跑步膝盖疼的恢复方法疼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-03 12:43 标签： 跑步膝盖疼的恢复方法

为了减肥为了身体的健康很多人都有跑步的习惯，不过对于长时间没有跑步的朋友，刚开始跑步特别容易出现膝盖疼的现象，还有练习深蹲的朋友也有相关的困扰，下面我们就来说说关于跑步后膝盖疼是怎么回事以及如何避免预防膝盖疼的问题，从各方面保护膝盖。

跑步运动后膝盖疼解决方法

1.长时间超负荷跑步运动

不断周期性尝试一个运动动作，跑步消耗膝盖上的那层保护膜。

2.上身体重过重，膝盖力量不足

上身体重超标肥胖，让膝盖超负荷运动，支撑力不够，导致疼痛，需要加强腿部力量训练。

女生为了美美的，冬天夏天 膝盖受凉，可以听到咯噔咯噔的声音

长期无氧训练，腿部肌肉会很紧，给膝盖更多的压力，所以拉伸尤为关键。

如何有效避免膝盖疼痛呢

可以从 休息修养+科学运动放松训练+食补：膝盖保健品+合理的装备 四个方面入手。

之前我姐姐因为减肥跑步膝盖不舒服，去医院看，老专家给出最直接的回答就是：不要跑步了，在家好好休息。

》》把一天一次的跑步量，分成多次完成

拆开来完成，减少对膝盖的消耗损伤。每天跑步，变成每2天跑步。这个方法最自然，通过少用的方法减少损伤，但会影响运动效果。

2【科学运动放松训练】

上面光休息，肯定满足不了迫切想运动的我们。通过正确的力量训练增强肌肉，练习利于膝盖康复的动作+好好放松，缓解膝盖导致的压力，让它好转。

腿部力量训练增加膝盖支撑力

1. 大腿力量训练——靠墙静蹲

很好的练到腿部力量，靠墙对膝盖压力小，不会损伤膝盖，建议每次30秒*4组

2、膝盖稳定性训练——单腿蹲

增加你的膝盖全身稳定性，锻炼到你的关节

3、臀部训练——侧卧外展

臀部力量好，可以带动膝盖。练好臀，让膝盖更有力。

4、核心训练——单侧屈膝支撑

训练下肢核心的一个动作，增加稳定性。让你驱赶2侧肌肉更有力。

充分牵拉大腿股四头肌。缓解膝盖疼痛

跑步的时候，大腿后侧肌肉紧张柔韧性不足，也会导致膝盖压力大损伤。拉伸大腿后侧肌肉，完成伸膝动作。柔韧性。

小腿肌肉太紧 让膝盖压力大，充分拉伸，防止小粗腿，减少膝盖的压力。上面的动作4*15 ，每次先练训练动作+后练拉伸动作，拉伸12-30秒一个动作，帮你膝盖越来越棋牌的!

从饮食入手，运动保健补剂也尤为关键。老人说多喝骨头汤长骨头，可这要喝多少骨头汤才有效?还是乖乖日常吃一下有利于膝盖的保健品，可以保护和预防关节。日常保健我和家人会吃一个来自美国的关节保护保健品： Move Free

【Move Free】美国一个专注关节保护的牌子。

主要功效：减轻关节磨损，舒缓疼痛，修复软骨流失的重要成分，加强保健关节止痛消炎，它分为4个系列：红瓶经典版、绿瓶运动版、蓝瓶、白瓶。适合不同的人群。因为我和我老公日常都运动，选用的是：绿瓶：运动款的，日常保护预防运动损伤。

所含成分：里面含有氨糖、透明质酸、骨胶原等。

氨糖：是是构成软骨的主要成分，能阻断关节炎患者的发病机制，改善关节活动，缓解关节疼痛。

骨胶原：是抗衰让人体曲线更挺拔的好东西，保护膝盖的好东西，有效修复软骨，增加柔韧性。让关节更润滑

透明质酸：可以调节伤口愈合。

保护预防关节免受伤，就像每天吃维生素c 一样，可以吃个安心放心。东西是我通过官方渠道买的，价格300+两瓶。一瓶120粒

可以增加缓冲，运动带来的损伤。比如跑步，最好选用防震好，有缓冲的跑步鞋。适合自己的脚形，大小舒适，避震好。

我日常穿：nike ad 的鞋子比较多，各大品牌都有专业的运动鞋可以选择。其中很多运动达人，马拉松爱好者 跑步喜欢穿：ASICS 的鞋子，防震好，价格1500左右不便宜，一天跑5公里计算，可以穿一年 需要更换。

我老公打篮球的适合会戴，多一层肌肉保护和韧带，叫：鲍尔芬 德国的一个牌子，我日常不戴，上单车课的适合 老师说，不到逼不得已，完全每必要戴。我日常比较粗心，健身手套用几次都会找不到，所以不适合我。哈哈，记得穿上 运动无钢圈bra+有弹力的健身裤，穿上运动装备，更好的保护 帮助你运动，防止损伤塑形。好的装备，给你的运动能力加分。

关于膝盖，做到了上面的：休息修养+科学运动放松训练+食补：膝盖保健品+合理的装备 四个方面。相信膝盖会有所改善。让你的健身之路，走的更顺畅，加油!

停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯。让膝盖进行休息,这样能让疲惫的腿部、膝关节等得到有效的恢复时间。避免再次长时间走动或者是让膝盖承受较大重量,如果需要运动,可以休息之后稍微走动有利于恢复,具体需要多长时间,主要看你的身体情况、疼痛的程度,以及你采取的护理措施。

1、膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

2、热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解全身疲劳。

3、服用阿斯匹林或布洛芬。为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。

5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

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