您现在的位置是：& & 详细内容
“万步有约”又开走，你约了么？
来源：合川新闻网作者：发布时间：日
曾有句俗话：饭后走一走，活到九十九。
很多人都喜欢在饭后散步，认为饭后散步对于消化来说，是非常有好处的。
因此，散步成为了人们喜爱的锻炼方式之一。
每天在朋友圈晒晒步数，很多人也乐此不疲。
今天，我们要告诉大家一个好消息：
全国第二届&万步有约&职业人群健走激励大奖赛合川赛区就要开赛了，比赛时间为5月1日&&日。
区疾病预防控制中心、区人民医院、区商务局、区公共资源交易中心、三庙镇、涞滩镇、官渡镇、合阳城街道、南津街街道、太和中学等12个单位的近400名参赛人员，将分为30个队参加此次健走竞赛。
2016年，我区作为国家级慢性病综合防控示范区，组织了5家单位共168人参加了全国首届&万步有约&职业人群健走激励大奖赛，我区全国排名13名，重庆市排名第1。
参赛队员万步率达98.78%，日人均步数为14087，万步率100%的队员有98名，获得了参赛优秀示范区的光荣称号。通过比赛，不少队员充分感受到健走带来的好处，例如体重、血压、血脂和血糖有明显的降低，对慢性病的防控起到了积极的作用。
参加第二届&万步有约&职业人群健走激励大奖赛的参赛队员，将佩戴专用运动处方计步器，记录每天的健走数据，上传至活动网络系统，以健走步数与健走强度累计计算积分，在全国各赛区之间、各省之间、省内各参赛区之间、参赛区各小分队之间，开展四个维度，为期180天的团队健走竞赛。
在健走竞赛的同时，也将统一开展包括活动培训、健康指标收集、实地健走、健康讲座、万步领队培养、征文大赛、发现健走场地、自主激励机制设置、表彰仪式等线上、线下活动。
同时，选拔50名超重肥胖人群(BMI&24)，进行为期6个月的饮食、运动干预，以BMI变化率为竞赛指标的超重肥胖人群的&吃动二平衡，健康体重明星&选拔赛等。
虽然这次健走激励大奖赛是针对职业人群开展，小微觉得，只要你有时间，有锻炼的意识，也可以与三五个好友一起，进行健走，锻炼身体。
编辑： 徐丽华编审： 刘洪
上一篇：[ 03-24 ]
下一篇：没有了！
Copyright(C) 2016
All Rights Reserved.
合川日报社总编辑、网站站长：张洪荣
副总编辑：梁益学
纪检组长：胡学英
网站执行总监：刘洪
联系地址：重庆市合川区南园路225号
办公室电话:023-
在线QQ：5881635
本站通用网址：合川新闻网
渝ICP备号 技术支持：动易软件荣成参与第二届“万步有约”职业人群健走激励大奖赛
查看: 1272|
评论: 0|来自: 荣成市新闻中心
摘要: 全国第二届“万步有约”职业人群健走激励大奖赛即将启动，我市作为省级慢性病综合防控示范区，主动配合参赛，进一步提高我市职业人员的科学健身意识和身体健康水平，推进我市慢性病综合防控工作可持续发展，为打造“ ...
