你必练的4个硬拉动作
你必练的4个硬拉动作
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及大腿后侧肌群，也激活了大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。正确地完成硬拉动作，也有助于强化你在实际生活中的动作模式，如提重物。
环形杠铃硬拉
最适合“初学者”或是想要精通适合的硬拉技术。当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势促使你维持自然脊柱的曲线，“坐”进硬拉的动作。这样做，它能自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。
宽握式硬拉
最适合训练成倒三角型的身材。除了强迫让你前臂的负荷更重之外，宽握增加上背部的负荷。
相朴式硬拉
最适合高个子或是柔软度受限的人。宽步距减短手握杠铃的距离，让躯干较长或是髋关节及脚踝灵活度受限的人可以更容易进行硬拉的动作。
哑铃单腿直腿硬拉
最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个动作能减轻你下背部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。
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四招教你训练大腿的肌肉
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四招教你训练大腿的肌肉
3.罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
4.农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
　　文章来源: YOKA社区
         2           图解：如何完成一个标准的硬拉！_硬派健身_【传送门】
图解：如何完成一个标准的硬拉！
硬拉入门.本体感觉训练［扫描］或［长按］识别二维码，开启训练！内容摘要力量训练界三大举：深蹲、卧推、硬拉硬拉，练背还是练腿的？一个标准的硬拉动作，怎么做？如何开始硬拉训练？深蹲、硬拉、卧推，合称三大举，一直以来都是健身与力量训练中，基础的基础。几乎所有体育运动员的训练项目，都会涉及到这三种练习动作（可能刨除棋牌类和电竞类吧……）如果拿书法比喻，三大举就有点像永字八法。三个动作，几乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。甚至有人认为，练好这三个动作，基本所有体能动作都无往不利了。而所有肌群的训练，也都应该以这三大举其中的一项为基础。永字八法其中，深蹲训练主要是针对下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而卧推训练则是针对上半身，尤其针对手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三头肌等。而最为特殊的，就是硬拉了。很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作，事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！另外，对于硬拉的争议和解析相当多，有人把这个动作当做背部训练，有人则当做臀腿训练，也有人当做握力和斜方肌训练，可以说是五花八门。不过，在这么多讨论的背后，很多人，仍然做不好一个硬拉。所以今天，我们就来说说，硬拉到底怎么做？1/硬拉，练背还是练臀？长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。比如健美界传奇中的传奇，八届奥赛先生罗尼库尔曼，就把硬拉放在他的背部训练计划当中。原因是他的硬拉训练负荷有400kg左右Orz……这个重量，肯定能对背部和斜方肌有良好的刺激。大重量硬拉，对斜方肌也有很好多刺激然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。普通训练者硬拉时，背部不应该发力当然，在实际生活中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧（也是我最为推崇给一般人的硬拉）。