睡眠不好如何调理 12妙招让你睡个好觉|调理|睡眠不好_凤凰健康
睡眠不好如何调理 12妙招让你睡个好觉
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【睡眠不好如何调理】正在为睡眠不好而困扰的人，感觉身体越来越差，却不知道该如何调理？小编分享给大家一些能够调理睡眠的方法。让大家安安稳稳睡个好觉，生活工作也顺心些！ 睡眠不好怎么办？ 1、改掉仰卧的习
【睡眠不好如何调理】正在为睡眠不好而困扰的人，感觉身体越来越差，却不知道该如何调理？小编分享给大家一些能够调理睡眠的方法。让大家安安稳稳睡个好觉，生活工作也顺心些！ 睡眠不好怎么办？ 1、改掉仰卧的习惯 仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。 仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。 俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。 最佳睡眠姿势：右侧卧。 2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧 正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。 而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。 侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。 3、写日记 思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。 研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。
[责任编辑：董俊杰]
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48小时点击排行体质差的的人如何调理？ - 知乎2220被浏览120852分享邀请回答1.蹲下站不起来——说明下肢力量弱到极限，每一个关节都存在明显的功能缺陷，损伤的风险大
2.躺地上抬不起腿——说明核心区的控制能力弱到极限，甚至完全不会收缩核心区的肌肉，在它的身体上没有核心二字……这种情况运动中会摇摇摆摆，稳定性差，不能负重，而且腰痛发生率会很高，长期久坐的年长者可能诱发腰突。
3.划船500米休息了半过多小时——说明心肺耐力非常弱，心血管循环系统功能差，高强度运动下心血管意外发生率高，并且容易出现眩晕，呕吐，盗汗，极度虚弱等现象。
恩，事实就是这样，越弱风险越高，而且越弱限制越多，越难练，所以第一步如何迈出，很重要。为何如此说？健身不就是运动吗？有什么难的？非也！这是个技术活，否则也不会有我们这个专业产生。健身第一步，从体能开始。原因如下：1.很多人开始健身是为了获取健康，但是错误的训练方法不但不会让你获得健康，还会给你带来额外的损伤。往小了说可能是心肺系统改善是以运动系统损伤为代价，比如跑步获得了所谓的健康，但是膝关节疼痛发生了。往大了说，运动也是一把双刃剑，掌握得好，帮你砍杀点病魔，掌握不好就砍到自己了，比如前阵子健身房的猝死案例。2.想想看你如此差的身体素质是如何造成的？很多人都会第一时间给出如下答案：“不良的生活方式”！看！大家都知道，我们运动所要改善的也不仅仅是身体本身，而是整个生活方式，是在我们的生活中加入健康的运动元素，然后才是获得良好的身体状况，逻辑应该是这样的！所以我们要改变的也绝不是肉身那么简单，生活工作中周遭的一切都是我们要改变的对象。抽象的说就是生理和心理。生理很好办，但是心理很麻烦！不适当的运动除了给我们的生理施加压力之外，还会反映到我们的心理活动上。所以冒进的训练所引起的极度疲劳感、失落感、疼痛等等会让你在心理产生抵触情绪。意志坚强者兴许可以挺过来，但是我见到的是更多的人会选择放弃！所以，科学合理的健身发展逻辑非常重要！就像学英语一样，先学字母，然后单词，再然后句子，最后文章等等。在此大家可以参考我以前写过的文章然后我要说的是，对于咱们今天讨论的这类身体素质极差的人群，这个逻辑是存在的，但是往往在下面增加一个更基础的准备期！二、解决办法我之前给这类人群的外展运动表现下了三个定义：下肢力量差；核心控制差；心肺系统功能差。