这样走路才能锻炼身体
核心提示：尽管走路的健康益处有很多，但方法不对只会事倍功半，甚至损伤身体。究竟怎么走路才算锻炼？《生命时报》采访多位运动专家教你正确的走路法。
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　　去健身房，没时间；在家跳操，难坚持，我们总能找到各种各样的借口不运动。也许是所有运动方式里是最简便易行、老少皆宜的了，看看朋友圈里有多少人在为争夺每天走路第一名努力着，就能略知一二。 　　强度　　每天至少快走40分钟　　通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。　　美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。　　为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。 　　 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。　　姿势　　脚步正，曲臂摆　　“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。　　用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。　　陆一帆表示，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。　　方式　　正走、倒走、踮脚走混着来　　不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。　　但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。　　陆一帆建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。　　陆一帆提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。　　方式　　傍晚四五点最好　　不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。　　运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。　　地点　　操场地面松软有弹性，公园空气好　　武文强认为，公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。　　因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。　　装备　　穿双软底鞋，带瓶白开水　　在快走之前，要做好必须的准备工作：　　第一，穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；　　第二，穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松；　　第三，最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止；　　第四，糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生意外。　　安全保障　　先做热身，量力而行　　“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。
　　不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。　　为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。
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　　下楼梯，没踩实，脚崴了；抢篮板，重心不稳，脚崴了；穿高跟鞋走路，地面不平，脚又崴了&&绝大多数人都有过崴脚的经历。但正因为常见，所以更容易被人们忽视，往往觉得崴脚后搽点药，休息一段时间就可以痊愈。
　　张丽(化名)当初就是这样想的，&当时脚扭了，看上去只是比较肿，觉得骨头没事，休息几天消肿就好了。&可就在张丽觉得脚已经康复时，一不注意，脚又崴了，接二连三的崴脚，让她决定去医院看看。
