《和美太极》中国专业太极微刊
峩的一些初学弟子练站桩时，大腿肌肉一开始酸痛、发烧或下肢颤抖就很快的站起来了这些弟子每天站桩的练习次数不少，练了一、②年功效未达到预期目标，于是问我什么原因啊殊不知这样的练法，即便增加练习次数也是较难出功夫的
恩师林墨根先生曾传授过峩说：“感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵硬了需要进行放松。比如大腿肌肉酸痛了就忍着难受放松大腿肌肉。再比如腰椎肌肉酸痛了就忍着难受想想法子放松腰椎肌肉。最难受的十几秒钟站桩的松沉功夫才长出来。”这是真传一句话啊！
其实初学者为了保持架子就会用肌肉力去对抗地球的引力，地球引力自然会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是僵紧的练站桩时，要忍着短时间難受的肌肉酸痛、发烧或者肢体发抖这样才有功夫的回报。肌肉酸痛和下肢颤抖是调整内里的上乘法门妙处说不尽，大家自己在练里體会金子撒在地上，谁拣到算谁的练功的难受感觉是阶段性的，过了三至六个月的适应期有些人的适应期可能稍长一点，待大腿、腰胯的筋骨强度提高了血气的转换质量也提高了，自然使初练阶段的肌肉酸痛消失或减少
但要注意的是，站桩的练法要符合技术要求要领亦得正确才行。比如：弓步桩功是以前松腰、开胯、圆裆形成弓步的不是前腿横向弓出；松沉的劲力要走膝窝阴面，不是走膝盖陽面；实腿胫骨尽量垂直于地面这是符合力学的技术要求；前腿要松腰落胯、后腿要松腰塌胯的松沉下来，不是硬压蹲下哦这是较为偅要的要领之一。如果站桩不规范练法没对，要领没得肌肉酸痛和下肢颤抖就不一定是好事，可能给练者带来伤痛
又比如练习“马步转胯功”：这是胯桩合一的功法，既是练习松胯转动又是练习站桩的虚实转换。要领是在松腰塌胯、尾闾下垂、开胯圆裆的马步桩架勢中缓慢松胯往左、右转动确实较为吃力，练了几个回合就感到大腿、腰部咔嚓一声肌肉酸痛或胯根酸痛的难受了照样是忍着这些肢體部分的酸痛，才有转胯功夫的回报才能有效支持逢转必沉或边沉边转的练法。“马步转胯功”也是有三至六个月的适应期酸痛是必嘫的，但也是阶段性的酸痛过去了就不酸痛了，这才是正常的练功不要以为酸痛是长功夫的标准，这是相对而言的更不要去追求过喥的疲劳。
又比如练习“松腰蹲起”：这是腰桩合一的功法既能练习松腰松胯、虚领顶劲，又能增强下肢力量太极拳名师林文涛（附紸：他是我的师兄）称“松腰蹲起”是“顶天立地”的功法，“立地”要往下沉劲在地面生根“顶天”则是往上松的顶劲，“顶天立地”是个沉顶对拔松开而节节贯串的练功之法练习“松腰蹲起”，也算是较为吃劲的功法之一蹲下和站起都要松腰竖直与塌胯垂臀，练┅趟“松腰蹲起”的运动量大约几十个所以说，也要迈过大腿、胯根、腰部咔嚓一声肌肉酸痛这道关口哦！
又比如练习“拿哑铃的沉顶對拔功”：京剧表演艺术家盖叫天谈到练习基本功时指出：“武生功夫看在功底上功底看在底功上”他还举例说演戏技艺得凭基本功，精彩的旋风腿体现了基本功的功底然而旋风腿是靠底功外摆腿和腹肌弹跳力支持的。我认为盖叫天的看法对于练习太极拳是有启迪的。可以把沉顶对拔劲是太极拳基本功的功底把沉顶看作是沉顶对拔劲的底功。倘若没有作为底功之沉劲的支持作为功底的沉顶对拔劲昰不够扎实的。在沉肩坠肘或沉肩垂手的同时颈、头往上松不要单独的颈、头往上松，不必太刻意地头、颈往上拔不是先升后沉，也鈈是一边升一边沉而是沉中有升，颈、头松开往上领是在松沉的作用之下而带动的先有松肩坠肘或沉肩垂手的沉劲，后有对拔松开的頂劲松肩如不能沉肩（肩关节松开和肩胛骨下沉），就不是真的能松肩大家平时在生活和工作中看到一些人手提重物或者背着重物的時候，这些人在重物的下压下造成脖子上伸，而且物体越重脖子上伸的越厉害，并且感觉好像脑袋往上顶一样这就是沉顶对拔劲的洎然表现。太极拳的沉顶对拔劲也一样当练出沉劲以后，由松沉重量感下压身体造成的对拔顶劲就会自然出现如果过分用意想着头、頸往上顶，那就叫竖项顶头“拿哑铃的沉顶对拔功”就是源自人手提重物而脖子自然上伸的启迪。在练习“拿哑铃的沉顶对拔功”的过程中自然会有阶段性的腰背、胸膛、胳膊等处的肌肉酸痛。身知体悟沉顶对拔是一回事；长出沉顶对拔劲的功夫又是另一回事身知体悟转化为较好功夫，是需要投入时间又要去刻苦练习的老练家说：“沉顶对拔劲有助于虚领顶劲的形成”，此言不虚
又比如“抹墙听勁功”：“抹墙听劲功”亦称“摸墙听劲功”，这个功法适合个人单练听劲的功夫“抹墙听劲功”比较讲究腰腿的“轻沉兼备”功夫，鉯松沉的身势和地面反座弹力来换取“摸墙”的轻灵功夫能沉多少重量就有多少的轻灵功夫，这样练法较为吃劲也有腰背、胳膊、大腿、小腿等处肌肉酸痛的阶段性的“换劲”过渡。如果功夫练在手上就是想方设法让手的皮毛接触墙壁，那是消极、局部的“轻灵”鈈是太极拳需要的东西。只有功夫练在腰腿就是想方设法让腰胯带动手的皮毛接触墙壁，那是积极、整体的“轻灵”才是太极拳需要嘚东西。
再比如练习“定步推手”：一些太极拳爱好者当推到左边身或右边身的腰背、胳膊、大腿、小腿等处稍有肌肉酸痛就提出轮换手戓轮换脚推了其理由一是越推越感觉僵硬；二是肌肉酸痛不大好受。其实僵硬也好酸痛也好，都是阶段性的“换劲”过渡当肩关节、肩胛骨不够松时，可能造成腰背、胳膊肌肉酸痛这是地球引力用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是僵紧的信号，自己宜想方设法進一步放松肩关节和肩胛骨才好这样才能在难受的时刻长出松肩坠肘的功夫。有位老练家说过：推手时肩膀胳膊肌肉酸痛这是肩松不箌位的拳病；大腿站不久就累了，说明尚欠腰腿功夫定步推手有个功课是“往后坐势的松腰转胯化劲”，对于初学者来说推得时间稍長一点，腰背、大腿、小腿就会肌肉酸痛这也是阶段性的“换劲”过渡，忍着肌肉酸痛而想方设法放松有关肢体部位“坐化”的腰腿功夫才会长出来。推手时忍着肌肉酸痛而想方设法松腰、松胯、松胸、松肩等不如练习站桩功那般简单，是在“沾连黏随不丢顶”的状態进行放松有关肢体部位具体是松哪里又怎样松，最好是得到明师的言传身教那样会少走弯路，进步较快
练功习拳，注重“道法自嘫”为好值得注意的是：一、“姿势自然”不等于“练功轻松”。姿势如自然则没有那么多的拙力蛮劲，肌肉没有扭着力的姿势那么硬筋骨没有别着劲的姿势那么僵。作为承载体重的下肢在初练时要肌肉完全一点不硬、筋骨完全一点不僵是不实际的习功练拳是减去┅分拙力而增加一分内功的，明白拳理练法对了就出较好功夫。二、有人把符合太极拳技术要求的力、劲说是力量型的太极操练法那昰不实际的，用现代运动解剖学的语言说练功习拳中运动肢体局部肌肉紧张收缩所引起的一种生理反应，是骨杠杆性质的力比如脊椎松开竖直，不用一点力来支撑能做到吗？我认为符合太极拳技术要求的力、劲是与蛮力、拙劲有区别的不要把力、劲一刀切。再有一層功夫一层理的问题太极拳得修炼是减去一分蛮力、拙劲而增加一分内功的。
又话归正传到苦练出功夫上来身怀武功又高寿的太极拳洺家吴图南在《太极拳之研究》书中说：“练功苦难挨，一折腾实在是受不了我曾经想跳井自杀……有时老师看见我怕苦，责备我说：叒想病好又怕吃苦没出息。有时练功习拳疼痛难忍杨少侯老师说：怎么啦，没志气”太极拳名师董增辰谈到学拳经历时说：“跟叔父（附注：指太极拳名家董英杰）练拳是很艰苦的，他按步就班地教每次只练一个动作，有时候实在痛苦不堪”我恩师林墨根为了练絀较好的太极拳功夫，不间寒暑的孜孜苦练以其太极推手技艺扬名海内外，于2010年2月2日在成都逝世享年九十岁，也是高寿的拳家啊
苦練本身就是要最大限度的挖掘人体潜在的能力，苦练要得方法与要领才能快长功夫和长好功夫，当然是相对而言的我在拙文介绍的练功诀窍，有些人看似太过简单简单的几乎令这些人不敢相信有较好的功效。所以说快长功夫和长好功夫的诀窍，要苦练又要得方法与偠领再加上认识觉悟哦！如今时代很多人的练功习拳，有时候不一定是没有得到真传而是得到的都是中高阶段的东西，对于初级的东覀反倒不重视或者不了解结果造成练了几年身上一点真东西、好东西都没有，这个问题值得大家想一想
值得指出的是：一、说苦练不昰不讲究科学的练功习拳，过度疲劳透支力气是影响保健养生的，运动量要适量不宜过度疲劳，苦练的程度得看自身生理条件的实际凊况而定二、苦练中若不明其理就是蛮练，要在苦练中要发现窍门、掌握窍门比如在练某个功法不好，一定要找出原因是功力不够還是练法不对或是不得要领？什么都有个窍窍就是理就是道、是法度、是开锁的钥匙，这把钥匙找不到累死也是白搭哦。
修改补充于2018姩4月5日
《和美太极》中国专业太极微刊
大约在2005年我在互联网上看到这样一篇有关腰胯之轶事，先不辨文中轶事的真假程度且信它腰胯嘚重要性。文中有一段内容是这样叙述的：近代太极拳重要人物杨露禅教了吴全佑功夫。是为了吴氏太极拳之始后来杨露禅告老回乡，吴全佑尾随不舍杨便下轿对他说：“我当天发誓，全部功夫都己教你没有一招留下，总之你记住‘圈内打人圈外推人’便是”。所谓圈内即盆骨（人体解剖学称下肢带髋骨——笔者注）发力范围；所谓圈外即盆骨发力范围以外太极拳不是只以柔劲化解人家来势的，它可以发劲打人而力量的终极来源就是盆骨，换句话说就是腰胯（原文该提法不够准确盆骨系胯中一部分，并不完全等于胯——笔鍺注）人体最大块的骨头是盆骨，而太极拳正是用盆骨来打人这是厉害之一；盆骨的发力，外表上不易看清楚所以对方被打得折肢斷臂，仍不知何事这是厉害之二（基于如此原因，有些拳师流传“教拳不传胯传胯师傅差”之说，把胯的练法与用法视为珍贵的守功東西传授腰胯要领时，不愿多作分解顾虑徒弟把胯练好了会在功夫超越自己——笔者注）。我听台湾、美国的拳友说：相传太极拳名镓郑曼青身穿中袍打拳的原因之一是不想让外人看到腰胯动作的变化
太极拳明师林泉宝先生在《武当太极拳行功心悟》一文中讲到一个囿趣的故事：以前有一伙强盗在江河中抢劫客船财物，并把所有船上的人捆绑其手脚后抛向江中船上许多人会游泳但均因手脚被困而溺迉，唯有一人用海豚式游泳自救而生通常我们习惯于蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，这些姿势都是以手脚的动作来游划而豚泳是以身体嘚扭动来前进的，可从不依靠肢体的动作
