【WIKI HOW】通行篇?战胜拖延症 之 与自己对话?
Wir sprechen in unseren Gedanken die ganze Zeit mit uns selbst. Selbst wenn wir ihnen keine Aufmerksamkeit schenken, beeinflussen diese mentalen Gespr?che tiefgehend unsere Gefühle und letztendlich unser Verhaltung und unsere Handlungen. Die gute Nachricht ist, dass wenn du dir über diese mentalen Dialoge bewusst werden, die Muster erkennen und sie in produktive Aussagen umwandeln kannst, dann wirst du erm?chtigt, viele unerwünschten Gefühle und Verhaltensweisen zu überwinden. Lasst uns sehen, wie uns dies helfen kann, wenn es um Prokrastination geht.1Erkenne das Motto des Aufschiebers. Denke über den folgenden Gedanken nach, der uns mit Sicherheit in der einen oder anderen Form viele Male durch den Kopf geht:“Ich muss diese wichtige Aufgabe zu Ende bringen. Es sollte schon l?ngst fertig sein und ich muss es einfach nur machen.” Dieser kleine, scheinbar unschuldige Gedanke enth?lt fast jede mentale Blockade, die Prokrastination f?rdert. Wir alle nutzen hin und wieder das Motto des Aufschiebers (oder Varianten davon). Wenn du ein chronischer Aufschieber bist, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du es dir selbst sehr oft wiederholst - vielleicht t?glich. Aber was ist so falsch am Motto des Aufschiebers? Auf welche Arten f?rdern diese Worte Prokrastination so stark - und was k?nnen wir dagegen tun? Lasst uns der Reihe nach jeden Teil dieser Aussage betrachten und jeden mit einer erm?chtigenden Alternative ersetzen. Dabei werden wir das ursprüngliche Motto umkehren und eine produktive Handlungsaufforderung erschaffen: ein "Motto des Erschaffers", wenn du so willst.Anzeige2Denke daran, dass du nichts tun 'musst'. 'Ich muss' ist der Lieblingsausdruck jedes Aufschiebers. Es entzieht einem ausserdem sehr viel Kraft. Jedes Mal, wenn du zu dir selbst sagst, dass du etwas tun musst, dann implizierst du, dass du keine Wahl hast, dass du dich dazu gezwungen oder gen?tigt fühlst, diese Aufgabe zu erledigen - dass du sie nicht wirklich tun willst. Diese Sichtweise l?st, natürlich, ein starkes Gefühl aus, zum Opfer gemacht zu werden, und Widerstand gegen das Erledigen der Aufgabe. Die L?sung für dieses Problem ist das 'Ich muss' durch die immens erm?chtigendere Alternative 'Ich w?hle' oder 'Ich will' zu ersetzen. Alles, was du tust, ist letztendlich eine Wahl (ja, sogar das Ausfüllen der Steuererkl?rung). Das Nutzen einer Sprache, die eine Wahl ausdrückt, erinnert dich daran und bringt das Gefühl oder die Kraft zurück.3Konzentriere dich auf das Beginnen statt auf das Beenden. Wenn du dich darauf konzentrierst, etwas zu beenden, dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf eine vage, hoch idealisierte Zukunft. Das Visualisieren eines abgeschlossenen Projekts ist für manche Menschen motivierend, aber für jemanden, dem es schwer f?llt, eine Aufgabe anzugehen, kann das Visualisieren einer schwer zu greifenden Zukunft überw?ltigend sein - sogar erdrückend. Die L?sung in diesem Fall ist es daher, sich nicht auf den Abschluss zu konzentrieren, sondern auf den Anfang. Vergiss einen Moment die Ziellinie, konzentriere dich einfach darauf, deinen ersten Schritt zu machen. Bringe deinen Fokus aus der Zukunft darauf, was jetzt getan werden kann. Wir alle wissen, dass wenn wir etwas oft genug starten, dann werden wir die Aufgabe letztendlich zu Ende bringen. Der Anfang ist - ganz alleine - normalerweise ausreichend, um genügend Momentum aufzubauen, um den Ball am Rollen zu halten.4Brich ein grosses/ langes Projekt in kürzere Aufgaben herunter. Sich mit dem Umfang und Schwierigkeitsgrad einer bevorstehenden Aufgabe aufzuhalten kann uns überw?ltigen und daher Prokrastination f?rdern. Jegliches Unterfangen, egal wie be?ngstigend, kann in kleinere Schritte heruntergebrochen werden. Der Trick liegt