肩周炎的自我锻炼方法
肩周炎的自我锻炼方法
是肩关节周围组织的一种无菌性炎症，多见于中老年人，因此有“五十肩”之称。肩周炎有倾向，肩部正常活动幅度可逐渐自然恢复，但往往需要的时间较长，如果得到良好的早期治疗，通过有规律的锻炼，功能会得到很快的恢复。经常坚持体育活动的中老年人其肩周炎的率低，因此，运动对预防本病的发生以及作为治疗的主要手段均有重要意义。
&&&&在此，向大家介绍几种简便易行的肩周炎自我锻炼方法。
&&&&摇臂：左腿在前，右腿在后，与肩同宽，自然站立，重心稍向后。左手掌心向外，翻掌插腰，右臂放松自然下垂于体侧。右手握拳，右臂从体侧由前向后做肩部环行摇动，身体可随之向摇动方向自然倾斜。然后右腿向前，摇左臂，两臂交替进行，反复多次。
&&&&甩手锻炼：两腿站立，与肩同宽，两臂自然下垂，上身正直，目视前方，两臂自然沿体侧前甩，并尽量靠拢，合掌(可以健肢带患肢)，两臂抬起与头同高，小臂屈曲，头稍前倾触及双手拇指，做拜佛状；随后两臂自然下垂向后甩过体侧，头回复原位，如此反复多次。两臂尽量向前伸直，然后回臂提起合掌；前甩用小劲，后甩用大劲，但不要用力过猛，动作幅度由小到大，反复进行。
&&&&扶持牵拉：两腿站立，与肩同宽，双手扶持身后的固定物体，挺胸挺腹，牵拉患肢向后；或者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。
&&&&体后拉手：站坐皆可，双手向后，用健侧手从背后拉住患侧腕部向健侧拉动，渐渐向上，尽量使患侧之手摸到对侧肩胛部，反复进行。
&&&&爬墙运动：面对墙壁站立，两脚打开与肩同宽，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量上举，然后缓慢向下回到原处。每日在墙上作一高度标志，力争天天向上，循序渐进。反复数次。
&&&&钟摆运动：将未患病的手臂放在桌上支撑身体，身体前屈并且弯腰，用另一只手臂即患肢提着沙袋、哑铃等重物，具体的重量根据个体差异并征求医生的意见。提重物的手臂前后左右摆动和划圆旋转，速度要慢且频率稳定，幅度以患者所能忍耐的最大限度摆动最大角度。
&&&&温馨提示：
&&&&1.在明确肩周炎诊断前，需排除中老年常见的心肺疾病和，因为此类疾病常牵涉和放射至肩周。在自我保健时，有必要去医院就诊进行相应的检查，排除上述疾病。
&&&&2.每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛，但不宜引起剧烈疼痛。
&&&&3.被动运动切忌使用暴力强制进行，以免引起局部损伤。
&&&&4.锻炼必须每日坚持，持之以恒，才能取得良好效果。
&&&&5.体疗前配合热疗，如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛，有助于体疗中增大关节的活动范围。
&&&&6.不能单靠运动来进行，当疼痛严重时，还应结合其他治疗方法，如超短波、超声波、肌力训练、被动关节活动等进行康复治疗。
&&&&虽然肩周炎有其自然病程，一般在1~2年左右会自愈，但如不配合运动锻炼，即使自愈也会遗留不同程度的功能障碍。因此，肩周炎患者应尽早进行锻炼。
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TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&肩周炎怎样锻炼才能尽快恢复？
肩周炎怎样锻炼才能尽快恢复？
基本信息：女&&
病情描述及疑问：肩周炎怎样锻炼才能尽快恢复？其他情况：做过封闭治疗。发病到现在已经八个月了，还是活动受限，疼痛。
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擅长：甲状腺，乳腺疾病，胃肠肝胆胰腺，及周围血管病，胃肠道外科方面的疾病及四肢骨折，脊柱方面的疾病等，泌尿系及男科方面的疾病