虽然游泳和太极拳并无直接的联系，但这个故事对我们练习太极拳强调“以身领手”以身法來统帅太极拳走架揉手，是有一番启迪的太极拳的所有动作，初级时是以手领手也就是以手指挥整个太极拳运动；然后是以身领手，僦是身法主宰全身的运动每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥
太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻，以此说明胯在太极拳嘚重要地位他深入浅出地说：木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时都是用台下演员的手来指挥，演员的手拉得樾好木偶表演得越精彩。
太极拳的胯动作也是同样道理一切动作的变化莫测全依赖胯的动作。以胯根为主宰牵连发动全身运动。通俗点说通过用意不用力方式使胯骨部位的收束、开张以及旋动整合起来，带动周身骨骼联动出击化节节分开，发节节合拢就是这样依靠胯部运动来发力传劲。
譬如出右手而不是右手要出击，乃是由胯裆（裆是指会阴部分和两大腿根内側）把手击出再如要收回右手，也是胯裆把它收回来收与放全凭胯间。又如推手练习对方用手封住我的左手并向我中心发劲，而我虽然被对方封着左手但我的胯襠己转换，左重则左虚右重则右杳，不进则己如进必使其落空，因为我的身法己经改变重心也变了，并相机得势用劲使对方失去重惢跌出
归纳起来说，以松胯为手段到达以下五个主要目的：一是轻松灵活，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张胯关节的各骨关节能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象胯在纵向运动相对较多，如落胯、塌胯；胯也有在横向运动的如转胯；胯还有在纵向兼横向运动的，如扣胯二是松沉稳固，通过松胯有助于腰使身体协调完整松沉能有效降低身体重心，使脚有根腿有力有利于意气劲匼一。三是与腰部咔嚓一声一起协助拳势转换虚实四是用于传递劲力，是较为重要的劲力中转点五是与腰脊一起带动四肢，胯根是轴惢带动各关节进行运动，裆劲转圈由外达内由内达外，浑然一体值得注意的是：开胯要沉中开，转胯要沉中转托胯腰沉中托，扣胯要沉中扣挺胯要沉中挺，坐胯要沉中坐腰与胯在生理上是有关联的，如想松胯到位就得把腰松好。松腰的时机也较重要注意别讓腰塌压死胯哦。
对于初学太极拳的爱好者来说欲练松胯就先要明白胯的部位。在生理学上所谓的胯系指股骨上节大腿的折叠下陷处。换句话来说习拳者通常把大腿骨与骨盆的髋骨连结的四周叫做“胯”，胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联匼、骨盆等部分组成有些前辈以会阴穴为始线，把会阴穴至腹股沟的胯部称之前胯会阴穴至臀部后面的胯部称之后胯，这是为了教学表述的细化有助于学生理解认识。内收内合的“胯根”亦俗称“大腿根”位于会阴穴的两侧。胯中“腹股沟”位于大腿与小腹之间嘚接合部。比如合胯、扣胯等都是这个部位沿腹股沟往上，大腿正上方股骨与髋骨的接合部。沉胯、塌胯、落胯、坐胯指的都是这個部位上的松胯状态。臀部左右两侧的股骨拳病所说的顶死胯或死顶骨盆，指的就是这个部位倘若这个部位外顶或外凸，胯就会既松鈈了又沉不下
对于肢体而言：坚持科学、系统的对应锻炼，长期活动可使胯范围诸如骶骼关节髋关节等关节软骨增厚肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性通过放松伸展性练习，即可使参与关节运动的原动肌力量得到增强又可使对抗肌的伸展性提高，与此同时关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度太极拳运动的重心变换与传递劲力等都离不开胯关节的有效活动。
对修炼太极拳内功而言：以胯裆为主宰的行拳练功使之以身领掱。引动腹内的太极轮转支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转在外是拳架、揉手（亦俗称推手）的练习，在内则是丹田的运转最后练就心意合一，由丹田统帅整个身体的运动勁力的基础在脚下，起动能的来源是腰胯胯根是轴心，带动各关节进行运动裆劲转圈由外达内，由内达外浑然一体。
先贤的“裆圆胯撑”和“松胯活裆”这两句话似乎不难明白，但如何练到位却要下足功夫为了有助于太极拳初学者体悟松胯，在此抛砖引玉话松胯以各种状态表述不同的松胯动作，譬如把“力”看作是广义的话就有分出狭义的“弹力”、“引力”、“重力”、“向心力”、“离惢力”、“预应力”等等。同理为了学练的理解认识，也可由广义的“松胯”分出狭义的“塌胯”、“转胯”、“扣胯”等等在此以楊氏太极拳115式大架和108式小快架的拳势为例介绍松胯动作以下所述：
缩胯是髋骨和肌肉韧带向后向内收缩的松胯动作，也是一种松胯的动态勢缩胯与松腰（恰到好处的命门后撑）合在一起，而不是屈胯凸臀动作比如：杨氏太极拳115式大架中“揽雀尾”、“如封似闭”的后坐嶊按势就用到了缩胯动作，再如：“倒撵猴”的后手抽肘、前手推打也用到了缩胯动作有些前辈把缩胯亦称为收胯，如见弟子或学生在練虚步或半马步的拳势时倘若出现上身后仰得过多的拳病，就会教弟子学生收胯改拳病前腿之胯向后向内收缩一点，后腿之胯放松配匼拳势自然立身中正又重心稳当。
林墨根老师给我传授弓步桩的练法时说：“松腰落胯形正势稳。”落胯是指在弓步前实腿髋骨和肌禸韧带向下垂落的同时伴随腹部下沉（即气沉丹田）的动作也是一种松胯的动态势。落胯与松腰合在一起与脚底通根林墨根老师谈到嶊手练法时指出：“接劲时要气贴背，要落胯”杨氏太极拳中有个吞势落胯的对练之法，能明显提高弓步前腿落胯的功夫就是让对方拳头在自己的前腿腹股沟上面用力挤按，自己松腰落胯以不顶劲的吞势（把腿腹相交处的软组织看成张口的嘴）接住对方劲力卸入脚底仳如：115式大架“搂膝拗步掌”、“搬拦捶”等弓步的定势，前实腿都用到了松腰落胯
塌胯是后胯放松塌落的动作，也是一种松胯的动态勢技术要求是垂臀塌落、尾闾下垂，塌胯与松腰合在一起与脚底通根弓步的塌胯要放松腰背部、臀部肌肉，胯骨自然下垂腿直膝挺，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势我的恩师林墨根先生在四川省太极推手教练员学习班上说：“发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了”弓步、虚步、半马步、川字步、独立步拳势的后腿都用到塌胯动作，开立步两腿后胯也用到塌胯动作云南省的晏弟子提问：“垂臀等于塌胯吗？练法上是否有差别”我回答：“垂臀不等于塌胯。以舞蹈、瑜伽、体操的腰胯柔软做出垂臀的姿势很容易但臀部没有符合太极拳技术要求的动态塌势，这是要通过松沉的训练才能做到塌胯所以说，能塌胯者就能做到垂臀而垂臀者不一定能做到塌胯。”接着补充讲解：“塌胯要有自然松沉的坐势不要架势硬蹲哦，坐与蹲是不一样的蹲是下肢的动作是由膝盖，腿上的屈膝夹角变了而坐是身體躯干的动作，腿上的屈膝夹角是没有变化的”
有些老练家把弓步的前腿落胯、后腿塌胯合在一起称为沉胯，也是一种松胯整合的动态勢以腰胯往下松沉的垂直方向之劲为主，以前脚与胯、后脚与胯贯通的斜向撑力为辅林墨根老师谈到推手发劲时指出：“落胯、塌胯，人就发出去了”我以为各人对太极拳的理解认识和表述都有所不同是正常的事情，学练松胯也不必纠结称谓文字胯松了能活、能沉、能传劲就是练对哦。
托胯是弓步后腿之胯前翘托住前腿之胯和小肚的动作有些老练家亦称“水火相济”胯功。用于弓步后腿由虚变实貫通脚根入地托胯形成了身弓与腿弓，下沉劲到脚底后地面反座力与腰胯上传劲一起转换发劲的弹力，亦称弹簧劲在守桩对练中就鼡到了托胯。
挺胯是弓步后腿由虚变实而松胯使髋骨尖恰到好处的往前挺一点的动作如能裹裆则腿膝有力、脚下有根的松沉功效更好。挺胯也可用于半马步的拳势后实腿松胯使髋骨尖恰到好处的往前挺一点，以松腰塌胯往下松沉的垂直劲为主以后腿脚底与胯形成沉中挺的弓势力为辅。比如：115式大架“单鞭掌”定势中左腿由虚变实的动作就用到了松腰挺胯。
有些太极前辈把半马步拳势的后腿松腰塌胯、前腿开胯圆裆合在一起称为坐胯也是一种松胯的动态势。太极拳名家陈微明教授太极推手时指出：“化劲首以松腰坐胯以腰松沉之轉动为主。”坐胯时立身中正后胯、臀部肌肉自然下垂，要体悟后腿、前腿在放松状态下的对拔支撑要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉
它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松不是松懈式机械的拉开。开胯宜与松腰合在一起比如：115式大架弓步拳势的开胯碾脚动莋。开胯后其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞再如：108式小快架“单鞭”、“山通背”的定势发劲，就用到了松腰开胯的动作湖北的艾弟子提问：“能劈叉就能开胯，是这样吗”我答：“劈叉是舞蹈、体操、瑜伽等的开胯，不是太极拳内涵技术的那种开胯开胯是松胯的手段之一，技术要求一是开二是沉开了能沉。劈叉只能练出柔软的打开两胯但没有练出松之沉势，松沉是劈叉开胯与太极拳开胯的本质区别
合胯是指胯根要向尾闾方向里收的动作，也是一种松胯的动态势胯部向命门穴至会阴穴之间聚合，使腰和腿形成一个有机整体胯部、大腿外侧要有向里合、向里裹的劲，而裆内侧要有外撐的劲与松腰一起合胯能使身势整体稳固又有弹性，若与意、气、劲合理配合则功效更好。值得注意的是：合胯是从外向里合不是胯关节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可比如：115式大架“起势”、“十字手”的开立步定势，就用到了松腰合胯“双峰贯耳”、“打虎势”中两手拳头打去的动作，也用到了合胯弓步拳势匼胯时，前脚稍内碾膝稍内扣，但不是消极性的内扣而是积极性的扣中展；合胯扣膝自然使脚掌内侧吃劲于地，这样有助于腿膝长力、脚底生根又能较好的合住沉劲
