什么样的锻炼可以使背部挺拔笔直？ - 知乎5936被浏览663616分享邀请回答949 条评论分享收藏感谢收起15519 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答6 个回答被折叠（）腰疼医生：上背部疼痛康复性锻炼 胸椎的调整（对一部分肩部颈椎问题也有效）
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这些锻炼动作，一般隔天练比较好。或者间隔时间再大些也行。保证每次锻炼完有充分的休息时间.非常非常多的颈椎问题，也可以通过调整胸椎来解决。同时一部分，长期坐着不舒服的患者。在调整过胸椎后，最后那点坐着的不适。也消失了。因为胸腰结合部的问题，是会影响到臀部的
腰不好久了，很多患者图上这个黑色区域不舒服。我自己也是，而且后来一度发展到非常严重的程度。
那么是为何出现这个问题的呢？首先腰不好之后，很多人知道坐是件不好的事情。所以老躺着，可躺又很无聊。于是大多这个状态
这么趴着。其实是胸部在支撑。长期胸部发力，胸椎会过于紧张。还有很多不良习惯，同时腰出问题后，不敢拿重物，后背长期得不到锻炼，慢慢的肩膀变成了这个样子。当然有些人因为生活习惯问题，原本就长期这样。正确的应该是这样如果是站立的话
这样&从上图可以更明显的感觉到。胸部过紧，背部力量过弱。导致肩过分往前。明白这点就简单了，我们只需，放松胸部。同时加强背部的力量锻炼，就可以调整过来&放松胸肌拉伸，&或者静力牵拉。静力牵拉更有效同时夹紧背部如果背部比较弱 可以选择这个动作举手下蹲。还可以这样或者
还可以这样肚子底下的平衡可以用被子来代替。&还可以选择难度再大一些的。到后面的这个，动作就很危险，就要求第一动作一定要标准。第二，是在腰背没有太大问题的，才建议做这个动作。这个图，我尽量放大些。好让大家看清楚。整个过程，腰一定要绷直。这些可以说，把加强背部力量的动作讲完了。但是因为患者，原本背部就难受，肌肉紧张。但是这个肌肉，是因为前后骨架的改变，造成的。骨头迁移，导致肌肉紧张。所以通过这个方法调整。但是本身患者背部就很僵硬，肌肉紧张。你这么练完，就更不舒服了。&这会需要适当放松下。我一般采用&或者泡沫轴&或者网球按压或者背部挤压墙角。锻炼完，一定记得放松肌肉。否则，背部短期的感觉会更难受。同时，背部初期一定不要练多。否则造成肌肉紧张也会感觉更难受。开始的时候要慢，一开始选一两个背部动作就可以。慢慢来这个对颈椎的改变效果也是非常好的。其实很多人脖子难受，是因为胸椎段的位置不正确&
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&[ 此帖被腰疼医生在 22:25修改 ]
这些回帖亮了
2013年，我感觉自己已经恢复了，所以在2013年1月份重新走进健身房进行力量训练。为此我还专门空间说了这事。好多人也是备受鼓舞，因为当初我自己的腰伤也是非常严重。