全国第二届“万步有约”职业人群健走激励大奖赛即将启动，我市作为省级慢性病综合防控示范区，主动配合参赛，进一步提高我市职业人员的科学健身意识和身体健康水平，推进我市慢性病综合防控工作可持续发展，为打造“健康荣成”助力。
此次大奖赛，由国家卫生计生委疾控局指导、中国疾控中心慢病中心主办，主办城市为云南省腾冲市，设置了“健走激励奖”“组织激励奖”“主办城市奖”三大类奖项。参赛队员统一租借、佩戴专用运动处方计步器，记录、上传每天的健走数据、计算积分，参加全国各示范区之间、各省之间、省内各示范区之间、示范区内各小分队之间的团队健走竞赛。
大赛将依次举行热身赛（4月11日至5月5日）和正式赛（5月11日至8月18日）。目前，大奖赛已经完成参赛人员和参赛队伍招募组建工作，我市共有12家企事业单位共300人分为21个参赛队伍参加。
据市疾控中心工作人员介绍，近日，我市将举办“纪念建团95周年青春慢跑暨万步有约职业人群健走”活动启动仪式，开展6公里左右的实地跑步和健走活动，为此次大奖赛拉开序幕。
■相关新闻
正确的健走姿势
准备姿势：身体直立，目视前方，双肩打开，肩部放松，双臂自然下垂，挺胸收腹。
手臂动作：手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动，摆臂时，手上不过肩、下不过腰。
腿部动作：左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，过渡到全脚掌着地，踩实后，右脚抬起，向前迈步。
健走过程中，还应注意呼吸、步频、步幅三者配合。一般采用鼻吸口呼的方式，两步一呼，两步一吸，或者三步一呼，三步一吸，最好是腹式呼吸。
刚表态过的朋友 ()
上一篇：下一篇：
昨日上午，阳光明媚，在市区观海路一公园内，棋手们聚在石
1月25日荣成信息港网站主办的荣成首届新房团购活动如期举
现将荣成市区南部公交运行方案（线路、站点及班次）进行公
05-0205-0205-0205-0205-0205-0205-0205-0205-0205-02
101186159233299327196255您所在位置： &
&nbsp&&nbsp&nbsp&&nbsp
个人运动处方.doc7页
本文档一共被下载：
次 ,您可全文免费在线阅读后下载本文档。
文档加载中...广告还剩秒
需要金币：100 &&
个人运动处方
你可能关注的文档：
··········
··········
选择第一，第三题 保健运动处方
我的身体并不是很强壮，体质比较弱。经常会着凉感冒。我为自己制定的运动处方主要是为了增强我的体质，同时让自己对运动产生兴趣。
个人状况：我是一名女生，不会胖，身高一米五七。体力也不是很好，做完剧烈运动后会出现头晕，健康方面没什么多大问题。也没有什么生活习惯，对平常的是都比较随便一点。在学校几乎不劳动，在家除了做家务也没做什么。我对运动唯一敢兴趣的是打网球，对于慢跑我既不忌讳也不是很喜欢。我之前选过的体育课有网球，排球，羽毛球。
根据我自身的实际情况，我给自己选择有氧运动。首先先定网球，羽毛球，慢跑这三项运动。打网球和羽毛球都必须是两个人才能完成的活动，不管是在家或是在学校都不是说自己想运动就可以的，这必须要有他人的陪同，所以说制定者两项是不太可能的，我决定制定慢跑的处方，这有一个好处就是随时随地都可以进行并且不需要他人的陪伴，还要一个就是放假回家的时候也可以进行锻炼，如果制定网球，羽毛球的话在家里即使有人陪伴也没有那个场地。选择慢跑在学校的时候可以去运动场或是在人少的通道，下雨的话可以休息或去室内体育场。在家里的时候可以沿着我家门口的那条路绕着村子跑。
运动强度：依我自己看，如果运动量很大的话，我肯定会吃不消的。在运动之前，先做做热身运动，即在跑步之前先活动活动关节，先走十分钟，步速由平常的速度到快速走转变，最后到开始跑步。我现在是二十一岁，根据年龄减算法公式（年龄减算法 180或170―自己的年龄）我的心率是159。根据最大心率计算我的最大心率是190。.所以我的运动时间在半个小时到一个小时是比较合理的。
正在加载中，请稍后...简介/运动处方
运动处方1969年（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。&　　所谓运动处方就是从事体育运动的锻炼者，根据其健康、体力以及心血管功能状况，结合学习、工作、生活环境条件和运动喜好等个体特点，以处方的形式来确定运动的种类、方法、运动强度、运动量等方面，并提出在运动中应该注意的事项。 大量的研究证明，具有显著的双向效应，即适当的体育锻炼可提高身体素质，增强体质，有益健康，而不适当的运动则可危害身体健康。正因为人们认识到这点，所以体育锻炼开始向科学、安全有效方向发展。而运动处方正是按照运动参加者的具体情况和爱好，制定合适的运动项目、运动强度、运动时间和运动频率等。按照运动处方进行锻炼，既可以确保安全，又有科学性和针对性，从而可以达到最佳的健身效果。归纳起来，采用运动处方进行锻炼有以下几方面的优越性： 一是多快好省：指普及面广，收效快。不同运动基础、体力水平等的锻炼者，按自己的心率的强度锻炼10~20分钟，持续进行6~8周，就能提高全身耐力水平，最多不超过16周即可达到良好的效果。 二是安全可靠：是指科学性、针对性强，效果好。根据运动处方中的内容、要求等各个方面进行锻炼，人们在运动时就可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动损伤。 三是有计划性：是指目的明确，容易坚持。通过运动处方可使锻炼安排得当，锻炼得法，针对性强，它使锻炼者做到心中有数，能看到收效，这些都会大大提高练习者的运动兴趣，易于经常坚持 。
内容/运动处方
