YXAD提示信息怎样练习，腿就可以完全叉下去?_百度知道
怎样练习，腿就可以完全叉下去?
看到别人能把腿叉下去呈90度、能教教比较简单的方法?
两腿叉一字练习的方法步骤如下：1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。
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慢慢练习，最重要的是要有恒心和毅力。
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身体自然站立，上体保持正直。 压腿前先热热身，压腿还有以下几个方面需要格外注意，我是练武术 的。 侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带，如此交替练习正确的方法是：选一高台。2，才不会僵硬.要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒，压腿还有以下几个方面需要格外注意：1.身体平衡，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂、舒缓，由着筋骨的性子来，你还有问题补充 就问吧，我把压腿方法发下面。 做动作时，慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，时间不超过10分钟。正确的方法是：选一高台，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，头尽量向小腿靠，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），支撑腿脚尖和面部朝同一方向、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同：与高台侧向而立。5，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇）。方法是，并同时向前挺胸收腹，都应该双手扶住单杠，全身放松。 然后，上身向前，并同时向前挺胸收腹，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。5.时间不能过长、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同。3.时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。6.要做热身，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。6，慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。3.下压速度要慢，一天可多做几次.身体平衡：无论何种压腿姿势，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。 压腿前先热热身。在弯腰时，利用腰下压的惯性，全身放松。 然后，上身向前，进一步拉动腿部韧带，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好，将腿内侧向下。 做动作时，侧身下压上体，如此交替练习。 侧压腿和正压腿动作类似，身体自然站立，上体保持正直。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带，量力而行，别太过用力把韧带拉伤了，很难好的，压起来才不容易受伤，根据你的年龄不同，他需要的时间不一样，10岁以前很好压，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。2.放在地上的脚不要外撇，每组每条腿各压15—20次，每压下去到达痛不可忍得时候。 注意拉腿前的充分热身：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓：肌肉在身体温度较高的状态下，而不能过猛；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。中老年人更应该注意这点。这样能有效防止拉伤.放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，压腿和踢腿要相结合.下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔，认真的一个月内就能把一字下去。每天压腿的时间最好能保持30分钟以上、少量”，耗一下腿，然后踢腿韧带不是说 压就能拉开的：1，尽量向非支撑腿方向靠拢：正确的方法应该是“多次