锻炼的过程也是非常顺利，久违的力量迅速的回归我的身体。可是后来我坐电脑前，发现自己的上背越来越难受。真的是越来越难受，坐一会都得去趴一会的地步。我一点点摸自己的上背，竟然发现有2节胸椎有些错位了。感觉突的厉害，一碰巨痛。
后来回想应该是深蹲重量上的太快，我已经歇了好几年了。上背肌肉太弱，没有适应导致的。
腰好了，没想到摊上这事。
3月份我的孩子晓晓出生了，在产房第一夜没睡，我陪床。中间不断抱晓晓，以及给她喂水。上背痛的感觉，真的是刻骨铭心。感觉连呼吸都难受了。
后来，抱晓晓对我来说简直就是灾难。每次想抱，抱起来持续不了一会，上背就开始难受。老婆总是抱怨我不多抱晓晓。他们根本不清楚那是什么样的感觉。
之前卢老师的阿是穴斜刺，我已经扎的非常好了。可是这个位置，扎过缓解一部分，还是不行。为此，我今年春天去了很多地方找人治这个背。因此又学到了很多的办法。
那会，有关注我空间的，说我真爱学习。其实人都是被逼出来的。找不到治疗办法，我已经习惯了去学。否则，卢老师的针法，我可能也是一辈子都学不会。很多个夜里，我用针扎自己的屁股 大腿跟扎模型似得。因为每天的疼，这点扎针的疼痛不适，根本毫无感觉。
很多疼的很厉害，疼了好多年的患者，也有这个体会。这种患者来我这扎针，一点都不怕针。都是让多扎。因为对他们来说，被疾病折磨的，针刺痛感已经毫无感觉了。我当时也是这么一个状态。
可是这种上背部的感觉，没想到更加折磨我。有几次开车的时候，突然感觉心脏停顿一下子。那种感觉给人带来的恐惧无法言说。我知道胸椎不好，会影响心脏以及呼吸功能。我也跟我一些胸椎不好的患者提到这个问题。很多患者以为自己心脏不好，其实只是胸椎压迫罢了。
中间感谢，佛山叶兄。告诉了我缓解上背痛的动作
给我的帮助非常的大。最疼那会只能躺床上，后来贴贴膏药好些了，然后不进步了。
有了这个动作，膏药又管用了。进一步舒服很多。有时身体状态进步，回过头来，再贴我的膏药，又有作用了，说起来也真挺神奇的。
然后，我有了去新加坡跟毛老师学习东方柔性正骨的想法。同时，希望他能治疗我的胸椎问题。
在学习的那五天里，我让毛老师的弟子给我正了三次。感觉好很多。可是对方也说，想长时间抱孩子，估计还是不行。
再后来，去江门找一位很厉害的教练（调整了很多香港明星骨架结构）继续调整自己的胸椎。后来发现很多问题来自胸腰结合部。
在当地训练了十天，花了大概一万。这个花费比起之前的学习是最少的。当时确实也感到效果。回来再抱晓晓，发现她突然轻的不行。和之前的感觉完全不同。当时我高兴坏了，而且心脏突然停下的情况也没有了。
所以，我在空间当时说，我感觉我把我自己的寿命延长了。
以我的个人经历以及众多患者的反馈来看。很多腰不好的患者久了，都会出现背部的问题。
这篇文章希望能背更多人看到。使更多人得到改善。
因为背部问题比腰的问题还要可怕
看清楚动作注意事项。效果非常的好
个人亲身体会
缓解上背痛的动作
之前这个帖子比较有效
但是比较初级
这个帖子可以根本上改善这个背部疼痛
像咱这个办公室一族加班坐出个坐骨神经痛在运动前做哪些热身啊···两腿盘坐起来吃力的要命
好贴啊..感恩...容老夫试试...
