形体训练－热身运动_土豆_高清视频在线观看体育课前的热身运动怎么做
jsZK59FB94
热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异.一般说来,热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳,至于要选择何种方式?也因个人的喜好而有所不同,如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式.但我们不要忘了,要先暖身再做伸展操.最后再做些与运动项目相关的活动,如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动.如此才能快乐乐、平平安安的运动,得到健康的成果,而不致于败兴而归─未得健康的身体,反得运动伤害热身应占运动总时间的10%～20%.例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内.同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同.一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准.热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可.1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部.　　拉伸大腿后部肌肉：　　坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系).换腿做.每条腿拉伸3-5次.　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一　　坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 .　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二　　坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次.　　拉伸小腿（后部）肌肉　　俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 .　　拉伸背部肌肉　　坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松.然后重复3-5次.　　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节.　　肩部环绕练习　　直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次.单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次.　　• 摆胯及绕跨练习　　直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上.上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧.然后顺时针逆时针环绕各10圈.　　• 扭膝旋转练习　　两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10～15次.　　• 脚尖环绕练习　　直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈.而后换左脚.
为您推荐：
其他类似问题
扫描下载二维码瑜伽教练的热身动作一般有哪些？
谢邀。热身在一套完整的瑜伽练习中，尤为重要。不论是瑜伽教练还是习练者学生，在热身准备里，必须包含体式，冥想和呼吸控制法。以下详解各类热身方法细则，在15-40分钟的热身活动中，根据自身情况合理安排练习内容。体式———打开关节放松肌肉，提升柔韧能力，调动身体能量循环。关节活动系列拜日式（Surya Namaskara）冥想——使中枢神经系统和内分泌系统保持放松健康状态鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）OM（AUM）冥想（OM Meditation）轮穴（七轮）冥想（Chakras Meditation）呼吸控制法——对体内精微生命能量（vayu）的唤醒和激发，给血液循环系统充分的氧气供给。腹式-胸式-肩式-完全式呼吸循环成功式呼吸控制法（Ujjayi）舌锁式梵天契合法很重要的一点对于没有保持长期练习瑜伽的学员（每周至少3-4次以上），不推荐用拜日式热身。只有不间断的坚持瑜伽两年以上，并且精准掌握拜日细节的人，才可以直接做拜日式热身。所以我们会看到在瑜伽馆的课程里，只有中级或二级以上的课堂，才会开课就做拜日，或下犬-斜板flow循环。即使你已经是常年的成熟习练者，也需保证每周2次以上的关节活动。体式坐立关节活动系列保持正确坐姿，两腿向前伸展，双膝双脚并拢。两手在身体两侧略后的位置撑地，上身略后倾，保持背部脊柱伸展。1.