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中国舞蹈考级内容(1--10级)
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少儿舞蹈考级都考哪些
中国幼儿舞蹈考级是面向广大幼儿、儿童、少年及青年的一种舞蹈类型，是将中国舞蹈的知识性、训练性和娱乐性结合起来推行国民素质教育的舞蹈课程。普及型少儿舞蹈考级具体内容:一级（4-5岁）1.身体方位：上、下、左、右。
2.人体部位名称：头、胸、臂、腿各部位。
3.手形：掌、指。 4.手脚基本位置。
5.音乐节奏训练：2/4节奏，中速、慢速。
基本功训练：
1.坐姿 2.头的动作 3.肩的动作
4.勾绷脚 5.吸抱腿 6.前压腿
7.掰膀子 8.压腿 9.弯腰
1.站姿 2.叉腰 3.手臂基本位置
4.半蹲 5.提压脚 6.行进步
7.平踏步 8.蹦跳步 9.小跑步
组合剧目表演范例：1.走步组合 2.手指组合
3.手位组合 4.提压肩组合
5.平踏步组合 6.蹦跳步组合
7.表情歌 8.健康歌二级（5-6岁）1.认识舞台的八个方位。
2.能区分半拍、一拍的节奏，做到半拍一动。
基本功训练
1.勾绷脚 2.压胯 3.吸腿
4.前抬腿 5.扳小燕 6.跪下腰
1.大八字步 2.大八字步半蹲
3.手臂大小波浪 4.移动重心练习
5.碎步 6.侧踵步
7.半脚尖走步
组合、剧目表演范例
1.走步组合 2.手位组合
3.手臂大小波浪组合 4.春来了
5.拍皮球 6.洋娃娃和小熊跳舞
7.半脚尖走步 8.猜猜我是谁（踵步组合）三级（6-7岁）1.中国古典舞手形：兰花手（女）、掌（男）。
2.藏族舞：藏族是我国一个能歌善舞的民族。它舞蹈的运动形式以上下动律为主。由于节奏、速度、力度
的变化而形成不同舞蹈个性。藏族主要分两大类：踢踏（堆谐）---舞蹈膝部松弛，脚下灵活。弦子（谐）
---舞蹈动律松弛柔韵，音乐优美。
基本功训练：
2.抬腿（前、侧身旁抬腿45度）
3. 压腿（前、旁、后单腿压腿）
4. 大踢腿（前、旁）5. 背肌 6.掰膀子 7.腰（躺地顶腰）
把杆（双把）：1.正步蹲 2.正步绷脚
3.半脚尖（正步位） 4.正步吸腿90度
中间：1. 手位：单按掌、单托掌、单山膀
2. 脚位：丁字步
3. 正步小跳
4. 吸跳步（2拍舞步）
6、 跳踢步（后）
组合、剧目表演范例：
1. 健康歌 2.洋娃娃和小熊跳舞
3.猜猜我是谁
以上是规定组合任选一二个。
4.可爱的小鸡（后跳踢步为主要动作）
5.吸跳步组合（喂鸡曲）
6.小板凳（节奏训练）
7. 藏族舞退踏步组合
8.古典舞手位组合（小和尚曲）
9.横追步组合
10.跑跳步组合（藏族第一基本步）四级（7-8岁）1.芭蕾舞：源于欧洲，已有几百年历史。从训练到舞姿及手脚位置都有固定程式，如：芭蕾1---7位手位、1----5位脚位。2. 节奏：3/4拍。3. 东北秧歌：是汉族东北地区民间秧歌表演形式。通过走相、稳相和鼓相及各种手巾花的表演变化体现其表演艺术风格。他源于人民的劳动生活，具有浓郁的民间乡土气息和民俗特色，舞蹈体现艮劲、美劲、泼辣劲。基本功训练：地面：1. 勾绷脚（环动）2. 吸伸腿（前、旁90度）3. 横、坚叉4.搬 腿（前、旁）5. 大踢腿（前、旁、后）6. 掰膀子7.腰（站下腰）把杆（双把）1.一位绷脚 2.半蹲（一、二位）3.一位擦地（旁） 4.腰（胸腰、旁腰）5.小跳（一位）中间：1. 手位：顺风旗、双山膀、双托掌。2. 双晃手 3.一位小跳4.三拍舞步 5.错步组合、剧目表演范例1. 古典舞手位组合2.东北秧歌组合（十字步、单双片花、蝴蝶花）3. 三拍舞步组合以上是规定组合任选一二个。4. 铃儿响叮铛（小马步）5. 小小波尔卡（吸跳步）6. 拾稻穗的小姑娘7. 蒙族舞硬腕组合8.铃鼓舞（节奏训练2/4拍）9.快乐的小鸭子10.东北秧歌五级（8-10岁）1.中国古典舞基训：是建立在中国戏曲、武术基础上，为中国古典舞所需要而服务的基本功训练。表现在素质、能力、技术技巧、身体表现力、舞蹈语言等方面。它是一个完整的训练体系。要成为一个好的民族舞演员，必须要经过严格的训练，提高各种技术能力，才能做到表演游刃有余。2.蒙族舞：蒙古族是一个游牧民族，也称马背民族。男子舞蹈强悍骁勇，女子舞蹈端庄典雅。舞蹈以肩、腕、步及各种舞姿形成其特殊风格。基本功训练地面：1. 勾绷脚（单、双、环动）2. 吸伸腿90度 3. 大环动（单腿90度）4.压叉（前、旁、后、横拧腰）5. 搬腿（前、旁、后）6. 在踢腿（前、旁、后）7. 背肌（两头起）8、 掰膀子9、 腰（站下腰）把杆（双把）：1. 蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲2. 擦地（前、旁、后、一位）3.五位擦地（旁）4. 吸腿（一位45度、90度）5. 下腰（胸、旁腰加手）6. 压腿（把杆前、旁、后）7.踢腿（前---单把，旁、后---双把）中间：1. 手臂呼吸（大小波浪加屈伸）2.手位：托按掌、山膀按掌3. 摊摊手（跪、站两种准备）4. 小五花
