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44个有助于专注、平静、放松的亲子正念练习和游戏
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《44个有助于专注、平静、放松的亲子正念练习和游戏 》孩子一个终生礼物:有效地与孩子分享“正念”,使他们提升睡眠质量应对
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&&&&克里斯多弗威勒德博士:美国麻省专业心理学学院临床心理学博士,致力于冥想练习和正念练习的心理应用研究。威勒德的从业经验丰富,指导对象包括儿童、青少年、假释的囚犯及其他治疗师等。目前他定居在马萨诸塞州的萨默维尔,是塔夫茨大学的心理治疗师,并在波士顿地区从事心理咨询业务。业余时间,他喜欢烹饪、徒步、阅读、写作和旅行。
&&&&本书为国内首次引进的亲自正念练习专著,称得上是正念教育的珍贵范本。&&&&忙碌而失衡的成人,正不知不觉“造就”着焦虑的下一代。正念练习,这一古老的智慧,给成人和孩子提供了共同学习、训练“只是安静地与自己相处”的方法。&&&&无论是成年人还是小孩,都需要在日常生活中寻找更多的平静与安宁,这本书正是为此而来。心理治疗师克里斯多弗?威勒德博士向我们展现了关于专注力和冥想技巧的总体概念,每个练习清晰又具体,适合个人或小组进行操作。书中还分享了不同人的真实经历,以事实证明儿童和青少年都能培养出出色的专注力。这本书对于教育界来说也是是无价的资源,让我们教会孩子,自信和力量来源于对自身与外界的正确认识及友好共处。
什么是正念1究竟什么是禅修?2通过五官磨砺觉察力4儿童的觉察力与好奇心7大脑的可塑性9天然,没有任何副作用的练习10创造专注与宁静13知道自己正在做什么14觉察“猴子心”15日常生活的正念练习19正念喝水19慈心禅20慈心禅21同频23正念铃声24
什么是正念1究竟什么是禅修?2通过五官磨砺觉察力4儿童的觉察力与好奇心7大脑的可塑性9天然,没有任何副作用的练习10创造专注与宁静13知道自己正在做什么14觉察“猴子心”15日常生活的正念练习19正念喝水19慈心禅20慈心禅21同频23正念铃声24让你的心照顾你的身体26来吧,和孩子一起练习29怎样正念地谈话?30入门型正念活动32设定期待34在哪里建立你的禅修空间34避免将正念练习变成处罚35帮助孩子渡过情绪难关36放下执着与期待,玩得开心点儿38教学诀窍39正念练习:给孩子一份终生享用的礼物41观云禅42进食禅43认识你的橘子43葡萄干内的宇宙44鼻子知道什么46正念的接触47拥抱禅48大“嗡”49大“嗡”49将正念融入到创意活动中51雪景水晶球52魔术钟摆53禅的算术55问候访客56改善注意力不足586种感官58将练习融入到游戏中62百件“儿童正念做”64放下焦虑,找回心的创造力与弹性67触点禅69触点71课业焦虑71冰、水、蒸汽73注意力和学习表现74觉察声音76听觉77创造力、觉察力和接受78塞翁失马79仅仅用呼吸就可以快速降低焦虑80腹部呼吸80像擦黑板一样定期清洁自心81跟随铃声81理智心、情绪心与智慧心83智慧心83安定自我,平息焦躁87乘浪89乡愁禅修91正念进食925个关于食物的沉思93进食禅修94运动中的禅修95卡波耶拉之身体觉察96打破“负面思维体系”99忧郁102念头的游行队伍106走路禅108走路禅109焦虑与恐惧112让正念字眼扎根114引导式观想115大师115觉察身体117身体扫描118转化心理创伤120算数你的感官知觉123 四要素的故事126自闭症与亚斯伯格症127为正向的选择练习129平息冲动132厌烦与冲动的禅修138种植森林141课程计划145儿童团体(最高12岁)146青少年团体150致谢156