这三个问题可以抽象出三个主要能力的缺陷：肌肉力量差；身体控制能力差；心肺耐力差针对这三个问题，我们需要在准备期内逐一击破，逐一强化！当然，我们要从最简单的入手！心肺耐力训练心肺耐力的训练往往有两个影响因素，一个是强度，一个是训练量。这两者在一定程度上此消彼长，同时也会共同影响我们的心肺系统功能提高。强度体现在运动的激烈程度，比如在有氧练习中的典型表现就是动作或者运动的速度。而更快的速度往往意味着更大的加速度，更大的加速度意味着更大的冲击力，更大的冲击力意味着需要更强壮的肌肉。但是对于然这类身体素质极差，蹲下都站不起来的童靴来说，恐怕这一点难以实现。所以，我们可以反过来用训练量来弥补！跑跑不了，走路总可以吧！如果感觉长距离快走都困难，那么双手持登山杖辅助的健步走就是很好地选择了！耐力训练终究是相对轻柔的比较好上手的运动了，而且基本上除了时间没有什么太大的投入，那么对于然童鞋以及各位感觉自己体质条件相对较差的同学来说，每天坚持长距离、长时间的健步走，并且以周为单位不断进步，如走的更久一点或走的更远一点！试试看，给自己1~2个月的时间，你会发现明显的变化！第一周可以从慢走每天三十分钟开始，此后每周增加10分钟。等你能够连续走一小时的时候，记住这一小时所走过的距离，然后从新的一周开始，用尽可能短的时间来完成这个距离！此乃第一关：养成每天运动的习惯；初步提高心肺耐力，改善心血管循环系统；初步提高下肢肌肉力量与耐力。肌肉力量训练在体能训练发展思路的金字塔里面，最底下的一层是“关节功能与核心控制”。其中关节功能以关节的灵活性和稳定性为主，这两个属性都需要一个更加基本的素质，那就是力量。而我们所说的蹲下去站不起来也是典型的力量素质太差的表现。对于一般人来说，他们的关节功能基本ok，那么我们会先发展他们的动作模式，然后再教他们练习力量。当然这些力量训练是基于动作模式衍生出来的、多环节参与的、功能性较强的动作。对于体质较差的人来说，恐怕肌肉力量不足以承载他学习动作模式，那么就要先强化力量。在这里，我们更地会使用单环节参与的、孤立的练习动作，以及健身房的固定器械（虽然我不喜欢它，但是它在这里的作用值得表扬）。说到这，一张健身房的入场券似乎是要有的！说到这，一张健身房入场券似乎是要有的！推荐几个练习以下动作按体能训练体系思路动力链结构逻辑来排列的，建议练习的时候不要打乱顺序！不要打乱顺序！！不要打乱顺序！！！下肢1.腿举2.大腿前侧股四头肌练习3，大腿后侧腘绳肌练习——腿弯举4.臀部外侧臀中小肌练习——坐姿分腿强壮下肢是重中之重，而且大可不必担心腿粗的问题，现在你们要做的就是提高力量，提高基础身体素质，塑形以后再说。下肢运动涉及三个关节，分别是最强大的动力源泉髋关节，支撑大部分体重的膝关节，和灵活与稳定兼顾的踝关节。几乎生活和运动中所有和下肢相关的动作，都是这三个关节共同协作的产物。我们在此强化的重点是髋关节和膝关节，前者要学会如何发力，后者要强化它的稳定性。至于踝关节，一般来说缺的是平衡与灵活，而非力量，所以在此不多介绍，有兴趣的留言，我有空写个专栏发上来……对于像然同学这样体质较差的这类人来说，我们基础很低，所以练什么都会有所提高，所以我们没必要追求大重量，找一个自己能够轻松控制，并不费力完成15~20次左右的负荷就可以了，每个动作完成3组。然后根据你的进步，以周为单位逐渐增加重量，但是仍然要保证你能够完成15次左右。注意事项：
动作节奏慢起慢放
姿势标准——可以问健身房教练
隔天练习或者一周2次
另外如果健身房有这个练习的话，可以考虑加在如果健身房有这个练习的话，可以考虑加在腿举后面。上肢1.坐姿推举2.坐姿下拉3，坐姿推胸4.坐姿划船上肢涉及的两个主要动作模式是推和拉，分别还包括水平和竖直两个方向。主要参与的关节有肩胛胸关节、盂肱关节（肩关节）、肘关节、腕关节。主要肌肉涉及胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌，以及菱形肌、斜方肌、前锯肌等肩胛带周围肌肉。这些上肢练习最重要的两点，一个是动作的轨迹，因为我们采用的是固定器械，所以轨迹问题一定程度上得以优化，我们只要跟着器械的力学结构去发力就好了，其中要求你的小臂务必于阻力在一条直线上！第二个是躯干的姿态，虽然我们用固定器械，虽然我们有椅子和靠背，但是我相信很多"然童鞋"仍然会出现扭曲的躯干姿态，这个是要极力避免的。