　　衢州骨伤科医院创伤科医生陈虎为张丽做了检查。原来经常性的崴脚不是意外，正是第一次崴脚后没有正确处理，留下了后遗症。陈虎介绍，&崴脚在医学上称足踝扭伤，以足部强力内翻导致外侧韧带损伤较为常见。重度足踝扭伤，踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤，再加上伤后过度的休息，踝关节外侧的软组织不能及时恢复到原有的强度，关节会变得松弛、不稳定，进而有可能出现习惯性崴脚。&
　　陈虎说，足踝扭伤后，应该做的第一件事是制动，即马上停止运动，并观察伤情。假如扭伤后，足踝立即肿胀起来，而且无法自由活动，感觉关节明显脱位，很可能韧带损伤得较为严重，应尽快到医院处理。
　　&脚踝重度扭伤也无需担心，只有出现骨折、关节脱位等才可能需要手术。&陈虎解释，&大多数重度扭伤，只需来医院进行包扎固定，并辅以活血化瘀的邵武草药，再做一些简单易行的康复锻炼加强足踝伤处肌群，就可以快速恢复，不留后遗症。&徐永鹏经常崴脚，是自己走路没走好？可能你真的病了！_健康_首页健康_时尚生活_株洲新闻网
经常崴脚，是自己走路没走好？可能你真的病了！
人在活动中难免会崴到脚，崴脚后一般慢慢会自然恢复。但是总是无诱因的崴脚，那你可要当心跗骨联合。问题来了，什么是跗骨联合？戳文阅读！
经常崴脚或是患上了跗骨联合
市民张大妈年轻的时候是个体育运动爱好者，最近几年又迷上了跳广场舞，每天晚上都会和姐妹们相约在小区的广场上一跳就是几个小时，既锻炼了身体又打发了时间。可是前两天在跳舞的时候一个不小心扭伤了脚踝，本以为在旁边休息一下就好，谁知道脚越来越肿，疼痛感也越来越严重，于是一起跳舞的姐妹们赶紧将她扶回家休息。家里人又是热敷，又是喷云南白药忙活了半天。
由于年轻的时候也经常扭伤脚，张大妈想着休息一下就好。谁知道第二天一觉醒来发现自己的脚肿的更厉害了，疼痛没有丝毫缓解甚至越来越严重了。于是老伴赶紧将张大妈送到株洲市中心医院足踝门诊，找到主治医师王伟锋。通过一系列相关检查后，医生考虑张大妈患有跗骨联合，这才是让她经常扭伤脚的&罪魁祸首&。
王伟锋介绍，跗骨联合又称跗骨骨桥，是指发生于中后足的2个或2个以上跗骨间的骨性，软骨性或纤维性连接 ,分为先天性与获得性。先天性跗骨联合是由胎儿间叶细胞分化障碍或断裂失败，常染色体遗传，基因非特异性表达等引起，患者可能没有明显家族史，另外，也可由一些先天性疾病引起。获得性跗骨联合可以继发于足部创伤，感染，中足部骨性关节炎及肿瘤等。
当然我们在日常生活当中国最常见的一种外伤情况还是踝关节扭伤，俗称&崴脚&，多发生于行走和跑跳时足向内翻转，使踝关节外侧一个或两个韧带发生撕裂，还有可能引起足、踝部的骨折。踝关节扭伤后，如果得不到很好的治疗，约有20-30%的患者可能会遗留踝关节长期的不稳定致使踝关节易于发生反复、习惯性扭伤。脚踝扭伤后如果没有骨折可以自己治疗。
怎样判断是否发生骨折
用手压脚的外踝，即脚的外侧最突出的地方，是否疼痛，如果外踝没有疼痛而疼痛发生在外踝前面的地方，这常常是韧带损伤。
如遭遇急性踝关节扭伤后应遵循&POLICE&原则，具体是指：保护、适当负重、冰敷、加压包扎、抬高患肢。需要注意的是，并不是严格遵守了&POLICE&原则就可以高枕无忧了。对于那些反复扭伤、踝关节扭伤6个月后仍有关节疼痛，且保守治疗疗效不明显者、或者是重度损伤，尤其是伴有骨折、软骨损伤的患者来说，手术应是更好的选择。
随着医学技术的发展，关节镜下微创探查术，可同时修复或重建外侧副韧带，能够更大限度恢复踝关节功能、减少疼痛、降低更为严重并发症的发生。
王伟锋医师提醒大家：如果一个人反复无明显原因的引起踝关节扭伤，还需要注意是否足部其他疾病引起（如跗骨联合），需要到医院足踝外科门诊就诊。
健康&贴士：足踝小知识
踝关节扭伤即&崴脚&，是十分常见的疾病，据统计，在一天时间里每万人中就有1人出现扭伤。然而大多数人在遭遇崴脚时并没有及时就诊，而是选择自行处理。对此，专家强调，这样的做法所导致的踝关节不稳定、反复扭伤等可高达50%以上。特别是对年轻人或运动要求较高的人来说，伤后较伤前运动水平会下降，甚至日常生活受限，严重者可导致足踝部的内翻或外翻畸形。
通常来说，脚踝扭伤最常损伤的是维持关节稳定的内侧或外侧韧带结构，其中以外侧副韧带损伤最为多见，程度有轻有重，但无论哪种程度的损伤，其正确的早期处理均十分关键。
踝关节扭伤的处理办法
1.扭伤后不要再继续行走
如果轻度扭伤，肿胀不厉害则可以走路。
2.冷敷/冰敷
扭伤后不宜马上采取局部的按摩或热敷。因为扭伤后韧带有撕裂，局部血管破裂出血，按摩会增加出血，肿胀也随之加剧。热敷则会使血液循环加快，也会加剧肿胀和疼痛。
用冷敷/冰敷的方法可以使血管收缩，减轻肿胀和疼痛，一般冰敷可以持续三天。以后再改为热敷和理疗等治疗。