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冠县中医院&&&外科
建议：病情分析：你好；这种情况如果没有局部的疼痛才能锻炼的。指导意见：建议先尽量活动关节，做一下小云手等锻炼结合活血化瘀的中药外敷。
有关的更多问题，
为保障患者权益，我们仅接受有资质的医学专业人士的回答，请您先认证为医生简单教你肩周炎怎么锻炼
&&& 说可怕也可怕，说不可怕其实它也真没那么可怕。现代医学上尚无能使肩周炎药到病除的药物，但很多肩周炎患者都是通过不断的治好了肩周炎，小编简单教你肩周炎如何锻炼，尽早轻松起来。
　　肩周炎如何锻炼是患有肩周炎的患者常问的问题。俗话说，生命在于运动，在肩周炎的治疗上，我们只要采取了合理的肩周炎运动方法的话，肩周炎也是很容易被治愈的。
　　肩周炎如何锻炼首先要了解锻炼对于关节有什么好处。关节的云顶在神经、肌肉等多方面相互协调下进行的。运动的过程是、肌肉、肌腱的协调性，通过运动不仅能使关节保持灵活，还能够减慢骨质流失的速度，同时还能增加肌肉的伸缩性保持关节的稳定。
　　抖空竹（扯铃）等中老年人热爱的球类运动对肩周炎又很好的治疗作用，在骨骼肌有节律的挤压下，穿行于肌纤维内血管里的血液流动加快，几时为骨骼肌补充氧气和能源物质，排泄代谢物。
&&& 肩关节囊、关节腔、关节头等有节律得收到运动刺激，可促进关节腔内润滑液的生产，保持骨骼间的生理间隙，能有效克服关节僵硬，增强滑囊、韧带的坚固性，加固肩关节的稳定性，增强肩关节对劳损等伤害的抵御能力。
　　肩周炎如何锻炼及锻炼多久要根据个人情况来决定的，最主要是锻炼贵在坚持。坚持加强体育锻炼是预防和的有效方法， 如果不坚持锻炼，不坚持做，则肩关节的功能难以恢复正常。肩周炎怎么锻炼？肩周炎怎么治愈,至少能够缓解很多？
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苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了，所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防 1.电脑用户的肩周炎起因狭义的肩周炎指的只是肩关节而言，包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳损，包括了狭义肩周炎和一大部分肩袖损伤。用电脑怎么会造成肩袖损伤呢？？如下图，请大家自觉不要在这张图片上寻找亮点。我贴图只是为了说明大部分电脑用户用电脑的姿势。图片中两位用电脑的不明人士，其姿势非常典型，基本涵盖了我们在电脑前工作or娱乐时候的样子。这两种姿势那种更易患上肩周炎呢？他俩都会。虽然两人状态一个放松一个紧张，但他俩有一点相同：手肘都悬空，没有放在椅子扶手上。这种情况下，胳膊的一部分重量由桌面承担，但更大一部分重量是由颈肩部肌肉通过肩关节承担的。我们知道，肌肉的收缩伸展和关节的转动产生了运动，维持了我们的姿势。要做到图中这种帅气的上网姿势——肩部外展前屈、前臂内旋——需要颈肩部大量肌肉协同收缩。要做到这种典型上网姿势，需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维，图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。要做到这种典型上网姿势，需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维，图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。这些肌肉收缩一下没什么问题。但我们一般蹲在电脑前就是几个小时，跟坐禅似的一动不动，刚刚说的那些肌肉一直处于收缩状态，时间久了自然就会肿胀、渗出，出现酸痛。