darin, sich bei jedem Schritt auf dem gesamten Weg immer nur auf das n?chste, machbare Stück Arbeit zu konzentrieren. Ignoriere für eine Weile das grosse Bild und nimm einfach die n?chste kleine Aufgabe in Angriff. Achte darauf, dass du das Ergebnis deines kleinen Schritts leicht visualisieren kannst. Schreibe nicht ein B schreibe eine Seite. Wenn das immer noch einschüchternd ist, dann verpflichte dich dazu, für eine bestimmte Zeitspanne daran zu arbeiten. Behalte natürlich das grosse Bild im Sinn, aber erlaube nicht, dass es dich abschreckt. Benutze es zur Motivation und als Richtungsweiser.5Setze dich nicht zu sehr unter Druck. "Dieses Projekt mus ich darf diese Gelegenheit wirklich nicht vermasseln." Solche Hoffnungen in ein Projekt zu setzen führt nur zur Angst vor Versagen. Perfektionismus treibt Prokrastination an. ?berwinde diese mentale Blockade, indem du dir selbst einfach die Erlaubnis gibst, menschlich sein zu dürfen. Erlaube es dir selbst, bei der n?chsten kleinen Aufgabe nicht perfekt zu sein. Du kannst deine Arbeit sp?ter immer noch überarbeiten. Wenn du ein Serien-Perfektionist bist, dann gehe einen Schritt darüber hinaus und verpflichte dich dazu, absichtlich einen schlampigen Job zu machen - zumindest am Anfang. Statt jeden Schritt perfekt zu machen, sehe sie als Schritte in Richtung Perfektion an. Schreibe z.B. eine Seite oder zwei jetzt und lies sie sp?ter Korrektur und korrigiere sie sp?ter.6H?re auf, darüber nachzudenken, wie Dinge sein 'sollten'. Der Ausdruck 'sollte' ruft ein Gefühl der Schuld hervor. Wenn du sagst, dass du etwas tun solltest (statt dem, was du gerade tust), dann konzentrierst du dich auf den Vergleich einer idealen Realit?t mit deiner derzeitigen "schlechten" Realit?t. Du konzentrierst dich nicht darauf, was ist, sondern darauf, was sein k?nnte. Der Missbrauch des Begriffs 'sollte' kann Gefühle des Versagens, der Depression und des Bedauerns ausl?sen. Die L?sung liegt nicht darin, dich darauf zu konzentrieren, wie du dich jetzt fühlst, sondern darauf, wie gut du dich fühlen wirst, nachdem du angefangen hast, aktiv zu werden.7Ergreife gezielte Massnahmen. Selbst der kleinste Fortschritt ist ein Erfolg - sich auf ein Ziel zuzubewegen ist der beste Motivator. Der Trick ist der, dass du das erwartete Gefühl der Erreichung in die Gegenwart bringst - und weisst, dass die wirkliche Freude des Fortschritts nur eine kleine Aufgabe entfernt ist. Dieser kleine Schritt ist ein Erfolg.Erfolg ist nicht das Ende deiner Aufgabe. Erfolg ist der Fortschritt, der dich zu deinem n?chsten Schritt führt.8Hab Spass dabei! “Ich muss das ganze Wochenende arbeiten”. “Ich bin in diesem arbeitsaufw?ndigen Projekt gefangen”. Lange Perioden der Isolierung k?nnen zu einem enormen Gefühl des Unmuts führen. Diese Gefühle erzeugen ein starkes Gefühl der Entbehrung und des Widerstands in Bezug auf die Aufgabe.?berwinde diese mentale Blockade, indem du lange Arbeitszeitr?ume vermeidest. Plane h?ufige kurze Pausen ein. Plane auf dem Weg kleine Belohnungen ein. Eine Idee w?re es, in der N?he eines Urlaubsgebiets zu arbeiten. Hab etwas, auf das du dich freuen kannst - nicht weit weg und nicht am Ende eines langen Zeitraums - sondern in sehr naher Zukunft. Wenn die Belohnungen klein, h?ufig und verdient sind, dann wirken sie Wunder. Verpflichte dich wirklich zu kurzen "Ausbrüchen" für Entspannung und Freizeit. Gehe tats?chlich so weit und mache es verpflichtend. Diese “umgekehrte Psychologie” kann, von sich aus, dir eine produktivere und vergnügtere Einstellung geben.9Formuliere deinen inneren Dialog um. Zeit, um zu überprüfen, was wir mit all den Wortersetzungen erreicht haben. Wir haben begonnen mit:“Ich muss diese wichtige Aufgabe zu Ende bringen. Es sollte schon l?ngst fertig sein und ich muss es einfach nur