硬拉对臀大肌的刺激效果很好不同硬拉的侧重肌群标准硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌、斜方肌相扑硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群直腿硬拉：膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌罗马尼亚硬拉：臀部肌群、竖脊肌、膕绳肌群2/标准的硬拉，怎么做？标准硬拉是所有硬拉的基础，掌握标准硬拉，其他硬拉的做法也就不成难事。所以下面，从标准硬拉的起始姿势，到动作过程，以及完成姿势，我们来好好说一说，硬拉动作，应该注意点啥。>>>标准硬拉动作描述1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身，双手宽握杠铃；2 腰背绷紧，由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起，停顿1-2秒，再缓慢放下。动作要点1 动作过程中杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；2 重心落在脚后跟上，快起慢落。>硬拉－起始姿势双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；双脚脚心，正好位于杠铃的下方；杠铃贴近小腿；下背部挺直（重要！）起始姿势保证肩部、手臂、杠铃在一条垂直线上>硬拉－拉起过程吸气，屏住呼吸（valsaval呼吸，如果你身体健康，这是你能发挥最大力量，并保持核心稳定的方法）臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃；动作过程中，膝盖不要超过脚尖；千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。>硬拉－站立恢复起始躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次；至于硬拉的重量选择，上面我们提到，标准硬拉和标准深蹲，从运动轨迹来看，几乎是一个动作，只是杠铃放置位置稍稍不同而已：深蹲的杠铃位置在上面，在背后；硬拉的杠铃位置在下面，在身前。（嗯，以后我们还会介绍哈克深蹲，杠铃在下面，在背后的深蹲，估计大家会更混乱……）标准硬拉和标准深蹲的运动轨迹，几乎一模一样所以硬拉的重量，可以选择与深蹲相同。也就是说，如果你深蹲可以使用100公斤，那么理论上，硬拉100公斤也并非难事。不过，这个重量可能需要一定的动作熟练和神经协调能力。一般来讲，先用较小重量熟悉动作，然后再循序渐进会更加安全。3/硬拉，如何开始？那么硬拉怎么开始训练呢？一上来就猛用大重量轰炸，肯定是相当不明智还危险的选择。就像初学者学习篮球急停跳投一样，你一上来教什么也不会的人投成乔丹，是不太可能的。所以我们把硬拉拆分成了三个本体感觉训练重点，根据初学者在硬拉动作中的三大难点，一一突破。这就像学急停跳投最好的方式，是把这个复杂动作拆成三个简单动作：快速运球，运球中急停持球，投篮一样，熟练掌握这几个动作后，急停跳投的学习就顺理成章了。本体感觉训练有助于更好地掌握每块肌肉、每个肌群单独发力感觉的训练方式。静力训练（等长收缩）、单侧训练和单关节针对训练都是非常有效的本体感觉训练方式。硬拉，对于初学者的难点主要在于以下几点：动作过程中保持背部的反弓挺直；髋关节的伸直时，感受臀部的发力感觉；重心后移时，需要大腿后侧的柔韧性和发力感觉。所以下面，就分别按不同要点，给大家介绍硬拉的本体训练动作。保持背部反弓——小燕飞、十字挺身小燕飞和十字挺身是针对下背部核心肌群的有效动作，动作过程中背部必须反弓才能完成，所以这两个动作可以很好地帮助大家掌握硬拉时的背部反弓要点。>>>小燕飞动作描述1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；3 缓缓恢复至起始动作。动作要点1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。>>>十字挺身动作描述1 俯卧在垫子上；2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。感受臀部发力——臀桥、单腿臀桥臀桥和单腿臀桥，是针对臀部肌群的训练动作，动作过程中只有髋关节角度变化，可以更好地感受臀部肌群发力。