运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。 一、运动处方的运动种类运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、及伸展运动和健身操。&　　（一）耐力性（有氧）运动　　耐力性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持、保持理想体重的有效运动方式。&有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。&　　（二）力量性运动　　力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、等。抗阻运动包括：、、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。&　　（三）伸展运动和健身操&　　伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。 二、运动处方的运动强度&（一）耐力性（有氧）运动的运动强度&　　运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据的百分数、、心率、自觉疲劳程度等来确定。&　　1．最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，50%～70%VO2max的运动是有危险的。&　2．代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET是指每kg，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为1MET[MET=3.5mL/（kg·min）]。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，从而计算出MWN数，用于表示其运动强度。在制定运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。&　　3．心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的。为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%～85%为运动的适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法，具体推算的方法有：&　　（1）公式推算法&　　以最大心率的65%～85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。&　　例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次·min-1-，适宜运动心率为：下限为180×65%=117次·min-1，上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～153次·min-1之间，表明运动强度适宜。&　　（2）耗氧量推算法&　　人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制运动强度。大强度运动时相当于最大吸氧量的70%～80%（即：70%～80%VO2max），运动时的心率约为125～165次·min-1；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%~60%（即50%～60%VO2max），运动时的心率约为110～135次·min-1；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即：小于40%VO2max），运动时的心率约为100～110次·min-1。在实践中可采用按年龄预计的适宜心率，结合锻炼者的实践情况来规定适宜的运动强度。&　　4．自感用力度自感用力度是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，可用来评定运动强度；在修订运动处方时，可用来调节运动强度。自感用力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关，如：吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。&　　（二）力量性运动的运动强度和运动量&1．决定力量练习的运动量的因素&　　（1）参加运动的肌群的大小：大肌肉群运动的运动量大，小肌肉群运动的运动量小。如：肢体远端小关节、单个关节运动的运动量较小；肢体近端大关节，多联合运动，躯干运动的运动量较大。&　　（2）运动的用力程度：负重、抗阻力运动的运动量较大：不负重运动的运动量较小。&　　（3）运动节奏：自然轻松的运动节奏其运动量较小：过快或过慢的运动节奏其运动量较大。&　　（4）运动的重复次类：重复次数多的运动量大。&　　5）运动的姿势、位置：不同的运动姿势，位置对维持姿势和克服重力的要求不同，运动量也不同。&　　2．力量练习的运动强度运动量：力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。&在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数的练习）；在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。在康复体育中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。&　　（三）伸展运动和健身操的运动强度和运动量&　　1．有固定套路的伸展运动和健身操的运动量：有固定套路的伸展运动和健身操，如“太极拳、广播操等，其运动量相对固定。如：太极拳的运动强度一般在4～5MET或相当于40%～50%的最大吸氧量，运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成。&442．一般的伸展运动和健身操的运动量一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，一般为8～12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般为14～20节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。三、运动处方的持续时间 　　（一）耐力性（有氧）运动的运动时间&　　运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。