就跟你跑步久了肌肉酸痛差不多道理。这些肿胀渗出多了，渗出物就会干结钙化，局部就有了压痛点，我们也就觉得自己有了”肩周炎“这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标，，左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标，，左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。治疗锻炼方法以及预防说了这么多，该怎么治疗呢？治疗按楼上几位老师说的做都行，自己百度”肩周炎锻炼方法“有大量的图片和视频。我敢保证他们都有用，只要坚持做就行。我们主要说一下如何预防。大家已经知道了是不正确的姿势引发的肩周炎颈椎病，那么我们需要改正的就是自己的用电脑习惯一、标准的用电脑姿势这张图有些太标准，完全按这个做肯定没有坏处。这张图上跟肩周损伤有关的部分有两点1、肘角保持90度。2、肘角倚靠在电脑椅扶手上。电脑桌和电脑椅不需要买上千元一套的，只要电脑桌有键盘鼠标托、电脑椅的扶手跟电脑桌的键盘托等高就可以。一百块一套的电脑桌椅就能做到这些。键盘放在电脑桌托盘上可能比较好办，但很多人不习惯把鼠标放的那么低，总是直接把鼠标放在电脑桌上层桌面上，这样就会出现第一张图上的那种情景——手肘悬空，肘角大于120度，颈肩部肌群紧张。如果你的办公条件不允许你换桌子椅子，那也尽量试着把胳膊肘放在桌面上，让颈肩部肌群放松。让我们回到第一张图，看那个正襟危坐的士兵。他的椅子扶手比电脑桌面稍微矮一点，如果把手肘放在扶手上，那手腕打字会很不舒服——这就是另一个电脑常见病弯管综合征了——这时他可以用个折中方案，椅子向前挪点，身子坐直点，把手肘完全放在桌面上，已达到放松肩部的目的。二、不要连续长时间维持一个姿势。即便你按照标准姿势做了，也只是部分缓解了颈肩部的肌肉紧张。时间久了肩膀还是会酸痛。所以你要试着隔一小时起来活动几下，让紧张的肌肉充分舒展。这样对身体其他部分都有好处。三、注意肩部保暖电脑房里有个空调电扇什么的不奇怪，但绝对不要直接对着关节吹风。因为冷风会造成血管收缩，局部血液循环障碍会减缓肿胀消散速度，--------------------我本身是网虫，我用电脑足足18年了，最近12年每天对着电脑至少5小时，至今肩周没有明显问题，主要就是因为我做到了第一点和第三点……第二点真做不到，玩起来就忘时间了。如果你能都做到，配合锻炼，肩部会很快恢复正常。
肩周炎的训练方法有很多，一般都是自主运动为主导，下面给您介绍一些方法，希望能对您有帮助。
爬墙：肩周炎患者常用方法，患者面墙站立，双手用手指在墙上做爬墙动作，要一次比一次爬的高，可双手交替进行 也可双手同时进行。2、
双手持木棒的各个方向的运动，大概长1m左右的木棒就可以，每天运动30-50下。3、
擦桌子：患者坐在桌子前面，在桌上放一块干布，然后患者按照顺时针方向擦10圈，再按逆时针方向擦10圈，每天的运动量为10min左右。4、
肩关节过度后伸：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。根据桌子的高度调整下蹲的幅度。5、 “招财猫”训练：患者坐位或靠墙站位，将肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，将前臂上下转动，20次/组，3组/天。6、
手交叉抱头扩胸训练：站立位，双手交叉放在脑后，做肩关节的外展内收动作。10次/组，3组/天。7、
旋肩舒颈：站立位或坐位均可，双手置于两侧肩部，掌心向下，两肩关节先由后向前旋转20-30次，后再由前向后旋转20-30次，3组/天。8、
搓背式：站立位，用长毛巾或长澡巾均可，一边上肢肩关节前屈，肘关节屈曲握住毛巾一头，另一边上肢肩关节后伸、内旋，肘关节屈曲握住毛巾另一头，进行搓背动作，两上肢交替进行，30次/组，3组/天。9、