>>>臀桥&单腿臀桥动作描述1 屈膝俯卧在平地上，双脚略分开一些（单腿臀桥保持一只脚悬空，更好训练臀中肌）；2 臀部收紧，向上发力，感受髋关节的伸展，动作顶端停顿2-3秒，顶峰收缩；3 控制臀部发力，缓慢下放，重复动作。动作要点1 动作过程中只有臀部发力，背部和手臂不要乱抓借力2 髋关节伸直即刻，不必强求背部过度反攻，下背部不要太过紧张大腿后侧柔韧性和发力感觉——站姿直背体前屈、直腿硬拉站姿直背体前屈和直腿硬拉，都能有效训练到后背竖脊肌和大腿后侧的膕绳肌群，可以改善大腿后侧柔韧性，找到大腿后侧的发力感觉。>>>站姿直背体前屈动作描述1 自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；2 保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。动作要点1 身体前倾时一定要保持背部挺直；2 双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。>>>直腿硬拉动作描述1 两脚开立，比肩稍窄；微微屈膝，膝关节不锁死，向前屈体。2 双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂完全伸直。3 腰背绷直，起身，直至杠铃到达大腿前侧，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。4 慢慢向前屈体，至上身与地面平行，重复动作。动作要点1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力。硬拉的神经协调训练——哑铃硬拉、酒杯深蹲由于硬拉的训练重量较大，需要一定的动作熟悉程度和神经协调能力，所以初学者还可以用酒杯深蹲和哑铃硬拉，先掌握训练要点以及几个技术点的神经协调训练。>>>酒杯深蹲动作描述1 自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；2 保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。动作要点1 动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；2 臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；3 下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。>>>哑铃硬拉动作描述1 双手持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓，膝关节微曲不要锁死；2 膝关节弯曲，髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿1-2秒，感受臀部肌群被拉伸；3 腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，提铃拉起。动作要点1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力；3 手臂只是用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力；最后是给大家出的硬拉入门训练计划，主要由哑铃和徒手动作组成，在家也可以练，每周训练1-2回，标准硬拉轻松get??长按，识别二维码如何开启训练计划？没有APP的童鞋?1 打开扫一扫（随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以），扫描计划中的二维码；2 打开计划页面，点击“进入训练”－下载硬派APP。有APP的童鞋?1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描上面计划中的二维码，直接进入训练。如何将该计划保持为日常训练内容？?1 点击每周训练，进入每周训练编辑页；2 选定想要替换的训练计划，侧滑替换；3 进入计划库，搜索相关计划并替换；4 点击返回，保存为例行计划。想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！点击原文链接，开启“硬派健身”之旅
