导语：健身食谱怎样选择?越来越多的人进入这个看脸的社会，现在是不仅看脸了，健硕有型的身材，充满线条感的肌肉，也变得越来越重要，但是想要好身材光靠健身可不行，饮食也很重要!最有效的健身食谱减脂增肌计划，你值得拥有!
　　健身食谱应该考虑个人的实际情况
　　一般情况下，你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，豆类食品。
　　参照具体营养师的建议制定健身食谱
　　当然了，一部分健身运动员是专业的，有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此，这里也无需多言，个人建议，你可以听听专门的营养师的建议，同时谦虚地问问同行的经验和方法。
　　1.健身食谱要制定健身后不能吃的东西
　　健身一般都是为了增肌和减脂。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。
　　2.健身食谱要制定健身后能吃的东西
　　健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。
　　3.什么样的健身食谱合你
　　确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。
　　第一：你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。
　　第二：注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。
　　第三：一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。
　　第四：健身后，注意控制睡眠质量。
　　4.现在我们来看看美国专业教练给出的健身食谱建议
　　对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。以下6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。
　　艾尔佛索·莫雷提(Alfonso Moretti)
　　私人教练，健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人
　　清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。
　　“假如你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万别吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”
　　他补充说，假如你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是不可或缺的。你还能带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟后再慢慢喝，这样能给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。
　　艾瑞卡·尚维纳左(Erica Giovinazzo)
　　CrossFit健身教练，营养师
　　CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica
Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。
　　“我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。”
　　她说：“我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。
　　况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，“这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。”
　　尼亚·香克斯(Nia Shanks)
　　教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》
　　Nia喜欢按照季节变化来更换自己的运动后补给，特别是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她爱给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的，其实很好!运动完后特别需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”
　　辣肉酱可能真的不是我们意料中的运动后小食，但是这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是非常好的蛋白质来源。
　　杜维·奎恩斯(Dolvett Quince)
　　美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练
　　大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。
　　这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。
　　“一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”
　　布莱恩·格雷格(Brian Gallagher)
　　健身机构Throwback Fitness联合创始人
　　蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。
　　布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”
　　他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。
　　亚当·吉伯特(Adam Gilbert)
　　健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO
　　不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。
　　它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。
　　“饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。”
　　运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。
　　要想拥有完美健康的身材，就必须改变你的饮食方法，制定正确的健身食谱，这样才能大大提高你的健身效果，用怎么吃，吃什么来辅助你的健身质量!
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All rights reserved求健身房增肌塑形计划！谢谢！_百度知道瘦人健身房增肌17斤训练计划——本人瘦学生党一枚，也加入了增肌增肥大军了。自从进入学校就有增肥的念头，看着其他人身材标准很骄傲自信的样子，自己也想改变一下了，而且大学的业余时间也很多，我可不想把时间浪费在网游上。