反向拉手：坐位或站立位均可，双上肢动作基本与搓背式相似，但两手不抓毛巾，两手尽力互相接近，达到最大程度后保持30-60s，双上肢交替进行。20次/组，3组/天。
10、肩关节的旋转：肩关节主动做各个方向的旋转，旋转速度要缓慢柔和，避免暴力旋转。以上动作即可预防又可缓解肩周炎症状，但需要您依据自己的身体情况进行锻炼，希望能帮到您。以上动作即可预防又可缓解肩周炎症状，但需要您依据自己的身体情况进行锻炼，希望能帮到您。 (二维码自动识别)
我的肩周炎在左肩，现在属于苗大夫说的第二阶段至第三阶段之间。谢谢并赞同大夫的答题。去年8月，我因母亲住院，过度劳累，肩部受寒，加上天天手提吃的用的往医院送，肩周炎发作并呈加重趋势。后外出讲学，头部前探困难，讲桌上要垫放矿泉水纸箱，然后高放笔记本电脑才行，狼狈不堪。在知乎上答题，打上一会，就得变姿势。入冬后上知乎，要在臂下夹一热水袋。于是扎针、拔火罐，在阳台一块突出的方条上吊臂，做各种颈部运动，现在也没好尽。头部转动发响， 局部位置仍有痛感。近些年，几乎每年都发，夏季和冬季皆发。但以此次为最重。我不是大夫，不敢说治疗方法。但自我总结 一下病因，大体如下：一、多年有一坏习惯，冬季，进屋后一坐下就脱外衣(现已改了)，而南方屋内无暖气，空调升温作用有限。二、曾在武汉呆过几年，夏季太热，办公室、宿舍都空调，一不注意，被冷风对着吹的时间过长。三、天天长时间用电脑，发现有一个姿势于我较好，即用接近腰部的位置，斜坐于椅上，降低身姿，让两眼与电脑屏平行，能坚持很长时间，但因不注意适时活动和调整，久而久之，还是会出问题。四、年岁增大有关。此病重在预防，一旦疼痛开始，好起来慢。愿各位常用电脑者，不注意避寒者，吸取我的教训。
每天工作完就很累了，叫我这种懒得运动的人怎么可能会做运动。虽然我知道运动对身体很有帮助，可是臣妾做不到哇。。。第一次知道自己有肩周炎是在去年10月份，在一个展会上因为工作需要，楼主站了6天 到第三天楼主整个肩膀就僵掉了，一捏就硬硬的 痛不欲生！！！ 明明还这么年轻，却这么容易肩膀酸痛 一定是我的站姿不对(⊙_⊙)? 期间一位外教给了我几贴撒隆帕斯，早就听说过这个贴很厉害， 楼主拿到的一瞬间觉得“终于有救了！！！ 可是我贴了两天并没有对我的肩膀有用，只有刚贴上的那一刻很舒服而已~好蓝过(；′⌒`) 大名鼎鼎的萨隆帕斯对我不管用！！！活动结束休息好了就没事啦 （得亏楼主年轻）可是楼主在开始工作的第二周，同样的毛病又出现了 看来每天面对电脑是逃不了这个魔爪了，呵呵 经同事介绍，我知道了一个神器---OMRON 欧姆龙低频按摩仪，简直是肩周炎、腰腿疼痛患者的福音 有粉色，白色，银色（如图示，很多地方都可以贴，价格也不贵，办公室人手必备啊）哪痛贴哪儿，和传统按摩仪不同的是，除了震动，按、捏、敲几种常见模式，OMRON主要靠的是低频弱电流的刺激，可以精准的get到你的痛点。也不用花时间去按摩店 ，主要是用起来好苏胡啊 这个振片脏了可以用水洗，当然嫌麻烦还可以有替换装买的啦· 真的很方便！
个人情况比较特殊，但希望对搂住有借鉴作用：去年开始感觉肩膀不舒服，具体表现是：走路时觉得单侧摆臂不自然，打羽毛球或乒乓球时抡臂偶尔会出现特别疼的情况。在网上查了资料，发现原因主要来自我的笔记本电脑。因为笔记本电脑的键盘是和屏幕一起的，所以如果你把笔记本摆在桌子上，身体又和笔记本有一定距离的话，那你打字的时候就要前伸双臂，靠肩膀的肌肉来牵引整个手臂的重量。久而久之，肩膀肌肉总是这样一个发力状态，肩膀肌肉就会发生劳损。解决方法：几百块钱，买了套笔记本支架和外接键盘。笔记本支架是为了抬高笔记本，让自己不用总低着头看屏幕，有益于颈椎；外接键盘可以让我在打字的时候，上臂自然下垂，肩膀肌肉不需要总是用力，于是劳损消失了。结果：症状全部消失，肩膀再也没出现不舒服的时候。