脚踝运动伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。（重复10次）旋转脚踝，保持呼吸。（左右各5圈）2.膝关节活动屈右膝，两手十指交叉抱住大腿后侧，吸气，膝关节伸直；呼气，膝关节弯曲。（重复5次）膝与手的位置不变，吸气直膝，呼气小腿向右画圈（顺时针）后落回到屈膝位置。（左右各重复5次）3.髋关节活动屈左膝，左脚踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝关节上，右手扶左脚；吸气，膝关节向上靠近身体，呼气，膝关节向下靠近地面。（左右腿各重复5次）束脚，屈双膝两脚底相合，两手握两脚脚趾；吸气，两膝向上收拢；呼气，两膝向外打开；呼气，两膝向外打开，向下靠近地面。（重复10次）4.脊柱侧曲活动简易盘坐，左手于体侧撑地，肘微屈；吸气右臂上举，拉长脊柱右侧；呼气，保持手臂与脊柱的伸展，躯干缓慢向左侧曲，右臀不要抬起；吸气，身体缓慢回正，右臂落回。（左右交替重复5次）5.腰部活动简易盘坐，展肩挺胸；右手在身后撑地，左手放于右膝；吸气伸展脊柱，呼气躯干向右侧扭转，吸气身体回正。（配合呼吸左右各10次）6.肩部活动屈肘，两手手指搭在肩部；以肩关节为轴转动，吸气，手臂从前向后转动，呼气落肘。（正反方向各重复10次）7.上背部及中背部活动两手十指交叉，翻转向上，两臂向上伸直；吸气，背部脊柱伸展，呼气，躯干向左侧转动；吸气，身体转回到正中位置；呼气，躯干向右侧转动；吸气，身体转回到正中位置。（左右交替重复5次）8.颈部活动简易盘坐或站立，挺直脊柱，将注意力放于颈部，吸气仰头向后，呼气向前；吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。（交替各重复5次）站立关节活动系列双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。1.指关节运动双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）2.腕关节运动手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）内收大拇指，握拳；以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。（顺逆各重复5次）3.肘部运动双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）4.肩部旋转运动双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。（重复10次）5.胸肺扩展练习折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）6.中背部运动两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）7.下背部旋转运动双腿分开同肩宽，直膝，双手扶在髋部上，两肘向后夹紧，转肩挺胸，头部不动，目光凝视前方一点；尽量用髋部画大圈，顺时针逆时针各转动5圈。双腿分开同肩宽，直膝，双手扶在髋部上，两肘向后夹紧，转肩挺胸，头部不动，目光凝视前方一点；尽量用髋部画大圈，顺时针逆时针各转动5圈。8.髋关节活动两腿分开一腿宽，双臂向前伸展；呼气，屈右腿，左腿向旁侧伸直，右脚跟落地，左脚尖回勾，吸气双腿回到直立；反侧做同样的练习。（左右各重复5次，最后一次保持3个呼吸）两腿分开一腿宽，双臂向前伸展；呼气，屈右腿，左腿向旁侧伸直，右脚跟落地，左脚尖回勾，吸气双腿回到直立；反侧做同样的练习。（左右各重复5次，最后一次保持3个呼吸）9.开膝运动站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）（注：关节活动要遵从坐立-站立，从脚到头或从头到脚的顺序）拜日式（Surya Namaskara）拜日十二式不做详细分解了，图中有简略描述。初学者请勿直接跟图练习。冥想鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）练习者将目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以单独练习，也可以和莲花坐一起练习。头部微向后倾，使眼球处能更好地凝视鼻尖的位置。可根据自身情况，在左视眼和右视眼上各保持3-5分钟。鼻尖凝视法可以很好的帮助集中散漫不稳定的心智。通过视觉神经直接作用于大脑，视觉神经虚弱的人不建议练习。眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）将目光聚焦在自己两眉中间的方法。同鼻尖凝视法一样，也是一个稳定心智很好的练习。OM（AUM）冥想（OM Meditation）选择适合自己的冥想坐姿，保持身体脊柱的正直。保持放松状态，收摄感官，闭上双眼，关注身体。缓慢，深长地吸气，充满整个肺部。呼气时，轻柔地唱诵“A……U……M……”。感觉声音在整个身体振动、回荡，身体的各个部位产生一种共鸣。重复地唱诵21次。唱诵完成后，保持静默几分钟。