适合懒人的28天减肥计划 月瘦20斤包你满意 - 七丽女性网
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适合懒人的28天减肥计划 月瘦20斤包你满意
来源：七丽女性网
减肥是每个女生乐此不疲的事，但真的要瘦下来也不是件容易的事，尤其是对懒人来说。下面为大家分享28天懒人减肥计划，月瘦20斤都没问题，关键是坚持。
减肥是每个女生乐此不疲的事，但真的要瘦下来也不是件容易的事，尤其是对懒人来说。下面为大家分享28天懒人减肥计划，月瘦20斤都没问题，关键是坚持，保持减肥的习惯才是让身材维持的最佳办法。28天为4周，那么我们就根据不同的时间段对生活做一个调整，计划要实施才有效。第一周：清肠大行动减肥第一阶段要做的是排毒清肠，改善自己的日常饮食习惯。把之前喜欢的那些高热、辛辣、油腻的食物都戒了吧，没有了它们，你的肉肉会跟你say bye的。早上尽可能的以粗粮和高蛋白的食物为准，在中餐和晚餐之间用酸奶或者花茶来填充肚子，杜绝一些不健康的食物，蔬菜可多吃。
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摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！但是摇呼啦圈是否真的可以瘦身？要想摇呼啦圈达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：
学会正确慢跑 跑出好(图)&
通过慢跑的话，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右，(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有优美的肌肉线条!而且有助于你长身高，这对你很有好处，日后要想成为俊男美女这很重要!
每天跑5000米，不要太慢。
拉伸15分钟
俯卧撑 每天4组，每组15个(要扶窗台的高度)
仰卧起坐 有助于减肚子，练腹肌 每天3组，每组30个
如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起慢跑吧。
Run1 更加聪明　　
　　很羡慕拥有玲珑的女人吗?有没有办法弥补天生的缺憾?现在你不仅可以拥有陡峭的双肩，性感的双臂，傲人的双乳，更可拥有完美的背部和!这种对你的、力气都没有要求，可在任何地方，任何时间进行练习，且不需要或只需要很少器械。
　　懒人方案
　　一、打造纤秀臂膀
　　Stepl：笔直坐在一把椅子上，双手放于椅子上，置于旁边。
　　Step2：把左脚踝放于右腿上，给臀部加一点重量。
　　Step3：把重量移到手上，将臀部滑下凳子，使臀部、椅子一样平，但不能接触椅子。
　　Step4：缓慢弯曲双臂，身体向下直到肘关节向后。
　　Step5：保持躯干正直，双肩向下，胸部挺起，臂膀伸直，但不包括肘部，把身体抬起。重复，交换双腿。
　　二、打造迷人胸前曲线
　　Stepl：身体呈斜板状，俯卧于地面。双手支撑住脊柱，膝盖分开，与髋同宽，脚　踝交叉，双手放于双肩下，手指向前，向上拉起，使肘部伸直。
　　Step2：收腹，弯曲肘部，直至胸部和地板保持较小距离。如果吃不消，身体向下，降到一半位置时，呼气，伸直胳膊，撑起身体，重复练习。
　　三、舒展胸部，锻炼胸肌
　　Stepl：右腿屈膝，手背相对，头部微微低下。
　　Step2：向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起，右腿同样抬起。
　　Step3：左右各做1次为1组动作，重复8～10组。
　　四、打造平滑背部线条
　　Stepl：双手手心放在水平地板上，手指向前，把脚往后伸直与双肩、脚踝成一直线。
　　Step2：身体重量放在脚趾上，弯曲肘部，身体向上，直至胸部接近地面。呼气，伸直双臂，拉起身体。
　　懒人瘦身经验
　　经验一：在“打造纤秀臂膀”时，应避免这样的错误动作：在身体向下时，让臂膀抬起，双手放在离后背很远的地方，或把臀部放得离座位太远。这样会给臂膀增加多余压力。
　　经验二：在做“打造醉人胸前曲线”这个动作时，普遍的错误是先把双腿放低，导致背部弓起，绷紧腹部，使得身体运动起来。
　　经验三：在做“打造平滑背部线条”这个动作时，常见的错误是把臀部放得太高，这样减少了背部下半部分的重量，容易受伤。另外把臀部放得很高，增加了双手和双肩的负担。
　　懒人懒问题
　　Q：如何能躺着？
　　穿裙子固然美得很飘逸，但是粗腰、大象腿、大屁股……如果穿上裙子，这些都将一览无余!天呀!该怎么办?请不要烦恼，来试试下面的健身操吧!也许，不久之后，你也能穿上漂亮的裙子与街上的美女一比高低呢!