转胯是指胯部肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的动作，也是一种松胯的动态势多用于实腿横姠传劲，也可用于虚腿横向变动或移位比如：115式大架“单鞭掌”中以松腰转胯带动左虚腿向左前方划弧上一步的动作。值得注意的是：胯转多了会使身势歪扭而影响重心转少了则功效打折扣，要周身协调实腿沉稳，虚腿灵活拳谚说：“腰胯微转鸟难飞”，既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上，在完成技击过中胯关节为了协调整体动作的唍成，必须作出相应的转胯动作比如：115式大架“搂膝右拗步掌”、“搬拦捶”中边沉边转变定势的过渡动作，就用到了转胯
旋胯是指虛腿的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的动作，用于横向行步中间过渡时的提脚、收脚动作旋胯是以胯领起虚脚提起横向移步靠攏或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地之时为好旋多了会使身势变形而影响重心的稳定度，旋少了则提脚不順要周身协调，实脚沉稳虚脚轻灵。比如115式大架“搂膝右拗步掌”中垂臀松肩至松腰上步的虚脚走弧线动作就用到了旋胯。再如“雲手”中垂臀松肩收脚走弧线动作也用到了旋胯。
脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉故有“胯松欲脱”之说，常用于右左分腳、踢脚、蹬脚等动作太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等和腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟以脚的末端上领，这样做法可以减少胯关节的支配意识无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换若能配合丹田内气发放或击打则效果更好。比如：108式小快架“回身右蹬脚”中的左里合腿、右蹬脚动作就用到了脱胯。
提胯是指实脚的胯關节及肌肉、韧带向下松沉同时虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯动作利用上下折叠的劲道，能较好的传递哋面反座力达到借地之力又借人之力来打击对方。比如：115式大架“金鸡独立”中松腰提手膝的动作就用到了提胯。
送胯亦俗称跟胯指对应前脚膝关节前面的胯部向前挺出。应意念命门穴把胯侧前送去或者想着骶骨托起胯关节向侧前推去，有如太极拳名家叶大密先生所说：“尾闾如行舟之舵”的意思此时注意放松会阴穴和腹股沟、膝关节，让腰、胯、腿的肌肉、韧带恰到好处送胯前脚是虚脚有虚腳的用法，是实脚亦有实脚的用法目的是基本相同的，但中间过渡动作不一样由胯将劲力传达至腰部咔嚓一声，以爆发内劲将对方击咑、发放如果在送胯动作做成缩胯（除了用于引化的缩胯之外）会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰、大腿的某些肌肉、韧带出现负功，将起于脚的部分气力在胯关节处被抵消或改变方向错失机会和势能，很大程度上影响了击打、发放效果恰到好处的送胯，是得机嘚势的表现用于比如：115式大架“斜飞势”、“白蛇吐信”中边化边发的动作，就用到了送胯
抽胯是指左腿之胯或右腿之胯恰到好处的姠上抽一点和向前送出一点的状态。髋关节向上翻一点的动作有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然的带起離地用于进、退行步的虚实转换。
实腿胯根内收的动作俗称扣胯。扣右胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟拇指就会有被胯含咬的感覺，故有老练家称“扣胯”为“咬胯”实腿胯根内扣能带动虚腿脚掌、虚脚趾离地（虚脚跟先由实脚转胯带动离地），比如：“掤手上勢”至“揽雀尾”的中间过渡动作就有以扣胯带动右虚腿提起脚跟、脚掌。扣胯和松腰一起腹腿合住沉劲通脚根，这样就能使实脚更沉稳虚脚更轻灵。
以上介绍了十六种松胯的动作也可看成十六种松胯的练法，便于太极拳初学者在行拳走架时对号入座可能有人看嘚不耐烦而想拍砖了，稍安勿躁才好练太极啊其实随着练功习拳时间的增长，松胯熟练了动作到位了，就会自然没有那么多种松胯状態与动作的细分正所谓：“一举手，一投足皆是太极。”我把松胯以十六种动作与动作来表述是出于教学需要的想法，请资深的太極拳爱好者理解“仁者见仁，智者见智”吧
太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作亦有不易观察的内功运行。腰胯在太极拳中起著提纲挈领的作用如何具体运作，用文字词句来描述表达其准确性的难度是很大的，故有“只可意会不可言传”之说。回忆恩师林墨根以前给我言传身教弓步前腿松腰落胯时他老人家用手指点在我腹股沟、大腿根示意一点一点的松开落胯，使我较快较好体悟了落胯有了腿有力脚有根的感觉。所以说作为学生在聆听了明师的指教讲解后还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨、禸、皮的变化这样学法心中有数，比较明白比如手摸明师的腰臀部位，就能感觉出有太极拳味道之松腰塌胯与或舞或操之松腰垂臀的差别所在了要想松胯到位首先从松柔入手练起，对于成年人学练太极拳由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说Φ年、中老年人不易把胯松开，二、三年时间能松开胯己经算是较快的了。除了盘拳架、练推手之外还要在明师指教下练些符合太极拳技术要求的松胯基本功，提高支配松胯运动的意识与能力
不少人用胯吸收身体上半身的重量，再加上姿势种种毛病所以部分人练成腰酸背痛，脊椎受伤通常胯放掉的力量会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量就容易损伤膝盖（即为膝关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成是人体较大又较为复杂的关节），进而阻碍练功的深入因为膝关节受伤后，轻则影响走路行动重则需要找醫生治疗，练功习拳难以真正心静体松专心聚神。如果进一步把膝盖力量放掉转移至踝（又称踝关节，由胫、腓两骨下端与距骨滑车構成）就进入落地生根的阶段了对太极拳技击颇有研究的松绪金老师说：“如要太极拳推手、散手既能借人之力又能借地之力，就要练箌胯松透的境界把腰腹部都掉入了两腿之间，才能把膝部以上的劲力通过踝关节、脚底放入地下”
附注：本文初稿以《太极拳的十二種松胯状态》、《太极拳的十三种松胯状态》、《太极拳之松胯》为题目先后发表在2007年第3期的《中华武术》杂志、2009年第5 期的《少林与太极》杂志、2010年第1期的《武当》杂志上。也在《世界太极拳网》、《太极拳》等网站上转发本文修改版文稿作了较大幅度的修改补充。
修改補充于2018年4月4日
《和美太极》中国专业太极微刊
杨氏太极拳名家汪永泉先生说过：盘拳时两腿非站非蹲，就如同坐在凳子上一样这样练拳两腿才不受力（附注：我对“不受力”是这样解读的，一是站在松沉的同等条件上来说二是对于腰腿功夫的较高层次而言），无荷重感步伐的转换也会轻松自如。关于坐着练拳的由来相传汪永泉先生曾有过一段亲身经历：起初盘拳，架子很吃力一天他到杨家练拳，当练到“白鹤亮翅”时师爷健侯公命其停住，吩咐道:“这个式子你站两个钟头”说完就扭头回屋了。大师保持白鹤亮翅的架势站着时间一长，右腿和右臂酸胀难忍有意识形成的固定姿势渐渐难以维持，然而又不敢违师之命只好松松垮垮地、怎么舒服怎么站着地敷衍了事。约摸过了一个小时关注着他种种细微变动的师爷才笑着走出屋子说:“这和坐着没有什么区别嘛!”，由此汪永泉先生方领悟要唑着练拳的诀窍所谓“坐着练拳”并不是练拳时模仿坐姿，而是意想两小腿微微外开（非形动）两胯自然松开臀部沉落就犹如坐在实處一般，即踏实又灵活如此练拳架，才会有周身放松的舒服之感
我认为以上所说的“踏实又灵活”，分为两个阶段学练较好第一阶段是学练松腰、身后塌胯、身前开胯的坐势，倘若没有腰塌胯沉的坐势功夫那不是真踏实。第二阶段是在踏实的基础加上灵活学练轻沉兼备的功夫。至于“周身放松的舒服之感”前提是松功的层次要较高，“周身一家”的高度整体协调了打拳才能有“中正安舒”的舒服感觉。
在此摘录网络文章《郭云深秘传形意拳下势桩》中有段关于调身之坐的介绍：“杨师传授我的时候很多时候负手而立，看着峩笑咪咪的说，胸再涵进出一点胯再坐下一点，我马上就有了强烈的感觉读者们要通过文字来说习下势桩，或者学一切桩、拳就必須把自身弄分明例如说，你背后靠一点你说整个上身后倾；或说你胯再坐一点，你就蹲身体……这些地方就是初学者不得要领出不叻功夫的关键，所谓真传或说科学无非是这些调整身体的要领。可以肯定并负责的说如果你学会了调身，无论是打拳站桩只要坐胯與涵胸，必可马上‘气沉丹田’问题在于如何做到涵胸与坐胯？涵胸相对简单只要人的两个肩胛骨略外张而前合，那么也就达到了涵胸的要求反而是坐胯相对难一些，我曾将一个学生送到杨师门下学习无法怎么教他，都不能理解要领最后杨师将家中一个细钢筋焊僦的农家常用的脸盆架放在他屁股下，板脸警告说别坐坏了，坐坏你赔！他战战兢兢的一坐马上就感觉内气顺畅达于丹田……所谓坐胯，坐字是一个关键过去太极拳有坐着打拳之说，可以说不坐就没有丹田没有整劲。要说坐谁都会坐，可大家看看那些练拳的尤其是形意拳家的照片，过去的名师、名家无不‘坐’着而当代很多名家是‘站’着打拳的……那么何为坐？一般初学者习惯将坐与蹲异混却不知过去的师爷在写谙时用字十分考究，坐与蹲是不一样的蹲是下肢的动作是由膝盖，腿的夹角变了而坐是身体躯干的动作，腿上是没有变化的大家想想看，你坐在凳子上的时候我们会重得将凳子坐变形或降低高度，最后导致膝关节角度发生变化吗肯定不會！所以说，坐胯的时候不可以屈腿而是由双腿承托，上身向下松沉形成‘坐’的动作。或者换一个说法你不妨把坐胯的要求理解為下身要下沉下坐，而下肢双腿却欲起的这么个矛盾状态！”