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9月28日 17:11
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硬派健身 热门文章《力量训练指南---伸髋训练篇》（一）
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欢迎社会各界友人加入虎扑训练营微群：&讨论训练，营养，伤病，篮球等等各种话题，验证问题答案霍华德有很多训练者都无法理会伸髋这个概念，甚至不清楚四大基础力量，即伸膝，伸髋，上肢，核心力量的位置，职责是什么。其中核心力量的问题我们已经在力量训练指南中进行过讲解，不多做赘述。其余上肢力量，非常好理解，即上肢肌肉共同做功所发挥的推，拉，举，握，抓等发力方式。伸膝力量，理解起来也较为容易，即通过膝关节屈伸所释放的诸如跑，跳，蹲等发力方式。至于伸髋力量，有不少训练者理解起来感到一头雾水，这个难点主要在训练者对于髋部具体位置的不理解，以及伸髋力量所使用的肌群不理解，概念较为模糊。
伸髋力量是人体四大基础力量中地位仅次于伸膝力量的，重要性不言而喻，加之其本身概念，理解较难，训练动作十分多样，繁琐，为了避免一次性内容过多导致理解出现困难问题，所以我们将伸髋力量训练这一篇分三部分来讲解，这样即好理解，也容易消化。
首先我们要明白伸髋力量，所屈伸的这个髋部在哪里？在每个人大腿的最上端，有一个又圆又硬的骨头，在里面就是所谓的髋关节，我们可以通过一个直观的图片来观察：
明白了髋部在哪里，那么屈伸髋部所释放力量的肌群也就非常好理解了，即臀部肌群，包含臀大肌，臀小肌等，以及股二头肌肌群，包含股二头肌，缝匠肌，大收肌群等等。简单从外观形态上理解，你可以理解为是你的臀部，大腿后侧和*河蟹*共同发力所释放了伸髋力量。在伸髋力量的释放中，虽然方式方法各有不同，但是各部位所发力的比例大小没有什么非常明显的差距，一般来讲，股二头肌肌的发力比例在伸髋力量里面是最大的，臀部肌群其次，大收肌群等发力比例最少。
这样一介绍，相信不少训练者已经对于伸髋力量有了一个基础的了解和认识。还有不明白的应当是针对伸髋力量在实战中的应用，以及伸髋力量的训练法方面。伸髋力量的实战应用这个非常好理解，所有屈伸髋关节的部位几乎都要用到伸髋力量。比如你在奔跑中，伸髋力量的大小直接决定了你的速度快慢。有很多训练者认为奔跑时快慢决定比例最大的是伸膝力量，其实这是个不小的误区。因为如果你要带动身体奔跑，最需要的是做到髋部的屈伸，而不是膝盖的屈伸，你可以试试只屈伸膝盖，而不屈伸髋部，是根本无法前进的，不要说奔跑了。而你屈伸髋部，不屈伸膝盖，至少能满足你向前前进，所以伸髋力量的大小对于极限速度的快慢决定是非常大的。在球场上也是如此，只要你在场上处于运动状态，那么伸髋力量就一直在释放。并且，训练伸髋力量能很好的帮助你感受臀部发力的秘诀，对于让你成为一个较职业的球手有很好地帮助。
伸髋力量的大小对于从后方保护膝盖的安全是十分重要的，这点我们在膝盖保养贴：。已经提到过了，一些伸髋训练动作对于膝关节受到毁灭性伤病的人而言，是非常好的恢复手段。
伸髋力量对于伸膝力量，核心力量这两大基础力量的影响也是很大的，所有考验伸髋力量的动作几乎都在间接考验着伸膝力量和核心力量。可以说这三个力量的训练应当是相辅相成的。
此外，实战中伸膝方面的幅度也非常重要，他直接决定了你奔跑或行进的步伐，步幅，步频的问题。而伸膝幅度大小主要是由柔韧性决定的，与伸髋力量的大小关系不是非常大。
至于伸髋的重要性我想不用再多赘述了，如果你理解了他的定义，他的肌肉组成部分，他的用处，你不难发现，如果你想获得翘臀，极限速度，核心绝对力量，伸膝绝对力量，那么训练伸髋力量是必不可少的一个常规武器。伸髋力量与伸膝力量一致，只要你还在训练，还在运动，那么这两部分力量都是必须要仔细雕琢的，你可以不拿出时间单独练核心力量，只靠伸膝，伸髋训练的溢出效应带来提高，你可以不花太多时间在上肢训练方面，但你必须在伸膝，伸髋方面狠下功夫。特别是针对一些青少年而言更是如此，卧推代表的仅仅是一种体测时的常规检测手段，并不能代表他是篮球最需要的身体素质指标。青少年更不应当过分关注卧推，胳膊扭不过大腿这句话不仅是从主观还是客观角度，都是非常科学的。你有两条粗壮的大腿，胜过你有十几条看似不错的胳膊。
下面我们就来介绍关于伸髋力量的具体训练指南：
伸髋力量我们主要根据三个原则进行训练安排：