&　　运动量由运动强度和运动时间共决定（运动量=运动强度×运动时间），在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼，老年及体力较弱者由低的运动强度开始锻炼。运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。&　（二）力量性运动的运动时间&　　力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。促最大练习是负重伸膝后再维持5～10s。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。&　　（三）伸展运动和健身操的运动时间&　　成套的伸展运动和的运动时间一般较固定，而不成套的伸展运动和健身操的运动时间有较大并异。如：的运动时间约为4分钟；42式太极拳的运动时间约为6分钟；伸展运动或健身操的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动或健身操的套数或节数来决定。 四、运动处方的运动频率 （一）耐力性（有氧）运动的运动频率&　　在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。&小运动量的耐力运动可每天进行。&　　（二）力量性运动的运动频率&　　力量练习的频率一般为：每日或隔日练习1次。&　　（三）伸展运动和健身操的运动频率&　　伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。 五、运动处方的运动进度 一般根据运动处方进行适量运动的人，经过一段时间的运动练习后（大概6～8星期左右），心肺功能应有所改善。这时，无论在运动强度和运动时间方面均应逐渐加强，所以运动处方应根据个人的进度而修改。在一般情况下，运动训练造成体能上的进展可分为三个阶段：初级阶段、进展阶段和保持阶段。&　　（一）初级阶段&　　指刚刚开始实行定时及有规律的运动的时候。在这个阶段并不适宜进行长时间、多次数和程度大的运动，因为肌肉在未适应运动就接受高度训练很容易造成受伤。所以，以大部分人来说，最适宜采取强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。例如选择以缓步跑作为练习的运动员，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，不过每次的运动时间不应少于15分钟。&　　（二）进展阶段&　　指运动员经过初级阶段的运动练习后，功能已有明显的改善，而改善的进度则因人而异。在这个阶段，一般人的运动强度都可以达到的40%～85%，运动时间亦可每2～3周便加长一些。这个阶段是运动员体适能改善的明显期，一般长达4~5个月时间。&　　（三）保持阶段&　　在训练计划大约进行了6个月之后出现。在这个阶段，运动员的心肺功能已达到满意的水平，而他们亦不愿意再增加运动量。运动员只要保持这个阶段的训练，就可以确保体魄强健。这时，运动员亦可以考虑将较为刻板沉闷的运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
种类/运动处方
随着康复体育的不断发展及运动处方应用范围的扩大，运动处方的种类也不断增加，常见的分类有：&　　（一）按锻炼的对象和作用分&　1、治疗性运动处方以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。&2、预防性运动处方以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。&3、健身、健美运动处方以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。&　　（二）按锻炼的器官系统分&　1、心血管系统康复的运动处方&　2、运动系统康复的运动处方&　3、神经系统康复的运动处方&4、呼吸系统康复的运动处方
特点/运动处方
1、目的性强运动处方有明确的远期和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。&2、计划性强运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。&　　3、科学性强运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。&4、针对性强运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。&　　5、普及面广运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。
作用/运动处方
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的生理作用主要有以下几个方面。&　　（一）运动处方对心血管系统的作用　　运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢，平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。&　　（二）运动处方对呼吸系统的作用　　实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。&　　（三）运动处方对运动系统的作用&　　实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。&　　（四）运动处方对消化系统的作用　　实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。&　　（五）运动处方对神经系统的作用　　实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。&　　（六）对体脂的作用&　　实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。&　　（七）运动处方对代偿功能的作用&　　因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担。而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。如：残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能。运动处方对代偿功能的建立有重要的促进作用。&　　（八）运动处方对人的心理作用　　运动能有效的释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治疗和康复过程中，能增强患者治疗和康复的信心，有助疾病的恢复；按预防、健身、健美的运动处方运动，可保持良好的情绪，使工作、学习更积极、更轻松。