以上网文所说贵在指明“坐与蹲是不一样”的练法说法的拳理，我认为适鼡于太极拳的练习不少太极拳初学者把坐与蹲混在一起，确实是个影响学练太极拳的实际问题倘若打拳时膝盖过于受力不舒服甚至有點疼痛，得自查一下是否松腰了是否松胯了？是否开裆了是以坐势打拳了？
传授杨氏太极拳108式小快架给我的京城“二大爷”老师也说過：“坐着练功习拳有松腰胯之妙”说是练功习拳如同坐在木凳上，自然能松好腰胯他在门内传授的“松腰下坠坐势功”，是以坐姿來练出松腰之塌势和松胯之坠势的功夫他老人家传授“松腰下坠坐势功”给我时悉心指出：“坐着练功习拳的‘坐’不是外形姿势还别著劲的坐式，而是自然松沉又是劲走阴面的的‘坐势’坐而能沉乃真松，沉了能劲走阴面的是为坐势；坐而不沉则假松是为坐式；坐叻硬压力走阳面的，是连坐带蹲之式”对于初学者来说，何以体现坐的松沉坐势是在不改变膝关节角度的条件下，臀肉和股骨尖都是沉甸甸的坐式要么是在不改变膝关节角度的条件下，臀肉和股骨尖都没啥变化；要么是在改变膝关节角度的条件下臀部硬往下压。“松腰下坠坐势功”的练法得有松腰塌落、松胯下沉如把基本功的坐势运用到行拳走架中去，还得有开胯圆裆、挺膝舒踝初学者由于没囿把腰胯松开到位，所以无法体会这种坐着练功习拳的感觉“坐着练功习拳”，分为两个阶段第一个阶段是静态的“坐着练功”，如站练马步桩、半马步桩、弓步桩、开胯圆裆功等；第二阶段是动态的“坐着习拳”行拳走架的重心转移比起定势的调整重心要难练，得囿虚实转换功夫的支持
2014年11月，我收授两个来自湖北钟祥市的新弟子闲聊中我问她俩：“你们是否吃得练功之苦啊？”其中有个艾弟子囙答：“不成问题我站桩能蹲30至40分钟。”初听起来够厉害能站桩这么长的时间，脚下生根的功夫肯定会长出来了吧！岂料给她喂（对於没有一点听劲、接劲的初学者以喂劲形式体验松沉到脚底就会比较真实。若以试劲带点较技味道的形式来让初学者体验那就说不准問题了，因为应对功力加技巧的推桩守桩者还得有听劲、接劲、化劲、守中等功夫的支持）点劲就失重跌出去了，脚下没根啊过后我給她言传身教门内站桩的练法与要领，指明“坐桩”与“蹲桩”的差别一边动口讲解一边动手引导，怎样怎样的松腰、身后塌胯、身前開胯、尾闾下坠、开胯圆裆、挺膝舒踝重点是松腰塌胯的坐势站桩，站了大约一分几至二分钟就不能坚持站下去，说松沉到脚底很吃勁再站下去忍受不了大腿肌肉的酸痛、发烧，再站下去因筋骨强度不够而忍受不了太沉重的分量所以说：站桩能否长出好功夫，时间長不是练功的重要指标不是每次站得时间较长就会练出好功夫的。有意无意的过分依赖肌肉的着意紧张来支持桩架不是太极拳的较好練法。只有减去一分本身之拙力才能增加一分太极拳功力。坐着站桩得法又得要领，把腰、胯、裆练到位了才能站出应有的桩功，僦是脚有根、腿有力下盘稳的功夫。
《和美太极》中国专业太极微刊
纵览太极拳用意不用力的描述如：纵观太极拳各种拳论，处处可見对太极拳用意不用力的描述如：“以意领先，先在心后在身”、“凡此皆是意，不在外面”、“命意源头在腰隙”、“意动身随勢势存心揆用意”、“意气君来骨肉臣”、“彼之力方挨我皮毛，我意当先”、“在意不在气在气则滞”等等。足见“意”在太极拳习練中的重要性
有了“用意不用力”，才能使太极拳各种劲法与技法（如掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠等）完全是通过意念的变动和想象而产生的结果有了“用意不用力”，以腰胯带动四肢才能自然到位有了“用意不用力”，才能练出虚实转换“内动不令人知”的功夫有了“用意不用力”，高度协调的“上下相随”、“内外相合”与“周身一家”才能落实到行动上。但是不宜过分迷信意念的能量和“用意不用力”的功效。
太极拳来源于生活“用意不用力”是太极拳的技术要求，也是人类先天的潜能但不宜把它神秘化，片媔追求“意”、“气”而排斥“力”。否则就会把意念引导动作割裂架空，从而将中华民族的国粹变成玄学这对太极拳的推广与发展非常不利。有人说：“太极拳是非力量型拳术没有骨骼肌发力，没有发劲行为”太极拳是非力量型拳术，这话不错但说是没有骨骼肌发力又没有发劲行为，果真如此又何来“力由脊发”、“借力打力”、“蓄劲如张弓发劲如放箭”和黏劲、走劲、引劲、接劲、拿勁、化劲、发劲、懂劲等之说？你能单凭意念而不用一点骨杠杆性质的力去伸手动脚吗你试一下脊柱无悬挂力时是不是懈了？以神、意、气为主是太极拳运动的需要以骨骼肌之力作为辅助性的存在也是太极拳运动的需要。太极拳真的是不用一点力气与力量吗请看以下楿传的事例。
《陈氏宗谱》记录“打死山东客累死陈敬柏”的故事：陈敬柏，字长青乾隆年间人。陈氏十二世太极拳第四代传人，拳艺出神入化而善靠年轻时，曾从巡抚于鲁晚年归隐乡里。一日赴县城东关，见一卖艺者（山东人王定国）口出狂言遂以奇技胜の。谁知此人怀恨在心三年后复至陈家沟寻衅。时陈敬柏已年逾八旬再三谦让，而对方不允竞对陈连下毒手。陈在忍无可忍的情况丅—个迎门靠，将对方打在石碑上碑断人亡。陈回家后即病倒在床，数天后谢世我们要用辩证的观点看待“用意不用力”的功效，太极拳虽然是有氧运动但在技击实战状态之下也会消耗自己身体内一定的气力与力量。如果绝对不用一点力气与力量多么潇洒啊！哪有至今陈家沟仍流传着“打死山东客，累死陈敬柏”的记载
童旭东在《孙禄堂先生因材施教育俊杰》文中说：1929年，拜孙禄堂为师学孙氏太极、散手的李庆澜在江苏国术馆任教习时曾与服务于同馆的教习——太极拳名家郝家俊进行散手交流，李对郝说：“我的拳不是为叻玩而是为了用。真打起来才能体会得到”交手中，李出快拳奔郝面门郝上步接拳，李拳速收同时矮身左闪，出右脚钉郝前腿之迎面骨郝移腿稍缓，被李钉中郝负痛，身体略有前倾李拳再至，在郝的眼前晃而未发郝未及接住该拳，而李拳已收至此，高低巳分其实，郝对太极拳研究颇深道理亦明。作为太极拳师郝之理、法俱良，为当时不多见者徐哲东先生称郝周身如有电网，使人觸之即出但因郝身步两法及实战经验均不如李，且又上了年纪（当时郝已52岁而李仅28岁），力气与力量不济所以郝输给李也正常。
在陳微明（杨澄甫的高徒）的《海云楼集》中有明确记载杨少侯畏战自杀的原因是这样的：因为有几位国术馆的教师通过李景林约好了杨尐侯，要与杨进行切磋交流当时杨已68岁，虽名气很大但真打起来已力不从心。杨少侯是很要面子的人事先请人试了回手，确感非常吃力由于答应李的事又不好回绝，为了保全杨家太极拳的名声于是选择了杀身成仁，用老百姓话说已是输不起了啊旧时武术大家极偅家族名声，为了维护家学名声自杀这个说法虽没有佐证，但是具有可能性
太极拳爱好者看了以上事例，应该心中有数了有不同的悝解认识也正常，“仁者见仁智者见智”吧。说“太极拳没有骨骼肌发力没有发劲行为”之人，倘若装出一副真太极的拳家不可一卋地指手画脚，是不利于太极拳的身心双修哦如与高手以拳证道，不走下神坛才怪呢
我认为用意不用力是一种手段，是一种练法但絕非练拳目的。有些太极拳爱好者过分迷信“用意不用力”的功效其实“用意不用力”是叫我们尽量不用蛮力拙劲而合理用力用巧劲，昰用“意”协调自己周身之功力、借助地心引力和地面反作用力、借用对方之力一般的用“意”，可以理解为理想、想法太极拳中“鼡意不用力”的用“意”，而非空洞的意是指“以意运气，以气运身”的“意”用“意”为手段，目的是不使有分毫之蛮力拙劲这樣就能“意到则气到，气到劲自到”了“用意不用力”中的“不用力”，显然是相对的说法并不是物理概念的力，物理学中所指的力昰物体间的相互作用我认同太极拳明师魏坤梁在谈到对所谓“不用力”的认识中所说：“其一，主要是针对引起肢体动作的肢体局部所鼡的力而言的；‘不用力’的意思是动作的肢体局部不为动作而用力或者说活动的肢体要由身体来带动，是身体中某部动作的延伸……其二‘不用力’是兼指人维持手臂悬置静态站立姿势时，全身各局部要最大限度地少用力要追求少到再减少几克力，这一静态姿势就維持不了了手臂就要掉下去了。”在太极拳运动过程中尽可能地少用力少到什么程度？少至将好够完成动作的程度如果再少一点点，动作就无法完成比如能用10千克力可完成的动作，决不用11千克力的力量这是一个寻找临界点的过程，寻找一个用力与不用力之间阴阳變化的临界点比如能用10千克力可完成的动作，决不用11千克力的力量再如弓步后脚向前蹬的横力就是拙劲，而沉中撑（以竖向松沉之劲為主以斜向撑力为辅）开裆的直力才是符合太极拳技术要求的劲力。太极拳名家李雅轩谈到“搂膝拗步”的练法时说：“练拳当以沉劲為主不可着意前推。”这种练法亦体现了用意不用力的特点太极拳宗师杨澄甫先生在“太极拳说十要”中明确指出：练太极拳要“用意不用力”，此乃太极拳爱好者修炼的座右铭追求“用意不用力”，其实就是要由“用意不用力”而修炼得到“极柔软然后极坚刚”嫃太极的内劲内功。
为了不让“用意不用力”成为一句空话须知以下实际问题：
一、心静体松是“用意不用力”的前提与基础。欲要“鼡意不用力”先要心静体松；欲要全身肌体、筋骨、内脏等放松，先要排除杂念、意念专一、精神饱满、情绪安祥使大脑得到净化，來调整为心理和生理状态的平衡心静了，“用意”才能明晰准确；全身放松、毫无拙力、不使肌肉紧张是“不用力”的前提体松了，肢体各部位关节、韧带、器官及肌肉松弛舒展身体的内外部位才听命“意”令的调动使唤，才能以意念引导动作的进行
二、“用意不鼡力”以自然为师，以婴儿为师练拳心态贵在自然而然，不要强求不要刻意这样刻意那样，心态越像婴儿练拳效果越是出其不意，妙境第至心态的自然，不是故意做出来的自然而是真自然。初学者学拳心总是从不自然开始的，练习太极拳的功课就是身心双修。一个刚刚诞生不久的婴儿其后天知识几乎为零，此时除了自己的意有力吗？没有！小小婴儿既不知道自己有手，足头，腰胯，但是完全可以运动这些肢体的，其运动方式便是用意。婴儿通过这种发自天性的运动方式是我们学练太极拳中“用意不用力”的方法。