1，技术与力量：有不少年轻人刚开始接触伸髋力量训练，所以技术动作是非常需要把握严格的，不然会造成一些不必要的伤病。而当你具备一定水平时，改进你的伸髋技术动作对于突破你的平台期也是有很大帮助的。当然，有些训练者自身技术动作掌握的炉火纯青，但是在力量储备方面还稍显不足，这也是一个训练突破点。
2，单独训练日：髋部因为连接上下肢，位于核心区域稍微偏下一点，所以这个部位的训练我们单独拿出一天，规定为伸髋训练日，不从属于腿部也不从属于背部。就是单纯的伸髋训练日，目的就是提高伸髋绝对力量。当然这种安排方式，对于训练者的整体训练计划也有要求，你不能再追随着增肌训练模式了，整个模式都要转变为极限力量模式，否则过度的力竭训练会影响你提高力量的速度。
3，从臀部或股二头肌：这两个方面是释放伸髋力量的部位，同样也是制约伸髋力量提高的部位。所以我们在训练时，卓有成效的安排一些臀部发力较多或股二头肌发力较多的伸髋动作，对于弥补相应的弱点有很大的帮助。
今天我们介绍先一个动作---硬拉。
硬拉在四大力量训练动作里面，即卧推，深蹲，硬拉，推举里是对于上下肢综合考验最大的一个动作，他将上下肢，臀部，核心区域都非常好的结合在了一起。此外，硬拉相对于卧推，深蹲，推举而言公平性更高，或者说是检验一个人力量水平更为客观。因为卧推，深蹲总会因为幅度的问题去偷懒，而推举又可以通过腿部去借力，所以成绩都有一定的水分，而且这些动作都可以通过背心辅助让你瞬间提高30KG的成绩。但是硬拉不同，硬拉无法取巧，无论你采用相扑式硬拉还是传统式硬拉，还是骑跨蹲拉，你的极限是多少就是多少，这与深蹲，卧推靠幅度来提高成绩有本质上的区别。随着近些年科技的进步，硬拉背心也有出现，但普遍反映效果不佳，因为硬拉相对于卧推，深蹲，推举而言，之所以不能靠背心瞬间提高成绩，原理就在于硬拉是起始阶段就为抗阻阶段的动作，而无论卧推，深蹲，推举都是起始阶段为退让阶段的动作，使用背心可以更好地帮你提高蓄力，改变你关节的薄弱问题，进而提高你的项目成绩。
硬拉的好处不言而喻，但是缺点一直是长久以来都被很多人争论的，即硬拉伤腰，或者有腰伤的人不能练。这个问题其实你仔细动动脑子就能够想明白，因为硬拉从动作设计上是没有任何缺陷的，他对于腰部有压力并不代表他会伤害腰，否则任何一个对于关节有压力的动作都不能进行训练了。至于有腰伤的人不能练，这个问题需要分情况对待，因为有些人确实是有严重的伤病，而有些人只是自己感觉自己有伤病。你需要控制练硬拉，但不能不练。这就好比你的数学成绩差，难道你就要彻底放弃数学了？那只会让你的薄弱点更加薄弱，如果你忌惮硬拉伤腰，深蹲伤膝盖，那么早晚你会真正伤了腰或者伤了膝盖。
硬拉动作有三种姿势，普通的屈腿硬拉，骑跨蹲拉，相扑式硬拉。其中左右跨杠铃的骑跨蹲拉较为原始，训练时只把他作为一种技术手段而不是主要手段。屈腿硬拉是采用最为广泛的方式，对于训练者的股二头肌考验最大，其余依次为臀部肌群，股四头肌，大收肌群，核心肌群，小腿肌群。股二头肌相对薄弱的训练者可以选择这个方式进行提高。相扑式硬拉在比赛中或者说冲击极限重量时选择较为广泛，因为他可以让你的股四头肌发挥更大的作用，并且减少对腰部的负担。但是在这个动作里，股二头肌的发力分量依旧最大，其余依次为股四头肌，臀部肌群，大收肌群，小腿肌群，核心肌群。这种方式适合作为冲击力量的动作，并不适合作为常规训练。比如你要在一个训练日内安排一次冲击极限硬拉的尝试，那么你只需在极限时使用相扑式即可，其余还是最传统的屈腿硬拉。因为无论是哪种方式，股二头肌依然是发力最大的部位，如果你使用相扑式进行常规训练，会导致你的股二头肌受刺激较为薄弱，对于提高硬拉，甚至伸髋力量而言不是非常好的选择。至于这里没提到的直腿硬拉问题，其对于股二头肌，核心区域，臀部肌群的刺激甚至高于前面的三种方式，但这里不建议使用这个动作，不是因为其不好，而是很多训练者，甚至有一定能力的都无法掌握好这个动作，直腿硬拉都变成了乌龟拉。想练这个不是不可以，先练好最基本的柔韧性。
至于硬拉的具体动作，训练者需要做全程的硬拉，虽然半程的硬拉对于提高平台期有好处，但那仅仅是适用于有专业力量举需求的训练者。此外，不要乌龟拉，弓背，收紧腰部的问题已经强调了许多次，这里也不多做赘述。
如果你想练好硬拉，那么单从其动作本身，需要注意的地方主要在三个方面：
1，信赖你的腿部。有很多人乌龟拉就是不信赖腿部力量，或者说是腿部力量不足，导致动作变形。硬拉的发力部位里，上肢的发力是非常少的，我们感受到上肢在发力，主要是受杠铃的牵引而已，并非是上肢释放巨大的力量。有不少训练者认为硬拉可以训练背部，甚至背阔肌，这是一个不小的误区，我们只是把它在增肌训练模式中放在背部训练日而已，为的是给予背部一定重量的刺激，并不是说它是提高背阔肌很好的一种动作。硬拉训练背阔肌的这个误区也是存在了非常久。