基本原则/运动处方
（一）因人而异的原则&　　运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的，运动处方不同；同一疾病在不同的病期，运动处方不同；同一个人在不同的功能状态下，运动入方也应有所不同。&　　（二）有效的原则&　　运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。&　　（三）安全的原则&　　按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。&　　（四）全面的原则&　　运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。
制订程序/运动处方
运动处方的制定应严格按照运动处方的制定制度进行，首先应对参加锻炼者或病人进行系统的检查，以获得制定运动处方所需要的全面资料。 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的修改步骤。 一、一般调查 通过运动处方的一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本状况和运动情况，一般调查应包括：询问病史健康状况、了解运动史、了解健身或康复的目的和了解社会环境条件等。 （一）询问病及健康状况询问病史及健康状况应包括：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况，女性还须询问月经史和生育史。 （二）了解运动史在一般调查中应了解参加锻炼者和病人的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等。 （三）了解健身或康复的目的应了解参加锻炼者的病人的健身或康复的明确目的及对通过运动来改善健康状况的期望等。 （四）了解社会环境条件了解参加锻炼者或病人的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等。 二、临床检查和功能检查 运动处方的临床检查主要包括：运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。 （一）运动系统的检查 1、肌肉力量的检查和评定 （1）肌肉力量的检查和评定 主要方法有：手法肌力试验、器械测试和围度测试等。 （2）肌肉力量耐力的测试 该测试可通过肌肉重复某动作次数或持续的时间来间接表示肌肉的力量耐力。 （3）肌肉力量检查的注意事项 o测试前须须知简单准备活动。 o测试的姿势和位置要正确。 o测试动作要标准化。 o避免在运动后、疲劳时或饱餐后进行的测试。 （4）肌肉力量评定的注意事项 o若采用不同的测试方法，其结果不同，缺乏比较性。 o进行每次肢体肌力的测试，须做左右对比（因健康肢体的肌力，也有个体差导及生理性波动），一般两侧差异大于10%～15%时有意义。 （5）肌肉力量检查的禁忌症 o有高血压或心脏病的患者，慎用肌力测试；有较严重心血管系统疾病的患者，禁用肌力测试。 o运动时有肢体疼痛、运动系统慢性损伤等，进行肌力测试时应小心；有严重疼育、积液、急性运动损伤等，禁用肌力测试。 o关节活动度受限时，只做等长或短弧等速的测试。 2、关节活动度的检查 关节活动度是评定肢体运动功能的基本指标和评定关节柔韧性的指标。 （1）主动ROM和被动ROMROM的检查应包括主动ROM检查和被动ROM检查，主动ROM检查是指患者主动活动关节时ROM的大小；被动ROM检查是指在步态下进行正确的诊断。 （2）摄影分析用摄像机将步态拍摄下来，选择其中的关键画面进行分析。用此方法可保存步态的资料，便于进行前后对比。 （3）步态分析室分析由三维测力仪、调整摄像机、录像机、解析仪、肌电图仪、计算机、气体分析仪等设备组成的步态分析室，可对步态进行综合的分析评定。 （二）心血管系统的检查 心血管系统的检查包括：静态检查和动态检查。常用的心血管系统的指标有：心率、心音、心界、血压、心电图等。心血管系统的功能检查一般采用定量负荷试验，常用的有：台阶试验、一次负荷试验、联台机能试验、PWC170等。 1、心率 正常的窦性心率为60～100次omin-1。心率超过100次omin-1，称为心动过速成；心率低于60次omin-1，称为（经过系统训练的运动员的心诲常低于60次omin-1，是心功能良好的表现，称为心动徐缓）。 2、心音 心脏在一个心动周期内，可以产生四个心音。正常情况下，一般检查心脏时能听到第一心音和第二心音。在检查儿童少年的心音时，常可听到第三心音，而成人出现第三心音时，属于病理性的可能性较大。在婴幼儿和中老年人，心脏正常时有时可听到第四心音。心脏出现异常的声音为心脏杂音。在心脏舒张期出现杂音，常表示心脏有器质性病变。在心脏收缩期出现的杂音，可分为生理性杂音和病理性杂音两类，生理性杂音在儿童少年中较多见。出现心脏杂音时，应进行进一步的检查，以确定心脏杂音的性质和分级。 3、心界 心界常采用X线测量的方法，在胸片上测量心脏的横径、纵径和宽径，可以下公式计算： 实测心脏面积=0.7019×纵径×宽径+2.096 预计心脏面积（cm2）=0.6207×身高（cm）+0.6654×体重（kg）－42.7946 用心心脏实测面积与心脏预计面积比较，若超过预计面积的10%以上时，认为有心脏肥大的现象。出现心脏肥大的现象，应进一步进行检查。 4、心电图心脏的特殊激动传导过程可以通过仪，将每一心动周期中的生理电流的变化记录下来。