&&&&这本奇妙的书能给孩子们提供许多简单有趣,并能带来专注、宁静、力量与EQ之长成的练习。体贴、周到,又具深邃的智慧――专业心理治疗师威勒德博士,具有多年儿童、青少年心理咨询经验。他设计的练习,有趣而简单,涉及多种感官,源自各种传统,并融合了游戏、艺术和故事,帮助成人,有效地与孩子分享正念,从而使他们更放松,拥有更好的睡眠质量,应对生活中的挫折,拥有更佳的学习与运动表现,增强记忆力与创造力,减轻身心痛苦。更关键的是,这些方法完全天然,没有任何副作用。 威勒德博士一再强调:要让孩子开始学习正念,你自己并不需要是专家。事实上,正念练习是家长、老师和孩子可以共同学习、训练的事。将正念练习介绍给下一代,就是赠与了他们一份终身的礼物。 此书还得到了一行禅师的隆重推荐。
我们之中有许多人,将时间用于四处奔波与行动中,很少乃至完全没有时间仅仅让自己“存在着”。这种情况不只“造就”出忙碌的成人,也“造就”了负荷过大的焦虑儿童。儿童会吸收他们生活圈里的成人和环境所放出的压力。压力过大而失衡的父母或照顾者,可能会不经意地“塑造”出压力过大的小孩。许多儿童忙于运动、家庭作业、种种的活动与课程,他们缺乏“只是安静地与自己相处”的时间,无法认识自我以及周遭世界。对许多低收入家庭的儿童来说,由于暴力、饥饿与贫穷,这些压力变得更为沉重。不论来自什么样的家庭背景,所有的年轻人使用越来越多的时间在便携式游戏机、手机和电视中,而不是积极地参与这个世界。正念的练习,提供完全不一样的事物──它适用于不同年龄层、不同背景的人们,是一条培养对周遭与自身内在混乱世界予以健康响应的有效途径。正念很简单,它不需购
我们之中有许多人,将时间用于四处奔波与行动中,很少乃至完全没有时间仅仅让自己“存在着”。这种情况不只“造就”出忙碌的成人,也“造就”了负荷过大的焦虑儿童。儿童会吸收他们生活圈里的成人和环境所放出的压力。压力过大而失衡的父母或照顾者,可能会不经意地“塑造”出压力过大的小孩。许多儿童忙于运动、家庭作业、种种的活动与课程,他们缺乏“只是安静地与自己相处”的时间,无法认识自我以及周遭世界。对许多低收入家庭的儿童来说,由于暴力、饥饿与贫穷,这些压力变得更为沉重。不论来自什么样的家庭背景,所有的年轻人使用越来越多的时间在便携式游戏机、手机和电视中,而不是积极地参与这个世界。 正念的练习,提供完全不一样的事物──它适用于不同年龄层、不同背景的人们,是一条培养对周遭与自身内在混乱世界予以健康响应的有效途径。正念很简单,它不需购买任何装备、携带任何补给或学习任何复杂的事物。父母、亲戚、老师、心理师或其他照顾者,甚至青少年同侪都可以教导正念。 我们如何让一个小孩服服帖帖地安静坐着禅修?更不用说是要在我们自己忙碌的生活中排出时间来。这本书并不是要教导儿童以莲花式的双盘坐姿,静坐很长的时间―― 我所建议的是,那种短暂、简单的练习,能在我们小孩的生活里播下禅修觉察的种子。在西方推广正念练习的越南一行禅师(Thich Nhat Hanh),倡导将日常生活转化为禅修,并将禅修转化为生活的方式。我们可以办得到这点,只要将正念觉察带入我们的呼吸、行走、驾驶、进食、工作中,以及所有日常简单的活动。儿童在这点上已有了好的开始:他们天生灵敏的觉察倾向,会注意到我们成人忽略的细节,询问我们不再发问的问题,对新的体验保持开放态度而不预先评断。本书里的练习,是针对儿童多样的注意范围与感官学习形态而设计的。因为最纯净的水,是在最接近涌泉之处,所以我也提供一些原初的、已被使用了数百年的禅修方法。这也包括被改编过的成人练习―― 有些被设计成游戏、艺术企划或有趣的活动。 要让儿童开始学习正念,你自己并不需要是专家。事实上,正念是你自己和你生命中的孩子可以共同学习、训练的事。这本书将帮助你有效地与你的孩子分享正念。将正念练习介绍给儿童,就是给儿童一个终生的礼物。你正播下一颗练习的种子,这练习能够一辈子帮助孩子滋养其身心。