真正开始练身体是在4个月前，但混在哑铃8已经有半年了，每天在这里看些瘦人增肌方面的东西，感觉自己的信心还在。学校有自己的健身房，只需20元办卡费用（几乎是免费的），就可以在这里健身了，以后这里就是我的大本营了。
4个月左右的时间我体重增加了17斤，对于这个成果我相当的满意，在这里真的感谢吴师哥在我健身中给我的帮助，他和我在健身这件事上是同一频率上的。
我的所有健身知识都在哑铃8和吴师哥学习的，饮食的、训练的、恢复的，在开始健身也算少走了些弯路。这4个月里除了20元的健身卡费用，其他的花销都在饮食上了，瘦人增肌要少食多餐，每天三正餐在食堂解决，其余三餐简单的面包、牛奶、鸡蛋（鸡蛋的5种错误吃法）、水果等，练后25克增肌粉是一定要的。作息时间也有很大的改变，晚11点之前一定睡觉，因为这个时候是身体恢复的最佳时间，想增肌就一定不要熬夜了。（熬夜是如何影响健身效果的？）
瘦人健身房增肌训练计划：同样是一次练一个部位，胸、背、腿、肩、腹和臂部。每个部位2-3个动作，每个动作6-8组。星期一：胸部 动作：卧推8组、上斜飞鸟8组、俯卧撑8组。 星期二：背部 动作：宽距正握引体向上10组、单臂哑铃划船10组。 星期三：休息 星期四：腿部 动作：哑铃箭步蹲10组、杠铃深蹲10组。 星期五：臂部和腹部 动作：杠铃臂弯举5组、俯身哑铃臂屈伸5组、卷腹6组、抬腿5组。 星期六：休息.....依次循环。
瘦人健身增肌训练中最重要的就是动作的质量，在质量保证的前提追求重量和数量。如何保证质量呢？就是让肌肉去感受。如果你训练目标是胸肌，那么在做动作时让胸肌去感受撕裂、膨胀、充血的状态。推荐阅读：“充血程度”是衡量力量训练强度的重要标准。
健身不是件舒服的事情，所有大多数人很难坚持，但是往往越是不舒服的事情、难以坚持的事情，往往收获是最大的！加油吧，屌丝们，逆袭从此开始了！推荐阅读：不要忽视增肌训练的核心法则 —“不舒服法则”型影不离(youxing365)　
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适合初级健身 　　没有健身器械？这个不是借口吧，肌肉网编辑给大家推荐一个适合上班族、学生随时随说说几个对于训练很重要的维生素：
1，维生素A： 大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其　　如果你一直想知道有氧运动的知识，这是我今天给你的。你会学到如何有效通过有氧运动降低你的体重。今天之前，我坐姿哑铃颈后曲臂伸 动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，　　有什么方法可以增加训练成果，练出又圆又大的肩部？ 　　很多健身爱好者都喜欢做肩上推举，这个动作主要训练我　　爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项目。教练员及运动员在运动的训练中都非常重视对格常规俯卧撑锻炼计划　　今天到了新手计划的最后一天，你已经学到健身入门的基本知识了，你还需要将之前的一周内容回顾和加深认识，把这　　巨石强森主演过不少卖座电影，例如《速度与激情》系列以及即将上映的《加州大地震》。究竟是什么秘密让他拥有如
如何让下胸肌得到加强，下面这些动作一定能够让你得到泵感享受。 　　1.先锻炼下胸部 　　很多　　适合: 广大女生、上班族、学生。做这套有氧运动前，先热身5分钟。下面6个动作，每个动作做45秒，休息30　　训练健美的人中，有一种人，他们非常注重吃饭(主食即碳水化合物)，当然他们更注重吃肉和鸡蛋来补充蛋白质，但内容概要：各种仰卧起坐，看晕了！仰卧起坐，到底怎么起，怎么坐？有效的“仰卧起坐”们！仰卧起坐 ·
家庭计划　　腹部的游泳圈不消除，健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。　　二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的方法，同时操壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-youxing365塑造身形，打造大众健身塑型专业信息平台。热门文章最新文章youxing365塑造身形，打造大众健身塑型专业信息平台。男人增肌食谱解读1、为身体提供充足的热量为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。2、肉、碳水化合物不容忽视很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。3、蛋白质是肌肉合成的重要材料在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。4、微量元素要强化微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。为什么要少食多餐?　　研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。　　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。　　第一餐：7点（早餐）　　碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)　　蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　坚果：2个核桃　　营养补剂：善存维生素C一片　　第二餐：10点（加餐）　　碳水化合物：一片面包　　蛋白质：一个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃　　第三餐：13点（午餐）　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)　　脂类坚果：腰果10颗 　　第四餐：16点 (锻炼前)　　碳水化合物：一片面包　　水果：一个香蕉或橘子　　第五餐：17点（锻炼后）　　蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。　　第六餐：19点 (晚餐)　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)　　脂类坚果：2个核桃　　第七餐：22点 (加餐)　　碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用补充碳水）　　蛋白质：一个蛋清　　水果：一个香蕉或猕猴桃德贝尔健身(DBRjianshen)　
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饮食计划7：30一万+两个9：30一个苹果一跟黄瓜（感到饿时吃）12：00一完大+牛肉，和，一碗15：30一个苹果或一根黄瓜（感到饿时吃）18：00一碗大++鸡肉（不吃鸡皮）鱼肉+一碗20：00一个鸡单白（训练后吃）21：00一个苹果或一个条香蕉（感到饿时吃）增肌食谱增肌饮食计划（皮下面脂肪少就要用这个饮食计划）7：30两只全鸡蛋+两碗或两个鸡蛋和两碗牛肉面9：30两个或一个面包和一瓶鲜奶12：00两碗大+牛肉，和，一碗猪骨汤15：30一瓶牛奶，两个18：00两碗大++鸡肉（不吃鸡皮）鱼肉+一碗猪骨汤20：00两只（训练后吃）21：00两条香蕉（或一碗麦片
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