通过对心电图上的各种波的分析，以判断心脏的功能。 5、血压 健康成人的收缩压为12～17.3kPa（90～130mmHg），最高不超过18.7kPa(140mmHg)；舒张压为8～11.3kPa(60～85mmHg)，最高不超过12kPa(90mmHg)；脉压差为4～5.33kPa(30～40mmHg)。 6、定量负荷试验定量负荷试验有：台阶试验、一次负荷试验、联合机能试验、PWC170等。 （三）呼吸系统的检查 呼吸系统的功能检查包括：、通气功能检查、呼出气气体分析、屏气试验、日常生活能力评定等多方面。常用的指标有： 1、肺活量 肺活量是测定肺容量最常用的指标，是指深吸气后，做最大呼气的气量。正常值为：男性3470mL，女性2440mL。 2、5次肺活量试验 让受试者连续测量5次肺活量，每次间隔15s（呼吸时间在内），记录每次肺活量的结果。5次肺活量值基本相同或有增加者为机能良好，逐渐下降者为机能不良。 3、肺活量运动负荷试验 先测安静时的肺活量，然后进行定量负荷运动，运动后即刻测量肺活量，共测5次，每1分钟测1次，记录测量结果。评定方法同5次肺少量试验。 4、时间肺活量 时间肺活量也称用力呼气量，是指一次深吸气后，快速用力将气体呼入肺量计内，记录其呼气曲线并计算出呼气总量以及时间肺活量。正常第一秒时间肺活量低于70%，老年人低于80%，表示有气道阻塞。 5、最大通气量 是指单位时间内所能呼吸的最大气量，反映通气功能的潜力。测定时让受试者快速深呼吸15s，测定其通气量，乘上4为每分钟的最大通气量。正常值男性为104L，女性为82L。 6、闭气试验 闭气试验是让受试者安静、处于坐位，分别测量深吸气后的闭气时间和深呼气后的闭气时间，记录结果。正常时，吸气后的闭气时间，男性为40s左右，女性为25s左右；呼气后的闭气时间，男性为30s左右，女性为20s左右。 7、测定 使用呼吸气体分析仪，测定通气量、吸氧量、排出量等各项气体代谢指标。 （四）神经系统的检查 1、植物性实以系统的功能检查 （1）卧倒—直立试验让受试者卧床休息3分钟后，测1分钟的心率，然后站立，再测1分钟的心率，比较前后两次的心率。正常时心率数每分钟增加12～18次，若超过正常值，表示交感神经兴奋性增强；若增加次数在6次以下，表示交感神经兴奋性减弱。 （2）直立—卧倒试验测受度者安静时1分钟的心率，然后让受试者缓慢躺下，15秒后再测1分钟的心率，比较前后两次的心率。正常时心率数每分钟减少6～10次。若超过正常值，表示迷走神经兴奋性增强。 2、视、听、位味觉及体表感觉神经功能检查 （1）视神经检查视神经检查包括视力检查（远视力和近视力检查）、视野检查、眼底检查等。 （2）听觉神经检查听觉神经检查包括一般听觉神经检查、空气传导检查、骨传导检查、骨传导检查等。 （3）神经检查位神经检查可采用“双指（臂）试验”、“”、“转椅试验”等。 （4）觉检查味觉检查包括对酸、甜、苦、咸等味觉的检查。 （5）皮肤感觉检查皮肤感觉检查包括对皮肤的痛觉、触觉、温度觉等浅感觉的检查。 3、反射 （1）浅层反射 浅层反射是刺激皮肤或粘膜而引起的反射.常用的有角膜反射、腹壁反射、足趾反射等。 （2）深层反射常用的深层反射有二头肌腱反射、三头肌腱反射、、膝腱反射、跟腱反射等。 4、神经肌肉功能检查神经肌肉功能检查在康复医学中有重要的意义。包括坐位平衡、移动平衡、站立平衡、日常生活技巧、步行检查等。 此外，还应何等肾功能检查、肝功能检查、代谢功能检查等。 三、运动试验 运动试验是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法和重要依据。运动试验方法的选择应根据检查的目的和被检查者的具体情况而定。目前，最常用的运动试验是用逐级递增的运动负荷的方法测定，测定时采用活动平板（跑台）和功率自行车。运动试验（简称GXT），是指在试验的过程中，逐渐增加负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到一定运动强度的一种运动耐量试验。 （一）运动试验的应用范围 1、为制定运动处方提供依据运动试验能为制定运动处方提供宣的依据。进行运动试验，能提高在运动处方实施中的安全性。 2、冠心病的早期诊断运动试验（用心电图监测）是目前最前电义的诊断冠心病的夫创伤性检查方法之一，其敏感性可高达到60%~80%。 3、评定冠心病的严重程度及心瓣膜疾病的功能运动试验（用心电图监测）可作为半定量指标用于评定冠心病的严重程度及预后。运动试验可用来评定心瓣膜疾病的功能。 4、评定心脏的功能状况运动试验是评定心脏功能状况的有效方法。 5、评定体力活动能力运动试验可用于评定体力活动的能力。 6、发现运动的诱发的潜在的心律失常运动试验可用于发现运动诱发的，其检出率比安静时的检查高16倍。 7、评定治疗效果运动试验的重复性较好，可用来作为康复治疗效果的评定指标。 8、其他运动试验可用在观察运动瓜的科研中，用于筛选特殊职业的人员等。 （二）运动试验的方法 运动试验常用的方法有活动动平板（跑台）和功率自行车。 1、活动平板运动试验 活动平板是一种改变坡度和速度的步行器。活动平板运动试验最常用的是Bruce方案，即：让受试者在活动平板上行走，每3min增加一级负荷（包括速度和坡度），共分七级，运动中不休息。运动中连续用心电图监护。 活动平板运动实验的优点是：运动方式自然，较接近日常活动的生理特点；为全身运动，容易测得最大运动强度；诊断拭目以待敏感性和特异性较高；运动强度固定，可直接测得MET值；可供儿童测试；在实验中连续用心电图监测，提高了实验的安全性。 活动平板运动试验的主要缺点有：噪音大，价格较贵，占地面积较大，运动强度较大时不易测定生理指标，在运动中要加强保护等。 2、功率自行车运动试验 功率自行车运动试验是让受试者连续蹬功率自行车，逐步增加蹬车的阻力而增加运动负荷，共有七级运动负荷，每级运动3min。在测定的过程中，连续用心电图监测，并定时测量血压。男性从2940Nomomin-1开始，每级增加2940Nomomin-1（300kokgomin-1）；女性从1960Nomomin-1（200kokgomin-1）开始，每级增加1960Nomomin-1（200kokgomin-1）。