　　懒人方案
　　一、热身
　　Stepl：坐在地上，双腿并拢，与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。
　　Step2：上半身向前倾，抬起，尽量将贴向上半身，保持5秒钟。
　　懒人叮嘱：每天做3次，每次做10下。
　　二、瘦臀操
　　Stepl：双腿分开站立，脚尖向外，双手放于胸前。
　　Step2：挺直背肌，边吐气边慢慢弯曲膝盖。
　　Step3：膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。
　　Step4：边吐气边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。
　　懒人叮瞩：每天做3次，每次做10下。
　　三、收腹
　　Stepl：坐在地上，闭目养神1分钟，双腿伸直，左腿弯曲跨过右膝，手扶膝盖。
　　Step2：双腿不动，上半身尽量向左后方转，左手放在身后，停留做5次腹式呼吸。
　　Step3：左手肘弯曲按在左膝外侧，将上半身转向左后方，眼睛注视后方，停留做5次腹式呼吸。
　　Step4：左手环腰，让指尖碰到右臀部，右手伸直握住左脚掌，停留。
　　懒人叮嘱：此动作每天做5次。
　　懒人瘦身经验
　　经验一：做动作时，配合腹式呼吸最好。很多美眉在做动作时，总是习惯把注意力放在动作上，其实，边做动作，边进行腹式呼吸，要好得多。
　　经验二：锻炼开始之前，先要做做热身运动，以免身体还处在僵硬的情况下做运动，给身体造成不必要的伤害。
　　懒人懒问题
　　Q：只吃几种食品．效果好吗?
　　A：可以说这样并不好。限制食品种类会导致难以平衡，往往不能坚持，而导致前功尽弃。建议控制的只是能量，食品种类应该尽可能丰富。
　　Q：把进餐间隔时问拖得长一些能减肥吗?
　　A：进餐间隔时间过长会让身体新陈代谢下降，下一餐容易多吃。饿的时候应该吃一点东西，维持血糖水平和高的新陈代谢率，以避免接下来的一顿暴吃。
　　懒人智慧
　　完美测量法
　　如果你不知道自己的下半身究竟标不标准，那么，你可以利用下面的下半身测量法，来测量自己的下半身是否合格。
　　一、大腿内侧：测量方法，脚后跟并拢、脚尖向外张开站直，如果大腿之间没有缝隙的话，表示大腿内侧的堆积过多。
　　二、：用大拇指跟食指捏住肚，然后虎口紧紧贴住它，如果厚度超过8厘米，那么你的小腿就比较胖了。
　　三、大腿外侧：洗完澡后站在镜子前面，如果自己的下半身大腿外侧的，超过臀部的外侧1厘米，大腿外侧也要开始减肥了!
夏天来了，各种层出不穷的减肥方法又来轰炸网络信息，我爱减肥网为大家推出最实用，最健康的夏季运动减肥方法，从步行，跑步，游泳，跳舞4大夏季热门运动中，教你巧妙减肥，健康运动。
妙招一：步行
回归自然步行减肥
如今，以步行方法锻炼减肥的健身者全世界至少有3700万人之多。有专家指出：在这些步行减肥健身者中，至少占一半的人并不讲究方法，以至减肥大大打了折扣。
其正确方法有下列几条。
1、步速应尽量加快，绝不能比散步慢，须特别注意保持步频，一般不应低于1分钟140步。
2、每次步行可延续20分钟，脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150％左右，体内多余才可能被有效消耗。
3、注意步行姿势，头应微扬，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺直，微收，脚跟先着地，步子尽量轻捷，双臂可呈直角自然摆动，呼吸均匀，精神集中，如能模拟竞走姿势、步态则更好。
4、慢慢加大量（包括时间和速度）如：刚开始第一周每天步行仅30分钟，速度稍慢；第二周每天可增加10分钟，步频可增加10％；直至一个月后每天可坚持40分钟，步频则增加50％。
5、持之以恒，要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实，所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后减轻仍不明显，那就必须要更加坚定信心，坚持下去。
夏季减肥妙招二：跑行减肥
跑步可以有效减肥