避免的方法有二，一个是寻求教练的帮助，告诉你正确的姿态以及控制姿态的方法，第二个是尽可能用你可以完全控制的重量来练习，不要过早挑战大重量。负荷安排什么的可以参考前面的下肢练习。，说到这里，有的同学可能会问，你不是提倡深蹲吗？你不是提倡脊柱称重吗？你不是提倡功能性吗？YTWL呢？弹力带呢？小哑铃呢？平板支撑呢？练下肢为啥不用静蹲？为啥不用臀桥？原因很简单，对于一般人来说，这些练习入门再好不过了，但是对于然同学这样的体质较弱的童鞋来说，真心要求有点高，plank，臀桥什么的基本是秒破，弹力带划船什么的根本找不到运动的轨迹。他们从来就没意识到自己还有上背部，还有“拉”的功能，所以就更别提YTWL了，做出来基本都一样……在完成第一阶段心肺强化之后，第二阶段要在保持有氧练习的基础之上加入力量练习，力量练习建议隔天一次或者每周两次，并且以周为单位进步，进步主要表现在重量的提高上，练习的数量仍然可以保持在15~20次左右。另外，练习力量的那天，有氧部分可以相对少一点，作为辅助就好。第二阶段大约会持续1~2个月，个别人可能更久。动作控制能力的强化ok，搞定基础心肺与力量，我们可以逐渐开始学习如何控制我们的身体！当然，第一步肯定还是从核心控制开始。核心控制的经典练习当然是虫子和plank系列了。我曾经写过，大家可以参考这里的核心训练部分然后目测，此时此刻然同学已经不是“然同学”了，脱离“极差”之后，动作模式的学习就是肢体控制的第一大关！文章在此，先学习屈髋与下蹲吧！最后，测试一下自己，是否小小白脱坑毕业！哦了，给然同学的训练发展建议就到这里，下面随便聊聊其他的！1.吃的问题！其实饮食是对我们生活和身体影响非常大的，但是在刚刚开始运动初期，运动本身的痛苦已经够我们受得了，所以个人建议就不要着急在饮食上有大的改动，否则你会经不起这种折磨。我减肥失败，就是典型的例子。我同时增加训练和控制饮食，3周瘦了将近7公斤（当然这并不是一个安全的数字，但是身为专业人士，我能够控制，大家不要轻易效仿，追求速度）。但是在这个期间内，脾气非常不好，总是对我的同事发脾气，后来考虑到在创业期，这样的情绪真的很不好，所以就停了……2.体态问题！然同学以及然同学的同学，一定会存在各种各样的体态问题，这些问题也将是增加运动损伤发生风险的因素，所以有必要在运动初期解决掉。但是问题来了，体态的纠正往往和肌肉和动作控制有关，在没有这些基础的时候单纯的纠正体态以及安排相应的训练是徒劳的，因为他们也掌握不好动作本身，可能还会弄得更糟糕。所以建议有条件的人正儿八经的找个康复师帮你在体态的把关，并且贯穿整个训练初期。没有条件的，在身体代偿能力允许的情况下，可以先强化宏观的身体素质，有一定基础之后，找个康复师，帮你纠正，给你建议。在此说明一下，本人运动康复学士学位，正经科班出身，以我们的专业背景来看，人体对于不良体态的代偿能力是很强的，在一定限度内是可以接受有一定不良身体姿态出现的，这个限度简单地说可以以疼痛为信号，如果不疼，可以先凑合练着，有条件再纠正；如果疼，那么立即停止训练，寻求医学帮助！原没必要那么大惊效果，杯弓蛇影。3.对于关节功能来说，除了力量属性，还有柔韧性属性，这两者相依。我们文中只说了力量，对于柔韧性来说，最直接的练习方法就是牵拉了。一般牵拉会安排在训练之后，除了发展柔韧性之外，还能帮助放松肌肉，缓解疲劳。此文中有下肢牵拉的部分，大家有兴趣可以看下。4.热身！运动前热身是非常重要的，因为啥？因为安静状态下的身体机能表现和运动状态下是不一样的，这两者之间需要一个过渡，如果没有热身作为过渡，突然的暴力运动会导致损伤，或者运动的体验变差，效果变差。热身方法奉上！这个是针对跑步的，当然也可以应用在其他地方，热身的流程大体一样，但是针对不同训练需要有不同的针对性，有机会以后再介绍。5.对于知识！健身也好，训练也罢，也有自己的方式方法，也有自己的科研与实践，所以也是一门科学，一种技术活。大家对待文化知识愿意认真的去学习，对于身体健康或者运动来说，我希望也能抱有这样的态度。毕竟身体是自己的，而且更加实在更加具体，反正好不好使你自己知道。学不学习也是你自己收益与否。 还有
这些就是整个体能训练体系里面所涉及知识的冰山一角，还有好多好多，大家有兴趣可以关注“古德体育”微信订阅号妈蛋……最后还是忍不住做了广告……sorry56230 条评论分享收藏感谢收起6832 条评论分享收藏感谢收起更多3 个回答被折叠（）与世界分享知识、经验和见解