5. 原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度）6. 小跳：一位、二位
7.错步（斜线） 8. 三拍舞步中手组合、剧目表演范例1. 三拍舞步（抒情）2.古典舞手位（刚武风格）3. 古典舞手位（抒情风格）4. 小马舞（勒马式、扬鞭式）5. 小小挤奶员（肩的组合）以上是规定组合任选一二个6. 错步组合7.花笠舞（日本舞）8. 小看戏（东北秧歌）9.现代韵律舞（节奏练习）10. 儿童舞六级（9-11岁）1.中国古典舞身韵：是古典舞特定艺术风格的表现手段，这种训练身法与神韵的方法统称为“身韵”。它分为元素、平圆、立圆、八字圆运动路线及典型性、风格性强的训练动作，最终解决民族舞演员内在神韵的表现力。2.云南花灯：云南花灯是云南汉族地区广为流传的一种民间歌舞形式。配合音乐在平衡摆动中产生一种自然流畅的美感。其主要动律和动作-----崴。教学中要抓住这一风格重点展开教学。基本功训练地面：1.提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）2. 开胯练习（吸、双腿开胯）3. 双腿大环动 4.压腿（前、旁、后）5.搬腿（前、旁、后）6.大踢腿（前、旁、后）7. 掰膀子8.腰（站下腰强化练习，提高难度）把杆1.蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）
2.擦地（单把前、旁、后）3.五位擦地（双把前、旁、后）4.小踢腿（双把前、旁、后）5. 单腿蹲（双把分解）6. 立身射雁（双把踏步蹲起）7. 涮腰（单把）8.压腿（前、旁、后）9.搬腿 10.大踢腿（单把前、旁、双把后腿）中间1.舞姿练习（前、后点地加各种手位）2.立身射雁 3. 点步转：1/4圈、1/2圈 4. 小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳 5. 一位中跳 6.错步跳（大跳起法）组合、剧目表演范例1.古典舞组合一（舞姿、韵律）2.古典舞组合二3.藏族舞组合二（弦子、单、长靠）4.藏族舞组合一（抬踏步）5. 云南花灯（徒手、跳巅步）6.云南花灯（扇子、小崴、吸跳步）以上是规定组合任选一、二个。7.伞扇舞（日本舞）8.拉丁舞恰、恰、恰 9. 少儿舞 10.踢踏舞七级（10-12岁）1.中国古典舞技巧：是中国古典舞中一个重要组成部分，是演员基本功训练的最高阶段和综合能力的展现。分为：跳、转、翻三大类。跳---腿部爆发用力腾空展现舞姿；转---身体保持平衡，在垂直和平衡重心上快速旋转；翻---以腰为轴，身体在倾斜中翻转。它们是中国古典舞中具有独特风格韵律的技巧形式。2.维族舞：是新疆各民族舞蹈中的一种形式。舞蹈具有挺而不僵的基本体态和颤而不窜的动律。节奏为切分、多符点。常见动作有：托帽式、移颈、垫步、三步一抬等。基本功训练：把杆（单把）1. 一位擦地（双把活动）2. 蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）3. 五位擦地 4. 小踢腿（前、旁、后，一位）5. 单腿蹲（双把）6.腰：前后下腰、大涮腰 7.舞姿：拧身吸腿 8.压、搬、控腿 9.踢后腿中间：1.行进大踢腿（前、旁8拍、4拍一次）2. 舞姿：点地托按掌、拧身吸腿加手位 3. 摇臂 4. 原地转：1/2圈、360度圈、3个一停、点、碾转。5. 踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一个 6.小跳：a.一、二位换位跳 b.五位小跳 c.小射雁跳（双起单落）7. 中跳：a、一位三个一停b、原地分腿跳（45度）8.大跳：大步跳（迈步跳）9. 绞柱：（蹁腿、盖腿）10. 圆场11. 花梆步组合、剧目表演范例1. 维族舞组合一（进退步）2.维族舞组合二（手位一、三、七、托帽位）3. 傣族舞（平踏踢步、点步）以上为规定组合任选一、二。4. 拉丁舞（恰、恰、恰）5. 古典舞 6. 外国代表性舞 7. 少儿舞 8.东方舞 9. 踢踏舞 10.现代舞八级（11-13岁）1.傣族舞：是我国云南地区歌舞民族舞蹈表演形式之一。其舞姿雕塑性、动作韵律性、语言性强，舞蹈始终强调三道弯的造型美。动律节奏，以上下均匀颤动和节拍向下为特点。2.踢踏舞：它源于爱尔兰民间，后传入美国，近几年在我国得到广泛发展。“踢踏”即拍打扣击的意思，它融爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科等于一体。