怎样学习弹力带普拉提减肥操瘦身

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-22 19:55 标签：
想用“普拉提大法”减肥？请先学会这些
普拉提能够让你的身体动起来
定期进行练习可以使你
核心肌群得到锻炼，肌肉紧实顺滑
体形苗条，姿势更加优美，精力充沛
在双臂、双腿和腰身部位紧实的同时
整个身体的功能也都能有一个整体的提升
正因为这些优点
它红进了娱乐圈
▲中国女演员孙俪
▲韩国女团T-ara成员恩静
▲韩国模特连多斌
作为普拉提的练习者
专注的、精准的、流畅的运动
会促进并支持身体稳定性
力量以及柔韧性的迅速改善
在你开始进行普拉提健身计划之前
学习一下关于这项运动的训练原则
这会让你的锻炼事半功倍
普拉提运动的组成
不同的流派由于观点不同，可能会强调普拉提运动的不同方面，但是有几条原则却是所有普拉提运动所共有的。我们先来看一下向中对齐、控制、流畅、呼吸、精准和专注。这些概念互相依赖，其中一个成为焦点就意味着其他几个也同样受到关注。
几乎所有的肢体动作都是由腰椎周围—肋骨底部至臀部—强健肌肉群“发电站”发出，到达双臂和双腿。向中对齐意味着将意识集中到这个力量发电站，并且所有动作都由核心肌群发出：腹部、下背部、髋部和臀部。
控制是对于何时、何地、何原因、某项运动是什么，以及以何种方式进行的意识。绝大部分的普拉提运动都不是靠身体的冲力完成的，即使部分滚动、跳跃的动作需要借助动力完成，但也依然十分控制。当小心地控制自己的动作时，你的身体必须要足够的强健、柔韧，使动作和呼吸流畅、绵长。
普拉提运动十分强调拉长身体，四肢朝身体两侧伸展，同时维持身体紧凑、健壮。为了更好地帮助你锻炼出强壮、颀长和线条平滑的身体，将整个常规运动（不论锻炼时间长短）都看作是一种挑战。运动过程中尽量使两个动作之间能够自然过渡，维持动作的流畅。
判断自己的动作是否“行云流水”的小窍门：
让你的头部—全身最重的身体部位自始至终随着身体动作。不要靠着头部或颈部的冲力发起动作，否则当你的身体撑离地面，或坐或站、或者重新躺回到地板上时，肌肉很容易出现痉挛。感受头部的重量和松弛感，同时颈部保持伸长状态。动作的流畅与呼吸紧密相关。
在普拉提运动中，你需要通过鼻腔进行深呼吸，使胸腔低处朝身体两侧扩张（横向）并向背部延伸。当你通过嘴巴呼气，胸腔就会向下放松，就好像将紧身的衬衫两侧拽到一起一般。你的脊柱应当保持柔韧灵活，虽然运动过程中始终都有一种拉伸感。
每一项普拉提运动都有自己特定的呼吸模式。它需要花费一定的时间重复练习才能使呼吸和动作相互协调，让你感觉轻松自然。坚持不懈并且要有耐心；你会比自己想象得更快地做到。
在完成运动的过程中，精准能够让运动迅速推进，并且对每一项运动都产生直觉性理解。开始和结束动作要精确无误，并且能够在脑海中（之后还有身体）追踪整个运动的所有细节。你的练习动作越精准小心，普拉提运动方式就越容易成为身体自然的第二语言。
专注是至关重要的身心联系。单纯地完成动作还远远不够：你必须要专注于自己所做的事情。你可以塑造出一个自己正确做运动的形象—身体各部位都对齐。你可以锻炼感受平衡肌肉通路节奏（感受得越清晰越好）的能力，这些肌肉可以让动作更加强劲有力，同时又不乏悠扬、流畅。这场错综复杂的身心对话需要绝对的专注。在任何运动中，正确地开始和结束动作都是不小的壮举。进行这些运动时要集中精力，保证开始和结束动作的精准。
普拉提运动过程中要用到两个基本的仰卧位：中立位和下压位。在任何一项普拉提运动中，你都可以维持脊柱的自然曲线（中立位），或者是拉长腰椎（下压位）。
中立位主要用于许多在垫子上完成的运动。当你以仰卧姿势躺在垫子上时，单脚或双脚同时放在垫子上。“单腿画圈”就是以中立位脊柱作为开始姿势的运动之一。
另一方面，当你将双脚同时从垫子上抬起时，下压位可以为你的腰椎提供额外的支撑力。当身体下压，或者“收腹”（普拉提教学过程中经常使用这一动作），下背部肌肉同时被拉长、强化，腹壁也会变得更平坦。你的核心肌群被激活，肌肉力量和肌肉长度互相合作、相辅相成。两个版本的百拍运动以及真正经典的普拉提运动都是从下压位开始的。
普拉提姿势快速指南
在普拉提运动中姿势至关重要，而某些姿势则会在锻炼过程中重复运用。
中立位：保持脊柱的自然曲线—通常是身体仰卧，单脚或双脚放在垫子上。
下压位：收腹。这个动作可以使腹壁变平，拉伸并强化下背部肌肉。
C形曲线：C形曲线形象地描述了腹部凹起时背部和脊柱的形状，运动过程中脊柱周围的肌肉会得到拉伸。
桌面姿势：这是好几项普拉提运动的起始姿势。身体仰卧，双腿抬高， 膝盖弯曲成90度直角，小腿与地面保持平行。
上下叠放：在普拉提运动中上下叠放意味着身体各个部位（比如：髋关节）都上下叠放对齐，同时身体成侧卧姿势。
卷动脊骨： 卷动脊骨就是将脊椎骨一节一节地小心卷起来。
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