machen.”Und haben geendet mit:“Ich w?hle, diese Aufgabe mit einem kleinen, imperfekten Schritt zu beginnen. Ich werde mich fantastisch fühlen und jede Menge Zeit für Spass haben!” Eine ziemliche Ver?nderung, nicht wahr? Jedes Mal, wenn du dich dabei erwischst, wie du dir selbst einen Teil des Mottos des Aufschiebers vorsagst, dann stoppe es und formuliere es um. Dann überprüfe, wie du dich fühlst. Zun?chst mag es wie eine einfache Sache der Wortwahl erscheinen. Wenn du jedoch diese einfache Methode des Reframing deiner Gedanken versuchst, dann wirst du sehen, wie es sofort deine Einstellung in Bezug auf deine Aufgaben ver?ndert. Darüber hinaus, wenn du es zu einer Gewohnheit machst, dann wirst du deine Gedanken langsam neu programmieren und eine positive, dauerhafte Ver?nderung deiner Denkweise machen.AnzeigeEinige andere "Aufschieber-S?tze" sind:Sage stattdessen: “Ich w?hle, dies zu tun.”Sage stattdessen: “Es kann sein, dass es lange dauert, aber ich w?hle, jetzt damit anzufangen und einen Teil davon jetzt gleich zu erledigen.”Sage stattdessen: “Das ist wichtig für MICH, deswegen w?hle ich, jetzt damit anzufangen.”Sage stattdessen: “Auch wenn ich jetzt nicht das Ganze schaffen kann, ich kann mit diesem Teil beginnen.”"Ich fühle mich gerade wirklich nicht danach, das jetzt zu machen. Ich werde es sp?ter machen." Und sage "Wenn es morgen getan werden kann, dann kann es noch heute erledigt werden.""Es ist keine grosse Sache, wenn es nicht fertig wird.""Dafür brauche ich nicht so lang.""Das ist nicht fair."Du kannst dir auch durch Selbsthypnose einen Motivationsschub holen, um die Belohnung eines Langzeit-Ziels schon im Voraus zu erfahren und damit den Bedarf an "Willenskraft" eliminieren.Die Sichtweise einer weiteren Person anzunehmen kann ebenfalls helfen. Sage dir selbst: "Du weisst, dass du das einfach vor dir herschiebst. Nimm dir jetzt gleich die Zeit und fange mit diesem Teil an. Du wirst dich besser fühlen und dann kannst du eine Pause machen oder mit einem anderen kleinen Teil anfangen."Anzeige - Original source, shared with permission. Dies ist das, was Mark Forster die “Ich hole mir die Datei einfach hervor”-Technik nennt.
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&第十一讲　Danke，Tante. 谢谢，姨妈
　　字母：辅音字母d t 　　音素：[d] [t]
　　一．发音方法
　　[d]：辅音字母d发浊辅音[d]时，舌尖颤动，并从上齿龈向后抽离，同时声带震动，发出爆破音。
　　练习1： 　　d d d 　　B&nder dir dich B&der R&der das dabei danke dann Nadel direkt Deutsch
　　t [t]：辅音字母t发清辅音[t]，辅音字母d在音节尾时也发[t]的音。[t]的发音方法与[d]一样，但声带不振动。
　　练习2： 　　t/d t/d t/d 　　Tag Tasche Ton tun Tisch treten Liter starten machten Tafel Tuch Theorie Theater Thema Tod Wand seid Abend Bad
　　二．发音规则
　　1．当辅音字母d在音节尾时，发浊辅音t的音。 　　2.联写字母th也发[t]，它只出现在外来词中,如： Theater。
　　三．课文
　　1.辅音字母d 　　- Papa blickt zu Boden. 　　爸爸看着地面. 　　- Tante Laura denkt sich was. 　　劳拉姨妈在想什么. 　　- Oma will nicht reden. 　　祖母不想说话. 　　- Mutter dankt f&r das Geschenk. 　　母亲感谢他送来礼物. 　　- Ich darf wieder mal nichts sagen. 　　我又什么都不能说。
　　2.辅音字母t 　　- Mein Vater arbeitet Tag und Nacht. 　　我父亲日夜工作。 　　- Er hat nicht mal die Zeit, ins Theater zu gehen. 　　他甚至没时间去剧院。 　　- Hast du Zeit? 　　你有时间吗？ 　　- Hast du Lust? 　　你有兴趣吗？ 　　- M&chtest du mit mir ins Theater gehen? 　　你想和我一起去剧院吗？ 　　- Abgemacht, morgen treffen wir uns am Tor. 　　决定了，明天我们在大门口见。 　　- Danke，Tante. 　　谢谢，姨妈。
　　3．辅音字母d发[t] 　　- Wo seid ihr？ 　　你们在哪里? 　　- Es wird dunkel. 　　天快黑了。 　　- Wir gehen bald. 　　我们马上走。 　　- In der Stadt machen wir ein Bild. 　　在城里我们照个相。 　　- Das h&ngen wir an die Wand. 　　我们要把它挂在墙上。
　　四．词汇表
　　der Boden 地面 　　die Tante 姨妈 　　denken 想 　　reden 讲 　　danken 感谢 　　ich darf 我可以 　　er arbeitet 他工作 　　Tag und Nacht 日夜 　　die Zeit 时间 　　das Theater 剧院 　　du hast 你有 　　die Lust 兴趣 　　du m&chtest 你想 　　mit 和 　　sich treffen 碰面 　　das Tor 大门 　　ihr seid 你们是 　　bald 很快 　　es wird 变成 　　das Bild 照片 　　die Wand 墙
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