跑步没有太多的技巧，而且强度比较低。在低、中强度范围内，可以跑较长时间，增大运动量。运动量大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。
从运动生理学的角度分析，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加;反之，体重减轻。因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗,从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。
1、准备活动
跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。
减肥跑步时间要尽量长一些。
每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。
夏季减肥妙招三：减肥
正确游泳才能高效减肥
夏天在游泳馆里，每天都会碰到一些想通过游泳减肥的朋友。他们一次游个几千米甚至上万米，累得精疲力尽，但体重并没有减下来。有人因此断言：游泳不能减肥。
其实游泳是可以有效减肥的。根据实践，我把游泳减肥的诀窍归纳为：短游寻漂浮感、勤出水寻重力感。
具体操作是这样的：下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感，中老年人或弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水。出水时动作要缓，要感觉身体在水中的重量，比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感。有人身体健壮，很难体味这种感受，那就游一段距离，动作频率要低，以不加快心跳为限，然后出水找感觉。待重力感和疲劳感消失后再回到水中。不可跳水，因为这样容易把已产生的感觉消除。
用这种方法减肥，坚持数日，原先肚皮的鼓胀感就会消失，腹部感到轻松，不过体重下降很少。如果坚持三到五个月，饮食稍加节制，再辅以每日一到两公里散步，体重自然可以慢慢降下来。想减肥又不想的朋友不妨试一试。
游泳30分钟可消耗1100千焦的。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个。怕冷的MM也可以游温水泳咯，为了体型，什么都不可怕咯！
　　这本书读到这里，你也许正在为自己的和忧心忡忡。别担心!办法总会比困难多。从这一刻起，你就要认识到：进行身体锻炼就像吃饭、和恋爱一样必不可少，因为无论什么人，不想拥有和优美的体型是不可能的。还等什么?!现在就行动起来吧!
　　运动对哪类肥胖最有效
　　按照肥胖发生的原因我们将其分为继发性肥胖和单纯性肥胖。
　　继发性肥胖又称“内源性肥胖”或“病理性肥胖”，简单地说就是你患了某个病，就像患了感冒会引起发烧、咳嗽一样，而这个病会让你肥胖。一般是由下丘脑或垂体病变、甲状腺功能减退、肾上腺皮质功能亢进、性腺功能减退、胰岛性功能障碍以及先天性低能量代谢率等引起。继发性肥胖占肥胖的2．6％，运动收效甚微，首先要治疗原发病，运动要在医生指导下进行，以免加重病情。
　　单纯性肥胖又称“外源性肥胖”或“过食性肥胖”，原因很简单，吃得多动得少，长期缺乏运动是导致肥胖的主要原因之一，这类肥胖占肥胖的绝大多数，科学的非常有效。调查显示，近年来我国肥胖人群逐年增多，身体虽胖，但体力特别是耐力差。长期坚持科学的运动，可获得良好的、体能基础，有效预防和远离肥胖。
　　为什么说适当控制饮食并结合运动是最科学的
　　单纯就减而言，严格饮食控制会在短时间内就使减轻，而运动减肥见效慢，大多需3～6个月的时间才会收到预期。但除此之外，两种方法对身体的许多方面还会有不同的影响。
　　制订运动计划需要考虑什么
　　为了确保运动减肥计划的实施，请考虑以下几方面：
　　1．运动方式提倡因人而异，灵活多变。首先，你所选择的运动方式在你完全掌握了方法后，能够令你的身心在运动后感到愉快、舒适。记住，快乐是最重要的!
　　2．运动内容的可实施性非常重要，注意把运动自然融合在日常生活当中，确认你能在任何情况下完成这些训练内容，必要时还可根据气候和场地进行调整。例如，许多人喜欢晨练，而你却是个爱睡懒觉的人，选择这样的练习显然难以坚持。记住：确保运动计划的完成是非常重要的!
