费。
权威医学期刊英国《Lancet》预计，2020年肥胖人口将超过总人口的五分之一，【全球肥胖疫情】将彻底失控。但我们相信，随着人们对健康需求的愈加强烈，随着错误观点的破产和真相的扩散，越来越多的人会成功减肥，回归健康。
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