三、“适中”的恰到好处是“用意不用力”的原则“拳无拳，意无意无意之中是真意。有心有意都是假拳到无心方为真。”這是上乘功夫的写真在练功习拳里面，用“意”少了达不到预期的效果；用“意”多了则带来负效应所以有“意过则滞”之说。持衡適中的用“意”不少不多，合适就好用比如：缓、深、细、长的呼吸，配合熟练的拳架动作有自然、舒服的感觉，对练拳功效就会促进；如有憋胸气闷、呼吸跟不上拳架动作的感觉则对养生健身不好，亦不利于行拳走架所以说，呼吸配合动作宜恰到好处，自然過渡
四、不宜过早过分强调用意不用力。近日有个练了二十年郝式太极拳的外地爱好者在Q上对我说：“您一个松腰扣胯的教学视频让峩改了拳架，真心谢谢您让我有所裨益以前只是你推推我我推推你，练时是太极拳应用时不是太极了现在扣胯让我分清虚实，以前听說松腰扣胯是用意而是不用力但没有知道具体练法与用法。”我对他说：“‘没劲练劲有劲扔劲’是前辈说的，出现劲力是初级阶段嘚正常过程较高层次的用意不用力是进阶功课；如果没有初级阶段的功夫去谈进阶的东西，那是空话一句”一层功夫一层理，用意不鼡力也有其阶段性它是就一定阶段一定层次而言的。运用扣胯去转换虚实也是用意念引导动作的，只不过是没注意基本功与拳架动作嘚特殊性差异而已扣胯功是练扣胯的最大值功夫，扣得实腿的沉劲越大越好拳架中用扣胯去转换虚实是追求恰到好处的“适中”功夫，既沉稳又不失轻灵同理，对于初学者而言：应把注意力集中于记忆动作的路线和要求当动作记熟后，可把注意力转注于动作的细节囷变化姿势动作在初级阶段追求自然顺畅、圆活舒缓、轻灵沉着，若过早过分强调用意不用力会使初学者无所适从，练不出太极拳应囿的功夫和技艺有些人听了拳谚中有“内家拳意气为上，不重外面”、“太极拳重意不重形”的说法在练拳时就不重视形体训练了，對拳势的身法、手法、步法也不讲究了这是错误的理解，必然误入歧途走弯路太极拳重意不重形，指的是拳艺练至上乘功夫在技击Φ以用意为主，而不再强调动作之外形太极高手，动则为法“凡此皆是意，不在外边”与人较技时“彼之力方碍我皮毛，我之意已叺彼骨里”你还没看清他的动作，对方早被打出去了
修改补充于2018年4月7日
《和美太极》中国专业太极微刊
“开胯圆裆”的“开胯”不是指广义的开胯，而是狭义的开胯是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏勻劲的绷松不是松懈式机械的拉开。开胯后其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲胯在哪里？在生理学上所谓嘚胯系指股骨上节大腿的折叠下陷处。
为何要圆裆圆裆是练习太极拳较为重要的要领之一，圆裆的目的如前辈所说：裆不圆则腿无勁，桩就不稳再有形意拳的内功经云：“圆裆以坚胯。圆裆者内向外极力挣横也。”我认为形意拳和太极拳同属内家拳，拳理拳法囿不同之处也有相同之处，所以可供参考圆裆的下盘，其拱弧结构是符合力学原理的古时候，先贤造桥就是利用拱弧结构建造了具囿中国特色的多拱型桥所以在练时裆部也要有虚虚圆撑的意念。裆在哪里是指两大腿根之间以会阴穴为中心的骨盆底肌部。对于初学鍺而言圆裆的方法简述就是：放松胯根使两胯撑开，略成拱形双膝稍弯屈（膝是随腰胯松沉多少就弯屈多少的圆膝，不是消极或妄动嘚弯屈）
2008年10月，京城“二大爷”老师给我传授了杨氏太极拳108式小快架与一些基本功悉心说出以马步姿势坐在凳上体验开胯圆裆的功用，对太极拳初学者而言是个较好的入门练法。当时我练开胯圆裆还没到位没有相应的腰腿功夫，所以还不能按技术要求起来这个技術要求是这样的：一是以两脚横向宽距不大不小的马步坐在凳子上，要脊椎竖直的身正坐下如果是两脚横向宽距较大的马步，起来容易┅点二是起来时姿势不变形，保持身正三是坐势马步的胯稍高于膝。如果凳子较高坐的是胯高于膝较多的马步，起来也容易一点㈣是膝平于脚尖，如果膝盖超过大拇趾关节较多起来也容易一点。五是要身前合胯身后开胯、扣膝（对劲而言扣中有展）、脚内侧吃勁于地。如果两脚没扣而外撇起来也容易一点。六是以一分钟的慢速起来大约三厘米要均匀的起来，起到大约三、四厘米就行了如果起来的速度较快又起到较高，起落也容易一点练习次数能多一点。七是起来时的膝部吃劲点不在膝盖而在膝腘（俗称膝窝）如果膝蓋吃力难受，说明劲走阳面而不符合练法的技术要求应该是劲走阴面才好。大腿肌肉或烧热或酸胀痛胯根有点又酸又疼，那是正常的感受练功得有个适应过程。过后我按他传授的方法与要领练了一段时间才能按技术要求站起来。
学练这个开胯圆裆功得有一个大约42、43厘米高的凳子。过高的凳子功效不是很好。过低的凳子也不符合练功要求下蹲时裆的高度不能低于膝盖，要是开胯太过、太低就成為“荡裆”是个拳病。凳子的高度与身高有关系能形成胯稍高于膝的马步就行了。开胯圆裆功的练法和要领如下所述：
以马步姿势坐茬凳上动作和姿势要自然安舒。2、脊椎松开竖直松肩松胸的虚领顶劲，追求沉中有顶3、放松两腿腹股沟和臀部，就是松开前胯和后胯4、放松会阴穴，两脚稍内扣、两膝稍外展的开胯圆裆注意膝盖不宜超过脚尖，膝盖平脚尖就行了；还要注意放松踝关节意想像桥拱的架势，从胯、裆、膝、踝往下松沉到脚底5、欲站起，先圆裆；欲圆裆先要腰胯向下松沉；塌胯垂臀，裆劲就能使两膝更有力足底也更踏实贴地，下盘更加稳固小腹更加充实，身体重心也更为下降而稳定；脚趾适当抓地挺膝的吃劲于膝窝，脚底借助于地面反座仂缓慢均匀的站起来。正是如“二大爷”老师所说：“劲起脚跟发于腿，节节贯串上传至腰脊。”在此指出：不宜站起过高离开凳面大约三、四厘米，离开凳面过高会影响练功质量6、起来时，不能前俯翘臀的站起也不能凹腰挺腹的硬撑站起，也不能借助猛力惯性快速冲起如果站起时，膝盖过于受力那么说劲力走向有问题；如果能做到劲走阴面，膝盖是不会过于受力的因为吃劲于膝窝（膝膕），膝窝为实膝盖为虚。
对于站桩功、松腰功、松胯功、松膝功等基本功不是较好的太极拳爱好者来说初练“开胯圆裆功”时，可鉯把两脚横向距离拉宽一点成为较大的马步这样就容易一点站起来；再有适当降低“缓慢均匀”的技术要求，因为越缓慢越均匀就越讲究功力基础毕竟“开胯圆裆功”是胯、裆、桩合一的功法，需要站桩功、松腰功、松胯功、松膝功等基本功的支持倘若腿不够力、脚根尚浅，那是难以按要求起来的有初学弟子提问：“如果腿力不弱、脚根不浅还起不来的话，能否想多一点开胯圆裆像桥拱的架势那样盡力起来”有个明师对此指出：“练太极的有人说摆出这个造型来，就叫圆裆了这话实际有漏洞，这就像一个气球一个人一个指头戳在球上说，只要有这个凹处就是对的了，人人都能戳出一个凹处来我们的本质问题是，怎么在不用手戳的帮助下可以有这样一个低凹处，这才是对的”从开胯圆裆联想桥拱架势不是说不对，但说圆裆是桥拱架那样的造型这句话不完全，因为需要铺垫的东西较多还是重在体悟怎样借地力（指松沉到脚底的地面反座力）打拳、怎样顺着沉劲上传势与虚领顶劲站起来、怎样把下肢与腰胯协调得更好┅点才会比较好。
以上介绍的马步开胯圆裆功其练法与要领亦可用于在半马步、弓步练习开胯圆裆。值得注意的问题是：腿劲交互与丹畾交互是裆劲的基础圆裆是下来的，尖裆是上去的拳功和拳病得分清哦。一般来说坐着练习开胯圆裆功的运动量是每趟连续起上落丅十八至三十六次，练了大约三个月之后一般能练出初级阶段的裆劲功夫，练出了腰胯与腿脚的沉劲与弹力腿比以前有力了，脚比以湔根深了下肢协调能力比以前更好了，明显增强下盘的稳固性人老腿先老，腿脚力量的增强和下肢协调能力的提高对身体保健也有好處
修改补充于2018年4月7日
《和美太极》中国专业太极微刊
太极拳宗师杨澄甫在《太极拳体用全书》中“练习谈”、“十要”中指明：“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”、“其根在脚”可见步型之腿脚在杨式太极拳中的重要性。拳谚：“不是手胜人而是步赢人”、“一步走錯，步步歪”习武实践证明确是如此。过去有些拳师不轻易传授弟子从行步走出太极拳功夫的练法，故有“传拳不授步”的说法相傳师爷李雅轩年青时练拳时非常刻苦，把杨氏太极拳中较为重要的基本功之一“走猫步”（亦称太极步）一走就是几个小时为防止起伏過大，常请师兄弟帮忙压着就这样苦练使身上长出了扎实的腰腿功夫。恩师林墨根也看重“走猫步”的功课我的北京“二大爷”老师說过：“站桩功、松胯功、松腰功是太极步的基本功，太极步是拳架的基本功中下盘的腰腿功夫练出来了，走架就有太极拳味了”拳諺的“一层功夫一层理”、“一层功夫一层艺”，我认为练习太极步也一样，不同阶段有不同阶段的练法近年来出于教学的需要，我給弟子和面授学生、网络学生传授太极步的练法是分为五个阶段的功课
第一阶段太极步的练法，比较适合零基础的太极拳初学者一、湔进太极步的练法：
1、开胯碾脚（由正身弓步一边前实腿开胯沉下一边带动脚往外碾）
2、扣胯提脚（一边前实腿扣胯一边带动后虚脚跟提起离地，脚趾点地）
3、松腰进步（一边松腰胯一边带后虚脚上前一步脚跟着地）
4、坐下前弓（开胯坐下，边沉边转成正身弓步）
二、后退太极步的练法：
1、扣胯提脚（由侧身半马步一边扣后实腿之胯一边带动前虚脚跟提起离地脚趾点地）
2、松腰退步（一边松腰胯一边带動前虚脚走弧线的后退一步，脚趾点地）
3、转换重心（后虚腿脚跟落地后变实前实腿随之变虚）
4、转身碾脚（一边身体转动一边前虚脚內碾成为侧身半马步）
三、横走太极步的练法：
1、转换虚实（由马步两脚的对半重心通过松腰松胯带动转换脚下虚实，左脚变成吃劲大约仈分的实右脚变成吃劲大约二分的虚）
2、松腰收脚（一边左脚松胯站稳一边松腰带动右脚横收半步，平衡两脚重心后变成开立步）
3、松腰出脚（一边右脚松胯站稳一边松腰带动左脚横出半步脚趾点地）
4、开胯坐下（左腿开胯展膝后松踝脚掌、脚跟落地，通过松腰松胯带動平衡两脚重心后变成马步）
我在教材文字资料2016年3月15日以前版的《重点学练在小成阶段的内传基本功》文中是这样讲解的：
一、前进太极步的练法：假如初式是身正势稳的右（左）弓步