要求动作松弛，上身保持挺拔，下身下沉，节奏热烈分明，轻重缓急清晰，专家称踢踏舞是用身体创造节奏的舞蹈。基本功训练：把杆（单把）1.活动：（双把，腰和脚组合）2.蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲）3.五位擦地（前、旁、后）4.小踢腿（前、旁、后，五位准备）5. 单腿蹲（45度前、旁、后）6. 腰：a.前、后腰 b.大涮腰 7. 舞姿：a.斜探海 b.大掖步 8. 压、搬、控腿 9.踢紫金冠中间：1.行进大踢腿（前、旁4拍一次）2.原地踢后腿（8拍一次）3.搬腿（原地前、后）4.舞姿（斜探海、大掖步）5.穿手6.踏步翻身：拍一次、2拍一次7、 平转：1/2圈8.小跳：a.一、二、五位 b.小射雁（单起单落）9. 中跳：a.一位3个一停
b.劈腿跳（原地、行进）10.大跳：（凌空越错步起法）11. 绞柱（圈）12.圆场组合、剧目表演范例1. 傣族舞（手位、丁字步、孔雀飞步）2. 维族舞（手位、摇身点颤）（垫步、三步一抬）3. 中国舞以上为规定组合任选一、二。4.现代舞 5.拉丁舞6.踢踏舞 7.东方舞8.草裙舞 9.外国代表性舞九级（12-14岁）1.苗族舞：苗族分布在我国许多省市，舞蹈以芦笙各类鼓舞为特色。男子动作矫健潇洒，女子动作轻快柔美。上身为前后动律，配合摆手动作，节奏欢快、鲜明。2.拉丁舞：拉丁舞起源于拉丁美洲，分伦巴、桑巴、恰恰恰、牛仔等，统归为国际标准舞。舞蹈节奏性强，动律主要为胯部的扭动。基本功训练把杆：延续前一级别动作。1. 活动：腰、腿2.压、搬、控腿3. 踢紫金冠4.舞姿：a.大射雁 b.姿态斜腰 c.探险海中间1. 行进大踢腿（2拍一次）2.原地紫金冠 3. 搬、控腿（前、旁、后）4.舞姿： a.大射雁 c.探海 5.踏步翻身：三个以上 6.平转：连续 7. 小跳：a.五位换位跳 b.吸腿小跳（正吸腿）8. 中跳：a.一位3个一停 b.射雁跳（双起单落）9. 大跳：a.凌空越 b.吸撩腿大跳 c.紫金冠 10. 圆场 11.花梆步12. 技巧：绞柱（圈）、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等，任选一种有速度的完成。组合、剧目表演范例1. 苗族舞（基本动律）2. 中国舞以上为规定舞蹈任选一、二。3.踢踏舞 4.拉丁舞 5. 独、双、三人舞均可 6. 现代舞 7. 外国代表性舞 8. 各届比赛优秀剧目及自编剧目十级（13-15岁）1.朝鲜舞：朝鲜族是一个能歌善舞的民族。朝鲜舞女性柔韧优雅而深沉，男性稳重潇洒而幽默。通常我们所见为长鼓、扇子、铃铛舞等。舞蹈以动静结合为特点，特殊的节奏、呼吸赋予朝鲜舞之动律风格。2.现代舞：是在反对芭蕾的前提下产生的。他强调身体解放，揭示内心活动。注重以动作去感知和交流，有其自己的训练体系。基本功训练把杆：在九级的基础上强化训练。中间：在九级的基础上强化训练。组合、剧目表演范例1. 朝鲜族舞（安旦、跟步、吸跳步等）2. 朝鲜族舞（拍手、背手）3.扇子舞（各种民族民间扇舞）4.中国舞以上为规定组合任选一、二。5. 近年各种比赛的优秀剧目及自编剧目，舞种不限。表演级 表演三级：1. 表演作品：近期舞蹈比赛优秀剧目及自编自创成品剧目均可。2. 规定动作组合：控制组合：探海、斜探海。技巧组合：大跳、紫金冠、翻身、单一转。表演二级：1. 表演作品：近期舞蹈比赛优秀剧目及自编自创成品剧目均可。2. 规定动作组合：控制组合：紫金冠、搬腿等。技巧组合：跳、斜线转、翻均为连续性技巧。表演一级：1. 表演作品：近期舞蹈比赛优秀剧目及自编自创成品剧目均可2. 规定动作组合：控制组合：综合以上二级动作，运用各种韵律连续动作，做表演性组合展示。技巧组合：跳、圆圈转、翻综合能力展示。半专业型级别：第十一级（初级课）适用于14-16岁青年第十二级（中级课）适用于15-17岁青年第十三级（高级课）适用于16-18岁青年中国舞考级内容包括：中国古典舞基训和身韵和身韵、中国民族、民间舞（汉、藏、蒙古、维吾尔、朝鲜、傣、苗、彝族）以及音乐节奏训练。垫上技术 （滚翻 ）以及舞蹈节奏感训练四部分。教材还配有伴奏乐曲及歌曲。这套教材是北京舞蹈学院中国舞训练体系的一部分。课程第十级的水准接近舞蹈学院附中二年级；十一至十三级课程是舞院附中课程的通俗化和简化。每级教材均设有教学法课，从理论和教学实例阐述教材的系统性、科学性、全面性和中国舞蹈特色，以及如何面队不同年龄的学员施教时采用与其年龄及舞蹈水准相应的教学方法，训练步骤等，这是教师证书的必修课。
舞蹈梦想的助力者！
主营：培训【舞蹈高考、舞蹈附中、舞蹈考研，舞蹈生文化课】
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