　　3．减肥运动需要量化。牢记这个等式：摄人的一消耗的=体重的变化。当消耗的总热量大于摄人的总热量时，体重的变化为负数，即体重减轻。每天或隔天至少有一次40～60分钟的全身运动，运动内容包括：准备活动即热身运动、有氧代谢运动和放松整理。
　　4．减肥计划需个性化。除了选择全身大肌群参与的有氧代谢运动以消耗能量提高耐力外，还要根据自身的特点选择针对某一部位的内容来改变身体不够理想的形态。例如：堆积，除了进行全身的有氧代谢运动外，还要做直腿抬高、仰卧起坐等加强腹肌力量、消耗的运动，使你的紧绷，拥有健美的体魄。
　　运动时你的心率应该达到多少
　　靶心率又被称为有效心率。靶即目标，靶心率就是运动中所要达到的目标心率。只有运动中的心率达到靶心率范围，才能提高你的心肺功能；才能消耗更多的能量；同时靶心率范围内的运动能保证运动的安全。最大心率=220一年龄，靶心率=最大心率×60％～80％。假如你是40岁，那么你的最大心率为l80次／分，靶心率范围是l08～l44次／分。同时，达到这个范围的运动要持续20～30分钟。开始运动时选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐渐增加最大心率的百分数，不断提高运动效果。靶心率是一个非常重要的运动参数，现在就计算一下你的靶心率是多少吧。
　　做一个简单的心脏功能自我测试
　　心脏功能的状况与运动强度的选择密切相关，做一个简单的自我测试非常必要。
　　方法：自然站立吸气，身体尽量向前弯腰呼气，还原。)平稳有节律地进行，在1分钟内连续做20次。
　　数据I：运动前自然站立1分钟后数lO秒脉搏×6
　　数据Ⅱ：运动后即刻数lO秒脉搏×6
　　数据Ⅲ：运动后原地不动1分钟后数1O秒脉搏×6+
　　将三项数据相加，减200，除以lO，即(I+Ⅱ+Ⅲ一200)÷1O
　　结果：
　　O一3心脏功能极佳
　　3―6心脏功能良好
　　6―9心脏功能一般
　　9―l2心脏功能较差
　　结果为l2以上，或不是经常运动的人的结果为-2以下需到医院做进一步的心脏功能检查。
　　如何选择运动的时间
　　新的研究表明：运动的时间不同，人体的生理状况会有所不同。外部环境的变化也受时间的影响。究竟早晨运动好还是晚上运动好，众说纷纭。运动时间的选择不是绝对和唯一的，应根据自身的情况综合考虑，达到安全、可行、有效、持久的运动减肥。
　　1．展练
　　许多人喜欢晨练。我们说运动减肥的根本是提高了身体内的新陈代谢．消耗更多的热量。每次有氧运动后，身体的代谢率会提高并维持数小时，体内囤积的脂肪也会在此时被消耗，从而达到减肥的目的。早晨是一天中新陈代谢的最低点，到晚上达到高峰。早晨起床后就进行有氧代谢运动，可使新陈代谢率提早升高，一天中都处在较高的水平，精力更充沛，同时消耗更多的热量，利于减肥。但也有学者认为早晨体内交感神经的兴奋性高，以及血液凝聚力高，易促发心脑血管疾病的发生。因此，建议老年人及运动锻炼初期的肥胖人群，早晨仅进行低强度的运动。
　　2．傍晚运动
　　晚餐前l～2小时的有氧代谢运动被认为对减肥最有效。理由是：这个时间段人体的血压和心跳都处于相对平稳状态，能很好地适应运动中血压和心跳的变化，保证运动安全；黄昏时人体的嗅觉、视觉、听觉和触觉敏感，应激力强，避免发生危险；运动后l～2小时食欲下降，可减少晚餐的摄人，而夜间是脂肪合成的高峰，原料减少，会直接减少脂肪的合成；另外植物在光合作用下，释放氧气，因此下午和傍晚空气中的氧更充足；运动后数小时体温会下降，傍晚运动后正好与身体的自然入睡信号相配合，有助于。
　　3．运动的频率
　　据美国宇航局的科学家研究，最佳运动频率为每周4～5次，间隔时间不超过48小时，至少每周3次。因为运动耐力的提高和脂肪的消耗需要运动的蓄积叠加作用，间隔超过48小时，叠加作用会明显减少以致没有，最终无法达到减肥效果。
　　4．有氧代谢运动
　　时间以每次30～60分钟为宜，每天不超过2小时。如计划每天进行2小时的有氧代谢运动，分2～3次进行比一次完成效果更佳。
　　运动的基本形式有哪些
　　运动的基本形式主要包括全身体能训练和肌力训练。全身体能训练包括有氧代谢运动和无氧代谢运动。肌力训练包括等长运动、等张运动和等速运动o
　　1．有氧代谢运动：又称耐力性运动。有氧代谢运动是增强人体吸人、输送和使用氧气的耐久性运动，在整个运动过程中，吸入的氧气能够满足运动中身体的需要，运动特点是：有节奏、不中断、强度低、持续时问长、方便易行。如快步行走、、慢跑、骑自行车、跳绳、跳舞等是大肌群参与的具有节律性、反复重复的运动形式。运动时心率需达到靶心率范围20～30分钟，可有效提高心肺功能，达到强身健体减肥的目的。
　　2．无氧代谢运动：无氧代谢运动是指运动中肌肉不能得到持续的氧气供给，运动特点是：短时间、高强度、爆发力。主要应用于竞技体育中，如百米冲刺、举重、投掷、跳高、跳远等。肌肉在没有持续氧气供应的情况下工作，无法有效地提高心肺功能。