医生，我这个地方酸疼，是不是该多做扭转类的训练？
引用5楼 @ 发表的:
医生，我这个地方酸疼，是不是该多做扭转类的训练？
那个位置 做这些
扭转类的动作
我是不推荐的
如果腰损伤严重的，容易造成二次受伤
多做静态拉伸
引用6楼 @ 发表的:
那个位置 做这些
扭转类的动作
我是不推荐的
如果腰损伤严重的，容易造成二次受伤
多做静态拉伸
谢谢，我先从所有静态开始做，再多做做瑜伽上的动作
2013年，我感觉自己已经恢复了，所以在2013年1月份重新走进健身房进行力量训练。为此我还专门空间说了这事。好多人也是备受鼓舞，因为当初我自己的腰伤也是非常严重。
锻炼的过程也是非常顺利，久违的力量迅速的回归我的身体。可是后来我坐电脑前，发现自己的上背越来越难受。真的是越来越难受，坐一会都得去趴一会的地步。我一点点摸自己的上背，竟然发现有2节胸椎有些错位了。感觉突的厉害，一碰巨痛。
后来回想应该是深蹲重量上的太快，我已经歇了好几年了。上背肌肉太弱，没有适应导致的。
腰好了，没想到摊上这事。
3月份我的孩子晓晓出生了，在产房第一夜没睡，我陪床。中间不断抱晓晓，以及给她喂水。上背痛的感觉，真的是刻骨铭心。感觉连呼吸都难受了。
后来，抱晓晓对我来说简直就是灾难。每次想抱，抱起来持续不了一会，上背就开始难受。老婆总是抱怨我不多抱晓晓。他们根本不清楚那是什么样的感觉。
之前卢老师的阿是穴斜刺，我已经扎的非常好了。可是这个位置，扎过缓解一部分，还是不行。为此，我今年春天去了很多地方找人治这个背。因此又学到了很多的办法。
那会，有关注我空间的，说我真爱学习。其实人都是被逼出来的。找不到治疗办法，我已经习惯了去学。否则，卢老师的针法，我可能也是一辈子都学不会。很多个夜里，我用针扎自己的屁股 大腿跟扎模型似得。因为每天的疼，这点扎针的疼痛不适，根本毫无感觉。
很多疼的很厉害，疼了好多年的患者，也有这个体会。这种患者来我这扎针，一点都不怕针。都是让多扎。因为对他们来说，被疾病折磨的，针刺痛感已经毫无感觉了。我当时也是这么一个状态。
可是这种上背部的感觉，没想到更加折磨我。有几次开车的时候，突然感觉心脏停顿一下子。那种感觉给人带来的恐惧无法言说。我知道胸椎不好，会影响心脏以及呼吸功能。我也跟我一些胸椎不好的患者提到这个问题。很多患者以为自己心脏不好，其实只是胸椎压迫罢了。
中间感谢，佛山叶兄。告诉了我缓解上背痛的动作
给我的帮助非常的大。最疼那会只能躺床上，后来贴贴膏药好些了，然后不进步了。
有了这个动作，膏药又管用了。进一步舒服很多。有时身体状态进步，回过头来，再贴我的膏药，又有作用了，说起来也真挺神奇的。
然后，我有了去新加坡跟毛老师学习东方柔性正骨的想法。同时，希望他能治疗我的胸椎问题。
在学习的那五天里，我让毛老师的弟子给我正了三次。感觉好很多。可是对方也说，想长时间抱孩子，估计还是不行。
再后来，去江门找一位很厉害的教练（调整了很多香港明星骨架结构）继续调整自己的胸椎。后来发现很多问题来自胸腰结合部。
在当地训练了十天，花了大概一万。这个花费比起之前的学习是最少的。当时确实也感到效果。回来再抱晓晓，发现她突然轻的不行。和之前的感觉完全不同。当时我高兴坏了，而且心脏突然停下的情况也没有了。
所以，我在空间当时说，我感觉我把我自己的寿命延长了。
以我的个人经历以及众多患者的反馈来看。很多腰不好的患者久了，都会出现背部的问题。
这篇文章希望能背更多人看到。使更多人得到改善。
因为背部问题比腰的问题还要可怕
好帖子 收藏起来
装备 真丰富。
太及时了！！！
后背部右侧疼了很长时间了（检查排除了肝、胆、肾、胃、十二指肠的毛病）。
可能就是背部伤，过一时期去确认下。
在外出差，特意上号来顶一下。
腰疼医生的帖子看了很多，首先很多症状都是我们白领常见的，而且分析的很细而不是泛泛讲讲，最后康复的练习针对性很强，并且简单易行。
强烈顶一下腰疼医生。
不知道啊不知道
土豪家里器材都那么多
引用11楼 @ 发表的:
在外出差，特意上号来顶一下。