七轮冥想一般是高阶习练者用在热身准备中，这里就不做详解了。呼吸控制法肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循环肩式呼吸：注意力始终关注于肩锁部位的肌肉。保持胸、腹不动，吸气时，双肩缓慢向上提，向外展，微微向后旋；呼气时，双肩落回，微向前勾。重复7次。胸式呼吸：保持肩部不动，吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），吸满气之后呼气，呼气时胸腹可按任意顺序回归：胸部先落回腹部继之，腹部先收回胸部继之，或者胸腹部一起落回。腹式呼吸：保持肩部、胸腔不动，吸气时，横膈膜下降，腹部向外鼓出，呼气时，腹部向内收回，横膈膜归原。完全式呼吸：吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），继续吸气两肩扩展。吸满气之后开始呼气；呼气时肩、胸、腹部可按任意顺序回归：先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落。成功式呼吸控制法（Ujjayi）保持舒适的冥想坐姿，挺直头部和脊柱，闭上双眼，放松全身。通过两个鼻道吸气，声门（会厌）半开半闭，通过左鼻道呼气，呼气和吸气时发出摩擦声。对于初学者来说，8-10次足够。吸气，屏息，呼气之间1:1:2的比例很容易做到，练习一段时间后，可以尝试1：2:2，然后尝试1:4:2.随着练习的增加，持续时间可以增加到12-15分钟。对于初学者来说，8-10次足够。吸气，屏息，呼气之间1:1:2的比例很容易做到，练习一段时间后，可以尝试1：2:2，然后尝试1:4:2.随着练习的增加，持续时间可以增加到12-15分钟。（更详细的做法可以参见我公众号上的文章）对于中阶以上的瑜伽习练者，用圣光调息和风箱式呼吸控制法作为热身，也是很好的选择。舌锁式和梵天契合法在目前的瑜伽课堂中，并不常用，有感兴趣的我再写吧。
在拜日式和拜月式之前要现进行冥想，以及腹式呼吸使身心平静。
拜日起步好
拜日式为主，也可做一些拉伸运动，我是瑜伽教练可咨询
一般会先进性腹式呼吸，然后是颈椎拉伸，再接着就是侧腰的拉伸。最近上的不同老师的不同种类的瑜伽课，都是这个路数。
练习瑜伽姿势之前，我们通常都要做一些热身动作，热身动作可以减轻身体的僵硬感，帮助我们的身体更好地适应接下来的瑜伽姿势练习。暖身练习与常规练习稍有不同，一般温和的重复几遍，来轻易快速地达到暖身的效果，让身体肌肉的柔韧性更能适应姿势动作给身体带来的反应，避免受伤。每个姿势只保持一两秒钟，动作不需要达到伸展的程度。当身体暖和灵活之后，再进行强度与伸展度稍大的姿势练习，我们的身体会更好的适应与舒服。下面就介绍几种常用的热身动作：肩旋转式
手指触肩，手肘向前转动6-12次，然后换方向转相同次数。颈部练习
1，左右转动：提胸挺背。头部轻缓地右转，再左转。此为1回合，做5回合。
2，侧弯：头部温和地向右侧弯，然后向左侧弯，注意别往前倾。此为1回合，做5回合。腰躯转动式
双脚分开站好，脚趾稍朝外。向右扭转，左手放到右肩上，右臂绕到背后。如果膝盖不舒服，就是提起左脚跟。保持1秒之后换边做。重复2-3次。三角伸展式
双脚分开站好，脚趾稍朝外。呼气时躯干慢慢朝右侧弯，右手舒服地放在右膝上方或下方。吸气时起身。换边做。此为1回合。做1-3回合。手臂伸展式
双脚并拢或稍分开站立。手腕交叉。吸气时两臂抬过头部，看前方，不要屏息。呼气时两臂放到肩膀高度。吸气时再举臂，呼气时还原。做1-2次。蹬自行车式
仰卧，朝胸弯膝。掌心朝下，双臂放在体侧，或双手垫于臀部下段稍靠外侧做支撑。向前踩圈8-12次后再向后踩相同次数。摇摆式
十指在膝盖上方或下方交握。前后摇摆5次后短暂休息，此为1回合，做3-5回合。别做得太快，也别后摆到颈部。加条毛毯垫着，会更舒服。猫伸展式
四肢着地成跪姿。吸气，脊柱凹下，呼气，将背拱起。此为1回合，做6-12回合。
因为身体的关节部位比较容易受伤，所以在进行任何运动包括瑜伽练习之前，我们都要进行暖身练习，让身体逐渐的暖热，关节灵活起来。所以暖身练习主要针对脚踝，膝关节，髋关节，脊柱，颈椎，肩关节以及腕关节来进行的。暖身练习的瑜伽姿势有：脚部关节练习，骶骨按摩式，踩踏车式，卧瀑布式，猫伸展式，头部关节练习，头转动练习，双升龙，肩膀转动式等。暖身练习的时间按控制在15分钟以内，同时瑜伽老师可以根据当时的气温，会员的身体状况进行调整。温度较低时，暖身练习的时间就要多一些，如果是在温度较高的南方，暖身练习的时间就可以缩短，甚至直接由一些温和的关节练习开始。在练习之前请大家务必阅读瑜伽姿势安全指南来避免受伤，安全指南见下面的链接： 具体每个姿势的详细讲解以及注意事项，大家可以上蕙兰瑜伽官网查看：我也是一名刚参加完蕙兰瑜伽的教练培训，所以对瑜伽姿势有了一个基础系统的学习，收益非浅，在这之前我和你对瑜伽教练的认识是一样的，所以发自内心的感谢蕙兰老师为我们，为中国人民举办的瑜伽教练培训。今年8月份在北京还有一期，可以去蕙兰瑜伽官网资讯详细的信息。
传统的哈他一般是一些单独的关节热身或者猫式脊柱热身加拜日式
拜日式，做两遍
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录训练前如何热身_百度知道