　　3．等长运动：又称静力性运动，运动时肌肉长度不变，张力改变，关节不活动。如：用力握拳屈肘，保持不动，上臂会有一块突出的肌肉即肱二头肌，这就是肱二头肌的等长运动。等长运动可增强肌肉耐力，对心肺功能没有明显影响，运动中需放松呼吸不要憋气，收缩状态每次保持5～lO秒，然后放松，再收缩。lO次为一组，每天3组。
　　4．等张运动：运动时肌肉张力不变，长度改变，关节活动。如：举重。可增强肌纤维的体积和肌肉力量，对心肺功能没有明显影响。
　　5．等速运动：又称等动运动。需专用的较昂贵的运动器械设备，这种设备多在大的健身中心或大医院的康复科。运动时肌肉收缩兼有等长和等张的特点，不易引起肌肉酸痛和损伤，可选择双向肌肉收缩的等动运动，将上肢、下肢、腰、腹等全身大肌群的练习组合成一组，进行低强度(最大负荷量的50％一60％)，长时间(一般30分钟)的有氧代谢运动和肌力训练。对肌肉和心肺功能都有明显的作用。
　　为什么减肥不选择无氧代谢运动方式
　　上面我们说了无氧代谢运动的特点：短时间、高强度、爆发力，因此心脏和肺竭尽全力地工作以增加对肌肉的氧气供应，当仍不能满足急剧增加韵四肢肌肉对氧的需求时，大脑、肝、肾和胃肠道的血管收缩，把血挤出来，供应四肢肌肉，结果使内脏器官处于缺氧状态，增加了身体的负担。肥胖的人身体负荷重且多伴有心肺功能下降，进行无氧代谢运动是非常危险的，因此，无论是健康人还是肥胖的人都不宜选择无氧代谢运动作为长期的运动方式。
　　为什么越来越多的人青睐有氧代谢运动
　　由美国的肯尼思?库珀博士在60年代发起的有氧代谢运动，经过世界范围的几十年的实践与验证，有氧代谢运动的好处主要有以下几方面：
　　1．有氧代谢运动能增加血液循环，加速了氧的输送，肺活量迅速提高。
　　2．有氧代谢运动能改善心脏功能，此外它还能提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇"一高密度脂蛋白的含量，有效地预防和治疗心脏病。
　　3．有氧代谢运动能增强骨骼的密度，有效防止钙的流失，延缓骨质疏松的发生。
　　4．有氧代谢运动时血管同时作“体操"，因此能起到稳定血压、降低血糖和血脂的作用。
　　5．有氧代谢运动能增强胃肠蠕动，有利于食物的消化和吸收，防治便秘。
　　6．有氧代谢运动能使你身心愉快，提高身体的免疫力，减少致癌因素对人体的影响。
　　当然，对我们而言，有氧代谢运动最大的好处是：有氧代谢运动能消耗体内多余的热能，是最科学的减肥术。
运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般运动半小时到一小时，心跳达到每分钟130至175下左右，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。
能提高身体的基础代谢率，消耗，因此有助。研究人员曾把72名女性作为试验者，让她们进行跑走三十分钟，并在运动前后检测血液中基因的产物――蛋白的浓度。
运动多长时间减肥最好
结果发现，86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。医学教,搜集整理另一项类似研究的结果正相反，不过这项研究是以激烈的运动来作测试的，因此得到“运动会使瘦身蛋白减少”的结果。
由此可见，想减肥的人可别运动过了头。强度大的运动基本上不，尤其在无氧运动时，肌糖原无氧酵解过程中产生的代谢产物是乳酸，乳酸在有氧条件下在肝脏中大部分分解为二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通过代谢合成。这就是为什么强度大的运动不但起不到减肥的作用，有时反而会增加体内堆积的原因。
为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般运动半小时到一小时，心跳达到每分钟130至175下左右，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。
肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。在大运动量的体式练习完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成形，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