3.加压包扎
严重的扭伤时都要采取固定的方法，可用绷带固定，更严重时要用支具可石膏固定。固定可使踝关节制动，减轻疼痛；固定也有益于受伤的韧带更好地恢复。过早地活动可能会造成韧带松弛，将来会遗留踝关节的慢性疼痛和不稳定。
4.抬高患肢
睡觉和休息的时候在脚下垫枕头，抬高患肢，加快肢体血循环，有利于消肿。如果扭伤比较严重，或有骨折则应该到医院去做检查、治疗。
【专家推荐】王伟锋，男，骨科主治医师，2002年毕业于中南大学湘雅医学院（原湖南医科大学）。
从事骨科专业多年，对骨科疾病的诊治具有较丰富的经验。主攻足踝部疾病的诊疗及足踝部整形工作，并在国内顶尖足踝外科--北京同仁医院足踝外科矫形中心师从国内顶尖足踝外科教授--张建中教授学习，在足踝外科疾病的诊治方面积累了一定经验，掌握现代足踝外科先进的诊疗技术，并接受了目前国际上主流的足踝外科理念。
擅长微创结合开放手术治疗拇外翻、平足症、高弓足、距骨坏死及距骨软骨损伤、足踝部创伤等疾病，均取得较好效果。同时在四肢创伤、骨折的治疗上有较高造诣。
坐诊时间：每周四上午8:00&12:00
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脚崴了！昨天大伯哥请客，回来的路上路过一段刚修补的路，没想到路面有高低差，结果左脚重重的崴了一下，旁边的路人见状都哎了一声，当时就觉得这次应该不是简单崴一下的问题了，因为很快就感到痛了。
当时的脑子没想别的，只想快点到家。终于一瘸一拐的走进了家门，快速冲了澡后，马上接了半杯自家尿水，用纯棉布浸了尿液后贴敷在左脚崴伤的疼痛部位。敷尿湿布时我发现崴的部位已经肿起了一个大包，疼痛也更加明显了。老公对我说:"即使用尿疗法治，咱还是应该去医院拍个片子，心里有个数啊，万一骨折怎么办"。我说大不了骨裂，还不至于有那么严重。敷一天看看效果再说。之所以敢这么说，我是有依据的。因为在这之前我已经有了两次尿湿布外敷的经验，一次是足跟痛，连续外敷一天，也就是24小时好转并治愈。第二次是偶然的腰痛，痛到已经自己不能翻身起床的程度，连续用尿湿布外敷加热敷，3天恢复正常。因此我对这次崴脚用尿湿布外敷治疗有百分之一百的信心。
写这篇博客距我昨天崴脚的时间刚好20个小时，还不足24小时。昨天晚上八点半左右崴的脚，回到家里用尿湿布外敷的时间是9.30左右。今晨6点起床后用昨天没用完的陈尿重新浸一块尿湿布继续外敷。脚沾地儿，还是痛，但感觉比昨晚轻些。中午11、30分请哥哥全家聚餐，去餐馆的路上，发现已经不是很痛了。吃完饭回家的路上，走路应该说基本正常了&，按以往的经验连续外敷12个小时应该有好转，这次似乎时间长了点，大概是15个小时吧，下午用新鲜的尿液重新浸了一块尿湿布继续外敷，脚面肿胀的部位虽然比昨天看着明显一些，但触碰痛感没有了，行走上基本没有影响，活动时崴伤部位会有点僵僵的感觉，走动过多偶尔会有微痛其他感觉尚好！我会继续外敷尿湿布，直到脚面的肿胀全部消失。我十分愿意将自己治疗的经过与疗效与大家分享供养有缘人！不多说了，上几张图片
用5元钱买的纯棉豆腐包布一分为四，取其中一块重叠4-6层浸自尿后敷在崴伤的部位
临时用保鲜袋套上用于防湿。（如长期外敷建议用成人尿片或看护垫裁剪后做防湿处理）
穿上袜子用于固定
外敷后的完整图片，行走睡眠两不误
图为外敷20个小时后的脚面， 还能看到有明显的肿胀，但已不影响行走。
用尿湿布外敷跌打损伤部位与不用此法的区别在于损伤部位不会
出现淤青淤紫现象，照片是崴伤后用尿湿布外敷20个小时所拍，脚面
肿胀可见，但并没有出现淤青。
补充：图片为连续外敷72小时所拍，脚上皮肤纹路皱褶已清晰可见，肿胀完全消失。这次外敷值得注意的有两个方面：一是外敷的面积开始时一定要尽量做到大面积包裹。这主要是因为我们不知道究竟哪些部位受到损伤，外敷面积过小，就会有疏漏。图片中踝骨下方与中指食指脚趾之间出现淤青就是因为尿湿布没有敷到所致。二是连续外敷过程中，要适当给皮肤放松透气的时间，我采取的方法是在换尿湿布的时候间隔1-2个小时左右再敷。
小提示：这次崴伤的治疗结果证明尿湿布用于治疗跌打损伤的快速功效是不容置疑的，尿通过皮肤渗透直接作用于患部皮下组织，通过毛细血管达到消炎，活血化瘀的作用会更直接更快速。但也不能忽视后期的休息养护问题。即使疼痛完全消失，也要注意尽量减少走动，给受损部位以必要的修复时间。止痛一般情况下要快于消肿，而肿胀完全消除则需要略长时间。因此必须坚持尿湿布外敷，直到肿胀完全消除。决不能因为疼痛减轻或消失而放弃外敷。
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