不邀自答。治疗各有各的方法，说点我自己从临床治疗获得的体会，给治疗效果不佳的一点参考。最大的体会是，现在没有单纯的肩周炎，这也是现在治疗肩周炎效果不佳的原因。过去肩周炎又叫五十肩，临床中女性发病多于男性，发病外因多是劳累和受凉。现在呢？二十五六岁的也有说自己肩周炎跑来治的，但是按照肩周炎扎针推拿拔罐还有的再开点中药或者西药，总是治着效果还行，能够明显减轻疼痛，活动度也可以。但是只要治完隔上一周，病人就还得来，如此反复，病人觉得闹心，医生觉得头疼。为什么？因为大多数不是单纯性的肩周炎，现在的人重体力劳动和受冷的机会并不多，再说年纪轻轻身体自我修复能力强，腰背疼什么的休息一下就能减轻。所以怎么会是肩周炎呢？其实应该是颈肩综合症，颈椎病在前，累积肩周病变。年轻点的来，让拍个颈椎正侧位，没有一个不显示椎体变直，甚者椎体反弓。触摸颈肩肌群僵硬，颈椎下段和胸椎上段棘突多节段压痛，两侧横突指下感觉有差异。病人自己没事总喜欢晃晃转一下脖子，脖子就会咔咔啦啦的响几下，他才觉得过瘾。治的时候呢，不管用什么方法，颈椎一定不能忽略。我一般都是把脊椎两侧肌肉松解一下，然后把脊柱调整一下。然后才治疗肩周的事。治疗的时候要注重整体观，不局限于某肌肉某节段。一般都会有很好的治疗效果。再给病人讲点保健动作，治疗周期更短。
双手臂抬起与肩部平，然后上下煽动，每轮煽动100次，一天做10轮，效果不错，很方便。
1. 换个小号水杯，多喝水。不停起来去接水或者上卫生间可以间接活动肩膀和眼睛。2. 坚持打羽毛球3. 定期背部按摩
肩周炎是肩关节周围炎的简称，是肩关节的关节囊及其周围的肌腱、腱鞘、滑囊等软组织产生局部无菌性炎症，以引起肩关节周围疼痛和功能障碍为主要症状的综合征。以下推荐两个国外常用的并已经证实有效的运动方法。一：辅助肩部外旋运动（External rotation, dumbbell）要点：站立，手握哑铃90度弯曲手臂，手肘贴着身体保持上臂贴着身体向外张开手臂返回起始位置英文描述：Stand upright with one dumbbell in hand. Flex the elbow to 90 degrees and keep it close to your side. Externally rotate to the maximal range of motion that you can get without rotating the trunk. Keep the head and trunk still. Keep the wrist in line with the forearm at all time.（做此运动时速度要均匀，应在红点位置（上臂及肩胛骨）有拉伸的感觉）注意：如果没有哑铃，可以使用500毫升左右的矿泉水瓶代替刚开始运动时避免使用过重的哑铃如果疼痛度较高则以握拳代替哑铃/矿泉水瓶二：肩部钟摆伸展运动（Shoulder Pendular Exercise）要点：站立，身体前倾单手扶桌角，另一手臂垂下顺时针方向打圈转动6圈后逆时针方向打圈转动6圈英文描述：Sit forwards in a chair (either holding onto an arm rest or with unaffected arm on a table for balance) leaving the affected arm hanging. Slowly swing arm forward and back, side to side, and in circles
(clockwise and counter-clockwise).（做此运动时速度要均匀）注意：（1）初期患肩应减少活动量，以免炎性渗出增多（2）中、后期患肩应主动进行功能锻炼。不管是主动的锻炼或被动的活动，患者都会感觉到疼痛，但要坚持锻炼。若因为怕痛，长期不动肩关节，肩部的肌肉就很容易发生萎缩，这对肩关节的正常功能恢复是不利的。后续待更。
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