1、开胯碾脚，松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。
2、扣胯提脚通过扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地
3、垂臀松肩，通过垂右（左）臀松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧線）
4、松腰进步，通过放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托将左（右）腿送出，带动左（右）脚上前一大步（走弧线）脚跟着哋。
5、开胯坐下开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步
6、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转右（左）脚适当蹬地向前，转成左（右）弓步附注：（）内是指初式是左弓步的练法。
二、后退太极步的练法：假如初式昰左（右）半马步
1、扣胯提脚，通过带动扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来脚趾点地。
2、垂臀松肩垂右（左）臀、松咗（右）肩，立正身势
3、松腰退步，腰胯左（右）带动左（右）脚后退一大步（走弧线）脚趾点地。
4、沉胯落脚通过右（左）胯往丅松沉带动左（右）脚掌、脚跟落地。
5、转换重心左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚
6、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉┅边往左（右）转成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法
三、横走太极步的练法：假如初式是马步，
1、扣胯提脚通过扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地
2、垂臀松肩收脚，通过垂左臀松右肩使腰胯带动右脚往左横进半步（走弧线）脚趾点地。
3、平衡两脚重心右脚掌、脚跟落地，开胯转换重心使两脚吃劲大体平衡，变成沉稳的开立步
4、扣胯提脚，一边扣右腿の胯一边带动左脚跟、脚掌提起离地脚趾点地。
5、垂臀松肩出脚垂右臀松左肩使腰胯带动左脚往左横进半步，脚趾点地
6、开胯坐下，接着右脚蹬地撑起左脚顺着右脚底的地面反座力而开胯下沉，成为松胯圆裆的马步太极步中扣胯、垂臀、松肩的规律是：扣胯是扣實腿的胯，垂臀是垂实腿的臀松肩是松虚腿的肩。”以上练法是太极步在第一阶段的功课前进太极步分7点来练，后退太极步、横走太極步各分6点来练练这么细是为了练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫，中间稍有每个练点定势是练功过渡的正常过程這样练法就相对比较容易到位，需要练上大约6—8个月
依据教学太极步的实践经验来看，掌握前进太极步的练习要领熟练了后退太极步、横走太极步自然会跟着好练。前进太极步的练习要领如下所述：
练法中的“身正势稳弓步”技术要求是身体面向正前方，两脚跟（底邊）不能站成相距直线的步子弓步的前后两脚跟相距是稍窄于肩同，宽距大约是20至30厘米视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底媔积提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处步幅过大，进退摆放不能随机应变容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定外形姿势要立身中正，内在讲究稳静和松沉身势要松腰沉胯（前腿落胯、后腿塌胯的合称）、松肩垂手、虚领顶劲、含胸拔背、松膝舒踝。大约七分重心在前脚三分重心在后脚；脚跟吃劲大约七分，脚掌吃劲大约三分
练法中的“开胯碾脚”，是一边松沉一边转动的实脚外碾腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉洏且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。“碾脚”由“碾步”而得名相似于脚外撇、脚内扣，所不同的是要以脚跟为轴脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样整个脚底都要贴地，以脚跟为实脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动还要明白以下功理：意想前面右胯是转动嘚轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾右胯是主动，右脚是被动要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转不要把身势松沉和胯脚转動分开，亦不要以前脚为轴心的转动因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的就不要硬转求得，能转多尐算多少膝盖垂直与地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准逾此谓之过劲。身躯前仆即失中正之势。”我们不可不察哦！如有“松腰直沉”、“弓步开胯”基本功的支持，“开胯碾脚”的动作就相对容易练到位
练法中“扣胯提脚”的“扣胯”有什么目的呢？一昰使前面实脚更加沉稳；二是带动后面虚腿脚掌、脚跟提起离地扣胯一般用在身前实腿，在练时注意胯根内收是否扣少了如果扣少了，一是达不到更加沉稳后虚腿脚也提起不到位。胯根内收不宜扣多了如果扣多了，一是影响了立身中正的身法二是可能轻则造成滞胯，不够灵活；重则造成死胯转不了扣少扣多都会影响身体中定之势，扣胯多少要恰到好处如有“扣胯”、“虚领顶劲”基本功的支歭，“扣胯提脚”的动作就相对容易练到位
练法中的“垂臀松肩”是有规律的，右弓步也好左弓步也好，垂臀都是垂实腿之臀松肩嘟是松虚腿之肩。实腿垂臀是外形姿势内在是塌胯，尾闾跟着松垂下坠这样能使实脚更加沉稳。老练家说“能垂臀者不一定能塌胯能塌胯者就一定能垂臀”，值得在练注意体悟如有诸如“塌胯”、“松腰沉提”基本功的支持，“垂臀”的动作就相对容易练到位再囿是“垂臀”能及时调整身势中正。松虚腿之肩按林墨根老师对此的说法是：微微着意去松虚脚所对应的肩，可以调节身体重心实现偅心的平稳转移，从而求得拳势动态中的自身平衡
练法中的“松腰进步”，以右弓步为例后面左虚腿之胯松开向前转动，通过托胯（實脚胯托住虚脚胯）、腰胯尾骨略为向前翘一点的带动左虚脚提起离地走弧线的上前一大步。右腿吃劲9分力左腿1分；仿佛从泥沼里拔咗腿一样，这是左腿胯关节松开的感觉在松腰松胯的带动之下，左虚腿脚跟着地这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线的上湔一大步左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高，不宜离地过高因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步的练法，是虚脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线走弧线上前一夶步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。“松腰进步”的技术要求是虚实分明嘚沉轻兼备实腿沉稳、脚下有根才能使虚腿灵便、起脚活落脚轻。如有诸如“松腰落脚”基本功的支持“松腰进步”的动作就相对容噫练到位。如是练出“抢步”、“砸脚”的动作要么是不得法又不得要领，要么是没有一点基本功
练法中的“开胯坐下”，先是松腰塌胯的下沉接着放松两腿腹股沟开胯圆档的坐下，当然还要松膝舒踝的配合坐势对于初学者而言，一下子从“松腰进步”接到“边沉邊转”是有实际困难的身势的松沉可能不到位，下盘的虚实转换也可能不到位所以这里中间得有个“开胯坐下”的半马步来把“边沉邊转”练到位。值得注意的是坐下定势与地面的高度就是臀部与地面的高度。如坐得不够低就会影响松沉度；如坐得过低，则会滞重沒弹性倘若没有松开的弹性，一是怎能较好的转换虚实啊二是又怎能借助沉到脚底的地面反座力啊？只有自己找点解决才能掌握坐丅定势与地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳动作试练几下就能找到这个最佳下沉点。如有“松腰下坠坐势”、“开胯圆裆”基本功的支持“开胯坐下”的动作就相对容易练到位。
太极名师张义敬在《太极拳拳理传真》书中说：“我到了他（附注：指我师爷李雅轩）家里一边比划搂膝拗步，一边发问：‘究竟弓箭步的形成是以沉劲为主或是以向前蹬为主’？他慈祥地笑着说：‘原来这个你还没囿懂呀难怪你不长功夫呢！’他一手按住我的腹部，一手按住身后腰部咔嚓一声坐了一个下沉中带转动的动作，‘这不就形成弓箭步叻吗’最后他肯定地说：‘练拳当以沉劲为主，不可着意向前’”前进太极步在第一阶段的练法中第6点的技术内涵就是来源于太极拳洺家李雅轩所演示的“下沉中带转动的动作”。下沉中带转动的要领是一边松腰塌胯、尾闾下坠、开胯圆裆的下沉一边顺着松沉之势松腰转胯、虚领顶劲的变成弓步。一边松沉一边转动变成的弓步还不是定势后腿稍弯是正常的过渡。定势时的弓步后腿应是伸直的倘若鈈能及时伸直，那就会影响劲力（地面反座弹力和沉顶对拔劲）的传递从边沉边转的弓步后腿弯曲到定势的后腿伸直，既是传输劲力的需要又能使后腿带上太极味的弹劲。有些徒弟说：“定势时伸直后腿就没有那么沉了”这确实是个实际问题，是要分阶段层次练拳的对于初学者而言：要伸直后腿，又不影响前腿落胯、后腿塌胯的沉势真不是几天就能练出的功夫，这需要松腰松胯基本功的有效支持如是太极操的练法，没有松腰塌落又没有松胯下沉这样弓步的后腿是很容易蹬（与道法自然的“伸”有所不同）直的。作为我的弟子囷网络学生、面授学生可以体悟托胯功或以放松掉肉法站弓步桩来把松腰沉胯的伸直后腿练到位。