　　1：每天做锻炼就会有漂亮的　　现实：时刻遭遇反攻。　　ANSWER：肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。在大量的体式练习完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成形，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天锻炼虽然能　　够促进的燃烧，却没有给肌肉的形成留下足够的时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。正确的练习频率：1周3次。&
&　 误区2：仰卧起坐，腰腹可以一块减现实：瘦了腰部，胖了腹部。&
　　ANSWER：腹腰是容易堆积脂肪的地方，美不美腰腹最关键。但腰腹又是全身最好的部位，练习后都会有明显的改善。一些人以为仰卧起坐一个动作既能也能美腹，可结果往往是瘦了腰，胖了腹。　　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了，有可能使你的肚子变得更大了。不要指望某一个体式能够同时完成美腹、收腰的双重任务。“OL”们腰腹减脂要注意：压力也是使我们的元凶之一，压力会让腹腔内的脂肪增多。当你感觉压力增大的时候，你的体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使激素的过量分泌，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。　　科雯老师小叮咛：练习时，不要太过注重完美地完成动作姿势，更重要的是在动作中放松、舒展整个身体，随着每次呼吸，放松身体的每一个部分。在做减腰腹的体式时，你要感受部位的起伏，随着每一次的呼气把一天的压力和烦心情绪都释放出去。&
通过侧卧减腰法体式可以收紧腰部线条。腰部最容易堆积脂肪，脂肪太多腰部就会下垂，给人一种衰老臃肿的形象。这组动作采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲线，4个动作为一组，左右交换做。这组动作可以和前面的组合一起练习，效果会更好。
坚实、平坦而稍显纤细的腰腹是每个女性所向往的，影响美观的类型有：堆积在下和肚脐周围形成悬垂型腹壁；腹壁较膨胀，皮下组织的厚度不尽相同而形成的圆球形腹壁；缺乏皮下，而在肚脐周围有过多的皮肤和皱纹，使腹部肌肤松弛。不管哪种原因引起的腹部美观问题，在日常生活中只要懂得保养护理腹部，就能拥有一个平坦的腹部。
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核心提示：轻松又有效地减肥是最受现代女性欢迎的瘦身方式。那么，要怎样减肥才能做到没有痛苦呢?下面就来给大家介绍8个超轻松的懒人减肥方法，让你轻轻松松瘦下来哦!赶快来试试看吧!
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　　1.加，而不是减
　　尝试在你的饮食中添加食物，而不是减去它们。不要因为就对食物产生感，过度节食并不能帮助你成功瘦身。与其限制自己不吃这样那样的食物，还不如通过多吃一些健康食物来减少对其他食物的摄入。
　　总是限制自己不能吃这样不能吃那样会让你感觉非常辛苦，并且容易造成不足的情况。多吃健康食物，比如蔬果、豆类之类的高纤维、高蛋白食物不仅能增加你的饱腹感，还能减少热量的摄入。所以，减肥的MM不防多吃一些这类的食物哦。
　　2.让运动变得更轻松
　　运动会让你觉得辛苦，但是不运动就不能消耗多余的热量，要怎么办才好呢？其实，减肥运动不一定要满头大汗才有效。洗车、遛狗或者做整理房子等这些简单的运动也是燃烧脂肪的好帮手。
　　3.散步
　　选择一些阳光明媚的日子，经常约朋友到郊散散步吧！这样能帮助你消耗多余的卡路里哦！另外，春季也是个郊游的好季节呢！而郊外的好空气也会让你神清气爽哦。
　　4.多喝水有助减肥
　　多喝水是一种有效的减肥方法。因为多喝水可以增加胃的饱足感、减少你的食量，还能加快新陈代谢，从而达到瘦身的效果。而在缺水状态下，身体会自发性地保留水分，即使身体积蓄一部分水作为补偿，这反而更增加了体重。另外，饭前喝一杯水能增加饱腹感，减少你的食量。
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去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
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美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
说到懒人一族，那可是普遍存在肥胖问题，但仍然有能够用8个月瘦去120多斤重的懒人。那么他们的减肥是如何做到的呢，作为一个想要健康减肥成功的懒人，有什么秘诀可以让用来参考借鉴下呢？下面就让我来给大家介绍一下，懒人减肥食谱中早、中、晚餐是什么吧！