2，注意轨迹。硬拉的轨迹是贴着小腿走的，如果你有一丝一毫的偏离，会让你需要释放比标准姿势下大得多的力量。这点在举重动作里更是可见一斑，所有的翻杠铃动作无一例外都是贴着小腿起来的。
3，运用臀部。臀部的发力比例仅次于股二头肌，甚至不输于股四头肌，如果你不会臀部发力，那么你能运用的武器就由三个瞬间变为两个，二打三自然是很难获胜的。如何运用臀部这个不是三言两语就能说清楚的，也根本没法说清楚，是需要训练者自身在硬拉训练中慢慢摸索的。
较好的硬拉训练计划：
NO.1 屈腿硬拉
40%一组12次
50%一组10次
60%一组8次
70%一组6次
80%两组4次
NO.2 屈腿硬拉
40%一组10次
60%一组5次
80%一组2次
70%三组10次
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在下一部分里我们会介绍提高伸髋力量的几个黄金动作和训练方案。最后附上之前所拍的几个硬拉训练视频，分别为230KG极限相扑式，220KG极限相扑式和训练末段的170KG耐力硬拉。
喜欢就点一下推荐呗~主流弹跳训练法评测：力量训练总纲：
[ 此帖被mathiasych在 15:26修改 ]
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即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
这些回帖亮了
这个实用，老听你提这个说法，一直不是理解的特准确，这次好好看看！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
我懵了。。这也有必要点亮？[ 此帖被aoxiangmy在 09:46修改 ]
这个实用，老听你提这个说法，一直不是理解的特准确，这次好好看看！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
我懵了。。这也有必要点亮？[ 此帖被aoxiangmy在 09:46修改 ]
专业了，都没听过…………
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
以前一直没体会到硬拉的重要性啊……
我们都要为了在一起而努力！
坐下来慢慢看
先顶再看。。。
硬拉这是个让我有点心理阴影的动作
一般都是用100做组，两周前的时候，莫名其妙的用极小重量――60kg热身的时候腰就伤了，做着动作觉着刷拉一下腰就软了，后来去拍了个ct幸亏脊椎没事
到现在也觉得伤的很诡异，重量也不大，姿势还是刻意挺着腰，现在想起来这次莫名其妙的伤让我对这个动作心有余悸
还是师傅的帖子专业
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乐哥 快成全民偶像啦
我想让我儿子也打篮球～
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5'10'' 174lbs 模板:Tony Allen 膝伤退役
继续学习~~~~~~
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出GIL ZERO MID 元年 40码
出罗德曼歪勾复刻 40码
扇子是两点
一起回到2004，一起建设心中的论坛
第三个视频比较好 连续动作 才看得明白 什么时候出书啊 每天把你的帖子看几遍 好辛苦 有书 就方便多了
顶！！！！！！！！！！！！！！！！！！
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有意的PM或QQ
建议找人帮忙从侧面录一录视频喔，毕竟新人最容易出现乌龟拉，需要强调挺直腰背。
还有绑助力带或者绑护膝的过程可以不录制
好可爱的名字啊
MA都230的极限了。。。
相扑硬拉还有扇子。。[ 此帖被吓猴墩在 18:36修改 ]
it's a long road when you are on your own
我想问下，在做硬拉练习的时候杠铃每次是要接触地面啊，还是不接触地面
LZ 拿着扇子出场 真有爱
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