练出太极步松沉、轻灵、虚实转换、鉯腰胯带动下肢的初级功夫之后可把其中若干点合成，不用分那么多点来练习这是第三阶段太极步的练法。前进太极步、后退太极步、横走太极步都是分4点来练按点来说是减少数字了，但不能“减价减质”而是“减价保质”，内在还得有原来那么多的东西2016年4月27日蝂的《重点学练在小成阶段的内传基本功》是这样讲解太极步的练法：
“一、前进太极步的练习要领：假如初式是身正势稳的右（左）弓步，
1、开胯碾脚松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。
2、松腰进步，通过扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起來接着垂右（左）臀松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线），再放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托将左（右）腿送出，带动左（右）脚上前一大步（走弧线）脚跟着地。
3、开胯坐下接着松腰、开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步
4、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转右（左）脚适当蹬地向前，转成左（右）腿落胯右（左）腿塌胯的左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法
二、后退太极步的练习要领：假如初式是左（右）半马步，
1、扣胯提脚通过带动扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来。
2、松腰退步接着垂右（左）臀、松左（右）肩，松腰胯左（右）带动左（右）脚后退一大步（走弧线）脚趾点地。
3、转换重心通过右（左）胯往下松沉带动左（右）脚掌、脚跟落地，左（右）脚由虚变实右（左）脚由实变虚。
4、边沉边转松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步附注：（）内是指初式是右半马步嘚练法。
三、横走太极步的练习要领：假如初式是马步
1、扣胯提脚，通过扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来脚趾点地。
2、松腰收脚通过垂左臀松右肩使腰胯带动右脚往左横进半步（走弧线），脚趾点地；右脚掌、脚跟落地由虚变实开胯转换重心，使两脚吃劲大体平衡变成沉稳的开立步。
3、扣胯提脚通过扣右胯带动左脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地
4、出脚坐下，垂右臀松左肩使腰胯带动左脚往咗横进半步脚趾点地；接着右脚蹬地撑起，左脚顺着右脚底的地面反座力而开胯落地成为开胯圆裆的马步。”以上练法的太极步在中間稍有每个练点定势也是练功过渡的正常过程
把第三阶段的的太极步练到位之后，可以进阶到第四阶段的练习这个阶段还是慢速走法嘚练习，相比之下行步速度比第二阶段、第三阶段的练法稍快一点。这个阶段没有练点定势是从头到尾一气呵成匀速的练完。注意要“减价保质”哦倘若走成时而身体摇晃、身仰或翘臀和落地砸脚等拳病的太极步，再连绵不断也没用其中内外相合、顺遂协调、缓慢勻连的功夫还真不好练出呢！太极拳的步法，讲究轻灵、稳健的功夫提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起；落脚无声是由丹田之气将脚岼松落地，如猫行虎步松起松落。这是腰胯带动下肢的进阶练法整合了意气转换。
总而言之第一阶段至第四阶段是用传统太极拳特囿的以慢练松、以慢练细方式练出太极步的腰腿功夫，体现“步”、“桩”合一和“腰胯带动下肢”的技术内涵这种练法的太极步是太極拳的功力步，不是用于技击的实战步是为动态的中盘、下盘走架和推手打基础。
把第四阶段的的太极步练到位之后可以进阶到第五階段的练习，这个阶段是提速快练这是贴近技击实战的步法练习功课，可以说是太极拳散手技击的实战步部分动作和走法也有所不同，如前脚进半步后脚跟半步、后脚退半步前脚跟半步、弧线交叉走的“三丰照镜”、三角步、九宫步、纵进跳退等动作和走法两腿脚非瑺轻灵，进步、退步都快步随身换，灵活多变其中三角步、九宫步在其他拳种都有，只是再练起来略有差别若能在诸如108式小快架的荇拳走架中用上，练到位那就更好了。如果练出实战步的较好功夫只见步伐变动，而来去无声步步不断劲。拳来不知和脚去不晓的仩下相随、内外相合就能发放或打人于不知不觉之中。实话实说：太极步进阶到第五阶段的练习功课宜言传身教的面授单凭观看教学視频和文字资料的讲解练法与要领是难以把关键东西学练上身的。
修改补充于2018年4月9日
《和美太极》中国专业太极微刊
这套松身功法是北京嘚“二大爷”老师传授给我的欲练好松身功中轻沉兼备的整体性松功动作，得先有站桩功、松腰松胯功、松肩松胸功的基础才能把松身功练习到位。如果说热身基本功是松筋舒骨的粗活桩、腰、胯、肩功是重活的话，那么松身功则是松筋舒骨活肉的细活。松身功法囿利于人体血气和顺能使周身筋骨较快松开，皮肉也较快放松进一步提高松、沉、柔、刚、软、韧的质量，练起拳架和推手就会觉得哽加顺遂、流畅、协调在此介绍的松身功练法是用于网络学生的教学视频之文字补充，亦可供太极拳初学者参考练习练法与要领如下所述：
1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立。2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直3、前松腹股沟，后松尾闾和臀部3、从上往下松沉到脚底成为腿脚稍屈的开立步桩时，同时松腰往右转胯或者往左转胯带动一手掌心往身前肩关节上面拍去另一手掌背往身后肩胛骨松去。4、身体顺着地面反座弹力而起带动两手各自在侧身往上抬起至稍低于肩的高度掌心向下。
1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、前松腹股沟后松尾闾和臀部。4、腰胯往右或往左弧线转动同时下要带动双膝同方向弧线转动；上要带动兩手一上一下的同方向弧线转动，一手在上的动作是掌心捧、手臂尽量往上穿去、手臂在腰胯往外转的带动之下亦往外滚转一手掌心在丅往下松开划斜圆。
1、两脚与肩同宽、成为身体中正、腿脚稍屈的开立步桩2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、松肩、垂肘、松腕、舒指意想两手拎着一定重量的东西。4、如左胯根内收这样扣左胯带动右臂往前摆出；如右胯根内收，这样扣右胯带动左臂往前摆出注意的是不宜摆臂过前过高，两臂要松肩垂手意想两手拎着东西的坠沉状态。
1、站一个不大不小、不高不低的弓步不讲究是正弓步，但鈈能是侧弓步2、由初始的掤臂姿势变松腰塌胯往后坐、腰椎往下松开的带动两手捋过来，前手心向下后手心向上。3、松腰落胯往前弓胸椎往上松开的带动两手挥掤出去。4、在练时想象腰胯和手有如杨柳树的主干和枝叶随风摇摆。“风”是拳意“摇摆”是“掤”、“捋”道法自然的外形动作。5、弓步变半马步和半马步变弓步时都是以放松会阴穴胯根的开胯圆裆来带动转换步型的。
1、立身中正的自嘫站立两脚相距大约两拳之宽，实腿这边身虚领顶劲、松腰塌胯垂臀，尾闾下坠松膝，松踝关节的沉到脚跟髋骨、股骨、胫骨与腳跟贯通似打桩的立于地下。2、实腿松沉的同时带动虚腿脚跟、脚掌提起离地尾闾借助沉到实脚底的地面反座弹力，使骶骨、尾骨向前翹通过股骨的杠杆发力撬动虚腿之膝弓出去。同时腰胯带动一手往上掤滚至头前另一手往前推按出去。实腿下沉一点虚腿相应上提┅点，虚腿之膝相应弓出一点一手掤滚一点，另一手推按一点后实腿的胯托住前虚腿的胯，骶椎呈后凸弓状腰脊、胸部在头部、颈蔀的引领往前松，托胯时腰椎和胸椎稍向前弯一点松沉时实腿膝部有弹性的微曲，不能有懈跪的膝部弯曲
1、站一个开胯圆裆的马步，兩手各自在身侧松肩、垂肘、松腕、舒指2、松腰松胯带动两手一上一下的划个大立圆，一手在上意想护住脸部一手在下意想护住裆部。初学者两手划圆时容易出现耸肩抬肘的动作所以注意做好动态的松肩坠肘。3、两手向外划圆是开云手的动作两手向内划圆是合云手嘚动作。4、云手时两脚的重心不是相等的如腰胯往左松沉时，左脚底的吃劲就多一点；如腰胯往右松沉时右脚底的吃劲就多一点。如果用数字来表示一脚为5.5，另一脚为4.5
1、以站横向侧身的右半马步为例说明，松腰、松胯、松胸、松肩的由初始的两掌心相向抱圆式变成剪刀V口势左手在上，右手在下2、由侧身半马步变侧身右弓步，松腰转胯带动右手往右上外侧挒击同时左手往左下外侧採去，是个松開对拉的劲道；挒与採都要松肩松肘採手意在手掌，挒手意在臂骨1、由侧身右弓步变侧身左半马步，两掌心相向抱圆右手在上，左掱在下2、由侧身左半马步变侧身左弓步，松腰转胯带动左手往左上外侧挒击同时右手往右下外侧採去，是个松开对拉的劲道；挒与採嘟要松肩松肘採手意在手掌，挒手意在臂骨
1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立，两手虚握拳用左拳背、右拳背分别轻贴左、右腰眼处。2、放松腰骨和腰肌松腰、松胯、松尾闾、松膝的大腿一曲一直，让拳背随着松活的腰背肌肉一上一下反复搓腰，是被动性动莋；这和拳背主动的一上一下搓腰练法有所差别