腰疼医生的帖子看了很多，首先很多症状都是我们白领常见的，而且分析的很细而不是泛泛讲讲，最后康复的练习针对性很强，并且简单易行。
强烈顶一下腰疼医生。
谢谢分享！！！原来跳高腰受过伤。。。之后只要睡姿不好或者床太软第二天就会腰疼。。。现在是左边的背肌也开始受牵连了。。。现在有这个锻炼我会尝试着做的
顶！！！！！
医生好专业呀，什么器材都有！
真是巧了，最近每天睡醒就是这个位置疼，现在按照LZ的这些动作试试了。
医生我想问下 我不会翘二郎腿 这是咋回事？
引用19楼 @ 发表的:
医生我想问下 我不会翘二郎腿 这是咋回事？
臀部肌肉过于紧张。有些人是小时候髋关节柔韧性就差。
还有一些人是由于小时候屁股打针导致的臀肌挛缩
一部分腰突患者，发病的时候发现突然不能翘二郎腿或者不能自己穿袜子了。这会你去检查患者的臀部是非常紧张的。
我实际针灸的时候，尤其是急性期的患者。扎完，当场患者发现又可以翘二郎腿或者穿袜子了。我去放松的就是臀部梨状肌。
你耐心拉伸看看
近期我会写文章讲臀部肌肉
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本文导读：腰椎间盘凸出，是常见的腰部疾病，患上该病的患者经常腰腿疼痛，推拿按摩的方法对腰椎间盘凸出有一定的治疗效果，下面我们来看看腰椎间盘凸出的按摩和锻炼方法。
　　除了口服，外用贴剂以及针灸腰椎间盘突出症外，还有一种更有效的方法就是推拿按摩疗法。大家都知道，推拿按摩疗法经济安全，方便简单，疗效显著，使用非常广泛，特别是在对各种疼痛的治疗方面。
　　治疗腰椎间盘突出症的推拿按摩法
　　1、按压法
　　腰椎间盘突出症患者可用按压法来治疗，方法是：术者双手交叉，右手在上，左手在下，以手掌自第1胸椎开始，沿督脉向下按压至腰骶部，左手在按压时稍向足侧用力，反复3遍。再以拇指点按腰阳关、命门、肾俞、志室、居s、环跳、承扶、委中等穴。
　　2、揉摩法
　　用揉摩法来治疗腰椎间盘突出症的方法是用双手拇指和手掌自肩部起循脊柱两侧足太阳膀胱经路线自上而下，揉摩脊筋，过承扶穴后改用揉捏，下至殷门、委中而过承山穴，重复3次。
　　3、抖法
　　用此法治疗腰椎间盘突出症时，患者要俯卧，双手把住床头，术者立于患者足侧，双手握住患者双踝，在用力牵引的基础上，进行上下抖动，左手掌揉按下腰部，反复进行2～3次。
　　4、滚摇法
　　病人仰卧，两髋膝屈曲，使膝尽量靠近腹部。术者一手扶两膝部，一手挟两踝部，将腰部旋转滚动。并将双下肢用力牵拉，使之伸直。推拿按摩后病人多感舒适轻松，减轻。
　　5、斜板法
　　此法中，患者侧卧，卧侧下肢伸直，另一下肢屈曲放在对侧小腿上部。术者站在患者背后，一手扶住病人髂骨后外缘，另一手扶住病人肩前方。同时拉肩向后，推髂骨向前，使腰部扭转，有时可听到或感觉到&咔嗒&响声。
　　需要提醒大家的是，在用推拿按摩疗法治疗腰椎间盘突出症的时候，一定要注意手法和力度，过犹不及，太轻对的治疗起不到什么作用，太重可能会伤及病人，所以一定要掌握好这个&度&。另外，按摩推拿前后应卧床休息，推拿后一般要卧床两周。
　　腰椎间盘凸出方法
　　1、腰椎间盘突出的锻炼方法之仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次。
　　2、仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。
　　3、仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。这是腰椎间盘突出的锻炼方法之一。
　　此外，大家在平时的工作中要注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。注意饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。&
（责任编辑：林小萍）
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