功率自行车运动试验的优点是：噪音小；价格较低；占地面积较小；运动时上身相对固定，测量心电图、血压等生理指标较容易；受试者的心理负担较小；运动较安全，适合年龄大、体力较弱的受试者的使用等。 功率自行车的主要缺点有：对体力较好的人（如经过系统训练的运动员），常达不到最大的心脏负荷；对体力较差尤其是两侧下肢肌肉力量不足者，常不能达到运动试验的目的；由于局部疲劳，因此所测得的结果低于活动平板运动试验等。 （三）运动试验的禁忌症 1、严重的心脏病（如：心力衰竭、严重心律失常、不稳定的心绞痛和肌肉梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。 2、严重的高血压。 3、严重的呼吸系统、肝、肾疾病，贫血及内分泌病等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。 4、急性炎症、传染病等。 5、下肢功能障碍、骨关节病等。 6、精神疾病发作期间。 （四）运动试验的中止指标 在运动试验中出现以下症状应立即中止运动。 1、运动负荷增加，而收缩压降低。 2、运动负荷增加，而心率不增加或下降。 3、出现胸痛、等。 4、出现严重的运动诱发的心律失常。 5、出现头晕、面色苍白、出冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。 6、病人要求停止运动。 （五）运动试验的注意事项 1、避免空腹、饱餐后即刻进行运动试验。 2、运动试验前2h禁止吸烟、饮酒。 3、试验前停止使用影响试验结果的药物，如因病情需要不能停药的，在分析试验结果时应充分考虑药物的影响因素。 4、运动试验前一天内不进行剧烈的运动。 5、运动试验前休息0.5小时左右。 四、体力测验 体力测验必须是运动负荷运动无异常拭目以待人才能进行。体力测验包括运动能力（肌力、柔韧性等，详见本节第二部分）测验和全身耐力测验。全身耐力测验的运动方式是采用有氧运动，包括走、跑、游泳三种方式。目前，较多采用的有定运动时间的耐力跑（如12min跑测验），广泛的12min跑测验。 （一）参加12min跑测验的人的条件 1、35岁以下，身体健康者。 2、有半年以上运动经历者。 3、按库珀介绍的锻炼计划进行6周以上锻炼者。 （二）12min跑测验的方法 为了保证12min跑测验的安全性和准确性，在进行12min跑测验前，应先进行周的准备练习。 1、12min跑测验的准备练习可安排6周的准备练习时间，每周练习的次数1～3次，练习的内容可参考库珀介绍的锻炼计划，即分4个阶段进行以下练习： （1）12min以快走为主，中间穿插慢跑； （2）12min步行与慢跑交替； （3）12min慢跑； （4）12min按测验要求尽力跑。 普通人在进行一个阶段的锻炼后，应不感到没有信心或非常疲劳，才能从上一阶段进入到下一阶段的练习；经常进行耐力练习的人，可以直接从第二阶段、第三阶段或第四阶段开始；经过系统训练的人，最少也应在正式测验前进行一次测验跑。 2、12min跑测验的方法 （1）最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。 （2）测验前应做充分的准备活动。 （3）测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。 （4）完成12min跑后，应进行放松整理活动，不要即刻停止运动。 （5）记录受试者在12min内所跑的距离。
注意事项/运动处方
&（一）耐力性（有氧）运动的注意事项&　　用耐力性（有氧）进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病，在按运动处方进行锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则。一般的注意事项应包括以下几方面：&1、运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌证。如：心脏病人运动的禁忌症有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功有障碍；急性心包谈、心肌炎、心内膜炎；严重的心率失常；不稳定型、剧增型心绞痛，心肌梗塞后不稳定期；严重的高血压；不稳定的血管栓塞性疾病等。&　　2、在运动中应停止运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等。&3、运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。&　　4、要求做充分的准备活动&　　5、明确运动疗法与其他临床治疗的配合如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗饮食治疗相结合，以获得最佳的治疗效果。运动的进时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间，在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。&　　（二）力量性运动的注意事项&　　1、力量练习不应引起明显疼痛。&　　2、力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。&　　3、运动时保持正确的身体姿势。&　　4、必要时给予保护和帮助。&　　5、注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎做力量练习；有较严重的心血管系统疾病的患者忌做力量练习。&　　6．经常检修器械、设备，确保安全。&　　（三）伸展运动和健身操的注意事项&　　1、应根据动作的难度、幅度等，循序渐进、量力而行。&　　2、指出某些疾病应慎采用的动作。如：高血压病患者、老年人等庆不伏或少做过分用力的动作及幅度较大的弯腰、低头等动作。&　　3、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。
普及运动知识方面/运动处方