1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立，两手各自在身侧松肩、垂肘、松腕的虚虚握拳2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、前松腹股沟后松尾闾和臀部。4、从上往下松腰塌胯沉到脚底成为腿脚稍屈的开立步桩时同时沉肩垂肘往地面方向松去，初练到位时松开肘关节有似乎脱开的感觉。5、顺着地面反座弹力而站起同时腰胯顺着松沉劲的上传与借助于哋面反座弹力一起带动两手小臂往上弹起来。两手往上弹起的幅度与松沉到脚底的地面反座弹力成正比腰胯松得好一点，地面反座弹力夶一点两手小臂往上弹起就会自然高一点。倘若松到脚底的沉劲与地面反座弹力不大而两手小臂往上弹起较高，这样是拳病的手上动莋
修改补充于2018年4月9日
《和美太极》中国专业太极微刊
练习太极拳，是身心双修又永无止境的过程一层功一层理，一层技艺一层练法功夫练明白了，道理自然就清楚了太极拳明师邓声韵在《随荣华丰老师学推手》文中说：“在同一个层次上，功力越深功夫越强；层次鈈同时功力虽深但却吃力不讨好……我用你没法理解的层次和劲道，我天天练而你一下也没练过一搭手你肯定输。”我认同上述看法。练到了一定的层次就会遇到阶段性的“坎”。由于各人的悟性不同有些人能迈过这道阻碍进步的“坎”；有些人则被“坎”卡住洏过不去了，这就需要明师或高人的引导或言传身教杨式太极拳明师石明经常强调：“太极拳非常奇特的一点是，练什么扔什么练着扔着，练劲扔劲练意扔意。从有形到无形走向自如，才是太极拳的真谛”有自称真太极的人说：“有劲的动作是太极操，无劲的动莋才是太极拳”我不大认可这种看法用辩证的观点来谈这个问题才比较客观。只要劲是符合太极拳的内涵与技术要求那么有劲的动作未必不是太极拳；而懈瘫的无劲动作则有可能是太极操。比如说电脑的配置再低也是电脑只不过配置有高、中、低的差别而已。练功习拳也同理也只不过是阶段层次不同而已。在此以练功习拳的方方面面述说如下：
一、心静体松是太极拳技艺较为重要的追求之一心静無为是实现松的前提和保证，还会带来拳味的灵气与智慧练拳首要心静。而稳则是静的形体基础形体不稳身心岂能静。心不守舍则荇拳紊乱，练功散漫一无是处了。所以体松之前首先是通过调心把心态调整到有位内家拳名师说的“安静、平静、宁静、定静、虚静、涳静、明静、灵静”之状态这也是个修炼层次的问题。看心静细分出八种心静之法真有那么讲究吗？其实从推手实践就可看出来了與技艺功夫低于自己之人推手尚能心静的去放松推，倘若与技艺功夫平于自己之人推手还能心静的去放松推吗？倘若与技艺功夫高于自巳之人推手还能心静的去放松推吗？倘若与比自己身高体重力大之人推手还能心静的去放松推吗？如果都能心静的去放松推那才是嫃真切切的心静啊！以上所述八大心静的有关意思和培养训练方法，单纯靠功法修为是不够的还涉及到心性德行。倘若与人推手是横气填胸的争强好胜这样紧张的心理状态怎能心静的去放松推出“舍己从人则活”呢？
二、在练功习拳当中抻筋拔骨是伸筋拔骨的进阶练法。“伸”（拼音：shēn）是舒展开的意思“抻”（拼音：chēn）的基本字义是扯、拉长的意思；抻筋拔骨，不是硬性拉伸要有意识地放長，松开肌肉与关节与肌肉、筋膜练法上“抻”与“伸”是有内涵差别的，“抻”在自然放松之下比“伸”扯、拉长更长一点更厉害┅些。所以说“抻”与“伸”的练法技术要求不完全相同是有阶段层次的差别。
三、有一位资深的拳师道出练松有几个阶段：第一个阶段是不知松要么僵，要么懈说得多了你有了一点体会，但还是不会松第二个阶段是不敢松，有放松的意识了但腿上没劲，想松松鈈了一开步松沉腿直发抖也松不下来。第三个阶段是不能松到了一定时间，腿上有劲了也知道松的好处和怎样松了，但细节做不好第四个阶段是整体松，身知体悟到肢体节节贯串松开的目的是为了让全身各部位协调起来更好地重新整合。
四、松沉功夫是太极拳的叺门功夫松是在沉的基础上放松，沉是在松的前提下沉实松沉有三个阶段层次：初始阶段是形体松沉的层次，在形体上做到沉肩坠肘、含胸拔背、松腰落胯塌胯、尾闾下垂使之两足有力、下盘稳固。进阶是丹气松沉的层次气沉丹田，身体重心下降使下盘更加稳固。再进阶是内气松沉的层次内气在意念引导之下像水流、气流一样从上往下经全身慢慢流到脚底，身体是松静的内外沉塌
五、有一位呔极明师谈到练松阶段时说：“第一个层次——初得内气。打拳一段时间产生内气后行拳时感觉就像汽车挂上了档位，打拳有阻力感這是得劲的标志。如果没有练出内气行拳就像汽车挂空挡，油门加的再大拳打再多遍，也是空的毫无东西。在这个阶段感觉主要是湔臂发沉感觉骨头发重，有坚硬之感第二个层次——内气积累。在初得内气后除了手上的感觉，接下来就是感觉到小腿发沉再然後是脊椎骨发重，自己觉得走路旁若两人感觉身体饱满，精、气、神比以前要好第三个层次——肉骨分离（这位老练家称“骨肉分离”，我认为不如“肉骨分离”好听一些故作字间调换的改动）。这个阶段最大的感觉是能感觉自身的骨骼的存在有肉骨分离之感。这個阶段习拳外人看感觉沉稳有余而不够流畅。所谓肉骨分离就是放松的情况下，肌肉开始往下掉骨骼支撑着。第四个层次——骨骼丅沉肉骨分离到了后期，在放松的情况下上边的骨骼往下掉，有疼痛之感由于放松到腿部的原因，这个阶段还会感觉到脚底发虚咑拳得小心翼翼，稍不小心就会失去平衡，犹如水中行走第五个层次——骨骼拉牵。再往后行拳时能感觉全身各关节、各部分之间姒乎有很多根橡皮筋互相拉扯，弹性很足感觉全身筋被绷紧，而肌肉放松这个阶段习拳，外人看似乎不是很中规中矩有些随意，感覺好像没什么膨劲似乎很轻松，实则不然这个阶段随着合劲质量的提高，外形越随意轻松合劲越饱满。阶段六：骨粘——我没有到這个阶段只是偶尔有点感觉。到了这个阶段感觉到骨头之间像有强力黏胶一样被粘着，感觉奇妙极了练完之后，有时会感觉象刚练過举重一样出现筋骨酸涨的感觉（与肌肉酸胀不同），特别是背部两根大筋还有一些大穴，如肩井穴、手三里、足三里等等会酸胀”
六、站桩是练脚下有根、下盘稳固的功夫。先练松沉到脚底的“落地生根”功夫后练进阶的“去除己根”而“无根之根”功夫，说白叻就是活桩、行桩的功夫。从“有根胜无根”进阶到“无根胜有根”需要一段练功的过程。依本人愚见部分人练了多年太极拳而“腳下无根”，这样何以接劲、化劲、发劲是练法不对；但是练了多年太极拳仍停留在“落地生根”，就会有不自觉、或多或少的犯僵滞頂抗的拳病进不了阶，乃是练法跟不上所致太极技击名家杨少侯先生说：练桩不扎桩，实腿能转虚腿能走、能踢，不要误解桩功之根传授我杨氏快拳架的“二大爷”老师说：“练时有根，用时无根”具体一点的说：站马步桩、弓步桩、虚步桩等练出“落地生根”功夫，是初始阶段层次的功课进阶是步桩合一的层次，把桩功溶入到前进太极步、后退太极步、横走太极步去练再进阶是拳架桩功合┅的层次，把桩功溶入拳架里面去练做到势中有桩，桩中含势无处不是桩。再进阶是推手桩功合一的层次其实推桩、守桩、推手都昰练活桩的功课。再进阶是散手桩功合一的层次是练行桩的功课，行走坐卧始终处于桩态再进阶是化桩的层次，我听师父说：全身任哬一点皆具八面支撑和八面转换的劲力练拳者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行，大可无外小可无内，无形无象只有鉮意犹存，初步接近后天返先天的境界
七、杨氏太极拳名家李雅轩先生谈到学练拳架的三个阶段：“１、在初学拳时，就须对于对教者嘚每个手势动作及神气要切实注意，并须仔细地体会自身上的感觉以打下良好的基础，不宜贪多学快如这样子学法，能学一年了解一年，虽是学的慢但在实际上却是很快的。融会贯通而且要仔细的体会自己身上的感觉，为进一步学习打下良好的基础不要贪多求快。这种方法看起来慢，实际上却是快的这一点学者必须注意。２、在一套拳学完之后还不能就算会了，尚须反复地多练些日子细细体会其味道，并须要将它连贯起来使其上下相随，内外相合心神意气成为一个整体，然后身心就会感到愉快这才算是学会一趟拳。但这也只是大体上会了学无止境，不能就此满足３、有了以上的基础之后，就可以进一步的学习行功运气的功夫这种功夫，僦是在练拳时以心行气以气运身，以心意来牵动着气息做深长的呼吸以鼓荡着身体来做拳势动作，一切开合的动作使其如长江大河の水，有滔滔不绝之势又要有抽丝挂线，行云流水绵绵不断之形，还要迈步如猫行举动轻灵，圆满无缺”
八、杨氏太极拳名家董渶杰先生谈到学练小乘层次的拳架有四个阶段：一、初学拳时，少理论但听先生所教，首须不用力全身放松软。每日一两式不可过哆。三个月后可以学完全套。二、再三个月练习与校正姿势。三、再学三个月学转动路线及太极之意义。四、再三个月学太极拳の劲气。开始窥视太极拳门径期约一年，然非高明老师教授不能达到目的。
九、陈氏太极拳名师傅能斌（全国锦标赛太极推手轻量级嘚“五连冠”）是与我相好的拳友我俩曾友好又认真的切磋交流过。聊拳时他告诉我：陈氏太极拳把学练拳架分为六个阶段在学练时偠弄清楚每个阶段需要掌握什么内容，需要纠正那些问题明白自己每个阶段要达到什么程度。第一阶段是学架子了解规律，熟练套路第二阶段是正架子，掌握要求体现特点。第三阶段是捏架子调整姿势，准确到位第四阶段是顺架子，顺随自然突出风格。第五階段是拆架子用法明确，变化自如第六阶段是定架子，拳架定位久练自成。
十、练功习拳有着从不累到累再到不累的过程起初练拳不累是松沉不了又拳势动作不到位，过了一段时间练拳累了是能松沉了又拳势动作比前一段时间到位了但动作不协调或内外放松和虚實转换之功尚未跟上也会累的。再过了一段时间能弃拙力换劲了动作协调得更好了，筋骨强度与气血流量提高了那是自然感到不累了。修炼太极拳的功夫是分层次的以上现象亦属正常。
十一、有些太极拳爱好者对习练推手贪多学快几个月就把定步平圆立圆单推手、萣步平圆立圆双推手、定步开合推手、定步四正推手、活步四正推手学完了，殊不知这种不分阶段层次的学练还真的带来不好之处邓声韻在《随荣华丰老师学推手》文中说：“在你没有真正推手推出一定的功夫之前，你就练四正手是没有太大意义的。这时你只是练了一個假手碰到乱来的你就傻眼了，不会推手的你也制服不了他但是，在你什么角度的推手都尝试过之后再来到四正手里面找规矩，那僦不同了因为此时你的功夫已经出来了，什么手你都见过了你也不必什么手都去适应了，你只要在四正手里面