我们之中有许多人,将时间用于四处奔波与行动中,很少乃至完全没有时间仅仅让自己“存在着”。这种情况不只“造就”出忙碌的成人,也“造就”了负荷过大的焦虑儿童。儿童会吸收他们生活圈里的成人和环境所放出的压力。压力过大而失衡的父母或照顾者,可能会不经意地“塑造”出压力过大的小孩。许多儿童忙于运动、家庭作业、种种的活动与课程,他们缺乏“只是安静地与自己相处”的时间,无法认识自我以及周遭世界。对许多低收入家庭的儿童来说,由于暴力、饥饿与贫穷,这些压力变得更为沉重。不论来自什么样的家庭背景,所有的年轻人使用越来越多的时间在便携式游戏机、手机和电视中,而不是积极地参与这个世界。正念的练习,提供完全不一样的事物──它适用于不同年龄层、不同背景的人们,是一条培养对周遭与自身内在混乱世界予以健康响应的有效途径。正念很简单,它不需购买任何装备、携带任何补给或学习任何复杂的事物。父母、亲戚、老师、心理师或其他照顾者,甚至青少年同侪都可以教导正念。我们如何让一个小孩服服帖帖地安静坐着禅修?更不用说是要在我们自己忙碌的生活中排出时间来。这本书并不是要教导儿童以莲花式的双盘坐姿,静坐很长的时间―― 我所建议的是,那种短暂、简单的练习,能在我们小孩的生活里播下禅修觉察的种子。在西方推广正念练习的越南一行禅师(Thich Nhat Hanh),倡导将日常生活转化为禅修,并将禅修转化为生活的方式。我们可以办得到这点,只要将正念觉察带入我们的呼吸、行走、驾驶、进食、工作中,以及所有日常简单的活动。儿童在这点上已有了好的开始:他们天生灵敏的觉察倾向,会注意到我们成人忽略的细节,询问我们不再发问的问题,对新的体验保持开放态度而不预先评断。本书里的练习,是针对儿童多样的注意范围与感官学习形态而设计的。因为最纯净的水,是在最接近涌泉之处,所以我也提供一些原初的、已被使用了数百年的禅修方法。这也包括被改编过的成人练习―― 有些被设计成游戏、艺术企划或有趣的活动。要让儿童开始学习正念,你自己并不需要是专家。事实上,正念是你自己和你生命中的孩子可以共同学习、训练的事。这本书将帮助你有效地与你的孩子分享正念。将正念练习介绍给儿童,就是给儿童一个终生的礼物。你正播下一颗练习的种子,这练习能够一辈子帮助孩子滋养其身心。
&&&&版权页:&&&&&&&& &&&&&&&&本书中的练习,大多属于正念禅修。正念禅修源自佛教的“禅”与“内观禅修”(Insight Meditation)。正念练习的重点在于观察自心的自然运作。它不同于专注式禅修,因为练习后者之时,我们会引导心投向某处。如果将专注式禅修比喻为针对单一对象的可变焦距镜头,那么正念禅修就像是聚焦于整个视野的广角镜头。正念将注意力导向整个当下的体验:我们的知觉,以及――也许是更重要的――我们的心凭借这些知觉而编造出的故事。&&&&正念禅修包括培养针对当下念头、感受以及感觉的“后设觉察力”。“后设觉察力”意指观察我们的念头,而不加以评断、分析或说故事,只是单纯地观照自心当下的活动――那些来了又去的念头、感觉与联想。&&&&最纯粹的正念禅修是仅观察自心,看着念头像空中浮云般形成与消失。不过因为心很容易飘移,因此有个可一再返回的专注练习,是有帮助的,如跟随呼吸或注意身体的感觉。与专注式禅修一样,进行正念禅修时,必定会有心游移的时候。&&&&在作为“锚定”(Anchored)的正念禅修之中,我们重返锚定的练习前,会观察念头、感受或身体感觉,并简单地给予标记。例如,当我们以专注于呼吸作为锚定处时,我们注意到腹部“咕噜”地叫,于是突然间我们的心便忙于计划晚餐。注意到这点时,我们只需在内心默记“腹鸣”,然后回到呼吸,不再继续计划晚餐。观察并熟悉自己的心,让我们得以洞察自心的本质与习性。
&&&&克里斯多弗威勒德博士:美国麻省专业心理学学院临床心理学博士,致力于冥想练习和正念练习的心理应用研究。威勒德的从业经验丰富,指导对象包括儿童、青少年、假释的囚犯及其他治疗师等。目前他定居在马萨诸塞州的萨默维尔,是塔夫茨大学的心理治疗师,并在波士顿地区从事心理咨询业务。业余时间,他喜欢烹饪、徒步、阅读、写作和旅行。
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