日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会，于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案，出版了《日本健身运动处方》，指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道，也翻译了一些国外运动处方专著，在医学、体育院校的教材中，运动处方已列入基本内容。在普及运动处方知识方面，做了大量工作。健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。运动负荷测定2.1运动处方的定义由医生或体育工作者给锻炼者按照年龄，性别，健康状况，身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制定的系统的，个性化的健身方案；2.2运动处方的特点：2.2.1系统性:运动处方的系统性包含以下6大要素:l&运动方式：包括耐力，力量，柔韧性运动l&运动强度：即运动中的费力程度l&运动时间：即每次运动的时间l&运动频率：即每周运动多少次l&运动注意事项：如运动时心率，血压等指标的范围l&能量消耗目标2.2.2个性化：因人而异2.3运动处方的分类：2.3.1治疗性运动处方&用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化，个性化2.3.2预防性运动处方&用于健康的中老年人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼，主要是预防某些疾病（冠心病，肥胖症等），防止过早衰老2.4制定运动处方的目的a)&增强人体机能，提高身体素质；提高工作效率；b)&减少慢性疾病的危险因素，或者治疗慢性疾病并促进健康——全民健身基本目标c)&提高锻炼中的安全性d)&促进生长发育e)&丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量2.5与其他干预措施相比，运动处方的优势在于：2.5.1运动可以提高心肺功能耐力，具体表现在:2.5.1.1降低安静时和同等负荷下运动时心率；2.5.1.2增加心脏舒张期容积2.5.1.3提高肺活量2.5.1.4降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性2.5.1.5如果发生心脏突发事件可降低其严重性，增加生存机会2.5.2运动可以改善血液质量，具体体现如下：2.5.2.1降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力；2.5.2.2对血脂产生良好的影响2.5.2.3防止动脉粥样硬化的发生和发展，也防止如脑血栓，心肌梗死这些并发症的发生；2.5.3运动对血管有良好的调节作用；运动可以增加毛细血管的数量，改善末梢循环，降低安静时高血压；改善冠状动脉循环；2.5.4运动是有效的减肥方式2.5.5运动能够增家骨密度；增加骨和关节力量，增加韧带和肌腱的力量，防止多种骨，关节，肌肉的损伤；降低骨质疏松发生的危险性。2.5.6运动还能够增加人体的免疫能力，提高抗病能力和病后康复速度检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。制定运动处方1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次/min以下为小强度，120～150次/min为中强度，150—180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X&6，就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。靶心率=(220—年龄)X(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次/min)。②最适宜运动心率，计算公式：最大心率=220—年龄心率储备=最大心率—安静心率最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220—20=200(次/min)，心率储备为　200—70=130(次/min)，最适宜运动心率为130X75%+70二167．5(次/min)。4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。5)运动频度：指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3&天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。效果检查由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。6．大学生运动处方示例1．减肥的运动处方姓名：A性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高&1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压&75/115mmHg，肺活量2&800ml体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑405，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动目的：减肥和健身运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次&30～60min运动频度：4～5次/周注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动自我监督——心率
万方数据期刊论文
万方数据期刊论文
北京体育大学学报
万方数据期刊论文
&|&相关影像
互动百科的词条（含所附图片）系由网友上传，如果涉嫌侵权，请与客服联系，我们将按照法律之相关规定及时进行处理。未经许可，禁止商业网站等复制、抓取本站内容；合理使用者，请注明来源于。
登录后使用互动百科的服务，将会得到个性化的提示和帮助，还有机会和专业认证智愿者沟通。
此词条还可添加&
编辑次数：11次
参与编辑人数：6位
最近更新时间： 13:36:10
认领可获得以下专属权利：
贡献光荣榜